学习太极拳基础知识
学习太极拳基础知识
初学太极拳须知
1、练拳为什么面向南？——按现代气功理论，面向南练功能与地球的磁力线方向一致，利于内气的顺行。
2、练拳前能吃东西吗？——练拳前不要过饥、过饱，早起必须排清二便，憋尿不利于气沉丹田。练完不可即坐或即卧，也不宜立即大量进食，须步行片刻，以调和气血，天凉时及时穿上外衣。
3、练太极拳是否一定要配合呼吸？——不是的。练太极拳呼吸是有讲究的。起吸落呼、蓄吸发呼，但要拳炼到纯熟时，呼吸自然配合动作，初学者要以“自然”二字为最高原则。
4、每天练拳的时间多长为好？——按各人的时间和体质条件而定。老拳师有这么一说：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍长功夫”。弱者每天练三遍，能长期坚持必有效果，若练二遍或三遍最好中间不要打顿，以利于内气的连续运行。一日功一日练、一日不练十日空、十日不练百日空、百日不练一场空。对于以武功为目的者，要求就更严了，最好每天连续练三小时，坚持三至五年，便能沉住些功夫。
5、为什么在昏暗中练拳不稳？——是因为人们在做平衡动作时，两眼能随时测定自身与周围的距离，并把得到的信息，通过神经传送给大脑，这对前庭器官掌握好身体的平衡动作非常重要，而昏暗环境中“双目测距”的功能难以充分发挥，就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。
6、练拳是否要先求形似再求神似——形似是练太极拳的姿势，初学者必须要姿势正确，若姿势不正确、要领不掌握，神似无从说起。有人外形练得很像，但没有追求内在的东西，仍然无异于太极操，要达到形神兼备。
总而言之，想把太极拳练好，就得要“循规蹈矩”地习练，要做到前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，从而达到无内无外，无物无我，这就是太极。
董英杰老师谈怎样学太极拳？
1、明确“太极”是什么?
董先生说：“道经云，一阴一阳谓之道，太极即阴阳也。”所以他认为练太极拳的人，“举手投足，务必注意一阴一阳，一虚一实。”
2、太极拳是什么？
董先生说：“太极拳本系武当内功”。“太极十三势，本为导引功夫。导引者，导引气血也。”。“十三势架永无已，所以因之名长拳，任君开展与收敛，千万不要离太极。”
董英杰先生认为，太极拳是我国古代导引术之一种，在武术运动中属武当功拳的练法。这种拳术以“十三势”——掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定，构成架式及套路。练时如行云流水，粘连不断。所以古时候称它为长拳。在练的风格上可以练大架子，舒展开阔些；也可以练小架子，小巧紧凑些。但无论如何，在练法上任何动作必须注意到一阴一阳，一虚一实这一特点。这才是太极拳。
3、太极拳的奥妙是什么？
董先生说：“练拳与对敌，总不离一虚一实。虚能实，实又能虚，人不知我，我独知人，妙在其中矣。全部太极拳之精华奥妙，总在此虚实二字之妙用。从练拳方面，马步之虚实，肩肘掌指之虚实，身形转换之变化，亦含虚实，处处分清，自然运用自如。”
可见董先生牢牢抓住“太极”两字的含意，太极即阴阳，虚实亦寓于阴阳含义之中。拳论说：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”，能分清虚实，虚中有实，实中寓虚，就能抓住太极拳练法的关键。当然，要做到虚实分清，掌握虚实的变化，不是字面上理解那么简单，要通过长期练习才练得出真功夫。
所以董先生又说：“字面易懂，功夫却难。”。“练拳离不了松肩坠肘，气沉丹田，尾闾中正，虚灵顶
劲。”。
(1)、松肩坠肘：松肩，肩处不用力。坠肘，肘不是往下用压力，肘尖处转下而已。
(2)、气沉丹田：呼气吸气时小腹一缩一胀地呼吸。
(3)、含胸拔背：不是作成弯腰驼背之形，故必以“尾闾中正”之原则校正之。含胸就是胸微微松动，后背自然有点拔起；胸中不但微松，更有开合寓内。
(4)、虚灵顶劲：练拳本来是缓慢匀速的，为防止因此而致无精打彩，所以又要虚灵顶劲，提起精神，以辅助之，使练太极拳者样样完备。
4、太极拳怎样练法？
董先生说：“太极练法，以心行气，不用浊力，纯任自然；筋骨鲜折曲之苦，皮肤无磋磨之劳。不用力何能有力？盖太极练功，沉肩坠肘，气沉丹田。气能入丹田，丹田为气总机关，由此分运四肢百骸，以气周流全身，意到气至，练到此地位，其不可限量矣。先师云，极柔软然后极坚刚，即此之谓也。”
5、练太极拳应如何呼吸？
董先生说：“练习时呼吸，要自然呼吸；不要勉强行深呼吸。功夫纯熟，自然呼吸调匀。否则有害无利。”
这里提到“不要勉强行深呼吸”是指不要作不适当的强迫性腹式呼吸，更不要迁就动作而打乱自然呼吸的生理规律。当然由于练太极拳速度均匀而缓慢，作相应的深长细匀的呼吸，还是需要的。当练到一定程度以后，练拳的人就会自然掌握“拳势呼吸”规律。初学太极拳者不要操之过急，否则常会产生头晕、心悸、胸闷等等弊病。所以董先生又说：“功夫纯熟，气血调匀，百病消除。千万不可自作聪明，如舌顶上腭，气沉丹田等。功夫到后，自然气沉丹田而行百脉，此乃自然之理，不可以人力强求。”
6、太极拳功夫是否今不如昔，有失传的危险？
董先生说：“有云，太极拳功夫，有一部分失传。此乃欺人之谈。倘尽心研究，必可得全体大用之步，惟须有恒勤两字。”
又说：“第一须勤，第二须悟。功夫如何，视智慧如何，但勤能补拙，须自勉之。”
又说：“功夫昔人好，理论今人好，实在理论一多，功夫不专，进境反少矣。”
又说：“学者当以尊师重道，厚敬师傅，感动师傅必尽心教导你，中国人情如此，不可不注意。虽世俗之理，爱学真功夫者，更当注意也。”。董先生又进一步说明：“太极对敌法甚妙，非不能用，盖今同志，只练皮毛，不肯再学，不能求高师访明友，但说太极不能用，亦勿怪授者不授耳。”
董先生以上四段话，实事求是，说明了很多大道理，从中我们体会到：
(1)、要多求教于良师益友，只要方法正确，有恒心坚持，刻苦努力，勤学勤练，多动脑筋研究，脚踏实地去反复实践，太极拳一定会练出功夫来的。太极拳的真功夫失传之说是把问题夸大了。当然要大力发掘人才，尊师重道，诚恳地请老一辈拳家把技艺传给后人，这也是极重要的环节。
(2)、练太极拳要出成绩只有在实践上多下功夫。“拳打千遍身法自然”，“拳打千遍其义自见”。功夫是从苦练得来的，所以不要空谈理论。要立足实践。然而理论是来源于实践的，没有真实的实践体会不可能提炼成理论。理论形成以后反过来又会指导实践。因而董先生所谓“功夫昔人好，理论今人好”的观点也有值得研究之处。笔者认为，由于社会条件的不同，或你有一些传统功夫还未发展和继承下来，应继续努力。但从太极拳的推广，套路的综合、整理、创新、理论的深化和系统化、科学方法的提高等方面来看，公诸于众是超过古人的。
(3)、要继承和发展太极拳这一宝贵的民族文化遗产。首先要提倡尊师重道和虚心学习、埋头苦干的精神。只有这样才可能把老一辈的好拳艺继承下来。继承下来以后，还得再加工苦练。如果没有勤、恒二字，即使陈长兴再生，杨禄禅转世来指导，也是学不到真功夫的。
7、杨氏太极拳是否有多种套路，不同练法？
董先生说：“外界有云，杨氏太极拳，有大中小三套架子，实则仅此一套。练熟之后，由熟而化，或高或矮，或快或慢，随心所欲。曾见凤候先生之子兆林先生之拳，系杨班候先生亲授，乃系紧凑之架子，打来不快不慢。澄甫先生(杨健候之子，兆林先生的堂兄弟)柔绵而慢。少候先生(澄甫先生之兄)则紧凑而
速。余乃集三位先生之意，收敛而不速不迟，此乃成功之后，随心所变者也。倘初者勿疑架子为三套也。”
这一亲历其境的解说，对研究太极拳学极有价值，也说明同一流派的拳术，可以有不同的演练风格来。然而对初学的人来说，练开展大方、柔绵而缓的架式是最适宜的。
8、拳论说的“先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣”是什么意思？怎样理解？
董先生说：“开展，大也；松其筋肉。初学练拳先求姿势开大，所谓舒筋活血，容易转柔弱为强。强而后研究外能筋骨肉合一，内有精神相聚，谓之紧凑。内外兼修，加以动静变化，自开展而及紧凑，身体强而使用全，可至臻密境矣。如说拳大练小练则误矣。”
