(超详细版)健身新手手册
知乎靠谱助力：
优先级-1
营养：
1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；
*碳水化合物：
*蛋白质：
*脂肪食物：
2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。
*高热量食物（且有时候你想吃的）：
*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表
*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）× 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月：
第二月：
第三月：
（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）
训练：
1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标
＊长期健身目标：（推荐：领客健康网计算各率）8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样！
＊短期健身目标：
①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：
②然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）
2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；
（这怎么算啊上网查吧）
力量：
心肺功能：
柔韧性：
平衡能力：
3.学会判断、调整训练的强度；
＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）
＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。
4.
5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；
6. 学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要！
7. 学会识别各种健身运动的风险：
常见健身运动疾病一览：
症状
病因 预防
治疗
跑 步 膝
髂胫束摩 擦综合症 ·膝关节外侧肿胀疼痛，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强
·股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为
下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离
心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
·膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
·不正当的跑步姿势 ·训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
·髋外展肌群过于薄弱
该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿
部强迫性的内旋
· 改善跑步姿势
· 降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧） · 在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。 ·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。 · 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。 · 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
·用一球状物（网球、拳头）在大腿外侧来回用力摩擦，从臀部外侧
一路按摩推揉盖外侧，摩擦期间配合拉伸髂胫束的动作，约十分钟，可明显减轻痛感
胫前疼痛/外胫夹?小腿前内侧胫骨
骨干疼痛；
?疼痛在开始运动
时最为明显，但坚持
运动后减轻；
?运动后可再次出
现疼痛，次日清晨起
床疼痛明显；
?症状严重时可出
现局部肿胀；
?有时可感觉小腿
内部肿块形成；
?大足趾或踝关节
背伸时（做踮脚尖动
作）疼痛加重；
?步态异常，如足过
度内旋或外旋；
?足部、小腿负荷过
度；
?训练量增加太快；
?在硬地上跑步；
?踝关节柔韧性下
降
（要是针对引起疾病发生的病因进行预防，单纯靠休息或口服
非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发。）
?对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过10％，以保证腿部肌
肉不会过度负荷；
?避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑
道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也可以减小应力；
?增加小腿肌肉力量、柔韧度训练，每日进行肌肉牵拉、按摩等
放松治疗
?休息直至炎症完全
消失；
?疾病早期阶段特别
是疼痛特别剧烈时可行
冰敷。冰敷可减轻炎症
反应和疼痛程度；
?牵拉小腿肌肉，特别
要注意胫骨后肌的锻炼
?在鞋内加垫鞋垫以
提供足部落地时的缓冲
作用；
?可进行一些对小腿
负荷较轻的运动，如游
泳、跑步、水中步行等；
?急性期过后，特别是
?胫骨干内侧压痛（并不一直出现）在恢复运动前可适当应用热敷及支持胶带，有助于减轻肌肉的牵拉，热敷可促进局部血液循环，促进愈合；
