上肢力量锻炼

怎样快速增强上肢力量

来源：养生之道网编辑：艾里发表时间：2016-09-21 09:00

养生之道网导读：怎样快速增强上肢力量？随着健康意识的提高,人们也开始注重健身了.那么怎样快速增强上肢力量呢？下面养生之道网为您详解讲解.爱健身的朋友可以参考一下。

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怎样快速增强上肢力量

1、举哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地.

4、平卧举杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方,然后双

手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

5、日常挥臂的运动

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6、打沙袋

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

以上几种关于快速锻炼上肢力量的方法大家都了解了吧，在这里还是要提醒大家,无论做什么样的锻炼都要先做热身运动,否则会发生肌肉拉伤。在锻炼的同时，也要合理搭配膳食，多吃新鲜的水果和蔬菜，适当的补充蛋白质。这样才能够身体更健康哦！

健身饮食的三个原则

1、运动前和运动中不能吃东西.绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,人会感到渴和热，可适当补充水分,但不能暴饮。

2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质.运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要.

3、多吃营养补品有利于提高健身效果.实际上,对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的.生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。

锻炼的注意事项

运动能够强身健体,“每天一小时，健康生活五十年"。因此运动应该在我们日常生活中占有重要地位。球类、田径……都是运动，但是有些锻炼方式却对我们的身体有害。

1、站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾，相对来说更安全。

2、弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎.弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右.

3、仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。

4、俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要

让手腕处于肩部正下方。

5、举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

6、侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉.有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。

无器械上肢力量训练的方法

无器械上肢力量训练的方法 大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。 无器械上肢力量训练的方法 1、无器械上肢力量训练的方法 无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。 3、无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。无器械上肢力量训练的好处

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

上肢力量训练动作

上肢力量训练动作 上肢力量训练动作共有很多，其中包括臂力训练、胸肌训练、肩部训练等等。下面将结合这些部位，为您介绍一些常用的上肢力量训练动作。 臂力训练： 1. 弯举 这是目前比较常见的臂力训练动作之一。该动作可同时锻炼到上臂二头肌和前臂肌肉，效果显著。执杠铃或哑铃，双手握住前臂自然伸直，两肘固定在身体两侧，收缩二头肌抬起杠铃或哑铃，直到手臂自然伸直，然后再逐渐放下。 2. 倒立撑 倒立撑对手臂力量提升甚大，挑战也很大。先靠在地上，手臂撑住身体，双脚离地，膝盖弯曲，维持平衡姿势。然后慢慢伸直手臂使身体抬离地面，坚持片刻后，最后再恢复原状。 胸肌训练： 3. 杠铃卧推 杠铃卧推是很多人健身时最喜欢练的一种胸肌训练动作，因为它能够让胸部肌肉充分得到锻炼。执杠铃，躺下，两手握住杠铃，并将杠铃下压直至接触胸部。最后再慢慢将杠铃推回原来的位置。

4. 单杠射击 单杠射击对于胸部和手臂无疑是一个极佳的练习，也是力量和爆发力的体现。手握单杠，双脚离地，膝盖弯曲，使手臂伸直推起身体，直到合适的位置后，慢慢降下。 肩部训练： 5. 哑铃上推 哑铃上推可以有效锻炼肩部肌肉，让肩部变得更加强壮有力。握住一对哑铃，将哑铃从肩部上推，直到手臂伸直。注意不要弯曲背部或草率地将哑铃推起。 6. 腹肌训练 腹肌能够帮助您保持平衡、转移上半身的力量，也可以显著改善姿态。通过做仰卧起坐和仰卧蹬车等动作，可以对腹肌进行锻炼，强化腹部肌群。 总结： 这些动作只是上肢力量训练的一部分。如果您想要增强上肢力量，还可以尝试其他不同的动作，例如引体向上等。在练习时，您应该从一个小重量开始，一步步加大重量，同时注意正确姿势和身体的平衡。只要持之以恒，相信您的上肢力量肯定会得到显著的提升。

