篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法

篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛

中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运

动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。

1.杠铃卧推

杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或

上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂

部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。

2.哑铃推举

哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进

行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。

3.引体向上

引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高

低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下

巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。

4.杠铃划船

杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或

者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝

弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然

后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转

单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下

或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将

哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。

6.平板撑

平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯

卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。

以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应

先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿

势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

篮球运动中的力量素质训练

篮球运动中的力量素质训练 篮球运动中任一技术动作都需要力量的支持，力量训练是篮球训练的基础，篮球运动员有了力量才能确保其他方面能够更好的发展。因此，力量素质训练是开展其他篮球技术学习与发展的前提。科学的篮球力量素质训练，可促进球员在篮球技术、篮球战术以及身体素质水平的提高，增强球员的身体对抗能力，避免关节与肌肉等运动损伤，因此，对篮球运动的力量素质训练是十分必要的。 一、篮球运动中力量素质训练的重要性 篮球远动的需要高强度的身体对抗，力量素质过硬的篮球运动员则会有很大的优势，能够掌握一定的空间与地面的主动，主要表现在抢篮板、抢断等，力量素质好的球员会有很大优势。篮球运动员良好的力量素质，具体体现于其是否可以充分发挥基站税水平，且能够长期保持稳定以及良好的竞技状态等。力量素质并不是体能，其只是提

高体能的基础。力量素质训练的重要性主要表现在以下几个方面：（一）力量素质训练可提高球员的进攻能力 篮球运动中的进攻能力，要求球员具备移动、传接、抢篮板、投篮以及身体对抗等。篮球比赛中，球员的进攻动作都要面临比较激烈的身体对抗，需要每一位球员要有较好的腿部力量，使球员的骨肉纤维快速收缩，从而产生巨大的力量，是球员的身体运动比较流畅。力量素质训练对上肢力量的加强，尤其前臂以及收支手腕的力量，这对球员的投篮有很大作用，在长距离的投篮与传球发挥重要作用。力量素质训练加强了球员的腰腹力量，要付连接着上下肢，确保身体的协调、灵活与柔韧，在身体对抗、跳投以及躲避对手都有很大的作用。另外，足弓关节力量以及踝关节韧带力量作为进攻的重要支点，再对其进行力量素质讯量，有效保证球员良好的进攻水平。 （二）力量素质训练可提高球员的防守能力 篮球运动中防守能力主要包括了移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗等。与仅供恩能够离相比，放手能力显得比较被动，需要球

篮球单手肩上投篮动作要领

篮球单手肩上投篮动作要领 投篮是篮球比赛中的主要进攻技术，是唯一的一种得分手段，在比赛中一切进攻技术和战术配合的运用都是为了创造更好的投篮机会和力求投中得分。投篮技术有很多种，就原地单手肩上投篮来讲，它是现代篮球比赛中运用比较广泛的一种投篮方法，是行进间和跳起投篮的基础。它具有出手点高、便于结合其他动作、不易被防守等优点，并能在不同的位置和距离上运用。 一、力量素质的练习 力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，针对投篮做以下练习： 1. 发展手指、手腕力量的练习方法 1）用手指撑地做俯卧撑。2）握垒球，做各种甩球。3）两人坐地用指腕力量传接垒球和实心球。4）抓放铅球。5）对墙做各种传球，快速连续拍球的练习。 2. 发展上肢力量的练习方法 1）实心球做各种传接练习。2）用哑铃做各种体操练 3）单杠上做引体向上或攀云梯练习。 3. 发展腰腹力量的练习 1）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧折体。2）用单杠、双杠或肋木做悬垂举腿等练习。3）两手持实心球经头上向后抛。 4. 发展下肢力量的练习方法

