体育高考生训练方法

如何有效指导高考体育生进行训练

高考体育生是一个特殊的群体，他们不同于普通的高考生，也不同于其它体育专业训练队队员。因为体育生除了要在体育训练中提高专业技术之外，还必须学好各学科的文化知识。只有体育、文化两方面成绩齐头并进才能确保体育生高考成功。因此，如何有效指导体育生进行训练和学习，显得至关重要。本文从高考体育生训练队指导老师的角度谈谈指导高考体育生进行训练与学习的一些做法。

一、抓紧抓早，端正思想

要有效的提高体育成绩，体育生必须进行系统、全面的专业训练，确保有充足的训练时间，因此，体育训练必须抓紧抓早。

高三新学年一开始，学生基本都确立了自己的报考方向。因此，第一学期的第一周就根据体育院校招生的培养目标和报考条件组织学生开始报名，组建训练队。

学生报名后，首先组织座谈，目的是对学生进行思想引导。报考体育的学生有的是对体育专业有浓厚的兴趣，而且成绩不错；也有的是因为文化成绩不是很好、体育成绩也一般，想通过突击训练而进入大学的；也有两方面成绩都较差，抱着侥幸的心理报考的。通过座谈会，可以进行初步的调查，了解学生的思想动态，矫正学生的报考思想，消除他们的侥幸心理，让他们自觉积极地、踏踏实实地训练。

二、明确目标，逐步提高

在组织学生进行训练时，要提高训练质量，必须目标明确，且对整个训练过程有科学合理的计划，使学生逐步提高。训练计划是否科学合理，从学生在各个训练阶段的成绩对比中就能体现出来。历年来学生在各训练阶段所取得的成绩也证明了本人的训练计划是科学合理的（如下表）。

2006年学生在各阶段测试的平均成绩表：

本人指导学生的训练计划如下：

第一阶段：基础阶段

训练时间为第一学期第一周至第八周。训练的目的是全面提高学生的身体素质，并培养学生的自练、自控能力。训练安排以技术为主，运动负荷与运动量为中上。

第二阶段：加强阶段

训练时间为第一学期第九周至第十六周。训练的目的是继续全面提高学生的身体素质，提高技术水平，运动负荷与运动量逐渐增大。

第三阶段：强化阶段

训练时间为第一学期第十七周至第二学期体育考试两周前。训练的目的是强化提高身体素质和技术水平，保证较大负荷和较高运动量，以求通过量的积累实现质的飞跃。

第四阶段：考前阶段

训练时间为第二学期体育考试前两周。此阶段训练的目的是培养学生良好的应试心理，增强学生的自信心，使他们的竞技状态调整到最佳，运动负荷与运动量为中下。

另外，在寒假期间要科学安排学生的训练计划，目的是提高技术质量，并保持较大负荷和较高运动量，保证良好的身体素质。

三、突出重点，讲究方法

高考体育考试项目多，学生的水平参差不齐而且各有所长，抓住重点项目是有效提高学生运动成绩的关键。

训练中，本人重点抓100米跑项目，因为100米项目跑为每年必考项目。短跑是速度、力量、弹跳、耐力、柔韧、灵敏等素质的艺术组合，短跑与各运动项目有着密切的联系，短跑成绩的好坏，间接影响到学生身体素质能否全面提高。《2006年学生在各阶段测试的平均成绩表》也证明了以重点抓100米跑来促进学生综合素质提高的做法是正确的。

整个训练过程中，根据不同的阶段提出不同的要求，采取不同的措施，科学合理训练，手段多样，方法多变，不断调动学生训练的积极性，使学生既得到了科学的训练、合理的发展，又使学生在“笑声加汗水”的训练中度过每一节训练课，体现了愉悦训练。

