运动营养学第一章
第一章食物的营养价值
1、食品的营养价值概念:食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。
2、评定食物营养价值的意义:各类食物的天然组成成分;加工烹调过程中营养素的变化和损失;指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食,以增进健康预防疾病。
第一节谷类食品的营养价值
二营养价值
碳水化合物:70%以上,主要是淀粉,是人体能量的良好来源。
蛋白质:7%—16%之间,品种间有较大差异。第一限制氨基酸赖氨酸。
燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富,生物价值较高。
脂肪:仅有2%—3%,含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇,并含有大量维生素E 。大米胚芽油中含6%—7%的磷脂,主要是卵磷脂和脑磷脂;玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85%,并含有丰富的维生素E
无机盐:1.5%,以磷的含量最为丰富,其次是钾,镁的含量也较高,但钙含量低。
维生素:B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高,是膳食中这两种维生素的最重要来源。
三储藏和加工对谷类营养价值的影响
1 粮食的精制加工对营养价值的影响
◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,使面粉中的B族维生素受到一定损失。
◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏
2 主食品加工对营养价值的影响
◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,增加了B族维生素的含量,使各种微量元素的生物利用性提高。提高了钙、铁、锌的吸收率。
◆焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的?-氨基与羰基化合物(主要是还原糖发生美拉德反应产生褐色物质,降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。
◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。
◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。
3 谷类在家庭烹调中的营养变化
米和面在烹调中主要损失B族维生素,特别是维生素D。蒸、烤、烙等方法营养损失较少。
谷类的合理利用
★合理加工:加工精度影响营养素含量,即加工越精,营养素损失越大
★合理烹调:米不用力搓洗、浸泡时间不宜过长、不加碱,不弃汤等。
★合理贮存:谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境
第二节豆类及坚果类的营养价值
一大豆的营养价值
●碳水化合物:为20%-30%,其中约一半为低聚糖。
●蛋白质:35%-40% 、优质蛋白质,赖氨酸含量高
●脂肪:5%-20% 、不饱和脂肪酸为主含量高达85%,亚油酸含量达50%以上,油酸达
30%以上,含磷脂和VE.
●维生素:富含B族维生素,VB1、VB2含量尤为丰富,含有少量胡萝卜素。干大豆中不含维生素C和维生素D。
●无机盐:4.5%-5.0%。钙含量高于普通谷类食品,铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品,有利于维持体液的酸碱平衡。
大豆制品的营养价值
●豆腐保留了大豆的大部分优点,不仅比整大豆容易消化,而且去除了对人不利的各种抗营养.蛋白质含量与动物性食品相当。
●豆腐干蛋白质含量相当于牛肉20%左右;
●豆浆和豆奶蛋白质含量2%—3%,接近牛乳;
●水豆腐的蛋白质含量5%—8%,相当于猪的五花肉;
●腐竹蛋白质含量达45%—50%,相当于牛肉干。
●豆制品是矿物质的良好来源。大豆本身含钙较多,而豆腐以钙盐为凝固剂,因此豆腐的钙含量很高,是膳食中钙的重要来源。大豆中的微量元素基本上都保留在豆制品中。加工和储藏对大豆营养价值的影响
●传统的豆腐加工中需进行浸泡、碾磨、过滤、加热、凝固等处理,可将蛋白质的消化吸收率从40%提高到90%以上,并能除去豆中的抗营养因素和部分寡糖。
●发酵豆制品由于微生物的作用,部分蛋白质被降解,使消化吸收率大大提高,同时B 族维生素含量有所增加;特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12
●蒸煮加工能够提高大豆蛋白质的消化吸收率,但干炒使蛋白质严重变性,使赖氨酸等耐热性较差的氨基酸被破坏,从而降低蛋白质的生物价。
二其他豆类的营养价值
包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高,被称为淀粉类干豆。
◆淀粉类干豆类的淀粉含量达55%—60%,而脂肪含量低于2%,蛋白质含量一般都在20%以上,其蛋白质的质量较好,富含赖氨酸。
◆B族维生素和矿物质含量也比较高,与大豆相当。鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外,其维生素B1和维生素C的含量较高,常被列入蔬菜类中。
三豆类中的抗营养因素:蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、植酸、脂氧合酶、低聚糖
