训练计划记录表

_________俱乐部健身训练计划记录表

编号：

姓名:

性别:

卡类/号: 住址:

联系电话: 电子邮箱: 教练: 照片目

标

、

坚

持

、

过

程

、

成

就

、

喜

悦

、

分

享

会员档案

为了使您的健身更安全、有效，希望您提供并如实填写下面信息：

1、年龄：

2、如有需要请配合提供基础体检报告，包括：心电图、血指数、肺活量、血压

等；

3、家病史：心脏病等，无□有□

4、目前正患下列疾病，无□有□，心肺疾病□糖尿病□高血压□肝肾疾病□其

他描述:

5、医生因您的心脏问题限制你的运动项目吗？没有□有□

6、当你运动时，你是否感到胸部疼痛？否□有□

7、曾经是否出现昏迷或休克？否□有□

8、您是否因心脏或血压问题在服药，否□有□

9、医生因您的骨骼、关节或肌肉受伤面限制你的运动吗？否□有□

10、您是否有不能进行运动的其他原因？无□有□描述：

11、您每周可健身次数：多次□六次□五次□四次□三次□二次□一次□

12、您的主要健身目的：减脂□健美□康复运动□保持健康及形体□缓解压力等□

13、您的职业及职务：

14、心理压力：非常大□较大□一般□很小□无□

15、睡眠状况：很好□较好□一般□不好□很差□

16、您的运动经历：无；有：描述：

17、您的饮食状况：非常规律□规律□不规律□非常不规律□

早餐内容：

午餐内容：

晚餐内容：

食量大小：

饮食偏好：

18、有无奢好：

饮酒：吸烟19、体重变化原因：

我已经审阅并理解这个问答表。

会员签字：日期：

体适能量表表一：

说明:以上测量一个月一次，也可根据会员情况而调整。

体适能量表表二：

102030405060708090100123456789101112

说明：红线---------卷腹 单位(个)

黑线---------俯卧撑 单位(个)

阶段训练参考表(总表)

此表用作教练制定训练计划时的参考

训练记录表

一、(A)Aerobic exercise(有氧训练) 二、(R)Resistance training(抗阻力训练) 三、训练课程——记录课程名称四、(N)——Nutrition(营养补济)

当月营养调查报告（包括早中晚餐以及加餐内容、份量、用餐时间等）：

建议：

说明:1、有氧运动需要达到持续二十分钟以上,强度为本人的60%到80%

2、抗阻力训练需要完成训练计划60%以上

3、营养调查报告以当月随机抽取一天进行

4、将每次的训练情况记录在表格中

阶段训练计划表(A)

适用于每周三次以上持续训练者计划起始日_______结束日_______

训练效率的最大化,同时也适用于私人教练训练计划。

阶段训练计划表(B)

适用于初学者、不定时训练者、或有特殊需求者计划起始日_______结束日_______

受伤等情况）。

阶段训练计划表(C)

30分钟训练之计划，适用于时间较少的会员计划起始日_______结束日_______

于保持身体健康和减去身体多余脂肪均有不错效果

常用量表

一、卡氏公式：

目标心率=[（220-年龄）-静态心率（RHR）]×运动强度（60%~80%）+静态心率

六、体质测试之俯卧撑(女性)

社联活动部工作计划doc

社联活动部工作计划 篇一：社联活动部章程 四川工商学院 院团委社团联合会 活 动 部 规 章 制 度 社团联合会活动部 XX年11月 社团联合会活动部规章制度 第一章总则 第一条活动部是四川工商学院院团委学生社团联合会六大部门之一，坚持为全校学生社团服务，是指导全校学生社团开展活动的重要部门。 第二条活动部主要负责社团联合会内部各项活动的策划以及活动的执行，按照《学生社团联合会章程》开展各项工作，行使权力和履行义务。 第三条活动部以配合学生社团联合会开展各项社团工

