上肢力量徒手训练方法

上肢力量徒手训练方法

以下是上肢力量徒手训练方法：

1. 俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉的方式。站直并打直手臂，手掌放在肩平的地方，双脚打开至与肩同宽，膝盖伸直。向下弯曲肘部，让胸部贴近地面，然后向上伸展手臂回到起始位置。每组进行10-15次，3-4组即可。

2. 仰卧撑：这种锻炼方式也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和臂部肌肉，但比俯卧撑难度更大。先躺在地上，手臂弯曲放在胸前，缩小肘部，提起上半身让两手手掌离地并向外发散。慢慢降低身体，让手掌触地，并慢慢提起身体回到起始位置。每组进行10-15次，3-4组即可。

3. 引体向上：这种锻炼方式可以有效地锻炼背部、肘部和前臂肌肉。站在引体向上器下面，握住横杠向上拉起身体，直到下巴到达横杠的高度。每组进行5-10次，3-4组。

4. 俯身臂曲：这种练习对于锻炼背部和海绵肌非常有效。先躺在地上面朝下，然后将手臂伸直放在头的两侧，将手臂向上升起，然后再慢慢降低。每组进行10-15次，3-4组即可。

以上这些徒手训练方法可以提高上肢的力量，但需要注意的是漫长时间的徒手练

习对于身体的负荷也是比较大的，可以考虑在适当的情况下结合一些简单的器械进行锻炼。

在家锻炼增强上肢力量的几种方法

在家锻炼增强上肢力量的几种方法随着现代生活的快节奏和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行锻炼来增强身体健康。尤其是上肢力量的训练，对于帮助改善肌肉线条、增强肌肉力量以及提升身体机能都有着重要的作用。在家锻炼上肢力量有很多种方法，本文将介绍几种简单且有效的方法。 一、俯卧撑 俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法，通过自身体重的压力来锻炼胸部、肩膀、手臂等部位的肌肉。在家进行俯卧撑可以选择采用标准俯卧撑姿势或是改为膝盖着地俯卧撑姿势进行，以适应个体的身体条件及能力水平。开始时可以选择较少次数的俯卧撑，逐渐增加次数和难度，以达到锻炼上肢力量的目的。 二、举重 举重是一种通过使用哑铃或者水瓶等器械来锻炼上肢力量的方法。在家进行举重时，可以选择一些适合自己的重量和运动方式，例如单侧臂屈伸、哑铃推举等。在进行举重训练时，应注意掌握正确的姿势和动作，并逐渐增加重量和训练次数，以提高上肢力量。 三、徒手悬垂 徒手悬垂是一种锻炼上肢力量的简便方法，只需要找到适当的悬垂点，例如门框、平衡杆或梁柱等，可以进行悬垂训练。悬垂动作可以有效地锻炼背部、肩膀以及手臂的力量，提升上肢的爆发力和耐力。

在进行徒手悬垂时，应注意保持身体的姿势平稳和动作的准确性，始 终掌握好动作的节奏和呼吸。 四、抗阻训练 抗阻训练是通过拉力带、弹力绳等器械进行锻炼的一种方式。这种 训练可以有效地增加上肢肌肉的力量和耐力，并提高身体的稳定性。 在家进行抗阻训练时，可以选择不同的强度和器械进行训练，例如使 用拉力带进行肩部推举、向后划船等动作。抗阻训练的好处是可以根 据自己的能力和需求进行调整，逐渐提升训练的难度和效果。 五、握力训练 握力训练是一种锻炼手臂及前臂力量的方法，主要通过握力器、手 指扩展器等器械进行。在家进行握力训练时，可以选择适当的器械进 行握力练习，例如捏力球、使用弹簧握力器等。握力训练可以帮助增 强手部肌肉力量，提高握力和抓力，对于提升上肢力量非常有效。 总结：在家锻炼上肢力量有很多方法可供选择，俯卧撑、举重、徒 手悬垂、抗阻训练和握力训练是其中几种常见且有效的方式。通过坚 持锻炼，可以不仅仅提高上肢肌肉力量，还能够改善身体线条、增加 身体机能。在进行锻炼时，应注意正确的姿势和动作，并逐渐增加训 练的强度和难度，以获得更好的效果。无论是工作忙碌还是时间紧张，都可以通过在家锻炼来增强上肢力量，提升身体健康水平。