四坚果类的营养价值:坚果类包括花生、核桃、瓜子、松子、芝麻、栗子等有硬壳的小食品(果仁
坚果的营养价值
◆蛋白质:含油坚果类的蛋白质含量在13%-35%之间,花生为25%,葵花子为24%,西瓜子仁为32%。栗子较低,仅5%左右。
◆脂肪:40%—70%之间花生达40%,葵花子和核桃达50%以上;松子仁高达70%。EFA 含量高,特别富含卵磷脂,具有补脑健脑的作用。淀粉类坚果的脂肪含量在2%以下。
◆维生素:维生素E十分丰富。B族维生素的含量也较高.是植物性食品中的佼佼者。
◆无机盐:铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素的含量在各种食品中相当突出,高于大豆,更远高于谷类。】
第三节蔬菜和水果的营养价值
一蔬菜的营养特点
◆碳水化合物:大部分蔬菜的碳水化合物仅为2%-6%之间。根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高,如马铃薯为16.5%,藕为15.2%,其中大部分是淀粉。
菌类蔬菜中的CHO主要是菌类多糖,如香菇多糖、银耳多糖等,它们具有多种保健作用。海藻类中的CHO主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖,如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等,能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质,对人体有益。
◆蛋白质和脂肪:新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%以下. 蛋白质质量较佳,如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸,赖氨酸则比较丰富,可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富。
◆脂肪:蔬菜中的脂肪低于1%,属于低能量食品。
◆维生素:蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C,以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。
◆矿物质:蔬菜为高钾低钠食品,也是钙和铁的重要膳食来源。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。
二水果的营养价值
◆水果中的碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖,鲜果含量多在10%左右,干果可达70%-80%。未成熟果实中淀粉含量较高,成熟之后淀粉转化为单糖或双糖。
◆水果和蔬菜一样,含除维生素D和维生素B12之外的所有维生素,但含量远低于绿叶蔬菜。
◆水果中多含有丰富的果胶,它使水果制品形成胶冻或黏稠悬浮液,带来特殊的质地与口感。同时,果胶属于膳食纤维中的一类,具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。
野生蔬菜和野生水果的营养素含量往往高于栽培蔬菜和水果,特别是胡萝卜素、核黄素、维生素C和钙、铁等营养素。
三储藏和加工对蔬菜和水果营养价值的影响
1 蔬菜加工对营养价值的影响
◆维生素C是最易被破坏的营养素,它易溶于水,在中性和碱性水溶液下对热不稳定,清洗、切碎、水烫、炖炒等工序中都会引起损失。胡萝卜素不溶于水,不会随水流失;热稳定性较高,加工后的保存率可达80%-90%
◆蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、晒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。
2 水果加工对营养价值的影响
◆水果的加工品保存了水果的特有风味,主要的营养损失是维生素C,胡萝卜素损失不大。除柑橘类和山楂等酸味水果外,富含维生素C的水果以生食为佳。
◆市售“果汁饮料”中原果汁的含量在10%以下,有的在2.5%以下,仅能提供水分和部分热能。
◆果酱和果脯加工中需要加大量蔗糖长时间熬煮或浸渍,一般含糖量可达50%—70%,因此大量消费这类产品可能带来精制糖摄入过量的问题。
◆水果干制可导致10%~50%的维生素C损失,在酸性条件下损失少。其中的矿物质得到浓缩。例如,杏干、葡萄干、干枣等均为多种矿物质的良好来源。
3 果蔬加工中影响营养素保存的因素
◆在削皮和切分步骤中,外层维生素含量较高部分可能被除去,而切分后暴露在空气中易受到氧化。
◆切分较碎,成熟度高,热烫水量大,时间长,冷却慢,则营养素损失大。
◆加工中的防褐变添加剂二氧化硫会增加维生素C和胡萝卜素的保存率,也会增加维生素Bl和叶酸的损失。
4 储藏对果蔬营养价值的影响
◆萎蔫和高温促进维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24h后,不仅维生素的含量显著下降,而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高,变化越快。
◆需要短时间储藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0—4℃之间为好,而且应注意放在袋中,防止水分散失。酸性的水果在常温储藏中维生素C的保存率较高,如柑橘类水果。
5 家庭烹调对蔬菜营养价值的影响
◆择菜是营养素保存的关键之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。例:圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。
