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高中体育高考生训练方法

现在高一，对于四个基本项目铅球、立定跳远、100米、800米的周训练，半年训练年训练计划，总时间为高一、高二、高三三年的训练计划，包括最后考前的超负荷训练计划，哪位高人可以做指点,感激不尽~~~ 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

高三体育生训练计划[1]

高考体育训练计划一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。二、时间安排：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

4、推铅球：10—15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

体育运动中考训练计划

邓湖学校中考体育训练计划夏维柱一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。三、训练内容今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】（男生满分为3分40秒、女生为3分25秒）中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

高三体育高考训练计划清单(全)

2013年高三体育高考训练计划经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划： 10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。

12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。具体安排：10月份周训练计划第一阶段训练计划周一速度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二）（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周）（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周） 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二）（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）

高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19） 2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03） 2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： ①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：

中考体育篮球项目训练方法

2 中考体育篮球项目训练注意事项 1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。易犯错误：（1）运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。（）球时低头看球，不注意观察场上情况。（ 3）低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。纠正方法：（1）运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。（2）加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。（ 3）可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。 2、运球急起急停：要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。 3、体前换手变向运球：

方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。易犯错误：（1）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；（2）换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。纠正方法：（1）练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度；（2）加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

高一体育高考生训练计划

高一年级体育高考队高考备考指导计划一、指导思想认真贯彻落实学校的“高考三年抓，抓三年”的管理思想。从高一开始挖掘体育高考苗子，经过近1年的基础训练，充分发展学生身体素质，让学生掌握符合高考要求的一些运动技能和训练方法。在训练中注意对学生进行思想教育，使之成为一支作风硬朗、心理品质优良的后备队伍。二、组队从开学始，我们高一的体育教师在上体育课时对高一的新生大力宣传近几年我校体育取得的成绩，努力发动体育兴趣小组的生源，第一周发意向表格，第二周收表，再用一周的时间进行筛选和组队工作，并且通过尽量多的渠道进行选苗工作，如课间操慢跑、高一篮球赛场、报名选拔、校运会田径赛表现等。三、活动目标 1、通过训练，让队员掌握正确的跑步技术动作，增强学生的体质。 2、提高学生力量和耐力素质，发展放松跑的能力。 3、提高对高考四项球类（篮球、排球、乒乓球、足球）的活动兴趣。 4、对队员进行思想教育，要求必须遵守学校的各项规章制度，队内团结一致，互帮互学，共同进步，队外树立体育特长生的好形象，尊师爱友，学会爱护场地器材和环境卫生。四、措施 1、认真抓好每一节训练课，做好队员训练的考勤工作。

2、教练以身作侧，严格要求学生，对学生的身体素质进行科学的训练。 3、与班主任一起抓好学生的思想品德教育，让学生明确训练的目标。 4、组队初进行摸底测试，期未进行测试，检查一学期的训练较果。并进行末位淘汰制。对训练不刻苦，文化基础太差的队员进行劝退处理。 5、开始规划名校生，对体育素质比较好，文化也好的队员纳入名校生的培养范围。五、阶段的划分 1、引导阶段（2014年9月20—11月中）主要的训练任务：进行队风队纪整顿，初步掌握摆臂、压腿和准备活动流程；初步掌握跑和跳的基本技术。 2、培养兴趣阶段（2014年11月中—2015年2月）主要的训练任务：进一步巩固提高摆臂、压腿动作，熟练掌握准备活动的流程，掌握跑的专门性练习方法，培养2—3项球类活动的兴趣，发展耐力。 3、基础训练阶段（2015年2月—2015年7月）主要的训练任务：跑的练习、提高各种跳的能力，加强柔韧性、协调性、灵敏性和爆发力的练习，发展力量素质和提高放松跑的能力;初步掌握完整的三级跳远和前掷实心球的基本技术动作。六、具体的周活动计划 1、引导阶段（2014年9月20—11月中）

初中毕业生体育与健康课业余训练方案

初中毕业生体育与健康课业余训练方案 ━杭锦旗蒙古族中学目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为今年的体育中考作好准备。带队教练:171、172宝勒德；173、174万达布希拉图；175176阿定嘎。具体训练计划星期一练习内容:速度技术一、准备活动 1．慢跑4*400M 2．柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习) 3．准保活动专门性练习1)摆腿——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿跑——单脚跳——跨步。 2)技术练习:60M×2-3次加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二、基本内容: 1.1000m、800mx1次定时跑 2.30M×3-4次,注意到体会途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100Mx1次请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。三、结束部分: 1.草地上慢跑2分钟。 2.上下肢相互间放松。星期二练习内容:综合素质练习一、准备活动 1.慢跑步4×400m 2.徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——两人对拉——下蹲跳二、基本内容 A：两人一组互背跑走30m×2次 B: 1)100m×2次 2)后抛实心球各30次 3)1000M、800mx1次(男女)放松大步 4）立定跳30次三.结束部分相互放松星期三练习内容跳跃练习一、准备活动 1．慢跑4*400M 2．摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3．技术练习:60Mx3的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二、基本内容 1．立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)

