足球运动中的体能训练：原理及方法(上)

足球运动中的体能训练：原理及方法（上）

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作者：一个大球渣无需授权即可转载，但请自觉保留以上版权申明内容提要：1.足球运动的特点：你真的了解足球吗？

2.足球中的能量供应：有氧无氧到底是什么鬼？

3.足球运动中体能的概念：体能就是能跑？

4.耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？

5.速度与速度耐力训练：跑圈就能提高体能？

6.力量与力量训练：如何提高力量与爆发力？

7.柔韧性：一个被普遍忽略的要点！

-1- 足球运动的特点说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点：

1.高强度。研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。

2.间歇性。从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退

跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。3.非周期性和不规律性。运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。“丹麦的一项研究表明，球员在比赛中平均跑动距离为10. 8 公里。这与来自瑞典球员的数值非常接近，但与早先来自英国球员的数据8.7 公里和13.5 公里数值有一定的差异（Bangsbo 等，1991）。比赛中上半场所跑动的平均距离比下半场多5%。该研究同时指出，中场球员跑动的平均距离为11.4 公里，明显多于后卫（10.1 公里）和前锋（10.5 公里）的跑动距离。大多数研究人员报道每场比赛球员的总跑动距离范围是7.1 ～11.5 公里。平均来看，班斯伯等（1991）观察到球员站立的时间占总比赛时间的17.1%，低强度的跑动为35.1%，这其中包括1.7% 慢跑，17. 1% 低速跑，1. 3% 后退跑。高强度的跑动占总时间的8. 1%，其中包括5. 3% 中速跑，2. 1% 快速跑和0. 7% 冲刺跑。因此足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的

能力很大程度上取决于机体能源系统提供能源的能力，因此要想深入地了解足球运动，科学地制定体能训练计划就必须要了解足球运动中人体的供能方式。

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足球运动中的能量供应

我们人体有三大供能系统：有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统和磷酸原供能系统。其中糖酵解供能系统和磷酸原供能系统均属于无氧氧化供能系统。1有氧氧化供能系统我们通过从外界摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质经过消化吸收后，氧化分解为二氧化碳和水，同时释放出大量的能量（ATP）为机体提供能量的过程称为有氧氧化供能。该供能的特点是供能大，但速率低，需要氧的参与，不产生乳酸等副产品，是进行长时间耐力活动的物质基础。

一场足球活动要进行90-120分钟，每名运动员平均跑动10000多米，其中站立、走动、慢跑这些低强度的运动形式，在比赛中占据了大部分的时间。这类低强度的运动过程中，我们吸入的氧气有充分地时间和葡萄糖等作用提供能量，氧气和供能始终保持平衡状态，因此我们把这类运动称之为有氧运动。

2糖酵解供能系统

糖酵解供能系统。糖酵解是指糖在氧气不充足的情况下，分

解成乳酸并释放出能量的过程。我们的人体进行消化吸收合成分解从而供能的这个过程需要一定的时间，因此当我们剧烈运动时，人体内的糖分来不及经过氧气分解，从而不得不依靠“无氧供能”，即通过无糖酵解的方式提供能量，我们把这种类型运动就称之为无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。该系统的供能特点是供能速率较快，总量较大，不需要氧气但是会产生导致疲劳的物质乳酸，又称为乳酸供能系统。3磷酸原供能系统

磷酸原系统是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的系统。ATP是人体可直接利用的能源物质，运动开始时的几秒内，不需要氧气，直接由ATP供能，但它在肌肉中的储量很少，若以最大功率输出仅能维持2秒左右。肌肉中的CP储量约为ATP的3-5倍。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成。由于二者的化学结构都属于高能磷酸化合物，故称磷酸原系统（ATP-CP系统）。