无器械上肢力量训练的方法

无器械上肢力量训练的方法 大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。 无器械上肢力量训练的方法 1、无器械上肢力量训练的方法 无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。 3、无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。无器械上肢力量训练的好处

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

上肢力量训练动作

上肢力量训练动作 上肢力量训练动作共有很多，其中包括臂力训练、胸肌训练、肩部训练等等。下面将结合这些部位，为您介绍一些常用的上肢力量训练动作。 臂力训练： 1. 弯举 这是目前比较常见的臂力训练动作之一。该动作可同时锻炼到上臂二头肌和前臂肌肉，效果显著。执杠铃或哑铃，双手握住前臂自然伸直，两肘固定在身体两侧，收缩二头肌抬起杠铃或哑铃，直到手臂自然伸直，然后再逐渐放下。 2. 倒立撑 倒立撑对手臂力量提升甚大，挑战也很大。先靠在地上，手臂撑住身体，双脚离地，膝盖弯曲，维持平衡姿势。然后慢慢伸直手臂使身体抬离地面，坚持片刻后，最后再恢复原状。 胸肌训练： 3. 杠铃卧推 杠铃卧推是很多人健身时最喜欢练的一种胸肌训练动作，因为它能够让胸部肌肉充分得到锻炼。执杠铃，躺下，两手握住杠铃，并将杠铃下压直至接触胸部。最后再慢慢将杠铃推回原来的位置。

4. 单杠射击 单杠射击对于胸部和手臂无疑是一个极佳的练习，也是力量和爆发力的体现。手握单杠，双脚离地，膝盖弯曲，使手臂伸直推起身体，直到合适的位置后，慢慢降下。 肩部训练： 5. 哑铃上推 哑铃上推可以有效锻炼肩部肌肉，让肩部变得更加强壮有力。握住一对哑铃，将哑铃从肩部上推，直到手臂伸直。注意不要弯曲背部或草率地将哑铃推起。 6. 腹肌训练 腹肌能够帮助您保持平衡、转移上半身的力量，也可以显著改善姿态。通过做仰卧起坐和仰卧蹬车等动作，可以对腹肌进行锻炼，强化腹部肌群。 总结： 这些动作只是上肢力量训练的一部分。如果您想要增强上肢力量，还可以尝试其他不同的动作，例如引体向上等。在练习时，您应该从一个小重量开始，一步步加大重量，同时注意正确姿势和身体的平衡。只要持之以恒，相信您的上肢力量肯定会得到显著的提升。

掰手腕儿的技巧和训练方法

掰手腕儿的技巧和训练方法 掰手腕是一种常见的力量对抗竞技比赛，也是一种锻炼上肢力量的训练方法。本文将介绍掰手腕的技巧和训练方法。 一、掰手腕的技巧 1. 抓握姿势 掰手腕的抓握姿势十分重要。通常使用的姿势是手掌相对，手指弯曲，将手指及手掌的力量集中到对手的手腕上。同时，手掌应尽量保持平稳，避免因抖动而影响力量施加。 2. 身体姿势 在掰手腕时，身体姿势也是关键。站姿时应保持平衡，身体挺直，双脚并拢，重心向前倾斜，以保持稳定且有力的姿势。若条件允许，也可以采用坐姿或跪姿进行掰手腕。 3. 施力方向 在掰手腕时，施力方向也决定了技巧的高低。一般而言，施力的方向应该与手臂对角线保持一致，从而能够充分利用力臂的长度来发挥力量。同时，手臂应保持一定的弯曲，以增加力臂，增强施力效果。 4. 动作协调 掰手腕除了需要用到上半身力量，还需要上下半身的协调配合。在施力的同时，