◆洗菜正确的方法是先洗后切,不损伤叶片。如果先切后洗,洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。
蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。
◆烹调时适当加些醋,可以提高维生素C对热的稳定性,减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应当尽快食用,避免反复加热。随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。
第四节肉类、水产品的营养价值
一肉
1 畜肉
◆畜肉中的肥肉含有90%左右的脂肪,蛋白质含量仅2%—3%;
◆瘦肉中含有0%-20%的蛋白质和0.4%—25%的脂肪。
◆蛋白质含量最高的部位是里脊,即背最长肌;奶脯部分最低。例如,猪里脊的蛋白质含量达21%,而奶脯仅8%。
◆结缔组织中的蛋白质如胶原、弹性蛋白等因为缺乏色氨酸,其生物价值极低。
◆畜肉脂肪中饱和脂肪酸较多,还含有一定量的胆固醇
猪脂肪含有约40%的饱和脂肪酸,消化率可达90%以上。牛和羊饱和脂肪酸比例达50%以上,熔点可达40℃以上,在体温下仍不液化,因此较难消化。
◆畜肉中脂肪的含量与畜种、部位、年龄、肥育度等关系密切
猪肉的脂肪含量远比牛羊肉高,排骨肉比里脊肉的脂肪含量高,老动物肉中的脂肪比例比幼小动物的高,肥育动物瘦肉部分的脂肪含量比瘦肉型动物同部位的瘦肉要高。
◆猪肉的蛋白质含量较低,平均仅在15%左右;
◆牛肉较高,达20%左右。
◆羊肉的蛋白质含量介于猪肉和牛肉之间
◆兔肉蛋白质含量也达20%左右。
◆心、肝、肾等内脏器官含脂肪少而蛋白质含量较高
猪肝的蛋白质含量在20%左右,而脂肪含量仅3.5左右。心、肾等的蛋白质含量在15%以上,脂肪含量在5 %以下。
◆脏器中含有较多的胆固醇
如瘦猪肉中含胆固醇77mg/100g,肥猪肉107 mg/100g,而猪肝为368mg/ 100g,是瘦肉的4-5倍。
◆畜肉含有较多B族维生素,其中猪肉维生素B1含量较高
◆肝是各种维生素在动物体内的储藏场所,是维生素A、维生素D、维生素B2的极好来源。心、肾等内脏的维生素含量均较瘦肉高。
◆畜肉是铁、锌等矿物质的重要来源。肝脏是铁的储藏器官,含铁量为各部位之冠
2 禽肉
鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡、鸵鸟等统称禽类,以鸡为代表。它们被称为“白肉”被称为“红肉”的畜肉相比,在脂肪含量和质量方面具有优势。
◆去皮鸡肉和鹤鹑的蛋白质含量比畜肉稍高,为20%左右。
◆鸭、鹅的蛋白质含量分别为16%和18%。
◆禽肉的蛋白质也是优质蛋白,生物价与猪肉和牛肉相当。
◆翅膀部分含有较多脂肪,可达12%以上。胸脯肉的脂肪含量很低,通常仅有3%、5%。
◆火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低,在3%以下;
◆鸡和鸽子的脂肪含量类似,在14%-17%之间;
◆鸭和鹅的脂肪含量达20%左右。
◆禽肉中B族维生素含量丰富,特别是富含尼克酸
◆肝脏中各种维生素的含量均很高,维生素A、维生素D、维生素B2含量丰富。
◆与畜肉相同,禽肉中铁、锌、硒等矿物质含量很高,但钙的含量也不高。
◆禽类肝脏和血中的铁含量可达10-30mg/100g,可称铁的最佳膳食来源。
二水产品的营养价值
◆鱼类的蛋白质含量为15%-20%,与肉类相当,消化吸收率高于畜肉,生物价值也较高。
◆鱼类的脂肪含量因品种不同而差异甚远。脂肪含量低的品种仅有0.5%-6%,而脂肪高的品种可达8%—13%。
鱼类富含20-24碳的长链不饱和脂肪酸,包括EPA、DHA等。海鱼中DHA的含量通常高于淡水鱼
◆水产品中的维生素A、维生素D、维生素E含量均高于畜肉,有的含有较高维生素B2。
◆水产品中的各种矿物质含量丰富,钙、硒等元素的含量明显高于畜肉,微量元素的生物利用率也较高。
◆甲壳类食品是锌、铜等微量元素的最佳来源。
◆水产品中还含有氨基乙磺酸,即牛磺酸。它是一种能够促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力的有益物质。
三储藏和加工对肉类、水产品营养价值的影响
◆动物性食品加工的第一步往往是整形和腌制。腌制中使用的发色剂亚硝酸盐具有氧化性,使维生素C和维生素E损失。腌制中添加维生素C可以促进发色,并减少亚硝酸盐在肉类制品中的残留。
◆动物性食品均需经过加热方可食用。加热灭菌对蛋白质的影响不大,但是在烧烤和煎炸时,温度高于200可能引起氨基酸的交联、脱硫、脱氨基等变化,使生物价值降低。温度过高时蛋白质焦糊,产生有毒物质,并失去营养价值。
◆急炒方式可以保存较多的B族维生素;炖煮处理使原料中的B族维生素溶入汤汁中,但并未受到破坏。肝脏烹调后维生素A受到一定损失。
◆如果加醋烹调连骨肉,可以将畜骨中的钙溶出一部分。不加醋常温炖煮2h后,汤中所溶解的钙数量极少。我国北方地区饮水为弱碱性,因此不加醋时骨头汤不能成为钙的补充来源。
◆在油炸和熏烤温度适当时,表层蛋白质迅速变性,蛋白质利用率下降,B族维生素损失。高温热油烹调时,应采用挂糊和上浆(上芡的方法,不仅可使菜肴质嫩,而且
大大减少营养素的破坏。◆肉类食品的储藏温度应在—18℃以下。时间长或温度不够低会导致蛋白质分解、脂肪氧化、B族维生素损失等问题。罐藏肉制品在常温(20℃下储藏2年后,其蛋白质损失不大,但B族维生素损失约为50%。但是如果在0℃存放,损失仅在10%以下。
