健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法

健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法：

腹部肌肉的划分：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

腹直肌及其起止点：(图)

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。

起点：耻骨联合和耻骨结节。

止点：第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。

腹部肌肉解剖图

腹直肌上部

1、平板抱头屈腿仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

仰卧起坐手的位置变化

1、两手自然伸直平放在体侧。

2、两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片

3、两手置于颈后。徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错

误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。）、抱杠铃片(图2)

起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60o左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。(图)

动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。

然后，回复到起始位置。(图)

动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

起始姿势动作过程

仰卧起坐手的位置变化：正确仰卧起坐手的位置变化：错误

变化动作：

盘腿抱头的仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。(图)

蝶式抱头的仰卧起坐：

仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。(图)

小腿搁凳仰卧起坐：

仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90o左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图)

元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）

仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)

直腿式仰卧起坐：

仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。(图)

仰卧起坐架下斜仰卧起坐：

仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。(图)

仰卧起坐架平板仰卧起坐：(图)

腹直肌下部

1、仰卧举腿：

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

起始姿势：仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。(图)

动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位

置。(图)

动作要领：两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：双脚跟触地。图)

教练提示：初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。

起始姿势动作过程

易范错误

变化动作：

上斜仰卧屈膝举腿：

仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。

双人抗阻力仰卧举腿：

仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

双人抗阻力仰卧顶髋举：

仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

2、坐姿屈膝收腹：

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。

起始姿势：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30o左右，两腿略屈并前下伸。

(图)

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)

动作要领：背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：抬腿时，上体后仰。图)

教练提示：到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。

起始姿势动作过程

易范错误：抬腿时，上体后仰

变化动作：

坐姿直腿上举：(图)

双脚夹哑铃腿上举。(图)

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。

起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。(图)

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)

动作要领：上体保持正直，不可晃动借力。还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：身体晃动，屈肘。

教练提示：意念一定要集中在腹肌上。

起始姿势动作过程

变化动作：

悬垂直腿上举：

动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。(图)

支撑直腿上举：(图)

如何训练腹部肌肉word版

如何训练腹部肌肉 最佳答案 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

全身肌肉锻炼方法

胸肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

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锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些 很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好，那么，背部肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家介绍锻炼背部肌肉的方法，希望对各位有帮助! 锻炼背部肌肉最有效的方法 练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。 先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。 综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。 首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体

中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。 最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。 锻炼背部肌肉最简单的方法 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。 用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。 单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有

男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼__(要求：认真阅读)

男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼（要求：认真阅读） 一、腹部如何才能减肥因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。四、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。 三、腰腹部减肥操 一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。二、消除腹部脂肪身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。三、紧缩腹部肌肉你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做

健身房背阔肌训练方法计划总结

背阔肌训练-坐姿划船 昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练 -坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。 通常情况下窄 距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。 动作要领: 目标肌群：背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌

1. 正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处， 到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。 2. 首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部， 尽最大限度的将你的双肩与双 肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个收缩动作坚持 2~3秒，并尽最大限度的挤 压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。 3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快, 也不能过慢，太 快或太慢都会影响训练的效果。 下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项: 1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力 和维持身体平衡。 调整身体与器械的距离，达 4士 _ K-訓 ---------------- ■_

2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。 3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 背阔肌训练-直臂下拉 昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇 背阔肌训练- 直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显

人体肌肉锻炼大全

平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片）

最完整的肌肉训练方法是什么

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢最完整的肌肉训练方法是什么 导语：现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分 现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分男士往往不得要领，锻炼许久也不见长肌肉。肌肉锻炼的项目很多，比如跑步、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐等都是锻炼肌肉的好方法。下面还介绍一些锻炼肌肉的方法。 站姿哑铃锤式弯举，重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 想要长出健硕的肌肉不单单是依靠锻炼来达到目的的，还需要注意饮食的补充。比如说想要长出更多的肌肉那么蛋白质就应该补充越多。在锻炼的过程当中，每天可以分6次进食，在这6次食的时候，其中至少应当有3次食物当中含有充足的蛋白质。 常识分享，对您有帮助可购买打赏

腹肌锻炼各种方法大全

腹肌锻炼各种方法大全 简单类型训练腹肌： 1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右 2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的 3.（1）仰卧起坐（伸直腿）3组每组25 锻炼腹直肌上部 （2）仰卧起坐（曲膝盖）3组每组20 锻炼腹直肌中部 （3）仰卧直腿上举3组每组20 锻炼腹直肌下部 系统训练腹肌方法： 初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 第一套 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌

最全面的背部训练

背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1）上侧和外侧部分 2）下背阔肌 3）中背部 4）下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度