跟腱炎·跟部上方的、内部
的疼痛、酸痛、压痛、
僵硬，活动后加剧。
·可能发生在跟腱的
任何一区域，痛感通
常会在清晨或者剧烈
运动后的休息期间发
作。肌腱两端到挤压
时会有强烈疼痛或者
压痛。当病变恶化，
肌腱会肿大，在病变
区域出现结节。
·运动前调整不当
身体没活动开或还没
有调整好就开始运
动，如打篮球、网球
等需要频繁地停止、
启动以及跳跃的运
动，很容易发生跟腱
炎。
·锻炼过度
·扁平足
·运动前要热身，运动要逐渐停止下来，运动
后做适当的放松活动。
·注意休息，避免负重，合理运动。
·运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、
运动的地面和运动的条件的鞋子
·经常牵拉和加强小腿肌肉训练，在日常运动
中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要，可
逐渐增加速度和距离。
·步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来
更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循
序渐进，慢慢加量。
·避免会增加疼痛或是肿胀的活动。不要忍着
疼痛工作或活动。休息对于组织的愈合是必需
的。但是这并不意味着需要完全的卧床休息。
可以进行其他一些不会影响受伤肌腱的活动。
·为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀，可以试试
对受伤的部位进行冰敷，一天可以进行数次，
每次不超过20分钟。
·因为肿胀可能会导致受伤关节丧失活动功
能，因此可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎
肿胀部位，直到肿胀消失。
足底筋膜
炎·脚跟疼痛不适
·一般而言，疼痛在
早晨下床时的第一步
最为明显，行走一段
时间后，足底筋膜会
变得较松，因而症状
会缓解。但若过度行
走，足底筋膜被牵拉
·由于超负荷压力的
长期作用，造成足底
筋膜的急性或慢性损
伤，最常见的原因是
经常长时间走路包括
登山健身、徒步旅行、
逛商店等活动。
·鞋前翘
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。
既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，
增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
·日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
·增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
·增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；
·换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；
·加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果
的次数渐增，症状又会再现。
·压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性·大体重/不正常的脚
内外旋/过度运动而
引起的足弓塌陷
除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：
·收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
·脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
·掂脚尖，再慢慢下落
·脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
·下蹲练习
·按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
综合建议：
8.学会各种运动种类的区分方法及它们的训练作用（有氧运动、抗阻力训练、拉伸）。
＊有氧运动:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
＊力量训练：
＊无氧运动：
＊抗阻力训练：
＊拉伸训练：
附：给适合女性及初学者的计划
1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习：一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
９个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
优先级-2
营养：
1.学会区分高GI、低GI碳水化合物；
2.学会区分不同蛋白质种类的食物；
3.学会区分不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；
4.学会分配每天三大营养物质的饮食配比；
5.学会自己做健康餐。
训练：
1.根据自己制定的短期健身目标，在网上寻找对应的训练方法；
2.学会正确的练前热身、练后放松方法；
3.尽可能详细的学习训练方法里每一个动作的要点，并反复训练去做到最好；
4.学会判断自己做一个动作时目标肌肉是否在发力；
5.学会自我判断训练的效果并养成记录的习惯（围度变化、力量增长、动作完成度更高、肌肉形态变化、静态心率
变化等）；
6.学会如何具象化地表达心中的疑问，以便搜索答案或向他人请教（反例：如何跑步才能减脂？正例：不同的跑
步速度、距离、时间与脂肪代谢的关系是什么？）；
优先级-3
营养：
1.学习《运动营养学》，学会在不同的训练内容下应该用什么样的日常饮食来搭配；
