半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划
篇一：半程马拉松训练计划
1、循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶
段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
准备期：
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩
②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比赛期：
比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和
使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
恢复期：
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。
恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。
周训练计划（仅供参考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑
日期训练内容
星期一休息
星期二准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三休息
星期四准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）
星期五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）
星期六休息
星期日准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身体素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。
①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增
强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m 左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。
2、场内与场外训练相结合
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公
路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
3、重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
4、运动强度与运动量相结合
运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先
满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
1、赛前营养
通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
2、赛中营养
由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、赛后营养
赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢
复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
1、赛前要进行充分的准备活动
半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
2、比赛中出现“极点”怎么办？
在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是”极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
3、比赛中出现腹痛怎么办？
比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？
在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。
5、赛后放松
半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。
一、参赛运动员身体状况要求
1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。
2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。
二、下列情况禁止参加比赛
1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍH ｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。
2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。
4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。
三、赛前注意事项
1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。
2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。
3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。
4、赛前小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。
5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，
达到身体微热，心跳稍快为准。
四、赛中注意事项
1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。
2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。
3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。
五、赛后体能恢复
1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。
2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
六、赛中伤病自救互救
1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。
2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。
3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。
七、赛会安全措施
沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。
（一）参赛者年龄要求：
1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996年4月29日以前出生）。
2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。
3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。
4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。
5、参加迷你马拉松项目年龄不限。
（二）参赛者身体状况要求：
马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。
有以下疾病患者不宜参加比赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5、血糖过高或过少的糖尿病患者；
6、其他不适合运动的疾病患者。
篇二：半程马拉松训练计划
参加了2010年的半程马拉松后，一直希望能完成一次全马。可惜2011年没能实现这个目标。今年早早做个计划，希望能够达成愿望。
在开始马拉松训练之前，需要明确几个目标：
第一点是（公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，采取合适自己的训练计划。
