半程马拉松训练计划.doc

篇一:《半程马拉松训练计划》

半程马拉松训练计划

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

6、其它不适合运动的疾病患者；

7、比赛日前两周以内患过感冒；

8、孕妇。

半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

第一周

星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

第二周

星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

第三周

星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

第四周

星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

第五周{半程马拉松训练计划}.

星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

第六周星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。第七周

星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢

复拉伸3分钟。

第八周

星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

第九周

星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

第十周

星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

第十一周

星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，

用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

第十二周

星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

篇二:《八周半程马拉松训练方案》

八周半程马拉松训练方案

第一周

周一休息

周二

跑步时长30分钟强度5

第二周

休息

跑步时长40分钟强度5

休息周三休息

周四

跑步时长35分钟强度3 分组训练跑10分钟，强度4 5组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度4

第三周

休息

分组训练跑10分钟，强度4 5组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4

第四周

休息

分组训练；跑10分钟，强度4 6组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4

第五周

休息

分组训练跑10分钟，强度4 8组，每组90秒，强度9 恢复跑90秒，强度3 跑10分钟，强度4

第六周

休息

分组训练跑10分钟，强度4 12组，每组60秒，强度9 恢复跑60秒，强度3 跑10分钟，强度4

第七周

休息

跑步时长40分钟强度5

休息休息

分组训练；跑10分钟，强度5 2组，每组15分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度5 分钟训练跑10分钟，强度5 6组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5

第八周{半程马拉松训练计划}.

休息

分组训练跑10分钟，强度5 5组，每组1分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5

休息

分组训练跑20分钟，强度5{半程马拉松训练计划}.

休息

分组训练跑10分钟，强度5

正式比赛

休息

跑步时长30分钟强度5

跑步距离13公里强度5

休息

休息

分组训练跑10分钟，强度4 跑30分钟，强度6 跑10分钟，强度4 休息

休息

跑步时长50分钟强度5

休息

休息

跑步时长35分钟强度5

休息

分组训练跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 分组训练跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 分组训练跑10分钟，强度4 组，每组7分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 休息

变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里变速跑

完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。跑步距离14公里强度6 分组训练

速度较快，并控制速度跑8公里，强度6 跑4公里，强度8

休息周五休息{半程马拉松训练计划}.

周六

跑步时长40分钟强度5

跑步时长40分钟强度5

跑步距离10公里强度6 周天休息

强度0~3轻松温和地步速；强度4~5还能勉强说话；强度6~7感到喘不够起来；强度8~9无法说话，身体感到不适；强度10疯狂地全速短跑

篇三:《半程马拉松6周训练计划》

半程马拉松6周训练计划——目标到达终点

篇四:《FIRST半程马拉松训练方法〔晋级版〕》

FIRST半程马拉松训练方法

如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。

Bill Pierce 和Scott Murr 设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练

三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在2004年12月南卡罗莱纳的?Kiawah 岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。

三个月前，在2005年的?Kiawah 岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了22英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。

不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在?Pierce 的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。

和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是

一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。

二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。

三、你将经历多种速度训练400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。

四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。

五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。

六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。

七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce 相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。

八、比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期）。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。

只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”?Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。

最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。

让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。

找出你的目标时间

用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。

找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...

1) 当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。

2)?当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。

3)?当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。

注意如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小

道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。

HMP

HM Goal Time

6:52

1:30

7:02

1:32:08

7:12

1:34:19

7:22

1:36:30

1:38:41 7:42 1:40:52 7:52 1:43:03 8:02 1:45:14 8:12 1:47:25 8:22 1:49:36 8:32 1:51:47 8:42 1:53:38 8:52 1:56:09 9:02 1:58:20 9:12 2:00:31

2:02:42 9:32 2:04:53 9:42 2:07:04 9:52 2:09:15 10:02 2:11:26 10:12 2:13:37 10:22 2:15:48 10:32 2:17:59 10:42 2:20:10 10:52 2:22:21 11:02

2:24:32

篇五:《我的半程马拉松训练计划》

A是超过自己舒适的速度，B是很艰苦但是不至于无法坚持的速度，C是能欣赏风景的速度。

篇六:《半程马拉松训练方法》

半程马拉松训练方法.txt人和人的心最近又最远，真诚是中间的通道。试金可以用火，试女人可以用金，试男人可以用女人--往往都经不起那么一试。2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专

门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。{半程马拉松训练计划}.