作为目的，以全心全意为社团服务为宗旨，严格对各社团的活动策划进行审阅，并负责社团联合会各活动的策划。 第二章部门职能第一条对社联的各项活动进行前期策划，在遵循社联活动宗旨的前提下，不断开拓新的社联活动模式，扩大社联活动的影响。 第二条建立有关信息档案，收集校内外资料，使社团活动形式多样、内容丰富。 第三条加强对各社团活动的管理并配合社团为各类活动服务，争取打造出不一样的具有创新性的特色活动。 第四条以活动形式加深了解，培养大学生的业余爱好。 第五条加强对各社团活动的管理，从而加强对社团的间接管理，规范各社团的活动，营造健康、公平、和谐的活动气氛。 第三章工作制度 (一) 部长 1、负责统筹活动部工作，管理部门成员，进行工作指导，并针对学生社团联合会活动部工作计划做安排。 2、定期对工作进行总结。 3、和副部长负责共同制定本学期工作计划。 (二) 副部长 1、配合部长开展日常工作，并且负责活动部工作具体事宜。

2、对各社团活动部进行监督管理。 (三) 干事 1、认真履行部门的各项工作安排，积极主动的完成自己的工作，坚决履行部门的规章制度。 2、协助各社团制定活动策划书，为各社团活动做服务型工作。 3、拟写社联各类活动策划书。 4、与监察部、宣传部组成监察小组不定期对各社团活动进行监督。 5、定期对各社团活动部成员进行工作培训，提高整体素质。 6、定期对各社团活动部进行量化评分。 7、配合社团为各类活动服务，如协调活动场地、物品的借用等。 8、协助主席团展开其他工作，指导各社团的公共关系工作。 9、与学院其他部门建立联系机制，协调分配各种活动。 10、规范和优化学生社团联合会和学生社团联合会干部的整体形象。 第四章活动审批 第一条学生社团开展活动不得审批违反学校有关规定的活动。 第二条活动安排不能影响学校的正常教学秩序。

健身训练计划表

健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组 X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

活动策划部工作计划范文-范文

活动策划部工作计划范文 积累——耕耘的结果，收获——秋天的主题！活动策划部经过不断的认真总结和学习，以及09级新鲜血液的注入，在新的学期，我们将有一个新的开始，我部必将带着一年的积累，收获丰收的果实！ 我们08级策划人正在一步步成长，渐渐趋向成熟，积累了不少经验，真正做到在实践中摸索，在摸索中成长。本学期制定如下工作计划： 1 提高部门执行力： 对上级交给的任务，要“及时”，“落实”，“按时”。 “及时”是指部长要及时分析任务要求和重点难点，及时下达命令通知，及时进行具体安排。各部员接到命令后及时做好计划工作； “落实”是指部员将工作落到实处，按要求完成。不弄虚作假，不投机取巧； “按时”是指，在策划部全体成员的共同合作下按时保量的完成任务，做到不延迟不拖欠。 2 工作问责制： 将每项工作，每个任务进行明确的责任划分，即明确的责任人。一但出现问题立即找到负责人来查明原因，这样做可以使分工更加明确，使问题迅速解决，而且我们也能通过这种强制手段来提高部员的责任心。

3 发展原创活动： 积极策划原创活动，并努力开创属于我们自己的活动，丰富协会内部和我院学生的课余生活以及激发全院师生的志愿服务意念。本学期，我们会充分发挥部门职能，做到活动有创新，有影响力，更好地锻炼成员的交际，实践，工作及领导能力，提高大学生应有的基本素质，继续发扬“奉献，友爱，互助，进步”的理念。现初步拟定活动如下： 1 天气预报 为了更好的服务同学们，让大家注意天气变化，预防其带来的不便，拟定在近期开展天气预报工作，在各寝室楼下张贴第二天的天气情况。 2 联谊活动 为了加强我校与江北各大院校的交流与了解，增进彼此友谊，在甲流疫情得到有效控制的前提下，拟定与广厦学院青年志愿者协会，黑龙江科技学院（主校区）校青年志愿者协会等高校举行联谊活动。 3 献血活动 4 国际志愿者日活动 作为青年志愿者协会独有的国际性节日，拟定举行系列活动，中心活动有节日当天志愿者宣誓，前期的献血活动，防艾宣传活动，还有后期一些针对校园内部的志愿服务活动。

