短跑的训练方法

短距离跑项目, 其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度。

主要练习方法：

1、反应速度训练： 1).坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)； 2).前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出； 3).按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物； 4).按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)； 5).原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)； 6).俯卧听信号起跑； 7).30～40米最快频率碎步跑5—8次；

8).站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。

2、加速度能力训练： 1).20～30米加速跑6—8次； 2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)； 3).20～30米站立式听枪起跑：6—8次。

3、最高速度训练：（间歇时间3~4分钟） 1).20～40米行进间跑：4—6次；2).20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次： 3).60—100米变节奏跑(15米快+15米慢)3～6次；4).20～30米反复跑：6~8次； 5).20—30米下坡跑：4~6次； 6).20～30米牵引跑：4~6次；

7).间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次(次间歇1-2分钟)。

短跑的速度训练方法教案

短跑的速度训练方法教案 短跑是田径比赛中最具观赏性的项目之一，其中速度是短跑项目中最为重要的素质之一。为了提高短跑速度，运动员需要进行专门的速度训练。本文将为大家介绍一套短跑速度训练方法教案，帮助您提高短跑速度。 第一步：热身准备 热身是进行任何体育运动前必不可少的环节，可以有效预防运动伤害。在短跑速度训练开始前，首先要进行全身性热身活动，包括慢跑、高抬腿、踢腿、动态拉伸等。这些动作旨在增加肌肉温度、促进血液循环、改善关节活动范围，为接下来的速度训练做好准备。 第二步：基础速度训练 基础速度训练是提高短跑速度的关键环节。首先，选择一个平坦且没有明显障碍物的跑道或专用短跑跑道。开始训练时，以自己的最佳速度进行短跑，保持全力冲刺的状态，跑完100米。每次短跑后进行恢复，可以选择慢跑或行走来放松身体。根据个体情况，进行5到10次的重复训练。逐渐增加跑步次数和时间，提高训练的强度。 第三步：爆发力训练 爆发力训练是提高短跑速度的另一个重要环节。可以选择在山地或沙滩上进行爆发力训练。首先，以全力冲刺的方式跑上山坡或沙滩，利用斜坡或沙子的阻力来增加训练的难度。爬上山坡或沙滩后进行放松活动，然后再

次进行冲刺。每次训练进行5到10次的重复。通过这种方式，可以锻炼和提高腿部肌肉的爆发力和耐力，从而提高短跑速度。 第四步：技术训练 短跑速度的提高不仅依赖于力量和爆发力的训练，还需要良好的技术。技术训练包括起跑姿势、行进中的节奏、摆臂动作等。可以请教专业教练，进行技术指导和训练。通过不断的技术训练，可以提高跑步姿势的效果和减少阻力，从而提高短跑速度。在进行技术训练时，注意姿势的正确性，提高动作的协调性和流畅性。 第五步：增加训练强度和频率 在掌握了基础速度训练、爆发力训练和技术训练后，可以逐渐增加训练的强度和频率。增加训练强度可以选择增加跑步的距离或速度，增加训练频率可以选择增加训练的次数。但要注意，增加训练强度和频率的过程要逐渐进行，以免导致过度训练和运动损伤。同时，要合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。 总结： 通过以上的五个步骤，我们可以有效提高短跑速度。要注意的是，速度训练需要有耐心和坚持，不能着急求成。合理的训练方法和良好的训练计划是提高短跑速度的关键。另外，正确认识自身潜力和条件，根据个人情况

短跑训练计划7篇

短跑训练计划7篇 短跑训练计划 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000―5000米慢跑 5．放松活动 周三：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600 米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动

短跑训练计划(8篇)