同时，每隔两周或四周模拟高考体育考试测试一次，严格按照高考标准操作，使学生心里有数，既看到了自己的进步，又找出了自己的不足，从而更加刻苦、协调地训练。

对学生个体来说，都有具体的运动处方，为了防止学生在训练中过度疲劳，并掌握好学生的肌体反应，训练中注意观察询问，要求学生写好训练日记（训练内容、反应和效果）。这样，通过查阅学生训练日记及观察询问，及时了解学生的动态，使训练能有的放矢，科学选择训练内容，保证训练强度、密度，避免学生走入训练误区。从学生的体育基础、运动特长的实际出发，指导学生选择适合自己特长的专项，并有针对性的进行相应的技术及素质训练。

另外，每当训练结束时，本人都把放松整理活动当作一个重要环节来抓。如果忽视了训练结束后对学生放松整理活动的指导，或者是象征性的叫学生放松一下，一是不利于学生养成运动后整理放松的好习惯，一是不利于消除学生在训练中产生的“运动状态”、促进体力和精力恢复。训练中所涉及的运动项目是多种多样的，针对训练的内容，根据运动项目的不同性质，合理选择放松整理活动的方法和手段指导学生进行放松，这样才能达到理想的效果。

四、“文”“武”兼修，全面发展

体育生除了提高专业技术成绩之外，还必须学好各学科的文化知识。只有体育、文化两方面成绩齐头并进，才能确保体育生高考成功。因此，作为指导老师，学生的“文”与“武”两方面都要抓，促进学生全面发展。

往年有一些学生体育成绩上去了，文化成绩却上不了，没有被录取。针对这一点，在抓好学生体育训练的同时，也关心学生的文化学习。本人经常与各科任教师及家长联系，了解考生在学习、训练以及思想等方面的情况，使各方面的工作能相互协调、配合，做到心中有数，有针对性的去关心学生，积极主动配合各科任教师，对学生文化科考试成绩进行跟踪，针对部分学生的专业成绩与文化科成绩不平衡的现象，采取具体措施，合理安排一些时间或利用假日、假期对这些

学生进行课外辅导。通过补缺、补漏，使这部分学生的专业成绩和文化科成绩得到均衡发展。

五、重视德育，爱心指导

体育专业训练是一个目的突出、组织严密的教学过程。其特点是在教师的精心指导和学生积极主动的参与下，通过身体活动与思维活动的紧密结合，来掌握体育知识、技术与技能，以达到提高学生的运动技术水平和心理素质的目的。因此，在训练教学中，指导老师同样需要做到教书育人。要实现这个目的，教师在训练教学中必须将学生的一切动作规范化，让他们在严肃、公正、平等的竞技条件下，养成良好的道德品质和集体主义精神。这样也避免了体育生因为争强好胜而导致打架斗殴等现象的发生。因此，本人每年都根据学生的特点，制定了训练队的管理条例与激励措施。

体育训练教学有别于其他学科教学。在训练的全过程中，教师的指导与学生的训练必须密切结合，指导老师与学生必须保持频繁接触和默契配合。因此，师生的感情融洽，就显得十分重要。保证师生感情融洽，这对教师提出了诸多要求。首先，教师自己必须带着爱心去指导学生训练，并把这种感情体现在行动上，教师要处处关心、爱护学生。其次，教师要有热心和耐心。有些动作学生一时掌握不了，教师不可急躁，更不能埋怨，而要满腔热情地帮助、指导学生。再次，还要注意教育方法。当学生出现失误或对教师不尊重的时候，教师应宽容，要以“师者，父母心”的态度和爱心去感化他们，使他们主动克服缺点、改正错误，从心底真正尊重老师，从而有效提高训练及教育效果。

训练教学与德育的结合，能使学生心服口服，使师生关系更融洽，也有助于学生更好的接受教师的专业技术指导。

总之，通过指导高考体育生训练的实践，本人认识到，在训练中，训练目的要具体明确，训练方法要科学合理，训练手段要多种多样，训练时间要确保充足，训练进度要循序渐进，对学生必须要求严格，坚持高标准训练。这样，才能尽快地提高体育考生的整体素质，达到预期的目的。

