网球体能训练

和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。

图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。

整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。

吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。

(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。

体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。

接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。

轮到你了：

在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。

现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。

(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。

“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。

图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。

(3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。

“拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。”

轮到你了：

对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。

体能训练

体能分为：健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体特征等。动作体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

身体形态机能训练

符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件。（一）身体形态是指人体外部与内部的形态特征。反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高等），长度（腿长、臂长手长、头长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围），宽度（头宽、肩宽、髋宽）和充实度（体重、皮脂厚度等）等。反映内部形态的指标有：心脏纵模径、肌肉的形状与模断面等。科学研究证明：环境（自然环境、地理环境）和遗传等因素对身体形态有很大影响。生活在不同纬度、高度的环境，就有不同地区人体形态不同。此外，从遗传因素来讲，身高的遗传力男子为0.79女子为0.95；而体重的遗传力男子为0.50，女子为0.42。

身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。因此，应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。

体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径。可以通过科学、系统而以适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响。

身体形态训练的要求：一是应注意遗传因素；二是要根据项目特点安排身体形态训练；三是要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练。身体机能是指运动员有机体各器官系统的功能。它是身体活动能力的基础。人体生理机能包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系数、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。运动训练中经常涉及的身体机能指术主要有心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷（哈佛台阶试验）、心电图；呼吸系数中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量；肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉平衡机能、高级神经活动类型，血睾酮等。

人的一切正常生理机能都是有遗传的，同时又有变异的。如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例等就表现出遗传特征。神经类型也有强烈遗传基础，且表现出一种显性遗传。其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系统、ATP、ADP、CP、磷酸盐系统等也主要受遗传影响。例如心血管系统主要受遗传控制，其中最高心率的遗传系统数高达0.859，血型和血红蛋白也完全由遗传决定；呼吸系统中最大吸氧量遗传力为0.936。

网球体能训练葵花宝典09-10-15 09:56 发表于：《量子网球俱乐部》分类：未分类

在球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门。对于业余球员也是一个道理。很多业余高手说，比赛比到最后基本就看体能，那赶紧拜读这篇文章吧。

球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。

众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。

在春天的脚步即将来临前，许多球员们都会说：“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。”但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗？”当然不。他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历，把比赛的那一天圈起来，然后定出一个训练的计划和时间表，好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。

网球呢？同样的概念，同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备，为了夏天的联赛而准备，为了大专的球季而准备，或只是为了周末与朋友的比赛而准备，一些计划和训练可能就会产生很大的影响。

波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”

“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。”Todd E llenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。E llenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先，重点放在球场外的训练。然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。

E llenbecker说：“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现，就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周，来做为训练的期间。然后依照以下的四阶段训练计划来做。这个训练计划是根据E llenbecker与P aul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。

第一阶段：稍息

游泳是锻练心肺的好方法。

目标：建立体能基础。

时间：四到六星期。

这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。

力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。P at E tcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。”E tcheberry是P at E tcheberry运动表现中心的负责人。Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”

体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。

柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。

球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。

第二阶段：预备

目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量

时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。

E llenbecker说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。”

力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。

在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。

当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。

体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。）

你可以尝试一种“自杀式”的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之后就休息。结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练，一星期做两次。

柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。

球场时间：相当多。E llenbecker说：“这段期间你要专注于与网球有直接关系的击球练习、练习赛、以及有比赛取向的其它训练。”

第三阶段：GO！

目标：维持巅峰的比赛状况。

时间：一至二星期。它是训练的高峰期，完全以即将来临的比赛为中心。E llenbecker说：“在你第一场比赛之前大约二至三天，训练就要渐渐减少，并避免任何份量很重的训练。”

力量训练：很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练，或以橡皮管做较轻的训练，但你的大部分注意力应该放在球场上。

体能训练：同上。其实，如果你一直有在做训练的话，你的体能状况不会在这几天的时间内突飞猛进的。因此要放轻松。至多，你的非球场训练应该局限在适度的活动，比如说20到30分钟的固定式脚踏车。

柔软训练：依然很重要。记得在比赛与练习之前和之后都要做伸展。你也许不想在比赛完后做很多的伸展，但还是要强迫自己做伸展，因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。