有些人对“开展”与“紧凑”有曲解之处，认为习拳要先开展，将圈子越练越小，直至有圈之意无圈之形。董先生正为此而指出它的缪误。并明确认为，“开展”指外，“紧凑”言内，“开展”是架子问题，“紧凑”是精神问题。开展而至紧凑是学习的进程，用现在的话来说就是分阶段学习。开展是第一阶段，搭架子，务求架势正稳连贯，舒展松柔。紧凑是第二阶段，以意导动，动作、呼吸、意识三者紧密结合，动静相兼。假如说“紧凑”是架子越练越小，直至“有圈之意无圈之形”，这是不实际的。走架子怎么会无圈之形呢？“无形”如何成架子呢？光是意念练拳，肢体无形与静坐或静站气功练法何异之有？若果无形还存在只是无圈，那就是直线、折线运动而不是走弧线了，这也不可以称为太极拳。所以董先生对“开展”与“紧凑”的解释，大大有益于太极拳爱好者。
9、何谓“先在心，后在身”？
“先在心，后在身”是《行功论》的一句。董先生对这句有独特的见解。他说：“初学对敌用心之专，恐不能胜，练成之后，无须有心之变化，身受击自能应敌，心中不知敌已跌出矣，即为不知手之舞之。初学在心，成功后在身，犹如初学珠算，心先念歌，手操之，熟后心不念歌，手能如意。是先在心后在手，拳理亦然。”
对这句拳论中的名言，我们一般练太极拳的人只会理解为走架子时，凡做一个架式，先有意念(心也)思维，继而才做成动作的形态。即所谓以意念引导动作。然而董先生把它作为习练技击的经验总结。就是说在训练对敌搏击时，初学要用心习练攻防的一定招数，铭之于心，在训练中把招式的攻防的一定招数，铭之于心，在训练中把招式的攻防运用练得娴熟，形成条件反射，那么临阵时不论对方怎样攻击，自己都可以不思索，得心应手，随机应变。也可以说，这指明了武术搏击运动有别于套路练习，一定要从实战出发，经过特殊训练。这对于现代武术重新走进技击搏斗的新里程，无疑是一种非常有价值的指导思想和训练法则。董先生这些观点恐怕不单对太极拳爱好者而且对所有参加武术搏击的人都有助益。
10、董先生在他的《经验谈》中说：“人乃动物，并具灵感。譬如我的拳击一人，彼人当以手推开或身子闪开，决不能静立待打。抵抗人之本能也。”“一拳击去，对方能抗能空，变化无定，此人反应也。拳术家有稳、准、狠三字。等求我不发劲，发则所向披靡。然何以求稳、准、狠？须先求灵感。如何求灵感？读者应在王宗岳先生之《行动论》内求之。即彼不动，已不动；彼微动，已先动。须在似动未动之时，意未起形未动之间，争此先着，所向披靡矣。”
一身备五弓：
太极拳的行拳走架要求“一身备五弓”，且贯穿于拳架的始终。做到了一身备五弓，就能使蓄发相间，连绵不断。一身备五弓是指：身躯犹如一张弓，两臂为两张弓(左右)，两腿为二张弓(左右)，五弓合一，即为周身一家的整体劲，这个整体劲就是指以整个脊柱作中轴，在它的带动下两手臂、两腿脚随之谐调而动，而不是局部动手或动脚。行拳走架过程中要做到“起劲于脚跟，变换在腿，含蓄在胸，运动在两侧肩，主宰于腰，上于两膊相系，下于两胯两腿相随”。这个整体劲就是指以整个脊柱作中轴，在它的带动下两手臂、两腿脚随之谐调而动，而不是局部动手或动脚。行拳走架过程中要做到“起劲于脚跟，变换在腿，含蓄在胸，运动在两侧肩，主宰于腰，上于两膊相系，下于两胯两腿相随”。自始至终还要保持“弓”的蓄发状态。
一、身弓：是以腰为弓把(或弓背)，腰脊命门始终以意念贯穿，要虚虚领住，发劲时腰须往后顶撑(不是凸腰、抛腰)。上弓稍是指大椎到枕骨，下弓稍是指尾闾，上下对应对合，自然谐调配合，就完成了身弓。
二、两手臂弓：是指肘尖为弓把，肩井和手腕为弓稍，运动时以意领住肘尖，弓稍固定，前后对称。发劲时，要以腰看着肘，肘顶着手腕。由于肘的顶伸使劲力延伸到弓梢，上至肩井、下至手腕，也就产生了“前进之中必有后撑之力”。那么屈肘呢？是通过意思将肘的重力下坠、而形成手腕和肩井相合就完成了手弓。
三、腿脚弓：是指以膝为弓把胯骨和脚跟为弓稍。它的运动方式：1、提腿时是弓把向上领提，下弓稍随、上弓稍沉，2、蹬腿时是弓把伸力达两稍，上稍至腰胯、下稍至脚跟蹬地，有入地三分之惑。3、蹲腿时是上稍与下稍相合，松腰、尾闾下沉将弓把顶出产生屈膝完成了脚弓。
五弓为太极拳之本，它以身弓为主，手弓脚弓为辅。五弓合一是练好太极拳整体劲的根本，
二、如何练好太极拳
太极大师张迎忠谈如何练功：
初学者如何化掉身上的僵力(2009-08-16 14:55:35)
练陈式太极拳者都知道，把身上原有的僵劲化得越尽，太极拳的弹性内劲就产生得越快。但是，怎样把身上原有的僵劲化掉，这绝非是一件轻而易举的事情。往往有些练拳者不得其要领，一年、二年、三年过去了，身上的僵劲仍然没有化掉，走起拳架来浑身僵硬，不流畅。针对其造成的原因，笔者认为应把握好以下四个重要环节：
其一，要明画大圈之理。练拳者，既要掌握好拳架的标准，更要弄清怎样达到标准。练陈式太极拳，必须要经过一个从画大圈，到画中圈，再到画小圈的过程，才能达到最高境界的无形圈。因此，练圈者必须认认真真地走好画大圈这个环节，要用一至二年的时间认真地画好大圈。只有画好大圈，才能把身体内的重要骨环、关节画开、画活，达到身肢放长的目的，才能画好中圈。谁领会这一点快、早，谁就能在练拳过程中不走弯路，高人一筹。
其二，要明三节之理。人体全身有根节、中节、梢节三节之分。即：臂为梢节，身为中节，腿为根节。三节之中又各有三节。臂之三节，即：手为梢节，肘为中节，肩为根节；身之三节，即：头为梢节，腰为中节，腹为根节；腿之三节，即：足为梢节，膝为中节，胯为根节。练拳者要认真走好用好三节劲。如在用两臂走圆画圆时，开时肩、肘、手依次相开，合时手、肘、肩依次相合；发劲时，一定要做到根催、腰达、梢发。通过这样久而久之的练习，就能达到节节贯通，周身一家，一动无不动，松活流畅之目的。
其三，要明缠丝运动之理。螺旋缠丝是陈式太极拳特有的练功方式，也是化掉身上的僵劲产生太极拳弹性掤劲的重要方法之一。因此，在行拳走架中，一定要把上下缠、前后缠、左右缠、进退缠、正斜缠的一顺一逆、双顺双逆的五对缠丝做到位。开合时，要做到顺缠合、逆缠开，均衡、对称、协调，无所偏倚，无过无不及。久而久之地练习，就可以达到浑身俱是缠丝圈，全身上下左右无一处不缠丝，而又以身躯缠绕为主宰，通过腰脊的螺旋运动和胸腹折叠运化来带动贯穿上下四肢的螺旋缠丝，进而达到周身一家的螺旋缠丝，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调解三焦，和平阴阳，内壮五脏，而又柔活骨节、肌腱、筋韧，外强筋骨。
其四，要明用意不用力之理。用意不用力，以意行气，以气运身心为主的要领，是太极拳运动的运行法则。只有运用这个方法，经过长期的柔化，才能使全身的筋、皮、肉、骨、肌腱、韧带尽可能地得到放松、松开、伸拔、拉长和舒展，由于伸筋拔骨而使内气通于经络，经肉离骨而使内气充于肌肤，骨节张开而使内气敛于骨髓，而周身形成富有弹性的掤劲，意到气到劲自然。
太极拳练“过”会伤身
众所周知，太极拳能养生、健身、强身，能防身自卫，是人们追求延年益寿的最好的锻炼方式，凡事有好就有坏，人们只知道对我们有益的一方面，却不知练功方法不正确会给练功者带来不可想象的伤及自身或缩短自己性命的巨大损失。
古人云：功有助所难求，无求易。所以我们练太极拳应在掌握套路各式动作姿势下，应用各条身法正确的指导下，要求得顺其自然，所以我把太极拳也叫自然拳，自然界有天地，太极拳中有刚柔，打拳力求刚柔各半，阴阳相济，阴阳和合。
多少年来有很多有名太极拳师其寿命与所练太极拳术不相符，有的还不到70岁就辞世而去，当今也
有一些我知道的名师和我熟悉的有名的太极拳友，也在不足70岁先后离世。是什么原因使他们练的本应延年益寿的好拳术让他们没能受益，反而过早的离去呢？我个人认为练武之人，尤其是修炼内家拳之人，内家拳要先修内，修自身练拳先修德，武德、口德、德行双修，练武之人应知仁者无敌，而不是力大者无敌的道理，这里所讲不是他们的德行不好，而是所差大仁大义、心胸开阔的天地大德。二是练功姿势不正确，不会放松，僵硬练拳，我们要知道太极拳师松功，是一种松静的功夫，身体不会放松，体内泣血不固，练拳身法不会用，不知怎样松肩、沉肘，不会提顶、拔背，不知怎样练吊裆，落胯塌腰，练拳时身体不中正等等。。。。。不正确的练拳方法不是养而是耗耗得全是气，是内气。三因是名人名家，为了保持荣誉，或拜了名师，为了追求功夫、功名，求功心切，胜人心切，加重练功，加意念练功，每天都想多练一会，立不败之地，不知当止则止，当动则动的原则，只知多练、狠练，怕输给别人，拼命的硬下功夫去练，不分白天黑夜的有时间就去练，消耗自身大，内耗过。四太极拳就是一开一合，一刚一柔变化的拳术，练太极拳的开合，如同我们日常的挣钱、花钱的关系，比如我每天挣100元，而每天花掉110元，这样每天亏了，用不了几年，挣得不如花掉的多，无蓄只花就亏空了，如果我们每天挣100元，只花掉10元，那么每天能攒90元，几年后成万元户，自己身上有了钱，买房买车都行，所以练太极拳的开合，如同挣钱、花钱的关系，打拳力求劲断意不断，就是这个道理。我觉得我的恩师练得正确，他老人家82岁时我们徒弟也动不了他，与我们动手不用力，他身法、反应、动手非常灵快，80岁时区辽宁中医检查身体，大夫说这老爷子年轻人的心脏，可见身体健康的程度，后来因意外车祸，离开了我们，否则定能过百岁，他老人家活着的时候就经常告诉我太极拳别打多，别打过，所以太极拳如果练对了，真正能入门，练功正确，能养生、健身、防身，能延年益寿。如果练拳不正确耗体能，耗内气，耗先天之气、内气耗尽肉眼难所以练太极拳功之人要有天地人合的气势胸怀，要掌握正确的练功方法，内家拳没有明人指导不懂拳理练功方法、硬练、苦练最伤人，在天之耗先天本源的能量，还不如每天跑步锻炼。
