马拉松赛前16周训练计划

周二周三周四周五周六轻松跑山地跑强度训练（尽力而为）放松跑轻松跑

16k6k12-15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一

组6k6k

26k8k3*1600m间歇跑/7:44/1:568k8k

35k8k12-15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一

组8k8k

46k8k3*1600m间歇跑/7:44/1:566k6k

16k+4组跨

步10k15*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组7k6k

28k+5组跨

步10k4*1600m间歇跑/7:40/1:557k9k

39k+6组跨

步10k18-20*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一

组

8k8k

48k+5组跨

步

重复跑坡3k+8坡

+3k

4*1600m间歇跑/7:40/1:5510k6k

55k+5组跨

步

3k+1.6k(3组)+3k

重复跑

20*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组12k5k

66k+4组跨

步亚索800（6组

800）

4*1600m间歇跑/7:36/1:5414k6k

76k+4组跨

步11k20-22*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一

组

16k6k

12 1.6k测试3k+1.6k(4组)+3k

重复跑

4*1600m间歇跑/7:40/1:5513k8k

139k+6组跨

步亚索800（8组

800）

25*400米间歇跑，1分50秒，3分钟一组9k8k

1412k+8组跨

步

3k+1.6k(3组)+3k

重复跑

4*1600m间歇跑/7:40/1:5511k6k

158k+5组跨

步6k5ktempo（节奏跑）9k6k

16 1.6k测试休5ktempo（节奏跑）休息5k 周

周日周训练

量

长距离（LSD）跑（含热身等）

16k/6:1045k

18k/6:1055k

20k/6:1055k

10k/6:1045k

22k/5:5060k

25k/5:5060k

30k/5:5075k

10k/6:0055k

25k/5:4065k

32k/5:4075k

25k/5:4070k

10k/6:0050k

36k/5:4080k

22k/5:4070k

15k/6:0055k 比赛日，全程时间

410

10k