高三体育高考训练计划清单(全)

2013年高三体育高考训练计划 经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划： 10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。

12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。 具体安排：10月份周训练计划 第一阶段训练计划 周一速度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） （1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周） （2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周） 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）

体育高考训练计划

体育特长生训练计划 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。 五、各月训练计划如下： 1、9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。） 5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。 6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周

高三体育生训练计划[1]

高考体育训练计划 一、训练指导思想： 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排： 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一：强度：大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

4、推铅球：10—15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

2017高考体育生训练注意事项

2017 高考体育生训练注意事项高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术;进行思想品德教育为将来从事同样体育专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最后时期,各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点： 一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子 选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选材是成功的一半，要针对高考的实际要求，一是选一些文化课成绩符合要求，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证成绩过线的同时，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。学生在训练中所表现出来的各种身体条件，如身体形态指标(体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等)，生理机能(肺活量、心率等)，身体素质(速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等)都能十分明显地展现。 二、注意重点发展学生的心肺功能重视力量素质训练 高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段,他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门

体育高考训练计划.doc

丰南区唐坊高级中学 体育特长生训练计划 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大” 的训练原则 , 以高考四项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 , 提高肌间协调性 . 以速度发展为突破口 , 确立以速度发展为中心的训练体系 , 一切以“快”为中心, 注重速度和力量发展的均衡性 .( 在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练 , 以解决力量和速度发展的不平衡 ) (2)在练习中的所有动作都要求质量高 , 轻松 , 准确 , 快速完成 . (3)培养自信、拼搏的意志品质 ( 心理素质等 ) 二、训练总原则 : (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则 : 把技术训练分解成套 , 一天练几套 , 穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习 , 使运动员既得到全面的素质发展和 技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损 伤) 。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则 : 处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的 逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,( 注意处理好量和强度的关系 ), 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 ! 同时要注重训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的节奏 .( 量的安排是一条波浪线 , 强度是一条直线 ) (3)区别对待原则 ; (4)训练手段的选择要有很强的科学性 : 一切从高考能力出发 . 目的明确 , 不摆花招 . (5)训练的整体观 : 每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时 大肌肉群轮流练 , 小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来 , 力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 , 合理认真安排运动负荷 .( 通过观察出汗 , 心率指标等 , 来检测训练计划 ) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 ( 和学生经常沟通) 。 三、训练时间：从 9 月— 7 月体育术科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800 米四项。 五、各月训练计划如下：

【教学论文】体育高考篮球的训练方法

体育高考篮球的训练方法 每年体育高考的球类项目让很多身体素质优秀的学生因失误而翻船落榜，甚至是有些球性很好，篮球也打得不错的考生也不能考出很好的成绩。让许多的考生对此有恐惧心理。下面我就此谈谈篮球的训练的方法以供教练和考生借鉴，希望能对他们有所帮助。 一、身体素质训练 篮球是一个记时项目，它要求考生不仅要上篮成功，而且跑速要快。篮球测试是一个20米左右的四个单边的往返折向跑。包括急停、急起的短距离折向跑。要求我们跑时重心稍低，而且起伏不能太大的专项训练。 1、跑速训练。（重心不能太高。） 2、20米往返折向跑。（急停时，重心要低，步子要大。 二、篮球技术专项训练。 这是训练中最重要的一个环节，所包含的技术环节也多。尤其是在细节方面要认真把握篮球基本功训练：1、练习快速运球，增强对技术的控制能力，以免球脱手或打在身上而造成重大失误。（1）、高运球、低运球训练。（2）行进间的运球训练。（3）420米快速行进间运球训练。（要求运球次数不能少于两次，但也不能太多）2、三步上篮步法训练。这是篮球项目必须掌握的技术。它要求考生不仅上篮要稳，而且所用的时间也不能太多。（1）一大步二小步三起跳。（2）一大步二调整步三起跳。（3）、一大步二快三起跳。3、上篮手法训练。采用打板入筐法：（1）起跳点离篮板近。（2）身材矮小者。（3）起跳高度不够。（4）上篮手型较差者。采用挑篮进球者。（1）、起跳点距离篮板教远。（2）、身材高大者。（3）、起跳

