户外背包--户外背负系统的结构和功能
在户外活动中，首选装备就是背包，那么你对背包的背负系统了解多少呢？背负系统是每个背包的最重要的组成部分，今天就给大家介绍一下欧式包和美式包的背负系统。
众观市面上现有的背包，比起五、六年已有很大选择度了。但基本上分为两大派别：欧式包和美式包。欧式包与美式包在背负上的简单区别在于背负的可调节性，欧式包都是可调节式背负，美式包则为不可调节式背负（即按码数区分）。下面让我们来看一下这两大派别中较出色的背负吧。
先来看一下欧式包。欧式包代表有：BIGPACK、DUTER、FERRINO、VAUDE、LUFMA等知名牌子。由于只本人对BIGPACK及DUTER有点了解，就挑这两个牌子讨论吧。
BIGPACK（以下简称BP）。BP是最早引进大陆市场的德国品牌，在老一辈的驴友心目中有着不可替代的地位。BP的背负系统有：TCS（管架背负系统）、CR（强力铝条背负系统）、AC（智能减负系统）、AP（肌肉支撑型背负系统）等，其中的TCS的知名度，恐怕已达到“地球人都知道”的地步了。不过该系统确实有值得骄傲的地方。首先，它打破了铝条支撑的传统方法，运用了钛这种金属的特性，制造了管状撑条，不仅坚固异常而且还大大减轻了本包的自重（谁都知道户外负重行走，最大的敌人就是重量）。其次，TCS整个背负系统由两大部分组成，倒U型的钛管撑架形成主体，两条从背包中斜穿出并直插到腰带上的侧管形成副体。倒U型钛管起了一个强而有力的基底，从而紧紧“抓”住整个背包。而侧管则承担起分配整包重量的责任，基本可把整包的大部分重量合理传递到腰间，大大减少了肩部的负担。所以BP中只有TCS是最完美的，至于其他的一般般，就不做讨论了。
DUTER（以下简称DT）。DT比BP进入大陆市场的时间相对晚一些，所以在国人心目中的地位要比BP相对低一些。但DT在欧洲市场的占有率可是第一位的，足可见其品质的卓越。DT的背负是VARI-QUICK，设计简洁易用。整个系统由背包中间的强力弓型织带和肩带组成。只要把肩带中央的魔术贴揭开，肩带就能拿下，拿下后就可以实行简单快速的调节，很好体现QUICK字上。虽然设计简单，但一点也不影响到背包的整体稳定性，这就是德国人的典型设计：简单实用。佩服！
看完欧式包，我们再看一下美式包。美式包以GREGORY、OSPREY、DANADESIGN、ARC?TERYX等世界顶级包为代表。
先说GREGORY（以下简称GG）。GG是由WAYUEGREPORY于1977年创立的品牌。之所以GG能获得背包中的“劳斯莱斯”的美誉，是因为WAYUE认识到只要背囊的背带及腰带的位置、长短、弧度等均与你的身材吻合的时候，无论背囊有多重，重量自然会转移到合适的部位，使你的背囊是由你的“身体”所负担，而非单靠肩膀，因此大大减轻了肩膀的压力。据此，WAYUE发明了GREGORYACTIVESUSPENSIONSYSTEM（灵活性背负系统）。该系统由ADJUST-A-CANT腰带、AUTO-CANT背带、FOAM-X背垫及航空工程级的T075-T6铝架组合而成。其中AUTO-CANT和ADJUST-A-CANT可以说是背负系统中的一次重大革命。
AUTO-CANT背带
每个人肩膀的阔度及厚度均不同，只靠调节背带的长度根本不足以将背带调至最合适之角度。而AUTO-CANT背带的角度是可以转动的，在负上背时会自动转至最合适的角度，大
大减低头部两侧之压力。
ADJUST-A-CANT腰带
臀部是大背囊最受力的位置，调校不对会使重量无法转移到腰部，移动时更会因背囊下滑而增加肩膀的压力。而且每一个人臀部的弧度都不是一样的，而ADJUST-A-CANT腰带的内倾角度可以作三级调校，配合腰带外层的硬胶承托板，能有效地将重量平均分布在腰部，比其他背包更为舒适。
AUTO-CANT及ADJUST-A-CANT结合起来的另一个优点就是能使身体动作更灵活。传统设计是将所有索带拉紧才能有效卸去重量，但因此会令身体被束绑起来，动作会受到很大的限制。而GG的AUTO-CANT和ADJUST-A-CANT就能有效地解决以上问题。
顺便说一句，GG的DENALIPRO在2000年获得美国户外权威杂志《BACKPACKER》的编辑金奖，到目前，只有极少数的背包能获得此荣誉。
说完GG再说一下OSPERY（以下简称OP）。OP诞生于1974年，该品牌很注重自身的设计及品质的控制。因此多次获得权威杂志《OUTSIDE》的肯定，选为《全年最佳装备大奖》。其中最出色莫过于CRESCENT及LUNA系列。这两系列分别以钛金属和玻璃纤维作支柱，把整个背包的重量平均转移到腰带上。有点类似BP的TCS，但有不象TCS般独立分开两大部分。和FERRINO的DELRINDDUPONTBAR背负差不多。而腰带设计方面，有方便操作的ERGO-PULL设计，令腰带更紧贴下身，能有效避免盘骨受压而产生的不舒服的感觉。总体上看，整个背负系统简洁实用。但我最喜欢的还是他的STRAIGHTJACKET的设计，他能很好的压缩包内的物体，令背囊重心靠近背部，达到完美的贴背效果，从而大大减省体力的消耗。咦？好象跑题了。呵呵，以后有机会买个OP后，再向大家点评点评。
看到这里，驴友对好的背负系统有一定的了解了吧。但可能有些驴友心中还有些疑问，到底我们是挑欧式包好还是美式包好？其实有谁不想买一个非常合适自己的包包，但为什么还是这么难买到呢？其实选包应尊寻一条不变的铁律：精确量度你的背长（背长=脊骨第七节至主盘骨最阔处之间的长度）。有驴友会问，量这干吗？又不是去买衣服。对！我们就是需要象买衣服那样，因体“量”包，才能找到适合自己的包包。在这方面，美式包因放弃了可调节式背负，而采取固定的码数（XS-XL），可以说是最有效的解决方法。只要你把你量出来的背长长度去对照一下厂家提供的尺码标准来挑。可是缺点就缺乏了欧式包的灵活性，但如果你是一个追求完美的自虐主义者，美式包绝对是你最佳的选择。虽说美式包很完美，但并不表示欧式包是不堪一击的。灵活性是他的最大优点，可也是他的弱点。为什么这样说？道理很简单，因欧式包的灵活性，使他能适合更多的人需要，但很容易发生背负位移的问题。有很多驴友都会抱怨，明明在户外店里买包的时候，感觉非常适合自己，回到家练习一下调节后，怎么背也没办法找回那感觉。或借给某个朋友用过后，就调不回原来的位置。这就和前面说铁率说得一样，你的背长已不适合你的包了。所以我建议大家，当你买到合适自己的包的时候，就不需要再作任何调节了，就算要借给别人使用，也最好在自己合适的位置上做个小记号。总的来说，并不是越贵的包越适合自己（当然贵的东西肯定有其一定的价值，户外的东西都是“一分钱一分货的”不是靠嘴巴吹出来的。），欧式包也好，美式包也好，只要自己背起来感觉舒服，那就是你的最佳的人生搭档了。