短跑训练计划（8篇） 一、早晨训练时间(6：30——：30) 1、预备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、特地性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 下午训练时间(5：30—6 篇二 1、一般性预备活动10分钟； 2、专项训练（径赛工程）： （1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高； （2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨； (3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、完毕局部15分钟 () （1)放松跑200米； (400/） （2）垫上相互磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 短跑训练规划篇三 周一：速度和专项本领练习 1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力气、中力气练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动 周二：小力气、一般耐力练习 1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳） 3、抗阻力练习（利用橡皮条） 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版 周一：速度和专项潜力训练 1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。 3.进行快速力量和中力量的训练。 4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。 5.进行放松活动。 周二：小力量和一般耐力训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。 3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。 4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。 5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练 1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协 调练。 2.进行沙袋摆腿训练。 3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或 不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑， 进行4-8组组合跑训练。 4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。 5.进行放松活动。 周四：多项身体素质训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺 和弹性跑。 2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。 3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。 4.进行跳栏架或跳箱训练。 5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。 6.进行球类游戏。

周五：力量训练 1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。 2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。 3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。 4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。 5.进行放松跑。 周六：技术和素质训练 1.准备活动：慢跑1000米+体操。 2.进行专门技术练。 3.进行加速跑80米。 4.进行跑格（节奏和步幅）训练。 5.进行60米托重物跑4训练。 6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。 7.进行放松活动。 周日休息。

短跑训练计划(4篇)

短跑训练计划（4篇） 起跑和起跑后加速跑技术训练 1、训练要点 （1）协调放松，便于快速起动 （2）舒适合理，便于发力。 （3）有良好的动身初始角度 （4）有良好的第一步技术 2、训练方法 （1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。 （2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。 （3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。 （4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。 途中跑技术训练 1、训练要点

（1）整体协调、方式、有弹性 （2）快蹬、快摆、快节奏 （3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。 （4）相关力气、频率和柔韧性。 2、训练方法 （1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习 （2）60-80m的加速跑 （3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等 （4）各种跨跑低栏练习。 （5）各种距离的快跑练习 （6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术 弯道跑技术的训练 1、训练要点 依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。 2、训练方法 （1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。 （2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m （4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m （5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习 留意事项 1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。 2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。 3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养 4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良 5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。 6、短跑技术训练与实践相结合，通过竞赛使得技术得到稳固和提高。短跑训练规划篇二 训练对象: 初中体育班短跑运发动 训练目的: 经过对周训练规划的合理安排，从而提高短跑运发动的综合成绩，取

常见百米短跑的训练方法

常见百米短跑的训练方法 百米短跑是一项非常考验运动员速度和爆发力的田径比赛项目，是田径运动中最受关注的项目之一。对于短跑选手来说，高强度、高效率的训练是提高自己成绩的重要手段。 一、跑步技巧训练 1、起跑动作训练：短跑起跑动作是百米短跑的关键环节之一，确定好起跑姿势和节奏，能有效提高起跑速度和跑步节奏。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善起跑姿势和动作。 2、转弯技巧训练：在进行百米短跑比赛时，由于道路弯曲，需要膝盖提高并缩小步长来保持节奏。需要通过转弯走路和模拟比赛情况等方式，反复训练转弯的技巧和动作。 3、终点冲刺技巧训练：百米短跑的冲刺距离在40米左右，需要掌握正确的姿势、呼吸和跑步节奏，发挥出最后的爆发力。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善终点冲刺的姿势和动作。 二、重量训练 1、卡提推重训练：卡提推重是一种短跑运动员必备的重量训练方式，能够增强腿部和臀部肌肉力量，提高加速和冲刺能力。 2、深蹲训练：深蹲是一种常用的增强下肢肌肉力量和增加爆发力的重量训练方式。通过深蹲训练，能够提高腿部肌肉的耐力和力量，并能够改善跑步的姿势和动作。 三、技术训练 1、速度训练：速度训练是百米短跑训练的重要环节之一，可以通过组合不同的训练方式，如间歇训练、爬坡训练等，来提高运动员的速度和爆发力。 2、练习节奏：百米短跑需要在短时间内发挥出最高速度，运动员需要掌握正确的跑步节奏，通过反复练习和模拟比赛情况等方式，不断提高跑步节奏的控制能力。 3、精密技术训练：百米短跑需要具备高速度和高技巧，要想提高成绩，需要经常进行反复练习和技能训练，如防止跑姿晃动、制定高效的转弯策略等。 总之，百米短跑的训练方法非常多样化和复杂化，正确定位自己的弱点和加强训练，能够更好地提高自己的成绩。