上肢力量训练教案

上肢力量训练教案 一、教材选取 本次上肢力量训练教案主要参考了几本权威的健身教材，包括《健身培训教程》、《健美力矫正手册》等。同时，结合临床实践经验，提供了一些适用于不同人群的上肢力量训练方法。 二、教学目标 本次上肢力量训练教案的教学目标主要有： 1. 提高学员上肢力量水平，增强肌肉强度和耐力。 2. 增加上肢肌肉的肌群协同能力，提高动作的稳定性。 3. 防止上肢肌肉与关节的损伤，提升身体的功能性。 三、教学内容及方法 1. 热身准备 热身准备对于上肢力量训练至关重要，可以采用以下方式进行：- 10分钟有氧运动，例如快走、跑步或者骑车。 - 旋转手腕，伸展手臂和肩膀，进行关节活动。 - 使用橡皮筋进行肩部拉伸，增加肌肉的柔韧性。 2. 基础训练动作

- 俯卧撑：采用标准的俯卧撑姿势进行训练，手掌平放在地面上， 同时保持身体与地面平行。 - 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，弯曲手肘将哑铃提起至肩膀高度，再缓慢放下。 - 哑铃平推：双手各持一只哑铃，臂膀从胸前向外平推，直至双臂 伸直。 - 单臂划船：一只手抓住哑铃，身体前倾，臂膀从伸直状态向后拉动，使哑铃接近腰部，再缓慢放下。 3. 进阶训练动作 - 杠铃卧推：采用标准的卧推动作，双手持杠铃，臂膀从胸前向外 推动，直至双臂伸直。 - 坐姿划船：坐在器械划船机上，抓住手柄，臂膀从伸直状态向后 拉动，使身体向后倾斜，然后缓慢恢复到起始位置。 - 哑铃颈后推举：双手持哑铃，臂膀从身体侧面向上方推举，直至 双臂伸直。 - 弹力带练习：将弹力带固定在支架上，使用双手拉伸弹力带，增 加上肢肌肉的力量和稳定性。 四、训练计划安排

上肢力量教案

上肢力量教案 教学目标： 1. 理解上肢力量的重要性和训练对身体的益处； 2. 学习正确的上肢力量训练姿势和技巧； 3. 提高上肢力量和肌肉质量。 教学准备： 1. 健身器材：哑铃、杠铃、引体向上器等； 2. 空间：宽敞的健身房或户外场地； 3. 适量的重量材料：可以使用水瓶、沙袋等代替健身器材； 4. 音乐播放器或音乐设备。 教学内容： 一、热身运动（5分钟） 热身活动是为了增加身体的温度和血液循环，减少运动损伤的发生。以下为热身动作选择： 1. 肩部摆动：站立直立，双手自然垂放两侧，肩部做前后、上下运动，每个方向重复10次； 2. 手臂旋转：双手自然垂放两侧，手臂做小范围的前后旋转动作， 每个方向重复10次；

3. 脖子旋转：站立直立，慢慢将头向前、向后、向左、向右旋转， 每个方向重复5次。 二、教学主要内容（30分钟） 1. 俯卧撑（10分钟）： 俯卧撑是训练胸肌和上肢力量的经典动作之一。正确的俯卧撑姿势是：做一下动作准备，双手与肩同宽放在地上，手掌朝下，脚跟并拢，躯干与地面平行。然后身体放下去，低于手肘的位置再将身体向上推起，完成一次动作。注意保持躯干与地面平行，不要垂头弓背。 2. 哑铃卧推（10分钟）： 哑铃卧推是锻炼胸肌和上肢力量的好方法。使用两只合适重量的哑铃，躺在平坦的凳子上，手臂自然垂直举起，手掌朝向前方。慢慢将 哑铃降低到胸部，然后用力推举上去，直到手臂伸直。注意保持稳定 的呼吸和正确的动作姿势。 3. 引体向上（10分钟）： 引体向上是锻炼背部和上肢力量的重要动作。找到合适的引体向上器，站立或悬挂在上面，双手与肩同宽放在抓握器上，然后用双臂发力，将身体拉起直到下巴超过手臂顶端。再慢慢降低身体回到初始位置。注意保持身体的稳定和正确的动作幅度。 三、放松活动（5分钟） 适当的放松活动可以减少肌肉酸痛和加速恢复。以下是一些建议：