第五节乳和乳制品的营养价值一乳的营养价值◆牛乳的蛋白质含量为 3％-4％，其中 80％以上为酪蛋白，其他主要为乳清蛋白。酪蛋白是一种耐热蛋白质，但可在酸性条件下沉淀，酸奶即是以这个原理制造的。酪蛋白是一种优质蛋白，容易为人体消化吸收，生物价为 85，并能与谷类蛋白质发生营养互补作用。◆牛乳中的脂肪含量为 2.8％-4.0％，以微脂肪球的形式存在，呈很好的乳化状态，容易消化。乳脂中饱和脂肪酸占 95％以上，并含有胆固醇。◆乳糖几乎是乳中唯一的碳水化合物。乳糖容易为婴幼儿消化吸收，而且具备蔗糖、葡萄糖等所没有的特殊优点：促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，提高其生物利用率；促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善人体微生态平衡；促进肠细菌合成 B 族维生素。◆牛乳是各种维生素的优良来源。它含有几乎所有种类的脂溶性和水溶性维生素，可以提供相当数量的核黄素，维生素 B12、维生素 A、维生素 B6 和泛酸◆牛乳的淡黄色来自类胡萝卜素和核黄素，其中胡萝卜素的含量受饲料和季节影响，青饲料多时含量增加。维生素 A、维生素 D、维生素 E 的含量也受季节的影响。水溶性维生素受季节的影响较小。◆牛乳中含有丰富的矿物质，是动物性食品中惟一的呈碱性食品。牛乳中的钙 80％以酪蛋白酸钙复合物的形式存在，其他矿物质也主要是以蛋白质结合的形式存在的。三、储藏与加工对乳和乳制品营养价值的影响◆加热处理牛乳的杀菌可以采取，60-70℃的传统巴氏杀菌、80-90℃的高温短时杀菌、 90-120℃的超高温瞬时杀菌等。由于微生物菌体蛋白失活反应的温度系数大于维生素破坏反应的温度系数，高温瞬时杀菌对保存营养素最为有利。长时间的加热或高温储藏导致碳氨反应，引起赖氨酸的损失。◆发酵处理乳酸发酵对食物的营养价值有益：可以降低食品内有害细菌繁殖的速度，延长保存期；◆脱水处理常用脱水方法有喷雾干燥、滚筒干燥和真空冷冻浓缩几种。真空冷冻浓缩对产品品质影响较小。第六节蛋类的营养价值蛋类包括鸡、鸭、鹅、鹤鹑、鸽子等鸟类的卵，其中以鸡蛋最为重要，鸭蛋和鹤鹑蛋次之。各种蛋类的营
养成分差异不大。鸡蛋的蛋黄和蛋清分别占蛋可食部分的 1／3 和 2／3，蛋黄中集中了鸡蛋中的大部分矿物质、维生素和脂肪。◆蛋白质含量在 11％-13％之间，略低于瘦肉，但质量优异。鸡蛋的蛋白质是各类食物蛋白质中生物价值最高的一种，各种氨基酸比例合理，经常被作为参考蛋白使用。◆脂类含量在 9%-15％之间，几乎全部存在于蛋黄中，蛋白中含量极少。蛋黄中含有大量的胆固醇，达1700mg／100g ◆维生素蛋类含有几乎所有种类的维生素，其中维生素 A、维生素D、硫胺素、核黄素、维生素 B6、维生素 B12 等较为丰富。◆矿物质蛋类含有多种，但是钙主要以碳酸钙的形式存在于蛋壳中。鹤鹑蛋的某些矿物质如铁、锌、硒等含量略高于鸡蛋。储藏和加工对蛋类营养价值的影响◆制作咸蛋对营养素的含量影响不大，但制作松花蛋使维生素 B1 受到一定程度的破坏，因为松花蛋的加工中需要加入氢氧化钠等碱性物质，而且传统的松花蛋腌制中加人黄丹粉，
即氧化铅，使产品的铅含量提高◆各种烹调加工措施对于蛋类的营养价值影响不一。鸡蛋经蒸、煮、炒其蛋白质的消化吸收率均在 95%以上。煎蛋和烤蛋中维生素 Bl,维生素 B2 的损失分别为 15％和 20％，而叶酸损失最大。煮鸡蛋几乎不带来维生素 B2 的损失食品的化学性污染及其预防食品的化学性污染及其预防农药有毒金属 N 一亚硝基化合物多环芳烃化合物杂环胺二恶英食品容器、包装材料食品添加剂:定义：为改善食品感官性状及防腐和加工工艺的需要人为加入到食品中的化学合成物质或天然物质。判断标准:人为加入、目的明确、无营养意义食品添加剂的作用◆防止食品腐败变质◆改变食品的感官性状◆有利于食品加工操作◆保持或提高食品的营养价值◆满足其它特殊需要食品添加剂的卫生问题◆急性和慢性中毒◆引起变态反应◆体内蓄积问题◆食品添加剂转化产物问题◆禁止使用的添加剂◆食品添加剂与致癌物引起变态反应◆糖精可引起皮肤瘙痒症，日光性过敏性皮炎。◆苯甲酸及偶氮类染料皆可引起哮喘等一系列过敏症状。◆香料中很多物质可引起呼吸道器官发炎，咳嗽、喉头、浮肿、支气管哮喘、皮肤瘙痒、皮肤、划痕症、荀麻疹、血管性浮肿、口腔炎、便秘、头痛、行为异常、浮肿及关节通等。◆柠檬黄等可引起支气管哮喘、荀麻疹、血管性浮肿的报道。食品添加剂转化产物问题◆制造过程中产生一些杂质，如糖精中产生杂质，邻甲苯磺酰胺◆同食品成分起反应的物质：如焦酸二乙酯，形成强烈致癌物质氨基甲酸
乙酯等。】使用要求： 1. 经毒理学安全评价对人体无害 2. 不影响食品的感观性状不破坏营养成分 3. 具有卫生标准和质量标准 4. 具有明确的检验方法 5. 不得使用食品添加剂掩盖食品缺陷或作为伪造手段
6. 不得经营和使用无卫生许可证、检验合格证的产品
7. 达到使用目的后，经加工、烹调等可破坏、排除
8. 不得用于婴幼儿食品常见的食品添加剂：◆抗氧化剂（antioxidant）指为防止、延缓油脂食品的酸败，腿色及被氧化分解的物质。 1 作用机理﹡抗氧化剂极易被氧化，可与空气中的氧首先反应，保护食品﹡抗氧化剂放出氢离子，将自动氧化过程中产生的过氧化物破坏，使其不形成醛或酮，抑制或阻碍甘油酯化物自动氧化所生成之脂质游离基进一步与大气中氧结合，而形成一连串的自动氧化连锁反应，籍以延缓油脂发生酸败的现象，增进油脂或油脂食品的有效贮存期。漂白剂（ bleaching agent）能破坏抑制食品发色因素,使食品退色或免于褐变的物质◆氧化型使有色物质氧化破坏,从而达到漂白目的如偶氮甲酰胺、过氧化苯甲酰（面粉漂白）加入目的 1.漂白 2.提高出粉率（85％标准粉） 3.增强纫性天津调查面粉过氧化苯甲酰添加率>80% 超标率>26%
《运动营养学〉课程教学大纲32学时解析