球场时间：现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是训练的主体。

第四阶段：放松

目标：体能上与心理上从球季中恢复过来，并找出有趣的竞赛。

时间：1至2星期（如果需要的话，可以更长一些，根据你可以离开比赛的时间长短而定）。你要离开球场一阵子，否则，你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全忘记健身。这是一段适合“活跃性休息”的时期。很多人都说他们太忙或太具有竞争性，而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。Donatucci说：“如果你不给自己放松与休息的时间，那么你要为下一个球季做好准备是很难的。”

体能训练：打海滩排球或篮球，或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。Donatucci说：“大部分球员都很害怕的事就是，如果他们一星期没有打球，他们将会把球技忘得精光，然而那是不会发生的。”

柔软训练：维持规律性的伸展，特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感觉到受伤可能正在酝酿之中，就延长你的休息时间，直到你再度感到完全健康为止。

球场时间：极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话，要确定你只是为了乐趣才打。你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛后恢复过来。

准备比赛的饮食

比赛前两天要增加醣类的摄取量。训练是健身的一部分，但也不要忘了另一部分。

没有给身体所需的营养，那么你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。

球季前1-2个月，看一下你的饮食：它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养？依照USDA的营养金字塔来摄取养份，你每天都应该摄取多样化的食物（5到7份的水果和蔬菜；2至3份的低或无脂

肪乳品；6到11份的谷类；以及2到3份的肉、鱼、或坚果）。在这个阶段，你的热量中的55%到60%应该来自于醣类，15%到20% 来自于蛋白质，而其它的应该来自于脂肪。

比赛前36-48小时：多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑，而比较不像短跑，所以大约在比赛前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。

比赛期间：不要忘了多喝水！在热天中，不论你是在室内或室外比赛，每一次休息都要喝一些水，以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning，喝运动饮料更好，因为它除了补充流失的水份之外，还可以提供能量。

比赛之后：吃一条香蕉或一碗谷片，那么你的身体将会感谢你。研究显示，在运动后的30分钟内摄取醣类将有助于你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说，如果你等得更久才摄取醣类的话，那可能需要24小时才能补充失去的能量)。如果你在打正式的比赛，而且隔天还要继续上场比赛的话，上述的一点就格外地重要了。

强烈风格

不要咖啡因：当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前，请三思一下。根据Ball State大学的一项最近研究，比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩压（也就是血压的第一个读数），平均会提升7点，有时候甚至更多。运动的时候，它又会被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。

要看看你的血压是否对咖啡因有反应，你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约30分钟后再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多，就要请教医生。你最有可能得到的建议就是：运动之前不要摄取咖啡因。

攻击到底：在网球场上具有侵略性，会有助于你的表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看，它是一把双刃剑：虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题，但他们直捣黄龙的态度也会带给他们压力。

即使如此，我们还是有好消息要给这种战斗型的人。一项宾州大学与内布拉斯加大学社会学者的联合研究显示，适度从事侵略行为的人，比没有从事任何侵略行为的人，具有更强的免疫系统。这份报告是得自对4,145位年龄介于30到48岁的男士所做的研究。宾州大学社会学教授Alan Booth博士说：“人们在侵略行为上的差别会影响他们对于感染以及病毒的免疫能力。”

所以，诸位，就请继续上网攻击吧。它将有助于你的球技，也许也会让你免于感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth说，任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。

延展你的极限

既然每个阶段的训练都免不了要做伸展，可见伸展的必要性。而在一场比赛当中，你的身体姿势可能要百态尽出，程度不下于一位瑜珈大师。但问题是，即使你的身体可能纽得像洒盐的脆饼（pretzel），或伸展得像是一只猎食的鸟类，但你还是要能把力道注入击球之中。

那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其它的好处：伸展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象（也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力）。

以下的伸展的目标区域，对网球员而言都是最重要的。伸展之前，你都应该要做五分钟温和的热身活动，像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度，但不要到会痛的程度，维持姿势15到20秒，正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重复做二至三次。

4字型腿筋伸展

从坐地姿势，左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直，把双手伸向右脚尖。换脚并重复动作。

后肩部伸展

站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘后侧。以右手把左手肘拉过身体。让你的左手落在肩膀之上，但不要让你的躯干转动。换胳臂并重复动作。

