中年人跑步健身计划

中年人跑步健身计划

1．掌握适宜的运动负荷

中年人的运动强度应低于青年人。同等强度的跑步运动，对中年人产生的运动负荷会（稍）高于年轻人。所以，中年人在体育锻炼时不可与青年人一比高下。也许你在工作中可以做青年人的领导，但在体育运动中，一定要有甘居人后的勇气。

(1)确定运动强度

跑步的运动强度可以用较为科学的方法计算出来。—般来说，在完成一定的运动量后，如果你的心率在极限心率的旬60%—80%，那么你的运动量是比较适宜的，例如，40—49岁的心心率为100—130次／分钟，50—59岁的心率为90-120次／分钟。中年人在跑步运动中最高心率不可超过130次／分钟，高于这个标准有可能对身体造成不良后果。但如果运动心率过低，则不到锻炼效果。

(2)做好运动规划

确定适合自己的运动量和运动强度后，还要具体制定运动方法和运动时间。跑步运动在一般情况下，每周应该练习3-5次。如果条件允许，每天进行1次锻炼效果更佳。每次锻炼的时间应保证不少于30分钟。

跑步锻炼是一个需要持之以恒的锻炼项目。对于那些没有任何训练基础的中年人来说，每天坚持跑步锻炼是一项具有挑眺战性的事情，无论是在精力上还是在体力上，都需要经过长时间的努力，才能够适应这种运动形式。所以在这个时候，毅力和决心，就显得十分重要。但是，每天跑步一定要注意运动量的调节与变化，不能按一个模式固定不变。一般来说，可按照大一中一小的周期变化来调节运动量。

(3)注意事项

中年人在跑步时，以匀速跑为主，速度不宜过快。跑得过急、过快很可能引发体内潜在的病症，尤其对于心脏病人来说，过于剧烈的跑步更具危险性。同时，中年人跑步锻炼不可急于求成，无论是运动时间，还是运动强度，都不可在短时间内提升过多。一般情况下，每周的运动量和跑步距离的增加幅度应该控制在10%以内，短时间内的运动量不要比上一次增幅过大。

2．拥有良好的健身心态

为了使自己在锻炼中有一个良好的心态，还可以有针对性地采取一些措施。例如，为自己制定一个当天锻炼的小计划，在完成计划后给自己一些积极的肯定或奖励。还可以联络三五个好友一起锻炼，这样既可以增加运动中的乐趣，又能对自己起到激励的作用。但在锻炼初期，不要给自己施加太多的压力，也不要制过高的预期目标。对待健身要有信心，坚信只要坚持就能完成。良好的心态是成功健身的精神保障。

3．跑步锻炼方法

(1)热身运动

中年人在进行锻炼之前，先要完成短时间的热身活动。具体活动形式包括弯腰、踢腿、原地跳跃或原地跑等。通过热身，可使运动系统逐渐活跃起来，跑步做好准备。热身时应保证在5～10

分钟。

(2)正式锻炼

正式跑步练习的时间和强度可因人而异，制定标准应参考个人的运动心率。在测量运动心率时，需要在完成运动后的第一时间测量，这样才能准确反映出运动心率。一般情况下，运动心律不能超过150～160次／分钟。中年人跑步应以匀速跑为主，速度控制在6-8分钟跑1000米，距离一般不超过5公里。当然，锻炼时要讲究循序渐进。如果体质好，可以适当增加变速跑和越野跑等内容，同时也可以逐渐提高跑速和距离，而且要注意每次锻炼时运动量和强度的此消彼长的周期变化。跑步后，还进行5-10分钟的恢复性练习，这对于迅速消除疲劳有着重要的作用。

(3)整理活动

中年人跑步之后的整理活动显得尤为重要。因此，跑步后不能急于停下来休息，而是要将跑步时提升的心率通过有意识的整理活动逐渐降下来。整理活动可以采用慢跑形式，只是速速度明显降低，呼吸节奏明显变缓，动作也非常放松，或者变跑步为快走。总之，通过渐进的整理活动，把身体运动状态恢复为正常状态。待心率进一步降低后，可做一些伸展运动，促进肌肉放松。别忘了，整理活动中，应补充一些水分。整理活动后，最好洗个热（温）水澡。

基础健身--普通人健身计划

零基础锻炼入门，零基础！ 新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 计划： 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻

跑步健身计划范文

【最新】跑步健身计划范文 首先是基本原则坚持就是胜利...不用多说了. 不要着急,循序渐进即可.要防止运动受伤. 目标是最终能坚持连续跑30分钟,而不是破世界纪录. 下面是计划,分8个阶段. 第一周第一天——跑1分钟,走2分钟,重复10次 第二天——走30分钟 第三天——跑1分钟,走2分钟,重复10次 第四天——走30分钟 第五天——跑1分钟,走2分钟,重复10次 第六天——跑1分钟,走2分钟,重复10次 第七天——休息 第二周第一天——跑2分钟,走1分钟,重复10次 第二天——走30分钟 第三天——跑3分钟,走1分钟,重复7次,跑2分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑4分钟,走1分钟,重复6次 第六天——跑4分钟,走1分钟,重复6次 第七天——休息 第三周第一天——跑5分钟,走1分钟,重复5次 第二天——走30分钟 第三天——跑5分钟,走1分钟,重复5次 第四天——走30分钟 第五天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟 第六天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟 第七天——休息 第四周第一天——跑8分钟,走1分钟,重复3次,跑2分钟第二天——走30分钟 第三天——跑9分钟,走1分钟,重复3次