凡是有好就有坏，任何事物都是对应统一的，太极拳练正确最养生，能健身、防身，反过来不得法也最伤人、伤身至于短命，而且功夫越好的人伤及就越大。
综上原因，造成太极拳伤身致命的就一个字“过”，一为力过、二为气过、三为意过，四为神过等等。。。。。。何为力过：身体不会放松、僵直、僵硬的练拳，刚劲过大，不会阴阳相济。古人云：过刚必折，力是有极限的，一旦力达极限就会物极必反的下降。功力也如此，有的相互不服气，较着劲的猛练，求胜心切，有的拳师抱着木球、抱着石球练，这样练太极拳是大错特错。《太极拳论》要求我们轻灵活泼求懂劲，一羽不能加、蝇虫不能落，如果我们不按《太极拳论》要求练功，用石球去练功，怎能达到《太极拳论》所讲的轻灵一羽不能加的程度，只会增加功力，这是与《太极拳论》相违背的，太极拳是非持力达手快的拳术，要保持平常心，在心静、松柔上下功夫，仁者才无敌。
何为“气”过？有的拳师教学生，每个动作要注意呼吸，配合每个式子进行呼吸，是错误的，太极拳的呼吸两字是前辈对“引进落空、借力打人”技艺所作的一种特定比喻，是与人的自然呼吸在性质、概念、作用和内容上截然不同的两回事，有的人为配合动作进行呼吸造成胸背痛，身体难受感。太极拳的呼吸时随着每个式子变化的自然呼吸，如同我们平时的呼吸一样，一定要自然，武氏拳讲在气则滞，一句话要自然，千万不能用呼吸指导打拳，会伤人伤身的。就是由一定功夫，用哼哈二气开合发放人时，也不是特意的去呼和吸，也是因人动时发出的自然动作之气。有的拳友气性大，爱生气，与家人、朋友等生气，带气练功，长时间也会伤身。另外注意饱伤胃饿也伤气的。所以练拳之前要提起全副精神，心情愉快舒畅进行练拳。
何为“意”过？太极拳是在神、在意不在气的拳术，在意但不能用意太过，意过是僵，意过会伤身、伤神、伤气的。古人云：不可用心守，不可无意求，大道不离方寸土，非存心兮非有意，更非胸中运精气。《行功歌》打拳要似是而非，似有似无中练，要绵绵若存，若有若无中练，不能强行领气，强行运气用意运气伤人伤身，应在似笑非笑，似松非松中练拳。
何为“神”过，练拳要求神不外散，神宜内敛，有的人瞪大眼睛、努气逼人，神气外露，神过分外露为神过，神过也是僵。《拳论》说精神提得起，则无迟重之虞，所谓腹内松静气腾然也，精神提得起不是神过，分开来，到一定层面时还要忘神，“忘神以养虚，以养虚无之体”。无节制的房事频练功会伤精，同时也伤神。
以上是自己的粗浅看法，与拳友共同分享交流，也希望拳友们讨论发表自己的见解，进行交流，要想正确的练好太极拳，首相按《太极拳论》要求练，《太极拳论》云：“动之则分，静之则合，无过不及，随曲就伸”，千万不要“过”，周易讲中庸，也是这个道理，不是太极拳不好，而是我们没有认真按拳论
要求练好，无私、无欲、自然、宇宙浑一体，皆从自然生，练正确太极拳最养生，能延年益寿，能达上乘武功。练“过”不正确能伤人伤身甚至短命。
（有些拳友也包括我在内，不是把练拳养生健身放在第一位，而是以练功、求功放在第一位，这也应引起注意
练拳无人似有人”的技击想象：张迎忠论太极拳
拳谚曰：“练拳无人似有人。”这是前辈练拳经验，是强调想象在练拳中的作用之大。只有通过想象把自身投入到技击实战环境之中，练拳才能收到事半功倍之效。太极拳是一种意拳，只有意念功夫深，拳技才能增进。意产生于形，反过来意又指导形。意到形到，气也能到位。拳论曰：“心为令，气为旗，神为帅，身为驱使。”这些理论说明意、气、形之间的关系，意是统帅，形与气是将士，意不到位，形、气就不可能到位。形与气间，气依附在形上，形靠气督导而成。若形在技击时不到位，则虽有气力而技击无效；形虽能到位，但是内气不能冲出，技击照样无效。因此，练拳要注意三者一体进行训练。
“想象”要注意以客观实际为基础，离开客观实际，那就是空想。练拳技击想象的客观依据，首先是太极拳势自身特点，要搞清每势的缠丝画圓路线及位置，是逆缠丝劲还是顺缠丝劲，是立圆圈还是平圆或侧圆，是大圆圈还是小圆圈。其次，注意太极拳的技击原则，不丟不顶，沾连黏随，引空击空，借力打人。其三，注意双方相交位置，要研究三节位置，三节相互作用正如长蛇阵法，击首则尾应，击尾则首应，击其身则首尾相应，此谓上下周全，无有不胜。
练拳怎样技击想象呢?要根据以上的客观要求，势势揣摩研究技击功能，久练就能增强形象思维能力。下面举几例说明。
一、金刚捣碓
接起势。上肢高捋，身体向右旋180°假设对方用直拳击打我面部，我右手逆缠抓对方手腕，右手棚托对方肘尖部位，然后利用腰轴旋转发力，同时左膝关门，防护对方踢裆。这是内开正中定横中的技法。变换重心时，右脚外撇，可破对方脚跟使其移动重心不稳。提左腿时，要注意膝盖用劲顶撞对方的前弓步，破坏对方桩步。左腿向前迈出时，要趁对方弓腿提膝之机，我左脚用力蹬踹对方站立腿的膝盖。左脚落地要注意位置及脚尖里扣，设下埋伏与上肢叠劲配合。上肢由高捋转中下采捋，要特别注意折叠劲，用时要把对方伸直的劲折回捆绑住对方。下肢要配合上肢，蹬右腿前送劲，变换重心，左手要先挤后棚托，逼迫对方上肢没有用武之地，或直接快速取对方面部。我之右手趁机发劲，用捌劲左手搭在对方左肘外侧，击梢部手心朝前击裆。接着指尖领劲向上画圆进击，穿咽喉取眼睛。两手上下错合劲要擒拿对方腕、肘部位。若右手向上画弧进攻无效，则向里画立圆，掌变捶，用捶外崩击打对方裆部。上右手时，右脚尖领劲，踢对方小腿骨，或高取其裆部，近者要用膝顶裆部。上下肢要配合，同出同收。捶下砸时，要落右脚发劲跺对方的前弓腿的脚面。第二次右拳要里缠上提，击打对方下颚，右膝盖顶对方裆部。右拳下落时应转阳拳，内气下沉，击打对方俯仰的胸部。因太极无处不掤，身体各个部位都应注意棚引走化，有时要立即闪空击打。歌诀：身体左转弧上拥，左逆右顺外圆撑；重心左移身右转，移重勾提护裆中；上肢右捋虚步变，左腿斜伸如试冰；高转下捋用折叠，换重左捋左腿弓：左手上棚右穿掌，右脚前踢落虚空；右手握拳左手翻，气沉丹田悬头顶；右拳里缠落脐前，左手抱拳立圆定；高提右拳与眉齐，右膝上顶击裆中：落拳下砸跺右脚，震脚惊雷引敌空。
二、掩手肱拳
动作一：接拗步式。身体略右转，重心左移，两手双逆缠自下向左右分开，目视前方。
假设对方双掌击来，我用双分劲将来势化解，劲以腰裆右转左移，两手逆缠分开，劲掤于两小臂外侧及掌外缘，身体旋转移动重心，可以化解对方进攻之力。
动作二：接上势。身体先左转，两手画圆向上里合，两手握拳，用虎口双击对方耳门。击时两肘外翻，内似椭圆形。
动作三：接上势。身体右转，重心后移至右腿、松腰落胯蓄劲，同时两肘向里合夹对方耳门。随移重心，左手变立掌看护，右手握拳顺缠落在右腰间，可以移换重心，用右肘击打后边敌人。
动作四：接上势。右腿蹬地借力，劲要里合，身体迅速左转，松左胯，利用圆转惯性画圆出方。右拳逆缠螺旋前冲击打对方胸胁部；左手先逆缠抓握对方手腕，再顺缠旋转随右拳前冲，再向后猛拉，可以把劲放在左肘向后击打对方。目视前方。
发劲时先松后紧，拧裆转腰，发拳如闪电。击右拳打左肘，要完整一气。此动配合呼气。歌诀：震脚如雷双耳贯，拳先肘后体右转；重心移后裆开圆，右拳待发左掌看；击拳拧腰轮轴转，右拳缠丝内气
贯；借地反弹劲力送，两膀弹抖冲右拳。
三、闪通背
承接上势。身体微向左转，两掌双顺缠相合于左膝盖之上，重心不变。
动作一：若对方两手搂抱我腰间两侧，我立即用两手顺缠，相合于对方的两肘尖部缠绕上托，借用肘与胁部夹住对方两手的合力，同时下肢配合顶裆或蹬踢对方裆部。若对方低头搂抱我前弓左腿，我即可用双手顺缠合劲，捧合在对方两腮之下，用力向上棚托，手指尖抠入其肋骨缝间。
