拉丁舞套路指定动作

42式太极拳动作要领 访问次数:919 一、起势 1．并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢；两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方。 2．左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前；两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下。 3．屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲；两掌下按，落于腹前，掌膝相对。 学练要点：重心放在两腿之间。两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。 二、右揽雀尾 1．丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇；右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状；重心右移，左脚收回右脚内侧；眼视右手。 2．弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步；左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈；眼视左臂。 3．丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧；左手翻下右手翻上，两手成抱球；眼视左掌。 4．弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步；右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁；眼视右臂。 5．两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。 6．后坐下捋：重心后移；两掌向下后捋至腹前。 7．转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外。8．弓步前挤：重心前移成右弓步；两手同时向前挤出，两臂撑圆；眼视前方。

9．扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘；右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。 10．丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步；右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧；眼视右掌。 学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方；云手要做出吴式的特点，圆活细腻；下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。棚出时，两臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与弓腿相一致。 三、左单鞭 上体左转，左脚向左迈一步，脚跟着地，重心前移成左弓步；右掌变勾，左掌经面前翻转向前推出，掌心向前；眼视左掌。 学练要点：左手向外翻掌前推时，要随转体，边翻边推出，上下肢动作要协调一致。单鞭时，上体保持正直，松腰，两肩下沉，左肘与左膝上下相对。 四、提手 1．扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣；左掌向右平摆划弧。 2．虚步合提：重心左移；右勾变掌，两手微提，上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步；两手相合，左掌合于右肘内侧；眼视右掌。 学练要点：收右脚与上肢合抱要协调一致。虚步时，右脚跟着地，两臂微屈，沉肩垂肘，身体保持正直，要缩胯收臀，用腰带动来回摆掌。 五、白鹤亮翅 1．转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方划弧，同时插抱，左上右下。 2．转腰带掌：重心后移，上体右转；两手合转。

一、手部打开和延伸手部打开的练习方法： 以右手为例，男士大拇指和食指呈八字分开，略上翘，其余三个指头并拢，下压，腕部下压，这是男士的基本手型。女士为其余三个指头分开，形成兰花指型。 掌心朝向左胸口心房位置，右臂与前臂弯曲，然后在右臂带动下，向右侧方向右臂，前臂，手掌依次打开，掌心朝下，或者后下方，腕部下压。 收手时，在右臂与前臂的带动下，掌心朝后方，掌型不变，经过肩，胸高度，回到左胸口心房位置。 左手亦然。手部的延伸练习方法：现在介绍一种新的练习方法，本人以前还没有见过，给大家介绍一下。我称之为“甩沙子”。 起于基本站姿，感觉右手握住一手沙子，然后使劲向前甩，手张开，为基本手型，掌心朝上，感受到有一股向前探的延伸力量，然后随着惯性自然划圆，到达头顶后，掌心朝下，继续划圆，回到起初位置。 向前甩时，身体不要向前倾，下半身不动，右手甩时，肩部侧向，与手在一条直线上。 左右手可以交替配合。 前者方法也可以感觉到延伸的感觉。后者方法则更为形象地把延伸的感觉表现出来。在伦巴的一些花样动作里面，都会用到这样的延伸感觉，来表现男女舞者之间的缠绵柔情的意思。 二、前进后退步前进步动作的基本要领： 起始于前进步站桩（以左脚为例），左脚尖着地，向前送出，从右脚内侧擦过，此时重心仍然在右脚，到肩宽位置时，重心过渡到左脚，右脚脚尖着地，到达右脚前进站桩的站姿。