当ATP充足时，ATP与C结合，以高能磷酸键的形式储存在CP中；当机体需要快速消耗大量能量时，CP就会与ADP 反应，将带有高能磷酸键的无机磷还给ADP,形成ATP供人体利用。该供能系统的特点是供能总量少，持续时间短，输出功率强，不需要氧气，不产生乳酸等物质。磷酸原系统是一切高功率输出运动项目的物质基础。足球运动中各供能系统是如何运作的？开始时我们就讲到了一场足球比赛交替

地进行着行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作。不同的运动状态，人体的供能方式也不尽相同，每一种能量系统都有它特定的输出功率和持续时间，来满足不同强度的运动中能量供应的需要，在进行不同强度运动时，就会启动相应的能量系统并以此功能为主。一场足球比赛中，运动员在大部分时间都处于走、慢走和站立状态，而高强度的跑动距离一般在10%左右（国外研究的高强度跑动一般指中速跑以上的跑动）。因此在足球运动中大部分时间是以有氧氧化供能系统为主，磷酸原和糖酵解供能多用在加速、冲刺、身体对抗、射门等关键性技术动作上，虽然不是主要的，但是发挥着更为重要的作用，对比赛场上的局势产生决定性影响。举个简单的例子，如果你在场上只能跑十分钟，其余的一切都是空谈，同样地如果有一次绝佳的机会近在咫尺，可你就是追不上，也只能望洋兴叹。上表反映了足球运动中各供能系统与运动时间和运动强度之间的关系。

以一次冲刺为例：最开始的那6-8秒钟，大部分是属于磷酸原系统供能，磷酸原供能系统输出功率强但持续时间段。8秒后糖酵解系统开始作用，磷酸原供能减少，到30秒时糖酵解成为主要供能系统，糖酵解系统会产生大量的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，因此糖酵解供能系统是运动员持久快

速运动的保障。2min以后有氧氧化系统开始供能，糖酵解供能系统逐步减弱。3min之后恢复到正常节奏，有氧氧化系统成为主要的供能系统。持续的时间并不是固定的，因人而异，比如职业运动员磷酸原系统供能能持续8s左右，业余球员却只能持续4秒左右。基础能量来源与跑速的关系图

大家也许会产生一种错觉，三种供能方式是相互交替工作的，事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。所以，磷酸原供能系统输出功率强主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统输出功率中等，主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统输出功率低，则主要为低强度、中长时间的运动进行供能。这其中只是比例不同而已。因此从能量供应的角度看，足球运动是一项以中等强度的有氧运动为主（每场比赛以中等强度跑动约9-12公里），同时伴随着间歇性的无氧运动（平均每个球员约冲刺800-1200米，加速40-60次，每5秒钟改变一次方向）的体育运动。其中有氧供能是基础，无氧供能是关键。

足球比赛中高超的技术、战术和良好的体魄、体力、体能是一支高水平的足球队不可缺少的两个方面。良好的体力和体能状况又是练出高超技艺的基础和在实战中充分发挥的重

要保证。为能够在进攻和防守时快速启动，足球运动员需要无氧的快速供能系统；为增加全场活动的范围和踢好下半场的比赛，获取最后的胜利，足球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统；为达到射门、头球和拦截的威慑力，足球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这些都说明足球运动离不开良好的体力和体能。

问题：为什么我平时能跑1个小时甚至更久，感觉体能尚可，但一上了球场却跑不了几分钟？下面就让我们一起来寻找

问题的答案！

-3-足球运动中体能的概念

体能到底是什么？英国足球总会前训练组长查尔斯·休斯曾经具体地将足球体能解释为：“足球体能是一种完成、实现技术、战术或比赛的身体能力。'

北京体育大学杨则宜教授将体能概括为：“运动员的体能即运动员机体的基本运动能力（又称身体素质），英文名称为“Physical fitness”，在足球专项中又可将其直接称为“Soccer fitness”，意即足球运动员的体能。运动员的体能由身体形态、身体机能和运动素质3个要素组成。身体形态是指机体的内外部的形状；身体机能是指机体各器官系统的功能；运动素质是指机体在活动时所表现出来的基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。3个构成

