室内健身车 说明书 INDOOR BIKE- USER MANUAL-动感单车

健身车说明书型号: HW3002皮带车

请在安装和使用前仔细阅读本说明书，请勿丢弃。

重要的安全说明及注意事项

本健身车已经在设计及机构上充分地考虑到了安全问题，但仍要求用户在装配及使用过程中特别注意下面警告。务必在装配及使用前阅读本说明书。

1. 请不要让儿童及宠物单独靠近车台, 以免发生危险

2. 请在平坦并坚固的地板上使用本机器, 将车台底座调到平衡的位置，并本在车下方垫上地毯。

3. 请在安装及使用过程中，周围1M范围请净空。

4. 每次使用前请确保机台没有损坏或松动的地方，并锁紧调节件。

5. 本系统是固定式飞轮系统，用户在紧急状况或者需要停车时，必须压下紧急停止选钮。

6. 运动过程中如感到头晕或胸痛等不适的症状, 请马上停止运动并至医院检查

7. 不要将手伸到会动的部件里, 以免发生危险

8. 运动时请穿着适当的衣物, 请勿穿着松垮的衣物以免衣物被车台扯入, 并请穿着运动鞋

9. 请勿擅自改装本车或使用非原装配件

10. 行动不便的人请勿单独使用本机台, 需由专业人员陪同才可使用

11. 运动前请先做热身运动，避免拉伤。

12. 当机台出现故障时, 请马上停止使用

13. 此机台非医疗康复车，机台仅供家庭用, 非商业级

14. 如需维修, 请连络客服专线

15. 本机台的最大限制重量为100公斤

16. 此机台一次仅可一人使用, 切勿二人同时使用

17. 请依个人的身高需求调整手把及座位的位置, 调整时, 切勿超过“min insert”线, 调整后请务必确保旋钮已经

锁紧

18. 高速旋转的脚踏板可能造成伤害, 请保持踏板速度在可以控制的状况下使用。

19. 每次使用前，务必检查刹车系统处于有效状态，并检查所有零部件无松动等异常。

20. 在进行任何运动项目之前, 需咨询医生，特别是身体出现健康问题，或者年龄超过35周岁的人。

机台附属安装工具

注意: 以下的线条图仅供参考用, 在一些情况下可能会与实物有所差异.

(注意: 内附的工具只可使用在组装该机台)

如果有发现工具遗漏或安装上的问题, 请联系客服

爆炸图

零Array件

清

单

组装完成后,请检查并确认无严重摇晃后方可使用

步骤一.

A) 把前底管(2)贴近到主车架（1）前方瓦形片下，并用方颈螺栓(8), 垫片(9), 及盖帽（10）固定锁紧.

B)再将后底管(3) 贴近到主车架（1）后方. 并用方颈螺栓(8), 垫片(9), 及盖帽（10）固定锁紧.

步骤二.

将立管（4）插入到车架(1)前端管内，用将固定旋钮拧紧。

拆下车架（1）右前叉上的螺丝(32), 将水壶架（7）装到车架上，并用螺丝（32）固定

将把手（7）贴近立管（4），用L形快锁(74) 及大垫片（75）固定锁紧。

将表架（80）固定到把手上，用螺丝（84）固定锁紧。将电子表（79）插到表架（80）上。将表线（81）的插头插到电子表（79）背面的感应孔里。

步骤四

因包装原因，鞍管（5）在车架上是反装的。请先把鞍管(5) 拔出，向后翻转后重新插入到主架（1）内，用锁紧旋钮固定。

将鞍座管（6）插入鞍管（5）上方管中，并将固定旋钮锁紧固定。

将座垫(76) 安装至座垫管（6）上，然后将椅垫下方的螺帽锁紧即可.

步骤六.

将左右两侧踏板(11L&11R) 分别安装至左右两侧曲柄上.(请注意安照下方步骤安装,若未照步骤安装,将有可能造成曲柄或是踏板的毁损.)

右侧踏板轴心上标注有R的字样,曲柄上同样标注R的字样,请比对后,顺时钟将其安装锁紧.

左侧踏板轴心上标注有L的字样,曲柄上同样标注L的字样,请比对后,逆时钟将其安装锁紧.

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常见问题

如何调整健身车的阻力及紧急停车:

考虑到不同用户的需求，本健身车配备了阻力调整系统。用户可以通过微调旋钮(#61)来调节阻力。微调（#61）上标识了(+ -)。+ 表示阻力增加，- 表示阻力减少。根据运动时的需求，用户顺时针旋动旋可以增加阻力，逆时针旋转可以减小阻力。用力向下按下旋钮可以紧急停车。

注意：每次使用前请先确认刹车系统处于有效状态。

如何调整健身车四角不平现象:

本车前后底管（#2 #3）的下方配备有4个调整脚钉（#16）。如果发现健身车的前后脚有不平现象，可以通过这4个旋钮来调节，使健身车在平稳的状态下使用。

皮带的调整:

本车皮带的张力已经在工厂事先调整。长期高强度使用会导致皮带延长变松，出现瞬间用力打滑的情况。如出现此状况时，可以同时松开固定翻砂轮的螺丝（#17），用扳手稍微锁紧内六角螺丝（#18）

以上校正的扳手不在随附的纸箱内。

座垫高度调节

松开鞍管（5）固定旋钮，拉高鞍管到所需高度，重新锁紧固定旋钮。注意调整高度不可超过鞍管上显示的‘MIN INSERT’字样，以免发生危险。旋钮一定要锁紧后才能使用。

座垫的水平调节

松开鞍座管（6）固定旋钮，调整鞍座管到所需前后位置，重新锁紧固定旋钮。注意调整度不可超过鞍座管上显示的‘MIN INSERT’字样，以免发生危险。使用前务必目测鞍座管在鞍管（5）的套管内，且旋钮一定要锁紧后才能使用。

把手的高低调节

松开立管（4）的固定旋钮，调整立管到所需高度位置，重新锁紧固定旋钮。注意调整度不可超过鞍座管上显示的‘MIN INSERT’字样，以免发生危险。使用前务必目测立管在车架前管的套管内，且旋钮一定要锁紧后才能使用。

把手的水平调节

松开把手（7）的L形固定旋钮（#74），前后调整把手到所需位置，重新锁紧固定旋钮。旋钮一定要锁紧后才能使用。注意在调整把手过程中，需要用一手扶住把手，以防把手脱落。

L形旋钮的使用：本旋钮为弹性旋钮，如果发现L形旋钮被车体挡住，可以将手柄拉出到空档，再旋转到挡不到的地方，松开手柄，手柄会自动弹回归位，再顺时针继续锁紧或者松开旋钮。

车台的保养

为了您的健康和安全，请务必定期对机台做清理和保养。每次使用后，可以用干净的抹布清理汗渍和灰尘。电镀配件，如鞍管，鞍座管，立管，翻砂论，螺丝等可每周喷家具蜡或者防锈油来防锈。刹车片需根据使用情况定期做检查，如果磨损比较严重，请及时更换，杜绝安全隐患．

电子表说明书

电子表功能

1. TIME: 显示当前运动时间, 可正计时,或倒计时(当设定目标值时, 可倒计时)，显示范围：00:00-99:59分：秒

2. SPEED: 显示当前运动速度显示范围：0.0-999. 9千米/小时

3. DISTANCE：显示当前运动的距离, 可正累计,或倒累计(当设定目标值时,可倒累计)，显示范围：0-99.99千米

4. CALORIE: 显示当前运动消耗能量, 可正累计,或倒累计(当设定目标值时,可倒累计)，显示范围：0-999. 9千卡

5. SCAN: 按MODE键,直到指针指向SCAN,并闪烁, 依次自动显示所有功能的读数

按键功能:

1. MODE: 可按本键选择及锁紧所需的特定功能。长按此键4秒钟，可以将各读数清零

2. SET: 可按此键来设定目标运动目标值。

3. RESET: 按此键可重置设定的目标值。

注意：

1. 当停止运动，且4分钟内无按键操作，电子表会自动关闭

2. 当健身车有运动感应时或者按任一键时，电子表会自动开启

3. 如果初始使用, 电子表显示有不正常时，把电池重新装一下

4. 如果初始使用，电子表无功能显示时，请重新将线连接一下。

5. 本表适用AA （5号）电池1.5V 2节。如果长时间使用后，电子表显示由强变弱，或者无任何显示时，请及时更换新的电池。

健身拳前四势

Jishou University 作品:健身拳——前四势 作者：张泽文 院系：体育科学学院 2016年6月4日

健身拳教案 课的类型：体育实践课（新授课）班级人数：50人 授课对象：水平四（初二年级）授课场所：套路房一间 教材分析 教材来自于义务教育课程标准实验教科书《体育与健康》水平四。 健身拳是武术中长拳类型。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸，神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。本次课是单元教学中的第一次课，从三节的动作要领和基础的手型步伐练习来看，本课在单元课时中起着引路作用。 学情分析教学对象：初中二年级 上课人数：男生25人，女生24人 学生特点：处于青春发育期，生理和心理日趋成熟，具有独立思考、判断和模仿能力，同时他们具有良好的速度、力量和灵敏素质且有一定的武术基础，具备了学习健身拳的条件 教 学策略教学方法：，游戏法、启发引导法、以身示教法、分解示范法、正误对比法、分组练习法、竞赛法。学习方法：观察法、小团体练习法、小团体评价法。 教学内容1.复习武术基本功及抱拳礼 2.学习健身拳前四势 教 学重难点1.重点：健身拳前四势2难点：戳掌冲拳。 教学目标1.认知目标：通过了解武术的技击特点，增强学生对武术的兴趣。 2.技能目标：通过学习练习，使80%的同学基本掌握健身拳前四势。 3.情感目标：通过练习体验乐趣表达情感，加强同学之间的交流，培养良好的合作意识和创新精神。