三点练习法： 将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚前脚掌着地，胯仍然是平跨；第三个点，送胯，尽量往右侧后拉，同时右脚大脚趾内侧着地，略微内扣，到达最高点。如此反复练习。 重点：站姿仍然要保持笔直，前进时略往前倾，给人一种立体感。注意不可因为惯性而前倾过大。 练熟悉之后，将胯位连续起来练，先没有音乐，一步一步连熟悉，使身体熟悉这个过程，然后再跟着音乐练习。三个点其实是这样分配的，第一个点，two，第二个点，and，第三个点，three。其中and这个点，是在左脚擦右脚脚跟之前，重心在两脚之间的位置，而不是在擦过右脚跟的位置。Three过后的and，跟two 后面的and 一样，但是four 是第二个点中的前脚掌着地，到one时，脚背绷直，膝盖绷直，到达最高点，胯位在four, one中一直在过渡，直到one点结束时，胯位送到最大，即身体的侧位也是最大。可以明显感觉到脚尖触地，吸收地板力量，使得身体略微前倾，然后做下一个拍子。 上半身仍然保持不动，但是身体侧身位直线要跟随重心的转移。 前进的路线：可两脚走两平行线，也可两脚走一线，也可两脚走交叉线（要到一定程度，如果胯可以练到非常夸张的话，建议初学者不要尝试），切不可向两侧走（这个错误应该不会犯吧）。初学者还是走两线，走一线容易站不稳。 关于胯部的挤压：送胯其实就是一个挤胯的过程。身体的感受是胯受两侧肋骨的挤压达到送胯的目的，其实是由背部肩胛骨给肋骨的挤压，而肩胛骨的挤压是由手臂的挤压造成的。这个挤压过程非常难做到，也非常难感觉。初学时还是以单纯的送胯为宜，到位即可。

一、起式 1、两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分靠 4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分靠8、坐腿撇脚转身9、抱球收脚10、转身上步 11、弓步分靠 三、白鹤亮翅 1、跟步抱手 2、坐腿转腰 3、虚步分手 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆 2、摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌 五、手挥琵琶 1、跟步展臂 2、坐腿引手3虚步合手 六、左右倒卷肱 1转体撒手翻掌2、退步卷肱3、后坐虚步推掌 4、转体撒手翻掌 5、退步卷肱 6、后坐虚步推掌 7、转体撒手翻掌8、退步卷肱9、后坐虚步推掌 10、转体撒手翻掌11、退步卷肱12、后坐虚步推掌 七、左揽雀尾 1、转体撒手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 八、右揽雀尾 1、转身分手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚云手 2、云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌 十、云手 1、坐腿转身勾手松开 2、左云翻掌收步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌收步 十一、单鞭 1、右云勾手 2、转身上步 3、弓步推掌 十二、高探马 1跟步翻掌2、坐腿屈臂3、虚步探掌 十三、右蹬脚

拉丁舞教学总结 《拉丁舞教学总结》希望大家能有所收获。篇一：拉丁舞课程教学总结 拉丁舞课程教学总结 在拉丁舞教学中我付出了努力，收获了喜悦，在与孩子们互相尊重、互相学习中，我快乐了，成长了。 首先讲一下青少年学习拉丁舞的益处。 1、青少年学习拉丁舞不但可以提高身体的协调性和灵活性，而且还可以改善大脑的反应能力，能够促进正处于发育阶段的孩子骨骼肌肉尽量向上伸展 2、拉丁首先要求保持挺胸收腹、沉肩、脊柱骨伸直，经常练习可以纠正青少年中普遍存在的驼背、含胸、耸肩、内八脚及肥胖等不良姿态 3、拉丁舞不仅对对孩子的平衡力、稳定性、灵敏度、反映力等都有明显的加强；而且对青少年柔韧性有极好锻炼，减少肌肉的粘滞性，很适合青少年生理特点！ 最初我认为课外教育是建立在小孩的兴趣爱好上，可大部分学生是家长帮忙选择的，将自己的爱好让孩子来实现，小学生兴趣广泛，不知道自己真正适合什么专业。无论什么原因，孩子们走进我的课堂，我希望我的学生是快乐的，所以在每次两个半小时的课堂中，我都会加入适当的游戏，让孩子们既学到专业技