户外登山背包推荐.doc
户外登山背包推荐 xx今天我针对登山包品牌，给你个简单的性能对比推荐，经济条件允许的情况下根据情况自己选择。ARC`TERYX背负和装载系统设计都具有极强的专业性，背负最为舒适，但由于专业性过强，但通用性比较差也就是不能适应多种户外运动需要，不适合初学者选择。OSPREY 分类最为细致，几乎每款都有男女之分，背负种类也相对较多，轻量化方面做得非常好，大部分产品背负可调节，适应性强，背负的重量转移效果很明显，但由于其弧线背负设计，背包装载性不是很好，收纳能力有限，而且近年来的款型在面料质量上有所下滑。GREGORY典型的美式背包设计，装载能力较为出众，重装包的硬质背负功夫非常扎实，但轻量化方面没有OSPREY做得好，其轻量化背包在负重能力方面比较弱。GRANITE GEAR装载能力超群，其采用极具特色的一体化背板作为背负支撑，背板可在运动中弯曲，背负非常舒适几乎感觉不到背负的存在，不足之处就在于外观设计比较单一，美观性较差，且负重性方面由于背板影响，有所不足。DEUTER作为传统德国品牌，做工和设计方面做得都非常严谨，结实牢靠是其最大的特点，外观和背负体系统相对其他品牌相对较差。BIGPACK个人认为其最大优势就在于同等级别背包，在价位上都低于上述几个品牌，设计、做工和背负一般，属于性价比产品。上述几个品牌，除了ARC`TERYX以外，都是专业生产背包的品牌;除此之外，由于HAGLOFS是靠做背包起家的，所以HAGLOF在设计方面有自己独特的理解，虽然品牌效应在国内没
有ARC`TERYX的认知度高，但在国际上是与MUMMAT、ARC`TERYX合称户外三大品牌。户外登山背包内基础装备清单一、服装类1.背包：38L小鹰可调背负式登山包带防雨罩;2.帽子：抓绒速干帽一只，保暖大绒帽一只带护耳;一个登山时用，一个下山静止时用;3.手套：抓绒速干防滑手套一对，战术手套一对;4.上衣：外层冲锋衣外单厂货，防水透气，中层抓绒，里面速干内衣;再冷的时候速干衣外面加保暖内衣;备用：抓绒衣一件，羽绒服一件;防意外，可作公用5.裤子：外层抓绒冲锋裤，或防风工装裤，贴身速干内裤，再冷中层加保暖裤;6.鞋子：高帮防水大底登山鞋，磨砂皮;速干保暖袜二双;一双备用;7.杂项：魔术方巾两块，护膝一块二、工具类1.通信工具：手台二只，MOTOROLA GP328一只，电池二块，一氢电一锂电，氢电耐低温，锂电容量大，MOTOROLA CP1660一只，二块低温锂电，此机为备用;手持GPS一只，佳明60CSX三防GPS，超霸可充电氢电6只，耐低温，可持续提供72小时以上供电;二只手台均可-20度以下正常工作;手机就不用说了，双电;2.生活工具：火枫炉头，套锅，气罐一套，筷子一套，保证随时有热食;1L保温壶一个;800ML保温杯一个;保温袋一个;包内常备压缩干粮一包，永远剩余的水一瓶;防水套一个，塑料袋若干，下雪下雨的时候你会知道它的好处的;雨衣一套常年垫包底; 移动电源10000MA一只;3.技术工具：多功能户外工具一只，工兵刀一只;登山杖二只;冰爪，雪套;3.安全工具：也是公用装备，供全队使用;急救毯一套，衣服湿了，失温的时候它最管用;医药包一个内有常用药品，外伤药等;绳索10米，路滑时可做保护;反光背心一个;xx
大班户外跑步比赛游戏教案_81
大班户外跑步比赛游戏教案 大班户外跑步比赛游戏教案 时间：08-10 ：大班跑步教案户外比赛大班数学教案小熊过桥游戏大班教案大班安全教案大全 篇一：大班户外游戏活动大班户外游戏活动：传球设计意图：大班幼儿已经能够自主的跑，跳，并能参加一些基本的体育活动，传球这个游戏很受幼儿的喜爱，幼儿在游戏中能够手脚并用，达到全身的协调运动。在游戏中能获得很大的乐趣，它既增强了幼儿的体质，又强化幼儿的竞争意识和动作的协作能力。活动目标1、锻炼幼儿的快速反映能力，锻炼幼儿手的敏捷度。2、增强了幼儿的合作意识，培养了幼儿的集体主义感。活动准备：篮球若干活动过程：教师带
幼儿到户外操场，带领幼儿慢跑一圈，做简单的热身动作。1、导入游戏老师今天和大家一起来做个传球游戏，好不好？(幼儿回答，好)看老师怎么传，教师和一名幼儿做示范，其他幼儿观看。教师首先说明游戏的规则和过程，第一种玩法把幼儿分成两队站好不动，两队的排头各拿一个球，当老师发出命令后，拿球的幼儿快速的把球传给下一名幼儿，(可以从头上传，褪下传或者侧身传)，以此类推，看哪一个队最先传完为胜。第二种玩法把幼儿分成两队站在起点站立，教师发出口令后有每对的排头将球传给下一名幼儿，自己快速的站到队尾，以此类推，按照一定的路线移动，看哪一个队最先传完为胜。注意事项在传球的过程中，幼儿的间隔距离要适当，相邻幼儿要互相配合，避免落地，幼儿要注意安全。2、游戏分组将全班幼儿分成两个小组，站成两队四排，每组的第一个幼儿发一篮球，3、开始游戏幼儿准备好以后，哨声一响，游戏就开始。两个游戏可以轮流尝试进行4、活动结束，对表现好的小组成员给予表扬鼓励，教师做及时总结活动反思传球给幼儿带来了快乐，锻炼了幼儿的身体机能，幼儿都能积极主动的参与到游戏中去，在配合中增长了知识，锻炼了身体，养成了守规则好习惯，更进一步感受了集体的合作意识的重要性。幼儿园大班体育活动教案3篇1 《跨越障碍》活动目标：1、充分利用小椅子做运动，学会跨障碍跑。2、乐于参与竞争，具有集体荣誉感。活动准备：1、人手一把小椅子(课前将小椅子摆放到活动场地) 2、轻柔音乐磁带、录音机3、小型体育器械---跨栏活动流程：一、进入活动场地，做热身运动1、教师带领幼儿跑步进
野外急救手册(很实用)