《运动营养学》课程教学大纲 课程类 专业选修课程 别： 基本面向：适用于专科体育教育、社会体育、运动训练专业 教学学时：32 学时（理论学时：32 ；实验学时：0 ） 考核方式：考查 一、课程介绍运动营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，预防疾病和延年益寿等的一门科学。运动营养学是运用营养学知识为运动训练及比赛或体育锻炼服务的一门科学。通过本课程的学习，要求学生能够掌握营养食物营养素的基本知识（营养素基本生理功用，食物合理选择等），根据运动专项特点，运动训练与比赛的需要，运用营养学知识合理安排膳食；根据体育锻炼健身的需要，如何运用运动营养学知识进行平衡膳食，达到调节机体成分、促进身体机能提高等健康目的。 运动营养学是专科体育教育、社会体育、运动训练专业的一门专业选修课，其相关基础理论课程是运动解剖学、运动生理学等。 通过教学使学生掌握运动营养学的基本理论、基本知识和基本技能，为今后从事体育教学、训练、比赛及饮食防治某些常见病等方面发挥应有的作用。教学中要以启发式讲授为主，结合 问题讨 自学指导等方法进行教学。教学手段上采用多媒体辅 论、 二、课程内容及教学基本要求 绪论
（一）教学内容 知识点：食品、营养学、运动营养学的概念、任务，营养和健康的关系，运动营养与体育运动的关系，运动营养学发展概况 教学重点：营养学、运动营养学的概念，营养与健康的关系 教学难点：合理营养对机体的影响 （二）教学基本要求掌握营养学、运动营养学的概念内容及任务，了解运动营养学学科的发展任务，掌握营养与运动的关系。 第一章营养素 （一）教学内容 第一节蛋白质 知识点：蛋白质，必需氨基酸和非必需氨基酸，蛋白质的分类，蛋白质的生理功能，食物蛋白质营养价值的评定，蛋白质的互补作用，蛋白质与运动，蛋白质的供给量和来源。 第二节糖 知识点：碳水化合物和糖，碳水化合物的生理功能，碳水化合物与运动，碳水化合物的供给量和食物来源。 第三节：脂肪 知识点：脂类，脂肪酸，必需脂肪酸，胆固醇，脂肪的生理功能，脂肪与运动，脂肪营养价值的评定，脂肪的供给量和来源。 第四节：维生素 知识点：维生素的功用，供给量和来源
运动营养学第一章
第一章食物的营养价值 1、食品的营养价值概念:食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。 2、评定食物营养价值的意义:各类食物的天然组成成分;加工烹调过程中营养素的变化和损失;指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食,以增进健康预防疾病。 第一节谷类食品的营养价值 二营养价值 碳水化合物:70%以上,主要是淀粉,是人体能量的良好来源。 蛋白质:7%—16%之间,品种间有较大差异。第一限制氨基酸赖氨酸。 燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富,生物价值较高。 脂肪:仅有2%—3%,含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇,并含有大量维生素E 。大米胚芽油中含6%—7%的磷脂,主要是卵磷脂和脑磷脂;玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85%,并含有丰富的维生素E 无机盐:1.5%,以磷的含量最为丰富,其次是钾,镁的含量也较高,但钙含量低。 维生素:B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高,是膳食中这两种维生素的最重要来源。 三储藏和加工对谷类营养价值的影响 1 粮食的精制加工对营养价值的影响 ◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,使面粉中的B族维生素受到一定损失。
◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏 2 主食品加工对营养价值的影响 ◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,增加了B族维生素的含量,使各种微量元素的生物利用性提高。提高了钙、铁、锌的吸收率。 ◆焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的?-氨基与羰基化合物(主要是还原糖发生美拉德反应产生褐色物质,降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。 ◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。 ◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。 3 谷类在家庭烹调中的营养变化 米和面在烹调中主要损失B族维生素,特别是维生素D。蒸、烤、烙等方法营养损失较少。 谷类的合理利用 ★合理加工:加工精度影响营养素含量,即加工越精,营养素损失越大 ★合理烹调:米不用力搓洗、浸泡时间不宜过长、不加碱,不弃汤等。 ★合理贮存:谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境 第二节豆类及坚果类的营养价值 一大豆的营养价值
运动营养学考题答案
