马拉松16周训练计划 Garmin Connect - 我的训练计划
Marathon?
II 级
16 周 5 个训练/周
计划07/01/2013 - 10/20/2013
第 1 周
07/01/2013W01D1-Cross
Training
Cross train, 40 minutes.
07/02/2013W01D2-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 40 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/03/2013W01D3-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 4 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 4 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/04/2013W01D4-Cross
Training
Cross train, 45 minutes.
07/05/2013Rest Rest day.
07/06/2013W01D6-Fartlek Run? Run, vary your intensity throughout the workout, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/07/2013W01D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 75 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 2 周
07/08/2013W02D1-Yoga Class Optional: Pilates.
07/09/2013W02D2-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/10/2013W02D3-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 4 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/11/2013W02D4a-Cross
Training
Cross train, 30 minutes.
07/11/2013W02D4b-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/12/2013Rest Rest day.
07/13/2013W02D6-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, moderate to hard pace, 5 minutes. Recovery run, 2
minutes. Repeat 4 times.
? Run up hills if possible.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/14/2013W02D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 3 周
07/15/2013W03D1-Yoga Class Optional: Pilates.
07/15/2013W03D1-Yoga Class Optional: Pilates.
07/16/2013W03D2-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 5 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/17/2013W03D3-Cross
Training
Cross train, 45 minutes.
07/18/2013W03D4-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/19/2013Rest Rest day.
07/20/2013W03D6-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, moderate to hard pace, 10 minutes. Recovery run, 2
minutes. Repeat 2 times.
? Run up hills if possible.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/21/2013W03D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 105 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 4 周
07/22/2013W04D1-Yoga Class Optional: Pilates.
07/23/2013W04D2-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 8 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/24/2013W04D3a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/24/2013W04D3b-Cross
Training
Body weight excercises, 15 minutes.
07/25/2013W04D4-Fartlek Run? Run, vary your intensity throughout the workout, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/26/2013Rest Rest day.
07/27/2013W04D6-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/28/2013W04D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 135 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 5 周
07/29/2013Rest Rest day.
07/30/2013W05D2-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 6 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 5 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
07/31/2013W05D3a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
13-6-7Garmin Connect - 我的训练计划
? Stretch.
07/31/2013W05D3b-Cross
Training
Body weight excercises, 15 minutes. Leg excercises, 15 minutes.
08/01/2013W05D4-Cross
Training Core excercises, 20 minutes. Body weight excercises, 20 minutes. Leg excercises, 20 minutes.
08/02/2013Rest Rest day.
08/03/2013W05D6-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 1 minute.
Repeat 6 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/04/2013W05D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 6 周
08/05/2013Rest Rest day.
08/06/2013W06D2-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/07/2013W06D3a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/07/2013W06D3b-Cross
Training
Body weight excercises, 15 minutes. Leg excercises, 15 minutes.
08/08/2013W06D4-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K pace, 3 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 5 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/09/2013Rest Rest day.
08/10/2013W06D6-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Recovery run, 90
seconds. Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/11/2013W06D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 150 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 7 周
08/12/2013W07D1-Pilates Optional: Rest day.
08/13/2013W07D2a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/13/2013W07D2b-Cross
Training Body weight, excercises, 15 minutes. Leg excercises, 15 minutes. Core exercises, 15 minutes.
08/14/2013W07D3-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K pace, 1km. Recovery run, 90 seconds. Repeat 6
times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/15/2013W07D4-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 40 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/16/2013W07D5-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, moderate to hard pace, 6 minutes. Recovery run, 90
seconds. Repeat 4 times.
? Run up hills if possible.
13-6-7Garmin Connect - 我的训练计划
? Run up hills if possible.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/17/2013Rest Rest day.
08/18/2013W07D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 150 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 8 周
08/19/2013W08D1a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/19/2013W08D1b-Cross
Training
Body weight excercises, 15 minutes. Leg excercises, 15 minutes.
08/20/2013W08D2-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Recovery run, 90
seconds. Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/21/2013W08D3-Cross
Training
Cross train, 45 minutes.
08/22/2013W08D4-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/23/2013W08D5-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K pace for 1 km. Recovery run, 90 seconds. Repeat
6 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/24/2013Rest Rest day.
08/25/2013W08D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 165 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 9 周
08/26/2013W09D1-Full Stretch Optional: Yoga class.
08/27/2013W09D2-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/28/2013W09D3-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 8 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 4 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/29/2013W09D4a-Recovery
Run ? Run in Z2, easy pace, 40 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
08/29/2013W09D4b-Cross
Training
Body weight excercises, 30 minutes.