部分教学 内容 教师 指导 学生 活动 设计 意图 组织与要求次 数 时 间 强 度 开始部分一、教学常规 1、教师考勤 2、教师宣布 本次课的内 容、任务。 3、教师安排 见习 1.接受报告， 了解学生情 况，安排见习 生，安全性教 育，向学生问 好。 2.宣布本课的 内容、目标， 提出要求。 1.体委整队， 清理人数，汇 报老师。 2.学生站队迅 速，达到快、 静、齐的标准， 学生了解本节 课的内容和要 求。 引导提醒学 生进入上课 状态，规范课 堂纪律。 组织如图 ：学生：教师 要求：快静齐；注 意力要集中，精神饱 满；老师声音洪亮，吐 字清晰；准备器材。 1 次1 分 3 秒 小 准备部分二、热身活动 1 原地徒手 操： 扩胸运动、单 臂后振、体转 运动、腰部运 动 2 绕场地慢 跑 3游戏；喊数 抱团 学生绕场地 慢跑时，教师 突然喊：“4 个”、“2个”、 “6个”时， 学生应立即 与临近的同 伴按所喊数 字抱成一团， 最后剩下没 有及时抱成 团的人受 “罚”。 1、教师口令指 挥，带领学生 做徒手操 2、进行组织学 生慢跑 注意观察学生 和鼓舞学生 3、老师口令 指挥进行游戏 根据学生参与 度与兴趣适当 增加数量及难 度，确保学生 基本达到全身 发热状态。游 戏目的：集中 学生的注意 力，发展其分 析、判断及反 应能力。 1、听从老师指 挥，认真完成 任务 2、跟随老师口 令，做好徒手 操准备活动 3、保持队伍整 齐 4、充分发挥自 己的能动性， 集中注意力， 更好的融入课 堂中。 1、让肌肉预 热松松筋骨 防运现身体 意外受伤 2、游戏目的： 集中学生的 注意力，发展 其分析、判断 及反应能力。 3、针对性准 备活动：能发 展学生身体 素质、培养正 确的身体姿 势，利于学习 和掌握各项 运动技能达 到更好的教 学效果。 一、徒手操队形 慢跑及游戏队形 要求： 1、积极参与 动作到位，充分活动开 1 次 1 次 2 分 3 秒 5 分 钟 低 中

健身拳动作图解

健身拳动作图解 一、动作名称： 1.预备式 2.弓步冲拳 3.并步撩拳 4.炮拳 5.歇步压打 6扑步架打 7.捋手扁踩 8.分掌侧踹 9.插打法 10.炮拳 11.提膝压打 12.并步冲拳 13.转身弓步冲拳 14.收势 二、动作图解 1.预备式：并步抱拳，两脚并步站立，如图1－1；然后左转90°，仍成并步，同时两手握拳，屈肘抱于腰侧，拳心向上。目向前平视，如图1－2。 图1－1 图1－2 2.弓步冲拳：右脚向前上一步成右弓步。同时右拳向前上方冲出，拳眼向上，目视右拳，如图2。

攻防含义：攻击对方胸部。 图2 3.并步冲拳：（1）左脚向前上一步，同时右拳直臂向上、向后方抡摆；左拳由下、向前摆动，如图3－1。 图3－1 （2）上动不停，右脚向左脚并步，屈膝半蹲。同时右拳继续向下、向前直臂抡摆至于肩平，拳眼向上；左掌附于右肘处。目向前平视，如图3－2。

图3－2 4．炮拳：右脚向右前方上一步，左脚随之跟进半步成三体式（两腿均稍屈，重心在后）。同时，左拳屈肘前冲，拳眼向上；右拳屈肘上架，目视左拳，如图4。 图4 5.歇步压打：上体左转90°，后撤半步，如图5－1，左脚随之退步，两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右拳向前压打后回收右腰侧，拳心向上，左拳向前冲出，拳心向下，目视左拳，如图5－2。 攻防含义：退步的同时压打反击。

图5－1 图5－2 6.扑步架打：（1）上体左转90°，左脚向前上一步，左腿屈膝；右脚扣于左膝后，同时，右拳变掌向前撩击，左拳变掌附于右掌侧，掌心向下，目视右掌，如图6－1）。 图6－1 （2）右脚后撤成左仆步，同时左掌变拳向左冲出，拳眼向上；右掌变拳架于头上方，目视左拳，如图6－2。 攻防含义：撩击后，顺势架打

初学哑铃锻炼方法计划

初学哑铃锻炼方法计划 1、平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 运动要领： 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保 持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 2、坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位：肩部 动作要领： 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然 伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 3、俯身单臂屈伸 主要锻炼部位：肱三头肌 动作要领： 俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动， 呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 4、哑铃弯举 主要锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。 呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。 动作要求： 每10次一组，做二组，组间休息1分钟。 5、哑铃单臂划船 主要锻炼部位：背部肌肉 动作要领： 俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动 作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 6、哑铃箭步蹲 主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌 动作要领：

