马拉松如何进行训练的技巧

马拉松如何进行训练的技巧

这是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经

训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让

身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能

让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。

建立个人训练计划

1、自我评估。

2、开始建立训练计划。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练计划。

5、执行年度训练计划。

6、订定每周的训练课表。

在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的

目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，

可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保

持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般

在路面的中央)。

马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标，但马拉松长跑需要注意的问题还是很多的，那么跑马拉松要注意什么呢?接下来一起

来了解一下吧。

1、在平时的运动量一定要控制好，应该根据个人身体素质选择

合适的训练，在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体

力而过量训练。

2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体

素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，

即膝关节、踝关节训练为主。

3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟

时间休息。

9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。

10、比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃

左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防

电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15

分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。

12、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停

地受到震荡，容易诱发骨质增生。

14、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这

样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

15、建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。

看过马拉松如何进行训练的人会看：

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划 跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且 是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。 在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方 的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。 在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动， 有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。 沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两 臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。 这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。 像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。 1、自我评估。 2、开始建立训练计划。

马拉松训练计划

马拉松训练计划 马拉松训练计划 马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。 这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。 瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。 休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。 一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。 跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。

冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。 慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。 力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。 跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。 马拉松长跑训练计划建立基础耐力： 马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能维持较长时间运动。 在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。 最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持

半程马拉松训练方法

2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。 在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。 匀速跑 在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡

马拉松前一周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划 篇一：马拉松训练计划及注意事项 关于跑马拉松的十一大事实发布时间： 20XX-12-1210:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。

2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉

马拉松训练计划及注意事项

关于跑马拉松的十一大事实
发布时间：2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。 长距离的练习可以使你的身体和心理 都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循 序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公 里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右， 然后每周增加 2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子， 对一般人来说通常是周末或周 日。 2、休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了 跑一趟完美的马拉松比赛， 你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应 于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看， 运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其 比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原， 未完全复原的肌肉组织 会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休 息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶 尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。 同时你也可以在不断的跑步训练中得 到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你 也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会 立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小 时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的 配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。 一是用你最好的10公里路跑完成时间 乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5、速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松， 你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给

马拉松训练计划

马拉松训练计划一

里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星

期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。

马拉松训练计划介绍

adidas马拉松训练计划介绍 本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。 计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。 为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。 当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。 建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。 如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。 最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。

训练类型： 在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练 Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！ Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟 Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。 Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。 Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。 3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。

12周马拉松训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 12周马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 半程马拉松训练计划 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过低的糖尿病患者； 6、其它不适合运动的疾病患者； 7、比赛日前两周以内患过感冒； 8、孕妇。 半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿 望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，

具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。 第一周： 星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。 第二周： 星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。 第三周： 星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。 第四周： 星期一、三、(:12周马拉松训练计划)五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。 第五周：

半程马拉松锻炼计划表(8周)

半程马拉松训练方案（8周） 周一周二周三周四周五周六周天 第二周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：40分钟 强度：5 跑步距离10公里 强度6 第三周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3， 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 分组训练： 速度较快，并控制速度 跑8公里，强度6 跑4公里，强度8 第四周休息分组训练； 跑10分钟，强度4 6组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度 跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟 强度：5 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 跑步距离：14公里 强度6 第五周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 8组，每组90秒，强度9 恢复跑90秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 跑30分钟，强度6 跑10分钟，强度4 休息分组训练： 跑10分钟，强度4 组，每组7分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 变速跑： 完成5公里，用慢于“计划完成 半程马拉松的速度”训练，之后 用计划速度完成11公里。 第六周休息分组训练： 跑10分钟，强度4 12组，每组60秒，强度9 恢复跑60秒，强度3 跑10分钟，强度4 休息分组训练； 跑10分钟，强度5 2组，每组15分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计 划完成马拉松的速度”训练，之 后用计划速度完成15公里 第七周休息跑步时长：40分钟 强度：5 休息分钟训练： 跑10分钟，强度5 6组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5 休息跑步时长：30分钟 强度：5 跑步距离：13公里 强度5 第八周休息分组训练： 跑10分钟，强度5 5组，每组1分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5休息分组训练： 跑20分钟，强度5 休息分组训练： 跑10分钟，强度5 正式比赛 强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑

马拉松训练

篇一：马拉松训练指南(个人整理) ps:此文档内容均为个人整理所得----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 2休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。 每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 6轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。初学者应该把这个