初中体育学生上肢力量训练探讨

初中体育学生上肢力量训练探讨 引言 在初中体育教学中，上肢力量训练一直是一个备受关注的话题。上肢力量是体育运动 中不可或缺的一个方面，它不仅可以提高学生的身体素质，还可以对学生的体态和形象有 所改善。如何合理地进行初中体育学生上肢力量训练，一直备受体育教师和学生家长的关 注和重视。 一、初中生上肢力量训练的重要性 1.提高身体素质 上肢力量训练对于初中生的身体素质提升起到了非常重要的作用。通过上肢力量训练，可以刺激肌肉增长，提高力量水平，增强抗疲劳能力，从而增加身体的适应能力。这对于 提高学生的运动能力和体魄都是非常有益的。 2.改善体态和形象 通过上肢力量训练，可以提高学生的肌肉发达程度，使得学生的体态和形象得到有效 改善。这对于初中生的自尊心和自信心的培养都有着重要的意义。 3.提高运动表现 上肢力量的加强可以对学生的运动表现起到很大的促进作用。在很多体育运动项目中，上肢力量都是非常关键的因素，只有有了强大的上肢力量，学生们才能更好地发挥出自己 的运动潜力。 二、初中生上肢力量训练的方法 1.俯卧撑 俯卧撑是非常常见的上肢力量训练方法，也是非常有效的训练方法之一。俯卧撑主要 锻炼胸肌、三角肌和肱二头肌，可以提高上肢的爆发力和耐力。对初中生来说，进行适量 的俯卧撑训练可以有效提高他们的力量水平。 2.哑铃训练 哑铃训练是非常常见和有效的上肢力量训练方法之一。通过哑铃训练，可以有针对性 地锻炼肱二头肌、肱三头肌、背阔肌等肌肉群，提高力量水平，改善肌肉线条。哑铃训练 不仅可以增加肌肉的负荷，还可以提高肌肉的稳定性和协调性。 4.器械训练

在学校的体育教学中，也可以通过一些器械来进行上肢力量训练。比如杠铃、哑铃、 引体向上器等，这些器械可以有针对性地锻炼不同的肌肉群，可以根据学生的具体情况和 要求进行选择和安排。 三、初中生上肢力量训练的注意事项 1.合理安排训练量和强度 对于初中生来说，上肢力量训练的量和强度需要进行合理安排，不能过度训练导致伤害。在进行上肢力量训练时，需要根据学生的具体情况和身体素质来进行合理安排，不能 盲目追求训练效果。 2.循序渐进，稳步提升 在进行上肢力量训练时，需要循序渐进，稳步提升训练量和强度。不能一开始就过度 训练，容易导致肌肉拉伤和疲劳。需要通过持续的训练来提升力量水平，不能急功近利。 3.注意保护肩部和手腕 在进行上肢力量训练时，需要特别注意保护肩部和手腕。这两个部位是上肢力量训练 中比较容易受伤和损伤的部位，需要格外重视。 4.合理饮食和休息 在进行上肢力量训练时，需要合理的饮食和休息。只有通过合理的饮食和充足的休息，才能保证训练效果的最大化，避免运动损伤和疲劳。 结语 初中生上肢力量训练是体育教学中非常重要的一部分，通过合理地进行上肢力量训练，不仅可以提高学生的身体素质，还可以改善他们的体态和形象，提高他们的运动表现。在 进行初中生上肢力量训练时，需要严格遵守训练方法和注意事项，不断提高训练质量，保 证训练效果的最大化。希望通过初中生上肢力量训练的探讨，可以为体育教学工作者和学 生家长提供一些参考和帮助。