2.学会做好吃的健康餐。
训练：
1.学习《运动解剖学》，弄清楚每一个训练动作背后的本质是什么，如何完善这个动作的细节；
2.学习《运动生理学》，弄清楚不同种类、不同强度下训练的本质，以及如何完善自己的训练计划；
3.学习用以上三本书的知识去判断网上信息的正确性及适用性；
4.确定自己训练的方向，学习这个领域的高级训练方法（健美、体能、力量、竞技体育……）；
5.学会用自己的语言复述深奥的健身原理；
健身新手的注意事项范文
健身新手的注意事项范文 新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么?难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。那么健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意。 先热身，再上跑步机 大多数健身初学者，进入健身房后就直奔跑步机，其实，这种做法是不科学的。跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软后才不容易造成运动拉伤。初学者第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟，保持该运动强度3周之后，再根据个人体质，逐步加量。 练大型器械前先练平衡 初次进行健身锻炼的人，在45天内都会或多或少的遇到运动损伤。健身教练提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的
锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，记住，千万别碰健身房里的大型器械! 力量练习从哑铃开始 健身初学者进入健身房后，由于兴奋，恨不得马上把所有的器械都练一遍。但需要提醒的是像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不容易发生运动损伤。然而，像胸1推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。如果你确实想练力量，可选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12-15个，2-3组即可。 40分钟为最佳运动时间 很多初学者一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练了一遍后，还是觉得不过瘾，其实这样很容易造成疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟的锻炼就足够了，你可以用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 健身后一小时内补充食物
健身私人教练实用手册(整套详细)教材
目录 私人教练引导课程 第一部分私人教练理论基础 第一章：生理学基础 1心血管系统的结构和功能 2呼吸系统的结构和功能 3生物能学 第二章：生物力学和人体动作分析 第三章：功能解剖学 第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础 第五章：营养学基础 第二部分客户评估 第六章：健康及生活方式问卷和风险评估 第七章：体适能评估方案和参数 第三部分：训练技巧 第八章：柔韧性训练 第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练 第十章：力量练习技术要领 第十一章：心血管运动技巧 第四部分：训练计划的制定 第十二章：抗阻训练计划的制定 第十三章：有氧耐力训练计划的制定 第十四章：运动损伤的预防和处理 第五部分：特殊人群的需要 第十五章：老年人运动 第十六章：体重控制 第十七章：糖尿病人，哮喘，高血压，骨质疏松等问题客户 第十八章：下背部问题客户 第六部分：运动训练的心理和坚持 第十九章：运动训练的心理作用 第二十章：目标设置 第二十一章：会员运动的动力类型和激励技巧 第七部分：私人教练的经营 什么是私人教练Personal Trainer 一：21世纪开始，在中国人的眼里凸现出一个新的名称：
私人教练（Personal Trainer），在国际健身领域，私人教练被誉为“体育界的贵族”，他们的整体水平可以反应出一个国家体育素质的高低。随着人们体育意识和健身意识的不断增强，人们会越来越希望得到科学的指导 私人教练是健身界的专家，他（她）将首先为会员做一个专业的体适能评估，并帮会员设计一个科学、有效的训练计划在确保会员的健康指标，身体素质水平（心肺功能，体脂含量等），稳步上升的基础上，解决会员有关体位、体态上的各种问题塑造理想体型使会员高效达到训练目标。 专业的私人教练全程陪在会员身边，进行一对一的服务，所以更具针对性，而且，随时依会员的进度、体能修改课程，并在每个小时的课程中鼓舞督促会员，确保会员在多元化的运动处方中发挥并达到最棒的运动品质，以得到最大的运动成果迅速改善体型避免运动损伤，强化新陈代谢功能，延缓骨质密度流失的速度。 二：私人教练相对于会员的角色： 1健身设计师2训练伙伴和朋友3 营养师 4一对一的训练导师5健身房外的健康生活顾问。 6推动力的源泉 三：私人教练需要具备的能力 1优秀的倾听者2优秀的交流者3自信心
基础健身--普通人健身计划
零基础锻炼入门，零基础！ 新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 计划： 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
-健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
健身健美入门完全手册样本
