米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。

■如何提高短跑速度

一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等

训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

快速提高频率

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

100米技巧

一、抓住100米跑的两要素步幅和步频。

二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏。

100米

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。

最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。引用(0)

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、负重行进间蹲跳；

2、负重原地半蹲跳；

3、负重蹲跳起；

4、负重深蹲起；

5、负重弓箭步走或交换跳。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

速度训练采用的主要练习：

1、提高反应速度和起动速度。

2、提高肌肉收缩速率和力量。

3、提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：

1、定时跑30—60m,3—4次×(2—3)组

2、短距离接力2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组

3、让距离追赶跑60—100米3—5次×３组

4、短距离组合跑(20+40+60+80+100)×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组

5、上坡或下坡跑30—60米，３—4次×(２—3)组

6、短距离变速跑100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑)×（2—3）组

7、负重牵引跑30—60米，4—5次×(2—3)组

8、反复跑30—60米，4—5次×(２—3)组

提高反应加速度的练习：

400米跑的训练方法

400米跑的训练方法 1.基础耐力训练：400米跑对于耐力的要求较高，因此需要进行基础 耐力的训练。可以通过进行长跑来提高有氧能力，比如每周进行2到3次 的中长距离慢跑，跑步时间逐渐增加，一开始可以从30分钟开始，逐渐 增加到1小时以上。 2.爆发力训练：400米跑需要快速的爆发力，因此需要进行相应的力 量训练。其中包括腿部力量的训练，如蛙跳、深蹲、腿举等；上半身力量 的训练，如俯卧撑、引体向上等。此外，可以进行爆发力训练，比如跳跃 训练、多段跳等，提高推进力和爆发力。 3.间歇训练：400米跑是一项高强度的赛事，需要有良好的恢复能力。通过进行间歇训练，可以提高心肺功能和恢复能力。可以进行100米、 200米、300米的间歇式训练，比如3组3次，每次间隔2分钟。逐渐增 加组数和次数，以提高耐力和速度。 4.速度训练：400米跑是一项以速度为主要指标的赛事，因此需要进 行速度训练。可以进行一些短跑训练，如80米冲刺训练、8组10次，每 次冲刺之间休息约30秒。此外，可以进行爆发加速训练，在200米距离 上加速冲刺，提高速度和爆发力。 5.技术训练：400米跑不仅需要速度和耐力，还需要良好的技术。可 以进行一些技巧训练，比如学习正确的起跑姿势、腿部摆动、手臂摆动等。可以请教教练或者观看一些专业选手的比赛视频，学习他们的技术动作。 6.心理训练：400米跑是一项需要极高的心理素质的赛事，需要有良 好的自信心、毅力和抗压能力。可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想

等，以帮助自己保持冷静和放松。此外，可以进行一些心理训练，如设定目标和挑战自己的极限，以提升自己的心理素质。 总之，400米跑的训练方法需要综合考虑耐力、力量、速度、技术和心理等方面的训练。通过科学合理的训练计划和坚持不懈的努力，可以提高400米跑的成绩。

100米训练的方法与技巧

100米训练的方法与技巧 （一）作用 提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。 （二）准备活动 1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。 2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米×2次：（4）加速跑60米×3次。 （三）动作要领 1、动作技术要领 （1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅

速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。 （2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。 （3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。 （四）训练方法 提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

100米短跑技巧_100米跑步训练方法

100米短跑技巧_100米跑步训练方法 跑步赛程的不同，技巧也是不同的，那么如何在100米短跑中赛出好成绩呢?那就赶紧来阅读以下的文章吧! 100米短跑技巧_100米跑步训练方法 100米短跑技巧一 1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。 2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。 3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。 起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌 5.摆臂要有力度和速度。 6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。 7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。 8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 跑的时候一定要有自己的节奏 9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。 100米短跑技巧二 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。 从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 100米短跑技巧三 发展绝对速度 绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。 在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。 100米短跑技巧四

中长跑的训练方法与技巧

中长跑的训练方法与技巧 一、训练方法： 1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以 提高心肺功能。基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。 2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的 间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。例如，进行数组300米 或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和 恢复，以加强运动员的无氧能力。 3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。速度训 练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。 4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。一般分为基 础期、力量期、提高期和竞赛期。每个阶段的训练目标和内容都不同，例 如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的 调整和技术的提高。 二、技巧： 1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部 自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。正确的姿势有助于 节约体力和提高跑步效果。