因素中，运动素质是体能的外在表现，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。”

足球运动中体能训练的内容前大连实德队体能教练托马斯在谈到中国足球运动员的体能水平时谈到：“所谓体能绝不简简单单是一个跑的概念，它应当从速度、力量、耐力和心肌耐力4 个角度来看。据我观察，中国球员的确不能算是体能出色，这表现在爆发力不足、反应不够灵敏以及相对速度这3 方面。中国足球过分重视有氧训练，联赛开始前进行的Yo- Yo 测试就充分地说明这一点。“12 分钟跑对于有氧训练来说的确很有用，但对于整个足球运动而言则远远不够。足球的体能应当包括冲刺跑、加速度、垂直起跳、爆发力、起动、变向加速、灵敏以及全身控制力这些内容。”中国球员过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。”图-体能的组成部分

足球体能训练一般分为：一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练：其目的是全面协调、发展人体各肌肉群的力量素质，并按照运动专项的特点的需要，在运动员的训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、功能的各种身体素质，以改善运动员机体的协调能力、运动速度，促使运动员身体素质全面发展，为形成合理的专项运动技术打下坚实的基础。简单说就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等

等都要练，什么身体素质都不落下。

专项体能训练：专项体能训练是针对运动员参加比赛项目的特点，对人体各项身体素质中与运动项目特点相关度最高的一些素质进行的专门身体训练。如无氧专项训练、腿部力量专项训练等。简单说就是我哪不行就练哪，专项体能训练特点是高度专项化、不全面。图-足球专项训练的内容

足球运动中体能训练中的几个要素1. 频率（Frequency）：指在特定的一段时间内（通常为1 周）训练课安排的数量。例如，一个职业球员1 天训练2 次，1 周训练5 天。

2. 强度（Intensity）：可以简单地定义为球员训练的艰苦程度。过多的训练会导致伤病和疲劳，而过少的训练则达不到预期的效果。高水平球员比低水平球员训练的时间要长，要刻苦一些。通常把训练的组数和完成的运动量称为运动强度。

3. 递增负荷以及持续时间（Progressive overload＆duration）：训练计划应该足以刺激球员的生理机能，使其提高到理想的程度。这意味着长时间进行同样的身体素质训练可能得不到提高。因此，只有逐渐地提高机体训练负荷才能得到更好的训练状态。训练持续时间指的是一堂训练课所花费的时间，它是根据运动项目和不同训练个体所决定的。

4. 可逆性（Reversibility）：如果运动停止或减少，通过训练得到的身体素质的提高最终会降低或丢失。在伤病期、休假期及赛季间歇期间需要安排充分的基础训练。

5. 恢复（休息）（Detraining）：需要仔细控制。过多的恢复期会导致通过训练获得的身体素质水平下降，过短的恢复期会导致过度训练进而引起伤病。训练可刺激运动能力的提高，在恢复期内通过休息使球员的生理机能得到提高。

小结：足球运动员的运动潜能可以通过体能训练得以提高，体能训练分为有氧、无氧和专项肌肉机能训练。足球运动能力的提高依赖于教练员采用的训练方法，一般体能训练和专项体能训练要做好平衡。过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。

足球体能训练中如何判断负荷强度？足球体能训练中负荷

强度的三大评价指标分别为：最大摄氧量、心率和血乳酸。1最大摄氧量“最大摄氧量（maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体在进行大强度的运动时，当运动至极限水平，机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所摄入的氧气量。最大摄氧量是反映人体在有氧极限运动负荷时心肺功能水平的重要指标，也是评价有氧耐力的经典指标。它受性别、年龄、遗传和训练等多种因素的影响。最大摄氧量的高低，主要取决于最大心输出量，即与心功能的强弱密切相关。新参加训练的球员，在训练期间最大摄氧量值稳步提高，说明训练计划得当，心肺功能提高明显，机体功能状况良好。最大摄氧量的测试方法：