健身健美入门完全手册 一、什么是健身? 在这里，咱们讨论是广义健美及健身，从定义来说，人们更关怀是fitness，而不但仅是body building。如果是狭义健美，那也许真正接受人还不多，但如果说到健身，那兴趣者可是有很大一群了。咱们所说健身，普通是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目各种体育运动统称。总说来，在这方面有独特优势运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。 普通说来，咱们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动; 对于这三类运动来说，无所谓优劣问题，但是在改进身体素质方面，各有各优势，当前略说一二。 器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目，可以加强身体无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式普通是使用哑铃，杠铃，以及某些组合器械进行负重练习。固然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重运动也涉及在内。 有氧运动，诸多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利运动方式，但是它作用不但仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面特别有优势。可以这样说，年轻时候进行有氧运动多人，年龄大了，身体一定不会差。因而，不论你以什么为目，有氧运动必不可少。
前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有也许就是没有保证一定强度有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质。 有氧运动重要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。 再说说拉伸运动，单独把它列出来，是由于它独到之处。常用建立在拉伸运动基本上运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大成分。通过对肌肉和韧带拉伸，改进肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有协助。 说了这样多，可以一句话总结一下： 瘦弱人，或者以变得强健为目而进行健身人，以器械运动为主。 肥胖人，或者比较倾向于通过运动提高体质人，以有氧运动为主。 爱美人，体型体态有缺陷人，女生，可以多进行点拉伸运动。 需要强调是，无论以什么为目，这三种运动是都需要，只是在分派上略有不同。一定要看清晰上面“为主”两个字，其她运动都是必要，只是说“为辅”罢了。 健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身? 二、我该如何健身? 也许通过上面总结，诸多人懂得自己应当多进行器械运动，有人懂得自己应当多进行有氧运动，但是面对琳琅满目健身项目，如何选取，是一种让菜鸟困惑问题。 咱们经常面对这样提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不论怎么选取，有个最基本前提，就是你要能坚持。借用一位大牛话，健身是一辈子事情。去
健身小白新手减脂三步走
健身小白新手减脂三步走 注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂 1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。 这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练 40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。 2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月 这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。 3.强力燃脂阶段。为期一个月 这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。 在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松
健身房当然知道你坚持不下去,但他们会让你办卡
健身房当然知道你坚持不下去，但他们会让你办卡 如果事先告诉你，你办的健身年卡，价值 8000 元，却只能使用两周，你还会选择去支付这笔费用吗？ ……你会的，因为去年的你就是这样做的。 但新年里的你总是处在一种看待万事光明无比且对自己信心爆棚的虚幻之中，总认为新的一年一切都会不一样。 健身房就在这时候向你兜售健身卡。
USA Today 的一份报告说，在美国，去健身房开卡是很多人的新年计划之一，每年一月健身房会员人数都会激增，根据 IHRSA（International Health, Racquet, & Sportsclub Association）的数据，健身房的新会员中有 12% 是在一月份加入的。 新年对于健身行业来说，就如同黑色星期五对于商场一样蕴藏巨大的商机与财富。 一月是一个完美的时机：寒冷的天气、一个长假、实现目标的乐观心理预期，使人们从度假模式中醒来，迎接新生活。 健身房在这个时候可能会买新款的跑步机，安排吸引人的课程以及雇更多的教练来准备迎接大批希望获得新生的会员。 基于此，健身房仍然会招募大量的会员，健身房的运营者知道，如果同时有百分之五的会员来健身房，那器械就会完全不够用，但这样的事情几乎不会发生。因为一月十 五号之后，95% 的新手都不会出现第二次。