小腿伸展

站在一片墙壁或一根柱子之前，一脚在前，一脚在后，两脚相距约2或3英尺，脚趾指向前方。保持后脚的膝部伸直且脚跟着地，前脚的膝部弯曲，身体向前倾，直到你有拉紧的感觉。换脚并重复动作。

鹤立式四头肌伸展

以一脚站立，并以手抓住另一脚或脚踝，保持背部直立，并把脚往上拉到臀部后面，至该脚膝盖指向地面（不要扭转膝盖）。为得平衡，把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作。

脊髓扭转

从坐地姿势，弯曲左脚并把左脚踝置于右膝的内侧，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右转动肩膀和躯干，眼睛并从肩膀正上方看出去。换脚并重复动作。

网球体能训练方法

2010-03-22 10:34:27 来源：华东健康网浏览次数：522 [收藏此页] 复制分享到网球比赛是一项有“间歇”的体育运动。尽管网球场地不算大，但发球接球速度要很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。对运动员的肌肉爆发力和反应灵敏性有很高的要求，所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

(一)网球运动员身体训练的重要性

网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在场地上的时间(即比赛时间)从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，而且运动员也许在同天还会有其它比赛。尽管场地不算大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

根据网球运动对网球运动员身体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下几个素质。

1.速度反应速度和全场移动速度。

2.耐力能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。

3.力量移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。

4.柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击。

(二)身体素质的构成和概念

身体素质包括一个人所有身体状况。分为五个部分。

1.柔韧性是指关节和关节系统的活动范围。

2.耐力是指低强度长时间身体连续运动和疲劳延缓出现的能力。

3.速度指单个关节或身体做为一个整体配合运动时所花费的时间。

4.力量是指一块肌肉或一组肌肉通常抵抗阻力的最大力量。

5.爆发力是指一块肌肉或一组肌肉在最短的一段时间内普通力量的最大总和。（编辑：秦浩）

(三)提高身体素质的方法

1.如何提高柔韧性以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展15～20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性.

(1)伸展准备期它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。

(2)伸展期一套伸展练习至少应包括对每个主要关节/肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。

(3)伸展练习

①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。

②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。

③肩部伸展

用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立;手臂在身后双手交叉伸展。

④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。

⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支手慢慢地将手腕后伸(伸展)。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。

⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。

⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。

⑧后背伸展

平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。

⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

2.如何提高耐力

(1)长距离跑。每周进行3次25～40分钟跑。

(2)间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺100米;慢跑100米;再冲刺100米等。这种练习应持续20～25分钟。

(3)耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排在技术训练前。

3.如何提高速度

速度包括两方面：反应速度;协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度：

(1)循环速度练习

①从A处开始

②从A—B采用侧身跑

③从B—C采用向前冲刺跑

④从C—D采用侧身跑

⑤从A一终点采用向前冲刺跑

(2)设圈套练习

①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。

②象图中表示的那样在场地上放5个球

③从底线中间开始，将每个球捡回放在长方形内，捡球顺序按逆时针方向进行

④将放在长方形内的球拿开，以防练习者踏上

⑤在起跑命令发出后用秒表记时

⑥当最后一球放在长方形内时，停表（编辑：秦浩）

4.速度耐力练习

目的：这个练习的目的是，提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑，并且在此期间不断地起动、制动和转换方向。这是特为网球运动员设计的练习，这种测试中所出现的运动，经常在网球比赛中出现。

设备：

(1)半块网球场。

(2)秒表。

开始发令：(对面显示)

(1)单边线，右边。

(2)近斜角，右边。

(3)近斜角，左边。

(4)远角，右边。

(5)远角，左边。

(6)单打边线左。

重复三次。

提高网球运动员速度的最简单的方法之一是，要求运动员设法接着每个球，并且是在球一次弹跳后(不允许在地上弹跳两次)。

5.如何提高力量和爆发力

要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。

同样建议使用橡胶管。

不提倡儿童过早开始力量练习。而随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。

用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

(1)用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球(胸部传球)。

(2)正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

(3)反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

(4)坐起接球并传出：

一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中(实心球仍在其头上)。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