1）负重或不负重的深蹲跳。2）立定跳远及多级跳。3）徒手做滑步等各种步法练习。4）各种对抗性游戏，如两人一组站在圈内，设法把对方推到圈外。 应注意的问题：负重练习前要认真做好准备活动，训练时要精力集中、严格要求、加强保护。重量要逐渐增加，防止伤害事故，对不同年龄和不同训练程度的队员，应提出不同的要求，这些练习一般安排在课的最后部分进行，要防止肌肉过度疲劳而造成的劳损。练习后要注意肌肉放松的练习，使肌肉既有力量又有弹性。 二、单手肩上投篮（以右手投篮为例）技术动作分析 单手肩上投篮过程由单手持球法、预备姿势、投篮动作、结束动作四部分组成。 1. 单手肩上持球法：投篮手五指自然分开，用手掌外缘和指跟以上部位拖住球的后下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之间，肘关节自然下垂，置于同侧肩的前上方。 2. 预备姿势：两脚前后站立，距离以身体重心平稳为原则，投篮手同侧脚在前，两腿微屈，上体稍前倾，右臂屈肘，大臂近似于地面平行，前臂于大臂接近90度，自然放松，肘尽量靠近身体，右手持球于右肩上，左手扶球的左侧前下方，不发力，身体重心稍偏前脚，两眼注视瞄准篮点。 3. 投篮动作：随两脚的蹬地，伸展腿和腰腹，右臂向前上方抬时充分伸展，用手腕主动前屈（压），食、中指指端用力拨球，控制方向，将球投出。

篮球力量训练

篮球力量训练 打篮球，力量很重要，如果没有力量，再好的技术也是徒劳。下面是店铺为你整理的篮球力量训练，希望对你有用! 篮球力量训练方法 1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。 2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。 3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。 4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。 打篮球上肢力量训练经验 每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

篮球上肢力量训练方法

篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。

5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。

篮球专业队力量训练方法

篮球专业队力量训练方法 篮球专业队力量训练方法 一、简介 篮球专业队力量训练是篮球运动员的基本训练，它通过不同的训练方法和技术，激活运动员全身肌肉和细胞的发展，从而提高气力、技术和特殊能力。篮球专业队力量训练应提高肌肉力量、爆发力及机动性，减少肌肉耐力的减退现象，增强运动员灵敏度，改善体型，以保证身体的适应能力和得分能力。 二、训练方法 1、拉力训练：运动员应进行合理的拉力训练，以提高全身肌肉的强度，保持肌肉平衡，提高肌肉群的力量。具体拉力训练可分为单边拉力训练、椭圆机拉力训练和拉力训练等多种形式，可定期制定训练计划，配合运动员的篮球训练，以提高其力量水平。 2、力量训练：力量训练是篮球专业队力量训练的主要内容，主要包括上肢力量训练、腰部力量训练、下肢力量训练、腹部力量训练等多种内容，其中，上肢力量训练以发球动作为基础，结合胸部肌肉群训练、背部肌肉群训练、形成肩部肌肉群训练、肱二头肌肉群训练，以及伸展训练，提高投篮时的力量；腰部力量训练以抢断、抢篮板、抢球等动作为基础，运用腰部肌肉群训练提高抢断时的强度；下肢力量训练结合被动式训练和主动式训练，提高运动员跳高、跑动力量、跳跃力量；腹部力量训练以发球、抢断为基础，通过俯卧起身、仰卧起身、深蹲、助跑等动作，提升下肢动力和腹部力量。

3、耐力训练：篮球是三项性质的运动，对运动员的耐力要求也是较高的。耐力训练的目的是增强运动员的耐力水平，延长比赛时间，提高比赛水平。耐力训练主要包括持久训练、负重训练、变速训练等多种方式，可以采取有氧运动、无氧运动、跑步机、轮滑、踢踏车等多种方式进行。根据不同的训练目标，设计合理的训练强度，制定完善的训练计划。 4、技术训练：技术训练是篮球运动的核心，是比赛水平的体现。篮球专业队技术训练以技术训练为核心，以准确实际的动作来训练，应掌握投篮技术、传球技术、跳投技术、抢断技术、控球技术、护球技术、篮板技术等。将理论和实践相结合，训练技术及能力，提高运动员的比赛水平。 三、训练安排 1、拉力训练计划：以拉力训练为核心，以投篮动作、传球动作、手抛、抢断、护球等动作为重点，设计不同的训练强度，以不断提高运动员的力量水平。