一、名词解释 1、健康：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康 2、无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 3、有氧运动：也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 4、营养素(nutrient)：是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。 5、血糖指数（GI）：是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄糖或白面包) 后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法 6、血红蛋白（Hb）：是红细胞的主要内含物,是一种微红色的胶体物质。主要功能是输送氧气和二氧化碳。 7、灵敏素质：是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。 8、柔韧素质：是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 9、平衡膳食：是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 10、食物金字塔：是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。 11、《中国居民膳食指南》：一书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。 12、营养配餐：就是按照人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等比例合理，达到平衡膳食 13、功能饮料：是以饮料为载体，添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等，且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。 14、运动饮料：是指营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需求的软饮料。运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢复体能、防止休克饮用，也便于人们日常饮用，便于调解机体的代谢，促进体质的改善 15、能量饮料：一种果汁风味或无果汁风味、能够提供能量的软饮料，多数充有碳酸气，但也有不充气或粉状产品。其主要特征就是具备迅速为饮用者增加能量物质的功能，可消除疲劳，恢复体力 16、运动疗法：是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动，一种医疗方法。 17、自由基：机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。
运动营养学考试资料
运动营养学考试资料 一、名词解释： 1、健康：健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。（百科名片） 2、无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。（百科名片） 3、有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。（百科名片） 4、营养素：营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 5、血糖指数（GI）：血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。 6、血红蛋白（Hb）：血红蛋白是红细胞的主要内含物,是一种微红色的胶体物质。主要功能是输送氧气和二氧化碳。 7、灵敏素质：灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。 8、柔韧素质：柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 9、平衡膳食：平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 10、食物金字塔：第一层即宝塔底是各种谷类食物。第二层是蔬菜和水果。第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。第四层是奶和牛奶。第五层是盐和糖。 11、《中国居民膳食指南》：《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 12、营养配餐：营养配餐，就是按照人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等比例合理，达到平衡膳食。 13、功能营养：功能饮料是以饮料为载体，添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等，且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。 14、运动饮料：运动饮料是指营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需求的软饮料。运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢复体能、防止休克饮用，也便于人们日常饮用，便于调解机体的代谢，促进体质的改善。 15、能量饮料：能量饮料定义为一种果汁风味或无果汁风味、能够提供能量的软饮料，多数充有碳酸气，但也有不充气或粉状产品。其主要特征就是具备迅速为饮用者增加能量物质的功能，可消除疲劳，恢复体力。 