某些选手喜欢在场地上用练习(2)和练习(3)沿底线进行练习。

体能训练心得体会

体能训练心得体会 体能训练心得体会 体能训练心得体会1 时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息！但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有"间歇"的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌！ 这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 总结我的… 最后，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要开始。不

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

排球运动员体能训练

排球运动员体能训练 南湖小学高洪林 摘要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。 关键词：排球运动员；体能特征；体能训练 当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。 中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s 连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。 1 体能训练的界定 运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。 它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。 2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。 2.1 整体力量

网球体能训练计划备课讲稿

学习资料 仅供学习与参考网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

网球月训练计划

08体教本四班陈伟 0066 湛江市第一中学网球队准备期月训练计划指导思想： 坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三)，力求突破。 现状分析： 本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。 训练目标： 技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。 体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。 战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。 训练时间与地点：

周一至周五：上午6:30——7:30，下午4:30——6:30 周六：上午7:00——9:0，下午5:00——7:00 周日休息。 地点：学校网球场 训练方法与内容： 采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。 第一周：基本技术和素质的练习 周一：上午：底线正反手直线击球 下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲刺跑（4组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组（男100 斤女80斤 4组） 周二：上午：底线正反手直线击球 下午：①米字往返跑（4组）②30米冲出跑（2组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习 下午：①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球 ③发球 周四：上午：中场和网前截击球

体能训练方案

体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 一、训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。 二、训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 三、训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 项目一 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 项目二俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 项目三 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 备注 1、训练要求：仰卧起坐和俯卧撑要求动作快，有连续性，重点联系肌肉爆发力。 2、前两周训练内容一致，两周后，此训练量如果适应逐渐加大训练次数和组数。 3、训练是艰辛的，贵在坚持，一周二周甚至是一个月都不见得有训练效果，但是 只要坚持成绩一定能提高，加油。 4、四周后制定新的训练计划和训练内容。 1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微 加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋

网球兴趣小组活动计划

网球兴趣小组活动计划 一、课程简介： 为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下： 二、师资情况： 三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练 这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。 四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。

2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 五、活动时间： 六、活动地点:七、活动准备： （1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。 （2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。 课程开设进度表 周别时间内容课时备注 预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2 3 网球拍的握法和准备姿势 2

浅析排球专项体能训练

浅析排球专项体能训练 【摘要】现代任何一支高水平排球队要取得比赛的胜利都要具备体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素。而在这些要素中，体能是关键。良好的体能将为技术、战术的充分发挥提供有力保障。本文针对排球队体能训练进行总结和分析，以期为排球专项体能训练提供参考。 【关键词】排球；专项体能训练；竞技体育 当今世界的排球水平发展迅速，无论是在技战术特点还是其竞技水平，都已经进入了快速、全面、多变的方向，趋势良好。在当今排坛，任何一支高水平排球队都具备良好的体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素。而这些要素中，体能是基础，是关键，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供有力保障。在实行“每球得分制”规则以后，排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高，这对运动员的体能提出了更高的要求。 1 专项体能训练 专项体能训练指的是为提高运动员身体运动能力所采用专门的有针对性的训练。体能训练的基本任务就是要在运动训练中运用各种有效的方法和手段，使运动员各器官、系统机能水平和身体形态得到全面提高，从而为专项运动素质的充分发展以及掌握、改进、提高专项运动技术和专项成绩创造有利条件。科学的专项体能训练，是提高技战术训练水平和运动成绩的基本环节，是运动员承受高强度负荷训练和比赛的先决条件，也是有效预防伤病，延长运动寿命的基本保证。 2 排球运动的专项素质 2.1 力量素质 当代排球比赛向着高度化、速度化发展，进攻速度逐渐加快、进攻高度逐渐提高。从而要求运动员具有快速挥臂且力量大、快速弹跳且高度高的能力，同时必须具备相对较长的滞空时间，而良好的快速力量和腰腹肌力量正是排球运动员获得这些能力的力量基础。 2.2 速度素质 排球运动员应具有快速反应和快速动作的能力。排球运动的场地范围较小，加之当前排球技战术的发展日趋快速多变，进攻节奏快、变化多（世界优秀男排运动员扣球球速每秒约30米以上，跳发球速度近似于扣球，而且有旋转、飘晃等不同性能）。这些迫使运动员不论在进攻还是在防守技术动作上，都必须具有很快的反应速度和动作速度。因此，可以说速度素质是排球运动员运动素质的中心环节，速度素质和快速力量是排球运动员应优先发展的运动素质。