接上势动作。重心右移，同进双手走下弧捋，右转急闪，左脚外画弧落在右脚旁成左虚步。
动作二：若对方下沉反抗我的掤力，我随着对方下沉之劲双手双逆缠，下采而捋之。若敌方偷袭我左肩，我用闪空之法避之，然后趁空用肩靠进击对方胸部。若对方从右上方击打我头部，我用右手臂逆缠上拥护之，同时右手顺缠而击打对方腹胁部，左脚画弧勾挂对方之脚，破坏对方根基。
若对方之手被我擒拿住，我要立即向下捋采发力。当对方顺势进步打直顶肘击我胸部时，我抓握其右手逆缠丝画小圆圈，向右上方捌出，对方劲背后而击之。如果对方又适应，我要立即变劲，用下捋采劲，同时要有向前推送之劲。若对方偷袭身后，我疾用闪空技法。
若对方用肩背住我的右臂，我应用被背之手，手指尖领劲前穿，将肘尖让过对方支点，然后立即逆缠外翻，用肘外侧击打对方耳门，左手配合右手进击对方左胁部，同时下肢配合，巧妙用腿勾提发劲破对方之根。
动作三：左掌向前上方逆缠画弧，击左方来力，右手顺缠下捋落于裆前，重心移于左腿，右脚画弧成虚步。
接上势。同时两手画圆，右手在上先逆后顺，画小圆圈变勾手向下，再向身后发劲；右手在下，先逆后顺，向上穿与咽喉平，同时左脚向前迈半步，脚尖里扣，重心前移于左。
动作四：若对方自上而下压我拥起的左手，我应左手画小圆圈避开对方之手，趁机横击对方耳门，要用虎口里侧出劲。若我用右手心贴住对方左手手背将其拿住，我要立即顺缠画圆上挑，大拇指与食指错合用力，迫使对方不能沉肩垂肘而内气上浮，身体受制而背，我趁机而击之。或我用左右手上下合劲，左手采抓对方之手，右手直接出劲，取对方咽喉、眼睛。若对方掤接我右手，我变劲屈肘，用直顶肘进击对方胸部心窝。
接上势。两掌左顺右逆转掌，左手由下向上棚起，右手逆缠小圈于头顶，同左手组成捋势，然后身体旋转180°，以左脚跟为轴，右脚脚尖着地，退到后置脚跟着地发力。臀部要上挑。
动作五：右手抓握住对方的左手腕或手指部位，缠绕使其臂伸展，我左手上托住对方的肘尖下部作为支点，全身贯足气，趁旋转时右脚画弧后退，侵占对方面积，用臀部挑打对方裆腹部，两臂猛画立圆，上下配合发劲。若背摔击空，可用右肘向后击打对方胁部。
歌诀：闪通背势大转身，一波三折妙如神；禹门流水三汲浪，讵少渔人来问津；东来西打原无样，只此一击定乾坤；人说此中多妙术，浩然一气运天真。
练拳和推手是一致的，练拳即为推手，推手仍是练拳。推手验证过的技能，练拳时要想象，只有练拳时能置身于技击环境中，太极功夫才能达上层。
陈氏太极拳老架一路式招式及基本动作规格
陈氏太极一、 起势 1、屈膝松胯 2、点起左脚尖5、双手抬起与肩同高6、8、翻掌转身摆脚尖9、落地二、金刚捣锤 1、向后翻掌 2、左手前、5、把拳放到掌心里、提腿三、懒扎衣 1、穿掌，重心左腿 2、分手5、合手开步6、左转腰翻叉腰下沉 四、六封四闭 1、左手引右手 2、翻掌下五、单鞭 1、翻掌，左手出右手回4、穿掌、翻掌、移重心六、金刚捣锤 1、右手引左手 2、翻掌上朋4、左手前，右手后，移重5、上步合手、捏拳、把拳七、白鹤亮翅 太极拳老架一路基本动作规格 脚尖3、开步与肩同宽4、落地移重心到两腿、往下按至小腹7、手往左重心往右、左掌推落地提腿开步 、右手后、移重心到左，摆脚尖3、上步合手提腿冲拳、震脚 分手重心右腿3、走半拍重心左腿4、再走半左转腰翻左右掌 7、移重心至右，右手打开，左手下捋移重心3、转腰翻掌4、收手移重心5左手出右手回2、勾手出掌，左手回腹部3、提腿开步 移重心、扣右脚尖、打开、下沉 掌上朋移重心3、向后翻掌 移重心，摆左脚尖 把拳放在掌心里、提腿冲拳、震脚 到两腿中间 左掌推右掌托 步合手4、捏拳 再走半拍收步 左手滑到腹部、5、收腿，推举
1、穿掌，重心左腿 2、分手5、合手倒步6、左转腰翻右八、斜行 1、左转腰拨掌 2、右转腰回5、移重心收手6、左手下滑九、搂膝 1、 下沉抱腿 2、移重心十、拗步 1、下捋 2、翻掌 3、左手6、左转腰拨掌7、回来换手十一、斜行 1、向后转耀翻掌 2、移重心4、推掌打开下沉 十二、搂膝 1、 下沉抱腿 2、移重心十三、拗步 1、下捋 2、翻掌 3、左手6、翻右掌、摆右脚尖，十四、掩手肱拳 1、 下分移重心 2、翻掌十五、金刚捣碓 1、分手移重心 2、合手移重分手，重心右腿 3、走半拍，重心左腿 4、左转腰翻右掌7、扣右脚尖 8、移重心收步撑开 右转腰回来换手拨掌3、提腿开步4、向后转腰左手下滑转腰勾手起来、右掌推到胸前7、推掌打移重心3、往上提手、收步、提腿4、落地下沉左手左脚出去 4、摆左脚尖蹬重心收手收步回来换手、收手、收步8、开步推掌 移重心收手3、左手下滑转腰勾手起来、右掌推移重心3、往上提手、收步、提腿4、落地下沉左手左脚出去 4、摆左脚尖蹬重心收手收步，上步合手 翻掌捏拳拉回来再移重心 3、打拳移重心 合手移重心 3、分手移重心 4、扣左脚尖移重心、再走半拍收步 向后转腰翻掌 推掌打开下沉 地下沉、立掌 收步5、开步推掌 右掌推到胸前 地下沉、立掌 收步5、开步推掌 扣左脚尖移重心
42式太极拳动作要领解析
42式太极拳动作要领 访问次数:919 一、起势 1．并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢；两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方。 2．左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前；两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下。 3．屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲；两掌下按，落于腹前，掌膝相对。 学练要点：重心放在两腿之间。两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。 二、右揽雀尾 1．丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇；右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状；重心右移，左脚收回右脚内侧；眼视右手。 2．弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步；左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈；眼视左臂。 3．丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧；左手翻下右手翻上，两手成抱球；眼视左掌。 4．弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步；右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁；眼视右臂。 5．两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。 6．后坐下捋：重心后移；两掌向下后捋至腹前。 7．转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外。8．弓步前挤：重心前移成右弓步；两手同时向前挤出，两臂撑圆；眼视前方。
