低碳饮食与减重

低碳饮食与减重

减重，是目前人们较为关注的话题，数据研究表明，减掉多余脂肪、达到标准体重是改善代谢状态、降低罹患心脑血管疾病风险的有效手段，减重的方法确是众说纷纭，国内外专家分别出台了不同的指南作为指导，综合分析，各种方法的途径概括为：通过多重手段，达到消耗热量大于摄入热量，最终实现体重下降的目标。对于单纯性肥胖（指除外其他明确病因引起的肥胖），其减轻体重的方法概括为：饮食疗法、运动疗法、药物治疗、手术治疗。而这些方法中，饮食疗法是根本，任何其他的方法都必须结合饮食疗法方可达到预期效果。饮食疗法通俗的说就是控制饮食，原则为控制每日摄入总热量。那么在摄入热量恒定的基础上，如何科学进食、即保障人体所需营养素的平衡、又能最好的发挥减重效果，就是医学界及营养专业研究的热点之一。

各国业文献中关于的减重饮食法很多，如限制能量饮食、限制能量平衡饮食、极低能量饮食、低脂饮食、高膳食纤维饮食、高蛋白饮食、高碳饮食、低碳饮食、碳水计量饮食、代餐、低GI饮食、低GL饮食，DASH饮食、Omni饮食、阿特金斯饮食、素食、Portfolio饮食、生酮饮食、地中海饮食、迈阿密饮食法、区域饮食、欧尼斯饮食、梅奥诊所饮食、普里特金饮食、生食饮食、低能量密度饮食、食物分量控制饮食、高容量饮食……

列举这么多的减重饮食发方法，其实好的减重饮食方法应该具备以下几个特点：1）安全；2）有效；3）平衡；4）易行；5）可持续

通过研究这些饮食可以发现，各种方法彼此都是有交叉的，根据其基本原理主要分为三类，要么限制脂肪、要么限制碳水、要么既限制脂肪又限制碳水，蛋白质基本都保持在中高水平，并通过多种途径制造能量赤字。目前很多专家认可“低碳饮食”，就是严格限制碳水化合物摄入的基础上，配合个性化饮食方案。低碳饮食作为一种治疗性饮食已经得到社会各界的广泛关注。

1.低碳饮食的历史渊源

低碳饮食，即低碳水化合物（low－carbs），也有戏称为“露卡素饮食”。

低碳饮食理念的完整表述是：低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化。旨在通过低碳水化合物、低血糖生成指数的食品，以及摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素，来达到理想的健康状态。

1.1“低碳饮食”的起源

低碳饮食是1972年，阿特金斯的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次出现的，虽然在食物的类别和摄入有所节制，使身体得到均衡，但在在医学界上引起了强大争议，且至今仍在进一步研究其效果。

1.2如何定义“低碳饮食”？

理论上，任何“高碳饮食”低于日常平均或指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低”，都是低碳饮食。大多数国家居民的平均碳水化合物摄入量为≤ 45%（能量来源），所以少于45% 的任何“低”均属低碳饮食。但只有碳水化合物低到可以产生代谢改变，即燃烧脂肪时，才是有意义的低碳饮食[3]，此时机体供能方式由依靠葡萄糖转向依靠脂肪酸、酮体。一般认为，碳水化合物低于20~50g/d 时[4]，机体会产生酮体，所以，碳水化合物低于20~50g/d 的饮食称为生酮饮食。50~150g/d 碳水化合物时机体既燃烧脂肪，又不产生酮体，此时称为低碳饮食[5]。碳水化合物超过150g/d 后，机体不会燃烧脂肪，所以不是真正的低碳饮食，而是中碳饮食。

3. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2): 276-28

4.

4. VanItallie TB, Nufert TH. Ketones: metabolism's ugly duckling. Nutr Rev. 2003;61(10):327-341.

5. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018;57(4): 1301-1312.