能，又能开心的笑，童年就应该是快乐的。拉丁舞对于小学生来 讲是个比较难的舞种，精品特别是每周只有两次课堂，初学者一 期很难准确的跳出每个舞步，要想跳好必须做到以下几点： 1、基础最重要，不能贪多、贪快，要把最简单的东西跳好。 拉丁舞非常重视对学生基本功的训练，特别强调基础的重要性， 这是从多年的教学实践中总结出来的经验。每上一次课都(转载于: 在点网:拉丁舞教学总结)会有新的收获，因为这可以帮助我修正 自己平时容易忽略的地方，不断得到提高。基础打好了对以后的 学习非常重要。 2、多听音乐。平时我们上课的时候可以数一下节奏，但是真 正要把音乐的内涵跳出来单单依靠数节奏是不行的，当我们的思 维过分理性的集中于节奏上的时候，往往就会忽略了其他的内 容。所以，我认为训练好的音乐感觉是很重要的，就是说既要掌 握准节奏，又要注重音乐所表达的内容，两者结合才有可能完 美。 3、平时多练习。我们来学舞的目的可能不尽相同，减肥、健身、娱乐、休闲.......都好，有一点我想大家的想法都是一致的——既然来了，就要争取跳得更好。“台下十年功”的道理大家 应该都知道，即使仅仅是为了减肥，课堂之外的练习也是必要 的。只要在课外有一定的投入，且方法正确，相信你一定会进步 很快。所以在针对新入门的小同学，要坚持以鼓励和培养兴趣入手，引导他们入门，同时敢于表现自我，展示自我，增强自信心

二十四式太极拳动作要领 第一组起势左右野马分鬃白鹤亮翅 一、起势（确定身型和高度） 1、左脚分开半步 2、两手慢慢前平举，与肩同高 3、屈膝下蹲两手下落按到腹前（手好像落在前面的桌子上，手心向下） 二、左右野马分鬃 野马分鬃一： 1、转腰抱手收脚两手上下合抱，好像抱球的样子（重心在右脚） 2、转身上步 3、弓步分手（重心移到左脚） 野马分鬃二： 1、转腰撇脚（重心移到右脚完成动作） 2、抱手收脚，二手相抱时，上手高与肩平，下手托与腹平（重心移到左脚） 3、转腰上步，向前迈出一步 4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下（重心在右脚） 野马分鬃三： 1、转腰撇脚（重心移到左脚） 2、抱手收脚（重心在右脚） 3、转腰上步，脚跟轻轻落地 4、弓步分手，眼睛注视前手的指尖（重心移到左脚） 三、白鹤亮翅 1、向前抱手后脚跟半步脚掌落地 2、重心后移（到右脚）坐腿转腰分手 3、转向前方虚步亮掌前脚掌虚点地面 要点提示：第一组动作主要的手法是抱和分，左抱前后分开，转腰右抱前后分开，白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方。抱的时候，两手半曲抱圆，好像抱着一个大球。上手不过肩，下手不过腰，两手相对。分在武术里有攻防含义，下手要拉住他，牵引住他，另一个手伸到他的腋下，胳膊下，然后转腰弓腿，把他给掀倒。 两点注意：（1）身型身法要中正安舒，不要前俯，也不要后仰，端正的坐在腿上。 （2）动作要松软自然，以意念为主，抱着一个充满气的球，精神要集中。 第二组左右搂膝拗步手挥琵琶左右倒卷肱 四、搂膝拗步 搂膝拗步一： 1、右手前摆（重心在右脚） 2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回手摆向侧后方 3、上步屈擘收手到肩上 4、弓步搂手推掌（重心移到左脚）