08/30/2013Rest Rest day.
08/31/2013W09D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 40 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/01/2013W09D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 60 minutes.
? Run in Z3, half marathon pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 10 周
09/02/2013W10D1-Full Stretch Optional: Yoga class.
13-6-7Garmin Connect - 我的训练计划09/03/2013W10D2-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K pace, 3 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 5 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/04/2013W10D3-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/05/2013W10D4-Threshold
Run ? Run in Z2, easy pace, 10 minutes.? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes.? Run in Z2, easy pace, 10 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/06/2013Rest Rest day.
09/07/2013W10D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 20 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/08/2013W10D7-Half
Marathon
RACE DAY! GOOD LUCK!
第 11 周
09/09/2013W11D1-Full Stretch Optional: Yoga class.
09/10/2013W11D2-Cross
Training Core excercises, 15 minutes. Body weight excercises, 15 minutes. Leg excercises, 15 minutes.
09/11/2013W11D3-Intervals? Warm up, 8 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 10 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 3 times.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/12/2013W11D4-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/13/2013Rest Rest day.
09/14/2013W11D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/15/2013W11D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 150 minutes.
? Run in Z3, marathon pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 12 周
09/16/2013W12D1-Full Stretch Optional: Yoga class.
09/17/2013W12D2-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/18/2013W12D3-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 8 minutes. Recovery run, 2 minutes.
Repeat 4 times.
? Run in Z2, easy pace, 15 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/19/2013W12D4-Cross
Training
Optional: Rest day.
09/20/2013W12D5-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K pace, 2 minutes. Recovery run, 1 minute. Repeat
5 times.
? Cool down, 15 minutes.
? Stretch.
09/21/2013W12D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
13-6-7Garmin Connect - 我的训练计划
? Stretch.
09/22/2013W12D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 135 minutes.
? Run in Z3, marathon pace, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 13 周
09/23/2013Rest Rest day.
09/24/2013W13D2-Intervals? Warm up, 15 minutes.
? Run in Z4, 10K effort, 1K. Recovery run, 90 seconds. Repeat 3
times.
? Recovery run, 3 minutes.
? Run in Z4, 10K effort, 1K. Recovery run, 90 seconds. Repeat 3
times.
? Cool down, 15 minutes.
? Stretch
09/25/2013W13D3-Cross
Training
Cross train, 45 minutes.
09/26/2013W13D4-Threshold
Run ? Run in Z2, easy pace, 25 minutes.? Run in Z4, threshold pace, 20 minutes.? Run in Z2, easy pace, 25 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/27/2013Rest Rest day.
09/28/2013W13D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
09/29/2013W13D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 90 minutes.
? Run in Z3, marathon pace, 60 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 14 周
09/30/2013W14D1-Full Stretch Optional: Pilates.
10/01/2013W14D2-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/02/2013W14D3-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 8 minutes. Recovery run, 90 seconds.
Repeat 4 times.
? Cool down, 10 minutes.
? Stretch.
10/03/2013W14D4-Cross
Training
Cross train, 45 minutes.
10/04/2013Rest Rest day.
10/05/2013W14D6-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 40 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/06/2013W14D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 60 minutes.
? Run in Z3, marathon pace, 60 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 15 周
10/07/2013Rest Rest day.
10/08/2013W15D2-Intervals? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 1 minute.
Repeat 6 times.
? Cool down, 10 minutes.
? Stretch.
10/09/2013W15D3-Cross Cross train, 45 minutes.
13-6-7
Garmin Connect - 我的训练计划
创建人
FULL POTENTIA L
Keith Anderson 在 30 岁时改变了他的生活方式，开始跑步，健身减肥。 听从专业建议
并经过训练后，他参加了 2:17 马拉松比赛，并取得英联邦马拉松运动会 41 岁组第 10
名的佳绩。 Keith 的公司 Full Potential 为每个选手（从新手到精英运动员）提供专业教
练。
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10/09/2013 W15D3-Cross Training
Cross train, 45 minutes. 10/10/2013 W15D4-Threshold Run ? Run in Z2, easy pace, 25 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 25 minutes.
? Run in Z2, easy pace, 25 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/11/2013 W15D5-Swim Optional: Rest day.
10/12/2013 W15D6-Easy Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/13/2013 W15D7-Long Run ? Run in Z2, easy pace, 10 minutes.
? Run in Z3, marathon pace, 50 minutes.
? Run in Z2, easy pace, 10 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
第 16 周
10/14/2013 Rest Rest day.