第三点不能令马拉松成为“忍受”而不是“享受”比赛。总。第四点目的是完成比赛，不追求成绩。
训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程（2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。
专家言论：
如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。
做训练记录：
最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting
heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。
其他的活动：
和羽毛球的活动时间平衡起来。虽然打球会给我带来更多的乐趣。
积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列，里程积累计划表（计划表1）
一定不能挑战10%定律：不要把每周的里程或单次里程以每周超出10%增加。
参考里程积累计划表1，找到最适合自己现在的训练量的水平。把计划表1执行完（6月份），才能有可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。
当单次达到16公里之后，可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个”轻松周”，这周的周里程和单次里程都有所减少。
篇三：半程马拉松训练计划
昨天早上7点15分到达新江湾城，首先将1月份接力赛时给万师傅拍的照片给他，老同志是退伍军人和佛教信徒，如今是杨浦自行车队的人员，我表示有兴趣参加他们的
活动，他也很高兴，我在天津的时候还主动给我打电话告诉我活动信息，但是难得有自己和爱车的照片，1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上，所以给他拍了两张，但是拖了好长时间，一直到最近才把照片冲好给他，他非常开心，表示感谢。
到达新江湾城的时候正好在大门口碰到张连云，因为要给万师傅照片，所以我骑车先过去，到7点半的时候等到一起跑的张延秋，第一印象很年轻，感觉和我差不多，后来才知道比我大了正好一轮，每天基本量10公里，热爱长跑，今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛，这次赶过来先跑跑，也算是为下周半程马拉松活动热身。我们跑过绕行的弯道后等到小江来了。于是我们先跑，开始基本按照5分钟每公里的速度，我感觉还可以，到了第二圈，张连云和张延秋开始加速，我就按照自己的节奏独自一人跑，第一圈35分钟，第二圈38分钟，第三圈跑过起点后正好看到一个MM，本来以为可以一起跑，结果过了路口MM转弯了，看到小江正在等我，失望之余也算补偿，有人陪着一起跑总比一个人强，于是我们俩边跑边聊。
到了国帆路后碰到一个年长的阿姨问我们公园在哪儿，于是我们带路，我们以为她骑车，没想到她也是一名长跑健将，还多次参加国际比赛，去过西班牙，国内的比赛都是拿第一名，今年76岁，但是骑着26寸的大自行车，后来推着
车和我们一起跑，步伐轻快，丝毫也不比我们逊色，真是让我俩佩服。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。
到达终点后KAMI给我们每人一瓶水，让我们感觉有点激动，后来小江看见我的自行车上有点吃剩的蛋糕，小子实在是饿了，也不管这么多，自己拿来吃了。后来我发现张连云事先给我们准备了饼干和香蕉，真是有心人，我俩喜出望外，赶紧吃上了。KAMI说不喜欢吃，我俩边吃边喝水，过了一阵张连云和张延秋跑完4圈到达终点。
我昨天总共跑3圈21公里，用时1小时55分左右。速度不快，主要是练习运动量，提高速度还是需要平时增加运动量，有计划跑大运动量，今天早上跑休。
跑马拉松的技巧马拉松的训练计划
跑马拉松的技巧马拉松的训练计划 跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且 是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。 在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方 的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。 在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动， 有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。 沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两 臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。 这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。 像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。 1、自我评估。 2、开始建立训练计划。
半程马拉松训练方法
2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。 在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。 匀速跑 在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡
马拉松前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划 篇一：马拉松训练计划及注意事项 关于跑马拉松的十一大事实发布时间： 20XX-12-1210:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉
马拉松训练计划
马拉松训练计划 马拉松训练计划 马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。 这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。 瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。 休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。 一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。 跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。 慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。 力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。 跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。 马拉松长跑训练计划建立基础耐力： 马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能维持较长时间运动。 在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。 最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持
马拉松训练计划及注意事项
关于跑马拉松的十一大事实