2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。 3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。 4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。 5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。 总之，中长跑的训练方法与技巧需要根据个人的情况和训练目标来合理安排。只有通过科学的训练方法和良好的技巧，才能提高中长跑的水平和成绩。

短跑训练的16个方法

短跑训练的16个方法 【短跑一】加速训练——打墙训练 目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。 过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。 抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。 【短跑二】加速训练——推墙训练 目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。 【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练 目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。 注意： 【短跑一】加速训练——打墙训练 【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。 【短跑四】加速训练——连续上墙训练 目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。 过程：以连续的方式执行上墙训练4~6秒。 确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。 继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚 保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。 【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

1000米短跑训练方法技巧有些

1000米短跑训练方法技巧有些 很多同学都想训练短跑来增强自身体质，但是100米短跑也是有一定的训练方法的。以下是为大家的1000米短跑训练方法，希望你们喜欢。 准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 放松活动 1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3、抗阻力练习(利用橡皮条) 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑 准备活动：越野跑或活，各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 上肢力量练习：卧推或抓举等。 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲+半蹲 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速 摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松摆动，可以体会不同摆动速度 起跑训练，作为一个短距离工程，起跑十分关键，可以让同学帮助发令，找到一个感觉，提升反响速度 韧带训练，其实韧带也是的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破 深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。 准备活动慢跑1000米+。 专门技术练习 加速跑80米 跑格(节奏和步幅) 60米托重物跑×4 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

1000米跑训练方法和技巧

1000米跑训练方法和技巧 引言： 1000米跑是中长距离训练中的一个重要项目，对于提高耐力和速度都有很好的效果。本文将介绍一些针对1000米跑的训练方法和技巧，帮助跑者达到更好的训练效果。 一、热身准备 在进行1000米跑训练之前，充分的热身准备是非常重要的，可以有效预防运动伤害。热身可以包括慢跑、拉伸、关节活动等。慢跑可以起到提高心率、增加肌肉温度的作用，拉伸可以放松肌肉、增加关节灵活性。热身时间一般为10-15分钟。 二、基础跑训练 进行1000米跑训练前，需要先进行一段时间的基础跑训练，以提高整体的耐力和肌肉适应能力。基础跑训练可以包括长距离慢跑、中等速度的有氧运动等，每周进行3-4次，每次的距离和时间可以逐渐增加。 三、间歇训练 间歇训练是1000米跑训练中的重要环节，可以有效提高速度和耐力。间歇训练可以采用跑步和休息相结合的方式进行，比如进行一段时间的高强度跑步，然后进行一段时间的低强度跑步或走路，然后再进行高强度跑步，如此循环进行。通过不断重复高强度和低强

度的训练，可以提高心肺功能和肌肉耐力。间歇训练的时间和次数可以根据个人情况逐渐增加。 四、速度训练 提高速度是1000米跑训练的重要目标之一。可以通过一些速度训练来提高跑者的爆发力和速度。其中，踏频训练是一种常用的训练方法，通过加强腿部肌肉的爆发力，提高步频和步幅，从而提高速度。可以选择一段距离，比如200米或400米，在最快的速度跑完，然后进行恢复性跑步，如此重复进行。此外，还可以进行爆发力训练、爬坡训练等，以提高速度和爆发力。 五、技巧和注意事项 在进行1000米跑训练时，还需要注意一些技巧和注意事项，以提高训练效果和避免受伤。首先，要保持正确的跑姿，身体直立、腹部收紧、手臂自然摆动，这可以减少能量的浪费，提高跑步效率。其次，要掌握呼吸技巧，保持平稳而有规律的呼吸，以提供足够的氧气供给肌肉。此外，要注意合理安排训练计划和休息时间，避免过度训练和受伤。 结论： 通过科学合理的训练方法和技巧，可以提高1000米跑的训练效果。热身准备、基础跑训练、间歇训练、速度训练以及注意技巧和注意事项都是提高训练效果的关键。希望跑者们能够根据自身情况，制