16、运动疗法：运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动，一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用，并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。 17、自由基：自由基是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子。自由基具有高度的氧化活性，它们极不稳定,活性极高,它们攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强。 18、必需氨基酸：有８种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这８种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。 19、兴奋剂：比赛运动员用任何方式应用机体不存在的物质或非生理量、非生理途径的生理物质，
运动营养学课件内容
?运动营养学 授课教师:武桂新 ?绪论 ?1、运动营养学课程的学习目的、意义: ?生活、健康 ?健美、竞技 ?2、教、学要求: ?课堂秩序、课堂讲授、 ?提问与讨论、作业、互动反馈 3、学习方法:预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、网络知识,实践观察与研究 4、学科思维逻辑 5、课时、教学参考书、教学进度安排 ?课时安排 一、运动营养基础知识:7次课,14学时 ?二、体育锻炼中的营养:3次课,6学时 ?三、运动员营养:8次课,16学时 四、还有2学时,用于复习,集中答疑、讨论 ?第一章运动营养学基础 前言“运动营养学”概念 1、营养:人体摄取食物,经过人体的消化与吸收后, 通过代谢利用食物中的营养成分来维持生命 活动的过程。 内涵:就是一种生理过程 外延:正常生理营养、临床营养、运动及其 它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充 2、营养素:人体摄取的食物中维持人类生命活动与健 康的物质成分。 来源、种类、作用与特殊条件下的补充 3、运动营养学: 【1】概念:通过研究营养素与某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现与健康的生理作用而形成的营养学科体系; 概念的内涵:(1)运动训练中生理机能变化对营养的要求,(2)帮助促进训练的效益; 概念的外延:为了运动训练、比赛、与特殊环境条件下运动的营养学应用技术。 【2】作用与应用: (1)运动能量代谢与基础营养素需求, (2)运动人体机能变化所需的健康营养, (3)运动训练与人体健康, (4)营养与训练与比赛中的运动表现(疲劳与恢复) (5)运动、体重控制与营养, (6)营养与健康锻炼与健美训练, (7)特殊环境与特殊生理条件下的运动, (8)不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要, (9)运动锻炼防治慢性病的特殊要求,
运动营养学基础(通用)
健身初阶-运动营养学基础（通用） 本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。 前言 人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。 其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。 维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。 营养素和食物的关联是什么？举例说明100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物因此饮食计划中的营养素含量并不是实际食物的重量。 热量单位：kcal（简称大卡）和kJ（简称千焦） 换算：1kcal=4.184kJ
三大宏量营养素 1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal 能量。 存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g 的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。 来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。 GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。 2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需 要有蛋白质的参与。可以提供能量。每1g蛋白质含有4cal能量。 存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。 与碳水化合物的关系：当体内对于葡萄糖的需求不能被满足时，身体会选择分解蛋白质（体内游离蛋白质储备不足时即分解肌肉）异化形成葡萄糖。因此饥饿减肥法是世界上最可笑的做法，减重的同时流失了大量肌肉，也就意味着你消耗热量的能力不断下降，节食结束后身体内胖素的堆积以及极高的皮质醇会让你极快反弹回去。 因此一定要科学减脂，否则害人害己。 来源：生活中主要来源为各种瘦肉类、奶（含量较少）、蛋、鱼类及豆类（植物类蛋白普遍吸收率较低）以及部分水果（牛油果、橄榄等）。 3.脂肪（脂类）：供给机体所需的能量、提供机体所需的必需脂肪酸，同时也 是人体细胞组织的组成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。 存在的形式：可以分为油脂和类脂两大部分。胆固醇也是类脂的一种。脂肪对于女性的意义远大于男性，因为雌性激素需要脂肪来进行调节，女性每天都应摄入足量的优质脂肪才可以保证体内激素不发生紊乱。（紊乱的结果就是长痘、月经不调等。）来源：生活中主要来源为各种油、动物脂肪、蛋黄、坚果等。 优质脂肪：这类脂肪可以帮助对抗自身所储存脂肪且对身体具有一系列重要功能性。 1、单不饱和脂肪 最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。