9．扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘；右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。 10．丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步；右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧；眼视右掌。 学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方；云手要做出吴式的特点，圆活细腻；下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。棚出时，两臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与弓腿相一致。 三、左单鞭 上体左转，左脚向左迈一步，脚跟着地，重心前移成左弓步；右掌变勾，左掌经面前翻转向前推出，掌心向前；眼视左掌。 学练要点：左手向外翻掌前推时，要随转体，边翻边推出，上下肢动作要协调一致。单鞭时，上体保持正直，松腰，两肩下沉，左肘与左膝上下相对。 四、提手 1．扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣；左掌向右平摆划弧。 2．虚步合提：重心左移；右勾变掌，两手微提，上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步；两手相合，左掌合于右肘内侧；眼视右掌。 学练要点：收右脚与上肢合抱要协调一致。虚步时，右脚跟着地，两臂微屈，沉肩垂肘，身体保持正直，要缩胯收臀，用腰带动来回摆掌。 五、白鹤亮翅 1．转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方划弧，同时插抱，左上右下。 2．转腰带掌：重心后移，上体右转；两手合转。
学习太极拳基本功要点
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了
太极拳基本知识
太极拳基本知识 太极拳基本知识 1. 陈式太极拳 2.杨式太极拳 3.武式太极拳 4.吴式太极拳 5.孙式太极拳 6.赵堡太极拳（和式太极拳） 7.国家套路二、杨式太极拳代表人物简介 1.杨露禅 杨露禅（1799－1872?）,名福魁，字露禅（禄禅）。祖籍广府永年县闫门寨，后移居广府南关。家贫，性和善，幼失怙恃。喜拳脚，遍访名师，虚心求教，精通洪拳，擅技击。偶见太和堂药行（此药行乃河南温县陈家沟陈氏之业）掌柜举手间将一地痞击出门外, 甚喜,欲学之。经掌柜陈德瑚推荐, 赴陈家沟从学于陈长兴。陈师嘉勤学，益指导之，杨心领神悟，期间三往，十有余年，专心致志，备极精巧。返乡后，潜心苦炼，并示诸同好，乡绅武禹襄亦常来比较。所演拳术，永年人称之为“粘拳”或“绵拳” ，现称之为“太极拳”。 40 余岁时，经刑部四川司员外郎的同里武汝清引荐，进京教拳。多有不服者前来较技，均被击败，人称“杨无敌” 。许多达官显贵、富室子弟前来延请。太极拳遂风摩京城，并形成气派大、形象美、浑厚朴实、舒展大方、轻沉兼备、刚柔内含的走架风格，后被称作“杨式太极拳” 。杨禄禅被尊为杨式太极拳创始人。晚年返乡，教拳于民，卒后葬于闫门寨有三子：凤侯、班侯、健侯, 皆承父艺, 并各有建树。
2. 杨班侯 杨班侯（1837 －1892），名钰，字班侯，杨露禅次子。生于道光十七年，自幼随父习太极拳术，终日孜孜苦练，不间寒暑。但是露禅课督严厉，不使少息，经常受体罚，几乎想逃跑。根据河北永年县志记载：杨班侯像貌清瘦，富有臂力，幼承严父真传，学武悟性极高，腾挪跳跃，象猿猴一样，尤其擅长太极大杆技术，掌握了太极拳的奥秘。继承了乃父衣钵，武功卓绝。班侯性情刚躁，好打不平，善用散手，数折强梁，年尚未满二十，已经是名满京华。尤其是拳击雄县刘武师和北京西四牌楼比武教技两件轶事，至今人们尚津津乐道。3. 杨健侯 杨健侯（1839 －1917），名鉴，字健侯，号镜湖，广府南关人，杨禄禅第三子。自幼从父亲学习太极拳，后跟随父亲杨禄禅长期居住在北京，并且以教拳为生。拳术方面，刚柔相济，特别善于使技巧。对刀、剑、枪等也极高的造诣。杨健侯性格温和，门生众多。在比武时，无论面对任何人都从不轻视，此其制胜之源。有《十三势行功心诀》，其中的“三言四句”中：“轻则灵，灵则动，动则变，变则化。”影响后世，尤为深远。有子三人：少侯，兆元，兆清（澄甫），除二子兆元早逝外，少侯，兆清及侄兆林均承其艺。 4. 杨澄甫 杨澄甫（1883 －1936），名兆清，字澄甫。光绪九年六月初八日（ 1883 年7 月11 日）生于永年广府南关。幼承家学，早悟
简化24式太极拳详细教案
简化24式太极拳 教案 课程名称：中学体育与健康课——武术 年级：初二年级、高一年级 班级：初二2个班级、高一9个班级 教师：罗方
教案 学校：威宁四中年级：初二、高一班级：班上课时间：年月日课时： 教学内容1 简单介绍太极拳发展史、 健身原理以及动作特点； 2 练习简化太极拳的基础动 作。 教 学 目 标 使学生了解太极拳的发展史及其健身原理， 认识到中国传统优秀文化的精髓；了解太极拳的 动作特点，掌握简化太极拳的基础练习动作。 部分时 间 课的内容 组织教法运动负荷 教师活动学生活动 时 间 次 数 强 度 准备部分5 分 1整队，宣布课的内容 2慢跑400米 3徒手操 （1）头部运动 （2）肩部运动 （3）腰部运动 （4）腹背运动 （5）正压腿 （6）侧压腿 （7）踝、腕关节运动 4游戏——反口令 1整队，清点人数， 师生问好； 2领做徒手操； 3讲解游戏规则，带 领学生做游戏。 1学生整队： ××××××× ××××××× × 2跟随老师做徒 手操； 3在老师带领下 做游戏。 1 次 4 × 8 拍 1 次 低 强 度 基 本 部 分 25 分学习太极拳基本动作： （1）桩功—无极桩、太 极桩、开合桩、升降桩。 （2）行功—进步、退步 1示范基本动作的方 法及动作要领； 2领做基本动作练习 （讲解并说明动作 要领）； 3教师喊口令，看学 生集体练习，纠正错 误动作； 1认真听讲老师 示范基本动作； 2跟随老师做基 本动作的练习； 3学生听老师的 口令，集体做基 本动作练习； 3 次 5 次 5 次 中 等 强 调
（3）手型动作—云手 4组织学生分组练 习，指导学生错误动 作和解答学生的问 题； 5组织学生集体练 习。 4分组练习基本 动作，提出疑问； 5 学生集体练习。 7 次 5 次 结 束 部 分 5 分 1 抽查学生做基本动作练习； 2 放松活动 3 课堂小结 4 课外作业 场地 器材 操场 课后 小结 本次课学生基本了解太极拳的健身原理，课堂练习认真，提问积极，基本掌握太极拳的基本动作。
太极拳基本知识
太极拳基本知识 教程 前言
太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。 随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健身的理论与手段提出新的期望和要求。 太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。 随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理
论基础和动作整理成册，作为内部教材。 限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥 甚至错误之处，欢迎批评指正。 目录 一、太极拳基本知 识 (1) （一）太极拳的起源和发 展 (1) （二）太极拳的名 称 (1) （三）太极拳的运动形式和特 点 (3) （四）太极拳的健身作 用 (4) 二、基本技术的规格、要领……………………… 4 （一）身型、姿 势 (4) （二）手型、手 法 (7) （三）步型、步 法 (8) （四）眼 法…………………………………………………… 9
太极拳基本功
学太极拳要练好基本功，首先要了解太极拳的基本手法有几种，都有怎样的具体要求。太极拳要求劲力“ 运之于掌、通之于指”“ 形于手指” ，手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前六法直接以手完成。这首先要有正确的手法作为基础。太极拳的基本手法主要有拳、掌、勾三种。太极拳虽然叫做“太极拳”，但是实际上用拳的时候少，用掌的时候多，主要是掌法变化多，而太极拳中用到勾手的地方很少。 拳：手法是四指靠拢向掌心卷屈，拇指与中指或食指相扣用意时松扣，用力时紧扣。握拳应注意勿过紧或过松，过紧则易妨碍血液循环，过松则不便实用；当拳伸出时拳与前臂要成直线不可向外（或向内）扭曲，但一般人最易犯向外扭曲的毛病。向外或（向内）则使腕部紧张，必然妨碍气血畅通。此外，与对方交手时也易受伤。因此应注意这个缺点。 掌：手法是五指自然分开并微屈，虎口成圆形，掌心微含。力求自然状态，食指或小指虚领即可。如立掌时食指领，内缠外缠时以小指领劲，此掌法为半阴半阳或者半掌半拳取“中和”之意。伸掌法：五指微曲，不可伸直，指尖要留有空隙，不可靠拢，每当手掌伸出时，腕部不可过分弯屈紧张，伸出收回都不用力，因为紧张或用力都会妨碍气血畅通。 勾法：有两种，一种以拇指、食指相捏，其余指相合；另一种拇指、食指相捏，其余四指松松拢住。钩指的作用，在“单鞭”式中为“蛇尾”之象形。陈家沟太极拳宗师陈鑫为此式谱以歌诀“单鞭一式最为雄，一字长蛇亘西东，击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，消息贵在脊骨中”。在实际用法，以钩手为“点穴撅”之所用。 关于太极拳的手法，一般只有上述三种，但这三种手式在太极拳运动中是经常变换的，每当变换时应注意缓慢，不可太快和用力，在不用时腕部必须松活轻灵，尤其腕关节不可紧张，否则影响气血畅通。 太极拳的基本步法有五种：即弓蹬步、骑马步、丁虚步、半扑步、八字步。现将各种步法要点分述如下：