机械系统设计课程大作业-健身车的结构功能分析及改进

一．背景概述 近几年来，我国健身器材市场一直呈逐年上升趋势，随着全国健身计划的实施，人民生活水平的提高和消费观念的转变等等，对健身器材、特别是家用健身器材、特别是家用健身器材的销售也都有了极大的促进作用，身器材的市场必然会越来越广阔。“一二一”工程倡导社区提供一处以上体育健身活动场所，倡导每个家庭拥有一件以上体育健身器材，这就为健身器材市场绘制了宏伟的蓝图：若以每户平均有5口人计算，而每个家庭只以拥有一台器材来计算，则单就这一项，全国就需要2亿4千万件！这简直可谓天下第一市场。 健身车是家庭健身器材中的领先产品，早年曾出现了供不应求 的局面。预计未来几年内健身车仍将是受欢迎的健身器材。健身车 在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称 为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身 的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有 氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适 当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺 部功能，从而改善人体的体质。 二．健身车的现状和发展趋势 从健身车的阻力调节方式看，目前市场的健身车有普及型的磁控健身车（根据飞轮的构造不同还分为内磁控和外磁控），较高阶的电磁控健身车。 1、磁控健身车 磁控健身车是指产生阻力的金属飞轮外围（或内围）有磁铁挨近，通过人力旋钮拉线方式，调节磁铁与金属飞轮的远近调节阻力大小来实现不同运动强度的要求，目前此类健身车是入门家庭用健身车的主力军。 2、电磁控健身车 原理与磁控健身车类似，只是原先人力旋钮调节更换为拉线马达控制磁铁与飞轮

的远近阻力来调节阻力大小，因为马达的出现，加上电脑程序，电磁控健身车的阻力调节段数可以更细微，而且设定的程序允许在运动过程中自动变换阻力大小，形成模拟类似爬山、山地、间歇等自然环境的程序。以适合较高阶使用者。目前此类健身车是高阶家用和小型健身会所常用设备。 三．健身车功能分析 健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。 目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运 动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。 功能结构图 四．现有健身车的主要结构及工作原理 健身车主要组成部分：主架、皮带轮、电源、磁控装置、皮带、电子表、护罩、扶手等。 输入力 热量

初中武术健身拳展示教案

北京市第XXX中学 授课内容：武术健身拳 授课教师： 授课时间：

收回器材，师生再见 教学过程(文字描述) 本次课分成四个部分： 第一部分：开始部分，占时1分钟。 向全体学生加强安全、思想品德教育，提要求，加强学生的课堂意识，提示练习中安全教育，提高注意力。 第二部分：准备部分，占时14分钟。 内容包括队列练习、慢跑、徒手操、专项素质练习目的是将学生迅速组织起来，集中注意力，以最快的速度进入课堂、进入练习，使身体充分活动开，避免伤害事故的发生。 在中学二年级女生中，具有武术基础的同学很少，甚至没有。大部分学生基础差，需要的前期活动就要更充分，由于条件有限，原地进行压腿，增加身体柔韧，为后面武术学习奠定基础。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸、神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。 第三部分：基本部分，占时25分钟。 在武术的教学中，女生班的练习密度和强度很重要，只要动作规范，强度就能增加。复习前面8个动作，要求学生对动作的规范、正确，体现武术的内外合一，形神兼备的特点，加强锻炼了武术的意识。由于动作难度相对学生来说较难，但在过程中采取了先学习分解动作，再学习完整动作，由浅入深的学习练习，使学生很容易的掌握动作。规范了每一个动作的要点，使整套动作顺利连接起来，练习的强度也随之达到要求。在不断练习中，使动作具有节奏感，更有效的调节练习强度。教师在教学时，常用集体练习的方法，有效的控制学生的注意力，通过多练少说，增加学生的练习密度。当学习完新知识后，利用分组练习再次加强密度，并且有效提高学生自我学习的能力，从而达到教学目标。通过练习太极扇，调动学生兴趣，舒缓练习。 第四部分为结束部分,占时5分钟。内容主要是身心放松。放松手臂上的肌肉与腿部肌肉，使学生从一节课的学习中，放松下来。通过提问来加强对本节课学习内容的记忆。评价总结，给予学生鼓励和指导。

常用哑铃健身动作

常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推

健身长拳图解

《健身长拳》图解 预备式： 动作方法：两腿并步，身体正直站立， 挺胸、收腹，目视前方。 图1 （一）起势 动作方法：双手左掌右拳在胸前相 合，成抱拳礼；随即，两手握拳迅速收 回腰间；同时头向左转，目平视左前方。 图2 （二）开步双劈 动作方法：左脚向左开步；双拳在 腹前交叉，右拳在上；目视右拳；两臂 立圆抡转，经头上向左右劈至与肩平， 头向右转，目视右拳 图3 （三）按掌前推 动作方法：左 脚向左侧上一步 成半马步，同时上 体向右闪，左拳变 掌下按，掌心向 下，右拳屈肘收至 右腰间，目视下按 方向；右腿蹬地伸 直成弓步，同时右 拳变掌向前立掌 推出，左掌随之屈肘收之右肘下方，目视前推方向。

