上肢力量锻炼

怎样快速增强上肢力量

来源：养生之道网编辑：艾里发表时间：2016-09-21 09:00

养生之道网导读：怎样快速增强上肢力量？随着健康意识的提高，人们也开始注重健身了。那么怎样快速增强上肢力量呢？下面养生之道网为您详解讲解。爱健身的朋友可以参考一下。

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怎样快速增强上肢力量

1、举哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、平卧举杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双

手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

5、日常挥臂的运动

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6、打沙袋

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

以上几种关于快速锻炼上肢力量的方法大家都了解了吧,在这里还是要提醒大家,无论做什么样的锻炼都要先做热身运动,否则会发生肌肉拉伤。在锻炼的同时,也要合理搭配膳食,多吃新鲜的水果和蔬菜,适当的补充蛋白质。这样才能够身体更健康哦!

健身饮食的三个原则

1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,人会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品,多吃没有必要。

3、多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,损害健康。

锻炼的注意事项

运动能够强身健体,“每天一小时,健康生活五十年”。因此运动应该在我们日常生活中占有重要地位。球类、田径……都是运动,但是有些锻炼方式却对我们的身体有害。

1、站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

2、弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

3、仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

4、俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要

让手腕处于肩部正下方。

5、举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

6、侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。

运动功能评定量表(培训学习)

运动功能评定量表项目计分标准 仰卧至侧卧0—完全依赖 1—通过健测上肢和下肢的帮助翻至侧卧，但没有屈膝。 2—主动将腿跨到对侧，带动下半侧至侧卧，上肢滞留在后。 3—两上肢抬高转向一侧，一侧下肢主动跨向对侧，身体随之呈侧卧。4—主动将一侧上肢转向对侧，身身体其余部分随之呈侧卧。 5—移动上肢和下肢，翻至侧卧，但失去平衡，并有上肢前屈和肩部前伸。6—3秒钟内翻至侧卧，不用手帮助。 仰卧至床边坐0—完全依赖。 1—帮助病人至侧卧，可向侧方抬起头，但不能做起。 2—病人自己控制头的位置，治疗师帮助病人从侧卧之床边坐。 3—治疗是站在病人的旁边，帮助下肢置床边，病人从侧卧至床边坐。4—没有治疗师监护，病人从测至床边坐。 5—没有治疗师监护，病人从仰卧至床边坐。 6—没有治疗师监护，在10秒钟内，病人从仰卧至床边坐。 坐位平衡0—不能坐 1—只有在治疗师的帮助下，才能保持坐位平衡。 2—双膝和足并在一起足支撑在地面，在无帮助下可坐10秒钟。 3—重心前移置髋部，并均匀分布于两侧，头和胸椎伸展，在无支持下保持坐位平衡。 4—无支持下座位，可转头向后看，两足并在一起，放在地上，两手放在大腿上（下肢不得外展或不能移动足，不许手支持在体侧）。 5—无支持下座位，并能将重心前移至手触地，再返回到原坐位，手触地至少在足前10cm（两足放在地上，不允许两足放在地上，不允许病人抓住某支撑物，必要时可用患侧上肢支撑，下肢和足不得移动）。6—坐在无支持的方凳上，能侧移重心至手触地，再返回到原位（两足放在地上，不允许两足放在地上，不允许病人抓住某支撑物，必要时可用患侧上肢支撑，下肢和足不得移动，重心不能前移）。 坐位至站立体0—不能站 1—在治疗师的帮助下站起。 2—治疗师站在病人旁边，用手给予支持下，患者站起，但体重分布不均。3—病人自己站起，体重均匀分布于两侧。 4—病人自己站起，并在伸髋伸膝位能站5秒钟，体重平匀分布于两侧。5—无治疗师监护下，能从坐位站起，再回到坐位，并体重分布对称和充分伸髋。 6—无治疗师监护下，能从坐位站起，再回到坐位，10秒钟内可重复3次，并有体重分布对称。 行走0—不能行走。 1—在治疗师的监护下，患腿支撑并呈伸髋位，健腿可向前迈。2—能在1人监护下行走。 3—无监护人下，用任何支具或独立行走3m（或10步）