加强上肢力量的训练与提高投篮命中率的关系

加强上肢力量的训练与提高投篮命中率的关系 在篮球比赛中，投篮命中率是一个非常重要的指标。为了提高投篮命中率，必须加强 上肢力量的训练。本文将探讨加强上肢力量训练与提高投篮命中率的关系。 一、加强上肢力量训练的必要性 篮球是一项上肢力量要求较高的运动。比如在投篮时，投手的手臂需要承受较大的重 量和压力，在高速运动中需要保持稳定。如果投手手臂的力量不足，不仅可能影响投篮力 度和投篮角度，还可能导致肌肉损伤和疲劳。因此，加强上肢力量训练对于提高投篮命中 率非常重要。 二、如何进行上肢力量训练 1.俯卧撑 俯卧撑是一种非常基本的上肢力量训练方法。它可以训练胸肌、三头肌、肱三头肌和 前臂等部位的肌肉，不仅可以增加肌肉力量，还可以提高肌肉的耐力和灵敏度。进行俯卧 撑时，需要做到手臂肘关节的弯曲和伸直，同时尽量保持身体的稳定，不摆动。 2.哑铃 哑铃是一种常用的上肢力量训练器材。经常进行哑铃练习可以增加肌肉的力量和厚度，提高肌肉力量的快速爆发力，增强肘、手、肩等部位的肌耐力。坐姿哑铃推举、哑铃卧推、哑铃弯举等动作可以有效锻炼上肢肌群，提高投篮命中率。 3.引体向上 引体向上是一种可以锻炼上肢力量的高难度运动。它可以训练背阔肌、斜方肌、肩部、肱三头肌等部位的肌肉。这项运动需要将自己的体重利用起来，同时需要协调各个肌肉群 的力量，进行稳定的上升。引体向上可以增加肌肉力量与耐力，使得上肢肌肉更加坚韧有力，能够更好地控制身体的稳定性。 加强上肢力量训练可以提高投篮命中率，具体表现在以下几个方面： 1.投篮力量：加强上肢肌肉的力量可以使投手的投篮力度更强。力量越大，球的速度 就越快，对方防守的难度就会提高。这样就可以在比赛中获得更多的投篮机会，并且有更 大的概率投篮命中。 2.投篮精准度：投手的手臂力量决定了球的稳定性和角度。其中稳定性尤为重要。加 强上肢肌肉的力量可以使得手臂更加稳定，从而投篮更加精准。 3.投篮速度：肌肉力量的提高会提高肌肉的灵敏度和反应速度，使得肌肉更加迅速地 调动起来。在投篮的时候，这一点就表现为能够更快地反应，提高投篮命中率。

篮球运动员上肢训练计划

篮球运动员上肢训练计划 英文回答： Basketball is a sport that requires both upper body and lower body strength. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that includes exercises specifically targeting the upper body. In this article, I will outline a comprehensive upper body training plan for basketball players. 1. Warm-up: Before starting any workout, it is essential to warm up your muscles to prevent injuries. A dynamic warm-up routine can include exercises such as arm circles, shoulder rolls, and push-ups. This will help increase blood flow to the muscles and prepare them for the upcoming workout. 2. Push-ups: Push-ups are a classic exercise that targets the chest, shoulders, and triceps. They are great for building upper body strength and stability. Start with