活动策划工作计划

活动策划工作计划 活动策划是提高市场占有率的有效行为，一份可执行、可操作、创意突出的活动策划案，可有效提升企业的知名度及品牌美誉度。活动策划工作计划范文，欢迎参考。 活动策划工作计划一：为更好地体现活动策划部风采，使本部会员都有份参与到每次活动中来，特在部内制度和部内活动两方面进行改善。 为解决由于人数众多导致会员不能及时参与活动的协会现状，我部决定实行以下制度： 1. 干事、会员记分制(细则后详) 2. 小组制度 将会员分成若干小组，每小组任命一名干事担任小组长，干事起到承上启下的作用，及时地将协会和部内决定、信息传达给会员。若会员有何意见、新创意，可向小组长反映，被吸纳的将会得到相应的加分(加分细则附注)，这样既能完善优化内部结构，又能很好的使每位会员都能及时的参与到每次活动中来。( 散文网： ) 3. 纪录监察制度 (1)实行部内积分制，年底评选优秀干事、优秀会员，细则后详。 (2)由干事轮流制记录每次部门会议、校内校外活动，每小组成员出勤情况，若会员无故缺席一次，扣一分;无故

缺席三次以上，则取消其竞选优秀会员资格;无故缺席超过五次，则与协会记录监察部协商予以开除。若小组长未通知到会员导致会员缺席，则对小组长扣分。 1. 干事纳新(6-8人) 2. 部内会员见面会礼仪小组、文艺小组报名 3. 选拔礼仪小组、文艺小组成员 4. 每两周部内举办“会员风采大展”活动，内容大致如下： 第一环节会员多元化多形式展示自己 第二环节以“保健生活小常识、基本身体检查以及民间治病偏方”为内容的竞赛 两轮下来，根据相应排名给予不同分值的加分，累积到年底的积分榜。 会员风采大展初定时间、、 5. —继续开展“瓶换花”活动 6. 、29 希望能够继续开展协会经典活动——“卫生进社区，服务你我他”义诊活动，以社区内孤寡老人，五保户等弱势群体为服务对象，为老人们测量血压，讲解血压常识，同时用“会员风采大展”活动中的竞赛知识为老人志愿服务。 7. —年底最后一次活动面向全校同学举办“志愿者闪闪之星”大型赛事，以志愿服务内容为主线，力求不同于学

每日工作计划表模板(通用版)

( 工作计划) 单位：____________________ 姓名：____________________ 日期：____________________ 编号：JH-XK-0184 每日工作计划表模板(通用版) Daily work schedule template

每日工作计划表模板(通用版) 业务员每日工作计划表 1.市场分析，根据市场容量和个人能力，客观、科学的制定出销售任务。暂订八月任务：销售额10万元。 2.制定出周计划。并定期与业务相关人员会议沟通，确保各专业负责人及时跟进。 3.注重绩效管理，对绩效计划、绩效执行、绩效评估进行全程的关注与跟踪。 4.目标市场定位，区分大客户与一般客户，分别对待，加强对大客户的沟通与合作，用相同的时间赢取的市场份额。 5.不断学习行业新知识，新产品，为客户带来实用的资讯，更好为客户服务。并结识弱电各行业各档次的优秀产品提供商，以备工程商需要时能及时作好项目配合，并可以和同行分享行业人脉和项目信息，达到多赢。 6.先友后单，与客户发展良好的友谊，处处为客户着想，把客户当成自己的好朋友，达到思想和情感上的交融。 7.对客户不能有隐瞒和欺骗，答应客户的承诺要及时兑现，讲诚信不仅是经商之本，也是为人之本。 8.努力保持***的同事关系，善待同事，确保各部门在项目实施中各项职能