增强小学高年级学生上肢力量的实验研究张倩

增强小学高年级学生上肢力量的实验研究 奎文区南湖小学张倩 摘要: 为了增强小学高年级学生上肢力量，通过对小学高您寄学生设计的实验即通过制定相应的运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量。本文根据《体育与健康》教材和健身的理论知识，根据高中生的生理和心理特点，以潍坊市南湖小学2005级学生为研究对象。采用随机抽样的方法，随机抽取6名男生，6名女生为样本进行实验，设计以上肢力量练习（俯卧撑）为主要教学内容，设计的以学生的次大强度增强上肢力量的运动处方，隔天进行一次力量训练即每周1～2次，女生每次5次～8次×3组，男生每次10次～20次×3组，经过4周的教学实验，对实施的运动处方后学生的上肢力量与实验前的学生的上肢力量指标（以俯卧撑为指标）进行测试，以探讨所制定的增强学生上肢力量素质的运动处方的锻炼效果，以及运动处方自身所存在的缺点并加以探讨。 该论文利用文献资料法、实验对照法、数理统计法等研究方法，对潍坊市南湖小学2005级学生所制定的运动处方能够增强学生的上肢力量。 关键词：小学高年级学生; 上肢力量; 运动处方 一、问题的提出 运动处方，就像医生给病人看病对症下药开处方一样，是在身体测评的基础上，根据锻炼者的身体需要按照科学健身的原则，以生理学为理论依据，以体检数据为基础，以身体练习为基本手段，以增强学生体质、促进身心健康和身体全面发展为主要目标，提高生活质量为根本目的，以处方的形式，针对小学高年级学生特点和身体状况制定的运动的频率、强度、时间、性质进度为锻炼者提供一种科学的、定量化的、指导性的运动锻炼方案。依次为出发点，掌握其方法和手段，培养运动习惯以便达到增强体制的目的。随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注尤其是随着全民健身计划的推行人们越来越重视体育运动对青少年的身体素质的影响。近年来在体育教学中发现，学生的上肢力量素质远不如从前，而上肢力量素质优势衡量学生体质强弱的和身体活动能力的重要指标。针对这一现象，选择合适的运动处方对于增强小学高年级学生上肢力量练习显得尤为重要，选题依据：依据学生个性心理特征以及训练学的相关内容。课题研究的现状、意义：随着人们生活水平的提高，人们越来越重视物质生活的丰富，而忽略了体育锻炼的重要性，尤其是小学生的身体素质更是每况愈下，而上肢力量素质又是最为重要的内容之一。据统计，2009年与2000年相比，我国小学生的上肢力量素质呈下降趋势。所以选择合适正确的上肢力量运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量素质是一个严峻有值得关注的问题。研究的意义：通过运用所制定的运动处方对于2005级小学高年级男女进