10/15/2013 W16D2-Intervals ? Warm up, 10 minutes.
? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 1 minute.
Repeat 2 times.
? Cool down, 10 minutes.
? Stretch.
10/16/2013 Rest Rest day.
10/17/2013 W16D4-Easy Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/18/2013 Rest Rest day.
10/19/2013 W16D6-Easy Run ? Run in Z2, easy pace, 20 minutes.
? Cool down, 5 to 10 minutes.
? Stretch.
10/20/2013 W16D7-Marathon RACE DAY! GOOD LUCK!
跑马拉松的技巧马拉松的训练计划
跑马拉松的技巧马拉松的训练计划 跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且 是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。 在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方 的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。 在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动， 有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。 沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两 臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。 这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。 像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。 1、自我评估。 2、开始建立训练计划。
马拉松前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划 篇一：马拉松训练计划及注意事项 关于跑马拉松的十一大事实发布时间： 20XX-12-1210:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉
马拉松训练计划
马拉松训练计划 马拉松训练计划 马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。 这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。 瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。 休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。 一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。 跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。 慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。 力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。 跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。 马拉松长跑训练计划建立基础耐力： 马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能维持较长时间运动。 在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。 最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持
半程马拉松训练方法
2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。 在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。 匀速跑 在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡
马拉松训练计划及注意事项
关于跑马拉松的十一大事实
发布时间：2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。 长距离的练习可以使你的身体和心理 都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循 序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公 里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右， 然后每周增加 2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子， 对一般人来说通常是周末或周 日。 2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了 跑一趟完美的马拉松比赛， 你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应 于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看， 运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其 比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原， 未完全复原的肌肉组织 会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休 息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶 尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。 同时你也可以在不断的跑步训练中得 到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你 也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会 立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小 时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的 配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。 一是用你最好的10公里路跑完成时间 乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5、速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松， 你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给
马拉松活动策划方案
马拉松活动策划方案 马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。现在，就来看看以下三篇关于马拉松活动策划方案的文章吧! 马拉松活动策划方案 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 一、活动主题： 奔跑吧少年们 二活动介绍 校园趣味马拉松是通过跑步的过程中，定点增加趣味环节，设置障碍，各团队通过团队协作，队员之间相互帮助通过关卡一步步进入下一个环节，翻越障碍，精诚合作直到抵达终点，从而增加队员之间的了解提高团队凝聚力。 三活动背景 校园趣味马拉松是一个群体团结比赛的活动，校园马拉松活动既突出了学生个 人的个性魅力，又体现出集体和谐的美丽。2013年，我校又迎来专家评估测试，而校园趣味马拉松敲好展现我东方学子的团结，友
谊等青春风采，助推我院新发展。 四活动目的： 为了丰富马拉松运动方式的多样性，提高大学生对马拉松的了解、认识和兴趣。同时为增进学院学生之间的交流、沟通、友谊和信任，增强各系学生的荣誉感和凝聚力，活跃校园气氛，丰富学生的课余生活，展现大学生青春风采，特举办此次校园趣味马拉松活动五活动时间 20xx年5月下旬 六活动地点： xx东方职业技术学院校园内 二、活动主办单位： 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 协办： xx东方职业技术学院人文系团总支学生会 xx东方职业技术学院经贸系团总支学生会 xx东方职业技术学院经管系团总支学生会 xx东方职业技术学院成教学院团总支学生会 xx东方职业技术学院公寓团总支学生会 xx东方职业技术学院社团联合会 三、活动对象： 全院在校学生
