200米跑步技巧

200米跑步技巧

一、起跑和加速阶段。200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，起跑前要做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。

二、正常跑阶段。一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进行到60—70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。

三、就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方20米左右的地方，这样同学们可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。

四、是200米跑比赛中的最后100米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！

1、用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本

上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

1、启动要快，压枪跑。

2、到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

200米跑步技巧

200米跑步技巧 一、起跑和加速阶段。200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，起跑前要做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。 二、正常跑阶段。一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进行到60—70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。 三、就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方20米左右的地方，这样同学们可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。 四、是200米跑比赛中的最后100米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！ 1、用前脚掌先着地有下面两个优点： 第一、脚接触地面的时间短 第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。 因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。 2、如何提高速度 首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。 另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。 跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本

4乘100米接力赛作文

4乘100米接力赛作文 【篇一：4乘100米接力赛】 在运动会比赛项目中，我最喜欢观看接力赛跑了。特别是4*100米接力赛，这是一项既讲究速度又讲究团结协作的比赛。 经过预赛，我们三（3）班4*100米男子组取得了决赛资格，今天就要进行决赛只见我们班的4名参赛运动员精神抖擞地迈向检录区，按裁判的要求4人分散走向各自的接棒区。当各就各位后，第一棒的运动员听裁判的命令站在了起跑点上，当听到裁判喊：“各就位——预备——”整个运动场一片寂静，我连呼吸都屏着了，手心满是汗。终于，“砰”的一声枪响。远远地看见我们班跑第一棒的运动员如离弦的箭一样，一马当先地冲了出来。很快他就跑到了接棒区，顺利将棒交到了第二位运动员的手里。第二棒我们班继续保持领先优势。同样顺利将棒交给第三位运动员。第三棒将优势进一步扩大，很快就把棒交给了第四棒，第四棒基本上已锁定胜局，但他没有放松，拼尽全力，第一个冲过终点。我们班的同学立刻欢呼雷动。冠军是我们的了。 祝贺这些运动健儿们，祝贺他们取得好成绩。感谢这些运动健儿，感谢他们为班争光！ 【篇二：4乘100米接力赛】 秋高气爽，阳光灿烂。一年一度的校运动会正在紧张而

热烈地进行着。三年级组4×100米接力比赛马上要开始了，跑道上小运动员们正在精神饱满地做准备活动，他们一会儿压压腿，一会儿伸伸手，一会儿弯弯腰，个个都生龙活虎的。我们班参加4×100米接力比赛的运动员第一棒是柴金霞，第二棒是张泉斌，第三棒是叶闻清，最后一棒是应佳俊。随着“砰”的一声枪响，运动员们像离了弦的箭向前冲去，跑在最前面的是我班的柴金霞，别看她瘦瘦的，可跑起步来可快了，像“飞毛腿导弹”似的，不一会儿，就把别班的运动员落得远远的。 只见她准确、熟练地把接力棒传给张泉斌，张泉斌一把接过棒，像一匹脱僵的野马，疾速地向前冲去。别班的运动员也不甘示弱，咬得死死的，但张泉斌不负众望，越跑越快。“加油”“加油”观众台上一下沸腾了，跑道两旁的观众也在欢呼雀跃，有的挥动手臂，有的舞动彩旗，为运动员加油。张泉斌以第一名的优势把棒传给叶闻清，叶闻清接过棒，像一只矫健的小鹿迅猛地朝应佳俊跑去，正当胜利在望时，意想不到的事发生了，叶闻清与应佳俊传棒失误。霎时，看台上我班的同学都屏住了呼吸，继而“哎呀”一声，惋惜之情油然而生。 而此时，304班的运动员却趁机迅雷般地超过去，跑在了前面。当应佳俊接过棒如同闪电似的疾飞而去……而100米太短了，尽管应佳俊费了九牛二虎之力，最终还是没追上

200米跑的方法和技巧

200米跑的方法和技巧 一、起跑和加速阶段。 200米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的 问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的，起跑前要做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来!要大幅度的积极 有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来!要注意在加速的过程中， 头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的变化过程。 二、正常跑阶段。 一般来说，起跑30米之后就进入了正常跑阶段，当然 这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些;还有很重要的一点是一定要贴着跑道 内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，这样也 较容易正确判断你在比赛中所处的位置;当比赛进行到60—