从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。

在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。

匀速跑

在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

配速跑和配速间断跑

与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

预备的训练

很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

重复跑坡训练

我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，

持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节（尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点），这些跑坡训练帮助Martin练就了让他能够与Gebrselassie起头并进的胆量。长距离跑

Martin在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。

篇七:《半程马拉松训练指导》

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基

本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划 跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且 是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。 在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方 的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。 在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动， 有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。 沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两 臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。 这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。 像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。 1、自我评估。 2、开始建立训练计划。

半程马拉松训练方法

2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。 在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。 匀速跑 在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡

马拉松前一周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划 篇一：马拉松训练计划及注意事项 关于跑马拉松的十一大事实发布时间： 20XX-12-1210:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。

2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉

马拉松训练计划

马拉松训练计划 马拉松训练计划 马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。 这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。 瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。 休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。 一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。 跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。

冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。 慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。 力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。 跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。 马拉松长跑训练计划建立基础耐力： 马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能维持较长时间运动。 在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。 最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持

提高身体素质的方法

体育课作业 大学阶段是一个人长身体，长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。而人体工程这门课程集合了针对上肢力量，下肢力量，腰腹力量，耐力和柔韧性等多方面的强化锻炼，提高了人体活动时力量、速度、耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。现在主要介绍一下长跑这一项运动。 长跑简单介绍： 长跑，即长距离跑步，路程通常在5000米以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松（约21100米）、马拉松（约42.195 千米）等。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 长跑呼吸调整： 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。 2、步法与呼吸的节奏感差 在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

马拉松训练计划及注意事项

关于跑马拉松的十一大事实
发布时间：2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。 长距离的练习可以使你的身体和心理 都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循 序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公 里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右， 然后每周增加 2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子， 对一般人来说通常是周末或周 日。 2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了 跑一趟完美的马拉松比赛， 你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应 于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看， 运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其 比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原， 未完全复原的肌肉组织 会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休 息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶 尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。 同时你也可以在不断的跑步训练中得 到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你 也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会 立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小 时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的 配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。 一是用你最好的10公里路跑完成时间 乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5、速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松， 你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给

马拉松活动策划方案

马拉松活动策划方案 马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。现在，就来看看以下三篇关于马拉松活动策划方案的文章吧! 马拉松活动策划方案 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 一、活动主题： 奔跑吧少年们 二活动介绍 校园趣味马拉松是通过跑步的过程中，定点增加趣味环节，设置障碍，各团队通过团队协作，队员之间相互帮助通过关卡一步步进入下一个环节，翻越障碍，精诚合作直到抵达终点，从而增加队员之间的了解提高团队凝聚力。 三活动背景 校园趣味马拉松是一个群体团结比赛的活动，校园马拉松活动既突出了学生个 人的个性魅力，又体现出集体和谐的美丽。2013年，我校又迎来专家评估测试，而校园趣味马拉松敲好展现我东方学子的团结，友

谊等青春风采，助推我院新发展。 四活动目的： 为了丰富马拉松运动方式的多样性，提高大学生对马拉松的了解、认识和兴趣。同时为增进学院学生之间的交流、沟通、友谊和信任，增强各系学生的荣誉感和凝聚力，活跃校园气氛，丰富学生的课余生活，展现大学生青春风采，特举办此次校园趣味马拉松活动五活动时间 20xx年5月下旬 六活动地点： xx东方职业技术学院校园内 二、活动主办单位： 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 协办： xx东方职业技术学院人文系团总支学生会 xx东方职业技术学院经贸系团总支学生会 xx东方职业技术学院经管系团总支学生会 xx东方职业技术学院成教学院团总支学生会 xx东方职业技术学院公寓团总支学生会 xx东方职业技术学院社团联合会 三、活动对象： 全院在校学生