综合体能训练计划

综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑

第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容

网球体能训练

和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。 图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。 整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。 吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。 (1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。 体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。 接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。 轮到你了： 在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。 现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。 (2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。 “前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。 图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。 (3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。 “拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。” 轮到你了： 对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。

小学体育体能训练计划与实施

小学体育体能训练计划与实施 江西省新余市新钢一小刘慧 一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。 一、当代小学生体能素质概况 体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较

小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。 二、小学体育体能训练与教学实践探析 1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。 2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教

体能训练计划.doc

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。 特别提示：> 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 科教兴国 1 / 1

网球体能训练计划

网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体能训练计划

体能训练计划 Prepared on 24 November 2020

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r

网球体能训练方法

网球体能训练方法 一丶网球项目特征与体能需求 1.网球项目的体能特征 网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要 求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。 通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因 而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时 间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间 (草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为 8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某 一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果 是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型， 一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。 另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明， 网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20%-30%.而且每一分的 时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间 歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中， 运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有 一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时 间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15-20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2-3/时。 2.网球运动的能量供应

小学网球校队训练计划

中通国际学校网球校队训练计划 曾小龙 目前前队有9人，其中男5人女4人 09年出生6人08年出生3人 少儿正处在发育时期，生长发育均较缓慢、骨骼发育比肌肉慢、处于发展躯干、各部位关节柔韧性的最佳时期。表现出神经系统发展活跃，感受性和模仿能力强。但此阶段少年儿童的力量素质比较薄弱，而合理运动的形成必须具备本身的承受能力条件。网球运动是属于力量、速度、耐力型的运动项目，训练的器材、场地、比赛方法等都是为青年和成年人所设计的，且技术难度也比较大。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。 少年网球运动早期训练，就是指少年儿童在 5-13周岁之间的训练。这一阶段的训练，包括启蒙训练阶段 ( 5 - 8周岁)、基础训练阶段（ 9-12周岁)、专项化训练（13周岁以后）。首先让他们对网球运动产生兴趣，然后再培养他们的刚球基本技术、身体素质和网球意识。最后使他们具有拔尖的网球技术水平。为防止过早专项化训练，在国外12周岁以下的少年儿童，大部分,以培养球感为主。到13周岁以后才进入专项化训练，在此之前不对少年儿童要求成绩，且强调胜负并重要。对于5-13岁少年儿童来说还是在玩的时代，在心理上此阶段各种活动的目的性与成年人有较大的差异。他们更多的是追求趣味性和游戏性。 1 启蒙阶段 5到8岁的儿童处于孩童发育时期。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和球感意识。 2基本功训练 这个阶段的年龄段一般为9到12岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。 3 正规网球初级训练 这个阶段就是13岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战术。在比赛中不断的提高自己的技战术。

体能训练计划2(一个月)[1] 2

第一周： 体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练： 1、单杠悬垂： 拉伸肢体 2、压腿： 正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿： 腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练： （力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：

（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意： 此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡： 即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻： 距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周：

羽毛球体能训练

私人教练“羽毛球体能训练法” 介绍 看过激烈羽毛球比赛的人一定会感叹，他们在场上的跑动如此轻松自如，整个场地完全在他们的掌握之中。而自己在场上却经常像无头苍蝇一样疲于奔命。是我们的肌肉力量不足吗？在羽毛球场上肌肉发达并不等于跑不死。除了掌握好各种跑动技术之外，下肢肌肉协调发力，同时心肺耐力、平衡和柔韧性也是完成各种移动必不可少的组成部分。 力量训练 力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。 夹球靠墙蹲 训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四 头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有 益。 动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即 大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1－2分钟开始，练习一段时间可以增加至3－5分钟。 箭步蹲跳 训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲 的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。 动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈 曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作 后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8－10次为一组，2-3组为佳。

心肺训练 跳绳 跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。 在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。 抛接网球 一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。 躯干核心力量训练 躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。 健身球背伸展