在好奇心研究所曾经做过的一项名为“你见过哪些售卖幻觉的行为”的调查，收到了4767 次表态，其中人们认为常见的幻觉包括“我买了好看的手帐本子我马上要过上有条理的精致生活了”（21.7%），“我一定能涂出艳惊四座的秘密花园”（12.4%），“我买了从零基础到高级的日语课程抢先看漫画不是梦”（10.1%）等等。但大家认为其中最符合“售卖幻觉”这一定义的就是“办张健身卡”（22.6%）。 所以很多人为他们尚未成型的六块腹肌和马甲线付了很多钱，原因是他们过度自信，对自己所做的决定抱有乐观的预期。他们不见得是不理性的——毕竟他们看起来已经安排好了周密的健身计划用以摊薄每一次去的成本，结果只是输在了意志力上面。 “等一个月看看，他们会开始放弃的。”那些坚持下来的高傲的健身老司机通常是这样嘲笑毅力薄弱的菜鸟们的。 好奇心研究所是好奇心日报（https://www.docsj.com/doc/cd9312789.html,）的一个调查栏目，这是一个探讨各种生活方式问题的互动平台，它针对的可能是生活方式的变化和潮流，也可能是某个品牌的服务。你可以在这里投票、吐槽、表明态度。 喜欢这篇文章？去 App 商店搜 好奇心日报 ，每天看点不一样的。 好奇心日报 ， 每个时代都有最好的媒体。
健身房运动减肥新手教程 教你如何玩转健身房
健身房运动减肥新手教程教你如何玩转健身房 Hello，大家好，对于一个新手，第一次去健身房，如何健康的健身，事前做好哪些准备，这些问题，我作为健身老鸟，在也瘦网上一一为你道来。 健身运动前预备 第一在健身运动衣服上，不一定要是名牌，但必须是透气性好，最好的是全棉布料。皮肤是需要呼吸的，脂肪也能燃烧的更好。选衣可选这样一套纯棉的，穿着健身，透气舒服。 第二紧身内裤最好不要在健身运动的时候穿。健身运动时人体整个都在活动，内衣过紧会束缚人体运动，可能会影响臀部的形状。同样的原理，为了我们性感的pp,运动中尽量避免坐下休息。 另外可以提前准备健身运动喝的水，最好是家里的白开水，往里面加上少许的盐和糖，来弥补健身中流失水分带走的糖等物质。 水杯尽量选用玻璃的，比较环保健康。 还有建议刚去健身房锻炼的朋友先做做全身有氧运动，最好的选择就是跑步：到机器上先走步5分钟，让身体热身，然后开始训练！这是有科学道理的，记住，人体内的脂肪要经过20分钟才刚刚开始燃烧，所以这也是在各类体育健身节目里经常听到的话，有氧运动的最佳效果是中等强度的运动加上30+10的时间！当然如果你能在坚持更长的时间那么效果更好…… 健身强度要量力 所谓过犹不及，去健身也是需要有度的，最好是平均一周去个四五次，如果按五次，最好间隔着健身运动，让身体可以得到休息。比如说周一到周三训练，周四休息，周五周六训练，周末休息一天，这样才能达到运动健身的良好效果。 下面推荐几个常见的健身房运动减肥利器： 1. 跑步机是健身房重要健身道具之一。现在的跑步机都很先进了，速度可以因人而异。一般情况下，个子矮，体重大的人，速度可以设置的慢些，比如在6：45至6。55之间，通过这样的方法可以保护自己膝盖，避免被自己的体重压坏。我们可以跑步10分钟后走步5分钟，以后随着体能的增加一点点加长时间。 2. 仰卧起坐是一项很好的健身运动，一般来说可以10个一组，做6组，中间可休息半分钟。做的过程中，需要把手放在脑后，起到保护作用。为了保护脊椎，锻炼腹部，不管是起来时还是落下时，都要规范，身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧。 3. 最后在器械训练方面，我们要听健身房教练的。他会根据你的情况，帮你制定合适的训练计划。一般来说，重量轻，次数多的训练计划适合体重较大的人。有些女孩子担心锻炼可能让自己看起来强壮，这完全是没必要的。因为人在通过运动减肥时，流汗的同时，肌肉也在流失，而器械训练，可以防止人的肌肉过快流失。 在健身房运动需避免的误区： 水是生命之源，但喝水要讲究时间的，健身房运动，大口大口的喝水对肺不好，大量饮水至少应该在健身运动半小时后，水能够冲刷掉人在健身运动时体内的有毒物质
适合初学者的一套健身计划(有图)
适合初学者的一套健身计划（有图和视频） 一：有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 （6）“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组 （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天二三头训练日
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （1）俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组 （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉~
健身新手手册
知乎靠谱助力： 优先级-1 营养： 1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物； *碳水化合物： *蛋白质： *脂肪食物： 2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。 *高热量食物（且有时候你想吃的）： *常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表 *日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）× 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月： 第二月： 1
第三月： （没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′） 训练： 1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标 ＊长期健身目标： （推荐：领客健康网计算各率） 8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样！ 2