1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。

一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了

问题：拉丁舞中使身体中段更收紧的方法 我在跳拉丁舞时，总是下意识的收紧臀部和腹部肌肉，可是过一会腹部和臀部就放松了，尽管这样看起来动作幅度更大，可是动作很松散，那么如何在跳拉 丁舞时使身体中段更收紧？ 答案： 首先，要坚持收紧中段，是个长期练习的过程，需要下意识的多进行控制。其次，你还是没掌握正确的方法，站立时，需要注意胯部拉紧，腹股沟填平，臀部收紧，也就是胯骨侧面看和大腿是一条直线，而不是上半身和腿在胯部形成一个拐角。 对着镜子侧立，夹紧臀部，收紧腹部，同时注意髋关节略向前，身体的侧面是一条绝对的直线。而在伦巴舞和恰恰舞的所有动作中，髋关节都要在此时的位置上运动，一点点的撅臀都不要有。在桑巴舞中的弹动中，重拍时胯关节要在比伦巴舞略靠前的位置。牛仔舞中，由于上半身需要向前倾，但是对髋关节的位置也是同样的要求。斗牛舞中，髋关节则需要顶到更靠前的位置。 膝盖受伤 膝盖不仅承受人的整体重量，在跳拉丁舞时活动范围很大，速度要求极快，更容易受到冲击，而膝盖受伤后软骨、半月板之类受伤后再生速度缓慢。很多拉丁舞者都有膝盖受伤的经历，要从一开始就有保护膝盖的意识。 在跳拉丁舞时，常见的膝伤是髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤等，而其中女性拉丁舞者跳舞时需要穿高跟的拉丁舞鞋，受伤的可能性大大增加。平时跳舞前热身、跳舞后放松，缺一不可。平时跳舞时要注意纠正不正确的动作，不要让膝盖使用过度，平时可以考虑带护膝跳舞。膝盖感觉不舒服，就应该减少训练或者完全静养，带伤痛坚持跳舞不是理智的做法。如果在跳舞时感觉膝盖疼痛，尽早去医院检查。 平时多吃胶原蛋白的食物，注意补钙，如猪手、牛奶酸奶、三文鱼等，少吃高脂肪食物。 跳拉丁舞的人，尤其是女性，在不跳舞时，尽量穿平底鞋，减轻膝盖负担，而硬底的高跟鞋，对于膝盖没有丝毫的保护作用，即使不得已必须穿高跟鞋，也要选择舒适随脚的大品牌。也要注意保暖，无论夏日还是冬日，感觉有点冷就要加裤子。跳舞后不要带着汗直接出门，落汗后穿上保暖的衣物。 平时注意加强腿部肌肉的训练，如果腿部肌肉能力很强，在运动时就会分担膝盖很大部分的压力，起到一定的保护作用。

24式太极拳分解动作及练习要领 预备式 一起势 1、左脚开立：首先使左膝放松，身体重心大部份落在右脚上。提左脚向左侧迈出时，其高度以不超过右踝骨的高度为宜，右腿也不要弯屈。要“轻起轻落、点起点落”。 2、两臂前平举：两臂边旋转（劳宫穴找涌泉穴）慢慢向体前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘关节微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的，动作时可有这样的意念。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腕”。 3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落，要有主动下按的动作。（3）按到终点时需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定势时，要配合呼气下沉，使之有一种沉稳的感觉。 二野马分鬃 （一）左野马分鬃 1、抱手收脚：上体稍向右转（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地（这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可），眼看右手。 2、转体上步：上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。 3、弓步分手：上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。（二）右野马分鬃 1、转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。 2、抱手收脚：收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。 3、转体上步 4、弓步分手（三）左野马分鬃 1、转体撇脚 2、抱手收脚 3、转体上步 4、弓步分手练习要点： 1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。 2 、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。 3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。 4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。 5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。 6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡

练习太极拳的主要过程及其要点 练习太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。 太极拳有独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，才能更好地收到增强体质的功效。 大致说来，练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段，应该在姿势（完成式）、动作（过滤式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和。第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。 在全部锻炼过程中，不管哪一阶段、哪一步，都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。心静、体松是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，它对于其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练太极拳的全过程。“心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。 在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。

下面把练习太极拳的主要过程及其要点，简述如下。 第一阶段 属于打基础阶段，要注意以下几个要点： （一）端正 打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自 然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）。忽视任何一个部位的要领，必然牵其它部位，造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其它问题，以后容易解决。 (二)稳定 要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。经验证明，很多人下肢不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法

24式呼吸要领 预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽） 起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。 左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。 左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。 左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。 左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。 单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。 云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。 高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。 右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。 双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。 左(右)下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。 右（左）金鸡独立：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。 左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。 海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。 闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。 转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。 如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。 转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。 收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。 打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。

年拉丁舞教学计划 教学的时候我们需要教学计划，为了方便大家，我们可以一起看看下面的20XX年拉丁舞教学计划，欢迎各位阅读哦！ 面向热爱拉丁舞的学生，有组织，有计划的进行，坚持对每位学生就像对待自己孩子一样负责任的原则，让学生在舞蹈中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。关注学生的个体差异和不同需求，关注学生在学习过程中的体验情感、态度和价值观的形成。保护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取意识，促进孩子健康而有特色地成长。 一、学习目的 1、学习使学生形体得到一定改变，培养学生的乐感及协调性，掌握一定的拉丁舞基本技术要领及一些舞台艺术表演的方法。 2、学习，培养学生团结协作的思想，增强学生的集体荣誉感以及自信心。 3、学习自编拉丁舞套路参加文艺大赛，以及基本套路参加小型表演。 二、学习内容 1、重点对学生进行拉丁舞基本功的练习。（手的姿态的训练、体姿训练、表现能力训练、节奏和方位的训练） 2、完整拉丁舞套路的学习等。 三、学习要求

