上肢力量训练方法2篇

上肢力量训练方法2篇

第一篇：上肢力量训练方法之重量训练

在进行上肢力量训练时，重量训练是非常重要的一种方式。通过增加训练重量，刺激肌肉组织的生长，从而达到增强上肢力量的目的。以下是几种重量训练的方法：

1. 哑铃卧推

哑铃卧推是一种非常常见的训练方法，它可以训练胸部

和三头肌。首先，躺在卧推板上，拿起两个哑铃，将哑铃举到胸前，然后再将其向上推起直至哑铃手臂伸直。接着，缓慢降下哑铃，回到起始位置。每次完成10-12次，连续完成3-4组。

2. 杠铃划船

杠铃划船可以训练背部肌肉和肱三头肌。首先，站在杠

铃前面，双脚分开与肩同宽，弯曲腰部，手握杠铃。用背部的肌肉将杠铃拉向身体，保持1秒钟。然后缓慢地将杠铃放下，回到起始位置。每次完成10-12次，连续完成3-4组。

3. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑可以训练胸部、肩膀和三头肌。首先，躺在

地面上，手掌放在肩膀下面。手指弯曲，肘部贴在身体侧面，向下弯曲，直到胸部接近地面。保持1秒钟，再用胸肌和三头肌将身体向上推起。每次完成10-12次，连续完成3-4组。

第二篇：上肢力量训练方法之循环训练

循环训练是一种高强度的训练方式，适合那些想要快速

获得上肢力量的人。它将多个练习组合在一起，通过不断提高心率来提高肌肉耐力和爆发力。以下是几种循环训练的方式：

1. 举重交替

举重交替是一种训练肱二头肌和肱三头肌的方式。首先，一只手拿起哑铃，将手臂向上伸展，直到哑铃接近肩膀。将哑铃放下，然后换另一只手重复练习。每个手臂都要做10-12个练习，然后休息30秒钟，重复3-4次。

2. 完美俯卧撑

完美俯卧撑可以训练胸部、肩膀、背部和三头肌。首先

选择一种难度较大的俯卧撑方式，例如单臂俯卧撑或平板支撑。每组完成10-12个练习，休息30秒钟，重复3-4次。

3. 重量升降

重量升降可以训练上肢和腹部肌肉。首先，将两个哑铃

放在地上，然后进行仰卧起坐并抓住哑铃。用手臂将哑铃举起到肩膀高度，然后将哑铃放下。每组完成10-12个练习，休息30秒钟，重复3-4次。

总之，重量训练和循环训练是两种非常有效的训练方法，可以帮助你快速增强上肢力量。当然，训练前必须要做好充分的热身准备，以防止意外伤害的发生。同时也不要过度训练，因为它也会对身体造成伤害。

立定跳远训练上肢力量的训练手段注意事项

提高立定跳远成绩的练习方法及注意事项 立定跳远是学生身体素质测试中的一个项目，起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量. 要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介 绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩. 二、重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量. 要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节 伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果. 三、重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质.

要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等. 四、重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力. 要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩. 在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果 快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。 一、快速力量练习手段

在家锻炼增强上肢力量的几种方法

在家锻炼增强上肢力量的几种方法随着现代生活的快节奏和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行锻炼来增强身体健康。尤其是上肢力量的训练，对于帮助改善肌肉线条、增强肌肉力量以及提升身体机能都有着重要的作用。在家锻炼上肢力量有很多种方法，本文将介绍几种简单且有效的方法。 一、俯卧撑 俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法，通过自身体重的压力来锻炼胸部、肩膀、手臂等部位的肌肉。在家进行俯卧撑可以选择采用标准俯卧撑姿势或是改为膝盖着地俯卧撑姿势进行，以适应个体的身体条件及能力水平。开始时可以选择较少次数的俯卧撑，逐渐增加次数和难度，以达到锻炼上肢力量的目的。 二、举重 举重是一种通过使用哑铃或者水瓶等器械来锻炼上肢力量的方法。在家进行举重时，可以选择一些适合自己的重量和运动方式，例如单侧臂屈伸、哑铃推举等。在进行举重训练时，应注意掌握正确的姿势和动作，并逐渐增加重量和训练次数，以提高上肢力量。 三、徒手悬垂 徒手悬垂是一种锻炼上肢力量的简便方法，只需要找到适当的悬垂点，例如门框、平衡杆或梁柱等，可以进行悬垂训练。悬垂动作可以有效地锻炼背部、肩膀以及手臂的力量，提升上肢的爆发力和耐力。