1.直接测试法：佩戴心肺测试仪，让人体从安静状态逐步运动至极限状态，用仪器直接测试摄氧量。该方法客观精确但成本昂贵，一般在先进的运动科学实验室才能进行。

2.间接测试法：无需专业设备，只要在规定的时间或者距离内，竭尽全力运动奔跑，测试跑步的距离或者按完成规定距离的时间，推算出最大摄氧量。典型的方法有：12分钟跑，1.5英里跑。

12分钟测试：通过12分钟内跑动的最大距离，公式：VO2max ＝0.0268×距离（米）－11.3 或VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.51.5英里（2.4km）测试：跑动2.4km需要的最短时间，公式：VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5 如何用最大摄氧量评价球员耐力水平，具体参照下表：

图-最大摄氧量评价标准表2心率“心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

最大心率（HRmax），随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

最大心率的检测方法：

专业机构检测和公式法测算。现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进

行了相关监测，证明其对于国人也较准确。所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度。不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下。

最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年龄最大心率公式（肥胖人群）HRmax=200-0.5*年龄

如何用心率来判断强度？

知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在90%HRmax以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。

在运动训练或者比赛时，如果心率超过180b/min，即超过90%HRmax为高强度训练；150-180b/min，60%-90%HRmax 为中等强度训练；低于144b/min，60%HRmax为低强度训练。心率监控既可以在训练时判断球员的负荷强度，还能控制训练的负荷强度，是判断运动强度最简洁有效的手段。

几种心率的测量方式：

手掐脉搏：只适合运动间歇器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动胸带心率表：性价比较高，但

是佩戴难受

3血乳酸通过测量血液中的乳酸水平可以大致判断运动员承受的负荷强度。多用在实验室分析中，本文不做详细解释，如有兴趣可查阅相关资料。

足球运动中的体能训练（上）到这里就结束了，别着急，好戏才刚刚开始！不积跬步无以至千里，不积细流无以成江河，关注足球之路，我们一起成长一起提高！

下期精彩预告：耐力：如何通过练习提高耐力？速度：你的队伍还在通过跑圈提高体能吗？力量：如何科学地提高最大力量与爆发力？柔韧性：一个被普遍忽略的要点！各位足球爱好者：

浅论足球运动员体能训练方法

浅论足球运动员体能训练方法 对球员的培训涵盖几个要素，比如技术以及体能和其心理素质等。在这些要素中，体能是前提，应该对其开展有目的的体能培训活动，要熟悉项目的具体特征。对于足球来讲，其有着非常高的对抗性特点，其攻守速度非常快，而且持续的用时很久。球员的运动一般分成六类，走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑。这些动作的反复就出现了一些强度不一样的运动用时，同时还要在各个运动间距中开展好上述活动。文章结合了文献资料措施以及综述的措施对于足球的功能特征展开了详细的论述，分析了球员的体能等，简述了训练措施。 标签：足球；体能训练；有氧耐力训练；无氧耐力训练 1 关于其供能特征 据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706-14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统（ATP-CP），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统”因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”。足球运动的能量大部分是由ATP-CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”。因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。 2 目前使用较多的训练体能的措施 该项训练应该和专项联系到一起来开展。在平时训练的时候，不应该单纯的关注其测试的规定，而是要积极地安排其训练，认真的处理好常见的身体素质的培训和专门的活动之间的关系，处理好身体训练和竞赛间的关联。通常将该项活动当成是前提，确保其身体等能够得以恢复，进而保证他们能以非常好的状态开展活动，而且规定队员们要持续的，要长久的开展平时的训练活动，并非是将平时的训练活动当成是课堂的内容。对于技术训练活动来讲，把体能方面的规定放到整个培训时期之中。此举不仅仅不会让人感觉到烦闷，同时还可以提升训练的意义。实际措施是，在规划技术训练时，要使用循环措施，在一定的时间之中，要关注练习的总数和品质，降低休息用时，使用不一样的间歇措施或在模拟比赛对抗的情况下，完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗（以多打少，以少打多）等方法”延长练习的时间，控制练习质量，所以，在技术等的训练活动中，也可以实现培养体能的意义。