巧用篮球发展中学生上肢力量

巧用篮球发展中学生上肢力量作者：张永桂 来源：《中国学校体育》2017年第01期

一、单人练习 1.俯撑拨球

练习方法：学生成俯撑姿势，两手之间放一只篮球（见图1）。听到教师口令后，运用两手左右交替拨球，在规定的时间内拨球次数多者获胜。 要求：身体保持正直，膝关节不能着地；左右拨球的幅度由小到大。 2.俯撑拍球 练习方法：学生成俯撑姿势。听到教师口令后，运用单手拍球，在规定的时间内拍球次数多者获胜（见图2）。 要求：身体保持正直，膝关节不能着地；眼睛尽量不看球。 3.俯撑赶球 练习方法：每人一球俯撑在起点线后。听到教师口令后，向前爬行同时用手将球向前赶，以人、球均过终点线为完成任务，先到达者获胜（见图3）。 要求：球必须处于自己的控制之下，否则视为犯规。 二、双人练习 1.俯撑抢球 练习方法：两人一组相对俯撑，中间放一个篮球（见图4）。比赛时，进行猜拳（“剪刀、石头、布”），当两人所出手势相同时，便迅速将球拨回自己的一侧，未抢到球者做2个俯卧撑。 要求：手势不相同时抢球者或后出拳者，视为犯规，罚做2个俯卧撑。 2.俯撑传球 练习方法：两人一组相距2～3米相对俯撑，其中一人持球。听到口令后，两人相互间单手传地滚球（见图5），在规定的时间内传球次数多的组获胜。 要求：身体保持正直，膝关节不能着地；传出的球必须沿地面滚动，否则判为无效。 建议：根据学生熟练程度，可增大两人之间的距离。 3.俯撑抛球 练习方法：两人一组相距1.5米相对成俯撑，其中一人持球。听到教师口令后，两人互抛球，在规定的时间内抛球次数多的组获胜（见图6）。

要求：抛出的球落地则无效，不计入总次数。 建議：根据学生熟练程度，可增大两人间的距离。 三、多人练习 1.俯撑投球 练习方法：学生以8～10人为一组，头向圆心，每人一球成俯撑姿势围成半径为3～4米的圆，圆心处放一球筐（见图7）。听到教师口令后，向筐内投球，直至球全部进筐，先完成的组获胜。 要求：没进筐的球，其他人可捡起继续投；组内先完成的学生必须保持俯撑姿势等待其他学生完成。 建议：根据学生熟练程度，可增大圆圈的半径。 2.圆圈拨传球 练习方法：学生以8～10人为一组，头向圆心，成俯撑姿势围成半径为6～7米的圆圈，其中一人持球（见图8）。听到教师口令后，学生沿逆（顺）时针方向依次拨传球，传完规定的轮次，用时少的组获胜。 要求：球只能传给临近同学；游戏过程中，必须保持俯撑姿势；传球不到位时，由传球人将球捡回原位继续传球。 建议：根据学生的熟练程度，可增加至2个或3个球进行练习。

小学体育与健康篮球体侧推拉球仰卧曲腿绕球快速跑接后退跑教案

小学体育与健康篮球体侧推拉球仰卧曲腿绕 球快速跑接后退跑教案 篮球是一项非常受欢迎的体育运动，不仅可以锻炼身体素质，同时还可以培养 孩子们的合作精神和团队意识。在小学体育与健康课程中，篮球是一个重要的内容之一。本教案将介绍四个篮球技巧训练项目，包括推拉球、仰卧曲腿绕球、快速跑接后退跑，以帮助学生提高篮球技能和体侧能力。 一、推拉球 推拉球是篮球中的一个基础动作，它可以锻炼学生的上肢力量和手眼协调能力。在教学过程中，教师可以采取以下步骤： 1. 说明动作要领：学生以站立姿势开始，将球放在胸前，双手握住球，然后将 球向身体前方推出，再拉回身体。 2. 示范动作：教师可以示范正确的推拉球动作，强调双手握紧球、推出和拉回 时身体的配合等。 3. 练习推拉球：学生可以分为小组进行练习，在教师的指导下，进行推拉球动 作训练。教师可以根据学生的实际情况进行个别指导，帮助学生正确掌握动作要领。 二、仰卧曲腿绕球 仰卧曲腿绕球是锻炼学生下肢力量和核心稳定性的重要动作。具体操作如下： 1. 讲解动作要领：学生仰卧在地面上，双腿弯曲至大约90度角，将球放在双 腿之间，然后用双腿将球绕过身体。 2. 演示动作：教师可以示范仰卧曲腿绕球的动作，强调双腿的协调和身体的稳 定性。