70米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。 三、就是从弯道向直道过渡的阶段。 眼睛要看着前方20米左右的地方，这样同学们可以很 好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。 四、是200米跑比赛中的最后100米技术。 这个阶段，放松是最为重要和关键的!放松的意义在于 不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米，这时候继续加速是 不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快!所以这时候 最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。

250、200米田径跑道画法

R=20M,,,即20.30M 直道L ＝61.285M 弯道L ′＝63.742M 400米起点，1直道南端线北移24.94M ，第2道向南移10.556M ，第3道开始依次向前推进11.498M ， 以弦线定弧长从第4道开始依次为：⑷直道2.919M+弧8.579M ; ⑸5道弧20.077M 、⑹6道弧长31.575M. 用拉直线弦法测量：从直弯交接点内道20CM 处引弦线切离内弧 20CM 弧，并沿此点连接圆心延长线为起跑线。依次拉弦长：4道—8.49M ；5道—19.55m ；6道—29.73m. 处 要跑2.47弯道——弦长2.47m ；第5道直道向南推1.36M ，第6道依次向前推进直道3.833M ，即直道向南推进5.19M 弦线定200M 点，分别为内侧弧1道30CM ，其它离内弧20CM 处。 50M 半径线画弧，

人民路校区250米6道次田径场4×100米第二、四接力区画法示意每道弯道半径分别是R1=20.30M,R2=21.42M,R3=22.64M,R4=23.86M,R5=25.08M,R6=26.30M.

用拉直线弯道定点：弦长算法C＝2〃[sin(90°L/Rπ)〃R]，其中R为半径（从内向外各道依次半径+1.12、+1.22、+1.22……），L为弧长（各道向前推进弧长）。 百桃校区200米6道次田径场画法示意 第三棒10米弧各道量法： 1道弦长：9.73m 2道弦长：9.77m 3道弦长：9.81m 4道弦长：9.84m 5道弦长: 9.86m 6道弦长: 9.88m

R=12M,,,即 12.30M 弯道L′＝38.64M 400米起点，以第1道为参照，要跑154.57米弯道——弦长 0M；第2道减跑14.07M弯道——弦长13.44M；第3道减跑 29.41M弯道——弦长24.71M（2道外20 cm处前拉直线 14.52m）；第4道少跑44.74M弯道——弦长31.31m（3道外 20 cm处前拉直线14.51m）；第5道减跑60.06M弯道——由 上一道外20cm处向前15.31m，第6道减跑75.40M弯道—— 由上一道向前再推进15.33m（由直弯道交界向前推25.57M） 50M起点。8000M起点线画4×100M接力，第1棒为400米起点，第3棒为200M后退 10米起点（再前推进10M终） 4×100M接力，第2、第4棒交接线区域

关于跑步的几种训练方法

关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100

4乘50米接力跑练习与比赛

接力跑技术的教学方法与过程 方法:讲解接力跑的技术要点和规则。示范传、接棒的技术上挑式和下压式。学习传、接棒技术方法：持棒原地摆臂，集体按口令做上挑式和下压式传棒练习。徒手原地摆臂，集体按口令做上挑式和下压式接棒练习。二人配合，原地按口令做上挑式和下压式的传、接棒练习。传棒人与接棒人前后相距一米左右，传棒人的右肩对着接棒人的左肩。轮换做传、接棒练习。 二人在行进中按口令做上挑式和下压式的传接棒练习。要求同上。 二人在慢跑中做上述练习。要求同上。二人在中等速度跑中做上述练习。要求同上。学习在接力区内完成传、接棒技术学习接棒人的站立式和半蹲踞式起跑。使学生站成一排练习站立式和半蹲踞式起跑技术，按教师的口令集体跑出。3-4 人成组练习接棒人起跑技术。练习时在跑道上划两条白线，前后相距6 米左右，接棒人在前一条白线上成半蹲踞式起跑姿势，教师用不同的速度滚动篮球，当球滚到后一条白线时，接棒人便迅速起跑。学习接力区完成传、接棒技术。二人成组完成传、接棒技术。当传棒人用较快速度跑至标志线时，接棒人迅速起跑，完成传、接棒技术。二人成组2 X50 米接力跑练习。要求在接力区末端约3 米处完成传、接棒。 掌握全程接力跑技术方法：成队连续进行50-100 米接力跑。4 X50米接力跑或竞赛。 4 X100米接力 跑练习或竞赛。 方法：二人成组传、接棒配合练习。要求传棒人在中等速度进中传