第四天——走30分钟 第五天——跑10分钟,走1分钟,重复2次,跑8分钟 第六天——跑_分钟,走1分钟,重复2次,跑6分钟 第七天——休息 第五周第一天——跑_分钟,走1分钟,重复2次,跑4分钟第二天——走30分钟 第三天——跑_分钟,走1分钟,重复2次,跑2分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑_分钟,走1分钟,重复2次 第六天——跑_分钟,走1分钟,跑_分钟 第七天——休息 第六周第一天——跑_分钟,走1分钟,跑_分钟 第二天——走30分钟 第三天——跑_分钟,走1分钟,跑_分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑_分钟,走1分钟,跑_分钟 第六天——跑_分钟,走1分钟,跑10分钟 第七天——休息 第七周第一天——跑_分钟,走1分钟,跑9分钟 第二天——跑_分钟,走1分钟,跑9分钟 第三天——跑_分钟,走1分钟,跑7分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑24分钟,走1分钟,跑5分钟 第六天——跑26分钟,走1分钟,跑3分钟 第七天——休息 第八周第一天——跑27分钟,走1分钟,跑2分钟 第二天——跑_分钟,走1分钟,跑9分钟 第三天——跑28分钟,走1分钟,跑1分钟 第四天——走30分钟

3天健身计划表

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 第一天：胸肌3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个 第二天：背肌，二头肌 首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 第5个动作：腿举，3组，每组8-12个 第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个 第7个动作：坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个 每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。

坚持跑步九大好处

坚持跑步九大好处：消除紧张感延缓衰老 随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人加入了长跑大军之中。 适当的跑步锻炼有以下几大作用： 1.提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。 2.增加肺活量。跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 3.锻炼心肌。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。 4.增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。 5.增强身体韧性。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 6.消除紧张感。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。 7.延缓衰老。经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。 8.健美塑形。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。 9.锻炼意志。长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。 虽然跑步有这么多好处，但也要遵循一些原则。 跑速慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。 步幅小。在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。 跑程长。跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。 量力而“跑”这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。 跑步结束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身体肌肉。

怎样制定健身计划表格

怎样制定健身计划表格 篇一：在家健身计划表 要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表

（一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练）ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练 平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举 引体向上

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

跑步机减肥及锻炼计划

跑步机减肥之易犯的错误 一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。 二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。 三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。 四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。 跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。 如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。 在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率（220-年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。 跑步要注意最佳心率 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（220-年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个

跑步是健身的最好方式

跑步是健身的最好方式 我是一名52岁的老程序员，平时总在电脑前写程序，一坐就是一整天，长期以来并没有运动的习惯。渐渐的只有175身高的我，体重不知不觉长到了180斤。平日里朋友们聚会应酬较多，常常烟酒不断。每当熬夜写程序的时候，每天能吸一包多香烟，平日里和朋友们吃饭聚会，每次也都得喝至少半斤二锅头。渐渐的，身体越来越差了。一次单位年度体检之后，拿着自己的体检表十分的震惊，看到自己刚刚50岁的身体已经是伤病累累，颈椎病、腰间盘的毛病、脂肪肝、血压高、血脂高，问题层出不穷。实在不敢相信自己的身体已经被不良的生活习惯透支到这般田地。晚上我回去深思良久，看着从医院开来的一堆减脂、降血压的药品，难道以后每天就要吃药度日了么？网上一篇关于《吴敏健康跑特训营》的网络专访报道吸引了我，吴敏教练阳光的形象和队员们健康的体魄所透出的正能量震撼着我。“也许需要运动一下试试。”我这样对自己说。对没有什么体育特长的我来说，也许跑步是健身的最好方式。就这样，我于2013年3月加入了特训营。参加训练营以后，我对跑步的理解完全改变了，以前总单纯的以为跑步锻炼就是穿上鞋出门跑就是了。没想到第一堂课的训练就让我打开了眼界。