（四）搂手勾踢 动作方法：左掌向下,经左侧上摆至头上成架掌，右掌 经内收向下搂出成勾手，同时左腿蹬地站起，右脚勾脚尖 向左斜上方勾踢，目视前方。 图5 （五）缠腕斩拳 图6 动作方法：右腿屈膝上提，右勾手变掌上摆，左掌下落至右手腕上；右掌外旋抓握变拳。拳心向上；身体向右拧转，右脚向右后撤步震踏，左脚掌随之右脚内侧点地，同时双臂用了后拉，右拳至腰间，头向右转，目视右拳；右脚蹬伸，左脚侧上一步两腿站直，同时左手握拳；向左直臂侧斩至与肩平，头向左转，目视左拳。 （六）闪身冲拳 图7 动作方法：身体向右转，身体重心移至左腿，右脚随之脚跟虚起成虚步，同时上体左闪，左拳变掌随身体转身向右推挡，右拳在腰间不变，目视左掌；左腿蹬地右脚上步成左弓步，同时右拳向前冲出，左掌变拳屈肘收至腰间，目视右拳；上体向右拧转，左拳向右冲出，同时右拳屈肘收至腰间，目视左拳。

（七）弹踢穿顶 图8 动作方法：以右脚掌为轴，身体向左后方拧转，同时左拳变勾手随转身搂至身后，左腿随之绷脚尖弹踢，目视转身后的前方；左脚向前落地成弓步，右拳变掌向前穿出，掌心向上，目视右掌；上体及两臂姿势不变，身体重心前移，右脚在左脚内侧震踏；右脚蹬地，左脚向前上步成马步，同时左勾手变拳，经下方屈臂顶肘，右掌内旋屈臂收至胸前，目视顶肘方向。 （八）掼拳戳脚 图9 动作方法：左脚向左活步，同时身体向左侧闪，双拳变掌下摆，目斜视前方；两臂向内相合，右掌外旋变拳向内横击左掌随之相合与右臂前，同时右脚经脚跟擦地向前踢出，目视右拳；身体向左拧转，右脚以脚底向下钉踢，同时右拳屈臂下档，左掌随之上架与头顶左侧，目视右前方。

健身拳

课程名称：武术 课程内容: 健身拳 教学日期: 2012-5 教师姓名: 崔松峰 职称: 中教二级 授课对象: 七年级 授课时数: 6课时 教材名称: 体育与健康 版本: 人民教育出版社

健身拳教学设计 一、指导思想 本课坚持“以健康第一”为指导思想，促进学生身心全面发展为目标，培养学生终身体育的意识。同时以学生发展为中心，重视学生的主体地位，关注个体差异的不同需求，确保每一个学生受益。 二、教材分析 武术是我国具有独特民族风格的体育运动。在开展时不受年龄、性别、场地、器材、季节、天气等条件的限制，简单易行，便于普及，因此受到学生们的普遍喜爱。健身拳是《体育与健康课程标准》（水平四）中民族传统体育的一项内容。它属于长拳类型，是一套朴实、简练、伸展大方、节奏鲜明的武术套路。它由12个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝顶、头撞、按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。通过教学使学生把握健身拳的全套动作及动作的攻防含义，了解动作的特点，规律和锻炼方法，发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，培养学生的武术爱好，激发民族自豪感，养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在进步所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，培养崇尚武德的精神。 三、学情分析 1、初中学生正处在生长发育的关键时期，他们的年龄特征是：

模仿能力强；好动、好奇心强；敢于表现自我。 2、男生运动参与能力强、性格爱好特点明显，他们则会无所顾忌地表现自我。因此，一些带有模仿性、表演性的练习，很能激起学生的学习兴趣。 四、教学目标 1．认知目标：使90%学生初步理解健身拳1-4动作方法。 2．技能目标：使85-90%学生初步学会健身拳1-4动作。 3．情感目标：培养学生吃苦耐劳、积极进取的优良品质。 4．负荷目标：预计练习密度30%左右，平均心率110-120次每分钟。 五、教学重、难点 教学重点：健身拳四个动作（起势、戳掌冲拳、抽拳弹踢、进步蝶掌）动作路线。 教学难点：手型、步型、手法正确。 六、说教法 1．直观法 ⑴示范与讲解结合：充分发挥学生的视觉、听觉的功能，更好地感知动作，建立正确的动作表象。 2．分解法：降低难度，简化教授过程，提高学生的学习信心，掌握动作困难环节。 3.预防与纠正方法： ⑴降低难度方法：降低练习难度，以促使学生比较容易完成动作。