提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领

提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领 攀岩是一项需要极高肢体力量和持久力的运动，只有拥有强健的上肢肌肉，才能在攀爬过程中保持稳定和持久的力量输出。因此，提高攀岩上肢力量和持久力的训练是攀岩爱好者必不可少的训练项目。下面将介绍一些提高攀岩上肢力量和持久力的训练要领。 一、增加上肢肌肉力量的训练 1. 抓握力训练：攀岩中最基本的动作就是用手握住岩壁。因此，抓握力的训练是提高上肢力量的重要环节。可以进行的抓握力训练包括： - 在平面上做引体向上：可以选择在杠上或者横杆上进行引体 向上的训练，以增强上肢力量和抓握力； - 使用悬垂握力器：悬垂握力器是一种专门用于训练抓握力的 设备，可以进行多种握法的训练，如宽握、窄握、倒握等； - 使用绷带进行练习：将绷带绑在杠上，用手握住绷带进行悬 垂训练，以增加抓握力的难度。 2. 上肢肌肉力量训练：攀岩时需要不断的上拉和支撑自身体重，因此需要具备较强的上肢肌肉力量。可以进行的上肢肌肉力量训练包括： - 哑铃弯举：用哑铃进行弯举训练，可以有效地训练肱二头肌；- 倒立划船：倒立后用双臂支撑身体，并向上拉动身体，以训 练肩胛带和背部肌肉；

- 拉力器训练：使用拉力器进行上肢肌肉的各种训练，如划船、单臂推/拉、肩部动作等。 二、提高上肢肌肉持久力的训练 1. 高重量低次数训练：通过使用较重的负荷进行较低次数的训练，可以提高上肢肌肉的力量和耐力。例如，可以进行哑铃推举、杠铃卧推等训练，每组练习8-12个重复次数，每组进行 3-4组，休息时间在30-60秒。 2. 循环训练：循环训练是指通过一系列的训练动作，来提高上肢肌肉的耐力和持久力。可以选择一些上肢肌肉训练动作，如引体向上、俯卧撑、哑铃弯举等，进行间歇性训练。每个动作进行15-20个重复次数，进行3-4组，两个动作之间休息时间 在30-60秒。 3. 层级训练：从容易到困难的顺序进行训练，逐渐提高上肢肌肉的耐力和持久力。可以从较简单的训练动作开始，如俯卧撑、哑铃推举等，然后逐渐增加难度，例如引体向上、单臂哑铃推举等。 4. 技术训练：除了纯粹的力量训练，提高攀岩上肢肌肉的持久力还需要技术的支持。学习正确的攀岩技术，合理利用身体重心，减轻上肢肌肉的负荷，有效利用肌肉力量，从而提高持久力。 综上所述，提高攀岩上肢力量和持久力的训练需要综合运用抓

上肢力量训练方法

上肢力量训练方法 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人

员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，

小学生5年级上肢力量练习18节课训练计划

小学生5年级上肢力量练习18节课训练 计划 A well-designed training plan for upper body strength exercises in the fifth grade of primary school should focus on promoting overall muscle development and improving muscular endurance. Here is a comprehensive 18-lesson training plan that can help young students build their upper body strength without using repetitive transitional words: Lesson 1: Warm-up Begin with a dynamic warm-up routine consisting of arm circles, shoulder rolls, and wrist rotations. This will prepare the muscles for exercise and prevent injuries. 中文翻译：第一课：热身 开始进行动态热身运动，包括手臂环绕、肩膀转动和手腕旋转。这将为运动准备肌肉并预防受伤。 Lesson 2: Push-ups Teach proper push-up form and encourage students to perform

as many repetitions as they can with correct technique. Gradually increase the number of sets performed over time. 中文翻译：第二课：俯卧撑 教授正确的俯卧撑姿势，并鼓励学生以正确的技术完成尽可能多的 重复次数。随着时间的推移逐渐增加完成的组数。 Lesson 3: Plank variations Introduce different plank variations such as forearm planks, side planks, and high planks to engage the core muscles and improve upper body stability. 中文翻译：第三课：平板支撑变化 介绍不同的平板支撑变化，如前臂平板支撑、侧面平板支撑和高位 平板支撑，以锻炼核心肌群并提高上半身稳定性。 Lesson 4: Arm curls with resistance bands Demonstrate and guide students on how to perform arm curls using resistance bands to strengthen the biceps and forearms. Gradually increase the resistance as they become stronger.