在进行徒手悬垂时，应注意保持身体的姿势平稳和动作的准确性，始 终掌握好动作的节奏和呼吸。 四、抗阻训练 抗阻训练是通过拉力带、弹力绳等器械进行锻炼的一种方式。这种 训练可以有效地增加上肢肌肉的力量和耐力，并提高身体的稳定性。 在家进行抗阻训练时，可以选择不同的强度和器械进行训练，例如使 用拉力带进行肩部推举、向后划船等动作。抗阻训练的好处是可以根 据自己的能力和需求进行调整，逐渐提升训练的难度和效果。 五、握力训练 握力训练是一种锻炼手臂及前臂力量的方法，主要通过握力器、手 指扩展器等器械进行。在家进行握力训练时，可以选择适当的器械进 行握力练习，例如捏力球、使用弹簧握力器等。握力训练可以帮助增 强手部肌肉力量，提高握力和抓力，对于提升上肢力量非常有效。 总结：在家锻炼上肢力量有很多方法可供选择，俯卧撑、举重、徒 手悬垂、抗阻训练和握力训练是其中几种常见且有效的方式。通过坚 持锻炼，可以不仅仅提高上肢肌肉力量，还能够改善身体线条、增加 身体机能。在进行锻炼时，应注意正确的姿势和动作，并逐渐增加训 练的强度和难度，以获得更好的效果。无论是工作忙碌还是时间紧张，都可以通过在家锻炼来增强上肢力量，提升身体健康水平。

无器械上肢力量训练的方法

无器械上肢力量训练的方法 大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。 无器械上肢力量训练的方法 1、无器械上肢力量训练的方法 无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。 3、无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。无器械上肢力量训练的好处

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

上肢力量训练动作

上肢力量训练动作 上肢力量训练动作共有很多，其中包括臂力训练、胸肌训练、肩部训练等等。下面将结合这些部位，为您介绍一些常用的上肢力量训练动作。 臂力训练： 1. 弯举 这是目前比较常见的臂力训练动作之一。该动作可同时锻炼到上臂二头肌和前臂肌肉，效果显著。执杠铃或哑铃，双手握住前臂自然伸直，两肘固定在身体两侧，收缩二头肌抬起杠铃或哑铃，直到手臂自然伸直，然后再逐渐放下。 2. 倒立撑 倒立撑对手臂力量提升甚大，挑战也很大。先靠在地上，手臂撑住身体，双脚离地，膝盖弯曲，维持平衡姿势。然后慢慢伸直手臂使身体抬离地面，坚持片刻后，最后再恢复原状。 胸肌训练： 3. 杠铃卧推 杠铃卧推是很多人健身时最喜欢练的一种胸肌训练动作，因为它能够让胸部肌肉充分得到锻炼。执杠铃，躺下，两手握住杠铃，并将杠铃下压直至接触胸部。最后再慢慢将杠铃推回原来的位置。

4. 单杠射击 单杠射击对于胸部和手臂无疑是一个极佳的练习，也是力量和爆发力的体现。手握单杠，双脚离地，膝盖弯曲，使手臂伸直推起身体，直到合适的位置后，慢慢降下。 肩部训练： 5. 哑铃上推 哑铃上推可以有效锻炼肩部肌肉，让肩部变得更加强壮有力。握住一对哑铃，将哑铃从肩部上推，直到手臂伸直。注意不要弯曲背部或草率地将哑铃推起。 6. 腹肌训练 腹肌能够帮助您保持平衡、转移上半身的力量，也可以显著改善姿态。通过做仰卧起坐和仰卧蹬车等动作，可以对腹肌进行锻炼，强化腹部肌群。 总结： 这些动作只是上肢力量训练的一部分。如果您想要增强上肢力量，还可以尝试其他不同的动作，例如引体向上等。在练习时，您应该从一个小重量开始，一步步加大重量，同时注意正确姿势和身体的平衡。只要持之以恒，相信您的上肢力量肯定会得到显著的提升。