怎样快速增强上肢力量的方法.doc

怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

一种上肢运动功能评价方法的初步研究_杜俊敏

中国康复医学杂志，２００７年，第２２卷，第１１期ＣｈｉｎｅｓｅＪｏｕｒｎａｌｏｆＲｅｈａｂｉｌｉｔａｔｉｏｎＭｅｄｉｃｉｎｅ，Ｎｏｖ．２００７，Ｖｏｌ．２２，Ｎｏ．１１ ?康复医学工程?一种上肢运动功能评价方法的初步研究 杜俊敏１史海文１袁修干１ 摘要目的：通过研究健康人上肢点取前方不同目标点的定位运动规律，探讨评价上肢运动障碍者运动功能的新方 法，尝试为肢体运动障碍者的康复训练和检测提供对照和比较。方法：选择２１名健康男性自愿者，设计并进行了人 体上肢定位实验，得到了拾取时间数据，通过数据分析，探讨人体上肢拾取不同位置目标点的运动时间特性，以此为 参考可以对肢体运动障碍者的上肢定位运动功能进行评价。结果：实验数据分析表明，在人体上肢定位运动中，点取 前方不同位置目标点时食指尖运动持续时间存在较大差异，并且具有很强的规律性。结论：以健康人的上肢定位运 动规律为比照，用食指尖运动持续时间来评价肢体运动障碍者的上肢定位运动功能，是一种简单、可行的方法。 关键词人体上肢；定位运动；运动功能；运动功能障碍；评价方法 中图分类号：Ｒ４９３文献标识码：Ａ文章编号：１００１－１２４２（２００７）－１１－１０１１－０３ Ａｎｅｖａｌｕａｔｉｏｎｍｅｔｈｏｄｏｎｍｏｖｅｍｅｎｔｆｕｎｃｔｉｏｎｏｆｈｕｍａｎｕｐｐｅｒｌｉｍｂ／ＤＵＪｕｎｍｉｎ，ＳＨＩＨａｉｗｅｎ，ＹＵＡＮ Ｘｉｕｇａｎ／／ＣｈｉｎｅｓｅＪｏｕｒｎａｌｏｆＲｅｈａｂｉｌｉｔａｔｉｏｎＭｅｄｉｃｉｎｅ，２００７，２２（１１）：１０１１—１０１３ ＡｂｓｔｒａｃｔＯｂｊｅｃｔｉｖｅ：Ｔｏｓｔｕｄｙｔｈｅｐｏｉｎｔｉｎｇｍｏｖｅｍｅｎｔｃｈａｒａｃｔｅｒｉｓｔｉｃｓｏｆｈｅａｌｔｈｙｈｕｍａｎ′ｓｕｐｐｅｒｌｉｍｂｗｈｅｎｐｏｉｎｔｉｎｇ ｔｈｅｄｉｆｆｅｒｅｎｔｔａｒｇｅｔｓｏｎｔｈｅｆｒｏｎｔｂｏａｒｄ，ａｎｄｔｏｄｉｓｃｕｓｓｔｈｅｎｅｗｍｅｔｈｏｄｏｆｅｖａｌｕａｔｉｎｇｕｐｐｅｒｌｉｍｂｍｏｖｅｍｅｎｔｆｕｎｃｔｉｏｎ ｆｏｒｍｏｖｅｍｅｎｔｄｉｓｏｒｄｅｒｐａｔｉｅｎｔｓｔｏｐｒｏｖｉｄｅｔｈｅｒｅｆｅｒｅｎｃｅｓｆｏｒｒｅｈａｂｉｌｉｔａｔｉｏｎｔｒａｉｎｉｎｇａｎｄｄｅｔｅｃｔｉｏｎｏｆｍｏｖｅｍｅｎｔ ｄｉｓｏｒｄｅｒｐａｔｉｅｎｔｓ．Ｍｅｔｈｏｄ：Ｔｗｅｎｔｙ－ｏｎｅｍａｌｅｈｅａｌｔｈｙｖｏｌｕｎｔｅｅｒｓｗｅｒｅｃｈｏｓｅｎ．Ｔｈｅｐｏｉｎｔｉｎｇｅｘｐｅｒｉｍｅｎｔｏｆｈｕｍａｎ ｕｐｐｅｒｌｉｍｂｗａｓｄｅｓｉｇｎｅｄａｎｄｃａｒｒｉｅｄｏｕｔ．Ｂｙｔｈｅｓｔａｔｉｓｔｉｃａｎａｌｙｓｉｓｏｆｅｘｐｅｒｉｍｅｎｔａｌｄａｔａ，ｔｈｅｃｈａｒａｃｔｅｒｉｓｔｉｃｓｏｆ ｐｏｉｎｔｉｎｇｍｏｖｅｍｅｎｔｔｉｍｅｆｏｒｄｉｆｆｅｒｅｎｔｔａｒｇｅｔｓｗｅｒｅｄｉｓｃｕｓｓｅｄｔｏｕｓｅａｓｔｈｅｒｅｆｅｒｅｎｃｅｓｆｏｒｍｏｖｅｍｅｎｔｆｕｎｃｔｉｏｎ ｅｖａｌｕａｔｉｏｎｏｎｍｏｖｅｍｅｎｔｄｉｓｏｒｄｅｒｐａｔｉｅｎｔｓ．