上肢力量训练动作

上肢力量训练动作

上肢力量训练动作共有很多，其中包括臂力训练、胸肌训练、肩部训练等等。下面将结合这些部位，为您介绍一些常用的上肢力量训练动作。

臂力训练：

1. 弯举

这是目前比较常见的臂力训练动作之一。该动作可同时锻炼到上臂二头肌和前臂肌肉，效果显著。执杠铃或哑铃，双手握住前臂自然伸直，两肘固定在身体两侧，收缩二头肌抬起杠铃或哑铃，直到手臂自然伸直，然后再逐渐放下。

2. 倒立撑

倒立撑对手臂力量提升甚大，挑战也很大。先靠在地上，手臂撑住身体，双脚离地，膝盖弯曲，维持平衡姿势。然后慢慢伸直手臂使身体抬离地面，坚持片刻后，最后再恢复原状。

胸肌训练：

3. 杠铃卧推

杠铃卧推是很多人健身时最喜欢练的一种胸肌训练动作，因为它能够让胸部肌肉充分得到锻炼。执杠铃，躺下，两手握住杠铃，并将杠铃下压直至接触胸部。最后再慢慢将杠铃推回原来的位置。

4. 单杠射击

单杠射击对于胸部和手臂无疑是一个极佳的练习，也是力量和爆发力的体现。手握单杠，双脚离地，膝盖弯曲，使手臂伸直推起身体，直到合适的位置后，慢慢降下。

肩部训练：

5. 哑铃上推

哑铃上推可以有效锻炼肩部肌肉，让肩部变得更加强壮有力。握住一对哑铃，将哑铃从肩部上推，直到手臂伸直。注意不要弯曲背部或草率地将哑铃推起。

6. 腹肌训练

腹肌能够帮助您保持平衡、转移上半身的力量，也可以显著改善姿态。通过做仰卧起坐和仰卧蹬车等动作，可以对腹肌进行锻炼，强化腹部肌群。

总结：

这些动作只是上肢力量训练的一部分。如果您想要增强上肢力量，还可以尝试其他不同的动作，例如引体向上等。在练习时，您应该从一个小重量开始，一步步加大重量，同时注意正确姿势和身体的平衡。只要持之以恒，相信您的上肢力量肯定会得到显著的提升。

在家锻炼增强上肢力量的几种方法

在家锻炼增强上肢力量的几种方法随着现代生活的快节奏和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行锻炼来增强身体健康。尤其是上肢力量的训练，对于帮助改善肌肉线条、增强肌肉力量以及提升身体机能都有着重要的作用。在家锻炼上肢力量有很多种方法，本文将介绍几种简单且有效的方法。 一、俯卧撑 俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法，通过自身体重的压力来锻炼胸部、肩膀、手臂等部位的肌肉。在家进行俯卧撑可以选择采用标准俯卧撑姿势或是改为膝盖着地俯卧撑姿势进行，以适应个体的身体条件及能力水平。开始时可以选择较少次数的俯卧撑，逐渐增加次数和难度，以达到锻炼上肢力量的目的。 二、举重 举重是一种通过使用哑铃或者水瓶等器械来锻炼上肢力量的方法。在家进行举重时，可以选择一些适合自己的重量和运动方式，例如单侧臂屈伸、哑铃推举等。在进行举重训练时，应注意掌握正确的姿势和动作，并逐渐增加重量和训练次数，以提高上肢力量。 三、徒手悬垂 徒手悬垂是一种锻炼上肢力量的简便方法，只需要找到适当的悬垂点，例如门框、平衡杆或梁柱等，可以进行悬垂训练。悬垂动作可以有效地锻炼背部、肩膀以及手臂的力量，提升上肢的爆发力和耐力。