＊短期健身目标： ①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化： 3
②然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否） 2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）； 4
（这怎么算啊上网查吧） 力量： 心肺功能： 柔韧性： 平衡能力： 3.学会判断、调整训练的强度； ＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法） 1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10 3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5 4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5 ＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 5
ubuntu 12.10 菜鸟使用手册 三
Ubuntu12.10菜鸟使用手册(三) 作者:Suruibin 最近老听到群里的菜鸟各种抱怨Longege Wine QQ2012动不动就容易卡死！导致对Wine Qq失去了信心，去尝试webqq或者lwqq．其实这种做法笔者不提倡！问题不是通过回避就可以得到解决的．笔者以前也和菜鸟一样认为Wine QQ 很失败，有时候老爱在打字时莫名的卡死而且字打快了也要卡死，很是无语！但我发现当你在QQ里面打字时速度慢一点的话QQ 就不那么容易卡死. 但这种方法没有彻底地解决QQ卡死的问题．于是就想到了换个输入法Fcitx就是个很不错的选择,自从笔者用了Fcitx 腰不酸了,腿也不痛了QQ卡死问题也从未出现过了！Fcitx输入法截图如下,有点windows 下搜狗输入法的感觉! Ubuntu Killer No1：安装fcitx输入法！ 1)先卸载系统自带的ibus 输入法！ 终端输入sudo apt-get remove --purge ibus 或者sudo dpkg -P ibus 然后安装fcitx输入法sudo apt-get install fcitx 2)配置环境，终端输入：gedit ~/.bashrc 在里面增加一行语句： export XMODIFIERS="@im=fcitx"
完了在终端输入. .bashrc 或者source .bashrc或者注销一下也是可以的！ 终端输入sudo gedit /etc/X11/xinit/xinput.d/zh_CN 在里面添加如下内容： XIM=fcitx XIM_PROGRAM=/usr/local/bin/fcitx XIM_ARGS="" GTK_IM_MODULE=XIM QT_IM_MODULE=XIM DEPENDS="fcitx" 如果上面内容添加进文件后，还工作不正常，请添加如下内容：(英文版的可以不用，笔者就没以下配置) LANGUAGE=zh_CN.UTF-8 LANG=zh_CN.UTF-8 LC_ALL=zh_CN.UTF-8 export LANGUAGE LANG LC_ALL 保存并关闭。 3)将fcitx设置成默认的输入法: 终端输入 im-switch -s fcitx -z default 4)调试运行下fcitx 在终端输入fcitx -r 就可以用了，如果你运行了多个fcitx 把它们全部杀死 多输入几遍 killall fcitx 直到提示没有此进程为止！调试运行fcitx 成功了后！ ５）添加开机启动fcitx
健身房教练管理系统手册簿
教练管理手册
目录 一、教练部组织架构（3） 二、岗位职责及说明（3-7） 三、薪酬及提成制度（8-9） 四、管理制度（10-13）●教练管理制度（10）●教练员行为规范（10）●教练员考勤制度（10-11）●运动设备设施管理制度（11）●客户服务要求（12）●私教课程服务要求（12）●私教管理及等级考评制度（12-13）五、私教价格体系（14）●私教课的种类 ●私教价格表 六、教练工作流程（15-21） 七、培训方案 表格汇总
一.教练部组织架构 二.岗位职责及说明 训练部经理岗位职责及说明 工作概要： 对本部门的员工进行管理和培训，提高教学质量和服务水准，完成俱乐部总经理下达的部门任务。 工作职责： 1.负责主持每周例会，每次一小时，每月进行每人一次的单独谈话（30分钟左 右）； 2.根据公司人力资源部的要求，参与教练的面试工作； 3.处理会员投诉。跟进顾客服务，其中包括第一次预约没来的会员和长期不使 用私教课的会员； 4.监督教练部的出勤表格和私教课时记录表，检查员工的着装、仪表，检查器 械使用状态；监督私教课程执行私教状态，防范黒私现象； 5.检查私人教练授课情况，监督工作程序、专业技能； 6.收集、汇总工作报表； 7.按照公平、公正、公开的原则及实际情况分配会员； 8.统计销售业绩及上课情况，对私人教练做综合评定； 9.完成教练部销售任务。 10.管理监督全体教练工作完成情况 11.定期对教练进行提升培训，并将培训情况记录上报总部（可申请总部支持） 所受监督：