陈氏太极拳基本功
陈氏太极拳有哪些基本功 目录： 一、桩法 二、重心转移 三、单手缠丝功 四、双手缠丝功 五、步法 六、拳礼准备活动收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。 2)、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。 3)、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。 4)、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成 90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。
练习太极拳的主要过程其要点
练习太极拳的主要过程及其要点 练习太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。 太极拳有独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，才能更好地收到增强体质的功效。 大致说来，练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段，应该在姿势（完成式）、动作（过滤式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和。第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。 在全部锻炼过程中，不管哪一阶段、哪一步，都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。心静、体松是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，它对于其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练太极拳的全过程。“心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。 在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。
下面把练习太极拳的主要过程及其要点，简述如下。 第一阶段 属于打基础阶段，要注意以下几个要点： （一）端正 打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自 然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）。忽视任何一个部位的要领，必然牵其它部位，造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其它问题，以后容易解决。 (二)稳定 要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。经验证明，很多人下肢不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法
太极拳基本技法
太极拳基本技法 太极拳的主要方法有；棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法。其运动特点是：心静体松、呼吸自然，轻灵沉着、圆活连贯，上下相随、虚实分明，柔中寓刚、以意导动。 基本技法 （一）虚灵顶劲；虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。扎实。 （二）气沉丹田：气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。 用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、，起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。 （三）含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、 两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。 （四）松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。 （五）圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。 （六）沉肩坠肘；太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这
24式太极拳呼吸要领和动作要领
24式呼吸要领 预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自 然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽) 起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。 左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转跨、摆 左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。 白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在 右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。 左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。 手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。 左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推 和右(左)肘,双手之间有引力感。 左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和 小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
学习太极拳基础知识