短跑训练的16个方法

短跑训练的16个方法 【短跑一】加速训练——打墙训练 目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。 过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。 抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。 【短跑二】加速训练——推墙训练 目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。 【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练 目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。 注意： 【短跑一】加速训练——打墙训练 【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。 【短跑四】加速训练——连续上墙训练 目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。 过程：以连续的方式执行上墙训练4~6秒。 确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。 继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚 保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。 【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

短跑训练方法

短跑训练方法 强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。 你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练） 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重 复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握， 不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最 好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至 于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力） 6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑 腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 9、单脚跳。 以上是下肢综合素质的训练。 你还需要腰腹、和手臂的训练： 具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组 呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组 另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起 最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。 至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

短跑训练方法

短跑训练方法学习掌握直道途中跑技术 (1) 集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2) 两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作) 。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3) 慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4) 手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5) 跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6) 站立式起跑60〜80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7) 加速跑20〜30 米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8) 三至四个人一组的50〜60 米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9) 让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10) 行进间30〜40 米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11) 接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1) 正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2) 正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3) 直体前倒接加速跑20〜30 米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4) 由体前屈开始，加速跑20〜30 米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1) 游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑” 或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

短跑训练方法

短跑训练方法 短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。 1反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。 要求:大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2"同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求:动作轻快，有节奏，放松，协调。 3由慢到快逐渐地均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。 要求:认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。 4“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。 5“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会抬腿送髋”的技术。 要求:加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。 6从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求:动作放松自然，富有弹性。 7加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。

短跑专门练习的几种常用方法

短跑专门练习的几种常用方法 一、小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的水准。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不但发展全身协调水平,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的水平。2.发展上下肢协调配合水平。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐增大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐增大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于增大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的

膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬水平,增大步长。 教法要点: 后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。 四、后踢小腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。 主要作用: 1.体会扒地技术。 2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。 2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。 五、折叠腿跑

短跑教学中提高步频常用的训练方法

短跑教学中提高步频常用的训练方法 1. 高强度间歇训练 高强度间歇训练是一种有效的提高步频的方法。它的基本原理是通过高强度的短跑训练来刺激肌肉快速收缩，从而增加步频。这种训练方法可以包括短跑爆发力训练、爆发跳远、爆发抓举等，通过反复进行高强度运动，刺激肌肉的快速收缩，训练短跑选手的爆发力和步频。 2. 跑步节奏训练 跑步节奏训练是另一种有效提高步频的方法。它的基本原理是通过控制步伐的节奏来提高步频。这种训练方法可以通过不同的节奏和速度进行，例如，快速跑步30秒，然后慢速跑步30秒，反复进行。这样的训练可以帮助短跑选手培养快速的步频感觉，提高步频。 3. 微调步伐训练 微调步伐训练是一种通过细微调整步伐来提高步频的方法。这种训练方法可以通过跑步时专注观察步伐，注意脚下的着地位置和脚步的迈出方式。短跑选手可以通过微调步伐的方式，使步频更加紧凑、高效，从而提高步频。 4. 动作协调训练 动作协调训练是一种综合性的训练方法，可以帮助短跑选手提高步频。这种训练方法包括多种动作组合，例如高抬腿、快速迈步等。

通过这些动作的训练，可以提高短跑选手的肌肉协调能力和动作反应速度，从而提高步频。 5. 身体力量训练 身体力量训练是提高步频的重要训练方法之一。这种训练方法可以通过重复进行跳跃、蹲起、深蹲等动作来增强腿部和核心肌肉的力量。通过增强肌肉力量，可以提高短跑选手的爆发力和步频。 总结起来，提高步频的训练方法有很多种，包括高强度间歇训练、跑步节奏训练、微调步伐训练、动作协调训练和身体力量训练等。这些训练方法可以根据短跑选手的具体情况进行选择和组合，帮助他们提高步频，从而在比赛中取得更好的成绩。为了取得最佳效果，短跑选手应该结合这些训练方法，坚持训练，并在专业教练的指导下进行训练。只有通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，才能真正提高步频，实现更好的短跑成绩。