在进行徒手悬垂时，应注意保持身体的姿势平稳和动作的准确性，始 终掌握好动作的节奏和呼吸。 四、抗阻训练 抗阻训练是通过拉力带、弹力绳等器械进行锻炼的一种方式。这种 训练可以有效地增加上肢肌肉的力量和耐力，并提高身体的稳定性。 在家进行抗阻训练时，可以选择不同的强度和器械进行训练，例如使 用拉力带进行肩部推举、向后划船等动作。抗阻训练的好处是可以根 据自己的能力和需求进行调整，逐渐提升训练的难度和效果。 五、握力训练 握力训练是一种锻炼手臂及前臂力量的方法，主要通过握力器、手 指扩展器等器械进行。在家进行握力训练时，可以选择适当的器械进 行握力练习，例如捏力球、使用弹簧握力器等。握力训练可以帮助增 强手部肌肉力量，提高握力和抓力，对于提升上肢力量非常有效。 总结：在家锻炼上肢力量有很多方法可供选择，俯卧撑、举重、徒 手悬垂、抗阻训练和握力训练是其中几种常见且有效的方式。通过坚 持锻炼，可以不仅仅提高上肢肌肉力量，还能够改善身体线条、增加 身体机能。在进行锻炼时，应注意正确的姿势和动作，并逐渐增加训 练的强度和难度，以获得更好的效果。无论是工作忙碌还是时间紧张，都可以通过在家锻炼来增强上肢力量，提升身体健康水平。

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

提高上肢力量的方法

提高上肢力量的方法 提高上肢力量的方法 上肢力量的提升对于健身爱好者和运动员来说是非常重要的。上肢力 量训练不仅可以提高肌肉的质量和力量，同时也可以增强肩背部和手 臂的稳定性。下面将按照不同的类型介绍几种提高上肢力量的方法。 1. 杠铃训练 杠铃训练是非常有效的上肢力量训练方法之一。杠铃的重量可以持续 逐渐增加，增加对肌肉的负担，从而加速肌肉生长。杠铃训练可以通 过刺激胸部、肩部、背部和手臂等多个肌肉群，使得力量得到全面提升。 做杠铃卧推，可以选择平板、斜板或者反向卧推来训练胸部和三头肌。在斜板卧推时，杠铃的位置要保持垂直于地面，这样可以更好地刺激 上背部和肩部肌肉。在做杠铃划船和杠铃引体向上时，要注意使用背 肌和双臂来完成动作，而不是使用肩膀。 2. 自重训练 自重训练可以在家中或者健身房中进行，不需要任何器械，是提高上 肢力量的优秀训练方式之一。一个常见的自重训练练习是俯卧撑。可 以逐渐递增做俯卧撑的次数。通过不同的手位和脚位来增加难度，可

以训练到不同的肌肉。 手臂屈伸是另一种自重训练的方法，可以通过靠在椅子或者凳子上做 单侧和双侧手臂屈伸。此外，引体向上和倒立撑也是提高上肢力量的 好方法。 3. 器械训练 器械训练是健身房中最常见的提高上肢力量的方法之一。器械可以使 得训练更加安全有效，同时也可以确定重量和规范动作。有些常见的 器械包括哑铃、拉力器、弹力绳等等。 在做哑铃卧推时，可以使用斜板或者平板来改变动作的难度。做弹力 绳训练时，需要调整绳子的弹性来增加或减少训练负担。机械练习可 以锻炼肌肉群，例如用拉力器来锻炼背部和肩部肌肉。 总结 上肢力量训练的方法可以分为几种不同的类型，包括杠铃训练、自重 训练、和器械训练。对于初学者来说，从自重训练开始是最好的选择，后面可以再逐渐加入更多器械和杠铃训练。需要注意的是，在任何训 练之前应该进行热身活动，以往体入状态，避免训练中受伤。同时， 正确的姿势和动作也非常重要，应该避免使用胳膊摆动等非理性的动 作以获取更好的效果。

上肢力量训练动作

上肢力量训练动作 上肢力量训练动作共有很多，其中包括臂力训练、胸肌训练、肩部训练等等。下面将结合这些部位，为您介绍一些常用的上肢力量训练动作。 臂力训练： 1. 弯举 这是目前比较常见的臂力训练动作之一。该动作可同时锻炼到上臂二头肌和前臂肌肉，效果显著。执杠铃或哑铃，双手握住前臂自然伸直，两肘固定在身体两侧，收缩二头肌抬起杠铃或哑铃，直到手臂自然伸直，然后再逐渐放下。 2. 倒立撑 倒立撑对手臂力量提升甚大，挑战也很大。先靠在地上，手臂撑住身体，双脚离地，膝盖弯曲，维持平衡姿势。然后慢慢伸直手臂使身体抬离地面，坚持片刻后，最后再恢复原状。 胸肌训练： 3. 杠铃卧推 杠铃卧推是很多人健身时最喜欢练的一种胸肌训练动作，因为它能够让胸部肌肉充分得到锻炼。执杠铃，躺下，两手握住杠铃，并将杠铃下压直至接触胸部。最后再慢慢将杠铃推回原来的位置。