浅谈业余马拉松选手的训练方法

浅谈业余马拉松选手的训练方法 发表时间：2018-11-02T17:22:13.610Z 来源：《知识-力量》2018年12月上作者：侯光明 [导读] 马拉松选手力量速度训练能比较快的提高运动成绩。马拉松是速度、力量、耐力、意志品质、心理素质能各方面的综合较量。随着群众参与度越来越高，对马拉松的认识也越来越深入，而速度和力量方面的练习能显著提升马拉松选手 （浙江横店影视职业学院，浙江东阳 322100） 摘要：马拉松选手力量速度训练能比较快的提高运动成绩。马拉松是速度、力量、耐力、意志品质、心理素质能各方面的综合较量。随着群众参与度越来越高，对马拉松的认识也越来越深入，而速度和力量方面的练习能显著提升马拉松选手的能力和成绩，通过山地跑练习、负重跑练习、柔韧性和上下肢、间歇跑和有氧跑等各种训练方法。速度力量的练习和提升是马拉松选手成绩提升的比较关键的因素之一。关键词：马拉松；速度与力量；练习方法；选手 1前言 提高马拉松选手的运动能力和成绩，除去速度和耐力等基本素质以外，应注重发展马拉松选手的速度力量素质。此项素质是马拉松项目的基础，甚至一度成为选手完成马拉松比赛的比较关键的因素。马拉松选手的力量训练应以速度和耐力力量、力量耐力为主，尽量避免单一的速度力量和绝对力量的练习。当今社会举办马拉松比赛的城市呈现较多的趋势，成绩也越来越高，如何提高一个普通马拉松参与者的速度力量素质，应从练习的每一个环节打好基础，也是越来越多的马拉松选手需要重视的问题。 2速度力量训练方法 2.1为什么要进行速度训练 提到马拉松训练，人们总是首先想到如何进行耐力训练。如果你随便翻一本跑步教材，里面教的最多的肯定是如何提高耐力。但是如果不进行充分的速度训练，只进行匀速跑，无论你跑量多大，永远不会使得你取得骄傲的进步，即使你的跑步距离大大增加了，最多只是完赛。这就是为什么作为一个希望取得优秀成绩和名次的选手必须高度重视速度训练。 2.2高步频练习 众所周知，跑步速度要快，无非一是大步幅，即两脚跨步距离大；二是高步频，即两脚交替频率快。如果步幅太大，会提前疲劳。要根据个人身高和体能状况跑出合理的步幅，确保能够快速前进，但是步幅不能过大，否则难以完成比赛。太大的步幅会使你过度耗费体力，双腿频率变慢。优秀选手的训练经验告诉我们，加快速度的不是靠步幅，而是步频。步频即节奏，就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，是跑步技术的重中之重。“节奏”的意思就是双脚每分钟交替多少次，也就是左右脚为了完成一次完整的落地，在一分钟内一共落地多少次。顶尖的跑者平均的步频是每分钟176至190。非洲马拉松选手每分钟的步频超过180步（184–188步），每秒能跑3步以上。不管速度快慢，步频基本不变，在42千米全程中都保持同一配速。精英级选手无论是什么速度都保持同一节奏，只在提升速度时增加步长。跑3分45秒每千米的配速时，与跑6分15每千米的配速时节奏完成相同。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，跑得越快。当步幅与慢跑一致时，仅仅提高步频就能跑得更快。通过找到步频与步幅之间的理想平衡点是能够提高成绩的，即跑步选手要找到自己的正确“齿轮速比”。无论你的水平如何，要想跑得更快，就要提高变速能力。无论是上坡跑、下坡跑还是平路跑，都需要找到步幅与步频之间的理想平衡点。在进行上坡跑时，你如果想突然加速，那就减小步幅，降低档位，但是要更快地摆动手臂，使步频提高，实现快速提速。 2.3高步频训练技巧 2.3.1多种方式结合加快步频。首先是蹬自行车；接着是跑缓和的下坡，加快步频跑下山；再次是利用跑步机加快步频。还有平面渐速跑，如50米距离由慢跑渐渐加快反复练习10至16组，让身体习惯快节奏。接着，跑200米和400米。如果双脚速度慢，可以练习法特莱克跑快速移动脚步，通过更快的步频而不是更大的步幅来提速。? 2.3.2?长距离配速控制。速度训练不是短跑训练，实际上就是一种耐力训练，它要求跑步者多次快跑训练，而且回复时间很短。任何配速超过比赛配速的训练都是速度训练。在训练中，配速要比比赛配速更快。速度训练就是在训练时比比赛时跑得更快。这种训练能够增强你的速度耐力和力量耐力。速度训练中的耐力跑能够增强力量、速度耐力、乳酸耐受力以及跑步过程中的快速恢复能力。 2.3.3训练较短距离的跑步。间歇跑是提高步频和速度的方法之一，直接目的不是在练速度，是在锻炼心脏，增加心脏的出血量与血液循环速度。很多人以为间歇跑是练速度，于是以超过间歇训练应有的速度跑而达不到应有的效果。?间歇跑的方法：400米间歇6趟，每趟时间90秒，中间休息约20秒。用10公里的配速跑400米，扣减5秒。短间歇200米或400米；长间歇600米或800米。休息时间?间歇训练的重点是在身体还没有完全恢复的时候就开始下一趟训练。年轻选手休息10至20秒即可。?从2至4趟练习起，增加到12趟。每周一次，不建议增加练习天数，避免过劳。?短距离快速跑训练（约1分钟）是一种提高纯速度的方式。适应后跑得时间更长一些，每次1.5?至3分钟，才能发挥真正速度耐力。 2.3.4把长跑分解成较短的距离，之间进行短时恢复。比如，可以通过快速跑3次600米，每次休息1分钟。通过这种训练可以跑得更快，从而提高速度和力量耐力。开始进行跑道速度训练是在弯道上慢跑，在直道跨步跑，重复8圈。习惯了弯道慢跑，直道跨步跑之后，可以试着稍微增加训练量。用100米跨步跑的速度跑200米，然后慢跑200米恢复。连续跑10圈。或者200米重复跑，这种训练的速度非常快，但是又没有全速冲刺时快。为了提升速度耐力，某些训练包括高频次短距离重复跑，中间包含短时休息，使你的重复速度得到提高。某些训练应该由较长距离的重复跑组成，中间包含充足的恢复休息时间，使得持续速度得到提高。在这两种极端的训练方案之间，还有许多组合和变化方式。 2.4山地徒步练习 山地徒步练习对马拉松选手的好处比较多。常年参加马拉松的选手都曾将山地徒步练习作为速度力量训练的一个重要方面。在山地徒步的练习中，选手通过比较慢的速度就能使肌肉和心血管系统同时承受力竭负荷。此种功能是区别于其他训练的功能的。此种练习选手只需要做较少的练习就可以得到比较明显的效果。马拉松选手在训练前、中、后应注意做好防护措施，防止自身受到意外的伤害。同时也能以多种练习形式进行马拉松的训练。在普通的道路上进行训练时，马拉松选手双脚会撞击到地面从而使身体受到震荡，上坡跑时，震荡会更加明显。如果在山地徒步过程中进行跳跃训练时，选手一般情况下是不会受伤的，山地徒步训练可以使选手在一种精神高度集中的状态下渐渐的使身体更加的强。从而使选手在跑步方面积累更多的能量和体能储备。在山地徒步过程中的训练具有速度力量训练的效果。