2016上海国际半程马拉松赛：一场健身者的狂欢盛会

2016上海国际半程马拉松赛：一场健身者的狂欢盛会4月17日上午七点，上海国际半程马拉松在城市地标建筑——东方明珠电视塔下正式鸣枪开跑，12405名跑者从陆家嘴出发，开启了一场路跑狂欢。 今年是上海国际半程马拉松赛举办的第二届，参赛选手从去年的5000人增加至12000人，近几年，加入跑步的中国人群出现了爆发式增长，该趋势在未来还会持续很长一段时间，上海的健身文化和健身意识逐渐成熟起来。 完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。然而，几乎每一年都会有关于马拉松选手中途猝死的报道出现，一项统计显示，马拉松比赛中选手猝死的概率为每10万人中0.8人。

研究发现，马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但金仕堡专业教练告诉我们，初跑者没有遵循循序渐进地训练的原则才是致死的根本原因。很多选手光凭比赛热情，以跑10公里的速度节奏参加类似上海马拉松赛这样的健身比赛，使身体无法承受超负荷的运动量，这才导致在比赛时受伤甚至猝死。 1. 确保充分的热身和冷却 在跑步之前，进行充分的热身，将有助于你更快适应跑步的强度，同时热身时心率的慢慢提升，也有助于减缓跑步后对心脏的压力，而冷却则有助于心率和血压逐渐降低，因此在跑步行将结束时，进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。 2. 保持正确的跑步姿势

观察发现，上海的很多健身新手跑步姿势很不标准，这样是很容易受伤。在跑步时，保持正确的跑步姿势能让你跑得更加自如。正确的跑步姿势应当头部向前，并保持在肩膀正上方，身体向前，后背挺直，不可前倾后倒，膝盖保持弯曲，脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后打开，可以使胸部呼吸顺畅。 3.尝试走跑结合的方法 大部分初跑者在开始跑步时会结合步行的方法，因为他们没有足够的耐力和体力一直在进行跑步。走跑结合的方法就是当你跑完一段距离可以步行休息，然后再继续跑步，当然你的目标是尽可能延长跑步的时间且减少步行的时间。 4.口鼻同时进行呼吸 通过采访上海的一些健身新手，发现他们都有一个错误的观念，就是以为跑步时只能通过鼻子呼吸。当你跑步时，应当口鼻结合，确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞，呼吸要采用腹部深呼吸，防止岔气，这是初跑者常见的问题。 5.不要担心速度 作为一个初跑者，在跑步时，大部分时间应当保持一个对身体负荷较小的速度，你必须能够轻松呼吸，不要担心你的配速是否太慢，你要保持一个正常的速度，确保你没有训练过度以及因此造成的运动损伤。 6.切忌跑量过多 参加上海马拉松的初跑者有时会因为过于激情或者兴奋，急于增加自己的公里数，这样只能导致一个后果就是受伤，特别是没有过健身的人群。慢慢增加

马拉松训练计划

马拉松训练计划一

里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星

期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。

2014太原国际马拉松赛策划方案

2014太原国际马拉松赛策划方案 一、马拉松市场分析 （一）马拉松运动的发展概况及特点 １、起源：“马拉松”是古希腊的一个地名，位于雅典城东北30公里。马拉松比赛是雅典人民为了纪念公元490年，一位跑了42.195公里向希腊人民传递胜利的消息，随即倒地身亡的信使裴里匹底斯的。马拉松从起源就有了生命的意义，它挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃、同舟共济、要人助先自助，它忠诚、热爱、坚韧、崇高…… ２、全球马拉松运动的发展过程大致呈现三个特点：第一，范围不断扩大，赛事不断增加。第二，马拉松运动的发展同国家、地区经济发展状况联系紧密。第三，马拉松运动的参与群体日益增加，不仅参赛者规模和范围不断扩大，关注、支持和参与这项运动的其它社会主体的范围也越来越广。 3、各城市马拉松：第一个城市马拉松是1897年在波士顿举行的，后来陆续诞生了纽约马拉松、芝加哥马拉松、伦敦马拉松、福冈马拉松、柏林马拉松、巴黎马拉松、鹿特丹马拉松、中国香港渣打马拉松、北京马拉松等。由于各地自然环境和人文环境的差异，以及主办者不同的办赛思路，各马拉松赛事也呈现出多样化的特点，以成绩著称，以规模著称，或以风景优美著称等，不一而足。 （二）中国马拉松发展概况及特点