运动营养学试题
第一章运动营养基础 1、血糖指数（GI指数）：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。 2、必须氨基酸：人们把组成蛋白质20种氨基酸中，机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸称之为必须氨基酸。一共有8种。 3、基础代谢：是指维持人体基本生命活动的热量。 4、营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程。 5、营养素分为： 宏量营养素：蛋白质、脂类、糖类 微量营养素：矿物质、维生素 其他营养素：水、纤维素等 6、营养素的作用： 1、供给能量 2、构成和修补身体组织的材料 3、在人体物质代谢中起调节作用 7、糖类根据分子结构分为： 单糖：葡萄糖、果糖（蜂蜜）、半乳糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖：淀粉 8、血糖指数(GI指数)：应用 9、运动中糖的营养功能（P191）： 1、糖产生能量最迅速，氧化直接生成A TP 2、在氧化分解时所消耗的氧量最少。 3、其氧化供能是的输出功率在所有能源物质中最大。 4、在缺氧条件下只有糖可以分解供能，生成A TP和乳酸。 5、糖易消化、吸收和动员。 10、运动员膳食中糖的摄入量占总能量的55％～65％，耐力项目和缺氧项目可达70％ 11、运动中补糖：一般采用液体糖 12、葡萄糖吸收速度最快，有利于肌糖原的合成，但不足的是容易引起胰岛素效应。 13、血液中的胆固醇浓度升高并逐渐在血管壁上沉积会引起血管腔狭窄和心血管病，所以，应该在日常饮食中严格控制胆固醇的摄入。？？ 14、运动中脂肪的主要营养功能（P12） 15、运动中蛋白质的主要营养功能（P17） 16、脂溶性维生素有：V A、VD、VE、VK 17、低密度脂蛋白把胆固醇从肝脏运送到全身组织 18、高密度脂蛋白将各组织的胆固醇送回肝脏代谢。 19、钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质，占体重2％，其中99％固定于骨钙库中。 20、水是人体最多的组成成分，占体重的50％～60％ 21、当感到口渴的时候，水分已经丢失达到体重的3％，即已经处于轻度脱水。 22、1g糖约含有4kcal能量，1g脂肪约含有9kcal能量，1g蛋白质约含有4kcal能量。 23、人体的能量消耗主要包括：基础代谢的消耗、体力活动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育需要的能量四个方面。
运动营养学教学大纲知识分享
运动营养学教学大纲
《运动营养学》课程教学大纲 课程名称：运动营养学 英文名称：Sports Nutriology 课程代码：07214001 一、课程基本情况 学分：2 学时： 32 （理论学时：32 ；实验学时：0 ） 课程性质：专业任意选修课 适用专业：体育教育 适用对象：本科 5．先修课程：运动解剖学运动生理学体育保健学 6．教材与参考书目： 教材：《运动营养学》，陈吉棣主编，北京医科大学出版社，2002年8月。 参考书： 《营养学》，王维群编著，高等教育出版社，2001年；《体育保健学》，体育保健学编写组，高等教育出版社，2001年；《21世纪新健康指南-立足于最新科研成果的饮食与生活方式》，何燕生编著，中国协和医科大学出版社，2004年；《运动营养学》，刘宏，陈永清，李涛主编，安徽科学技术出版社，2003年7月。 二、课程介绍 1．营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，预防疾病和延年益寿等的一门科学。运动营养学是运用营养学知识为运动训练及比赛或体育锻炼服务的一门科学。通过本课程的学习，要求学生能够掌握营养食物营养素的基本知识（营养素基本生理功用，食物合理选择等），根据运动专项特点，运动训练与
比赛的需要，运用营养学知识合理安排膳食；根据体育锻炼健身的需要，如何运用运动营养学知识进行平衡膳食，达到调节机体成分、促进身体机能提高等健康目的。 2．运动营养学是体育教育专业的一门专业任意选修课，其相关基础理论课程是运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学等。 3．通过教学使学生掌握运动营养学的基本理论、基本知识和基本技能，为今后从事体育教学、训练、比赛及饮食防治某些常见病等方面发挥应有的作用。教学中要以启发式讲授为主，结合问题讨论、自学指导等方法进行教学。教学手段上采用多媒体辅助教学。 三、课程内容、学时分配及教学基本要求 绪论（总2学时） （一）教学内容： 知识点：食品、营养学、运动营养学的概念、任务，营养和健康的关系，运动营养与体育运动的关系，运动营养学发展概况 教学重点：营养学、运动营养学的概念，营养与健康的关系 教学难点：合理营养对机体的影响 （二）教学基本要求： 掌握营养学、运动营养学的概念内容及任务，了解运动营养学学科的发展任务，掌握营养与运动的关系。 第一章营养素（总4学时） （一）教学内容： 第一节蛋白质