站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

moovyoo健身车使用说明书

62376-2电磁控健身车 说明书原文为法、英、西班牙、葡萄牙、意大利文 为方便大家使用，店主按照说明书英文部分翻译。水平有限，有出错处，希望各位能给以指正，可对后面的买家提供帮助，非常感谢。 健身车安装视频：（复制后在网页里面打开） https://www.docsj.com/doc/f616955402.html,/v_show/id_XMTkxMzcyODgw.html 健身车仪表使用视频： https://www.docsj.com/doc/f616955402.html,/v_show/id_XMjA4NDgyNjQ4.html 如下： 警告：请务必在使用本产品前阅读！ 安全： 阅读以下内容并将单车摆放于安全处。以保证长期正常使用。 本款单车仅限成人安装和使用。 本款单车达到家庭使用的EN-957和HB标准；不适用于健身中心和其他公共健身场合。 将单车放置于一个安全地带，避免暴晒和潮湿，可在单车下面放一块毯子防滑。不允许在潮湿地段使用本款单车（游泳池、桑拿房等等） 不允许让儿童使用本款单车。我们对此所产生的后果不负任何责任。成人不在时也要注意不允许儿童使用。 使用者最大体重承受120公斤 使用之前，请先咨询你的医生，你的身体情况是否适合使用本款产品 不适合或不正常的锻炼方法会对你的健康造成影响 使用时请保持背部挺直 这是一项很消耗体力的运动，使用时请穿运动服和运动鞋 仪表盘使用说明 通电后仪表盘满屏字幕都显示并同时发出Bi的声音 1.设置时间 将转盘按钮向右或向左旋转，设置时间的年、月、日和时间，设置好后按一下确定完成设置。 （20秒后不按确认会自动退出设置程序）

2.仪表开始工作 使用者开始使用按下开始/停止键(ST/SP),这时表上数字都显示零。档位自动显示到第六档，通过转盘按钮将它转到最低档。 2.用户可通过旋转按钮进行一些个性设置 (用户如不需要进行个性化设置，可直接上车骑行即可) 路程Distance（3-A-1）, 时间Time（3-A-2），卡路里Calories（3-A-3）,心率THR（3-A-4） a.路程：范围0.5-999.5公里，每设置一下增加0.5公里 b.时间：范围1.0-99.0分钟，每设置一下增加1分钟 c.卡路里：范围10-990，每设置一下增加10卡 d.心率：范围60-220下 注意：如果数字操作超出此范围数字会清零，仪表停止响应并会有蜂鸣声，用户必须按开始/停止键（ST/SP）重新启动表盘进行其他设置 设置完个性设置后按开始/停止键（ST/SP）开始运动，可旋转转盘按钮调节阻力大小 3-C测脂功能 设置性别Gender（3-C-1）,年龄Age（3-C-2）,身高Height(3-C-3)和体重Weight(3-C-4). 按开始/停止键（ST/SP）同时输入对应的数据。8-10秒之后，会显示处测试结果，请对应选择5种结果之一 1 超瘦（5%-9%） 2 偏瘦（10%-19%） 3 正常（20%-29%） 4 微胖（30%-39%） 5 肥胖（40%-50%） 测试值显示范围5-50% 以上测试不可作为医疗或体检测试标准，需严格体检请联系你的医生 3-D 3-E 3-F 内容较重复 用户在个性设置里设了里程、时间、卡路里、心率等，运动过程中如具体任一选项低于用户设置的数字，机子会适当提速；运动过程中如具体任一选项高于用户设置的数字，机子会适当减速。 4.按钮的意义 a. Enter (旋转按钮直接按下去，确定设置完成) b. Up （向又旋转）调大 c．Down（向左旋转）调小 d．ST/SP（开始和结束都是它） e．Mode 设置的主按钮 f.. Recovery 复位锻炼一会后按这个键，会重新开始计时

健身棍动作图解教学教材

健身棍动作图解

仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢2 健身棍动作图解 起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把 ②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视 要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。 一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图 10－ 49) ②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。 要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。 二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。 要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。 三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。

仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 3 2 、上动不停。右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53) 要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。 四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。 ②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。 要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。 五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图 10－56)。 要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。 六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57) ②上动不停。左脚向前上步，右腿蹬伸成弓步；同时上体向左拧转；左手松持棍身，右手握棍把将棍向前戳出 (右手至左肘内侧)；目视梢端 (图10－58)。 要点：震脚和前戳均要有力。 要点：换把、撤步、举棍要自然连贯。

初学者家庭哑铃健身计划

健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的…… 如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