发布时间：2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。 长距离的练习可以使你的身体和心理 都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循 序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公 里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右， 然后每周增加 2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子， 对一般人来说通常是周末或周 日。 2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了 跑一趟完美的马拉松比赛， 你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应 于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看， 运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其 比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原， 未完全复原的肌肉组织 会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休 息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶 尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。 同时你也可以在不断的跑步训练中得 到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你 也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会 立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小 时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的 配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。 一是用你最好的10公里路跑完成时间 乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5、速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松， 你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给
马拉松活动策划方案
马拉松活动策划方案 马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。现在，就来看看以下三篇关于马拉松活动策划方案的文章吧! 马拉松活动策划方案 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 一、活动主题： 奔跑吧少年们 二活动介绍 校园趣味马拉松是通过跑步的过程中，定点增加趣味环节，设置障碍，各团队通过团队协作，队员之间相互帮助通过关卡一步步进入下一个环节，翻越障碍，精诚合作直到抵达终点，从而增加队员之间的了解提高团队凝聚力。 三活动背景 校园趣味马拉松是一个群体团结比赛的活动，校园马拉松活动既突出了学生个 人的个性魅力，又体现出集体和谐的美丽。2013年，我校又迎来专家评估测试，而校园趣味马拉松敲好展现我东方学子的团结，友
谊等青春风采，助推我院新发展。 四活动目的： 为了丰富马拉松运动方式的多样性，提高大学生对马拉松的了解、认识和兴趣。同时为增进学院学生之间的交流、沟通、友谊和信任，增强各系学生的荣誉感和凝聚力，活跃校园气氛，丰富学生的课余生活，展现大学生青春风采，特举办此次校园趣味马拉松活动五活动时间 20xx年5月下旬 六活动地点： xx东方职业技术学院校园内 二、活动主办单位： 主办：共青团xx东方职业技术学院委员会 承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会 协办： xx东方职业技术学院人文系团总支学生会 xx东方职业技术学院经贸系团总支学生会 xx东方职业技术学院经管系团总支学生会 xx东方职业技术学院成教学院团总支学生会 xx东方职业技术学院公寓团总支学生会 xx东方职业技术学院社团联合会 三、活动对象： 全院在校学生
2016上海国际半程马拉松赛：一场健身者的狂欢盛会
2016上海国际半程马拉松赛：一场健身者的狂欢盛会4月17日上午七点，上海国际半程马拉松在城市地标建筑——东方明珠电视塔下正式鸣枪开跑，12405名跑者从陆家嘴出发，开启了一场路跑狂欢。 今年是上海国际半程马拉松赛举办的第二届，参赛选手从去年的5000人增加至12000人，近几年，加入跑步的中国人群出现了爆发式增长，该趋势在未来还会持续很长一段时间，上海的健身文化和健身意识逐渐成熟起来。 完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。然而，几乎每一年都会有关于马拉松选手中途猝死的报道出现，一项统计显示，马拉松比赛中选手猝死的概率为每10万人中0.8人。
研究发现，马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但金仕堡专业教练告诉我们，初跑者没有遵循循序渐进地训练的原则才是致死的根本原因。很多选手光凭比赛热情，以跑10公里的速度节奏参加类似上海马拉松赛这样的健身比赛，使身体无法承受超负荷的运动量，这才导致在比赛时受伤甚至猝死。 1. 确保充分的热身和冷却 在跑步之前，进行充分的热身，将有助于你更快适应跑步的强度，同时热身时心率的慢慢提升，也有助于减缓跑步后对心脏的压力，而冷却则有助于心率和血压逐渐降低，因此在跑步行将结束时，进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。 2. 保持正确的跑步姿势
观察发现，上海的很多健身新手跑步姿势很不标准，这样是很容易受伤。在跑步时，保持正确的跑步姿势能让你跑得更加自如。正确的跑步姿势应当头部向前，并保持在肩膀正上方，身体向前，后背挺直，不可前倾后倒，膝盖保持弯曲，脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后打开，可以使胸部呼吸顺畅。 3.尝试走跑结合的方法 大部分初跑者在开始跑步时会结合步行的方法，因为他们没有足够的耐力和体力一直在进行跑步。走跑结合的方法就是当你跑完一段距离可以步行休息，然后再继续跑步，当然你的目标是尽可能延长跑步的时间且减少步行的时间。 4.口鼻同时进行呼吸 通过采访上海的一些健身新手，发现他们都有一个错误的观念，就是以为跑步时只能通过鼻子呼吸。当你跑步时，应当口鼻结合，确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞，呼吸要采用腹部深呼吸，防止岔气，这是初跑者常见的问题。 5.不要担心速度 作为一个初跑者，在跑步时，大部分时间应当保持一个对身体负荷较小的速度，你必须能够轻松呼吸，不要担心你的配速是否太慢，你要保持一个正常的速度，确保你没有训练过度以及因此造成的运动损伤。 6.切忌跑量过多 参加上海马拉松的初跑者有时会因为过于激情或者兴奋，急于增加自己的公里数，这样只能导致一个后果就是受伤，特别是没有过健身的人群。慢慢增加
马拉松训练计划
马拉松训练计划一
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星
期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看 引言 五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。 五公里训练的核心是什么？ 是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容： 评估5公里跑配速 目的：了解身体状况、设立5公里跑配速 测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练 目的：提升耐乳酸能力、提高配速 训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高 训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。 轻松跑训练 目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性
马拉松训练计划介绍
adidas马拉松训练计划介绍 本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。 计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。 为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。 当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。 建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。 如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。 最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。