充分。（4）上篮手型较好者。3、急停急起训练。这是整个考试过程中较难的环节。按规则规定，在第二个单边结束时脚要踩在左边篮球场中线才不会被扣分。为了既不被扣分又不会因急停急起耽误太多时间。我们必须进行运球急停急起训练。要求在急停时减速路程不能太长，尽可能在离中线2——3米距离时开始减速。如果距离太长，则所用时间太多成绩不理想。距离太短可能又停不住，会因速度太快惯性大滑过中线甚至失误。急停时最后一步要求步子大，用前脚掌急停，便于急起时蹬地发力。整个急停急起过程要求身体重心起伏不能太大，否则容易摔倒。4、行进路线训练。由于这是一个四个单边的往返折向上篮项目，是记时项目。所以要求考生必须在行进间运球以及上篮时尽可能最大限度跑直线。避免跑歪成弧线增加跑动的路程，延长了时间使成绩不理想。从而要求考生运球时球最好运在右手的正前方，方便眼睛把握好前进方向，以免出现球碰触到身体出现重大失误等。5、分段训练和综合训练相结合。我们可以把整个过程分为四个单边进行分段训练，分段记时。当四个单边都能很好地完成没有重大的错误和失误时再把它们综合起来训练。这样能充分体现训练由易到难，由简到繁的原则。当综合训练达到预想的效果时，再进行分段训练。纠正每个单边的一些小错误后再综合练习。由此循环训练，以达到精益求精，稳中求快的效果。 三、心理素质训练。 有很多的考生在平时的训练中不仅成绩好，而且出现失误的次数也不多。但是在高考时却不能发挥出应有的水平，甚至出现重大失误。究其原因，是紧张所致。造成紧张的原因有很多。有的是平时训练成绩就不够好，有的是平时训练出现失误比较多，有的是对考试期望值太高等等。

高二体育 高考田径队训练计划

高二体育高考田径队训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划

高一体育高考生训练计划

高一年级体育高考队高考备考指导计划 一、指导思想 认真贯彻落实学校的“高考三年抓，抓三年”的管理思想。从高一开始挖掘体育高考苗子，经过近1年的基础训练，充分发展学生身体素质，让学生掌握符合高考要求的一些运动技能和训练方法。在训练中注意对学生进行思想教育，使之成为一支作风硬朗、心理品质优良的后备队伍。 二、组队 从开学始，我们高一的体育教师在上体育课时对高一的新生大力宣传近几年我校体育取得的成绩，努力发动体育兴趣小组的生源，第一周发意向表格，第二周收表，再用一周的时间进行筛选和组队工作，并且通过尽量多的渠道进行选苗工作，如课间操慢跑、高一篮球赛场、报名选拔、校运会田径赛表现等。 三、活动目标 1、通过训练，让队员掌握正确的跑步技术动作，增强学生的体质。 2、提高学生力量和耐力素质，发展放松跑的能力。 3、提高对高考四项球类（篮球、排球、乒乓球、足球）的活动兴趣。 4、对队员进行思想教育，要求必须遵守学校的各项规章制度，队内团结一致，互帮互学，共同进步，队外树立体育特长生的好形象，尊师爱友，学会爱护场地器材和环境卫生。 四、措施 1、认真抓好每一节训练课，做好队员训练的考勤工作。