高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法（翟金华整理，请专家多批评指正）运动前的热身方法运动前需要进行合理的热身活动。开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。拉伸大腿内侧肌肉——方法一坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。拉伸大腿内侧肌肉——方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸背部肌肉坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。摆胯及绕跨练习

中考体育周训练计划

练习内容:肌肉耐力一、准备活动1:慢跑4*400m 二、:准备活动专门性练习：1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次）三、专项练习a:半蹲跳8~12次，b背肌20次。C仰卧起坐40次\分钟，d:30m 计时单脚跳*6次四、结束部分: 1。草地上慢跑5分钟。 2。上下肢相互间放松。星期二练习内容:综合素质练习一:准备活动，1:慢跑步3*400M 二、:准保活动专门性练习：1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次）三、专项练习根据学生所报项目不同安排，切记要有时效性。四:结束部分 1:慢跑5分钟 2:相互放松

练习内容速度耐力练习一:准备活动:1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑）三、专门练习 1、弯道技术练习:150m*4的加速跑（规定时间），注意节奏、技动作 2、专项练习四:结束部分 1、慢跑2圈放松， 2、相互揉捏大腿等部位肌肉星期四练习内容:专项测评练习一:准备活动1:慢跑4*400m 1、正压腿4X4拍, 2、直膝跳180个\每分钟, 3、蹲起40-60个, 4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑）二、专项练测试三、结束部分：慢跑放松2圈（400m）星期五练习内容:变速跑一:准备活动:慢跑2*400，正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个（或平板支撑1’30‘’，仰卧起坐40个，背起40个）二:专门性练习:

2017高考体育生训练注意事项

2017 高考体育生训练注意事项高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术;进行思想品德教育为将来从事同样体育专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最后时期,各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点：一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选材是成功的一半，要针对高考的实际要求，一是选一些文化课成绩符合要求，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证成绩过线的同时，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。学生在训练中所表现出来的各种身体条件，如身体形态指标(体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等)，生理机能(肺活量、心率等)，身体素质(速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等)都能十分明显地展现。二、注意重点发展学生的心肺功能重视力量素质训练高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段,他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门

高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划： 1时间：第1～7周，7周（～） 2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。3训练安排 ①力量类：

坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。 4每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。 ②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划： 1时间：第8～18周，11周（～） 2任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3训练安排： ①力量类：

半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5周训练范例： ①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中考体育考试项目训练方法和考试注意事项 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项中长跑：男生1000米、女生800米一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中,合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运

【教学论文】体育高考篮球的训练方法

体育高考篮球的训练方法每年体育高考的球类项目让很多身体素质优秀的学生因失误而翻船落榜，甚至是有些球性很好，篮球也打得不错的考生也不能考出很好的成绩。让许多的考生对此有恐惧心理。下面我就此谈谈篮球的训练的方法以供教练和考生借鉴，希望能对他们有所帮助。一、身体素质训练篮球是一个记时项目，它要求考生不仅要上篮成功，而且跑速要快。篮球测试是一个20米左右的四个单边的往返折向跑。包括急停、急起的短距离折向跑。要求我们跑时重心稍低，而且起伏不能太大的专项训练。 1、跑速训练。（重心不能太高。） 2、20米往返折向跑。（急停时，重心要低，步子要大。二、篮球技术专项训练。这是训练中最重要的一个环节，所包含的技术环节也多。尤其是在细节方面要认真把握篮球基本功训练：1、练习快速运球，增强对技术的控制能力，以免球脱手或打在身上而造成重大失误。（1）、高运球、低运球训练。（2）行进间的运球训练。（3）420米快速行进间运球训练。（要求运球次数不能少于两次，但也不能太多）2、三步上篮步法训练。这是篮球项目必须掌握的技术。它要求考生不仅上篮要稳，而且所用的时间也不能太多。（1）一大步二小步三起跳。（2）一大步二调整步三起跳。（3）、一大步二快三起跳。3、上篮手法训练。采用打板入筐法：（1）起跳点离篮板近。（2）身材矮小者。（3）起跳高度不够。（4）上篮手型较差者。采用挑篮进球者。（1）、起跳点距离篮板教远。（2）、身材高大者。（3）、起跳