学习太极拳基础知识 初学太极拳须知 1、练拳为什么面向南？——按现代气功理论，面向南练功能与地球的磁力线方向一致，利于内气的顺行。 2、练拳前能吃东西吗？——练拳前不要过饥、过饱，早起必须排清二便，憋尿不利于气沉丹田。练完不可即坐或即卧，也不宜立即大量进食，须步行片刻，以调和气血，天凉时及时穿上外衣。 3、练太极拳是否一定要配合呼吸？——不是的。练太极拳呼吸是有讲究的。起吸落呼、蓄吸发呼，但要拳炼到纯熟时，呼吸自然配合动作，初学者要以“自然”二字为最高原则。 4、每天练拳的时间多长为好？——按各人的时间和体质条件而定。老拳师有这么一说：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍长功夫”。弱者每天练三遍，能长期坚持必有效果，若练二遍或三遍最好中间不要打顿，以利于内气的连续运行。一日功一日练、一日不练十日空、十日不练百日空、百日不练一场空。对于以武功为目的者，要求就更严了，最好每天连续练三小时，坚持三至五年，便能沉住些功夫。 5、为什么在昏暗中练拳不稳？——是因为人们在做平衡动作时，两眼能随时测定自身与周围的距离，并把得到的信息，通过神经传送给大脑，这对前庭器官掌握好身体的平衡动作非常重要，而昏暗环境中“双目测距”的功能难以充分发挥，就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。 6、练拳是否要先求形似再求神似——形似是练太极拳的姿势，初学者必须要姿势正确，若姿势不正确、要领不掌握，神似无从说起。有人外形练得很像，但没有追求内在的东西，仍然无异于太极操，要达到形神兼备。 总而言之，想把太极拳练好，就得要“循规蹈矩”地习练，要做到前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，从而达到无内无外，无物无我，这就是太极。 董英杰老师谈怎样学太极拳？ 1、明确“太极”是什么? 董先生说：“道经云，一阴一阳谓之道，太极即阴阳也。”所以他认为练太极拳的人，“举手投足，务必注意一阴一阳，一虚一实。” 2、太极拳是什么？ 董先生说：“太极拳本系武当内功”。“太极十三势，本为导引功夫。导引者，导引气血也。”。“十三势架永无已，所以因之名长拳，任君开展与收敛，千万不要离太极。” 董英杰先生认为，太极拳是我国古代导引术之一种，在武术运动中属武当功拳的练法。这种拳术以“十三势”——掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定，构成架式及套路。练时如行云流水，粘连不断。所以古时候称它为长拳。在练的风格上可以练大架子，舒展开阔些；也可以练小架子，小巧紧凑些。但无论如何，在练法上任何动作必须注意到一阴一阳，一虚一实这一特点。这才是太极拳。 3、太极拳的奥妙是什么？ 董先生说：“练拳与对敌，总不离一虚一实。虚能实，实又能虚，人不知我，我独知人，妙在其中矣。全部太极拳之精华奥妙，总在此虚实二字之妙用。从练拳方面，马步之虚实，肩肘掌指之虚实，身形转换之变化，亦含虚实，处处分清，自然运用自如。” 可见董先生牢牢抓住“太极”两字的含意，太极即阴阳，虚实亦寓于阴阳含义之中。拳论说：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”，能分清虚实，虚中有实，实中寓虚，就能抓住太极拳练法的关键。当然，要做到虚实分清，掌握虚实的变化，不是字面上理解那么简单，要通过长期练习才练得出真功夫。 所以董先生又说：“字面易懂，功夫却难。”。“练拳离不了松肩坠肘，气沉丹田，尾闾中正，虚灵顶劲。”。 (1)、松肩坠肘：松肩，肩处不用力。坠肘，肘不是往下用压力，肘尖处转下而已。 (2)、气沉丹田：呼气吸气时小腹一缩一胀地呼吸。 (3)、含胸拔背：不是作成弯腰驼背之形，故必以“尾闾中正”之原则校正之。含胸就是胸微微松动，
太极拳的基本技术和动作要领
太极拳的基本技术和动作要领 （一）手型 1.拳：五指卷屈、自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。 2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。 3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。 各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。 （二）主要手法 1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着 力点在前 臂外侧。 2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。 3.挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。 4.按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。 5.打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。 6.栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。 7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。 8.撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。 9.穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。 10.撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。 11.抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。 12.分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开，分掌后前手停于头前或体前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。 13.搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。 14.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。
太极拳的基本动作规范
更多文章来源：https://www.docsj.com/doc/2a11201481.html, 1、练太极拳时候，对身体整体力量的把握，不要用无谓的力： 一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。 什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。 解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。 因此，初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。 2、不要犯双重的弊病： 在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。 不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。 以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。 如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。 至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。
武术知识点
武术知识点 1.概念：武术是以技击动作为主要内容，以功法套路和搏斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。 2.本质：技击性。起源：远古祖先的生产劳动。 拳种：129种(源流有序，拳里明晰，风格独特，自成体系) 3.特点：一、动作具有内外合一，形神兼备的特点 二、动作具有攻防技击含义 三、内容丰富具有广泛的适应性 4.作用：一、改善和增强体质 ~ 二、提高防身能力 三、磨练意志，培养良好的道德情操 四、丰富文化生活，增进交流 5.内容与分类： ①功法运动：是以单个动作为主进行练习，以达到健体或增强某方面体能的运动，主要为武术套路和攻防格斗服务(内壮功、外壮功、轻功、柔功) ②套路运动：以技击动作为内容，以攻守进退，动静疾徐，刚柔虚实等矛盾运动的变化规律为依据编成的组合及整套练习(单练、对练和集体演练) ③搏斗运动：是两个人在一定条件下按照一定的规则进行斗智，较力、较技的实战攻防格斗(散打、推手、短兵、长兵)