马拉松训练计划
马拉松训练计划一
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星
期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看 引言 五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。 五公里训练的核心是什么？ 是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容： 评估5公里跑配速 目的：了解身体状况、设立5公里跑配速 测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练 目的：提升耐乳酸能力、提高配速 训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高 训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。 轻松跑训练 目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性
马拉松训练计划介绍
adidas马拉松训练计划介绍 本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。 计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。 为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。 当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。 建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。 如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。 最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。
训练类型： 在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练 Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！ Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟 Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。 Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。 Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。 3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。
马拉松活动策划方案
马拉松活动策划方案 篇一：马拉松活动方案 2016全球首届超级马拉松接力跑 活动策划方案 一、活动特色 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 将公益慈善理念与户外运动相结合的大型公益体育活动；推广健康、自信的生活品质的同时，吸引更多大众参与到爱心公益活动中；弘扬执着与信念，宣扬团结、爱心、和谐与进取奋发；24小时不间断接力马拉松； 1万公里从中国最北端漠河到最南端三亚，其中第二条线路经过台湾、香港、澳门；借助互联网+手机，实时准确报道不间断马拉松实况；“与爱同行”，参与者对本地区一贫困儿童直接捐助； 参与者招募范围广泛，学生、教师、老人、社团、创客、科技园区； 利用喜欢运动庞大群体的平台效应，最大化地吸引全国各地各层次大众的关注与参与；创客智能硬件大赛获奖者全程参与本活动免费宣传；
从晒跑步路线、实况（每个人都晒自己的实况），晒跑步证书，全民“跑马”成时尚；应用全景360度摄像头，拍摄出全景马拉松场面，可以通过VR头盔体验虚拟马拉松；全程摄影大赛、微电影大赛、影视特效大赛、创业大赛、电影公益展播活动。 二、活动精髓 口号：1、寻找：寻找需要帮助的弱势群体/寻找优秀的创客项目2、发现：发现弱势群体生活艰难/发现及放大创客精神； 3、感动：通过爱的传递感动你我及身边人/发掘创客者的坚持奋发结构脉络： 备注： 1、在60个地市寻找有代表性的捐赠对象，或主题活动，每个地市一个故事，通过媒体集中报道与 聚焦捐赠，达到：寻找-发现-感动目的；（自闭症儿童、留守儿童、寻找亲人等等）目的：被救助儿童了解到创客艰辛，学会自立与坚强勇敢； 2、60个地市进行60个创客项目海选，选择出来的产品在马拉松中应用，并吸引风投； 目的：让创客参与到爱心马拉松中，好的产品需要接地气； 3、参加马拉松者捐赠善款额度自愿，按照7：3比例拆分善款。70%用于慈善救助，30%用于企业投 资，将来企业盈利后30%持续用于本活动基金会善款；
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马拉松活动方案
马拉松活动方案 ???旅游活动策划书范文? ???开展一日游活动方案? 案? ???出游活动策划书范文? 马拉松活动方案篇 1
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一、 活动名称:希望马拉松抗癌长跑活动
二、 活动承办:中国科学院肿瘤医院、xx 林业大学理学院学生会策划实践部 三、 活动流程: 1、出发:共两批 第一批:建立接待点。6:00 出发到达 xx 公园万人广场北侧小屋领物资～在大学生 方阵(4 号方阵)建立接待点。待全体成员在方阵集合后发放物资。具体人员分配名单 见后表。
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第二批:活动参与人员。6:30 理学院党支部、学生会在小南门集合～乘坐 628 路公 交车～到达大山庄站下车。预计到达时间为 8:30。 2、到达: 乘坐 628 路公交车在大山庄站下车后～向南步行 500 米到达 xx 公园东 5 门。看院 旗集合后由各组组长清点人数。接待组成员(胡 xx、杨 xx)在 xx 公园东 5 门等待。由引 导员(杨 xx)带领学生会、党支部成员进入 xx 公园～到达万人广场。由引导员(胡 xx) 带领外?a
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href='http:///yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽苯 胪蛉斯愠 ,谕蛉斯 愠?号方阵集合后发放物资。8:45 旗手(何 xx)到主席台右侧找桂老师～准备上台进行 火炬传递发表公益感言。 3、 活动开始: 9:00 开始～ 领导 演讲;9:30 长跑开始～奥运冠军领跑;10:30 跑完后在接待处集 合～各组清点人数。活动结束。 四、 接待站点建立: 接待站点负责内容:接待处人员在 xx 公园万人广场领取和发放物资～在万人广场 4 号方阵处竖旗建立学院标志(负责人:冯 xx)。与各组长保持联系～并到东 5 门处接站。 活动期间在接待处负责紧急情况联络。活动结束后在接待处进行联系集合。带领同学 返回。负责同学安全～以及受伤后的处理。
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活动领取物资包括:证书、手套、帽子、风车 接待处人员名单:胡 xx、杨 xx、冯 xx 旗手:何 xx。 照相:何 xx 五、 活动物资: 门票 (100 张)、xx 公园物资、地图、院旗(2 面)、党旗、旗杆(1 根)、巧克力 4 盒、水 六、 活动注意事项: 2 / 20 1、 负责人:党支部(刘 xx)共 30 人、学生会(谷 xx、冯 xx)共 26 人、其他外部人 员(胡 xx)共 30 人。
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12周马拉松训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 12周马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 半程马拉松训练计划 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过低的糖尿病患者； 6、其它不适合运动的疾病患者； 7、比赛日前两周以内患过感冒； 8、孕妇。 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿 望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，