的顺利执行。 销售每日工作计划表 1、上班之前准备工作 每天要按时起床，醒来之后要迅速起来。告诉自己，新一天的工作就要开始了，要充满活力，可以适当的运动一下。 整理好仪容，检查一下是否带齐了销售的必备用品，如名片、笔、笔记本、产品资料等。 上班途中，能够热情的和认识的人打招呼，如果可能的话，可以看一下当天的报纸或者近期的新闻等。 尽量提前10——20分钟到公司，主动参加公司上班前的扫除活动。 简单的说，上班之前要有一个积极的心态，要有一个快乐的心情! 2、到公司签到之后 向主管或有关负责人简单汇报自己的工作计划，明确当天的销售目标和重点，并详细拟订拜访路线，及补救措施，计划越详细越好。出门之前，先和预定的拜访对象电话联络、确认，并检查所带的销售工具是否齐全： 1)产品的目录，定货单、送货单 2)和客户洽谈的相关资料：如名片、客户资料、客户记录、价格表、电话本、记录本、计算器、商品说明书、样品、产品照片、产品的广告以及其它宣传资料等。 3、拜访前的准备事项 1)了解被拜访对象的姓名、年龄、住址、电话、经历、兴趣、性格、家庭情况、社会关系、最近的业务情况等。

健身计划,模板

健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

策划部活动工作计划表文档

策划部活动工作计划表文档Planning department activity schedule document

策划部活动工作计划表文档 小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。 为解决由于人数众多导致会员不能及时参与活动的协会 现状，我部决定实行以下制度： 1.干事、会员记分制（细则后详） 将会员分成若干小组，每小组任命一名干事担任小组长，干事起到承上启下的作用，及时地将协会和部内决定、信息传达给会员。若会员有何意见、新创意，可向小组长反映，被吸纳的将会得到相应的加分（加分细则附注），这样既能完善优化内部结构，又能很好的使每位会员都能及时的参与到每次活动中来。 （1）实行部内积分制，年底评选优秀干事、优秀会员， 细则后详。

（2）由干事轮流制记录每次部门会议、校内校外活动， 每小组成员出勤情况，若会员无故缺席一次，扣一分；无故缺席三次以上，则取消其竞选优秀会员资格；无故缺席超过五次，则与协会记录监察部协商予以开除。若小组长未通知到会员导致会员缺席，则对小组长扣分。 1.10.28 干事纳新（6-8人） 2.10.30 部内会员见面会礼仪小组、文艺小组报名 3.11.04 选拔礼仪小组、文艺小组成员 4.每两周部内举办“会员风采大展”活动，内容大致如下： 第一环节会员多元化多形式展示自己 第二环节以“保健生活小常识、基本身体检查以及民间 治病偏方”为内容的竞赛 两轮下来，根据相应排名给予不同分值的加分，累积到 年底的积分榜。 会员风采大展初定时间 11.13、11.27、12.11 5.11.19—11.21 继续开展“瓶换花”活动

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

活动部工作计划2篇_工作计划

活动部工作计划2篇 金融学院教育活动部隶属于金融学院学生党总支党务办公室，与监督测评部、宣传部共同构成党务办公室的直属部门，教育活动部承担学生党总支总体建设活动的策划及主体的组织实施。 为了进一步完善学生党建工作、更好的发挥学生党总支的作用，在学生党总支内部形成合理的分工协作机制，在迎接党的90周年的新机遇下，教育活动部在总结以往工作经验的基础上对新学期的工作展开了计划。 1、常规工作规范化。 ⑴组织“入党积极分子党校学习”。这是我们部门一项非常重要的工作，一直也是由专人负责，本学期该项工作也是处于新旧人员交替的磨合阶段。要将此事做好，第一，要与接手的新负责人充分沟通，要将细节落到实处。第二，新负责人在负责党校期间遇到新的问题要及时采取措施解决，在不断解决问题中把新的办法应用于以后的工作中。第三，党校学习是一件严肃的事情，是产生学生党员最基本的程序之一，所以负责人在对待此项工作要认真严格，根据积极分子的学习状况记录在册作为以后入党参考的一个标准。 （2）“入党积极分子教育及再培训”。该项工作以让入党积极分子了解党内组织结构以及清晰掌握入党程序为目的，很有必要作为常规工作来开展，在XX年我们对培训内容进行了更新与规范，并确1 / 5