【CN209917172U】一种用于磁控健身车的阻力调节控制器【专利】

(19)中华人民共和国国家知识产权局 (12)实用新型专利 (10)授权公告号 (45)授权公告日 (21)申请号 201920249714.4 (22)申请日 2019.02.27 (73)专利权人 厦门顶健健康科技有限公司 地址 361000 福建省厦门市同安区新民镇 湖安村圳南9路83号 (72)发明人 侯岩卫　周守全　周振华　潘岩君　 (74)专利代理机构 厦门市首创君合专利事务所 有限公司 35204 代理人 连耀忠 (51)Int.Cl. A63B 24/00(2006.01) A63B 21/00(2006.01) A63B 22/08(2006.01) (54)实用新型名称 一种用于磁控健身车的阻力调节控制器 (57)摘要 本实用新型公开了一种用于磁控健身车的 阻力调节控制器，包括一按压机构、一调节旋钮、 一基座、一调节轴、一挡位调节线和刹车调节线； 调节旋钮、调节轴分别可转动地配合于基座，调 节轴的一端与调节旋钮相连接，调节轴的另一端 连接挡位调节线；按压机构包括按压旋钮、按压 轴和压簧，按压旋钮套在所述调节旋钮外侧并与 所述调节旋钮外侧之间设有沿竖向的凹凸条；按 压轴的一端与按压旋钮相固定，按压轴的另一端 穿过调节旋钮和调节轴后伸入基座内，并在基座 内与刹车调节线的一端相联动；压簧装在按压旋 钮与调节旋钮或调节轴之间以用于按压旋钮的 复位。本实用新型既方便于使用者的操作，又能 够简化结构和降低制作成本。权利要求书2页 说明书5页 附图5页CN 209917172 U 2020.01.10 C N 209917172 U

权　利　要　求　书1/2页CN 209917172 U 1.一种用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：包括一按压机构、一调节旋钮、一基座、一调节轴、一挡位调节线和刹车调节线；所述调节旋钮可转动地配合在所述基座上，所述调节轴可转动地配合在所述基座内，且所述调节轴的一端伸出所述基座并与所述调节旋钮相连接，以在调节旋钮转动时能够带动所述调节轴转动，所述调节轴的另一端沿周向连接所述挡位调节线的一端，以通过调节轴的转动拉动所述挡位调节线实现对阻尼调节机构的挡位调节控制；所述按压机构包括按压旋钮、按压轴和压簧，所述按压旋钮套在所述调节旋钮外侧并与所述调节旋钮外侧之间设有沿竖向的凹凸条，以实现按压旋钮转动时能够带动所述调节旋钮转动；所述按压轴的一端与所述按压旋钮相固定，按压轴的另一端穿过所述调节旋钮和所述调节轴后伸入基座内，并在基座内与刹车调节线的一端相联动，以在按压旋钮被按压时，拉紧刹车调节线以实现对刹车机构的刹车控制；所述压簧装在所述按压旋钮与所述调节旋钮或所述调节轴之间以用于按压旋钮的复位。 2.根据权利要求1所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：进一步的，所述按压机构还包括固定盖，所述按压旋钮的顶部设有第一凹槽，所述固定盖适配于所述按压旋钮的顶部的第一凹槽中，一螺丝通过所述固定盖将所述按压旋钮固定于所述按压轴的一端。 3.根据权利要求1所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：进一步的，还包括一调节支架，所述调节支架装在基座内，所述按压轴的另一端连接调节支架的一端，所述调节支架的另一端枢接于所述基座；所述刹车调节线的一端与所述调节支架相连接。 4.根据权利要求3所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：所述调节支架的一端设有卡口，一旋转轴可转动地配合在所述调节支架的一端的卡口中，所述按压轴的另一端通过一螺丝锁固在所述旋转轴上。 5.根据权利要求3所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：进一步的，所述基座内还装有过渡轮，过渡轮通过铆钉可转动地装在所述基座内，所述刹车调节线的一端绕过所述过渡轮后与所述调节支架相固定。 6.根据权利要求5所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：所述刹车调节线的一端与所述调节支架的固定处偏向所述调节支架的一端。 7.根据权利要求1所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：所述刹车调节线还外套有套管，对应于所述刹车调节线的一端的套管的端部设有接头，所述套管的接头卡在所述基座的侧壁上，并通过固定卡扣予以固定。 8.根据权利要求1所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：所述基座分为固定座和支撑座，所述固定座与支撑座相固定，所述固定座设有圆形凸台，所述调节旋钮可转动地配合于固定座的圆形凸台，所述调节轴穿接在所述调节旋钮和所述固定座的中间，所述调节轴的上端通过轴用挡圈卡在所述调节旋钮的上部，所述调节轴的下部通过设置卡凸卡在所述固定座内。 9.根据权利要求8所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：所述调节旋钮的上部设有能够容纳所述按压旋钮的帽头的中下部分的凹槽，所述调节轴的上端通过轴用挡圈卡在所述调节旋钮的凹槽槽底，所述压簧装在所述按压旋钮的帽头与所述调节轴的上端之间。 10.根据权利要求8所述的用于磁控健身车的阻力调节控制器，其特征在于：在所述调 2