马拉松训练计划表

北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？ 今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下 下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助 有不合适的地方，大家一起讨论分享 FIRST 训练计划表 目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性 强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日 16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s 12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 7 16km MP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或 走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 5 16km MP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s

半程马拉松训练计划

1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。 准备期： 准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩： ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩 ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

马拉松训练计划参考

马拉松训练计划参考 现代高水平马拉松运动员训练的特点：是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-250公里，如克莱顿准备期达280-350公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础。 在我国马拉松运动员中，有两种类型：一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途。 业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效。即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够：尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。在训练中，我们突出了以下几个特点： (一)全面身体素质训练与专项训练相结合： 马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。 (1)耐力训练 一、心血管耐力练习： 1、定时跑(60'-120')小强度； 2、匀速跑(30'-50')中等强度； 3、越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上；

马拉松16周训练计划 Garmin Connect - 我的训练计划

Marathon? II 级 16 周 5 个训练/周 计划07/01/2013 - 10/20/2013 第 1 周 07/01/2013W01D1-Cross Training Cross train, 40 minutes. 07/02/2013W01D2-Easy Run? Run in Z2, easy pace, 40 minutes. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/03/2013W01D3-Intervals? Warm up, 10 minutes. ? Run in Z4, threshold pace, 4 minutes. Recovery run, 90 seconds. Repeat 4 times. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/04/2013W01D4-Cross Training Cross train, 45 minutes. 07/05/2013Rest Rest day. 07/06/2013W01D6-Fartlek Run? Run, vary your intensity throughout the workout, 45 minutes. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/07/2013W01D7-Long Run? Run in Z2, easy conversational pace, 75 minutes. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 第 2 周 07/08/2013W02D1-Yoga Class Optional: Pilates. 07/09/2013W02D2-Recovery Run ? Run in Z2, easy pace, 45 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/10/2013W02D3-Intervals? Warm up, 10 minutes. ? Run in Z4, threshold pace, 5 minutes. Recovery run, 90 seconds. Repeat 4 times. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/11/2013W02D4a-Cross Training Cross train, 30 minutes. 07/11/2013W02D4b-Recovery Run ? Run in Z2, easy pace, 30 minutes.? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/12/2013Rest Rest day. 07/13/2013W02D6-Intervals? Warm up, 10 minutes. ? Run in Z4, moderate to hard pace, 5 minutes. Recovery run, 2 minutes. Repeat 4 times. ? Run up hills if possible. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 07/14/2013W02D7-Long Run? Run in Z2, easy pace, 90 minutes. ? Cool down, 5 to 10 minutes. ? Stretch. 第 3 周 07/15/2013W03D1-Yoga Class Optional: Pilates.