2、教练以身作侧，严格要求学生，对学生的身体素质进行科学的训练。 3、与班主任一起抓好学生的思想品德教育，让学生明确训练的目标。 4、组队初进行摸底测试，期未进行测试，检查一学期的训练较果。并进行末位淘汰制。对训练不刻苦，文化基础太差的队员进行劝退处理。 5、开始规划名校生，对体育素质比较好，文化也好的队员纳入名校生的培养范围。 五、阶段的划分 1、引导阶段（2014年9月20—11月中） 主要的训练任务：进行队风队纪整顿，初步掌握摆臂、压腿和准备活动流程；初步掌握跑和跳的基本技术。 2、培养兴趣阶段（2014年11月中—2015年2月） 主要的训练任务：进一步巩固提高摆臂、压腿动作，熟练掌握准备活动的流程，掌握跑的专门性练习方法，培养2—3项球类活动的兴趣，发展耐力。 3、基础训练阶段（2015年2月—2015年7月） 主要的训练任务：跑的练习、提高各种跳的能力，加强柔韧性、协调性、灵敏性和爆发力的练习，发展力量素质和提高放松跑的能力;初步掌握完整的三级跳远和前掷实心球的基本技术动作。 六、具体的周活动计划 1、引导阶段（2014年9月20—11月中）

高中体育高考生训练方法

高中体育高考生训练方法 现在高一，对于四个基本项目铅球、立定跳远、100米、800米的周训练，半年训练年训练计划，总时间为高一、高二、高三三年的训练计划，包括最后考前的超负荷训练计划，哪位高人可以做指点,感激不尽~~~ 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

高考体育训练计划

高考体育训练计划 高台县职业中专2014~2015学年第一学期 体育高考队训练计划 一、训练时间: 2014年9月1日——2015年1月30日 二、指导思想: 1、全面进行身体素质的训练，提高学生的运动能力。 2、特出以速度、力量(主要是下肢)素质和耐力(冬季)素质为主的训练思路。 3、基本确定学生的专项(10月)，并开始进行专项基本素质和专项技术的训练。 4、运动技术的指导与训练和意志品质培养始终贯穿于训练的全过程。 5、及时分析每位队员的运动技术特点(优、缺点)，为下阶段训练计划的制定提供依据。同时注意加强学生薄弱环节的训练和指导。三、训练目标: 通过本学期的训练，学生的基本身体素质和专项能力都有明显的 提高和发展(大多能达到或超过同期学生的训练水平)。学生的训练 积极性高，并对自己充满着信心和希望。(关注队员的文化学习情况， 对队员的文化学习管理纳入系统训练管理之中) 四、教练员分工: 杨志春:训练计划的制定、训练工作(特别做好对学生优缺点的分析和针对性训练指导)，学生的思想工作。 五、训练主题及要点安排: 时强 主题及要点方法及措施重点备注 间度

1、慢跑、柔韧、大步(走、跑)、快节 奏练习 速度:步频、步幅技术 92、跑的专门性练习:加速跑、车轮跑专项:基本预定中月 3、下肢力量练习:克服自身重量的跳、下肢力量力量 杠铃 4、周末进行以专项为主的训练(素质) 1、柔韧、慢跑、关节活动跨步 跳:技术、爆发力 2、短跳、跳深、长跳跳技10较 跑:技术、力量 3、杠铃术月大 专项:素质、技术 4、周末进行以专项为主的训练(素质) 专项技术 1、柔韧、慢跑、关节活动分析 2、 80米以上的跑个人 跑:速度耐力 3、较重杠铃(提踵、稍蹲、半蹲跳) 特点:11跳:腿部力量 4、一般耐力:400米以上的跑进行中月专项:强化 5、周末进行以专项为主的训练(素质与提优 耐力:一般耐力 能力) 与补 差 耐力:800米耐力 1、 400米以上的各种跑 力量:下肢 2、杠铃:重耐力 12 跑、跳:巩固与提3、跑跳:节奏与协调能力大月