Ｒｅｓｕｌｔ：Ｔｈｅｅｘｐｅｒｉｍｅｎｔａｌｄａｔａｉｎｄｉｃａｔｅｄｔｈｅｆｏｒｅｆｉｎｇｅｒ－ｔｉｐ′ｓｍｏｔｉｏｎ ｄｕｒａｔｉｏｎｓｗｅｒｅｏｂｖｉｏｕｓｄｉｆｆｅｒｅｎｔ，ａｎｄｓｈｏｗｅｄｐｏｓｓｅｓｓｉｎｇｖｅｒｙｓｔｒｏｎｇｒｅｇｕｌａｒｉｔｙ．Ｃｏｎｃｌｕｓｉｏｎ：Ｃｏｎｔｒａｓｔｗｉｔｈｔｈｅｕｐｐｅｒ ｌｉｍｂｐｏｉｎｔｉｎｇｃｈａｒａｃｔｅｒｉｓｔｉｃｓｏｆｈｅａｌｔｈｙｈｕｍａｎ，ｔｈｅｆｏｒｅｆｉｎｇｅｒ－ｔｉｐ′ｓｍｏｔｉｏｎｄｕｒａｔｉｏｎｃａｎｂｅｕｓｅｄａｓｍｏｖｅｍｅｎｔ ｆｕｎｃｔｉｏｎｉｎｄｅｘｏｎｅｖａｌｕａｔｉｎｇｔｈｅｍｏｖｅｍｅｎｔｆｕｎｃｔｉｏｎｏｆｍｏｖｅｍｅｎｔｄｉｓｏｒｄｅｒｐａｔｉｅｎｔｓ．Ｔｈｅｎｅｗｍｅｔｈｏｄｉｓｅａｓｙａｎｄ ｓｉｍｐｌｅｔｏｉｍｐｌｅｍｅｎｔ． Ａｕｔｈｏｒ′ｓａｄｄｒｅｓｓＩｎｓｔｉｔｕｔｅｏｆＭａｎ－Ｍａｃｈｉｎｅ－ＥｎｖｉｒｏｎｍｅｎｔＥｎｇｉｎｅｅｒｉｎｇ，ＢｅｉｈａｎｇＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｂｅｉｊｉｎｇ，１０００８３ Ｋｅｙｗｏｒｄｓｈｕｍａｎｕｐｐｅｒｌｉｍｂ；ｐｏｉｎｔｉｎｇｍｏｖｅｍｅｎｔ；ｍｏｖｅｍｅｎｔｆｕｎｃｔｉｏｎ；ｍｏｖｅｍｅｎｔｄｉｓｏｒｄｅｒ；ｅｖａｌｕａｔｉｏｎｍｅｔｈｏｄ 脑卒中、帕金森、脑外伤等疾病是导致患者肢体运动功能障碍并致残的主要原因，它导致患者的生存质量下降，甚至丧失生活自理能力。在临床上，常采用药物治疗和运动训练为主的综合康复治疗，以恢复患者的肢体运动功能［１］。 在评定患者的康复治疗效果时，上肢运动功能的临床评价通常是一个重要的检测项目。除了使用常用的临床评价方法外［２］，国外已将拾取运动的研究应用到了肢体运动障碍患者的康复治疗中［３—４］，目前国内还未见到这方面研究工作的报道。 本文探讨了将人体上肢拾取运动的研究应用到肢体运动障碍患者康复治疗上的新方法。指导思想是通过研究健康人的上肢拾取运动规律，为肢体运动障碍者的病态运动提供参照，提出健康人和肢体运动障碍患者上肢运动功能的一种对比评价方法。具体做法是：充分考虑健康人在进行上肢运动时的肌肉、关节活动度、视觉、立体觉、位置觉和大脑的活动协调能力，设计一个健康人从不同的起始点点取不同位置目标点的上肢定位点取实验，得到健康人上肢定位运动的时间规律，以食指尖的运动时间作为考查指标，进行健康人和肢体运动障碍患者的上肢运动功能的对比评价，以指导患者的康复治疗。 １实验方法 １．１对象与方法 １．１．１研究对象：２１名男性健康青年，年龄２１—２９岁，身高１．６９—１．７５ｍ，体重５６—７５ｋｇ，均为右利手。１．１．２研究方法：用三维运动跟踪系统全程记录定位运动过程，获得实验数据。采用六镜头的Ｖｉｃｏｎ４６０运动跟踪系统，采样频率１２０Ｈｚ。实验任务如图１所示。目标板固定在桌子上，与垂直面有１７° １北京航空航天大学人－机－环境工程研究所，北京，１０００８３ 作者简介：杜俊敏，女，博士研究生 收稿日期：２００７－０１－３０ １０１１