这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

引体向上（宽握距） 》掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。 》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨 俯身杠铃划船（宽握距） 》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 》使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。 》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 ============== 目标建议

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

男性PC肌的锻炼方法

PC 肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC 肌会得到更强有力和稳定的勃起。 男性生殖系统图解: 你可以通过这张图解知道PC 肌位于阴囊和肛门之间。PC 肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之

一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC 肌所在的位置了。 开始 你的计划从这里开始，PC 肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC 肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 益处 PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺

癌是45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC 肌肉练习。 练习PC 肌 PC 肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc 肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC 肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC 肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC 肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。 目标：每天都要完成PC 肌练习！

PC 肌练习（练习1 ） 目标: 这个练习的目的是让你分辨PC 肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。 PC 肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。 PC 肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌

腹部肌肉锻炼的方法

腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，

每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿

肌肉训练最有效的8种方法

1、锻炼前一小时吃些低脂优质的碳水化合物食物。锻炼前补充优质的碳水化合物有助于提高身体的代谢，对加速脂肪燃烧和提高运动效果有着非常大的帮助。这里说的碳水化合物食物只能是低GI值的食物。 2、锻炼后半小时补充些蛋白质丰富的食物。肌肉锻炼后半小时，可以适量的给身体补充些低脂高蛋白质的食物，这样更有助于增加肌肉量和提高肌肉活力，有既能加快脂肪的消耗，还能给身体更好的塑形。 3、锻炼前后要进行充足的伸展运动。运动前后的伸展可以扩大肌肉的运动范围，有增大肌肉活力和提高新陈代谢的作用，对燃脂瘦身和给身体塑形有着很大的帮助。另外肌肉活动范围变广以后还能帮助给肌肉更好的塑形，达到改善身形的效果。除此以外运动前后的肌肉伸展还有助于防止运动损伤。 4、肌肉锻炼要循序渐进的进行。为了保证运动的持续性和防止肌肉损伤，肌肉锻炼一定要循序渐进的进行，不要过于心急，防止造成运动压力和运行损伤。 5、每周至少进行三天以上的肌肉练习。所有的运动只有持续进行才能收获效果，肌肉练习也不例外。并不是一次偶尔的肌肉伸展就能收获优美的身体形态。它是一个累积过程，只有坚持运动才能让肌肉状态变得更美。肉练习不仅可以防止瘦的松垮，还可以调整身体的代谢环境，让身体变得易瘦。 6、根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。 7、肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。 8、饮食方面，少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

背部肌肉力量的训练方法有哪些呢

背部肌肉力量的训练方法有哪些呢 我们的背部的肌肉主要有竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想练好我们背部肌肉的力量，这些个肌肉都需要练到。下面我们就来给大家介绍一下，背部肌肉力量的训练方法，这些方法可以有助于我们的背部肌肉的发展，让我们的背部看起来更结实。 背部训练要领 1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。 3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利

用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点) 挤压，以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而 不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。 4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。 我们在训练的时候，也可以采用大重量的动作训练，背部肌肉的发达可以有效的预防一些肩部和背部的损伤，比如说肌腱

正确的锻炼肌肉方法

正确的锻炼肌肉方法 大重量： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重 量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数： 是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。 长位移： 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度： 指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致： 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：

训练知识系列--十五种发达肌肉的训练方法

十五种发达肌肉的训练方法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。

改善腰背部肌肉紧张,4种锻炼方式让你腰背轻松!

改善腰背部肌肉紧张，4种锻炼方式让你腰背轻松！ 一、准备阶段 长时间久坐或负重性质的日常活动，都可能使背部的肌肉和软组织过度紧张。随着时间推移，增加了身体受伤的风险和慢性背痛的发生概率。定期、定时的伸展背部肌肉能帮助缓解疼痛感，并提高脊椎的整体活动能力。练习重点在于伸展下背部脊柱以及相邻的臀部屈肌，完成这些练习需要10分钟左右的时间，在工作日或休息日都可以进行。在开始这些或任何其他练习之前，请咨询专业医生或物理治疗师，以确保这些练习对于自己是安全的，且绝对不会使导致现有症状和病情恶化。二、俯卧—仰体向上俯卧撑或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法，没有过度伸展的损伤和风险。这个练习的目的是恢复腰椎的正常前倾曲度，称为脊柱前凸。俯卧撑有时被称为瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势，做俯卧撑仰体向上的正确步骤：1、腹部平躺，肚皮接触地面；2、肘部伸直，伸展背部，将手掌平放在地面上；3、当吸气的时候，开始拉直肘部，进一步伸展背部，尽量让髋关节区域离开地面；4、继续拉直肘部，直到感觉舒展，胳膊肘保持灵活状态，或者可以尝试将胳膊往后推得比看起来更舒服一些；5、保持三到五秒钟，呼气时缓慢回到起始位置，重复10次进行。三、猫式拉伸猫式伸展是有效而温和的方式，在激活脊