立了与监督测评部的入党积极分子考核工作相结合，作为对入党积极分子再教育的一项基本工作来展开。对于入党程序和金融学院学生党组织结构，由于新旧干事处于交接初期，有些问题我们自身了解还不够清晰，近期之内一定 2、活动的开展。 ⑴“两会”学习活动。两会学习活动是严格意义上本学期教育活动部的第一个外部活动，也是新干事进入部门后直接参与的第一次活动，活动将对部门干事起到很好的锻炼作用，亲身实践会让他们对教育活动部的活动组织方式很快有了解。此次两会学习活动的开展，仍依照上学期的思路：第一，由教育活动部负责具体策划，各支部传达党员认真学习两会内容、落实两会精神。第二，支部选派代表就给出的“两会”各关键词进行演绎，这样可以调动各支部同志的积极性，对于学习有一定的促进作用。第三，要与监督测评部关于到勤及会场纪律方面的问题进行沟通，确保学习活动整体的严肃性。第四，宣传活动部也要做好宣传工作，把金融学院学生党员学习“两会”的面貌展示给其他同学，彰显学生党员的先进性。同时，还要邀请院党委领导参加此次活动，并进行评价。 ⑵“优秀助理辅导员”评选及经验交流活动。“优秀助理辅导员”评选及经验交流活动是金融学院暨重新开展助理辅导员工作后的一个具有承上启下作用的活动，也是这学期我们工作中较有挑战性的大型活动。去年的成功经验给予了我们一定的参考，评选标准也基本定2 / 5

行政前台工作计划表

行政前台主要工作内容 1、接听电话，接收传真，按要求转接电话或记录信息，确保及时准确。 2、对来访客人做好接待、登记、引导工作，及时通知被访人员。对无关人员、上门推销 和无理取闹者应拒之门外。 3、保持公司清洁卫生，展示公司良好形象。 4、监督员工每日考勤情况。 5、负责公司快递、信件、包裹的收发工作 6、负责办公用品的盘点工作，做好登记存档。并对办公用品的领用、发放、出入库做好 登记。 7、不定时检查用品库存，及时做好后勤保障工作。 8、负责每月统计公司员工的考勤情况，考勤资料存档。 9、负责复印、传真和打印等设备的使用与管理工作，合理使用，降低材料消耗。 10、负责整理、分类、保管公司常用表格并依据实际使用情况进行增补。 11、做好会前准备、会议记录和会后内容整理工作 12、做好材料收集、档案管理等工作。 13、协助上级完成公司行政事务工作及部门内部日常事务工作。 14、协助上级进行内务、安全管理以及各部门之间的协调工作，为其他部门提供及时有 效的行政服务。篇二：前台工作计划 【前台工作计划】 在很多人的心目中，前台工作就是单纯的接下电话，制定一些表格等简单的工作而已， 从我一年多的前台文员工作总结中得知，前台工作也是一项极为锻炼人，使人快速成长的工 作，不信你看看我的前台工作计划中的内容便知了。 我的个人工作计划范文中从四个方面出发：1．在日常事物工作中，我将做到以下几点： （1）协助各部门做好了各类公文的登记、上报、下发等工作，并把原来没有具体整理的 文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内。 （2）做好了各类信件的收发工作。 （3）做好低值易耗品的分类整理工作. （4）配合上级领导于各部门做好协助工作. （5）做好办公用品的管理工作。做好办公用品领用登记，按需所发，做到不浪费，按时 清点，以便能及时补充办公用品，满足大家工作的需要。 （6）做好办公室设备的维护和保养工作， （7）协助上级做好节假日的排班、值班等工作，确保节假期间公司的安全保卫工作。 （8）认真、按时、高效率地做好领导交办的其它工作。 在日常事物工作中，我一定遵循精、细、准的原则，精心准备，精细安排，细致工作， 干标准活，站标准岗，严格按照办公室的各项规章制度办事。 2．在行政工作中，我将做到以下几点 （1）做好各部门服务：加强与各部门之间信息员的联络与沟通，系统的、快速的传递信 息，保证信息在公司内部及时准确的传递到位。 （2）做好员工服务：及时的将公司员工的信息向公司领导反馈，做好员工与领导沟通的 桥梁。 3．提高个人修养和业务能力方面，我将做到以下三点： （1）积极参加公司安排的基础性管理培训，提升自身的专业工作技能。 （2）向领导和同事学习工作经验和方法，快速提升自身素质。 （3）通过个人自主的学习来提升知识层次。