100米短跑的动作要领及技巧

100米短跑的动作要领及技巧 100米短跑是田径运动中的一项常见项目，要在短时间内迅速跑完100米的距离，需要掌握一定的动作要领和技巧。本文将从起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面介绍100米短跑的动作要领及技巧。 一、起跑姿势 起跑姿势是100米短跑的关键，决定着跑者能否快速起跑并保持平衡。首先，跑者应站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体重心略向前倾。双手放在起跑线上，与肩同宽，手指与肩膀保持一条直线。头部保持自然放松，目光注视前方。 二、加速阶段 起跑后的加速阶段是100米短跑中最重要的阶段之一。跑者应迅速用力推开起跑线，并快速进入加速状态。在加速过程中，跑者应保持身体前倾，双臂频繁摆动，利用臂力推动身体向前。同时，膝盖高度要保持一定，迈步时脚掌用力踏地，将脚后跟迅速离地。 三、终点冲刺 进入终点冲刺阶段时，跑者需要发挥出最后的能量。此时，跑者应尽量保持身体的稳定，双臂摆动要力度更大，提高频率。步幅要逐渐放大，膝盖高度要保持一定，脚掌用力踏地。同时，呼吸要均匀，保持良好的节奏感。 四、其他技巧

除了上述的动作要领外，还有一些其他的技巧可以帮助跑者提高100米短跑的速度。首先是呼吸控制，跑者应注意保持良好的呼吸节奏，避免呼吸过急或过慢。其次是节奏感的掌握，跑者应根据自己的身体状况和感觉来调整节奏，避免过早疲劳或过度耗能。此外，跑者还可以通过有效的力量训练和灵活性训练来提高跑步的效果。 总结起来，100米短跑的动作要领及技巧主要包括起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面的掌握。跑者需要注意身体姿势的稳定和推力的发力，同时保持良好的节奏感和呼吸控制。通过合理的训练和技巧的运用，跑者可以提高100米短跑的速度和效果。希望本文的介绍对读者在100米短跑的训练和比赛中有所帮助。

1000米跑技巧

1000米跑技巧 在进行1000米跑训练时，掌握正确的跑步技巧是非常重要的。下面将介绍几个可以帮助你在1000米跑中取得更好成绩的技巧。 1. 热身准备 在开始1000米跑之前，进行适当的热身是必不可少的。热身可以帮助提高肌肉温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。热身应包括慢跑、动态拉伸、踏步等活动，持续时间约为10-15分钟。 2. 控制呼吸 在1000米跑中，正确的呼吸方式可以帮助你更好地保持耐力和速度。建议使用深呼吸的方式，吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴，保持均匀的呼吸节奏。通过正确的呼吸方式，能够让你更好地运用氧气，延缓疲劳。 3. 注意姿势 正确的姿势对于1000米跑来说至关重要。保持直立的身体姿势，胸部稍微前倾，保持腹部收紧，臀部与腰部保持一致。同时，要放松肩膀和手臂，保持自然的摆臂动作。正确的姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。 4. 加强脚步落地 在1000米跑中，脚步的落地方式直接影响着跑步效果。推荐采用

中间脚步着地的方式，即脚掌在落地时，中间部位先着地，然后整个脚掌迅速接触地面，脚尖稍微向上抬起。这种方式可以减少对膝盖和关节的冲击，降低受伤的风险。 5. 控制节奏 在1000米跑中，正确控制节奏非常重要。开始时不要过于急躁，要慢慢地适应速度，找到自己的舒适区。在中段时适当加速，保持稳定的速度，最后冲刺到终点。合理控制节奏可以帮助你更好地分配体力，提高持久力。 6. 合理安排训练计划 除了技巧外，合理的训练计划也是提高1000米跑成绩的关键。训练计划应包括适量的跑步训练、间歇训练、爆发力训练等。合理安排训练计划可以提高肌肉的耐力和力量，提高心肺功能，增强跑步能力。 7. 注意饮食和休息 在进行1000米跑训练时，合理的饮食和充足的休息同样重要。保持均衡的饮食可以提供足够的能量和营养，加快身体恢复和修复。充足的休息可以帮助肌肉得到有效的修复和生长，提高体能水平。 总结起来，在1000米跑中，正确的技巧可以帮助你提高跑步效果，取得更好的成绩。通过热身准备、控制呼吸、注意姿势、加强脚步落地、控制节奏、合理安排训练计划以及注意饮食和休息，你将能

中考体育1000米训练方法

中考体育1000米训练方法 中考体育1000米训练方法 训练目标 •提高耐力和速度 •提高心肺功能 •培养毅力和意志力 训练时间安排 1.周一：短距离强度训练 –进行2-3组200米的间歇训练，每组间歇时间为1分钟，控制速度在80%左右 2.周三：长距离持久力训练 –进行1组600米的训练，速度控制在60-70%之间，再进行2组400米的间歇训练，每组间歇时间为1分钟 3.周五：综合训练 –进行1组800米的训练，速度控制在70%左右，再进行2组200米的全力冲刺训练，每组间歇时间为30秒