充分。（4）上篮手型较好者。3、急停急起训练。这是整个考试过程中较难的环节。按规则规定，在第二个单边结束时脚要踩在左边篮球场中线才不会被扣分。为了既不被扣分又不会因急停急起耽误太多时间。我们必须进行运球急停急起训练。要求在急停时减速路程不能太长，尽可能在离中线2——3米距离时开始减速。如果距离太长，则所用时间太多成绩不理想。距离太短可能又停不住，会因速度太快惯性大滑过中线甚至失误。急停时最后一步要求步子大，用前脚掌急停，便于急起时蹬地发力。整个急停急起过程要求身体重心起伏不能太大，否则容易摔倒。4、行进路线训练。由于这是一个四个单边的往返折向上篮项目，是记时项目。所以要求考生必须在行进间运球以及上篮时尽可能最大限度跑直线。避免跑歪成弧线增加跑动的路程，延长了时间使成绩不理想。从而要求考生运球时球最好运在右手的正前方，方便眼睛把握好前进方向，以免出现球碰触到身体出现重大失误等。5、分段训练和综合训练相结合。我们可以把整个过程分为四个单边进行分段训练，分段记时。当四个单边都能很好地完成没有重大的错误和失误时再把它们综合起来训练。这样能充分体现训练由易到难，由简到繁的原则。当综合训练达到预想的效果时，再进行分段训练。纠正每个单边的一些小错误后再综合练习。由此循环训练，以达到精益求精，稳中求快的效果。三、心理素质训练。有很多的考生在平时的训练中不仅成绩好，而且出现失误的次数也不多。但是在高考时却不能发挥出应有的水平，甚至出现重大失误。究其原因，是紧张所致。造成紧张的原因有很多。有的是平时训练成绩就不够好，有的是平时训练出现失误比较多，有的是对考试期望值太高等等。

高中体育高考生训练方法

高中体育高考生训练方法现在高一，对于四个基本项目铅球、立定跳远、100米、800米的周训练，半年训练年训练计划，总时间为高一、高二、高三三年的训练计划，包括最后考前的超负荷训练计划，哪位高人可以做指点,感激不尽~~~ 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧

中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同中考体育训练第一阶段这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。 9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。中考体育训练第二阶段 11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大

负荷的家庭训练任务。中考体育训练第三阶段 2月到3月：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。中考体育训练第四阶段考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 “中考体育”锻炼的几点注意事项 ①中考体育是中考科目之一，体育锻炼力在平时，尤其是考试前的几个月要加强锻炼，进行强化训练。这样会锻炼肌肉，增强体质。 ②在体育训练中要注意科学训练，按照老师教的方法，注意动作科学规范，比如实心球的投掷，如果动作要领掌握住的话，会比单靠力气而没有技巧好得多。1000米、800米长跑就是锻炼耐力，通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。 ③在考体育之前避免剧烈训练。如果还有一两天就考试了，这个时候就不

高三体育特长生的训练方案0001

2016年高三体育特长生的训练方案改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。 —、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。教学训练分为二个阶段：第一阶段，十二月至次年二月，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。三、教学训练的基本原则高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。四、教学训练内容与方法

体育中考训练方法

引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。

浅谈体育高考篮球专项训练方法

浅谈体育高考篮球专项训练方法 ------全场综合技术解析全场综合技术是江苏省近年来体育高考篮球专项的重要内容之一，技术含量高，过程环节多，运球→过障碍物→传接球→上篮。作为一项主要以时间计成绩的测试项目，很多体育教师在训练过程中总是笼统的要求学生加快速度，孰不知加快速度是要有一定措施的，如技术要求、环节处理等等，如果仅是叫喊提示几声肯定是与事无补。笔者近两届所带体育考生篮球专项80%以上取得满分的优异成绩，现将篮球专项全场综合技术的训练经验进行梳理和总结。一、全场综合技术分析从端线中点处开始，运球至①处，在任一脚踏上①圆圈时做背后运球换左手运球至②处，当脚踏及②圆圈时做体前换手变向运球，右手运球绕过障碍物③传球给站在接球区的陪考员×并接回传球上篮。球中篮后抢篮板接运球至④，在脚踏上④圆圈时做背后运球换左手运球至⑤，当脚踏及⑤圆圈时做体前换手变向运球，运球绕过障碍物⑥传球给站在接球区的陪考员×并接回传球右手上篮。全场综合技术（变向运球与传接球投篮，以下简称“综合运球上篮”）主要包括三个部分：①运球，②变向运球进障碍物，③传接球投篮，下面从这三个环节探讨如何提高学生的全场综合技术水平。二、全场综合技术的训练技巧探析 1、运球的节奏和次数的控制运球技术对于打过篮球的同学来说可能并不陌生，但“综合运球上篮”主要是以计时（动作技评参考）来评定考生成绩，这样就对运球技术提出了更高的要求，如果一味的强调速度，则可能对篮球失去控制出现运球失误；但如果速度太慢，则会造成时间的浪费，因此，运球时应保持良好的节奏，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏，如拍球的部位、落点的选择和力量大小，移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大，一般做直线运球，球的反弹高度为腰部的高度为宜，运球一次，跑两或三步。同样，为了有效地完成动作，节省时间，“综合运球上篮”对运球的次数也要合理的控制，如从起点→障碍物①（L1≈ 8.2米），对于篮球基本功过硬的同学来说，可以选择前抛球的方式开始（对前抛球

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