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

小学教研工作计划 记录表

xx完小教研工作计划 教研是学校工作的重要组成部分，是提高教师理论专业水平和业务素质的有效途径，是全面推进素质教育，落实新一轮基础教育改革新理念，提高课堂效率的有效途径。本学期本着以新课程理念为指导，以新教材研究为载体，以课堂教育研究与改革为切入口，加大教研、教改力度；以熟悉新课标，吃透教材，探索教法，稳步推进，和谐发展为宗旨，深入开展教学方法和学习方式的研究，发扬“苦字当头，实干兴教”的拼搏精神，正确处理改革与发展，质量与创新的关系，探索符合新课程理念的教学方法和学习方式，推动学校教育教学工作健康向上发展。结合我校实际，特拟订本学校教研工作计划： 1：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 2：教研时间： 教研地点：

参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 3：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 4：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 5：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人:

6：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 7：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 8：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 9：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题：

主讲人: 主持人: 10：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 11：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 12：教研时间： 教研地点： 参加人员： 教研主题： 主讲人: 主持人: 13：教研时间： 教研地点：

XX年度活动策划部工作计划

XX年度活动策划部工作计划 为更好地体现活动策划部风采，使本部会员都有份参与到每次活动中来，特在部内制度和部内活动两方面进行改善。 一、部内制度 为解决由于人数众多导致会员不能及时参与活动的协会现状，我部决定实行以下制度： 1. 干事、会员记分制（细则后详） 2. 小组制度 将会员分成若干小组，每小组任命一名干事担任小组长，干事起到承上启下的作用，及时地将协会和部内决定、信息传达给会员。若会员有何意见、新创意，可向小组长反映，被吸纳的将会得到相应的加分（加分细则附注），这样既能完善优化内部结构，又能很好的使每位会员都能及时的参与到每次活动中来。 3. 纪录监察制度 （1）实行部内积分制，年底评选优秀干事、优秀会员，细则后详。 （2）由干事轮流制记录每次部门会议、校内校外活动，每小组成员出勤情况，若会员无故缺席一次，扣一分；无故缺席三次以上，则取消其竞选优秀会员资格；无故缺席超过五次，则与协会记录监察部协商予以开除。若小组长未通知到会员导致会员缺席，则对小组长扣分。

二、部内活动 1. 干事纳新（6-8人） 2. 部内会员见面会礼仪小组、文艺小组报名 3. 选拔礼仪小组、文艺小组成员 4. 每两周部内举办“会员风采大展”活动，内容大致如下： 第一环节会员多元化多形式展示自己 第二环节以“保健生活小常识、基本身体检查以及民间治病偏方”为内容的竞赛 两轮下来，根据相应排名给予不同分值的加分，累积到年底的积分榜。 会员风采大展初定时间、、 5. --—继续开展“瓶换花”活动 6. 、29 希望能够继续开展协会经典活动——“卫生进社区，服务你我他”义诊活动，以社区内孤寡老人，五保户等弱势群体为服务对象，为老人们测量血压，讲解血压常识，同时用“会员风采大展”活动中的竞赛知识为老人志愿服务。 7. —年底最后一次活动面向全校同学举办“志愿者闪闪之星”大型赛事，以志愿服务内容为主线，力求不同于学校往届赛事，大致环节已成型，具体方案后定。 另附：与长春华益志愿者协会建立长久联系，多争取参