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

体能训练的方法

： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

专项体能训练方法.doc

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.pdf

2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6 运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法 邱爱华,杨姝燕 摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运 动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。 关键词:中长跑;体能特征;训练方法 中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02 Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance Runners QIU Aihua, YANG Shuyan ( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute of P hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079) Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds. 作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079 Key words: m iddle distance race; 1 体能对中长跑运动的作用 在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速 准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自 身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续 比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质 量的体能作为强有力的生物学基础和保障。 杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机 体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高 技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综 合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动 素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良 好运动素质的基础[1]。 中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的 体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中 长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大 小。 2 中长跑运动员体能的特点 2. 1 身体形态 身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员 具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。 目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中 于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表 收稿日期:2009 10 14 第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田 径教育与训练及体能训练。

足球体能训练

足球比赛的专项特征对足球运动员的体能提出了自己的要求和训练的目标，即满足足球比赛需要的、长时间活动的能力，因此无论是技术、战术等训练内容都可以通过逐渐提高负荷来使体能状况达到比赛的要求。在实际的体能训练中，我们需要注意掌握以下几个问题。 1、对足球运动员速度性训练需要重新认识 过去我们一直认为我国运动员速度素质好于国外足球运动员，而事实上，在比赛场上我国男女国家队员的速度都比不上日本、韩国和朝鲜。例如，最近的第五届女足世界杯，巴西9号玛塔在90分中的比赛中冲刺跑（6米/秒以上）总距离957米，占全场跑动11%；日本运动员MIYAMA冲刺跑总距离720米，占全场跑动7%，而我国女足运动员张欧影为672米，全队平均冲刺跑仅为271米。男足国家队、国奥队冲刺跑的距离也有相当大差距。这反映了这些年我们在速度训练上的问题。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整体进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。 足球运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛、满足比赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。不论发展位移速度或动作速度，要遵循的基本原则是：用最大强度重复完成练习，要打破以往“速度障碍”的模式化训练，即速度耐力训练所建立的慢速的动力定型。在发展速度素质时，既要提高位移速度和动作速度，又要专门提高反应速度。 2、柔韧、灵敏和协调的重要性 在国内通常把协调性训练分设为灵敏性训练和柔韧性训练，方法有一定的区别。国外对柔韧性和灵敏性的足球专项训练也十分重视，准备活动和放松整理每天要坚持柔韧、拉伸练习之外，灵敏性练习甚至放在比赛前的准备活动之中。此外协调性的训练有许多独到之处，比较注重实战性和比赛的需求来从事训练。而国内各级球队的上述练习比较传统，往往将身体素质训练和技术训练分开进行。就也许是为什么外国的运动员训练与比赛的状态都是一样，练什么，比赛就出什么。而国内队员练得再好，一到比赛就变形，这确实是因为国内外训练方法和针对性的不同，而显出较大的差距。从事速度训练都没有提及女子足球运动员的训练差异，单单讲了一些年龄的差异，但毕竟男女生理特点不同，故有必要对女子足球运动员的身体素质训练提出一些专门针对性强的训练方法。 足球运动与其他运动不同，跑动本身并不是最终的结果，而仅仅是获得最后结果的一种手段。荷兰足球理论认为，以提高冲刺能力某些方面因素而进行的协调性训练对跑动技术的进步有很大帮助。速度训练需要协调性，足球运动的每个动作都需要协调性，而好的协调性才能造就好的技术。协调性是足球训练实施的基础，提高协调性最有效的方法是把协调性的训练结合到足球训练中，强调肌肉训练最大的效果是使神经系统能更有效地控制肌肉运动。 3、速度训练与力量训练的结合 国外足球力量训练的重点强调为速度力量训练，尤其是力量训练中突出“快速”两个字。同样对力量训练的一些生理原理介绍中也特别提出神经系统和肌肉的协调性问题。在力量训练中要处理好力量和动作速度的问题是非常困难的，肌肉的力量和速度对于运动有着重要的