棒;当传棒人距接棒人大约1.5 米左右处,接棒人以较慢速度起跑,接棒后加快跑速. 成队连续进行100-200 米接力跑练习。接力跑的技术接力跑技术包括短跑技 术和传、接棒技术。起跑持棒起跑：第一棒传棒人 以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面。持棒起跑技术和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三种。右手的食指握住棒的后部，拇指与此同时其他三指分开撑地（如图-1）右手的中指、无名指 握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撑地（如图-2）右 手的中指、无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地（如图-3）。接棒人起跑：接棒人站在接力区后端线或 者说预跑线内，选定起跑位置，两脚前后开立，两膝弯屈，上体前倾。接棒人应站在跑道外侧，左腿在前，右手撑地保持平衡，身体重心稍偏右边，头部左转，目视传棒人的跑进和自己起动的标志线。当传棒人员跑到标志线时，接棒人员便迅速起跑。传接棒方法传接棒方法有上挑式、下 压式两种。上挑式：接棒人的手臂自然向后伸出，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下，传棒人员将棒 由下向前上方送入接棒人的手中。上挑式传接棒的优点是接棒人向后伸手的动作比较自然，容易掌握。缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部等第三棒传给第四棒时，只能握住棒的前部，容易造成掉棒和影响持棒快跑。下压式：接棒人的手臂向后伸出，手腕内旋，掌心向

200米短跑训练方法

200米短跑训练方法 200米短跑训练方法 1、如果時間不允許天天練習的話，就採用隔一天進行一次訓練;但訓練前一定要慢跑800~1200米后，充分做好准備活動，避免運動損傷。注意训练一定要循序渐进，避免一曝十寒。 2、专项耐力：300米X2次(间歇8分钟); 3、专项速度：150米X2次(间歇10分钟。注：通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力); 4、跨步跳60米x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米短跑技术技巧 1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。 2、200米跑技：跑姿要特別注意放鬆。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低於個人100米直道跑的最好成績 0.2~0.3秒)，第二個100米竭盡全力跑完全程。跑的基本動作技術和100米相似。 3、因為200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。 4、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝!每天跑4~6個彎道跑來提高彎道技術。再有一雙適腳的釘子鞋、合體的田徑短衣褲也可達到事半功倍的效果。

5、比賽或考试前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。然后再休息5分钟左右，這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記!!切記!!! 200米短跑要点 200米的特点是有一半弯道，一半直道，并且路程不算太短。 所以200的要点是： 1、起跑速度要快，如果体能不是很好，坚持不了全程全速的话，建议弯道的时候，一开始要冲起来，冲到弯道大概过了一半的时候，按照之前的惯性保持一定的频率即可，要有意识的留力。准备到了 直道的时候再冲一把猛的。这一点很重要，这是经过体训老师专业 指点出来的，并且很多人都认为短跑没技巧，其实不是的。 2、加快步伐频率。自己的腿有多长没办法，有办法的就是加快 步伐的频率。身体要前倾，基本保持只有脚掌着地，脚弓、脚跟一 般没时间着地的。这样才能更快。平时训练，要不就是练频率，要 不就是练脚掌的力量。 3、弯道的时候，身体靠内弯倾斜，里圈的手摆臂幅度小一点， 外圈的手臂摆臂幅度大一点。这样的效果其实跟直道身体前倾是一 样的，都是增加惯性、增加速度的。

如何提高中职学生4×100米接力跑能力

如何提高中职学生4×100米接力跑能力 摘要：4×100米接力赛跑是很多田径运动会中必不可少的竞赛项目，它有着一百米冲刺的速度，每一个环节连接的不恰当都会导致整体的速度受到影响，可以说4×100米项目是非常刺激、非常精彩的，同时，也是最能吸引观众眼球的项目，在运动会中4×100米总是能引爆全场的气氛。4×100米不仅仅是一项竞赛运动，同时，它能够锻炼运动员的团结协作能力，中职学校在我国教育领域中的地位越来越为突出。本文就是如何提高中职学生4×100米接力跑能力进行深入分析。 关键词：提高；中职学生；4×100米接力跑 0 引言 中职学校的学生心理是十分复杂的，他们内心中有着积极的因素，同时，也存在着一定的消极因素。中职学生有着争强好胜的心理，每一个人都有着属于自己独特的个性。虽然，有的学生个性随和，但是，也有一些学生自控能力并不是十分良好，没有追寻的目标，总是有着享受的心理。4×100米跑这项运动，可以激活中职学生的竞争心理，激发学生的斗志。但是，因为中职学生原有个性和其它因素的影响，接力跑没有速度，也没有看到良好的合作，导致4×100