具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周： 星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。 第二周： 星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。 第三周： 星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。 第四周： 星期一、三、(:12周马拉松训练计划)五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。 第五周：
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练打算 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有 2至3个月的训练预备期。 3、周期性原则 周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采纳体现目标操纵思想的倒数时充填式方法，以要紧竞赛日为标定，向回程方向依次确定竞赛期和预备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么能够得出2、3月份为竞赛预备期，4月份则为竞赛期，竞赛后则为恢复期。 预备期： 预备期的要紧任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的进展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在预备时期，
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练
准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，
大型马拉松活动策划
为爱奔跑天天向上 来宾市大型马拉松公益活动 策 划 书 2016年5月30日
活动名称：为爱奔跑，天天向上 活动主题：公益运动健康关爱活动时间：2016年XXXXXX 主办单位：来宾市体育局 承办单位: XXXXXXXXX公司 赞助单位: XXXXXXXXXXXX 活动地点：XXXXXXXXXXX 活动规模：1000人左右 比赛路线：
活动目的： 爱奔跑，天天向上，随着社会经济的快速发展，人们的生活水平快速提高，对健康、运动和公益越来越关注。 让公益成为一种力量，让公益成为一种习惯，这是我们这次活动的主要目的。而跑步作为时下最健康环保的运动方式为人们广为接受和认可，因此将跑步和公益结合起来，让人们在为自己健康奔跑的同时更传递了爱心。 以运动跑步为载体，将公益的力量传递给山区的孩子，为他们送去我们的一份份小小的爱心。为了这一份爱心奔跑，奔跑将爱传递。
参赛要求： 1，年龄16周岁以上，XX周岁以下 2，身体健康，有以下病患者不宜参加比赛： （1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者； （2）高血压和脑血管疾病患者； （3）心肌炎和其他心脏病患者； （4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者； （5）其他不适合运动的疾病患者。 参赛方式： 1，报名时间：2016年XXXX——2016XXXXX 2，报名方法： （1）微信微博报名 （2）电话报名 （3）官网报名 （4）宣传单二维码报名 （5）现场报名 宣传平台 1，企业官网，体育局官网及微信平台 2，当地电视台、报纸及广播站宣传 3，地上宣传。宣传单，在广场，闹市等人口密集处宣传。
大赛内容： 1，相关领导致辞。 2，大赛内容及注意事项讲解（主要强调比赛规则）。 3，比赛采用一枪发令，各项目同时起跑 4，赛时： （1）按中国田径协会审定的最新田径竞赛规则执行； （2）计时方法：采用专业计时器（运动员通过起终点完成计时全过程）； （3）饮水站：自起点开始每2公里的间隔距离设置一个饮水/用水站。 （4）组委会将对起点、折返点、全程路线和终点进行录像监控，并增设追踪裁判员。 （5）所有参赛选手可以在终点领取礼品（注：按规定完成比赛到达终点的选手） 5，表彰获胜者并颁发纪念证书。 大赛流程
半程马拉松锻炼计划表(8周)
半程马拉松训练方案（8周） 周一周二周三周四周五周六周天 第二周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：40分钟 强度：5 跑步距离10公里 强度6 第三周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3， 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 分组训练： 速度较快，并控制速度 跑8公里，强度6 跑4公里，强度8 第四周休息分组训练； 跑10分钟，强度4 6组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 跑步距离：14公里 强度6 第五周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 8组，每组90秒，强度9 恢复跑90秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 跑30分钟，强度6 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 组，每组7分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 变速跑： 完成5公里，用慢于“计划完成 半程马拉松的速度”训练，之后 用计划速度完成11公里。 第六周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 12组，每组60秒，强度9 恢复跑60秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练； 跑10分钟，强度5 2组，每组15分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计 划完成马拉松的速度”训练，之 后用计划速度完成15公里 第七周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分钟训练： 跑10分钟，强度5 6组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息跑步时长：30分钟 强度：5 跑步距离：13公里 强度5 第八周休息分组训练： 跑10分钟，强度5 5组，每组1分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5休息分组训练： 跑20分钟，强度5 休息分组训练： 跑10分钟，强度5 正式比赛 强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑
科学健身6周训练计划
科学健身6周训练计划 篇一：半程马拉松6周训练计划 半程马拉松6周训练计划——目标：到达终点 篇二：器械健身一周训练计划 器械健身一周训练计划 2013年5月 自身情况： 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标： 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率： 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安排： 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢
的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排： 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、 高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排： 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼： 站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌 1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 以下是关于半程马拉松训练计划范文的文章！ 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶
段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以20XX扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。 准备期：