体能训练教案课程

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）?讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）?讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）?理论提示

田径体能训练的理念和方法思考

田径体能训练的理念和方法思考 摘要：学校体育教学中，学生体能训练已成为了体育教学中重点关注的内容，加强学生的体能训练，一方面能够提高学生的身体素质，强健学生的体魄，另一方面也有助于更好的控制学生的身体姿势与动作姿势。然而，当前的现实情况表明，我国很多学校的体能训练理念与方法比较滞后，跟不上时代发展的步伐，这一问题的存在，将会制约我国田径运动的长远发展。针对学校体能训练中存在的问题，我们必须及时地提出相应的解决策略。 关键词：田径；体能训练；理念；方法 随着社会经济的快速发展，人们的生活水平在不断提高，对体育训练也提出了新的要求与挑战。对田径运动员而言，体能的训练是他们提高竞技水平的关键性因素，如若没有高效的体能训练，田径运动员势必不会再这条路上走的更远。需要我们深刻意识到的一点事田径运动员竞技水平的提高需要科学、合理的体能训练方法与理念作为支撑，有了正确的理念与方法，田径运动员的训练过程才会有意义，身体素质才会不断提高。 一、体能的概念和原理 体能的概念可以从宏观与微观两方面来讲，从宏观上讲，体能是指人们身体对自然界的适应能力。因身体素质、生活环境以及训练方式的不同，体能的概念可以从不同的方面给予解释，从结构上讲，体能会涉及运动、机能以及形态对社会生活的适应能力。从日常生活来讲，体能是指人适应生活的工作能力、身体能力以及抵抗疾病的能力等等，不同角度对体能的概念有不同的认识。从微观上分析，体能通常是指机体的基本运动能力，微观上的概念将体能从外部自然环境下转变到人体的内部。每个人的体能会随着个体的身体形态、运动素质以及身体机能不断发展着的，任何一部分的变化，都会对人体的体能造成至关重要的影响。所谓身体机能是指机体各个器官系统的功能，而身体形态是指机体内外部的形状。机体在运动过程中，所表现出来的各种运动能力，称为运动素质，运动素质包含的内容多且复杂，包括速度、韧度、灵敏度以及耐力等等，运动素质是衡量一个学生体育水平的指标之一。通常情况下，学校的体能训练往往是从微观概念上定位的。 二、田径体能训练的概念

体能训练理论与方法复习题

体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。

体能训练课程教学大纲

《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52

1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

业余足球训练方法大全

足球训练大全 足球体能训练 —足球运动对身体素质的需要 体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。 --- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析 --- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态； --- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中； --- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右； --- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。 --- 现代球员应具备 --- 一流球员的站立或走动时间超过45min； --- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多； --- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。 1.肌肉力量和身体协调—足球运动中，速度与几个方面紧密相关 --- 下肢肌肉爆发力； --- 动作协调能力； --- 对场上局势的洞察能力： --- 观察能力 --- 理解能力

--- 决断能力 --- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断； --- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性； --- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。 --- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。2.有氧供能系统 比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。 3. 训练负荷—教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利 --- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。 --- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的； --- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位； --- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。 例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系 --- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。