上肢力量训练方法

上肢力量训练方法 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人

员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，

上肢力量训练教案

上肢力量训练教案 一、教材选取 本次上肢力量训练教案主要参考了几本权威的健身教材，包括《健身培训教程》、《健美力矫正手册》等。同时，结合临床实践经验，提供了一些适用于不同人群的上肢力量训练方法。 二、教学目标 本次上肢力量训练教案的教学目标主要有： 1. 提高学员上肢力量水平，增强肌肉强度和耐力。 2. 增加上肢肌肉的肌群协同能力，提高动作的稳定性。 3. 防止上肢肌肉与关节的损伤，提升身体的功能性。 三、教学内容及方法 1. 热身准备 热身准备对于上肢力量训练至关重要，可以采用以下方式进行：- 10分钟有氧运动，例如快走、跑步或者骑车。 - 旋转手腕，伸展手臂和肩膀，进行关节活动。 - 使用橡皮筋进行肩部拉伸，增加肌肉的柔韧性。 2. 基础训练动作

- 俯卧撑：采用标准的俯卧撑姿势进行训练，手掌平放在地面上， 同时保持身体与地面平行。 - 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，弯曲手肘将哑铃提起至肩膀高度，再缓慢放下。 - 哑铃平推：双手各持一只哑铃，臂膀从胸前向外平推，直至双臂 伸直。 - 单臂划船：一只手抓住哑铃，身体前倾，臂膀从伸直状态向后拉动，使哑铃接近腰部，再缓慢放下。 3. 进阶训练动作 - 杠铃卧推：采用标准的卧推动作，双手持杠铃，臂膀从胸前向外 推动，直至双臂伸直。 - 坐姿划船：坐在器械划船机上，抓住手柄，臂膀从伸直状态向后 拉动，使身体向后倾斜，然后缓慢恢复到起始位置。 - 哑铃颈后推举：双手持哑铃，臂膀从身体侧面向上方推举，直至 双臂伸直。 - 弹力带练习：将弹力带固定在支架上，使用双手拉伸弹力带，增 加上肢肌肉的力量和稳定性。 四、训练计划安排

上肢力量训练教案

上肢力量训练教案 上肢力量训练教案 在现代社会，人们越来越重视健康和身体素质的提升。而上肢力量训练作为健 身的重要一环，对于塑造健美体型、增强肌肉力量和提高身体机能至关重要。 本文将为大家介绍一份上肢力量训练教案，帮助你有效地进行上肢力量训练， 达到理想的效果。 一、训练目标和原则 上肢力量训练的目标是增强上肢肌肉力量、改善肌肉线条和提高肌肉耐力。在 进行训练时，我们应该遵循以下原则： 1. 适度增加负荷：训练时应根据自身情况适度增加负荷，以达到肌肉适应和进 步的效果。 2. 合理安排训练周期：上肢力量训练应该有一个合理的周期安排，包括训练日 和休息日，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。 3. 多样化训练方式：通过多样化的训练方式，可以刺激不同的肌肉群，避免肌 肉适应性降低。 4. 注意正确的姿势和动作：在进行上肢力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤和不必要的损伤。 二、训练计划 以下是一份上肢力量训练教案，包括了多个动作和训练方式。请根据自身情况 选择适合的训练方式和负荷。 1. 俯卧撑 俯卧撑是一种非常经典的上肢力量训练动作，可以有效地锻炼胸肌、肩部和手

臂肌肉。 - 姿势：平躺在地上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，手指略微分开。 - 动作：用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降至胸部接近地面的位置，重复动作。 2. 引体向上 引体向上是一种强度较大的上肢力量训练动作，可以锻炼背部、肩部和手臂肌肉。 - 姿势：站立在高度适宜的杠铃下，双手与肩膀同宽，手掌朝下。 - 动作：用手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠铃，然后慢慢下降至完全伸直的位置，重复动作。 3. 哑铃推举 哑铃推举是一种有效的肩部和手臂肌肉训练动作。 - 姿势：站立或坐在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。 - 动作：将哑铃推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降至肩部平举位置，重复动作。 4. 杠铃卧推 杠铃卧推是一种经典的胸肌训练动作，可以有效地增强胸肌力量。 - 姿势：躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，手臂伸直。 - 动作：将杠铃慢慢下降至胸部接近架子的位置，然后用胸肌的力量将杠铃推起，直到手臂伸直，重复动作。 5. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种有效的上臂肌肉训练动作，可以锻炼手臂肱二头肌。