特训营的教练组精心为我纠正了跑步姿势、指导我如何做跑前的全方位准备活动，跑步完了以后还要进行充分的拉伸活动。这样最大限度的避免了伤病，增加了身体的柔韧性。 入营的时候我对自己的体型多少有些自卑，而且自己腰间盘和颈椎的毛病让人担忧。但是训练营教练团队的配置让人十分放心，一位长跑冠军、一位主抓体能训练的教练、一位专职队医，教练们根据我的具体情况为我制定了私人跑步锻炼计划。经过一年多的训练，自己超标的血糖和血脂全部回到正常线以内，体重从180斤降到了135斤，多年的啤酒肚也变成了华丽的腹肌。特别是以前完成了一天的工作之后特别容易疲劳，精神状态不太好。自从跑步以来，每天都感觉精力十分充沛，身体充满了正能量。同事们都说我仿佛变了一个人。 目前我已成为特训营钻石会员，喜欢在这样阳光正能量的团队一直存在下去，这里让我的生活发生了质的改变，说起来真的要感谢吴敏教练，感谢这么专业的团队，我现在为了跑步已经不抽烟了，酒也喝的很少。在戒烟的过程中，训练营的的朋友和教练给了我很大的帮助和鼓励。现在我也根据自己的亲身经历去感染身边想健康运动的朋友，刚入营的小伙伴们都亲切的称我为谢师兄，几个刚入营的30出头的小伙子也因为没有我跑的快而懊恼。我则耐心劝导他们不要心急，因为健康跑才是训练营的宗旨。

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

以减肥健美为目的的跑步

陈秀益 二○一○年八月十一日以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。 运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

个人健身计划(七天健身计划表)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也

相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 第一天计划

胖人健身房健身计划

胖人健身房健身计划 周一： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 A：平板卧推胸大肌15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推胸大肌15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 周二： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：背，肱二头肌 A：硬拉背15次/组*4 （配重40公斤） B：助力引体向上背15次/组*4 （配重20公斤）C：坐姿拉背背15次/组*4 （配重20公斤） D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4 （配重15公斤）E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4 （配重25公斤）F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4 （配重10公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 周三： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举三角肌15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船三角肌15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3 周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放松休息

每天慢跑30分钟对身体好处多多,带上这些跑步装备效果更好哦

每天慢跑30分钟对身体好处多多，带上这些跑步装备效果 更好哦 运动的好处想必不用我们多说，每天出出汗，身体血液循环加快，新陈代谢也变好，能够让身体更健康，延缓衰老呢。那你可知道每天慢跑30分钟，能给身体带来5大惊人好处吗？不信我们就一起来看看。一、降低患老年痴呆症的风险据有关数据统计，每天跑步超过30分钟的人里头，患老年痴呆症的机率只有一半，也就是如果每天慢跑30分钟，能够有效降低患老年痴呆症的风险。二、训练心脏、降低血压适当的慢跑运动能够训练心脏，让我们的心脏变得更健康，当然不是高强度的跑步，小跑漫步，就可以了。而且能够有效降低血压，所以每天慢跑30分钟对于预防高血压和心血管疾病有帮助。三、肠道健康每天跑步的人，身体新陈代谢快，也就是排泄能力强，消化系统运作也快，排便自然更顺畅，不会有便秘困扰。而且据有关研究数据表明，跑步能够大大降低患结肠癌的机率，所以赶紧跑起来。四、维持身材不管是男人还是女人，到了中老年，身材总是开始发福，这不仅外观上不好看，而且对身体健康也不好。常常跑步能够帮助维持身材，不用担心发胖。坚持跑步的人，你会发现比同龄人更显年轻更健美，看上去更精神，气色也红润呢。五、降低得糖尿病的风险据有关研究表明，

每天跑步20到30分钟，能够持续24小时，降低血糖含量，从而在预防糖尿病上有不错的效果。六、心情愉快通常说笑一笑十年少，心情愉悦的人总是比较健康，看上去气色更好。而慢跑能够帮助人体出汗，让你抑郁情绪大大减少，保持愉快的心情，人也越来越好看呢。看了这么多，是不是觉得慢跑很有好处。那么赶紧带上跑步设备，出门跑起来吧。下面小编给大家推荐几款好用的跑步设备啦。速干透气弹力健身服￥138.00 天猫购买13 9 享受慢 跑的乐趣，从拥有一套速干透气的健身服开始。穿在身上如同第二层肌肤一般，亲肤透气，一点也不怕跑步出汗难受。采用PPT优质面料，快速干燥水分，良好的伸缩性面料不断推动运动、锻炼的便捷，而且运动中也能快速有效的保护肌肉，不让你受伤。喜爱慢跑的你，少不了这样一套帮助提升运动的健身服呢。跑步健身三件套￥95.00 淘宝 购买18 5 生命无止尽，运动无极限，享受慢跑给你带来的好处，越动越健康！这款跑步健身三件套，采用优质材料，高弹性吸湿排汗，怎么洗怎么穿都不怕掉色、变形。而且手感爽滑细腻，上身很舒适，优良吸水扩散性强，使水分可以在短时间内被吸收，跑步出汗也不会感觉难受。想必喜欢健身慢跑的你，终于找到了自己心仪的健身服。Myloricae 紧身男运动装￥139.00 淘宝购买9 2 你要去跑步，你少不了一件吸汗透气的运动T恤。而且紧身装置，能

跑步机健身计划正式版

Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.跑步机健身计划正式版

跑步机健身计划正式版 下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。 跑步机简介 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每

跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前

-瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!