由俱乐部总经理直接管理，由总部教练总监监督考核。 工作权限： 1.管理训练部， 2.只针对会所高端会员销售私教，每月仅限为三位会员做私教服务； 3.新会员的分配权；协助私人教练售课； 4.本部门员工的监督考核权以及员工工作表现惩罚管理； 5.员工请假、休假、外出工作等的批准权； 6.本部门总目标任务的分配权； 7.改进制度和系统的建议权。 任职资格： 1.大专以上学历，体育专业优先； 2.具有体育专业的相关知识，包括运动解剖、生理、运动力学及营养学； 3.拥有至少一项私人教练国际级认证；并通过公司考核； 4.在健身行业工作三年以上，并接受过有关健身行业的管理培训； 5.与客户的有效沟通能力强，具有服务意识，为人正直、诚实、敬业。 集体项目部助理岗位职责及说明 工作概要： 协助部门经理加强本部门的管理和培训工作，提高集体课程教学质量和服务水准。 工作职责： 1.负责集体课的正常运行和编排； 2.专、兼职集体课教练的统一协调和管理； 3.协助公司的宣传活动； 4.集体课课程的设定和相应课程教练的安排； 5.统计集体课参与人数、课时以及课时费； 6.培训新入职集体课教练； 7.跳操厅器材的维护； 8.监督指导集体课教练； 9.完成领导交办的其它工作任务。 所受监督： 由教练部经理直接管理。 工作权限： 1.本部门集体项目教练的监督考核权；
菜鸟如何制定健身计划
菜鸟如何制定健身计划 【摘要】从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受益一生！ 1、我为什么要健身 很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。 一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等） 对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。 （1）器械运动 器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。 （2）有氧运动 有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时
候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。 有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。 （3）拉伸运动 拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。 最后总结一下，可以这么说： ?瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主； ?肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主； ?爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。 重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。 2、我该如何选择健身项目 明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
健身房初学者训练要点
初学者训练要点 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※训练要求： 一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※初学者训练指南： 让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。 毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。 第1－3周：器械推举训练阶段 第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
健身房员工制度手册
众星搏击健身俱乐部员工制度手册 第一章劳动条例 1. 员工录用——俱乐部招聘管理人员及员工，凡新招收人员均需经过面试、考核后择优录用。 2. 试用期——所有试用期为一周，试用期满后若不能达到本俱乐部员工聘任标准，不能随意解聘，须提前通知新聘员工进行解聘。新聘员工若要离职只需通知本俱乐部。使用期满后，符合要求则聘为正式员工。 3. 工作时间——员工应按照俱乐部根据工作需要及具体上工作时间工作 4. 发薪方法——员工之薪金，将于每月一号以现金形式支付。 5. 薪金调整——俱乐部将根据经济效益情况，员工生活指数和员工工作态度考虑调整员工工资。 第二章健身俱乐部规则 1. 服从管理——各级员工应切实服从管理层管理者的工作安排和调动，并按时完成工作，不得无故拖延，拒绝或中止工作。 2. 忠于职守——员工必须严格遵守工作时间，不得迟到、早退或旷工，不经管理者批准不得擅自调换班次。 3. 仪容仪表——①员工必须保持工服清洁整齐。女员工面部不得浓妆艳抹。③口中不得有异味，上班前三小时严禁使用葱、蒜、韭菜等使口中留异味的食物。
4. 工作态度——待人温文有礼，面带笑容，使用服务语言，不可拒绝客人需求，决不允许对客人无礼。 5. 爱护公物，维护公共卫生——①每位员工应爱护俱乐部的一切设施，开源节流，节能降耗。②应养成注重公共卫生的道德，以保持俱乐部清洁的环境。 6. 病假、事假——（除正常休息日以外）员工请病假、事假均为无薪假期，如需请病、事假，应及时提出，经俱乐部经理批准后方可生效，否则作旷工处理。 7. 根据不同的情况，特殊假期可以不用到俱乐部工作，休息一到三天。(只限女性) 8. 服务守则——①准时到岗上班。②若需请假应征得相关人员许可，若因突发事件必须请假应立即亲自请示相关人员。③与同事相处必须有礼互助。⑥严格执行岗位责任制和操作规程，工作中发现差错和事故要及时报告，如隐瞒或知情不报者，造成事故发生由当事责任人负全部责任。 9. 奖惩条例——奖励 凡符合下列条件者，将酌情给与奖励 ①为会员提供优质服务，工作积极，受到会员表扬者。 ②发现事故隐患，及时采取措施，防止重大事故发生者。 ③提出合理化建议，并经实施为俱乐部带来成效者。
新手健身房训练计划