400米运动员专项体能训练的新方法

第35卷第5期 唐山师范学院学报 2013年9月 Vol.35 No.5 Journal of Tangshan Teachers College Sep. 2013 ────────── 收稿日期：2013-03-19 作者简介：陈磊坡（1984-），男，河南三门峡人，硕士，助教，研究方向为体育教育训练学。 -73- 400米运动员专项体能训练的新方法 陈磊坡 （广州大学 华软软件学院，广东 广州 510900） 摘 要：梳理了以往400米运动员体能训练的特点，提出400米体能训练的新方法，为科学的训练提供可行的理论和方法。 关键词：400米；体能训练；新方法 中图分类号：G808.12 文献标识码： A 文章编号：1009-9115(2013)05-0073-02 DOI ：10.3969/j.issn.1009-9115.2013.05.023 A New Method of Special Physical Stamina Training of 400 Athletes CHEN Lei-po (College of Sports Group of China Soft Software, Guangzhou University, Guangzhou 510900, China) Abstract: By visiting the Zhengzhou University Sports Institute coaches and literature reading and training diaries, characteristics of the previous 400 meters athletes in Colleges and universities of physical training were reviewed in this paper, and a new method is proposed in 400 meters fitness training, and theoretical and practical method for the scientific training was provided. Key Words: 400 meters; physical training; new method 400米是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。400米技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。现代田径运动的高速发展，高强度的激烈对抗对运动员的体能提出了越来越高的要求。因此，加强400米运动员专项体能训练理论的研究，对提高运动员的体能水平和竞技能力具有重要的理论价值与实践意义[1]。 1 体能的认识 体能是人类从事不同活动所需要的多种身体能力的综合。一方面包括积极适应生活的身体能力，工作（活动）能力和抵抗疾病（适应环境）的生存能力；另一方面，包括组织器官系统的机能在体育活动中的基本运动能力。它由人先天遗传和后天锻炼获得的身体形态、生理机能和身体素质等因素决定[2]。 400米属于体能类耐力性项目，要求运动员有较高的运动技能和有氧代谢能力，决定运动成绩的关键是良好的速度能力和保持速度耐力的水平。它一方要求运动员尽量减少能量的消耗，维持较高的跑速；另一方面要求在全程 跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。比赛场上的400米技术趋势是向高速度、高频率、节省化的方向发展，经济性和实效性是其两大特点。因此，具有充足体能是完成比赛的基础条件，是发挥专项技术的前提条件，是执行教练的战术意图的保障，因此运动员体能的发展程度对其竞技能力具有决定性作用[3]。 2 400米运动员的专项体能 400米运动员体能系统，是指构成运动员体能的身体形态、生理机能、运动素质三大组织及组织中各要素（或要素群）与外部环境相互作用，通过一定的层次所构成的完整体系，是一个多因素、多层次结构构成的完整系统。400米运动员体能系统的结构主要由内部结构和外部结构构成[4]。 2.1 400米运动员体能系统的外部结构 外部结构是指400米运动员在进行训练或比赛时与外界环境接触而影响运动员体能正常发挥的各方面的因素。我们不能忽视比赛中外界环境对运动员所造成的影响，因此要克服外界环境中的不利因素，充分调动运动员的潜能来创造优异的比赛成绩。构成400米运动员体能系统的外

2016年中班足球训练计划

2016年第一学期中班足球训练计划 一、指导思想 兴趣和本能是天性。球是玩具，是诱发幼儿兴趣的天使。我们需要的是把足球比赛中无穷乐趣交给孩子，使他们从兴趣中得到满足。足球运动又是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出孩子之间的配合意识和团结协作的精神，开展幼儿园足球运动训练对培养幼儿对体育运动的兴趣，促进幼儿身心健康，增强体质丰富幼儿园文化生活，发展体育特长具有重要意义。 二、发展目标 1.幼儿喜欢足球运动，知道一些足球运动的明星。 2.具备一定的体能和耐力，手眼脚能够协调。 3.学习简单的传球、带球和射门。 4.具备勇往直前，不怕困难的顽强精神。 三、具体措施 周次目标措施 第二周1.熟悉足球，热爱足球。 2.了解一些足球明星。 1幼儿观察足球，了解足球特 征，自由玩球。 2.教师出示视频或图片了解 球星。 第三周1.训练幼儿熟悉球性。 2.幼儿能够听口令完成指定动作。 1.以带球为主，在带球中学习 基本技术动作和带球方法。 2.对幼儿进行分组编排队形。 第四周 1.加强幼儿的体能。 1.学做简单的专项准备活动。