3. 练习仰卧曲腿绕球：学生可以单独进行练习，教师在旁边进行指导。学生可 以根据自身能力，逐渐增加动作的难度，例如增加绕球的次数或者减少双腿的支撑。 三、快速跑接后退跑 快速跑接后退跑是锻炼学生敏捷性和反应能力的重要训练项目。具体步骤如下： 1. 说明动作要领：学生以站立姿势开始，根据教师的指令快速跑向前方接球， 拿到球后立即后退跑。 2. 示范动作：教师可以示范快速跑接后退跑的动作，强调动作的流畅性和准确性。 3. 练习快速跑接后退跑：学生可以分为小组进行练习，教师进行指导。教师可 以根据学生的实际情况，逐渐增加距离或者增加动作的复杂度，例如变换跑道或者增加接球的难度等。 通过以上的教学过程，学生可以逐步掌握推拉球、仰卧曲腿绕球和快速跑接后 退跑等篮球训练项目的技巧和要领。这些训练项目不仅有助于提高学生的篮球水平，同时也可以锻炼他们的体侧能力和协调性。在教学过程中，教师要注重指导学生正确的动作，帮助他们建立良好的体育习惯和技能基础。 篮球是一项乐趣无穷的运动，它不仅可以提高学生身体素质，还能培养学生团 队合作意识和自信心。通过在小学体育与健康课程中加入篮球训练项目，可以为学生提供全面的体育教育，促进他们全面的发展。教师应当根据学生的实际情况和能力，合理安排篮球训练项目，并注重对学生的个别指导和激发他们的兴趣。只有这样，才能更好地发挥篮球运动的教育作用，让学生在体育与健康课程中收获更多。

篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37??来源：TBBA篮球中文网 一：速度素质训练 （一）方法： 1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。 2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。 3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。 4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。 5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。 6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。 7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。

（二）注意事项 1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。 2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。 3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。 4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。 5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。 6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。 二、灵敏素质训练 （一）方法 1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立

强化青少年篮球体能训练的方法分析

强化青少年篮球体能训练的方法分析 一、基本体能训练 1. 快速、灵活的跑动能力 青少年篮球运动员需要有快速、灵活的跑动能力，能够在比赛中迅速地穿梭于球场之间。在体能训练中，可以引入快速跑、短跑、爆发力训练等项目，以提高运动员的速度和灵活性。通过短跑训练来提高运动员的爆发力和加速度，通过快速跑训练来提高其持久力和耐力。 2. 灵敏的反应能力 篮球比赛中，对于身体的协调性和反应速度要求都是非常高的，篮球运动员需要具备灵敏的反应能力，能够在短时间内做出正确的反应。在体能训练中，可以加入一些灵敏性训练，如多向跳跃、快速变换方向奔跑等项目，以提高运动员的神经反应速度和身体的协调性。 3. 良好的耐力和持久力 篮球比赛通常有一定的持续时间，因此篮球运动员需要有良好的耐力和持久力，才能在比赛中保持高水平的竞技状态。在体能训练中，可以加入长跑、有氧运动、持续时间较长的训练项目，以提高青少年篮球运动员的耐力和持久力。 二、力量训练 1. 上肢力量训练 篮球运动中，上肢力量对于投篮、传球、防守等动作都有着至关重要的作用。青少年篮球运动员需要进行一定的上肢力量训练，以增强其投篮和传球的力量。在体能训练中，可以引入引体向上、俯卧撑、哑铃练习等项目，来增加上肢力量。 2. 下肢力量训练 下肢力量是篮球运动员爆发力的重要保障，它涉及到了运动员的加速、跳跃等动作。在体能训练中，可以加入深蹲、弹跳、踢腿等项目，以提高青少年篮球运动员的下肢力量。 3. 核心稳定性训练 核心稳定性对于篮球运动员的动作控制和平衡能力有着重要的影响。在体能训练中，可以引入一些核心稳定性训练项目，如平衡训练、平板支撑、仰卧起坐等，来提高运动员的核心稳定性和身体控制能力。

篮球体能训练方法

篮球体能训练方法 篮球体能训练方法介绍 1. 弹力棍深蹲跳： 加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。 手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前 採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖 用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地 向后跳回 每组动作进行1分钟 2. 平衡球单脚髋伸： 核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。 面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上 双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起 专注于臀部出力，让屁股离地、下沉 若欲增加强度，可将悬空脚伸直 每组动作进行1分钟

3. 平衡铃俯卧撑： 核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。 将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线 身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起 撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替 以手脚换边交替进行 每组动作进行1分钟 4. 药球砸跳： 垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。 身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直 将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起 跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度 每组动作进行1分钟 5. 阻力衝刺跑： 加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一併同时训练。