200米跑训练方法

200米跑训练方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的

教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的

动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑要加强以下几方面的训练

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,

接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.

(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

(3)弯道跑技术平时训练方法:

A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

短跑还要加强以下几方面的训练

发展反应速度:

1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。

发展步频:

提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。

[4]跑格练习可以快速有效提高频率.

发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

发展速度耐力:

从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。

发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

（二）200米×8次，间歇3分钟

（三）50米×10次，间歇1～2分钟

（四）300米×6次，间歇2分钟

二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：

（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟

（二）200米×3次，间歇10分钟

（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的

基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

(三) 、250米×2次，间歇20～25分钟

四、需要注意的几个问题

（一）认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二）教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。

（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.

200米短跑训练方法

训练方法：要合理的训练，科学的训练，不能全用传统的训练方法，每天要训练自己的摆臂，高抬腿，要学会高台大腿下压小腿的训练方法：

周一，上力量，

周二，摆臂，高抬腿，弓箭步，

周三，起跑，弯道训练，有氧训练，

周四，腰腹肌训练，

周五，无氧训练，60米，150米，

周六，周日，自行安排，

作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对来不得半点侥幸。其次，200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，才能适应200米23秒左右的快速运动;第四，要有较好的心肺循环功能，为剧烈运动的身体及时补充能量。

选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好年度、季度、月、周、日的训练计划。首先要提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。

200米的辅助训练方法有许多种。

增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次;

提高动作频率辅助练习如：30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排两次。

提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划，每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。

提高动作的协调性、合理性每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习。

作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础，是千万不可忽视的。最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!

200米跑步技巧

200米跑步技巧 一、起跑和加速阶段。200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，起跑前要做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。 二、正常跑阶段。一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进行到60—70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。 三、就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方20米左右的地方，这样同学们可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。 四、是200米跑比赛中的最后100米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！ 1、用前脚掌先着地有下面两个优点： 第一、脚接触地面的时间短 第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。 因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。 2、如何提高速度 首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。 另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。 跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本

200米跑的方法和技巧

200米跑的方法和技巧 一、起跑和加速阶段。 200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的 问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，起跑前要做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来!要大幅度的积极 有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来!要注意在加速的过程中， 头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。 二、正常跑阶段。 一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然 这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些;还有很重要的一点是一定要贴着跑道 内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也 较容易正确判断你在比赛中所处的位置;当比赛进行到60—

70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。 三、就是从弯道向直道过渡的阶段。 眼睛要看着前方20米左右的地方，这样同学们可以很 好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。 四、是200米跑比赛中的最后100米技术。 这个阶段，放松是最为重要和关键的!放松的意义在于 不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是 不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快!所以这时候 最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。

体育(心得)之论200米跑运动员的生化特点和训练

体育论文之论200米跑运动员的生化特点和训练 摘要：200m跑运动员训练要充分利用运动员自身生化、生理特点，来科学合理的安排。根据科学化的训练原则，针对该项目的特点，进行正确的指导，并以充分的恢复和合理的膳食做后盾，使该项目运动员的技术达到最优的理想值，创最佳成绩。 关键词：糖酵解训练生化乳酸 1. 200米跑运动员最主要的生化特点 首先说200米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。 200米跑对ATP的合成速度的要求是相当高。用糖酵解方式合成速率是不够的，所以CP再合成ATP是很重要的，对200米跑运动员来说CP的补充是必须的，要经常补充哺乳动物的肉。该项目对CP消耗极为迅速。因为运动时CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最优的途径。 当然，糖酵解是人体在缺氧条件下获得能量的有效方式，而200米跑为无氧条件下的高强度运动（有氧占少比例）。所以提高该项目运动员的糖酵解能力是重要的，对运动员来说时常补充含糖量高的食物。 2. 训练方面 训练是一单一和整体的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。 下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划。(见图表) 时期准备期比赛期恢复期 阶段一般准备专门准备赛前训练集中比赛 0.5—1个月 1.5—2个月 1—1.5个月 2— 2.5个月 任务提高身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步