上半身要有力地向前推动，而下半身要向后用力，形成整体的力量传递，使掰手腕的力量更加集中和稳定。 5. 换位思考 在掰手腕的比赛中，掌握换位思考也是一项重要技巧。当感觉无法占据上风时，可以尝试改变位置和力量的施加方式，通过调整手臂和身体的角度来改变对手的支点，从而转变力量的对比。 二、掰手腕的训练方法 1. 基础力量训练 掰手腕需要较大的力量支撑，因此基础力量训练非常重要。可以进行负重训练，如举重、深蹲等，以增加上肢和核心肌肉的力量。此外，还可以进行一些针对手臂和手腕的力量训练，如手腕卷曲、哑铃弯举等。这些训练可以增加手腕的力量和耐力，提高掰手腕的技巧。 2. 技巧练习 可以进行一些针对掰手腕的技巧练习，如与同伴进行掰手腕比赛，通过实践中的对抗来获得经验和增加力量。此外，还可以进行一些单人练习，如用橡皮球进行挤压练习，用抗力带进行拉伸练习等，以增强手腕的力量和灵活性。 3. 注意休息和保护 手腕是掰手腕的重要部位，因此需要注意休息和保护。在训练过程中，如果感觉

上肢力量训练方法

上肢力量训练方法 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人

员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，

幼儿上肢力量训练方法上肢力量训练方法推荐

幼儿上肢力量训练方法上肢力量训练方法推荐 上肢力量训练方法：楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放--上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 上肢力量训练方法：单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心

大臂肌肉徒手锻炼方法

大臂肌肉徒手锻炼方法 # 大臂肌肉徒手锻炼方法 大臂肌肉是人体上臂的主要肌肉之一，对于拥有结实强壮的手臂和提升上肢力量有着重要作用。为了锻炼大臂肌肉，很多人会选择使用器械进行训练，但其实我们也可以借助一些简单的徒手锻炼方法，来有效地训练大臂肌肉。本文将介绍几种简单且有效的大臂肌肉徒手锻炼方法，供大家参考。 ## 1. 俯身撑 俯身撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的基本动作，对于初学者来说是一个很好的起步练习。步骤如下： 1. 先将双手放在地上，与肩部略微宽度相仿。 2. 维持躯干和腿部一条直线，保持腹肌收紧。 3. 弯曲肘关节，将身体逐渐降低，直到胸部接近地面。 4. 慢慢伸展肘关节，将身体推回起始位置。 对于初学者，可以选择进行10-15次的俯身撑，在逐渐习惯了动作后，可以增加次数和重复组数。 ## 2. 弯举

弯举是一种徒手锻炼大臂肌肉的经典动作之一，能够针对肱二头肌进行有针对性的训练。步骤如下： 1. 站立，将双脚与肩部略微宽度相仿。 2. 双手自然垂放两侧，手掌向内。 3. 弯曲一只手臂，将手肘尽可能靠近身体，直到手臂与地面平行。 4. 缓慢伸展手臂，将手臂恢复到起始位置。 5. 重复以上动作，然后切换至另一只手臂。 建议每次进行15-20次的弯举，可以根据自己的实际情况适当增加重复组数。 ## 3. 三头肌俯卧撑 除了肱二头肌，放在大臂肌肉锻炼中同样重要的一个肌肉是肱三头肌。三头肌俯卧撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的高难度动作，但对于想要更全面锻炼大臂肌肉的人来说是绝佳的选择。步骤如下： 1. 将手臂与肩部略微宽度相仿，并将手掌放在身体两侧。 2. 弯曲肘关节，让躯干尽量向下靠近地面，直到胸部几乎接触地面。 3. 尽量伸展肘关节，将身体推回起始位置。

徒手力量训练

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作； (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作； (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作； (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作； (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。 若提高练习难度和效果也可变化下列练习： (1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作； (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作； (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。 3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要

屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作； (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作； (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。 4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作； (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果，可变化下列练习： (1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习； (2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；