野外急救手册 “野外无小事”，任何一个小的问题的发生，都有可能导致大的事故。尤其是在野外遇到突发性的病人或伤者，要根据不同情况采取相应的急救措施（愈快处理效果愈好），然后想办法尽快送医救治。 急救的目的是：抢救生命，降低死亡率；防止病情的继续恶化；减轻病痛，减少意外伤害，降低伤残率。 急救的原则是：遇到事故时，应沉着大胆，细心负责，分清轻重缓急，果断实施急救方法；先处理危重病人，再处理病情较轻的病人，在同一患者中，先救治生命，再处理局部；观察现场环境，确保自己及伤者的安全；充分运用现场可供支配的人力、物力来协助急救。 处理前观察 在做具体处理前，需观察患者全身，并掌握周围状况。判断伤病原因、疼痛部位、程度如何，或将耳朵靠近听听呼吸声。尤其要注意脸、嘴皮、皮肤的颜色或确认有无外伤、出血、意识状况和呼吸情形，仔细观察骨折、创伤、呕吐的情况。 随后，更要选择具体的处理方法。尤其对呼吸停止、昏迷、大量出血、服毒的情况，不管有无意识，发现者均应迅速作紧急处理，否则将危及患者生命。在观察症状的变化中，遇症状恶化的需按急救法施以应急处理。
现场要尽量组织好对伤病者的脱险救援工作，救护人员要有分工，也要有合作。观察后处理 在活动中发生的外伤或突发病况有很多种，所以也需施以各种适当的急救方法加以应付。至于相关症状的具体处理方法，在后文详述。 在做急救处理时，以患者最舒适的方式移动身体。若患者意识昏迷，需注意确保呼吸道畅通，谨防呕吐物引起的窒息死亡。为确保呼吸畅通需让患者平躺。若有撞击到头部的也要水平躺下，若脸色发青需抬高脚部，而脸色发红者需稍抬高头部，有呕吐感者，需让其侧卧或俯卧为宜。 处理完毕后 在紧急处理完将患者交给医师之前，需对患者进行保暖，避免他消耗体力，以使症状恶化。接着联络医师、救护车、患者家属。 原则上搬运患者，需在充分处理过后安静地运送。搬运方法，随伤患情况和周围状况而定。在搬运中，患者很累，要适度且有规则的休息，并随时注意患者的病况。 现场抢救时间紧迫，对病情危重者的救治，一要遵守急救原则，二要抓住重点，迅速按以下步骤检查患者。 判断意识 轻拍患者肩部（或面部），并在其耳边大声呼唤：“喂，你怎么啦！”以试其反应，婴儿采用拍击足跟或掐其合谷穴，如能哭泣，则为有意识。
浅谈户外背包的细节功能
浅谈户外背包的细节功能 背包－－-可以说是户外活动中的必备装备。无论你参加什么样形式的户外活动， 你的身上总会有一款适合你活动需要的背包。做为户外活动中最普及装备之一的背包 产品。由于它们各自不同的使用要求，因此决定了它们彼此不同的“身材”和“相貌”。那么，作为它们使用者的我们，是否真正的了解了它们真实的面貌呢？ 作为户外装备，我们在户外活动中常用的背包算是我们接触最多的户外产品了.它 们在具体的使用功能、制造工艺和材料上与我们平常生活中使用的运动背包有很大的 不同。随着设计理念和工艺水平的不断发展，当年清一色笨重的帆布军用背包早已变 为各色背负、多种面料的专项用途产品。在当前的户外市场上，背包是产品种类最多、针对性和功能性最全的产品。在特点上它们有强调轻量化的、有强调结实耐用的；容 积上的有小容量和大容量之分；功能上的有登山的、徒步的、攀冰的、探洞的,还有骑 车用的等等。现在的户外背包已经不简简单单是我们背负装备的工具，在特殊情况下 它甚至可以变身为保暖的睡袋或是救死扶伤的担架。户外产品的精髓就是满足人在户 外活动中的需要。 而这种把需要转化为设计的工作正是生产厂商门孜孜不倦去追求的。随着科技水 平的不断发展，材料和制造工艺的日新月异，背包在细节的设计上被赋予了更多的功能。厂家在有限的空间里，尽量从使用者的角度出发，对背包的细节进行了众多的处理。使背包功能更加多用途化，让使用者的操作更加方便化。 我所跟大家谈的户外背包。主要是针对大家经常使用的大容量背包为主。从整体 上看，这类背包可分为头包，背负，包体三部分。那么我就根据自己接触过的背包产 品，来按这三部分顺序来聊聊。 一、百变头包 头包可以说是背包细节应用的最平常的地方了。差不多各个厂商都会在它上面做 些文章。根据我接触过的背包产品来看，顶包的细节设计基本表现在包内零件和顶包 整体利用上。对于前者来说，工艺相对简单，多是在包配置有绳带和锁扣。方便使用者存放证件，钥匙或是眼镜盒类的小件物品，既方便又安全。这里值得一提的是GraniteGear（花岗岩）的设计，它在采用3DTEPEX背负技术的产品顶包里配置了一 个尼龙小袋，内有背包的插扣和背负零件，为使用者提供了背包易损件的备份。这在 远离后勤补给性质的户外登山里是非常有用的。对于包的整体利用来说，我个人认为 又分为头包内部功能和整体功能利用。包内功能是指厂商把头包仓内设定赋予专项功能，如OSPREY的AETHER75的顶包，其被设计为可容纳3升水袋的隔仓，并专门设 置了水袋水管出口。十分方便使用者补给需要。从整体上看，不少品牌的背包把顶包 设计成腰包款式，以用来拓展背包的使用功能。这类设计主要是以腰包的腰带设计划分；一种是将顶包直接做成腰包式样，包括腰带在内的所有配件都做齐，使用者直接 将顶包从背包主体上拆下，即可当腰包使用。这类设计多出现在老款背包上，如我用 过的一款BLACK YAK的TORNADO70背包，其顶包设计就是典型的代表，这种顶包 方式由于背包本身增加了额外的扣带，在打包时会造成一定的不便，背包的整体的重 量也有一定的增加（这类设计在现在轻量化背包潮流的产品中已很少见）。另外一种 设计是组合式，即顶包通过与背包其他部件的组合（多为背包腰带）来合并成腰包。 如DANA DESIGNE BOMB和OSPREY AETHER75的顶包，就是这种设计的典型代表，使用者只需分别将背包顶包与腰带拆下后，将腰带插入顶包内部的固定带中即可 组装成一款重装腰包。这种设计的好处在于可以减轻背包的整体重量，更可以充分利
[户外急救常识]户外急救小常识
[户外急救常识]户外急救小常识 户外急救小常识 一、人工呼吸 病人呼停止时要确保呼吸道畅通，马上进行人工呼吸。人工呼吸要有节奏地进行。 1. 作者坐在病人一侧，张开病人嘴巴。 2. 为防止吹入气向外漏，要掐住病人鼻孔。 3. 深吸气，张大嘴，作者与病人口对口地像吹气球似地给病人送气。 4. 一边吹气，一边要观察病人胸部是否随着鼓动。 5. 吹一口气，将口松开，检查病人是否自主呼气，每隔5秒钟一次，反复进行。比起空气中的含氧率，呼出气中的氧气要低，但已足以维持生命。这种不用任何器具的口对口人工呼吸法十分有效、简单。 碰到嘴张不开的病人时可以掐住病人嘴巴，从鼻腔送气作人工呼吸。 1. 将下巴突出，开通鼻腔及咽喉部。 2. 将下巴托起，闭紧嘴唇，以防漏气。 3. 深深吸气，对着鼻腔送气。 4. 松开嘴，用脸颊体察病人有否自主呼气。 二、心脏挤压