1每位学生认真练习基本功以及新学动作。 1学生不能迟到早退，不无故缺席，有事要在上课之前向老师请假。 2课后结束学生清洁整理好练功房，平时要注意保持清洁卫生以及个人卫生。 四、拟采用的教学方法和教学手段。 1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等： 2、教学手段：影象教学、个别指导、分组教学等 五、教学进度表（略） 暑期强化培训，使孩子身心体型得到一定调整，使之良好发展。强健的体魄、完美的身形、充满自信心阳光的心为孩子美好未来打下坚实的基础。

24式呼吸要领 预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自 然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽) 起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。 左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转跨、摆 左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在 右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。 左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。 左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推 和右(左)肘,双手之间有引力感。 左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和 小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。

太极拳的基本技术和动作要领 （一）手型 1.拳：五指卷屈、自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。 2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。 3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。 各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。 （二）主要手法 1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着 力点在前 臂外侧。 2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。 3.挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。 4.按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。 5.打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。 6.栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。 7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。 8.撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。 9.穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。 10.撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。 11.抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。 12.分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开，分掌后前手停于头前或体前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。 13.搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。 14.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。

儿童拉丁舞学习中涉及的三大动作原理与元素练习 一、从拉丁舞技巧的所谓经典三要素说起 1.长期以来，国标舞界对拉丁舞的介绍、人们对它的了解，一直 限于虚无缥缈的抽象描述，如风情、风骚、爱情、性感、缠绵、吸引、勾引、狂放、灵魂等。稍微具体一点，涉及技巧的词眼有，挤压、律动、意念、重心转移、平衡、高低胯、定点转开关转等，但没上到原 理高度。 ­ 2.拉丁舞技巧带"三"字的说法也很多，如灵魂性感平衡三要素、 转动律动移动三元素、手臂身体形式三引导、脚膝胯的律动三结合、 律动的高平低三位...但绕来绕去仍说不到根本，只说到某一舞种或某 一细节。 ­ 3.众所周知，要素二字，仅就舞蹈来说，必须具有动作原理，可 操作的属性。灵魂、性感，词藻虽华丽，显然不具备这个属性;平衡， 涉及技巧，仅仅反映动作的目的而已。这三个*没有表达出动作原理， 不可操作，更称不上"要素"。其他带三字的组合，同样表达不出动作 的原理和功能。 ­ 4.上述所谓三要素的。虽然不具备要素的特征，但其中涉及的内 容却包含要素的成分，如"用身体带动脚步" 之说。其他如脚、膝、胯 组成身体的律动、律动的高、平、低位变化等，也不乏精彩。对这些 精彩成分的筛选提炼和归纳演绎，具有要素特征的动作原理才可能出现。 5.拉丁不同于摩登的最显著特点是远距离共舞;虽共舞但不联动更 不连体(另类例外)。双方虽有引带与跟随的关系，更多却是各自体现 肢体的动作。此外，拉丁的基本步路线，呈十字形轨迹;引带主要不是 为了造成二人相同的轨迹(另类例外)，而是向对方提供不同轨迹的信号。明确这些特点，对于比照摩登谈拉丁很有必要。 二、普遍适用于拉丁舞的第一第二动作原理

太极拳基本知识 教程 前言

太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。 随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健身的理论与手段提出新的期望和要求。 太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。 随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理

论基础和动作整理成册，作为内部教材。 限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥 甚至错误之处，欢迎批评指正。 目录 一、太极拳基本知 识 (1) （一）太极拳的起源和发 展 (1) （二）太极拳的名 称 (1) （三）太极拳的运动形式和特 点 (3) （四）太极拳的健身作 用 (4) 二、基本技术的规格、要领……………………… 4 （一）身型、姿 势 (4) （二）手型、手 法 (7) （三）步型、步 法 (8) （四）眼 法…………………………………………………… 9

更多文章来源：https://www.docsj.com/doc/ed18291232.html, 1、练太极拳时候，对身体整体力量的把握，不要用无谓的力： 一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。 什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。 解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。 因此，初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。 2、不要犯双重的弊病： 在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。 不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。 以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。 如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。 至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