体育高考考前训练计划与注意事项

体育高考考前训练计划与注意事项 十年寒窗,只为有朝一日能做的人上人.高考无疑是一块敲门砖,体育高考加试也同样不可忽视!好的训练计划能给体育考生们提供更好的条件,使他们能轻快的跳过高考这个“龙门”迈进理想的大学的大门。具体做法如下： 每年的7月份-----次年的3月份（高考专业课测试时间是每年的4月中旬），时间是9个月采用“循环训练理论”和“比赛训练法”，遵循“三从一大”的原则，即从严、从难、从实战出发，大强度的原则。以一周训练为一个小周期，两周后循环时内容不变，训练密度和强度进一步加强，次月的时间进入考前模拟考试训练，适应考试的时间、进一步明确考试细节，培养队员的独立应考的能力。 总体计划是：

注意事项如下： 一、训练时要因材施教，根据学生各自的特点，安排他们的运动强度。以求达到补弱增强的效果。根据他们各自的特点有针对性的安排他们的运动次数和强度。切不可搞“一刀切”以免形成“吃不饱和吃不了”的局面。这就要我们平时给队员们建立训练手记了。（根据队员的身体素质和其他能说明队员素质情况的因素（如入队时间、身体特点等）制定每次的训练计划，在训练中及时发现问题，并将问题作详细的记录，因人而宜，区别对待，都要在训练手记中完整、明确的反映出来。为下次有的放矢的训练积累第一手资料。）根据他们的训练手记安排适合他们自己的训练。 二、注意运动训练的饮食、营养和恢复 1、训练后的放松时间每次不低于30分钟，如按摩、洗澡等。 2、每次大运动量训练后40分钟后，才可以进食。 3。多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。 4、注意运动服装的得体和更新。 这段时间运动强度大学生很容易放松文化课的学习所以教练员除了要注意以上几点外还要万分注意队员们文化课的学习。经常督促他们加强文化课的学习，经常与班主任联系了解他们文化课的情况。 雄关漫道真如铁！我们的教练员的责任任重而道远，还需不懈的努力才能够“而今迈步从头越”！

浅谈体育高考篮球专项训练方法

浅谈体育高考篮球专项训练方法 ------全场综合技术解析 全场综合技术是江苏省近年来体育高考篮球专项的重要内容之一，技术含量高，过程环节多，运球→过障碍物→传接球→上篮。作为一项主要以时间计成绩的测试项目，很多体育教师在训练过程中总是笼统的要求学生加快速度，孰不知加快速度是要有一定措施的，如技术要求、环节处理等等，如果仅是叫喊提示几声肯定是与事无补。笔者近两届所带体育考生篮球专项80%以上取得满分的优异成绩，现将篮球专项全场综合技术的训练经验进行梳理和总结。 一、全场综合技术分析 从端线中点处开始，运球至①处，在任一脚踏上①圆圈时做背后运球换左手运球至②处，当脚踏及②圆圈时做体前换手变向运球，右手运球绕过障碍物③传球给站在接球区的陪考员×并接回传球上篮。球中篮后抢篮板接运球至④，在脚踏上④圆圈时做背后运球换左手运球至⑤，当脚踏及⑤圆圈时做体前换手变向运球，运球绕过障碍物⑥传球给站在接球区的陪考员×并接回传球右手上篮。 全场综合技术（变向运球与传接球投篮，以下简称“综合运球上篮”）主要包括三个部分：①运球，②变向运球进障碍物，③传接球投篮，下面从这三个环节探讨如何提高学生的全场综合技术水平。 二、全场综合技术的训练技巧探析 1、运球的节奏和次数的控制 运球技术对于打过篮球的同学来说可能并不陌生，但“综合运球上篮”主要是以计时（动作技评参考）来评定考生成绩，这样就对运球技术提出了更高的要求，如果一味的强调速度，则可能对篮球失去控制出现运球失误；但如果速度太慢，则会造成时间的浪费，因此，运球时应保持良好的节奏， 既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏，如拍球的部位、落点的选择和力量大小，移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大，一般做直线运球，球的反弹高度为腰部的高度为宜，运球一次，跑两或三步。同样，为了有效地完成动作，节省时间，“综合运球上篮”对运球的次数也要合理的控制，如从起点→障碍物①（L1≈ 8.2米），对于篮球基本功过硬的同学来说，可以选择前抛球的方式开始（对前抛球