发现意识消失、心跳停止时，要立即施行心脏挤压。 其方法是：取患者胸骨下三分之一的位置，术者用右手(善使左手也可用左手)手掌压在该手手背上，保持肘臂垂直向脊柱方向进行挤压。用力不宜过大，以每次挤压使胸骨下陷3~5厘米为度。压后应立即放松。如此反复进行。频率为70-80次/分左右。注意手掌始终不要脱离胸骨。 三、水与电解质平衡 水和电解质是维持生命的基本物质的组成部分。 人体进行新陈代谢的过程实质上是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而且主要是在细胞内进行的。这些反应过程都离不开水。体内水的容量和分布以及溶解于水中的电解质浓度都由人体的调节功能加以控制，使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等能够经常维持在一定的范围内。这就是水与电解质的平衡。这种平衡是细胞正常代谢所必需的条件，是维持人体生命、维持各脏器生理功能所必需的条件。但是这种平衡可能由于手术、创伤、感染等侵袭或错误的治疗措施而遭到破坏;如果机体无能力进行调节或超过了机体可能代偿的程度，便会发生水与电解质紊乱。 当然，水与电解质紊乱不等于疾病本身，它是疾病引起的后果或同时伴有的现象。讨论和处理水与电解质平衡紊乱问题，不能脱离原发疾病的诊断和治疗。不过，当疾病发展到一定阶段，水与电解质平衡紊乱甚至可以成为威胁生命的主要因素。 脱水与中暑 在户外运动时运动量一般较大，会排出很多汗水，特别是在
跑步的新手的建议和忠告
给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界） 如何开始跑步？ 翻译自《跑步世界》 要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。 离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。 当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。 好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。 一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守 1、混合跑和走的训练方式 第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。 2、用能否开口说话来测试运动强度 始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。 3、更远，而不是更快 一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。
一套完全的户外装备清单
一套完全的户外装备清单！ 个人穿着用品： 一、服装篇 1、冲锋衣裤（户外活动必备，防风、防水、透气、耐磨……） 2、抓绒衣（含WINDSTOPPER，主要是防风、保暖） 3、排汗内衣（户外运动后保持身体干燥） 4、快干衣裤（夏天出行的必备，裤管、袖管最好是可以脱卸的） 5、羽绒衣裤（冬天出行或者去高原地带的保暖必备） 6、其他个人衣物（一次性内裤、汗衫T恤……） 二、鞋袜篇 1、徒步登山鞋（适应性强、耐磨、防水、最好是中高帮的，可保护叫脚踝） 2、轻便运动休闲鞋（适合一般的郊游活动，或开车时穿） 3、运动凉鞋（可当拖鞋穿，夏天徒步也可直接穿） 4、排汗袜子（最好是COOLMAX料的，配合GORE—TEX鞋穿，可排脚汗，冬天可防冻伤） 5、普通运动袜（棉的、穿着舒服就行） 6、雪套（在雪地或者泥泞路段很管用） 三、帽子、手套、眼镜 1、遮阳帽（圆边的、棒球帽式的、随便喜好，能挡太阳就行） 2、抓绒帽（主要是保暖） 3、薄手套（主要为了活动方便，比如可以拍照等用处） 4、厚手套（主要是保暖的功效） 5、眼镜（运动型的更好一点，主要功能是遮阳，也可以用来摆酷） 个人装备用品： 一、背包篇 1、大背包（短途露营或者长途旅行的必备，以背着舒适且能承重为佳，45-80L不等） 2、小背包（短途旅行或长途备用，有一定的背负，15-30L不等） 3、腰包或挎包（长途出行时放随身小东西用，最好是可放水壶的那种） 4、摄影包（根据个人需要，斜挎的比较方便取用镜头） 二、野营篇 1、睡袋（长途宜带体积小的羽绒睡袋，节省空间，还有就是根据季节的需要带） 2、睡袋内胆（长途旅行不露营的话，只要带个防脏的抓绒或者棉的睡袋内胆就可以了） 3、帐篷（普通露营的话，一般的防水抗风帐篷就可以了，长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷） 4、帐篷地席（保护你的帐篷底面，免受磨损） 5、防潮垫（普通的可以让你随时随地可以坐下躺下，冲气垫让你更舒服，） 6、铝膜地席（携带轻巧方便，必要是时可以作为摄影的反光板） 三、照明篇 1、头灯（可以让你双手腾出来，很方便） 2、手电（作为备用的照明，还是比较可*的）
强力推荐20条户外运动装备配置经验
『强力推荐』20条户外运动装备配置经验 1、（强烈推荐！）毛巾的另一种用途。就是最常见的纯棉毛巾，比较厚的那种。在剧烈运动之前贴身垫在背上，用来吸汗，结束后立即取出来，你会感到非常舒服，而且内衣变干的速度快多了。配合排汗内衣的效果更好，多带几条，可以多换几次。 2、廉价化纤内衣。曾经见到有人穿普通的保暖内衣爬山，恐怖！专门的排汗内衣最好，如果暂时还没有，那也不要穿棉织品，到地摊或者超市上找那种化纤（一般是晴纶的）内衣吧，虽然赶不上排汗内衣，但比针棉内衣强得多！ 3、（强烈推荐！）拒绝牛仔裤。这个其实不需要多说了，但是我注意到还有很多新手穿着牛仔裤玩户外，大概一些人的观念里仍然认为牛仔裤耐磨结实。其实棉制品即不结实也不耐磨，物理性能也很不适合户外运动。一旦下雨、涉水或者大量出汗，你就知道牛仔裤的坏处了。赶紧脱了吧，那怕穿一条二十多块钱的化纤西裤都比它强 4、鞋码的选择。几乎所有的教材上都说登山鞋的码子要大1到1.5号，我的体会不是这样，我穿鞋的体验从来是越穿越松，新鞋紧旧鞋松，早上紧晚上松，行进的时间越长越松。因此认为买鞋一定不要买大了，太大的鞋既不舒服又容易打疱，合脚才是最好的，当然前题是穿着厚袜子试鞋。