拉丁舞(Latin) （一）伦巴（Rumba) 铜牌级(Bronze) Movement基本动作 扇形步 阿力玛娜 Stick 曲棍步 Walks行进走步 Top右陀螺转 Openning Out Movement右展开步 Hip Twist闭式扭臀 库卡拉恰 to hand手拉手 turn原地转身 银牌级:(silver)

Top左陀螺转 Top to Opening Out Movement左陀螺转接展开步艾依达 螺旋转 Hip Twist开式扭臀步 金牌级(Gold) walks基本步 Door滑门步 击剑步 Spining 套索步 21. Three Threes三三步 Hip Twist Movement摇摆步 （二）恰恰恰(Cha Cha Cha) 铜牌级：(Bronze)

Movement基本动作 扇形步 阿力玛娜 Stick曲棍步 Cha Cha Cha三个恰恰恰 Top右陀螺转 Opening Out Movement右展开步 Hip Twist闭式扭臀步 to hand手拉手 Turn 点转 Step节奏步 York纽约步 银牌级：(Silver) to Shoulder肩对肩

Top陀螺转 Opening Out Movement左展开步艾依达 螺旋步 Hip Twist开式扭臀步 金牌级：(Gold) Spining套索步 Hip Twist高级扭臀步 Basic 交叉基本步 Break古巴式中断 Towel土耳其毛巾步 Heart甜心步 Me跟随步 (三）桑巴(Samba) 铜牌级:(Bronze)

Movement基本移动步（前后左右自由移动）(L.&R.)叉形步 Walks in 并进叉形步 SIde Walk旁桑巴步 Bota Fagos 行进侧点步 Fagos in &正反并进侧点步 Turn左转 Jaca推割步 银牌级(Silver) Rocks闭式摇摆 Side Step侧桑巴步 垫步 Bota Fagos遮蔽式舞步

陈氏太极拳十大要领是习练陈式太极拳最基本的知识，它是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄懂弄通，练习时严格遵守。 一、虚灵顶劲 虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。 要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：百会穴领其全身。虚灵顶劲就是清气上升，虚达于百会穴。 清气如何上长？《拳经》说：“顶劲者，是清气上升于头顶也。”如果中气不向上领，正气机塌，四肢瘫软，无涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。 顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。” 虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，

只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。 二、含胸塌腰 含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全身舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。 塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通；塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为

拉丁舞伦巴基本练习细节详解 一、手部打开和延伸中华舞蹈网.zhwdw. 手部打开的练习方法： 以右手为例，男士大拇指和食指呈八字分开，略上翘，其余三个指头并拢，下压，腕部下压，这是男士的基本手型。女士为其余三个指头分开，形成兰花指型。 掌心朝向左胸口心房位置，右臂与前臂弯曲，然后在右臂带动下，向右侧方向右臂，前臂，手掌依次打开，掌心朝下，或者后下方，腕部下压。 收手时，在右臂与前臂的带动下，掌心朝后方，掌型不变，经过肩，胸高度，回到左胸口心房位置。 左手亦然。 手部的延伸练习方法： 现在介绍一种新的练习方法，本人以前还没有见过，给大家介绍一下。我称之为“甩沙子”。 起于基本站姿，感觉右手握住一手沙子，然后使劲向前甩，手开，为基本手型，掌心朝上，感受到有一股向前探的延伸力量，然后随着惯性自然划圆，到达头顶后，掌心朝下，继续划圆，回到起初位置。 向前甩时，身体不要向前倾，下半身不动，右手甩时，肩部侧向，与手在一条直线上。 左右手可以交替配合。 前者方法也可以感觉到延伸的感觉。后者方法则更为形象地把延伸的感觉表现出来。在伦巴的一些花样动作里面，都会用到这样的延伸感觉，来表现男女舞者之间的缠绵柔情的意思。 二、前进后退步中华舞蹈网.zhwdw. 前进步动作的基本要领： 起始于前进步站桩（以左脚为例），左脚尖着地，向前送出，从右脚侧擦过，此时重心仍然在右脚，到肩宽位置时，重心过渡到左脚，右脚脚尖着地，到达右脚前进站桩的站姿。 三点练习法：中华舞蹈网.zhwdw. 将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