１、特点：一个城市举办马拉松赛，有三个前提条件，一是政府等公共部门的支持；二是有适合比赛的路线；三是企业的支持。在中国马拉松运动发展过程中，政府等公共部门、大众传媒以及国内外一些有实力的企业都给予了强有力的支持；电视台等媒体以及体育营销机构在中国马拉松赛的推广和筹资方面充分利用了自身的资源优势，作用不可忽视。 2、国内城市马拉松赛事：1981年，北京举办了首届国际马拉松赛，是中国第一个马拉松赛事，组委会通过设置奖金等方式努力吸引世界顶级选手参加，使得该赛事不断出现优秀成绩，赛事的水平和影响力也因此不断提升。规模不断扩大，参赛人数接近3万。现在，北京国际马拉松赛已跻身于世界十大马拉松赛，并与最古老的波士顿马拉松赛相呼应，被称为最年轻的马拉松赛。继北京国际马拉松赛之后，大连、上海、厦门、太原等城市也相继举办了国际马拉松赛，这些赛事的运作日渐成熟，知名度逐步扩大。 （三）太原国际马拉松概况 太原国际马拉松赛是经亚田联和国家体育总局批准的，太原市最大的国际体育赛事，同时也是全国马拉松积分赛其中的一站。2010年举办第一届，每年一届，比赛时间一般为每年9月份的第一个星期日。赛事分为：男子全程马拉松、女子全程马拉松、男子半程马拉松、女子半程马拉松和迷你马拉松健身跑5项。 太原马拉松赛的起步不算早，但从发展来看，呈现出水平不断提高的态势，2010年首届的参赛人数不到1万，此后两年分别为1．5

【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看

【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看 引言 五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。 五公里训练的核心是什么？ 是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。

训练内容： 评估5公里跑配速 目的：了解身体状况、设立5公里跑配速 测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练 目的：提升耐乳酸能力、提高配速 训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高 训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。 轻松跑训练 目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性

5000米重复跑

提高长距离奔跑能力的“撒手锏” （二）5000米重复跑 人民日报记者曾华锋 国家马拉松队的必修课 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。 《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。 重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！ 重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。 哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。 相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松

马拉松训练计划介绍

adidas马拉松训练计划介绍 本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。 计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。 为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。 当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。 建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。 如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。 最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。

训练类型： 在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练 Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！ Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟 Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。 Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。 Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。 3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。

马拉松活动策划方案

马拉松活动策划方案 篇一：马拉松活动方案 2016全球首届超级马拉松接力跑 活动策划方案 一、活动特色 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 将公益慈善理念与户外运动相结合的大型公益体育活动；推广健康、自信的生活品质的同时，吸引更多大众参与到爱心公益活动中；弘扬执着与信念，宣扬团结、爱心、和谐与进取奋发；24小时不间断接力马拉松； 1万公里从中国最北端漠河到最南端三亚，其中第二条线路经过台湾、香港、澳门；借助互联网+手机，实时准确报道不间断马拉松实况；“与爱同行”，参与者对本地区一贫困儿童直接捐助； 参与者招募范围广泛，学生、教师、老人、社团、创客、科技园区； 利用喜欢运动庞大群体的平台效应，最大化地吸引全国各地各层次大众的关注与参与；创客智能硬件大赛获奖者全程参与本活动免费宣传；