体育生高考前训练安排的几点建议.doc

体育生高考前训练安排的几点建议 甘肃省永登县第五中学体育组（730311） 魏周太 全国高考体育专业考试各省虽然项目设置不同，但科学、合理。考试过程对考生身体素质、运动技术水平综合能力全面进行评价。体育考生考前训练，积极调整考生的竞技状态，做好考前准备，已成为指导训练的教师、教练员迫切需要解决的问题。本人结合多年从事体育教学、指导体育业余训练的经验，谈几点体育生高考考试前训练安排的建议。 一、调整好训练内容，合理安排训练负荷 考前训练随着考试时间的临近，训练运动量相对减小，训练负荷强度增大。训练内容应放在与考试项目密切相关的专项素质和专项技术上，把主要训练与次要训练结合起来。训练采用多组合、多样化的方法，使考生心理、生理、技术等得到全面调节，达到积极性调整的目的。以较大负荷量训练后，安排适宜强度的技术练习；在高强度技术训练后，安排适量的力量练习；在中等强度技术训练后，安排速度耐力练习。从多年的实践及带学生训练总结的经验。采用一个月的时间为一周期定为考前准备训练期（考前封闭训练期）。第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷较小，第四周以模拟考场进行测试性训练。从周期调整中，使一般学生通过1—2周的考前适应训练（强度达到考试的70％—80％）和其他辅助性训练达到身体恢复。有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态，克服考前紧张的心理情绪，以良好的心理状态进入考试。

在考前一周训练中，安排总量相对减少，练习强度、组数也减少。在考前两天安排一天休息，考前一天再进行适量的技术训练和专门的准备活动安排训练，不应过分用力，达到微出汗为宜。这样训练的目的是，有助于防止考试前出现过度兴奋，达到改善代谢和提高工作能力。通过这些安排，能为培养考生竞技状态起到积极作用。在这段训练中还特别要注意提高中枢神经系统的工作能力。神经系统的兴奋性提高，使各器官系统的能力随之提高，对考生运动能力起决定性作用。一般说中枢神经系统的紧张度提高，动作就越快，力量就越大，爆发力就越强。 二、考试科目的专门准备训练 在考前准备训练期中，主要使考生技术稳定、动作流畅熟练、把握技术、调整状态、稳定情绪达到整体训练效果。要达到这一目的，主要通过模拟测试或比赛，针对考生出现的问题，根据完整技术的合理速度、节奏、结构来确定技术改进环节和方法，处理好技术细节与整体技术的关系。如：立定三级跳远的蹬摆、收腹举腿、落地的分解与完整练习；铅球技术的左侧支撑与右髋、右腿的蹬伸及躯干、上肢的协调配合用力；100米的起跑练习，从“各就位”的下蹲到“预备”平稳抬起的始发状态，注意控制呼吸节奏或静听“鸣枪”，并集中在快速发力的训练上。考前一周训练安排中，铅球、100米、立定三级跳远练习的比例较小，800米耐力项目练习时以500～600米的强度为主，量也同样下降，多安排一些辅助性练习来调整考生的厌倦情绪，使考生对考试产生一种“新鲜感”、“饥饿感”，增强考试欲望。切忌，因考前

高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法 （翟金华整理，请专家多批评指正） 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、 背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微 微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 ?拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从 胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触 不到脚尖也没关系 )。换腿做。每条腿拉伸 3-5 次。 ?拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个 姿势，数 10，放松，然后重复3-5 次。 ?拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体， 双手从腿内侧去 抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5 次。 ?拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心 集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状 态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次。 ?拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 ?肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10 次。 ?摆胯及绕跨练习

体育高考训练计划

体育高考训练计划 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

丰南区唐坊高级中学 体育特长生训练计划 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。 五、各月训练计划如下：