训练类型： 在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练 Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！ Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟 Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。 Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。 Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。 3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。
马拉松活动策划方案
马拉松活动策划方案 篇一：马拉松活动方案 2016全球首届超级马拉松接力跑 活动策划方案 一、活动特色 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 将公益慈善理念与户外运动相结合的大型公益体育活动；推广健康、自信的生活品质的同时，吸引更多大众参与到爱心公益活动中；弘扬执着与信念，宣扬团结、爱心、和谐与进取奋发；24小时不间断接力马拉松； 1万公里从中国最北端漠河到最南端三亚，其中第二条线路经过台湾、香港、澳门；借助互联网+手机，实时准确报道不间断马拉松实况；“与爱同行”，参与者对本地区一贫困儿童直接捐助； 参与者招募范围广泛，学生、教师、老人、社团、创客、科技园区； 利用喜欢运动庞大群体的平台效应，最大化地吸引全国各地各层次大众的关注与参与；创客智能硬件大赛获奖者全程参与本活动免费宣传；
从晒跑步路线、实况（每个人都晒自己的实况），晒跑步证书，全民“跑马”成时尚；应用全景360度摄像头，拍摄出全景马拉松场面，可以通过VR头盔体验虚拟马拉松；全程摄影大赛、微电影大赛、影视特效大赛、创业大赛、电影公益展播活动。 二、活动精髓 口号：1、寻找：寻找需要帮助的弱势群体/寻找优秀的创客项目2、发现：发现弱势群体生活艰难/发现及放大创客精神； 3、感动：通过爱的传递感动你我及身边人/发掘创客者的坚持奋发结构脉络： 备注： 1、在60个地市寻找有代表性的捐赠对象，或主题活动，每个地市一个故事，通过媒体集中报道与 聚焦捐赠，达到：寻找-发现-感动目的；（自闭症儿童、留守儿童、寻找亲人等等）目的：被救助儿童了解到创客艰辛，学会自立与坚强勇敢； 2、60个地市进行60个创客项目海选，选择出来的产品在马拉松中应用，并吸引风投； 目的：让创客参与到爱心马拉松中，好的产品需要接地气； 3、参加马拉松者捐赠善款额度自愿，按照7：3比例拆分善款。70%用于慈善救助，30%用于企业投 资，将来企业盈利后30%持续用于本活动基金会善款；
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马拉松活动方案
马拉松活动方案 ???旅游活动策划书范文? ???开展一日游活动方案? 案? ???出游活动策划书范文? 马拉松活动方案篇 1
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一、 活动名称:希望马拉松抗癌长跑活动
二、 活动承办:中国科学院肿瘤医院、xx 林业大学理学院学生会策划实践部 三、 活动流程: 1、出发:共两批 第一批:建立接待点。6:00 出发到达 xx 公园万人广场北侧小屋领物资～在大学生 方阵(4 号方阵)建立接待点。待全体成员在方阵集合后发放物资。具体人员分配名单 见后表。
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第二批:活动参与人员。6:30 理学院党支部、学生会在小南门集合～乘坐 628 路公 交车～到达大山庄站下车。预计到达时间为 8:30。 2、到达: 乘坐 628 路公交车在大山庄站下车后～向南步行 500 米到达 xx 公园东 5 门。看院 旗集合后由各组组长清点人数。接待组成员(胡 xx、杨 xx)在 xx 公园东 5 门等待。由引 导员(杨 xx)带领学生会、党支部成员进入 xx 公园～到达万人广场。由引导员(胡 xx) 带领外?a
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href='http:///yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽苯 胪蛉斯愠 ,谕蛉斯 愠?号方阵集合后发放物资。8:45 旗手(何 xx)到主席台右侧找桂老师～准备上台进行 火炬传递发表公益感言。 3、 活动开始: 9:00 开始～ 领导 演讲;9:30 长跑开始～奥运冠军领跑;10:30 跑完后在接待处集 合～各组清点人数。活动结束。 四、 接待站点建立: 接待站点负责内容:接待处人员在 xx 公园万人广场领取和发放物资～在万人广场 4 号方阵处竖旗建立学院标志(负责人:冯 xx)。与各组长保持联系～并到东 5 门处接站。 活动期间在接待处负责紧急情况联络。活动结束后在接待处进行联系集合。带领同学 返回。负责同学安全～以及受伤后的处理。
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活动领取物资包括:证书、手套、帽子、风车 接待处人员名单:胡 xx、杨 xx、冯 xx 旗手:何 xx。 照相:何 xx 五、 活动物资: 门票 (100 张)、xx 公园物资、地图、院旗(2 面)、党旗、旗杆(1 根)、巧克力 4 盒、水 六、 活动注意事项: 2 / 20 1、 负责人:党支部(刘 xx)共 30 人、学生会(谷 xx、冯 xx)共 26 人、其他外部人 员(胡 xx)共 30 人。
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12周马拉松训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 12周马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 半程马拉松训练计划 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过低的糖尿病患者； 6、其它不适合运动的疾病患者； 7、比赛日前两周以内患过感冒； 8、孕妇。 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿 望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，
具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周： 星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。 第二周： 星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。 第三周： 星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。 第四周： 星期一、三、(:12周马拉松训练计划)五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。 第五周：
马拉松体检报告签字盖章