5、鞋带易散。这个小毛病比较烦人，其实用橡皮筋扎一下就解决了。或者用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以，捆得更牢固。 6、鞋垫打皱。鞋垫在鞋子里打皱的问题很多人遇到过，我有一个办法：用一块尼龙砧板（就是那种很薄、半透明、可以弯折的，关键是材料，类似就行）剪成鞋垫形状，然后和鞋垫简单地缝在一起，OK，彻底解决。此外，推荐一种超市里卖的所谓保健鞋垫，表面带颗粒的，牌子忘了，只要几块钱，比在户外店里花几十块钱买的鞋垫还结实。有人可能对它的颗粒心存疑惑，别担心，就是这颗粒才舒服。 7、冲锋衣的命门。只要质量没问题，冲锋衣的结构是严格防水的，不过它有个命门袖口，我见过的冲锋衣，袖口和袖子的连接处都没有压胶。淋雨时间一长，此处必然渗水。始祖鸟这个地方倒是设计得很好，可是太贵了，买不起，所以对这个问题暂时还没找到好办法，好在小臂出汗不多，衬个塑料袋对付一下拉倒。 8、（强烈推荐！）解放鞋。这实在是一个性价比非常高的东西。便宜，防滑性不错，体积小。你脚上的登山鞋再好，晚上宿营时总得换下来放松一下吧？几百块的涉溪鞋在溪流里却有个无法避免的毛病：鞋帮的网眼老是进沙子，倒是解放鞋挺顶事。（不过解放鞋保护性太差，穿时间长了脚痛）9、（强烈推荐！）找路。除非你原本打算搞一次无人区穿越，
跑步的好处
跑步的好处 跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。 跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。 经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。 只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。 跑步健身的原则 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，跑步的好处，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
旅游登山必备的8件装备以及注意点
旅游登山必备的8件装备以及注意点 旅游登山必备的8件装备 春季旅行，蛰伏在各处的驴友们又磨刀霍霍的准备出洞了，作为驴友特别想写写出行的装备。首先声明，我可不是什么唯装备论者，也许你会看久居山里的向导们，编织袋，解放鞋，也能在垭口、山峰 间飞跑，但我始终认为装备是保障各位驴友能够顺利到达目的地的最基本保障。正如我始终坚信的一句话：旅行没有户外装备是万万不安全的行为 以下装备按照重要性排列，越靠前越重要 1 水 无论您有多么丰富的经验，什么样良好的身体素质，水是必不可少的。我通常的习惯是使用水袋，它不仅装水量比较大，而且可以放进背包里，便于携带，也比较好控制重心。要么弄个两三斤的水壶， 挂在那儿，也觉得不方便。当然水袋一定要买正规品牌的，不然哗啦啦了我可不负责任哦～～『说起水其实还可以给大家透露一个我自己爬山时候的小窍门，带上两罐红牛，在你最累的时候喝上一罐， 用来恢复体力，还是有一定效果的。 2 背包 总有些驴友没走多久就会肩酸背疼，这不仅仅是体力或者什么的原因，如果使用的是一个优良的背包而且使用方法正确地话大多不会出现这种情况。一个好的背包的两个基本要素是背负系统舒适，空间 分配合理，拉链、锁扣结实耐用。在国外好的背包都是订做的，就像衣服一样，要测量身体各个部位的长度宽度，像量体裁衣一样订做背包。要找到最适合自己的那一款也不是容易的事情，还好现在大 部分中高档背包都选用了可调式背包，基本能够通过多点的调试，找到一个最适合自己的状态。这也就是所说的正确地使用背包，让它发挥最大的作用。 3 睡袋
仅仅有好的房子是不够的，一张舒适的床和一床暖和的杯子也是必要滴～睡袋的关键指数是它的极限温度，一般情况有－15℃的基本可以在秋冬使用了，当然了这个极限温度也是因人而异的，和人的体 质有很大关系，就像那年上小五台遇见大雪还不是有人用－5℃的挺了过去，俗话说的好么“傻小子睡凉炕，全凭火力壮”。要是上雪山的话，一个羽绒睡袋是必不可少的。 4 瑞士军刀 众多不可预知的状况，使瑞士军刀的存在成为了一种必要；大刀，开瓶器，自不必说，但说这个多用途钩，有一次上山，傍晚扎营，早上开拔，同伴帐篷的地钉被冻到土里，怎么也拔不出来，因为是不 上劲儿啊～～最后是我使出独门暗器，军刀上的这个小钩子解决了问题。 5 炉头 在野外生活做饭在很多新驴眼里也许是一件浪漫的事情，但当你真的经历过一次自虐之旅后你才能真切的体会到，这只是保障我们在野外能够生存的基本活动。当你浑身酸痛，到达驻地的时候有十二万 分的渴望，其实愿望很简单，吃口热乎的…….有一个好的炉头就成了前提。如果你要冲击5000米以上的高山时请务必选用油炉，还有就是要注意扁罐和长罐的区别。 6 头灯 在野外看星星是件非常惬意的事情，透彻的空气和零躁光的环境使得我们拥有了看星星的机会。当然，零躁光也基本上可以理解为两眼一摸黑，没有合适的光源又怎么能保障我们夜间在野外的生存呢？ ？？不管是营地的照明，还是走夜路（当然我是十分不赞成走夜路的，这是一件十分危险的事情，不到万不得一不能为之）一个不需要双手固定的光源就显得尤其的重要！！！！
生活中十种紧急情况的处理方法
生活中十种紧急情况的处理方法，很重要 1.流血皮肤破损造成的轻微流血，只须按紧伤口约五分钟即可止血。其他流血则会令伤者有潜在的生命危险。 处理方法：
1)举高受伤的部份。当流血十分严重时，让伤者躺下。 2)用乾净的布垫按伤口。 3)用绷带或其他乾净的布把布垫包紧在伤口上。若血液浸透了绷带，不要拆去那绷带，只须在伤口上加上另一个布垫及扎上新绷带即可。若伤口未能止血或流血很多的时候，应立即打999或自行到急症室求医。 2、怀疑骨折跌倒丶被外物撞倒或被重物压伤，都可令骨头折断，而处理方法最好的方法是让伤者安稳地躺下，等待医疗人员到场协助。 处理方法： 1)假如伤者严重流血，可以尝试止血。 2)若骨骼外露出伤口，可以厚的东西包裹伤口，减少伤口受外界感染的机会。
3)把骨折部位固定，例於断脚可以固定在另一只脚上，断手可以固定在胸部丶坚硬的木板上等等。 4)若怀疑是脊骨受伤，则切勿移动伤者或让其他人移动他。若伤者在马路中间，应该指挥汽车驶开而不应移动伤者，否则可能令伤者更伤。 5)致电999求救。 3、烧伤及烫伤煮食丶烧烤丶拿热汤时，经常会被明火及炽热的器皿灼伤或烫伤，若不小心治理，可能会引起感染，甚至被葡萄球菌入侵身体，危及性命。医生一般会依据烧伤或烫伤的深浅去界定受伤的种类，大致为表面丶中层及深层三种。 处理方法： 1)立即用冻水冷却伤口，避免热力继续伤害皮肤组织。