4. 单杠射击 单杠射击对于胸部和手臂无疑是一个极佳的练习，也是力量和爆发力的体现。手握单杠，双脚离地，膝盖弯曲，使手臂伸直推起身体，直到合适的位置后，慢慢降下。 肩部训练： 5. 哑铃上推 哑铃上推可以有效锻炼肩部肌肉，让肩部变得更加强壮有力。握住一对哑铃，将哑铃从肩部上推，直到手臂伸直。注意不要弯曲背部或草率地将哑铃推起。 6. 腹肌训练 腹肌能够帮助您保持平衡、转移上半身的力量，也可以显著改善姿态。通过做仰卧起坐和仰卧蹬车等动作，可以对腹肌进行锻炼，强化腹部肌群。 总结： 这些动作只是上肢力量训练的一部分。如果您想要增强上肢力量，还可以尝试其他不同的动作，例如引体向上等。在练习时，您应该从一个小重量开始，一步步加大重量，同时注意正确姿势和身体的平衡。只要持之以恒，相信您的上肢力量肯定会得到显著的提升。

上肢力量训练方法

上肢力量训练方法 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人

员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，

体能训练教案

体能训练教案The document was prepared on January 2, 2021

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 一理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量. 二讲解示范 动作：左右脚向前一大步,两手手指向前在左右脚两侧着地两手距离 约与肩同宽,左右脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作.屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直.请看示范. 三动作练习 1手倒立控时间练习；2俯撑爬行练习；3脚垫高的俯卧撑练习；4俯卧撑推起空中击掌练习.请看示范. 2、引体向上 一理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量. 二讲解示范 动作：两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后,跳下落地,恢复成立正姿势. 三动作练习 辅助练习方法：1助力引体向上；2负重引体向上；3站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；4站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习. 二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 一理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力. 二讲解示范 动作：左右腿向前抬起,身体重心落于右左腿,上体稍向前倾,右左 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左右脚不得触地,然后,用力伸直右左腿,成单腿站立姿势.依此反复动作.请看示范. 2、仰卧起坐 一理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性. 二讲解示范 动作：平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势.反复做.请看示范. 跑步 第二课时 1、100米跑 一理论提示

提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领

提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领 攀岩是一项需要极高肢体力量和持久力的运动，只有拥有强健的上肢肌肉，才能在攀爬过程中保持稳定和持久的力量输出。因此，提高攀岩上肢力量和持久力的训练是攀岩爱好者必不可少的训练项目。下面将介绍一些提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领。 一、增加上肢肌肉力量的训练 1. 抓握力训练：攀岩中最基本的动作就是用手握住岩壁。因此，抓握力的训练是提高上肢力量的重要环节。可以进行的抓握力训练包括： - 在平面上做引体向上：可以选择在杠上或者横杆上进行引体 向上的训练，以增强上肢力量和抓握力； - 使用悬垂握力器：悬垂握力器是一种专门用于训练抓握力的 设备，可以进行多种握法的训练，如宽握、窄握、倒握等； - 使用绷带进行练习：将绷带绑在杠上，用手握住绷带进行悬 垂训练，以增加抓握力的难度。 2. 上肢肌肉力量训练：攀岩时需要不断的上拉和支撑自身体重，因此需要具备较强的上肢肌肉力量。可以进行的上肢肌肉力量训练包括： - 哑铃弯举：用哑铃进行弯举训练，可以有效地训练肱二头肌；- 倒立划船：倒立后用双臂支撑身体，并向上拉动身体，以训 练肩胛带和背部肌肉；