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

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康复专业人体解剖与运动学基础（1）复习题 一．单项选择题 1. 体表易摸到的骨性标志是 A．肩胛下窝 B．肩峰 C. 股骨头 D．椎体 2. 下列有关颈椎哪项是正确的？ A.．都有横突孔B．关节面都呈冠状位C．都有棘突D．都有椎体 3. 翼点位于 A．额、顶、枕、颞四骨邻接处 B．顶、枕、颞、蝶四骨邻接处C．顶、枕、颞、筛四骨邻接处 D．额、顶、颞、蝶四骨邻接处 4.不属于面肌的是 A.颊肌 B.枕额肌 C.颞肌 D.眼轮匝肌 5.不属于上肢带肌的是 A.三角肌 B.冈上肌 C.胸小肌 D.大圆肌 6. 脊柱中运动辐度最大的部位是 A．颈部、腰部 B．胸部、腰部 C．腰部、骶部 D．骶部、颈部 7. 将人体纵切成左右两部分的面是 A．冠状面 B．矢状面C．水平面 D．垂直面 8. 竖脊肌 A．是背部强大的屈肌 B．位于背部的浅层 C．收缩时使脊柱后伸和仰头D．为全身最大的阔肌 9. 描述腹外斜肌, 正确的是 A. 肌束斜向前下 B．对肋骨运动无作用 C．腱膜走在腹直肌前、后 D. 不参与腹白线的组成 10. 大脑皮质的躯体运动区位于 A．中央前回和中央旁小叶前部 B．距状沟的两侧 C．颞横回 D．中央后回和中央旁小叶后部 11.关节的辅助结构包括以下结构, 除了 A.囊内韧带 B．半月板 C.关节盘 D．关节面 12.关于骨髓的叙述, 不正确的是 A. 短骨、扁骨、不规则骨和长骨骺的红骨髓终生存在 B. 红、黄骨髓皆有造血功能,是人体最大的造血器官 C. 胎儿及婴幼儿时期都是红骨髓 D. 存于骨髓腔和骨松质中 13.关于椎骨的叙述,正确的是 A. 从椎弓上发出棘突、横突、上关节突、下关节突各1对 B.椎骨由前面的锥体、后部的椎弓组成，两者围成椎孔 C. 相邻椎骨的椎弓板之间围成椎间孔 D .椎间孔上下贯连形成椎管 14.面神经支配的肌是

上肢运动功能评测(Fugl-Meyer评测法)

上肢运动功能评测（Fugl－Meyer评测法）部位 上肢 （坐位）运动功能评测评分标准 Ⅰ上肢反射活动 A 肱二头肌腱反射0分： 不能引出反射活动 B 肱三头肌腱反射2分： 能够引出反射活动 Ⅱ屈肌共同运动 肩关节上提0分： 完全不能进行 肩关节后缩 外展（至少90度）1分： 部分完成 外旋 肘关节屈曲 前臂旋后2分： 无停顿充分完成 Ⅲ伸肌共同运动 肩关节内收/内旋0分：

完全不能进行 肘关节伸展1分： 部分完成 前臂旋前2分： 无停顿充分完成 Ⅳ伴有共同运动的活动 A 手触腰椎0分： 没有明显活动 1分： 手必须通过髂前上棘 2分： 能顺利进行 B 肩关节屈曲90度0分： 开始时手臂立即外展或肘关节屈曲（肘关节位0度时）1分： 肩关节外展及肘关节屈曲发生在较晚时间2分： 能顺利充分完成 C 在肩关节0度肘关节90度时前臂旋前旋后运动 0分： 在进行该活动时肩关节0度但肘关节不能保持90度和完全不能完成该动作1分： 肩肘关节正确位时能在一定的范围内主动完成该活动