2)花几分钟用冷水清洗受伤部位，以减轻痛楚，然後用清洁的布轻拍。 3)对於表面以至较轻微的中层烧伤，可以在家中处理。 4)应该除去受伤部位的饰物及衣服，包括介指、手链、手镯、鞋等，因为该部位会因受热而膨胀。 5)不必服用药物或包扎伤口，但可以涂上一些专门的烫火药膏去纾缓痛楚。 6)切勿刺破伤口上的水泡。假如水泡自动穿破，应让馀下的皮肤在伤口处留下，作为保护伤口的自然屏障。 7)可以尽上一些抗菌的药膏及盖上乾净的纱布。 4、窒息窒息指任何外来物件，进入及阻塞通往肺部的呼吸通道，令人呼吸出现困难。假如那人能够用咳嗽去吐出阻塞物，自然再没有问题。不过若那人仍然呼吸困难，就须立刻急救。
老驴户外装备清单大全(100项物品)
户外装备清单大全（100项物品） 要出行，很多装备都必须备全，否则可能会狼狈不堪。 新驴们，你们知道老驴们的装备包里都有些什么吗？ 01 户外鞋 再向你介绍鞋的重要性已经有唐僧的嫌疑了，需要提醒你的是：“一分钱一分货”这个道理在鞋子这里体现也最直观，想要一双好鞋，就得舍得花银子，资金充足的情况下，防水透气的“够太死”(是当今防水透气迄今为止最好的面料．英文：ＧＯＲＥ－ＴＥＸ，当你鞋子出现了这样的字母这绝对是一双好鞋了，娃娃读成：勾太丝．如我向优悠说你家老公三多鞋子上就有，可能优悠太新了，说不管什么太丝不太丝的只要穿着舒服，晕，我不支声了)记着有这样的一双鞋肯定是你的一个好选择。当然就象较瘦所说的登山鞋只要沾上狗太屎就得上千了，出行时你还得知道你需要去干什么，别穿着徒步鞋去攀岩溯溪，被人笑掉大牙编辑部概不负责! 02 背包 路上的吃穿用住可全指望它了，你的工作可不是简单把东西塞进包那么简单，给养、饮料、较重设备，较轻装备、睡袋及衣物，这些东西的顺序必须搭配好，别犯糊涂，从上至下安放。确定自己合适的尺码，“量体裁包”再上路，要不一路上你可有苦吃了! 03 抓绒衣裤 这玩意在户外服装中技术含量比较低，因为只有冬天才使用，买一个普通价位的抓绒也足够你在户外使唤了。如果你的抓绒衣是毛面在外的话，尽量别把它当外套穿，脏了不说，还容易起球。 04 冲锋衣
长途旅行，你那又轻又漂亮的冲锋衣可不一定能满足这几天多变的天气，最好带一件功能型强的，防风防水透气自然最好，价格就不一定合适你了。可以的话，买一件比平日穿着的衣物大一号的，冬天时你可以方便地往里面加“塞”。（记着哟户外的衣服就没有型，越宽松越舒服哟） 05 排汗内衣 除了排汗透气保暖能力，最好再考虑一下衣服的抗静电和耐洗涤功能。你不会一身内衣穿1个多星期吧？-----多带一条吧~！还有最好买大一号，你又不是去跳芭蕾。 06 快干衣裤 穿着牛仔裤走四方？得了吧！赶紧买一条裤型宽松的快干裤，配合一件简单的快干衣，包你南北通吃，觉得自己皮很厚，完全能承受灌木、烈日、小虫对你的抚慰的话，你可以选择短裤。（当然这是逗乐玩户外长了还是要配有牌子的衣服才会对你负责的） 07 户外帽 去的地方不是很“极限”的话，有一个头巾帽或者鸭舌帽足够了。如果要去登山的话，那可一定得找一顶温暖的帽子，最好能带护耳，要知道，人体50%以上的热量可是从头部和颈部散失的。 08 眼镜 别以为戴一副有色眼镜挡住阳光就万事大吉，一副好眼镜的价格可不便宜，尤其要提醒那些女驴友，最好别对你的太阳镜：“一见钟情”。美固然重要，但镜片的视觉舒适程度和镜架配戴的舒适程度甚至你眼睛的安全。才是你应该注意的。别贪图便宜买5块钱的地摊货，眼镜受罪时你才知道这5块一点都不值。 09 袜子 光有一双鞋可不行，还得多备几双袜子，排汗透气的COOLMAX是你的绝佳选择。北京帐篷厂最好在双脚与摩檫多的地方涂些凡士林或油脂类护肤用品。（袜子是必备品，当然户外专用袜让你感到的就是不一样的效果） 10 手套 牢记高手说的选手套“三大纪律”：保暖、防风防水、耐磨。确实喜欢，或者你真想当大头。可以去买真皮的，磨坏了心疼时别怪我没有提醒你。 11 围巾 完全可以找一条多功能的BUFF头巾，这样连围巾的钱也省下了，愿意的话，你也可以做成脖套，发带，无檐圆帽，护腕等，一巾多用，不防一试。 12 羽绒服 冲锋衣加抓绒应该可以应付出行的大部分的状况了，为以防万一，最好带一件混合用途
常见运动损伤最全面急救方法
常见运动损伤最全面急救方法 https://www.docsj.com/doc/601876109.html,2009-5-27 15:13:18来源：39健康网网友评论0条点击查看 关键字：骨折急救运动损伤 日常生活中运动系统的损伤很常见，多数情况下，小的损伤简单处理后很快可以好转，不会对生活造成太大影响。但是在发生损伤后如果没有及时治疗或治疗措施不当，有可能造成继发损伤或加重伤情，为以后的恢复留下隐患，如关节的习惯性扭伤或脱臼。而有些损伤会导致严重后果甚至死亡，如颈椎受伤可导致瘫痪。因此掌握必要的损伤处理原则是十分重要的。 运动系统主要由骨骼、肌肉、韧带组织构成，通常肌肉的末端为很厚的带状结构即肌腱，肌腱附着在骨头上。关节是骨头与骨头连接在一起的地方，韧带是为关节提供支持的强壮组织。韧带损伤轻者使关节不稳定或活动度增加，重者导致关节内骨头不能维持正常位置造成脱位。 摔倒、运动中受伤，以及通常的扭曲、翻转都可能造成运动系统不同组织的损伤，我们通常把运动系统骨头以外的肌肉韧带等统称为软组织。 多种软组织损伤 各种原因导致的软组织损伤是日常生活最常见的，从损伤的性质来分，有扭伤、拉伤、挫伤、撕裂等。 肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。当肌肉做主动的猛烈收缩时，其收缩力超过了肌肉本身的承担能力可以导致肌肉撕裂。如跳远时用力蹬地，引起小腿后部肌肉拉伤等。 此外，肌肉受力牵伸时超过了肌肉本身的伸展限度也可导致肌肉撕裂。例如，在做压腿练习时，如果用力过猛，也可使被拉长的肌肉发生拉伤。 肌肉拉伤的部位可发生在肌腹或肌腹与肌腱交界处，或肌腱的起止部。轻者发生微细损伤，重者则肌纤维大部分断裂或完全断裂，甚至发生撕脱骨折。 肌肉拉伤时除损伤肌肉外，常可伤及肌肉周围的辅助结构，如筋膜、腱鞘等。筋膜撕裂、穿孔时，肌肉损伤后，出血和渗出液若没有完全被吸收，导致肌肉与筋膜粘连，形成“肌肉筋膜炎”。 挫伤是钝性外力直接作用于人体某部而引起的一种急性闭合性损伤。如身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。 扭伤关节部位突然过猛扭转，附在关节外面的韧带及肌腱发生轻微撕裂所致。日常生活中踝关节扭伤与腰扭伤最常见。