米接力跑能力十分的低。 1 影响中职学生4×100米接力跑能力的不良因素 中职学生的思想是十分复杂的，他们对于学习的兴趣不大，只是按照父母的意愿要求步入中职学校，在一部分学生心中对于中职学校存在一定的排斥心理，所以，他们对于中职学校也没有太多的归属感。对于这些学生而言学校的一些事情与他们没有太多的关联，即使是班级开运动会需要运动员，他们也不会过多的关注。中职学校的学生属于青春期，体育技能和体育素质好的学生总是能获得很多人的好感。学生也会存在一定的虚荣心，在接力跑的过程中想要吸引更多人的眼球，没有按照技术性的要求进行接力操作，用自已认为很好的方式进行接力棒的传递，导致前方队员的起步速度受到严重的影响，接力效果并不良好。4×100米接力跑是速度与时间的赛道，那里不是耍帅的舞台，也不是故作矜持的地点，只有按照接力技术要求全力的奔跑，用速度越时间竞争，才能够达到完美的接力效果[1]。 2 4×100米接力跑重点 接力棒传递是4×100米接力跑最为重要的环节，它会直接影响接力跑的速度和全程的流畅性。所以掌握好接力棒传递技术，是提升中职学生4×100米接力跑能力的关键。接力棒传递的方式主要有两种，第一种是“上挑式”，第二种是“下压式”。

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

200米短跑7种专项训练方法分享

200米短跑7种专项训练方法分享 短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。200 米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。 下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。 (一)小步跑动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝 关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地； 2.体会踝关节放松和交替用力； 3.体会肩臂放松及摆臂技术； 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术； 5.发展速率。 训练要点 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 （二）、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的 力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

200米跑步技巧

一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度

200米短跑分值(400米场)

分值 100 99 98 97 96 95 94 93 92 91 90 89 88 87 86 成 绩 26..4 26.5~26.6 26.7~26.8 26.9~27.0 27.1 27.2 27.3~27.4 27.5~27.6 27 .7~27.8 27.9 28.0 28.1~28.2 28.3 28.4 28.5 分值 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 73 72 71 成 绩 28.6 28.7~28.8 28.9 29.0 29.1 29.2 29.3~29.4 29.5 29.6 29.7 29.8 29.9~ 30.0 30.1 30.2 30.3 分值 70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56 成 绩 30.4 30.5~30.6 30.7 30.8 30.9 31.0 31.1~31.2 31.3 31.4 31.5 31.6 31.7~ 31.8 31.9 32.0 32.1 分值 55 54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 成 绩 32.2 32.3~32.4 32.5 32.6 32.7 32.8 32.9~33.0 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5~ 33.6 33.7 33.8 33.9 分值 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 成 绩 34.0 34.1~34.2 34.3 34.4 34.5 34.6 34.7~34.8 34.9 35.0 35.1 35.2 35.3~ 35.4 35.5 35.6 35.7 分值 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 成 绩 35.8 35.9~36.0 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5~36.6 36.7 36.8 36.9 37.0 37.1~ 37.2 37.3 37.4 37.5 分值 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 成 绩 37.6 37.7~37.8 37.9 38.0 38.1 38.2 38.3~38.4 38.5 38.6 38.7 38.8