从晒跑步路线、实况（每个人都晒自己的实况），晒跑步证书，全民“跑马”成时尚；应用全景360度摄像头，拍摄出全景马拉松场面，可以通过VR头盔体验虚拟马拉松；全程摄影大赛、微电影大赛、影视特效大赛、创业大赛、电影公益展播活动。 二、活动精髓 口号：1、寻找：寻找需要帮助的弱势群体/寻找优秀的创客项目2、发现：发现弱势群体生活艰难/发现及放大创客精神； 3、感动：通过爱的传递感动你我及身边人/发掘创客者的坚持奋发结构脉络： 备注： 1、在60个地市寻找有代表性的捐赠对象，或主题活动，每个地市一个故事，通过媒体集中报道与 聚焦捐赠，达到：寻找-发现-感动目的；（自闭症儿童、留守儿童、寻找亲人等等）目的：被救助儿童了解到创客艰辛，学会自立与坚强勇敢； 2、60个地市进行60个创客项目海选，选择出来的产品在马拉松中应用，并吸引风投； 目的：让创客参与到爱心马拉松中，好的产品需要接地气； 3、参加马拉松者捐赠善款额度自愿，按照7：3比例拆分善款。70%用于慈善救助，30%用于企业投 资，将来企业盈利后30%持续用于本活动基金会善款；

马拉松活动方案3

马拉松活动方案
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???夏令营活动策划方
一、 活动名称:希望马拉松抗癌长跑活动
二、 活动承办:中国科学院肿瘤医院、xx 林业大学理学院学生会策划实践部 三、 活动流程: 1、出发:共两批 第一批:建立接待点。6:00 出发到达 xx 公园万人广场北侧小屋领物资～在大学生 方阵(4 号方阵)建立接待点。待全体成员在方阵集合后发放物资。具体人员分配名单 见后表。
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第二批:活动参与人员。6:30 理学院党支部、学生会在小南门集合～乘坐 628 路公 交车～到达大山庄站下车。预计到达时间为 8:30。 2、到达: 乘坐 628 路公交车在大山庄站下车后～向南步行 500 米到达 xx 公园东 5 门。看院 旗集合后由各组组长清点人数。接待组成员(胡 xx、杨 xx)在 xx 公园东 5 门等待。由引 导员(杨 xx)带领学生会、党支部成员进入 xx 公园～到达万人广场。由引导员(胡 xx) 带领外?a
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href='http:///yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽苯 胪蛉斯愠 ,谕蛉斯 愠?号方阵集合后发放物资。8:45 旗手(何 xx)到主席台右侧找桂老师～准备上台进行 火炬传递发表公益感言。 3、 活动开始: 9:00 开始～ 领导 演讲;9:30 长跑开始～奥运冠军领跑;10:30 跑完后在接待处集 合～各组清点人数。活动结束。 四、 接待站点建立: 接待站点负责内容:接待处人员在 xx 公园万人广场领取和发放物资～在万人广场 4 号方阵处竖旗建立学院标志(负责人:冯 xx)。与各组长保持联系～并到东 5 门处接站。 活动期间在接待处负责紧急情况联络。活动结束后在接待处进行联系集合。带领同学 返回。负责同学安全～以及受伤后的处理。
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活动领取物资包括:证书、手套、帽子、风车 接待处人员名单:胡 xx、杨 xx、冯 xx 旗手:何 xx。 照相:何 xx 五、 活动物资: 门票 (100 张)、xx 公园物资、地图、院旗(2 面)、党旗、旗杆(1 根)、巧克力 4 盒、水 六、 活动注意事项: 2 / 20 1、 负责人:党支部(刘 xx)共 30 人、学生会(谷 xx、冯 xx)共 26 人、其他外部人 员(胡 xx)共 30 人。
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12周马拉松训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 12周马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 半程马拉松训练计划 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过低的糖尿病患者； 6、其它不适合运动的疾病患者； 7、比赛日前两周以内患过感冒； 8、孕妇。 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿 望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，

具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周： 星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。 第二周： 星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。 第三周： 星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。 第四周： 星期一、三、(:12周马拉松训练计划)五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。 第五周：