] 6.释“武”字：从戈从止，指持戈作战或武练的意思。 武术一词的历代称谓：春秋战国时期称技击，汉代延明末称武艺，清代称武术，民国称国术，新中国称武术，老外称功夫。 7.抱拳礼的含义： 一、左掌四指表示德智体美“四育”齐备，象征高尚情操。拇指扣回表示不自大不骄傲不以老大自居，右拳表示勇猛习武，左掌掩右拳表示“勇不兹乱，武不犯禁”节制勇武和约束的意图。 二、左掌右拳拢屈，两臂拢成屈圆表示五湖四海天下武林是一家，谦虚团结，以武会友。 * 三、左掌为文，右掌为武，渴望求知，恭候师友前辈指教。 8.三种手型：拳、掌、勾 ①拳：动作：四指并拢卷握，拇指紧扣食指第二指节处，拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。 要领：手指紧握，手腕挺直。 部位名称： 易犯错误：拳面不平，屈腕。 ②掌：动作：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处为柳叶掌，拇指外展为八字掌。 {
24式简化太极拳教学教案
《24式简化太极拳》教学设计 一、教学内容 1、24式简化太极拳1—3式 2、复习各种步型、步法、云手 3、特长发展 二、教材依据 人民教育出版社《体育与健康》（学生用书）全一册第七章选项学习的指导与提示第五节武术运动——太极拳套路。 三、指导思想 本课主要围绕“为了每一位学生健康、可持续的发展”的新课程理念，以“健康第一”为指导思想，以实施《体育与健康》新课程标准为依据，切实贯彻“以学生为主体、以教师为主导” 的教学理念，培养学生终身体育的意识，探索高中选项教学新形式，让学生在主动、民主、和谐的课堂氛围中，激发学习兴趣、启发思维、主动探索掌握技术技能的方法。培养体育骨干，提高学生的应变能力及实践能力。注重学生身心的协调发展，引导学生在体育活动中发展一项或者多项自己喜爱的体育特长，体验主动参与并获得成功的乐趣。 四、教学目标： 1、知识与能力：通过教学，使学生了解太极拳的动作变化规则和终身体育技能。 2、过程与方法：使90﹪的学生能掌握太极拳的技术动作要领和方法。 3、情感态度与价值观：培养学生合作学习、自主探究学习的精神和乐观的学习态度，养成终身参与体育的意识；培养学生的个性、创新精神。 五、教材与学生分析 太极拳是一项受到人们喜爱并得到很好普及的健身运动，场地及其设备比较简单，而且容易推广和普及；其特点是：体松心静、缓慢柔和、动作、呼吸和意念相配合，有广泛的适应性和较高的锻炼价值。太极步如猫行，它可以帮助人练习太极拳的脚步动作及身体的稳定性还可以锻炼人的腿部力量。 学生对太极拳有一定的了解，而且有很高的好奇心，有利于激发学生学习兴趣、求知的欲望；太极拳可以缓解学生学习压力和身心疲劳，提高学习效率，并且学生学会了太极拳就有了一项终身参与体育锻炼的健身手段，改善心血管系统的机能，增强体质。 本课通过观看教师的完整示范，让学生在探索练习中学习，复习太极步，初步掌握太极拳的动作要领，充分激发学生主动学习的潜能，提高团体合作的意识。 六、教学重、难点： 重点：太极步迈步、转腰、坐胯、重心移动；发展学生的特长技能。 难点：转体迈步、弓步分手，跟步抱球、后坐转体、虚步分手。 七、教学准备 1、备教材，备学生，备突发事件，向有经验教师学习。 2、场地器材安全检查，消除安全隐患。
初学太极拳应掌握的三个基本功知识讲解
活臂、动腰、坐腿——初学太极拳应掌握的三个基本功 摘要: 学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样，教学方法必须有所创新，理论实践并重才好。才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功 ... 学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样，教学方法必须有所创新，理论实践并重才好。 才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功，这样才能目标清楚，重点突出，容易学好。根据我个人30余年的教学经验体会，初学太极应抓好三个重点，三个基本功，即“活臂”、“动腰”、“坐腿”。 一、活臂 太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握两点：即(1)用意不用力，松活柔顺，舒展自然。(2)必须以腰带动，不能盲目自动乱动。 一代宗师李雅轩常对我们说：“胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软”。“两臂要松得如绳儿栓在肩上一样”。“两臂要松得来又沉又重”。
上肢不能乱动，李雅轩先生指出：“……用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动……要丝毫地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。……四肢多动，盲动，冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意”。 四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与“上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。 上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。 上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，“人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落”，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要犯方向路线的错误。 还有一层功能，那就是所谓：“以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从“活臂”练起才行。 初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就
最全24式简化太极拳动作图解
二十四式简化太极拳动作图解 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 一、起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。 3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。 二、左右野马分鬃 （一）左野马分鬃
1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁， 两臂微屈。 （二）右野马分鬃 1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱， 成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。 学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体 撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 三、白鹤亮翅
（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。 （二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按 至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。 四、左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落 至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指 尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。 （二）右搂膝拗步