蹲踞式跳远技术动作分析与教学设计案例
蹲踞式跳远技术动作分析与教学设计案例
一、总述
蹲距式跳远是跳远技术中比较容易掌握的一种，其技术要领是人体单脚起跳腾空后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在
体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成
蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。
二、技术动作
蹲踞式跳远技术动作概括分为助跑、踏跳、腾空、落地。蹲踞式跳远
蹲踞式跳远助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。
起跳：起跳脚踏上起跳标志后、蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。
腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。
落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。
三、练习方法
①原地纵跳屈膝团身，两手触脚、大腿尽量靠近胸部，落下时用前
脚掌着地。
②短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一
定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。
③在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触
沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。
④利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并
拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。
⑤进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。
四、跳跃是跳远项目最关键的部分，其练习策略为：
（1 ）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳
腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的
由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和
蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协
调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速
跟上。
（2 ）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落
地。
（3 ）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起
跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
（4 ）辅助练习
①在离起跳标志 2 米左右处设置一个高约60 ～ 80 厘米的跳箱,学生起跳后 ,摆动腿落地跳箱上。
),
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30 ～ 50 厘米的横皮筋
短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑
出。
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（ 5 ）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8 步，中程距离约为
12 步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8 步助跑跳远，助
跑距离≈ 8 （步）× 2-2 ，量出后试跑 1 ～ 2 次，进行适当调整即可。此种
练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时
间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
（ 6 ）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确
定自己全程助跑的距离。做法是：学生在跑道上做40 ～ 50 米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚
落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距
离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程
助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此
距离进行全程助跑跳远。全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和
姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时
要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、
顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
蹲距式跳远教学设计（仅供参考）
教学内容：蹲距式跳远游戏《运球接力》
教学目标：
1、了解跳远比赛的知识和规则，知道并掌握跳远的动作技术环节。
2、与同伴合作，采用自己喜欢的练习手段学习空中动作，培养学生
的合作意识。
3、培养学生的集体主义精神和荣誉感。
教学重点与难点：起跳腿快速前摆与摆动腿并拢，在空中做出蹲距动作。
场地器材：
1、准备好四个跳箱盖
2、准备好标志旗、铁锹、皮筋等
一、问题导入
1、课堂常规
2、教师提问：蹲距式跳远分几个技术环节？助跑和起跳各有什么技
术要求？用自己的话来形容一下空中动作的方法？
3、教师在学生回答的基础上总结，强化学生对所学知识的理解，最
后引出空中动作的作用：一是为了维持身体的平衡，二是为落地做积极
的准备。
二、热身活动
1 、弓箭步走8---10步，2—3组。组织：小组进行练习
2 、原地弓箭步交换跳10 次。
3、原地进行单脚起跳，双脚落地的练习几次。
4、进行自己设计的一些柔韧性练习。
三、基本部分：蹲距式跳远技术
1 、教师运用挂图来描述蹲距式跳远空中动作的正确方法：起跳以后，保持摆动腿屈膝前提，起跳腿滞后的腾空步姿势，随即起跳腿迅速前摆
与摆动腿并拢，并且双腿屈膝靠拢胸部，这就是蹲距姿势。快落地时，
两小腿积极前伸，两臂后摆。落地时以两脚跟先接触沙面，两腿屈膝缓
冲，同时上体前倾，两臂由后向前摆动，最后稳定的蹲在沙坑里。
２、教师介绍练习方法：为了增加腾空时间，方便大家体验动作，可自选下列方法进行练习。
1)从跳箱盖上起跳，提高腾空的高度。
2）在起跳线前设置高度适宜的皮筋。
3）降低练习难度，不考虑腾空步，只完成蹲距动作即可。
3、学生分组进行练习。
4、教师进行巡回指导，纠正。
5、进行优生示范，纠正一些集体性的错误。
6、进行小组展示。四、
游戏《运球接力》
游戏方法：将学生分成人数相等的两队，用乒乓球拍进行端起球的接力。
规则： 1 、发令才能起跑，不得越过起跑线进行交接球。
2、中途如果球从球拍上掉下来，要从掉下来的地方拾起继续进行。
组织：分成两组进行
教法： 1 、教师讲解规则
2、学生进行练习
四、放松身心
1、学生闭住眼睛，教师放音乐进行放松。
2、自己拍打主要肌肉群。
3 、互相提问：跳远的一些比赛常识。组织：成圆形队进行
教法： 1 、教师讲解练习方法
2、师生共同进行放松
要求：积极放松