户外运动类型及注意事项
户外运动类型及注意事项 户外运动，是一项在自然场地举行的一组集体项目群。其中包括登山体育运动的一类。运动员徒手或使用专门装备攀登各种不同地形的山峰或山岭。穿越主要靠行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。徒步即“HIKING”，是户外运动的基本构成。可以简单的理解为长途步行。 英国素称“户外运动之乡”，也是近代竞技运动的重要发源地。18世纪60年代开始出现工业革命，在英国蒸汽机和纺织机广泛地应用在生产上，促进了工业生产的飞跃发展。尽管当时以军事为目的兵式体操运动正席卷整个欧洲，但英国新兴的资产阶级为了解决由大机械生产、生产节奏加快及城市人口剧增等一系列社会问题，在全国积极推行发展户外运动和游戏，如狩猎、钓鱼、射箭、旅行、登山、赛艇、帆船、游泳、水球、滑冰、疾跑、跳远、跳高、撑竿跳高、投石、掷铁饼、羽毛球、板球、地滚球、高尔夫球、曲棍球、橄榄球、足球等。户外运动作为理想的体育休闲手段，正以一种更加自由、随意的运动方式，倍受英国大众的青睐。随着英国的对外发展，户外运动和游戏的影响很快传到了美国、法国及世界其他国家。 英国户外运动和游戏的发展，主要表现为深受英国大众喜爱、普及面很广；各项运动技术水平的提高，规则的制定和渐趋统一；全国性的单项运动协会陆续成立以及各项体育运动向世界各国的传播。 户外运动 - 主要项目
攀岩：分为自然场地攀岩和人工场地攀岩，是一项刺激且很有挑战性的活动。 速降：悬崖速降，在教练的指导与保护下，运用各种专业登山器材,由教练现场指导器材的使用及技术动作，在天然陡壁上凌空飞步，利用绳索由岩壁顶端下降到地面。 户外运动户外运动野营：在野外露营、野炊。学习各种野外生活技能。在自然的环境下，人与人之间的关系变得紧密、融洽。 定向：定向运动也是竞技体育项目之一，他类似于众所周知的寻找宝藏。大致过程是：在旷野，山丘的丛林或近郊公园等优美的自然环境中，事先隐藏好数个点，参加者手持地图和指南针找出点的所在方向。采用徒步，奔跑式，迅速准确地逐个找出，有机地将个人休闲、娱乐与团队熔炼、协作融为一体。 溯溪：是在峡谷溪流的上下游之间，克服地形上的各处障碍，穷水之源而登山之巅的一项探险运动。其特点与乐趣在于不断克服一个接一个的急流、瀑布、跌水、旋涡，急流勇进、逆水前行。当然专门的器械、技术不可少，更要依靠队友之间的倾力配合。由于自始至终在水中行进，时而淌、时而游，往往不长的一段溪谷也要历尽艰辛才能穿过。 探险：户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性。拥抱自然，挑战自我，能够培养个人的毅力、团队之间合作精神，提高野外生存能力。 户外运动 - 主要种类
最新基本户外跑步训练原则
基本户外跑步训练原 则
基本户外跑步训练原则 基本户外跑步训练原则 步骤/方法 1.长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种 运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成 绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量（公里/周）提高跑速（米/秒）负重量（举起的重量）提高速度感与节奏感增加训练次数和训练时间 等。 2.判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。 如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过 大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无法正常完成下一天的训 练，甚至受伤和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理 的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩 的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采 用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。 3.跑的训练模式应该针对比赛的模式（马拉松比赛前，必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练）才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体 现出来。 4.运动营养及药物： 5.补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水
6.维生素B1 B6 C和E 7.中药黄芪刺五加人参三七对促进疲劳的消除有及加的作用 8.服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。 9.训练强化期可补充一些特殊食品（肌酸）注意：肌酸会增加体重，服用 肌酸期间不能食用含咖啡因食品。 10.每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以 上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完 全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但 长跑训练的大致原则是不变的。 11.要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和 营养计划。 注意事项 ?个人体质差异所以跑步也会不同
驴友户外旅行的基本装备一览表(完整版)