幼儿上肢力量训练方法上肢力量训练方法推荐

幼儿上肢力量训练方法上肢力量训练方法推荐 上肢力量训练方法：楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放--上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 上肢力量训练方法：单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心

上肢力量教案

上肢力量教案 教学目标： 1. 理解上肢力量的重要性和训练对身体的益处； 2. 学习正确的上肢力量训练姿势和技巧； 3. 提高上肢力量和肌肉质量。 教学准备： 1. 健身器材：哑铃、杠铃、引体向上器等； 2. 空间：宽敞的健身房或户外场地； 3. 适量的重量材料：可以使用水瓶、沙袋等代替健身器材； 4. 音乐播放器或音乐设备。 教学内容： 一、热身运动（5分钟） 热身活动是为了增加身体的温度和血液循环，减少运动损伤的发生。以下为热身动作选择： 1. 肩部摆动：站立直立，双手自然垂放两侧，肩部做前后、上下运动，每个方向重复10次； 2. 手臂旋转：双手自然垂放两侧，手臂做小范围的前后旋转动作， 每个方向重复10次；

3. 脖子旋转：站立直立，慢慢将头向前、向后、向左、向右旋转， 每个方向重复5次。 二、教学主要内容（30分钟） 1. 俯卧撑（10分钟）： 俯卧撑是训练胸肌和上肢力量的经典动作之一。正确的俯卧撑姿势是：做一下动作准备，双手与肩同宽放在地上，手掌朝下，脚跟并拢，躯干与地面平行。然后身体放下去，低于手肘的位置再将身体向上推起，完成一次动作。注意保持躯干与地面平行，不要垂头弓背。 2. 哑铃卧推（10分钟）： 哑铃卧推是锻炼胸肌和上肢力量的好方法。使用两只合适重量的哑铃，躺在平坦的凳子上，手臂自然垂直举起，手掌朝向前方。慢慢将 哑铃降低到胸部，然后用力推举上去，直到手臂伸直。注意保持稳定 的呼吸和正确的动作姿势。 3. 引体向上（10分钟）： 引体向上是锻炼背部和上肢力量的重要动作。找到合适的引体向上器，站立或悬挂在上面，双手与肩同宽放在抓握器上，然后用双臂发力，将身体拉起直到下巴超过手臂顶端。再慢慢降低身体回到初始位置。注意保持身体的稳定和正确的动作幅度。 三、放松活动（5分钟） 适当的放松活动可以减少肌肉酸痛和加速恢复。以下是一些建议：

初中体育学生上肢力量训练探讨

初中体育学生上肢力量训练探讨 随着现代工业化的进程，人们的生活节奏越来越快，大多数人在日常生活中长时间处 于身体静态状态。与此同时，电视、电脑、手机、游戏等电子产品的普及，给人们的身体 健康带来了极大的负面影响。长期从事这些活动的人，上肢力量容易日渐减弱，严重时可 能会导致上肢功能障碍，对个人生活和工作产生严重危害。因此，在中学体育教学中，加 强和提高学生的上肢力量训练，对学生日后的身体发育和健康至关重要。 一、上肢力量训练内容 1、引体向上：引体向上是一种集体中上、下肢肌肉历练的自重训练方法。通过手臂、背部和肩膀的肌肉的协同运动提高上肢力量。训练时，学生必须使用横杆、铁丝绳等物体，双手握住横杆，两臂向上，直到下巴顶到横杆。每次训练前，都要进行充分热身，以避免 受伤。 2、俯卧撑：俯卧撑是一种集体胸肌、三头肌、肱三头肌和背部肌肉历练的自重训练 方法。训练时，学生需仰卧在地面上，双手与肩平，双脚站立。两臂屈曲，直到胸部接近 地面。接着，用双手支起身体，然后回到原来的位置。进行这个动作的时候，尽量保持臀 部不下沉或翘起来。 3、杠铃推举：杠铃推举是一种锻炼肩膀、三角肌和三头肌的健身运动。学生可以使 用哑铃或杠铃来进行练习。先将杠铃举到胸前，在双手做出一定幅度的伸展，然后再将杠 铃向上推举，直到手臂完全伸直。每组训练最好控制在8-12次。 1、充分热身：在进行上肢力量训练前，必须进行充分的热身，以避免受伤。充分热 身可以减轻肌肉疲劳和酸痛，提高肢体柔韧性，有利于肌肉运动的精准度和协调性。 2、训练量逐渐增加：初学者在进行上肢力量训练时，要选择适当的重量和次数，根 据自己的实际情况来制定训练计划。在训练过程中，要逐渐增加训练量，以提高肌肉耐力 和力量。 3、保持呼吸畅通：在进行上肢力量训练时，学生必须保持呼吸畅通，防止窒息和缺氧。锻炼时要注意尽可能保持自然呼吸，切忌过度喘气或屏住呼吸。 4、防止受伤：上肢力量训练时，学生必须注意身体的平衡和姿势的正确性。一些动 作姿势不当，很容易导致受伤。此外，学生在进行训练时也要避免突然加大训练强度或时间，以免肌肉疲劳过度，引起运动损伤。 总之，在体育教学中，上肢力量训练对于学生的身体健康和发展有着非常重要的作用。学生应该经常进行上肢力量训练，提高肌肉力量和耐力，增强身体协调性和平衡感。同时，学生在进行训练时，也要注意逐渐增加训练量，保持呼吸畅通，防止受伤。通过正确的上 肢力量训练，学生可以更好地保持健康的身体状态，同时也可以更好地迎接未来的挑战。