体育普招高考训练计划安排体育工作计划

一、高考体育考生特点: 基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。二、训练指导思想: (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经 系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要 时就适当加强力量训练,以解决[由网站收集整理]力量和速度发展的不平衡) (2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) (3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.三、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全 面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动 损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大 动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意 处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则: (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群 天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗, 心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通) 注:对于高 一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花 架子。四、训练计划安排:

高考体育专业训练方法

高考体育考生立定跳远力量训练方法 施平林(学员)发布时间： 2010-08-14 09:24:21 高考体育考生立定跳远力量训练方法 [摘要]以我校高考体育考生为研究对象，对立定跳远的技术结构进行分析，力量是立定跳远中的关键因素，根据本校体育类学生实际情况，经过多年训练经验，总结出一套适合体育类考生立定跳远力量训练的方法。 [关键词] 体育考生立定跳远力量训练 1立定跳远的本质及决定因素 立定跳远是指人体克服自身阻力，使用自身肌肉的力量，把自己的身体抛起来的能力。立定跳远能力的强弱，主要取决于弹跳力；客观指标是身体总重心腾起的高度或时间。这种力量主要是靠全身力量的协调配合，在一瞬间集中用力的能力和学生自身相对力量的大小。而力量是决定立定跳远好坏的重要因素。经过长期训练，可使肌纤维增粗，导致肌肉横断面增大，从而使肌肉收缩时的力量增大，提高立定跳远成绩。 2立定跳远力量训练中常用的几种方法 2.1采用各种各样的跳跃练习来发展弹跳力 因为它是行为和目的的统一体。它既可以提高快速力量，又可以提高全身瞬间的协调配合用力。如：蛙跳、单脚跳、挺身跳、收腹跳、快速跳起摸脚尖、纵跳、立定多级跳、原地跳起摸高、助跑摸高、跳绳、跳绳双摇跳等腿部跳跃练习。 2.2“跳深”练习发展腿部快速力量 在采用“跳深”训练时，向下跳着地的过程，首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。“跳深”是借助身体的重量和重力加速度，不用器械也能提高大强度的力量效果，往往还能大大超过杠铃的强度。适宜的“跳

深”高度，就是通过“跳深”之后，再跳起摸高，摸的最高的那个落差，就是最适宜的高度。使用这个练习要有较好的一般力量的训练水平，并且要学会落地缓冲的训练技术。如向下跳台阶，要求双脚并拢以脚前掌有准备地落地后曲膝缓冲并保持一定的膝角，一般在100度左右。然后从30—40厘米高度开始进行跳深，落地后要迅速跳起，当没有滞留现象之后再加高高度，直到自己的适宜高度。每次跳得不应太多，初学者一般跳10—20次就可以了，跳前要有充分的热身运动；训练要安排在体力充沛、协调性较高的时刻。 2.3立定跳远中负重力量训练方法 2.3.1发展最大力量训练 最大力量是指人体肌肉在随意收缩时所表现出来的最大力量的能力，主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。体育考生立定跳远最大力量的主要训练方法有杠铃练习法： （1）深蹲：重量为65%--90%的强度，6组×4次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。 （2）半蹲：重量为75%--95%的强度，6组×6次；每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。 （3）提踵：重量为65%--85%的强度，6组×8次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。 （4）半蹲跳：重量为60%--80%的强度，6组×6次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。 （5）跳台阶：重量为30%--50%的强度，高度为20厘米—40厘米，6组×2 次。每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。 2.3.2发展速度力量训练 速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。训练实践中，速度力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致，解决好练习负荷与动作速度的优化配合问题。立定跳远速度力量的主要训练方法为： （1）杠铃半蹲跳：重量为40%--60%的强度，6组×10次，每组间歇1—2分钟，放松恢复练习。

【参考】体育高中班高考年度训练计划

体育高中班高考年度训练计划 教练: 卢XX 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 第1 页共1 页

各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 ●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。 ②比赛(考试)准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛(考试)期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。