1.3低碳饮食减重的原理

低碳方法起源于降低胰岛素的理论假说，降低胰岛素是肥胖碳水化合物-胰岛素模型（the carbo- hydrate-insulin model of obesity）的必然选择。胰岛素是调节血糖的激素，使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的形式储存起来，胰岛素还会阻止人体消耗储存的脂肪。肥胖碳水化合物-胰岛素模型认为：高碳水化合物饮食特别容易使人发胖，因为它易于增加胰岛素分泌。胰岛素将能量储存为脂肪隔离于脂肪组织内，使能量不被代谢活跃组织氧化利用，导致一种细胞内饥饿状态。饥饿感及食欲反应性增强，热量摄入增加，继而能量正平衡，出现发胖[19, 20]。通常认为，高胰岛素血症继发于肥胖，实际上，高胰岛素血症可以是原发的，源于自主神经功能障碍。肥胖同时是一种瘦素抵抗状态，瘦素信号传导缺陷促进热量过多摄入，以维持正常能量消耗；胰岛素作为内源性瘦素的拮抗剂，与瘦

素共享中央信号通路；抑制胰岛素可以减轻瘦素抵抗，进而减少热量摄入、增加自主活动。

19. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):323-326.

20. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333.

低碳水化合物饮食可使身体释放更少的胰岛素。当胰岛素水平正常时，人体开始消耗自身的脂肪以获取能量，从而获得减肥效果。保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪，还可减轻饥饿感、降低食欲。简而言之，阿特金斯法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。

1.4特点

低碳饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪，为忙于应酬、无暇锻炼或因工作、生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。

2.针对低碳饮食的研究与应用

低碳饮食研究目前比较多地集中在肥胖、超重人群的体重降低、有心脏代谢性疾病（cardiometabolic diseases）风险人群、或心脏代谢性疾病患者如 2 型糖尿病患者和非酒精性脂肪肝患者。用于精神运动紊乱（seizure disorders）患者，肿瘤患者[8]，甚至运动人群。

8. 曲芊诺, 饶本强, 石汉平. 生酮饮食的抗肿瘤机制. 肿瘤代谢与营养电子杂志. 2016;3(3):191-194.

2.1肥胖低碳饮食的绝大多数研究用于降低体重。低碳饮食，特别是生酮饮食，可以引起体重快速降低。早期的体重下降部分是由于脱水，随后是脂肪减少。随着对饮食治疗依从性的逐渐降低，不同饮食干预模式的体重降低效益在一年后趋于一致。然而，低碳饮食只要求控制碳水化合物，不要求控制热量，而是可以自由摄入热量，自由摄入蔬菜，而其他所有饮食干预方法均要求控制热量，所以，比较而言，低碳饮食依从性更好，持续时间更长。研究表明，低碳方法（low-carb approaches）在快速降低体重上，优于其他饮食方法。

Meta 分析14 个随机对照研究、1,416 位肥胖受试者发现[9]，低碳饮食后体重、脂肪体重（fat mass）下降；亚组分析发现，低碳饮食超过12 个月的受试者中，体重没有继续下降，但是脂肪体重仍然降低，极低碳饮食受试者脂肪体

重下降更加明显，而中碳饮食受试者脂肪体重无显著降低。

2.2糖尿病研究表明，低碳饮食降低血糖不依赖体重降低而独立发挥作用，尽管伴随体重下降时其降糖效果更好[11]。McKenzie AL 等[12] 指导262 例门诊糖尿病患者实施低碳饮食，干预10 周发现，HbA1c 平均下降了 1.0%，47.7% 的患者HbA1c 恢复正常，HbA1c ＜ 6.5% 的患者比例由干预前的19.8% 提高到56.1% ；干预前89.3% 的患者至少使用一种糖尿病药物，10 周后56.8% 的患者减量或停用一种或多种药物；体重平均下降7.2%；所有上述参数与干预前比较均有显著差异。美国糖尿病协会、欧洲糖尿病研究协会在最新发布的糖尿病治疗指南中，推荐包括低碳饮食在内的生活方式干预作为糖尿病的标准治疗[13, 14]。

2.3代谢综合征代谢综合征包括一系列代谢性紊乱，临床上以五高一低为特征，即高血糖、高血压、高血脂、高腰围、高体重、高密度脂蛋白胆固醇（high density lipoprotein-cholesterol，HDL-C）降低。低碳饮食对代谢综合征表现出良好的治疗效果。Harvey CJDC 等[15] 将77 例受试者随机分为VLC、LC 及MC 3 组，碳水化合物供能比例分别为5%、15% 及25%，持续12 周，39 例（51%）受试者完成了研究，与试验前基线相比，完成研究的受试者的体重、BMI、腰围及臀围均显著降低，高密度脂蛋白显著升高，胰岛素及甘油三酯（triglyceride，TG）显著下降。VLC 组HDL-C、TG 及人体学测量变化最大，但是3 组间无明显差异，而LC、MC 组依从性更好。提示适度控制碳水化合物即可以有效控制代谢综合征。