训练注意事项 •每次训练前进行热身活动，包括拉伸、腿部和臀部的放松运动，以及适度的跑步热身 •注意饮食均衡，增加碳水化合物和蛋白质的摄入，保证训练后的恢复和能量补充 •注意休息和休整，避免过度训练导致身体疲劳和受伤 •定期进行体能测试，评估训练效果，并根据测试结果进行合理调整训练计划 训练效果评估 •每周进行一次1000米的定时训练，记录完成时间和感受 •每月进行一次全面的体能测试，包括1000米跑、仰卧起坐、立定跳远等项目，以评估整体训练效果的提升情况 总结 通过合理安排训练时间和训练方法，得以提高1000米跑的速度和持久力，达到中考体育要求的目标。训练过程中注意保持良好的体态和呼吸节奏，提高跑步的效率。不仅仅是为了通过中考，更是为了培养健康的生活习惯和积极的心态。加油！

中考体育1000米训练方法（续） 训练技巧与细节注意 呼吸技巧 •不要憋气，保持自然呼吸，通过鼻子吸气、嘴巴呼气，使呼吸更加顺畅，并有助于氧气的供应。 节奏掌控 •初始阶段以节奏为主，保持舒适的速度，逐渐适应跑步节奏。•在训练中尝试调整节奏，快慢交替，模拟比赛情况，提高应对不同速度的能力。 踏频与步伐 •保持稳定的踏频，即脚步触地的频率，每分钟约为次。 •正确的步伐是前脚掌着地，然后脚掌从后跟向前推进。避免走路式的跑步方式，降低能量的消耗。 姿势与力量 •保持挺胸、收腹、放松的姿势，保持身体的稳定性。 •注意大小臂和手的摆动，利用上肢的力量帮助推动身体。 外在因素的影响 鞋子选择 •选择合适的跑鞋，舒适度和支撑性是重要的因素。

100米训练方法 及计划

青少年运发动的１００米练习办法及筹划 一.100米的生化特色 当运发动从起跑的安静状况过渡到高速时,含有丰硕的氧气的血液,从肺部到肌肉最快也要6秒钟阁下的时光,也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能保持5～7秒,因为肌肉活动时CP的消费和乳酸的聚积,ATP(三磷酸腺苷)再合成不克不及恢复到本来的程度,所以专家推举六秒练习加快度的轨则.要成长速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显聚积,如许有利于进步肌肉对乳酸的耐受力.一般说来,成长速度耐力的激烈活动的中断时光不该少于10秒,最多不轻易超出60秒.别的又有英国的基恩师长教师研讨的乳酸积极感化的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料,而非“废料”和“毒素”. 运发动体内乳酸盐的积累反应了身材对活动的应激,而不是造成疲惫的原因,没有须要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的进程算作是令人憎恶的事,因为假如不动用这一能量体系,运发动就不成能进行激烈和持久的活动.同时,乳酸盐生成并不是老是意味身材正在进行无氧工作,一旦肌肉工作所须要的ATP和有氧体系所能供应的ATP之间掉去均衡,就会产生乳酸盐. 二.练习模式 (一)100米练习是个周期化练习进程,开端要有个顺应性阶段,其目标在于发动大多半的肌群介入工作,并使韧带.肌腱和关节为今后最大限度推却成长力气的演习作好预备,也是为了防止后续练习的活动损掉.在顺应阶段,采取9～12个演习,每组反复8～12次,负荷最大40％～60％,恢复时光为2～3分钟,这个阶段中断4～6周. (二)成长最大力气阶段为期6周,练习课采取5～6个演习,安插4～8组,每组反复8～12次,负荷逐渐从70％增至100％. (三)成长迸发力阶段,采取4～5个演习,安插3～4组,每组反复8～15次,负荷在50％～80％之间,每周1—2次,安插在技巧演习或速度演习落后行. (四)耐力练习重要由200～400米节拍跑构成,其目标在于为全部练习周期树立“能量库”. 三.移动速度的练习

体能测试1000米800米长跑训练及考试技巧

以下经验仅供参考，我个人的实际经验是： 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化〃，为了消除“过度酸化〃对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化〃和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排： 在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，

米训练方法及技巧

1 0 0 米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、. 终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5 次，每次休息3～6 分钟，进行2～3 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1] 高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2] 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3] 快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑

时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的 灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40 米行进间快跑练习。 （2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4 次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3 组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（ 2 ）双手向前上