增加上肢力量的训练方案

增加上肢力量的训练方案 通过有效的上肢力量训练方案，您可以提高肌肉力量和耐力，改善 身体素质，并达到更好的运动表现。下面将为您介绍一种适合初学者 和进阶者的上肢力量训练方案，帮助您实现健康、强壮且有魅力的上 肢肌肉。 训练计划一：初学者阶段（0-3个月） 在刚开始上肢力量训练之前，一定要先进行热身运动，如跑步、跳 绳或做一些动态拉伸等。这将帮助准备肌肉和关节，减少受伤的风险。 1. 俯卧撑（5组，每组8-10次） 俯卧撑是一个非常有效的上肢力量训练动作，可以锻炼胸肌、三 角肌和肱三头肌。开始时可以选择在膝盖上做俯卧撑，逐渐转移到脚尖，提高训练难度。 2. 哑铃弯举（3组，每组10-12次） 使用适当重量的哑铃，双臂自然垂在身体两侧，弯曲手肘，将哑 铃向上提至肩膀高度，然后缓慢下降至起始位置。这个动作可以增强 二头肌和前臂的力量。 3. 哑铃推肩（3组，每组10-12次） 将哑铃举至肩膀高度，然后将胳膊向上伸直，推起哑铃直至两臂 伸直，再慢慢放下至肩膀高度，这个动作可以锻炼肩部和三角肌。 4. 杠铃卧推（3组，每组8-10次）

面朝上躺在卧推架上，握住杠铃，吸气用胸肌力量将杠铃向上推起，将杠铃缓慢下降至接触胸部的位置，呼气推起杠铃并锁住肘关节，这个动作可以有效增强胸肌和三角肌。 5. 正面和侧面平板支撑（每个动作1组，持续20-30秒） 平板支撑可以加强整个上肢和核心肌肉。手肘与肩部垂直，支撑 起上半身，使身体保持直线状态，这个动作可以帮助您增强肩部、背 部和核心肌群力量。 每个动作之间留出适当休息时间，保证肌肉恢复并减少疲劳。在每 个训练阶段结束后进行舒缓拉伸，以帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。 训练计划二：进阶者阶段（3个月以上） 一旦您完成了初学者阶段的上肢力量训练，可以逐渐增加训练强度 和复杂度，以进一步提高上肢肌肉力量和耐力。 1. 杠铃卧推（5组，每组6-8次） 在进阶阶段，可以增加杠铃卧推的组数和降低重复次数，提高训 练强度。 2. 上斜哑铃飞鸟（3组，每组10-12次） 使用上斜卧推板和哑铃，先将哑铃举至肩膀高度，然后将臂展开 至两侧，慢慢收回，这个动作能够进一步锻炼胸肌和三角肌。 3. 坐姿划船（3组，每组10-12次）