长。提高200m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质，逐渐进入比赛状态。完善整体技战术。保持心态和比赛状态，创造优异成绩。积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制订新的计划。 都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点。 负荷量中→最大→大→中→小→最小 强度小→小→中→大→最大→最小 方法持续法间歇法分解法间歇法重复法完整法重复法完整法比赛法重复法完整法 恢复注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法。 营养保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类，以及科学的营养配方进行补充。 检查评定负荷的量是否合适运动员运动员的技术水平的发挥心理、生理恢复状况。 3. 对训练总体计划的分析（根据图表） 3.1. 200米跑训练的重点，从表中可以看到是“任务栏”，概括三点 3.1.1. 专项力量的训练。指有效的发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量的练习。对于200米跑运动员，要大力提高以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量。 以髋为轴的加速——制动练习 跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性。 练习手段主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习，以摆动着地为主的“车轮跑”等。 以肩为轴的上肢摆动力量练习。 上肢摆动力量对短跑来说是十分重要，起到主导作用和领先作用。 练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习。

200米训练周计划

周一 1．吸气呼气跑训练 2．放松跑 3．6×100m技术跑训练 4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇5．力量训练 周二 1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6×50m技术跑训练 4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s) 10min间歇 乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s) 10min间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松 3．10×50m技术训练跑1min间歇 4．3×5次长距离斜坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．1×0．5mile记时越野跑。 周五 力量训练周一 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇4．力量训练 周二 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3×150m跑(加速跑训练) 4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 10min间歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练 3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 10min间歇 乙：3×350m跑，28s／组(49s400步) 10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练 周四 1．吸呼气训练跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度2min间歇乙：12×100m跑，7／8速度2min间歇5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇周五 1．放松跑 2．3组150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇1×200m跑，用30s 5min间歇 1×110m跑，用15s 5min间歇 1×200m跑，用30s 5min间歇 1×330m跑，用45s 10min间歇 乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

100米训练方法及计划

青少年运动员的１００米训练方法及计划 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。 (二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。 (三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。 (四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆

250、200米田径跑道画法

R=20M,,,即20.30M 直道L ＝61.285M 弯道L ′＝63.742M 400米起点，1直道南端线北移24.94M ，第2道向南移10.556M ，第3道开始依次向前推进11.498M ， 以弦线定弧长从第4道开始依次为：⑷直道2.919M+弧8.579M ; ⑸5道弧20.077M 、⑹6道弧长31.575M. 用拉直线弦法测量：从直弯交接点内道20CM 处引弦线切离内弧 20CM 弧，并沿此点连接圆心延长线为起跑线。依次拉弦长：4道—8.49M ；5道—19.55m ；6道—29.73m. 处 要跑2.47弯道——弦长2.47m ；第5道直道向南推1.36M ，第6道依次向前推进直道3.833M ，即直道向南推进5.19M 弦线定200M 点，分别为内侧弧1道30CM ，其它离内弧20CM 处。 50M 半径线画弧，

人民路校区250米6道次田径场4×100米第二、四接力区画法示意每道弯道半径分别是R1=20.30M,R2=21.42M,R3=22.64M,R4=23.86M,R5=25.08M,R6=26.30M.

用拉直线弯道定点：弦长算法C＝2〃[sin(90°L/Rπ)〃R]，其中R为半径（从内向外各道依次半径+1.12、+1.22、+1.22……），L为弧长（各道向前推进弧长）。 百桃校区200米6道次田径场画法示意 第三棒10米弧各道量法： 1道弦长：9.73m 2道弦长：9.77m 3道弦长：9.81m 4道弦长：9.84m 5道弦长: 9.86m 6道弦长: 9.88m

R=12M,,,即 12.30M 弯道L′＝38.64M 400米起点，以第1道为参照，要跑154.57米弯道——弦长 0M；第2道减跑14.07M弯道——弦长13.44M；第3道减跑 29.41M弯道——弦长24.71M（2道外20 cm处前拉直线 14.52m）；第4道少跑44.74M弯道——弦长31.31m（3道外 20 cm处前拉直线14.51m）；第5道减跑60.06M弯道——由 上一道外20cm处向前15.31m，第6道减跑75.40M弯道—— 由上一道向前再推进15.33m（由直弯道交界向前推25.57M） 50M起点。8000M起点线画4×100M接力，第1棒为400米起点，第3棒为200M后退 10米起点（再前推进10M终） 4×100M接力，第2、第4棒交接线区域