2.4低碳饮食的应用

2.4.1 2012年世界胃肠病学组织制定的《肥胖症的全球指南》（World Gastroenterology Organisation Global Guidelines on Obesity）中的推荐意见中就涉及到低碳饮食（Low-carbohydrate diets）

对于个人而言，即合理节食的情况下，如果你的资源没问题（生活费足够，食材能买到，有专业人员指导等）则可以用多种饮食方案，包括低碳饮食；而低脂饮食或减少高能量密度食物的方式，是资源有限的情况下做出的推荐。

2.4.2 2016年5月，美国临床内分泌医师学会(AACE)联合美国内分泌学院（ACE）共同发布了《肥胖患者综合医疗管理指南》

指南中循证生活方式治疗应该包括3个组成部分，其中饮食计划中就明确包含了低碳饮食，该指南由中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院内分泌科医师进一步解读，并发表在《中国糖尿病杂志》。

2.4.3 2019年5意大利内分泌学会（SIE）发布了关于将极低热量生酮饮食运用于肥胖及其相关的代谢病管理的专家共识

限制能量的生酮饮食（严格低碳饮食）可应用于肥胖、严重的儿童肥胖、更年期肥胖、老年肌肉减少型肥胖、胰岛素抵抗的2型糖尿病、非酒精性脂肪肝，以及肥胖伴血脂异常、高血压、男性性腺功能减退、女性多囊卵巢综合征，对于老年人难治性癫痫、阿尔茨海默症、帕金森的均可作为辅助治疗手段。

3.低碳饮食的实施方法

3.1饮食营养原则为：少吃糖和淀粉；多吃脂肪和蛋白质；补充多种维生素和矿物质；增加抗氧化剂。

3.2根据所处阶段和个人新陈代谢状况的不同，所吃的食物也有所不同的四个阶段：

3.2.1诱导期这是阿特金斯饮食法的第一阶段，也被视作限制最为严格的阶段。换句话说，在第一阶段，您只能吃极少碳水化合物。每天的摄入量仅为20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非淀粉类蔬菜。

3.2.2持续减肥期到了第二阶段，您可以在食谱中加入一些碳水化合物。在这一阶段，碳水化合物的摄入量可增加到每天25克。此后每周可增加5克碳水化合物摄入量。这样，在第二阶段的第二周，您每天可以食用30克碳水化合物。到第三周时，您每天可以食用35克碳水化合物，依此类推。就这样继续缓慢增加碳水化合物摄入量，直到体重停止减轻为止。到那时，您再从每天的碳水化合物摄入量中减去5克。该水平可使您保持体重不变。

3.2.3保持体重前期这是从减肥期向体重保持期过渡的阶段。每周可将碳水化合物摄入量提高10克，前提是体重仍在下降。

3.2.4终生保持期在最后阶段，您可以选择各种不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的摄入量。正是在这一阶段，您既可以继续减轻体重，又可以食用比前几个阶段更为多样的食物。

四、目前存在的争议

影响最大的低碳饮食方法源自1972年美国人阿特金斯的著作《阿特金斯医生的新饮食革命》，其严格控制碳水化合物摄入的方法在医学界引起巨大争议——[1]

支持者认为，低碳饮食可在一定程度上降低体重(平均10%左右)和血液胆固醇水平(平均5%左右)，令心脏病风险有所降低，但是长期是否有效还不确定。[1]营养师认为实行低碳饮食令脂肪吃得相对较多，容易感觉饱，同时加上酮症使食欲减退，可令总体能量摄入减少，是其减肥的效果看似迅速的原因，因此总能量摄入的控制更加重要。[1]

而反对者认为，很少人能长期坚持低碳饮食，研究发现只有1%的人能够长期坚持，平均坚持19个月。低碳饮食少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就相对吃多了，与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，不适合冠心病、痛风、肾病患者。有研究指出，长期增加饱和脂肪的摄入可增加心脏病和癌症的风险。营养师提醒，高脂肪可加重肝脏负担，冲击血管;高蛋白质可增加骨质疏松和肾结石的风险;纤维素摄入过少容易造成便秘。[1]

美国一批专家总结了近40年来对低碳饮食的研究后表示，支持或反对者都未有充分的证据。美国宾夕法尼亚大学医学博士飞利浦·沙帕瑞称，没有一种饮食方法适合所有人，对于个人来说最好的饮食方法可能取决于遗传因素。营养师称，节食减肥最好在医生和营养师的指导下进行。

附录：一周低碳饮食食谱举例