2分： 完全旋前，旋后活动自如 Ⅴ分离运动 A 肩关节屈曲90度肘关节0度位，前臂旋前 0分： 一开始肘关节就屈曲、前臂偏离方向不能旋前 1分： 可部分完成这个动作或者在活动时肘关节屈曲或前臂不能旋前2分： 顺利完成 B 肩关节屈曲90度～180度，肘于0度位时前臂旋前旋后 0分： 开始时肘关节屈曲或肩关节外展发生1分： 在肩部屈曲时，肘关节屈曲，肩关节外展2分： 顺利完成 C 在肩关节屈曲30度～90度时、肘关节0度位时前臂旋前旋后0分： 前臂旋前旋后完全不能进行或肩肘位不正确 1分： 能在要求肢位时部分完成旋前、旋后2分： 顺利完成

上肢功能锻炼

锁骨骨折 一．早、中期 第一周骨折复位固定后，颈腕悬吊，下床活动，进行患肢握拳、伸指、分指、屈伸、腕绕环、肘屈伸，前臂旋转、旋后等主动练习，每次下，每天次. 第二周增加肌肉地收缩练习，如捏小球、抗阻腕屈伸运动. 第三周增加抗阻地肘屈伸与前臂旋前、旋后运动. 二．晚期骨折基本愈合，进入此期. 第～日患者颈腕悬吊位，做肩前后及肩内外摆动，每次下，每天次. 第～日开始做肩关节各方向和各轴位地主动运动、助力运动和肩带肌地抗组练习，如双手握小哑铃，每个动作～次. 第周增加肩外展和后伸主动牵伸：双手持棒上举，将棍棒放颈后，使肩外展、外旋，避免做大幅度和用大力地肩内收与前屈练习. 第周增加肩前屈主动牵伸，肩内外旋牵伸：双手持棒体后下垂将棍棒向上提，使肩内旋. 在术后固定期间，应主动进行手指握拳、腕关节地屈伸、肘关节屈伸及肩关节外展、外旋和后伸运动，不宜做肩前屈、内收地动作. 肩锁关节脱位 一．骨折早期(—周) . 复位固定后行患肢握拳及手指伸屈、对指对掌及分指锻炼，腕关节地屈伸和肘关节地屈伸锻炼，每天—次，每次一下. . 肩关节被动、缓慢活动为主，每天次，每次分钟. ①钟摆练习：用健手托住患侧前臂做顺时针和逆时针划拳运动. ②被动肩关节前屈上举练习：一手托住患侧上臂，一手握住患侧前臂，做肩关节被动前屈上举，每次保持秒，再放回原位. ③被动外旋练习：去枕平卧位，上臂外展度，肘关节屈曲，一手托住患者上臂，另一手握住腕部做肩关节被动外旋. ④被动外展、内收、内旋练习：平卧位，帮助患者进行肩关节被动外展、内收、内旋练习. 二．骨折中期(—周)

. 爬墙练习: 手顺墙面向上爬，直至肩关节有牵拉感，保持数秒后放松，每天—组，每组～次. . 肩关节等长收缩练习， . 日常活动训练，鼓励用患手进行洗脸、洗澡、穿衣等. 三．骨折晚期(术后周以后) 主动加强患肢关节活动和负重练习，增加肩关节活动度训练地强度、范围、运动量和持续时间，每天次，每次分钟. 肱骨外科颈骨折 一．第一阶段(术后～ ) 骨折复位后颈腕悬吊，进行手指地握拳、伸指及腕关节屈曲和背伸练习.握拳每次维持、放松，重复次为组练习，每日练习～组. 二．第二阶段(术后～周) ①被动练习肩部前屈后伸：一手按住患侧肩部．一手扶住肘关节，先轻度活动．逐步增加肩关节活动范围．重复次为组练习．每天训练组.但外展型骨折禁止患肢外展，内收型骨折禁止患肢内收动作. ②指导患者主动进行患侧肩关节地锻炼：患者健手扶床栏等物．保持身体稳定，患肩呈前屈状维持秒，每天上午、下午各次．每次分钟. 三．第三阶段(术后～周) ①划圆圈或做钟摆样前后、左右运动.顺时针或逆时针在水平面划圆圈.活动范围由小到大，每次活动～下，每天次. ②将患侧手置于背后.然后用健侧手托扶患侧手去触摸健侧肩胛骨. ③举臂摸头后部(肩外展外旋). ④反臂摸腰．即用患侧手指背侧触摸腰部肩外展、内旋、后伸). ⑤患侧手横过面鄢去触摸健侧耳朵(肩内收，外旋). ⑥爬墙：患者面墙而立，患者地食、中指在墙上爬动．使患肢上抬，待不能再往上爬时，做好标记．以后逐步改善.每天进行次，每次重复遍. 四．第四阶段(术后～周) 除按照上面训练项目每日完成外，还做日常生活地自理训练，如用患肢拧干毛巾洗脸、刷牙、梳头，练习过患侧头顶摸对侧耳朵.