- 拉力器训练：使用拉力器进行上肢肌肉的各种训练，如划船、单臂推/拉、肩部动作等。 二、提高上肢肌肉持久力的训练 1. 高重量低次数训练：通过使用较重的负荷进行较低次数的训练，可以提高上肢肌肉的力量和耐力。例如，可以进行哑铃推举、杠铃卧推等训练，每组练习8-12个重复次数，每组进行 3-4组，休息时间在30-60秒。 2. 循环训练：循环训练是指通过一系列的训练动作，来提高上肢肌肉的耐力和持久力。可以选择一些上肢肌肉训练动作，如引体向上、俯卧撑、哑铃弯举等，进行间歇性训练。每个动作进行15-20个重复次数，进行3-4组，两个动作之间休息时间 在30-60秒。 3. 层级训练：从容易到困难的顺序进行训练，逐渐提高上肢肌肉的耐力和持久力。可以从较简单的训练动作开始，如俯卧撑、哑铃推举等，然后逐渐增加难度，例如引体向上、单臂哑铃推举等。 4. 技术训练：除了纯粹的力量训练，提高攀岩上肢肌肉的持久力还需要技术的支持。学习正确的攀岩技术，合理利用身体重心，减轻上肢肌肉的负荷，有效利用肌肉力量，从而提高持久力。 综上所述，提高攀岩上肢力量和持久力的训练需要综合运用抓

增加上肢力量的训练方案

增加上肢力量的训练方案 通过有效的上肢力量训练方案，您可以提高肌肉力量和耐力，改善 身体素质，并达到更好的运动表现。下面将为您介绍一种适合初学者 和进阶者的上肢力量训练方案，帮助您实现健康、强壮且有魅力的上 肢肌肉。 训练计划一：初学者阶段（0-3个月） 在刚开始上肢力量训练之前，一定要先进行热身运动，如跑步、跳 绳或做一些动态拉伸等。这将帮助准备肌肉和关节，减少受伤的风险。 1. 俯卧撑（5组，每组8-10次） 俯卧撑是一个非常有效的上肢力量训练动作，可以锻炼胸肌、三 角肌和肱三头肌。开始时可以选择在膝盖上做俯卧撑，逐渐转移到脚尖，提高训练难度。 2. 哑铃弯举（3组，每组10-12次） 使用适当重量的哑铃，双臂自然垂在身体两侧，弯曲手肘，将哑 铃向上提至肩膀高度，然后缓慢下降至起始位置。这个动作可以增强 二头肌和前臂的力量。 3. 哑铃推肩（3组，每组10-12次） 将哑铃举至肩膀高度，然后将胳膊向上伸直，推起哑铃直至两臂 伸直，再慢慢放下至肩膀高度，这个动作可以锻炼肩部和三角肌。 4. 杠铃卧推（3组，每组8-10次）

面朝上躺在卧推架上，握住杠铃，吸气用胸肌力量将杠铃向上推起，将杠铃缓慢下降至接触胸部的位置，呼气推起杠铃并锁住肘关节，这个动作可以有效增强胸肌和三角肌。 5. 正面和侧面平板支撑（每个动作1组，持续20-30秒） 平板支撑可以加强整个上肢和核心肌肉。手肘与肩部垂直，支撑 起上半身，使身体保持直线状态，这个动作可以帮助您增强肩部、背 部和核心肌群力量。 每个动作之间留出适当休息时间，保证肌肉恢复并减少疲劳。在每 个训练阶段结束后进行舒缓拉伸，以帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。 训练计划二：进阶者阶段（3个月以上） 一旦您完成了初学者阶段的上肢力量训练，可以逐渐增加训练强度 和复杂度，以进一步提高上肢肌肉力量和耐力。 1. 杠铃卧推（5组，每组6-8次） 在进阶阶段，可以增加杠铃卧推的组数和降低重复次数，提高训 练强度。 2. 上斜哑铃飞鸟（3组，每组10-12次） 使用上斜卧推板和哑铃，先将哑铃举至肩膀高度，然后将臂展开 至两侧，慢慢收回，这个动作能够进一步锻炼胸肌和三角肌。 3. 坐姿划船（3组，每组10-12次）

羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法

羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法 力量的大小在很大程度上决定着羽毛球运动员的杀球速度,因此力量训练一直受到羽毛球教练员和运动员的重视。以下是店铺为大家整理的关于羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法，欢迎阅读! 羽毛球增加上肢力量的训练方法： 羽毛球上肢一般力量练习方法 1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 2、单杠引体向上。 3、俯卧撑、指卧撑。 4、双杠支撑臂屈伸。 5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。 羽毛球上肢专项力量练习方法 1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 3、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 羽毛球增加下肢力量的训练方法： 羽毛球下肢一般力量练习方法 1、侧踢腿。 2、悬垂举腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、负重半蹲、深蹲起。 5、徒手及负重提踵。 6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 7、蛙式跳。

羽毛球下肢专项力量练习方法 1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。 2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。 3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。 5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。 6、负重练习。