2021年200米跑训练方法

200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米

的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所

200米短跑训练方法

200米短跑训练方法 200米短跑训练方法 1、如果時間不允許天天練習的話，就採用隔一天進行一次訓練;但訓練前一定要慢跑800~1200米后，充分做好准備活動，避免運動損傷。注意训练一定要循序渐进，避免一曝十寒。 2、专项耐力：300米X2次(间歇8分钟); 3、专项速度：150米X2次(间歇10分钟。注：通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力); 4、跨步跳60米x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米短跑技术技巧 1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。 2、200米跑技：跑姿要特別注意放鬆。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低於個人100米直道跑的最好成績 0.2~0.3秒)，第二個100米竭盡全力跑完全程。跑的基本動作技術和100米相似。 3、因為200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。 4、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝!每天跑4~6個彎道跑來提高彎道技術。再有一雙適腳的釘子鞋、合體的田徑短衣褲也可達到事半功倍的效果。

5、比賽或考试前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。然后再休息5分钟左右，這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記!!切記!!! 200米短跑要点 200米的特点是有一半弯道，一半直道，并且路程不算太短。 所以200的要点是： 1、起跑速度要快，如果体能不是很好，坚持不了全程全速的话，建议弯道的时候，一开始要冲起来，冲到弯道大概过了一半的时候，按照之前的惯性保持一定的频率即可，要有意识的留力。准备到了 直道的时候再冲一把猛的。这一点很重要，这是经过体训老师专业 指点出来的，并且很多人都认为短跑没技巧，其实不是的。 2、加快步伐频率。自己的腿有多长没办法，有办法的就是加快 步伐的频率。身体要前倾，基本保持只有脚掌着地，脚弓、脚跟一 般没时间着地的。这样才能更快。平时训练，要不就是练频率，要 不就是练脚掌的力量。 3、弯道的时候，身体靠内弯倾斜，里圈的手摆臂幅度小一点， 外圈的手臂摆臂幅度大一点。这样的效果其实跟直道身体前倾是一 样的，都是增加惯性、增加速度的。

200米跑训练方法

200米跑训练方法 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的 教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的

动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

100米训练方法及计划

青少年运动员的100米训练方法及计划 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5?7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP 耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素” 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，孚L酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给 的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 （一） 100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并 使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适 应阶段，采用9?12个练习，每组重复8?12次，负荷最大40 %?60 %,恢复时间为2?3分钟，这个阶段持续4?6周。 （二）发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5?6个练习，安排4?8组，每组重复8?12次，负荷逐渐从70% 增至100 %。 （三）发展爆发力阶段，采用4?5个练习，安排3?4组，每组重复8?15次，负荷在50 %?80 %之间，每周1 —2 次，安排在技术练习或速度练习后进行。 （四）耐力训练主要由200?400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库” 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆

关于跑步的几种训练方法

关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

200米短跑7种专项训练方法分享

200米短跑7种专项训练方法分享 短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。200 米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。 下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。 (一)小步跑动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝 关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地； 2.体会踝关节放松和交替用力； 3.体会肩臂放松及摆臂技术； 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术； 5.发展速率。 训练要点 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 （二）、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的 力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

200米跑步技巧

一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度

100米训练方法 及计划

一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。 (二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。 (三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。 (四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 （二）加速度

100米200米训练计划

3.做2组30米的加速跑。 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组 俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 跨步跳5*60米 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组 俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期三 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期四 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组 100米动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

3.做2组30米的加速跑。 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 负重弓箭步交换跳10组*30米 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期三 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期四 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生） 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组 100.200动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。 200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！ 弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

小学田径训练计划

小学田径队训练计划 第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。田径队训练计划（短跑100、200、400、） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。