很多驴友们经常问，户外旅行到底要准备什么装备？下面由我爱购户外装备网为您详细列出户外旅行基本装备一览表。其中有些装备是必备，有些装备是可选的，驴友们可以根据所要参加的户外活动类型、自身实际情况来选择自己所需的装备。 一、个人穿戴用品 （一）、服装篇 1、冲锋衣裤(应具备的基本功能是防风、防水、透气、耐磨……); 2、抓绒衣(含WINDSTOPPER，主要是防风、保暖); 3、排汗内衣(户外运动后保持身体干燥); 4、速干衣裤(夏天出行的必备，裤管、袖管最好是可以脱卸的); 5、羽绒衣裤(冬天出行或者去高原地带的保暖必备); 6、其他个人衣物(一次性内裤、汗衫T恤……) （二）、鞋袜篇 1、徒步登山鞋(适应性强、耐磨、防水、最好是中高帮的，可保护叫脚踝); 2、轻便休闲运动鞋(适合一般的郊游活动，或开车时穿); 3、溯溪鞋（溯溪、穿越、水路） 4、凉鞋(可当拖鞋穿，夏天徒步也可直接穿); 5、排汗袜子(最好是COOLMAX料的，配合GORE—TEX鞋穿，可排脚汗，冬天可防冻伤); 6、普通运动袜(棉的、穿着舒服就行); 7、雪套(在雪地或者泥泞路段很管用) （三）、帽子、手套、眼镜 1、遮阳帽(圆边的、棒球帽式的、随便喜好，能挡太阳就行); 2、抓绒帽(主要是保暖); 3、薄手套(主要为了活动方便，比如可以拍照等用处); 4、厚手套(主要是保暖的功效); 5、眼镜(运动型的更好一点，主要功能是遮阳，也可以用来摆酷) 二、基本个人装备用品 （一）、户外背包篇 1、大背包(短途露营或者长途旅行的必备，以背着舒适且能承重为佳，45-80L不等); 2、小背包(短途旅行或长途备用，有一定的背负，15-30L不等); 3、腰包或挎包(长途出行时放随身小东西用，最好是可放水壶的那种); 4、摄影包(根据个人需要，斜挎的比较方便取用镜头) （二）、野营篇 1、睡袋(长途宜带体积小的羽绒睡袋，节省空间，还有就是根据季节的需要带); 2、睡袋内胆(长途旅行不露营的话，只要带个防脏的抓绒或者棉的睡袋内胆就可以了); 3、帐篷(普通露营的话，一般的防水抗风帐篷就可以了，长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷); 4、帐篷地席(保护你的帐篷底面，免受磨损); 5、防潮垫(普通的可以让你随时随地可以坐下躺下，冲气垫让你更舒服); 6、铝膜地席(携带轻巧方便，必要是时可以作为摄影的反光板) （三）、照明篇 1、头灯(可以让你双手腾出来，很方便); 2、手电(作为备用的照明，还是比较可*的); 3、营灯(在营地用或者在帐篷内用，效果很好); 4、荧光棒(有一定的作用，就是不要乱扔，不环保); 5、防风打火机(用处不小，应急时做照明不错); 6、防水火柴(也是应急之用) （四）、炊具篇
常见户外运动急救常识
常见户外运动急救常识 一、出血 处理原则： 1、直接压迫伤口，以达到止血的目的。 2、加压止血效果不明显时，在上、下肢(手足)进行包扎止血。 (一)指压法： 1、将纱布、干净的手帕或布带(紧急情况下，身边没有止血布带，可直接用手指压迫，进行止血)放在伤口上，用力按压直至停止出血。 注意：创可贴等直接贴在伤口上时，其纤维附着于伤口，是引起疼痛和感染的主要原因，请慎用。 2、使伤口处在高于心脏的位置，按压伤口，可有效止血。 3、在纱布上包扎绷带。不过，如果用力过度会使血管里的血液停止流动，因此，包扎力度达到止血程度即可，不宜过紧。 4、止血后也不要立即打开绷带，应尽早就医。 5、若以上方法不能止血，请使用止血带。 (二)使用止血带： 1、把布带叠成5厘米宽即可当做止血带(三角巾、围巾、大手帕、毛巾等用做止血带)。手或腕部出血时，须扎在肘部以上部
位(上臂)，足部出血时，须扎在膝部上侧的大腿部。止血带必须在患肢伤口的近心端。用止血带紧紧包扎两层，然后打结。 2、将不易折断的木棒、橡皮管等插入打结处并系牢。 3、转动木棒直至止血。然后，使用止血带的两端及其它布条或绳索以达到固定木棒作用。 4、把包扎止血带的时间和部位用笔或口红写在醒目的地方(额头或止血带上)。注意：绳索或铁丝的宽幅如果不中3厘米，会损伤神经和皮下组织，请禁用。 止血带的包扎时间如达1小时以上，会造成未梢组织血液停流，引起组织坏死。因此，如果到达医院这前需要很长时间的话，在避免大量出血的前提下，可每隔30分钟松开一次止血带，片刻瑞系紧。 二、骨折 辨别骨折的原则 1、受伤部位不自然地变形。 2、骨骼从皮肤中突出。 3、疼得不能动弹。 4、严重红肿。 处理步骤： 1、用夹板(若身边没有合适的木板或木棒做夹板，可用杂志、报纸、坐垫、纸箱、雨伞、枕心、粗树枝、山地车打气筒等代替)固定，防止骨折部位活动。夹板和患处之间应隔有毛巾或布
专业登山包推荐
专业登山包推荐 ARC`TERYX 背负和装载系统设计都具有极强的专业性，背负最为舒适，但由于专业性过强，但通 用性比较差也就是不能适应多种户外运动需要，不适合初学者选择。 OSPREY 分类最为细致，几乎每款都有男女之分，背负种类也相对较多，轻量化方面做得非常好，大部分产品背负可调节，适应性强，背负的重量转移效果很明显，但由于其弧线背负 设计，背包装载性不是很好，收纳能力有限，而且近年来的款型在面料质量上有所下滑。 GREGORY 典型的美式背包设计，装载能力较为出众，重装包的硬质背负功夫非常扎实，但轻量 化方面没有OSPREY做得好，其轻量化背包在负重能力方面比较弱。 GRANITE GEAR 装载能力超群，其采用极具特色的一体化背板作为背负支撑，背板可在运动中弯曲， 背负非常舒适几乎感觉不到背负的存在，不足之处就在于外观设计比较单一，美观性较差，且负重性方面由于背板影响，有所不足。 DEUTER 作为传统德国品牌，做工和设计方面做得都非常严谨，结实牢靠是其最大的特点，外 观和背负体系统相对其他品牌相对较差。 BIGPACK 个人认为其最大优势就在于同等级别背包，在价位上都低于上述几个品牌，设计、做 工和背负一般，属于性价比产品。 上述几个品牌，除了ARC`TERYX以外，都是专业生产背包的品牌;除此之外，由于HAGLOFS是靠做背包起家的，所以HAGLOF在设计方面有自己独特的理解，虽然品牌效应在国内没有ARC`TERYX的认知度高，但在国际上是与MUMMAT、ARC`TERYX合称户外三大品牌。 明确你旅行的类型 这是个非常关键的步骤包括： 1、旅行的行程距离