郑开国际马拉松比赛策划书

郑开国际马拉松比赛志愿 者服务策划书 一、活动背景 中国郑开国际马拉松赛是河南省目前唯一常设的大型国际体育赛事，赛事由中国田径协会、河南省体育局、郑州市人民政府、开封市人民政府共同主办现已成功举办4届.中国郑开国际马拉松赛组委会志愿者是协助郑开马拉松组织方开展组委会日常工作、报名工作、接待、志愿者报到、培训、在岗管理、调配、宣传、激励、后勤等方面工作的长期志愿者.组建一支热情、规范、高效的组委会志愿者队伍是保障郑开马拉松赛各项工作的顺利开展的有利保证. 2011年3月27日在两座古城郑州和开封之间展开志愿者的系列活动也将陆续展开. 二、活动目的 通过此次大型赛事现场志愿者服务活动让志愿者们在活动中了解更多的 专业知识包括马拉松的专业知识、紧急情况下的急救知识.加强各个志愿者团队的交流与合作为以后更好的开展大型赛事现场志愿服务提供经验.更重要的是带动志愿者自己身边的家人朋友参与到体育运动之中从而达到全民健身 的效果. 三、活动单位 主办单位：郑开国际马拉松赛组委会 协办单位：华北水利水电学院青年志愿者协会 四、活动时间及地点 时间：3月27日举行比赛 3月1——26号做活动的前期准备工作 地点：郑卞高速公路 五、宣传方案 1、3月1日，校青协以文件形式通知各院青协活动的具体事宜，然后各院 青协向院内人员介绍，宣传郑开马拉松。 2、宣传部负责在校园内悬挂“郑开马拉松赛志愿者招募”宣传条幅，在展 板栏上张贴海报。 3、信息部在白鹭论坛张贴有关郑开马拉松的信息，供同学们了解。 4、外联部负责和广播站联系，让广播站在每天的广播中播放郑开马拉松的 信心（时间：3月1日至3月5日）。 六、活动参与人员 第一组织者：主席：王云霄、徐刚、徐齐、宋月 第二组织者：各部部长

马拉松体检报告签字盖章

马拉松体检申报表 体检项目结论（只对体检项目）： 体检医院 signed by hospital（盖章）体检医院为能开展相关项目有资质的医院注：医院体检报告需包含以上内容。 note:medical examination reports should content all the items above.篇二：工程竣工资料盖章和签字要求 工程竣工资料盖章和签字要求 1、开工报告、竣工报告、竣工验收记录、证书、质量认证资料必须盖公司级法人公章、公司法人签字或者盖私章、委托代理人签字的必须有委托授权书。 2、施工合同、企业资质、特殊工种、项目部项目经理证、安全证、技术负责人中级职称、专职安全员安全证、专职质检员质检证，以上证件的复印件必须盖公司级大章。 3、各类报审表、报验表、隐蔽验收、分部、分项、联系单等属于项目部行为的盖项目部章，工程管理类该项目经理签字必须是项目经理签字，工程技术类的该技术负责人签字的必须是技术负责人签字，质量自检的该质检员签字的必须是质检员签字。 4、检验记录不要盖章，施工日记封面要盖项目部章，日记文本内部不要盖章，试验检测报告、各种材料质量证明书、合格证必须是红章原件不得是复印件。 5、工程开竣工报审表及报告、施工组织设计报审表、竣工验收记录（4大表）、竣工验收证书、分部验收记录、经济类形象进度、变更单、延期审批表、决算书等必须是项目总监签字。 6、各类细化的专项措施、隐蔽工程验收记录、分项工程及工序工程、检验批、材料/构配件/设备报审表、两块评定表、定位测量放线、施工测量放线、设备基础交接、管道压力、通电、单联运转试验、开箱检验等，这些表格各专业总监代表或各专业监理工程师签字即可。篇三：马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动。它有强壮身体、培养意志品德、陶冶情操等良好的作用。同时对参赛运动员身体状况有较高的要求。赛前身体准备、赛中身体调节、赛后机能恢复、比赛中伤病的自救互救等均有一定的科学知识需要掌握。运用这些知识并准确地执行，就可以减少危险因素，最大的发挥身体潜能，赛出最好成绩，并实现健身目的。因此，现提出参赛须知。 一、对运动员身体状况的要求： 1.参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmhg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。 2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病不宜参加比赛。 3.赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。 二、赛前注意事项 1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。 2.赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。 3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。 4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。 5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。