中外男子4×100米接力跑技战术分析

中外男子4×100米接力跑技战术分析 自2014年开始,中日两国在男子4×100米接力项目上出现了良性竞争,使得亚洲纪录不断刷新、亚洲接力水平不断提高。本文运用文献资料法、视频解析法、对比分析法和数理统计法以2016年里约奥运会和2017年伦敦田径世锦赛男子4×100米接力跑中、日两队技战术运用为研究对象。 对比中、日两队接力比赛成绩和运动员个人百米水平、分析有关接力技术指标和战术特征。其研究目的是通过对2016里约奥运会和2017伦敦田径世锦赛男子4×100米接力决赛中、日两队的运动成绩和所使用的技战术进行分析,找出制约我国接力竞技水平的因素、交接棒技术的不足和接力战术差异。 研究结果得出:1.中国队运动员的平均百米成绩与其他世界强队差距达到 0.16秒,差距较大的两棒分别是第一棒0.24秒和第四棒0.29秒。在接力分段成绩方面,2016赛季四名运动员平均比赛发挥率为107.68%,排名第一;而在2017 赛季运动员平均发挥率为106.16%,排名第四。 2.在2016赛季中国队运动员通过接力区平均耗时最短,达到1.86秒;接力获益时间最多,达到2.80秒;运动员完成交接棒的位置和所用距离也在合理范围内。2017赛季中国队运动员通过接力区平均耗时为1.94秒,排名第四;接力获益时间为2.27秒,排名第三;第四棒运动员完成接棒时距离接力区外仅剩0.5米。 3.中国队将起跑加速能力突出但百米实力较弱的队员安排在距离最短的第 一棒,将百米实力最强的两名队员安排在了距离最长的第二、三棒次,最后一棒则安排了一名经验丰富、冲刺能力突出的队员。日本队将百米实力最强、经验最丰富的三名队员安排在了前三棒,第四棒安排了一名速度保持能强的运动员。 研究结论:1.中国队的竞技水平与牙买加、美国、英国差距较大,但与日本、

800米跑步技巧

朋友，这个简单，跑800米最重要的就是体力分配，我教你一个非常好的方法： 一般来说把800米分成四个200米: 第一个：利用身体60%~70%的力气跑完，因为第一个200米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完！ 第二个：坚持！因为你跑完200米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个和第三个200米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个200米的速度进入第三阶段； 第三个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个200米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。 第四个：冲刺阶段，用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，你所要做的就是冲向终点！因为你用尽力气跑完这个200米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑100米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样你身体不会特别难受。 总之，跑800米，分四个阶段跑，如果是200米的跑道就分四圈，400米的跑道就分4个半圈，是非常有效的方法；另一个就是呼吸，不要憋气跑，那样你跑200米后就岔气了。 祝你成功，加油！不是明年才考吗？还有大半年呢！如果有时间每周练三次1500跑钱慢跑800活动一下身体，再尽自己最快的速度跑完1500,每次花二十分钟就可以完成了。如果没时间一周两次就可以了，考前三月才开始练只要坚持！你不得满分找我。 投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

提高4×100米接力跑成绩之我见-文档

提高4×100米接力跑成绩之我见 4×100米接力跑是一个集体竞赛项目，并且是一个四人相互配合、技术性较复杂的集体竞赛项目。要想取得好的成绩，运动员除了必须有高速奔跑能力外，同时还必须在高速奔跑的过程中，做到队员之间有默契、协调的配合，并保质保量地完成传接棒技术。通过我的观察，在我们县运动会上，参加4×100米接力赛，普遍采用的是单调的上挑式或下压式的传接棒方法。这种方法比较单一，弊多利少。通过实践，我总结出一些经验，采用混合式，也就是上挑式和下压式并用。这样可以避免队员之间交接棒的动作僵硬、速度减漫、摔棒等现象。我们在训练中不断地摸索、总结、改进，获得了一定的成效。在我县中小学生田径运动会上，我曾训练的初中男子、女子4×100米接力在比赛中协调配合，均获得第一名的好成绩，并打破了县记录。为此笔者认为要想取得好的成绩，在训练中就必须做到以下几点： 一、有较好的传接棒方法 我所训练的运动员一般采用混合式传接棒方法，第一棒队员用右手持棒起跑，沿着跑道的内侧跑，用上挑法将棒传在第二棒队员左手中；第二棒队员用左手持棒沿着跑道外侧跑，用下压法将棒传到第三棒队员右手中；第三棒队员右手持棒沿跑道内侧跑，用上挑法将棒传到第四棒队员左手中；第四棒接棒后冲过终点。这种方法可以避免只用一种方法传接棒时，棒越传越短，造