新手健身房训练计划 一周两循环 Day 1: 胸、三头 正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭 Day 2: 背、二头 宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭 Day 3: 肩、腿 头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭 Day 7：休息 一周练初级健身计四划 一、周训练位：部胸肌肱三、肌。 头杠铃平推3卧×0R1M 哑飞铃3鸟×01
拉器夹胸3力1× 0蝶夹胸3×蝴10 重锤下 3×1压0 哑俯身铃臂伸3×屈1 三周、训练部：背肌、肱位头肌二。 锤重姿下坐拉3×01 姿坐船3划×10 站姿哑铃俯身划船×130 站杠姿弯铃3×1举0 坐哑铃弯姿举×130 周五、训 部练位：三肌、腹肌。角杠铃 坐推姿3举×01 铃哑平举前3×10 铃侧平举哑3×0 哑1铃俯侧平身举3×10 仰卧起坐12×5 山羊挺 1×2身5 周六、训部位练腿：部。 深蹲3×10 腿3×举01
坐姿腿伸3×1屈0 卧腿弯举俯×10 3 踵3提×0 1 器械健身一周训练计划 xx 年 5 月 自身情况： 体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健 身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标： 1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率： 一周 3—4 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排： 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，胸，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。 周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。 其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。
健身菜鸟完全手册
发信人: livy83 (色猪|心如止水), 信区: FitnessWorld 标题: 健身菜鸟完全手册（一）——什么是健身 发信站: 水木社区 (Sun Jul 16 06:26:30 2006), 站内 健身菜鸟完全手册——一个老菜鸟的涂鸦 摘要：本文从菜鸟的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍，尤其对于菜鸟如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。 关键词：菜鸟，入门，健身，健美，锻炼 〇、写在正文之前 以前我对菜鸟进行过一个分类，一种是健身知识上的菜鸟，可能具有一定的运动基础，但是对健身运动不够了解，也许你在其他运动项目上是大牛，但是在健身上，你还是菜鸟；另一种就是健身运动能力上的菜鸟，可能力量很弱，身体素质不太好等等；当然还有第三种，就是两方面都很菜了。 不管你是哪一种，都希望在这篇文章中，能找到对你有帮助的东西。套用在伊万.诺伯在《我的脑中有个洞》中说的那样：“哪怕只有两个人在看到我写下的文字后戒了烟，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此躲过了癌症侵染，那我这番涂鸦也算值得。”对于老菜鸟我来说，哪怕只有两个人看到我写下的文字后开始健身运动，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此而有了良好的生活状况，那我这番涂鸦也算值得。 一、什么是健身？ 在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。如果是狭义的健美，那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。 一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），有氧运动，拉伸运动； 对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。 器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。 有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为
适合健身初学者的训练计划.doc
适合健身初学者的训练计划 对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。以下是我整理的，欢迎阅读。 新手健身，简单的4个步骤 一、热身 运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi 分享3个常用的热身动作。 二、力量训练 如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定
制。 不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi 建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。 三、有氧训练 有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。 有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。 四、拉伸 运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。 最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己