活动工作计划

学期活动工作计划 一、指导思想：为了贯彻执行教育部颁布的课程计划以及省教育厅、市教育局关于课程计划的调整意见，落实《中小学信息技术课程指导纲要（试行）》的有关要求，结合我镇实际，确保信息技术学科教研及信息技术与学科整合教研活动的开展，通过教学研究活动，提高信息技术学科课堂教学的质量，提高全镇信息技术课教师的教学能力，促进信息技术教师的个人发展。 二、工作要点： 1、对全镇信息技术课程教研活动进行统筹安排。由于各校信息技术教师人数不多，难以真正地开展校本教研，因此，需要将全镇信息技术教师组织起来，开展教研活动。结合我镇实际，本学期小学教研活动将采取片、区结合的形式开展。组建片级信息技术学科教研组，定期开展分片教研活动，在片级教研活动的基础上，组织开展镇级信息技术教研活动。全镇按区域分为四大片：西河、滑石、鹅塘、大石，相关区域学校的信息技术课教师参加相关片的教研活动，时间定于每周五上午。全镇教研活动间周一次，主要内容是进行了信息技术学科教材教法培训、教学经验交流及先进教学理论的学习。初中信息技术老师以全镇教研活动为主，每两周一次，周五上午进行，主要内容是初中信息技术教材教法培训及主题教学研究活动。由于小学信息技术教师较少，因此，小学教师的教研活动与初中教师结合在一起开展。 2、坚持深入基层下校调研活动，到信息技术教学现场进行调研，了解信息技术教学的实际情况，以便掌握信息技术教学的第一手资料，使信息技术教学研究更有针对性。本学期下校调研范围将由现代教育技术实验学校扩大到全镇各级各类

学校，以求全面了解全镇信息技术教育的状况，并对信息技术学科教学进行相应的指导，制定信息技术学科课堂教学常规规范。 3、积极开展信息技术与学科整合教学的研究。与教科中心小学语文教研员携手，开展信息技术与语文学科整合的研究，在镇小学语文中心教研组的基础上组建信息技术与语文学科整合教学研究中心组（成员为原语文中心组成员），每月开展一次教学研究活动，进行信息技术与语文学科整合的探索，并对信息技术与语文学科整合的资源进行收集和整理，逐步将学科整合研究范围推广到其他学科。 4、积极开展网上教研工作。根据信息技术学科特点，网上教研是一种非常有效教学研究新途径。本学期，我们将建成全新的信息技术学科网站，该网站将成为信息技术学科教学信息、教学理论、教学经验交流、教学成果展示的平台，通过这个平台，全镇信息技术教师可以进行了教学资源共享和网上教学经验交流。 5、组织中小学信息技术学科教师及相关学科教师参加省、市信息技术与学科整合教学竞赛；组织信息技术创新与初中活动。 6、逐步组建各校学生信息技术兴趣活动小组。学生信息技术兴趣活动小组，是信息技术学科课堂教学的延伸和补充，是培养学生信息素养，发展学生信息技术特长的重要阵地，各校要建立本校的学生信息技术兴趣活动小组，利用每天课外活动时间，开展信息技术兴趣活动小组课外活动，组织有信息技术特长的学生进行培训，使这些学生的特长得到进一步发展，为信息技术竞赛培养人才，为学生的个性发展打下良好的基础。 三、具体工作安排 九月： 1、组织信息技术学科教师进行教材教法培训。

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

个人健身计划七天健身计划表

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有 利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显着增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和 提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日