成不易传接棒的缺点。同时也可以避免下压传接棒人的手腕紧张，不自然的现象，因为只有第三棒队员一人采用下压式接棒。 二、有准确的起跑标志线和传接棒时机 为了使运动员之间的传接棒能在高速奔跑中完成，并在接力区内合理的位置完成，就必须要有准确的起跑标志线。 起跑标志线的确定，要根据两个相邻的传接棒队员之间的速度，奔跑耐力、起跑反应、传接棒技术的熟练程度而确定。并通过反复地实践来最终核准。根据我现在所训练的运动员的特点和水平，起跑线定在接力区前端，距离端线约4米左右，把这一点作为接棒队员的起跑点，然后根据两个队员之间的速度、速度耐力、起跑反应、传接棒技术熟练程度来确定传接棒位置，一般是接力区的中间位置，但根据队员的实际情况，速度快的和速度耐力好的队员就多跑一些距离，反之，速度稍慢和速度耐力较差的队员就少跑一些距离，但传接棒必须在接力区内完成。 起跑标志线的确定以及传接棒的时机，要根据自己队员的各种特点来确定。接棒队员一般采用半蹲矩式起跑，前一棒队员跑过一半的距离后，接棒队员就要作好准备，站在预跑区内，左手接棒就站在跑道右侧，右手接棒就站在跑道左侧，半蹲矩起跑姿势，眼看后面的起跑标志线，当传棒队员到达起跑标志线，接棒队员就迅速转身起跑。当两个队员之间相距一米左右时，传棒队员发出一声信号，接棒队员立即将手向后伸，完成传接棒。此动作必须在高速奔跑中完成，同时必须在接力区内完成。

100米跑技巧

你好:最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力. 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 你成功 !大家都高兴回答于2009-7-8 02:19 举报短跑的技巧 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力 步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、

百米跑动作要领

百米赛跑动作要领 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空

4乘100接力棒的传接棒方法

4×100米接力下压式传接棒训练方法的秘诀 4×100接力是田径运动的主要项目之一。其特点是由四个人互相配合，密切协作，分别跑完各自规定距离的集体项目。既是发展速度素质、协调性和培养快速奔跑水平的有效手段，又可培养学生密切合作的集体主义精神。提升成绩的秘诀是个人速度快，传、接棒技术闲熟。运动员的选拔，都是以田径队中奔跑速度最快的五人为主力（一人为替补），训练中主要以强化传、接棒技术，掌握传、接棒时机，提升传、接棒和奔跑速度为主。 在实行4×100接力训练时，首先针对它的特点，对运动员实行集体主义的思想教育，提升思想理解，高度重视接力比赛的重要意义，绝不能因为某一个人而影响这个项目的训练和比赛。 一、基础训练方法： （一）根据田径场（两个弯道、两个直道）和运动员自身的特点，确定谁跑第几棒，并规定一、三棒是弯道跑，右手持棒传给接棒人的左手，沿着跑道的内侧跑进；二、四棒是直道跑，左手持棒，二棒传给三棒人的右手，沿着跑道的外侧跑进。一棒队员的选手是速度快，反应快，具备弯道跑和弯道起跑的特点；四棒队员的选手是具备顽强意识，有超人的速度。 （二）讲解和练习下压式传、接棒的方法： 1、接棒人原地两脚前后开立，前脚的异侧臂直臂向后摆，贴近身体，手掌心向上，四指并拢，指尖向外，虎口分开，做握棒姿势。两臂交替，反复练习，直练到后摆臂不抽筋、不晃动为止。 2、原地传、接棒方法练习：传、接棒前后两人相距两臂为宜，两脚前后站立实行原地摆臂练习，模仿跑步时上肢的动作，传棒人手握住接力棒的后端，口令“接”，接棒人听到口令后，迅速将相对应的臂后摆，传棒人要看准接棒人伸出手后（切记不要同时出手），迅速将棒的前端由上向下传入接棒人手中。接棒人用感觉的方法（接棒时不能回头），迅速握住接力棒，翻腕，摆臂，向前传。传到第五个人时，整体向后转，内外道交换位置，反复练习，直到熟练为止。逐渐过渡到原地小步跑完成传接棒的动作。 二、提升训练基础 4×100米接力的训练难点有三个：1、交接棒技术；2、运动中交接棒时机的掌握（接力区交接棒）；3、在快速奔跑中完成传、接棒动作。只要解决了这三个问题,接力训练就能比较圆满完成。在前一部分的基础训练中，完成了原地传、接棒的方法，然后就要提升训练基础，进入在运动中完成传、接棒的方法。 1、在直道上不设接力区的训练