短跑与长跑,两个维度下的不同训练方法解析

短跑与长跑，两个维度下的不同训练方法解析短跑与长跑，作为田径运动中的两个重要项目，不仅需要良好的技巧和体能，还需要科学的训练方法来提高运动员的比赛水平。在训练短跑与长跑时，有些不同的技巧和方法需要注意，本文将从两个维度下的不同训练方法进行解析。 一、短跑的训练方法 1.起跑练习：对于短跑项目，起跑是非常关键的一步，因此，起跑练习应该成为短跑训练的重点。一般来说，短跑运动员应该注重起跑的爆发力和速度，同时需要提高起跑时所需的灵活性和协调性。具体练习可以包括：直线起跑、弯道起跑、跳跃式起跑、快步式起跑等。 2.速度训练：对于短跑选手来说，速度是非常重要的。因此，训练应该注重提高运动员的最高速度和加速度。在速度训练中，可以采用间歇训练和连续训练的方法。间歇训练适合提高运动员的最高速度，而连续训练则适合提高运动员的耐力和持久力，以便在比赛中能够保持高强度的竞技状态。 3.力量训练：力量训练可以帮助短跑运动员提高爆发力，提高肌肉的力量和耐力，从而能够更好地完成短跑的比赛。常见的力量练习包括重量训练和无重量训练，比如深蹲、弹跳、卷腹等。 4.技术训练：短跑项目对技术的要求很高，因此，技术训练也是一个重要的环节。在技术训练中，可以采用多种方法，比如：分段练习、重复练习、减速练习、模拟比赛等。其中，分段练习可以帮助运

动员理解每个动作的重点，重复练习有助于技能的巩固，减速练习可以帮助运动员完善技术。 二、长跑的训练方法 1.耐力训练：对于长跑项目，耐力是非常关键的。因此，训练应该注重提高运动员的耐力和心肺功能。长跑运动员应该进行长时间的慢跑或有氧运动，以提高心肺功能。同时，可以采用间歇训练的方法，让运动员在高强度和低强度之间切换，以提高身体对运动的适应性。 2.速度训练：长跑项目中也需要一定的速度，因此，速度训练也是重要的训练环节。在速度训练中，可以采用不同的方法，比如：连续跑、短跑间歇等。通过这些训练方法，可以帮助运动员提高最高速度和加速度，从而在比赛中获得更好的成绩。 3.力量训练：长跑项目需要长时间的奔跑，因此，在力量训练中，应该注重提高运动员的持久力和耐力，同时通过提高肌肉力量和爆发力来保持高水平的竞技状态。常见的训练方法包括上肢和下肢的无氧训练、核心力量训练以及防止运动损伤的训练。 4.技术训练：长跑项目同样需要技术，技术训练也是必须的。长跑的技术训练主要包括节奏控制、呼吸控制、踏频控制等。在训练中，需要关注踏频、呼吸、跑姿等技术要素，在比赛中能够更好地发挥长跑运动员的优势。 总结 短跑和长跑是两个截然不同的项目，需要不同的训练方法来提高比赛水平。在短跑训练中，需要注重起跑、速度、力量和技术的练

短跑的训练内容-短跑技巧

短跑的训练内容-短跑技巧 短跑的训练内容-短跑技巧 短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑.60米跑.100米跑.200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项，短跑想要跑得精，也是要靠锻炼出来的，那么短跑的训练内容有哪些呢?有什么技巧呢?下面一起看看吧! 短跑的训练内容 1.速度训练 短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动.协调练习.冲跑或弹性跑;速度练习，30米.60米.80米.100米.150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量.中力量; 2.耐力锻炼 耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀.步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。 3.速度耐力的训练 越野跑或球类活，各种拉长活动.协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米.200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。 经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力;注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点;跑步时要相信自己，按自己