健身拳教案

健身拳的教学设计 体教122 殷晓彬12031223 一、设计思想 武术是我国民族体育的瑰宝，是一种强身健体、防身自卫的运动项目，根据新课程标准的要求，本课坚持“健康第一”的指导思想，以学生为中心，促进学生身心全面发展为目标。在授课过程中，遵循“以学生为主体，教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识。教学中除了传授学生的基本技能外，还创设开放性的课堂教学氛围，让学生在学练过程中既掌握知识技能又得到情操的陶冶，民族自豪感的提升，同时也注重培养学生的组织能力、自学能力，以及武德修养的培养。 二、教材分析 本次课的教材主要内容是《健身拳1-4动》选自初中人教版《体育与健康》七—九年全一册八年级教材内容。（教材特点）武术是我国具有独特民族风格的体育运动。在开展时不受年龄、性别、场地、器材、季节、气候等条件的限制，简单易行，便于普及，因此受到学生们的普遍喜爱。健身拳是《体育与健康课程标准》（水平四）中民族传统体育的一项内容。它属于长拳类型，是一套朴实、简练、舒展大方、节奏鲜明的武术套路。它由12个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝顶、头撞、按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。通过教学使学生掌握健身拳的全套动作及动作的攻防含义，了解动作的特点，规律和锻炼方法，发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，培养学生的武术兴趣，激发民族自豪感，养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在提高所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，培养崇尚武德的精神。 三、学情分析 本课教学对象是初中八年级6班的学生，他们的年龄为14-15岁左右，正处于青春初期，朝气蓬勃、富于想象和挑战，好胜心强，爱表现自己，因此对本课表消除较强的求知欲。但由于他们的神经系统兴奋占优势，并极易扩散，所以注意力集中时间不长。同学间能团结互助，班集体初步形成，有一定的凝聚力和合作意识，平时、好动，心理素质较好。但存在体质普遍较弱，运动技术较差现象。 四、教学目标 1、运动参与目标：培养学生积极参与体育锻炼的自觉性和主动性。 2、运动技能目标：使90%左右的学生掌握健身拳1-3动健身拳。 3、身体健康目标：进一步增强体质。 4、心理健康目标：在上课中，并逐步增强自己的自尊和自信，体验成功的乐趣。 五、教学重点与难点 1、教学重点 健身拳：学会并掌握健身拳1-4动动作 2、教学难点 健身拳：精、气、神的统一

哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

全国健美操大众锻炼标准第三套大众二级动作图解

健美操大众锻炼标准二级 组合一 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 1-4右脚十字步 box step1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举 一 5-8向后走四步4 walk bwd屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8动作同第一个八拍，但向前走四步 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 1-66拍漫步 baby mambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉三 7-81/2后漫步1/2 mambo bwd双臂侧后下举

1×8 节拍下肢步伐上肢动作 四 1-2右脚向右并步跳cha cha side屈左臂自然摆动 3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步 baby mambo 3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 一1-2右脚向右侧滑步 slide右臂侧上举左臂侧平举 3-41/2后漫步1/2mambo bwd双臂屈臂后摆 5-8左脚开始向左前方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰

2 step touch 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作

1-4右转90度，上步吸腿2次 step two knee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次 三 5-8V字步左转90度 V step双臂由右向左水平摆动 1×8 节拍下肢步伐上肢动作 1-4左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原四 5-85-8同1-4，但方向相反 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 1×8

哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

武术健身拳教案

水平四——《健身拳》教案 班级课时（5-8课时）教

4．进步蝶掌3．教师巡视学生自主练习的1．认真讲解，仔细看示范，并在教情况，给予指导。师带领下进行集体练习。．转身按摔5组织：成梯形队形．教师示范讲解完整的套路 4 ．提膝架推6动作，并指挥学生集体练要求：体现武术“精、气、神”习。7．分拳前撞的特点。 ．教师巡视分组合作学习的8．托撞双肘52．由掌握动作好的骨干学生分组情况，给予指导。带领进行合作学习。9．跳步顶膝．学生展示，学生评价，教6要求：①注意力度，提高单个动10．转身横打师小结。作质量。11．转身插掌 ②互帮互练，共同提高。12．收势5．展示与评价：（1）以小组或个人形式向全班展示；（2）学生分组评价， 并派一名代表点评。学习过程： 1 自主学段—我认 识． 2．合作学段—我提高

．3展示评价学段—我自信动作图解： 预备势：并步直立，目平视前 。1)10图(方－ 要点；挺胸、收腹、两腿央紧。抱拳“起势：两手在胸前相合成 。紧接上动，两礼”－10(图2)手握拳迅速收回腰间；同时头目平视向左转， ①右脚向右后撤一步，同时右 拳变掌向左前方戳出，目视右 接上动两腿10－4)。②(掌图成马步；同时右掌变拳收至腰间，左掌变掌摆至右肩前；目5)。视左掌(图10－

接上动右腿跪膝前跟步；同③ 时右拳向前冲出，左掌收至右臂内侧，掌指向上；目视前方。要点：戳掌要伸展6)10－(图 有力，跪步要平稳。3）抽拳弹踢 （ 左腿支撑，右脚向前弹踢；同时两臂回抽至腰间，目视前方(图10－7)。 要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力。 (4) 进步蝶掌