柱椎骨的同时将腰部伸展到屈曲位置。这也是一个称为猫式姿势的瑜伽动作的前半部分：1、双手支撑跪在地板上；2、呼气时，背向天花板，背部向上拱起（像猫一样）；3、保持拱起姿势，直到感觉到上背部和肩胛骨之间有柔和的伸展； 4、保持五秒钟； 5、呼气时回到起始位置，重复十次进行。 四、猫- 牛式伸展如果必要，可以将猫式姿势过度到牛式姿势状态下，而并非返回猫式拉伸的开始位置，直接转换到牛式拉伸的步骤如下：1、当从猫式伸展下降的时候，吸气后继续降低背部高度，直到它处于一个向下的拱形位置（如斜背牛）；2、可以通过将骨盆抬向天花板，同时将肚脐向地面放低，进一步伸展；3、保持五秒钟，当呼气时转换回猫式位置，重复十次进行。一定要小心，不要过度伸展，确保动作缓慢并受到身体有效控制，不着急。五、仰卧骨盆运动骨盆的倾斜运动是借助腹部和臀部肌肉轻轻弯曲腰椎的活动，它通常被用作核心肌肉功能加强锻炼，已非基础练习的作用目的，做骨盆倾斜锻炼步骤如下：1、平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；2、当呼气时，把背部靠在地板上； 3、保持15秒钟，使骨盆和下背部肌肉紧绷； 4、吸气时回到起始位置，重复十次进行。腰部伸展运动，结合姿势矫正和定期的身体活动，可以帮助保持背部运动能力和感觉能力良好，当开始掌握这些练习时，可以将腰背部延伸锻炼到日常练习中来以达到最佳效果。

腰腹肌力量锻炼方法

腰腹肌力量锻炼方法 腰腹肌力量锻炼方法1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。 2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。 3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。 5、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩

部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。 锻炼腰腹肌最好的方法第一，简单腰腹肌力量训练法。简单腰腹肌力量训练也就是不要体育器械就能进行腰腹肌力量训练的方法。例如俯卧撑法、仰卧起坐法、半蹲跳法、提踵法等。 俯卧撑法是最简单的腰腹肌力量训练方法。根据不同的铅球训练人群，其俯卧撑的数量和要求是不同的。一般认为，俯卧撑要求和数量随着铅球运动员水平的提高而不断的增加。按照手撑地的数量可以分为双手撑地俯卧撑和单手撑地俯卧撑。后者又可根据是否换手分为可换手单手撑地俯卧撑和不可换手单手撑地俯卧撑。 仰卧起坐法也是相对较为简单的腰腹肌力量训练方法。根据姿势不同，仰卧起坐可以分为不同的种类，有的两脚不动，双手抱头，身体平躺，然后用腰腹肌肉的牵引力量使上半身和下半身呈90度;双手抱头，身体平趟，然后双脚和上身同时运动。 半蹲跳法也分为两种，一种是身体半蹲，双手置于前，往上跳离地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中双手需放在后面，落地时完成一次。另外一种是，身体半蹲，双手置于后，运用下肢和腰腹力量往前运动一定的距离，在运动的过程中，双手不能动，落地时完成一次。 提踵法，也称为提脚尖法。找一级台阶或者砖头等有厚度的物体，脚尖置于其上，脚跟不能着地，脚尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，双脚完成一组。

人体肌肉锻炼大全(图)

人体肌肉锻炼大全（图） 五岳盟主/编辑 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一 秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。

起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面 垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静 止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上， 回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌， 把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

背部肌肉锻炼方法大全

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 背部肌肉锻炼方法大全 导语：对于男人来说，都想让自己的肌肉更加发达，特别是对自己背部的肌肉群，很多男人都想让自己的背部肌肉群更加的发达，所以很多男人，为了能尽 对于男人来说，都想让自己的肌肉更加发达，特别是对自己背部的肌肉群，很多男人都想让自己的背部肌肉群更加的发达，所以很多男人，为了能尽快的让自己的背部肌肉更多，想了解一下背部肌肉锻炼的方法，为了你能尽快了解，就来看看下面的背部肌肉锻炼方法大全吧。 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 背部肌群锻炼系列 (一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。 背部肌群锻炼方法大全 背阔肌分三块明显不同的区域组成： (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背部肌群锻炼方法大全 (2)背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 背部肌群锻炼方法大全 (3)背阔肌中部 单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 背部肌群锻炼方法大全 杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 生活知识分享