2.掌握正确的体能训练方法。2锻炼幼儿的体能，掌握快 跑、深蹲、拉伸等。 第五周1.继续培养幼儿对足球运动的兴趣。 2.掌握正确的带球方法。 1.幼儿自由带球或两两合作 玩球。 2.集中教学，教师示范正确的 带球方法，幼儿练习。 第六周 第七周1.掌握正确的带球方法。 2.能够听口令完成指定动作。 1.幼儿自己自由练习带球，教 师巡视指导。 2.教师把幼儿分成四组进行 动作训练。 第八周1.掌握正确的带球方法。 2.能够掌握绕障碍带球的方法 1.幼儿自己自由练习带球，教 师巡视指导。 2.集中教学，教师示范正确的 带球方法，幼儿练习。 第九周1加强幼儿的带球技能。 2.掌握多种带球的方法。 1.幼儿在教师的带领和引导 下练习带球。 2.集中教学，教师讲解多种带 球方法，幼儿并练习。 第十周1.加强体能训练，提高幼儿身体素质。 2.掌握正确的传球的方法。 1.幼儿分组进行体能训练慢 跑、快跑、跳。 2.集中教学，教师示范正确的 传球方法，幼儿练习。 第十一周 1.了解守门员的职责和基本动作技能。 2.掌握扑球的正确方法。1.手型训练。 2.自由训练。

(复试)体能训练原理与方法

湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法 一、考试内容及要点 1、体能训练概论 考试内容 体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。 要点 （1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容； （2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。 2、力量训练 考试内容 力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。 要点 （1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法； （2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题； （3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。 3、速度训练 考试内容 速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。 要点 （1）掌握速度的定义、分类； （2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项； （3）了解各类速度的评定。

4、耐力训练 考试内容 耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。 要点 （1）掌握耐力的定义、分类； （2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素； （3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项； （4）了解耐力测试的方法与应用。 5、灵敏训练 考试内容 灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。 要点 (1)了解灵敏的定义、分类和训练意义； (2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。 6、柔韧训练 考试内容 柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。 要点 （1）了解柔韧性训练的基础理论知识； （2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题； （3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。 7、核心稳定训练

运动训练方法与手段

第五章运动训练方法与手段 班级人数时间 教学任务与要求：了解训练方法整体分类；正确理解各个运动训练方法的概念、类型和 特点；掌握各种训练方法在训练实践中的正确应用。 教学重点与难点 重点：什么是训练方法、训练方法是怎样分类的？各个训练方法的概念、特点？ 难点：如何正确理解各个训练方法的实质，如何在训练实践中正确应用各种训练方 法。 教学步骤 第一节运动训练方法与手段概述 一、运动训练方法概述 (一)运动训练方法释义及作用 1、运动训练方法释义 运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径种办法。运动训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中被予应用，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法。 2、运动训练方法的作用 正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于顺利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。 (二)运动训练方法体系 1、运动训练方法的基本结构 构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。 2、运动训练方法的基本分类 运动训练方法是多种多样的。对任何事物进行类别划分与体系建立，均需首先确定分类标准，依不同分类标准可建立若干不同的分类体系。 此外，还可以列出许多种不同的关于运动训练方法的分类标准和体系。考虑到理论上的相对完整和实践应用的方便，我们依不同训练方法的基本作用和适用范围，将它们分为整体控制方法和具体操作方法两大类。前者包括模式训练法和程序训练法两种具有整体思维特征的训练方法；后者则包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法以及比赛训练法8 种具体的直接操作的训练方法。 二、运动训练手段概述 (一)运动训练手段释义及作用 1、运动训练手段释义 运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。