马拉松体检申报表 体检项目结论（只对体检项目）： 体检医院 signed by hospital（盖章）体检医院为能开展相关项目有资质的医院注：医院体检报告需包含以上内容。 note:medical examination reports should content all the items above.篇二：工程竣工资料盖章和签字要求 工程竣工资料盖章和签字要求 1、开工报告、竣工报告、竣工验收记录、证书、质量认证资料必须盖公司级法人公章、公司法人签字或者盖私章、委托代理人签字的必须有委托授权书。 2、施工合同、企业资质、特殊工种、项目部项目经理证、安全证、技术负责人中级职称、专职安全员安全证、专职质检员质检证，以上证件的复印件必须盖公司级大章。 3、各类报审表、报验表、隐蔽验收、分部、分项、联系单等属于项目部行为的盖项目部章，工程管理类该项目经理签字必须是项目经理签字，工程技术类的该技术负责人签字的必须是技术负责人签字，质量自检的该质检员签字的必须是质检员签字。 4、检验记录不要盖章，施工日记封面要盖项目部章，日记文本内部不要盖章，试验检测报告、各种材料质量证明书、合格证必须是红章原件不得是复印件。 5、工程开竣工报审表及报告、施工组织设计报审表、竣工验收记录（4大表）、竣工验收证书、分部验收记录、经济类形象进度、变更单、延期审批表、决算书等必须是项目总监签字。 6、各类细化的专项措施、隐蔽工程验收记录、分项工程及工序工程、检验批、材料/构配件/设备报审表、两块评定表、定位测量放线、施工测量放线、设备基础交接、管道压力、通电、单联运转试验、开箱检验等，这些表格各专业总监代表或各专业监理工程师签字即可。篇三：马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松参赛运动员身体状况须知 马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动。它有强壮身体、培养意志品德、陶冶情操等良好的作用。同时对参赛运动员身体状况有较高的要求。赛前身体准备、赛中身体调节、赛后机能恢复、比赛中伤病的自救互救等均有一定的科学知识需要掌握。运用这些知识并准确地执行，就可以减少危险因素，最大的发挥身体潜能，赛出最好成绩，并实现健身目的。因此，现提出参赛须知。 一、对运动员身体状况的要求： 1.参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmhg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。 2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病不宜参加比赛。 3.赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。 二、赛前注意事项 1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。 2.赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。 3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。 4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。 5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练打算 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有 2至3个月的训练预备期。 3、周期性原则 周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采纳体现目标操纵思想的倒数时充填式方法，以要紧竞赛日为标定，向回程方向依次确定竞赛期和预备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么能够得出2、3月份为竞赛预备期，4月份则为竞赛期，竞赛后则为恢复期。 预备期： 预备期的要紧任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的进展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在预备时期，
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练
准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，
半程马拉松锻炼计划表(8周)
半程马拉松训练方案（8周） 周一周二周三周四周五周六周天 第二周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：40分钟 强度：5 跑步距离10公里 强度6 第三周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3， 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 分组训练： 速度较快，并控制速度 跑8公里，强度6 跑4公里，强度8 第四周休息分组训练； 跑10分钟，强度4 6组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 跑步距离：14公里 强度6 第五周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 8组，每组90秒，强度9 恢复跑90秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 跑30分钟，强度6 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 组，每组7分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 变速跑： 完成5公里，用慢于“计划完成 半程马拉松的速度”训练，之后 用计划速度完成11公里。 第六周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 12组，每组60秒，强度9 恢复跑60秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练； 跑10分钟，强度5 2组，每组15分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计 划完成马拉松的速度”训练，之 后用计划速度完成15公里 第七周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分钟训练： 跑10分钟，强度5 6组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息跑步时长：30分钟 强度：5 跑步距离：13公里 强度5 第八周休息分组训练： 跑10分钟，强度5 5组，每组1分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5休息分组训练： 跑20分钟，强度5 休息分组训练： 跑10分钟，强度5 正式比赛 强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑
大型马拉松活动策划
为爱奔跑天天向上 来宾市大型马拉松公益活动 策 划 书 2016年5月30日
活动名称：为爱奔跑，天天向上 活动主题：公益运动健康关爱活动时间：2016年XXXXXX 主办单位：来宾市体育局 承办单位: XXXXXXXXX公司 赞助单位: XXXXXXXXXXXX 活动地点：XXXXXXXXXXX 活动规模：1000人左右 比赛路线：
活动目的： 爱奔跑，天天向上，随着社会经济的快速发展，人们的生活水平快速提高，对健康、运动和公益越来越关注。 让公益成为一种力量，让公益成为一种习惯，这是我们这次活动的主要目的。而跑步作为时下最健康环保的运动方式为人们广为接受和认可，因此将跑步和公益结合起来，让人们在为自己健康奔跑的同时更传递了爱心。 以运动跑步为载体，将公益的力量传递给山区的孩子，为他们送去我们的一份份小小的爱心。为了这一份爱心奔跑，奔跑将爱传递。
参赛要求： 1，年龄16周岁以上，XX周岁以下 2，身体健康，有以下病患者不宜参加比赛： （1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者； （2）高血压和脑血管疾病患者； （3）心肌炎和其他心脏病患者； （4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者； （5）其他不适合运动的疾病患者。 参赛方式： 1，报名时间：2016年XXXX——2016XXXXX 2，报名方法： （1）微信微博报名 （2）电话报名 （3）官网报名 （4）宣传单二维码报名 （5）现场报名 宣传平台 1，企业官网，体育局官网及微信平台 2，当地电视台、报纸及广播站宣传 3，地上宣传。宣传单，在广场，闹市等人口密集处宣传。
大赛内容： 1，相关领导致辞。 2，大赛内容及注意事项讲解（主要强调比赛规则）。 3，比赛采用一枪发令，各项目同时起跑 4，赛时： （1）按中国田径协会审定的最新田径竞赛规则执行； （2）计时方法：采用专业计时器（运动员通过起终点完成计时全过程）； （3）饮水站：自起点开始每2公里的间隔距离设置一个饮水/用水站。 （4）组委会将对起点、折返点、全程路线和终点进行录像监控，并增设追踪裁判员。 （5）所有参赛选手可以在终点领取礼品（注：按规定完成比赛到达终点的选手） 5，表彰获胜者并颁发纪念证书。 大赛流程