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

①发展上肢力量练习

①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。 下面谈谈本人在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前

发展上肢力量---投掷与游戏

发展上肢力量---投掷与游戏（教学设计） 贺兰县回民小学马景宝 一、教与学任务分析: 依据《课程标准》的要求及水平二教材的内容，结合四年级学生的年龄特征与身心特点，贯彻“健康第一”的指导思想，充分发挥学生的主体作用。设计以投掷与游戏为主教材的发展上肢力量的教学内容，使学生在原有知识与技能的基础上得到延伸发展，进一步提高学生的投掷技能。引导学生在学与练的游戏中，在轻松有趣的氛围中主动学习掌握投掷技术，发展上肢力量，逐渐形成投掷技能，并体验运动的乐趣和情趣。教学突出趣味性，注重培养实践能力，为”终身体育”奠定基础。 二、教与学目标 1．运动参与目标：通过投掷的各种游戏活动，培养学生积极参与的意识，在活动中表现出乐于学习和对投掷的浓厚兴趣，并大胆展示，体验乐趣。 2．运动技能目标：初步掌握一些基本的投掷方法，了解投掷知识以及注意事项，学会投掷的基本技能。 3．身体健康目标：通过多种形式的投掷练习，发展身体灵敏、反应、协调、速度与力量等素质。使学生逐步形成正确的动作姿态，促进身体全面发展。增强关注自己身体与健康的意识和行为。 4．心理健康目标：通过营造生动、活泼、和谐的学习气氛，使学生在学与练的过程中，体验参与运动时心理感受与情绪调控，增强克服困难、战胜挫折的勇气和信心。 5．社会适应目标：在活动中培养团结协作、竞争进取的精神和群体责任感，以及尊重他人、遵守规则的意志品质，体验群体学习的乐趣。 三、教与学步骤 （一）热身、聚心、激趣 10＇ 1.慢跑男生按照顺时针方向、女 生按照逆时针方向沿着圆圈慢跑，相 遇时击掌。在慢跑的过程中调整呼吸， 放松身心。 2.徒手活动 a.扩胸运动 b.振臂运动 c.肩臂绕环运动 3.游戏“叫号赛跑”；“自由抛接”毽球。 (激发学习兴趣，发挥主动性。)

上肢力量训练方案

参评学校：宜宾市第七初级中学校 方案设计思路： 金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！ 项目有如下： 项目一：小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。 项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。 方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去，高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

上肢运动功能评测(FuglMeyer评测法) (1)

上肢运动功能评测（Fugl－Meyer评测法） 部位运动功能评测评分标准 上肢Ⅰ上肢反射活动 A 肱二头肌腱反射0分：不能引出反射活动 （坐位） B 肱三头肌腱反射2分：能够引出反射活动 Ⅱ屈肌共同运动 肩关节上提0分：完全不能进行 肩关节后缩 外展（至少90度）1分：部分完成 外旋 肘关节屈曲 前臂旋后2分：无停顿充分完成 Ⅲ伸肌共同运动 肩关节内收/内旋0分：完全不能进行 肘关节伸展1分：部分完成 前臂旋前2分：无停顿充分完成 Ⅳ伴有共同运动的活动 A 手触腰椎0分：没有明显活动 1分：手必须通过髂前上棘 2分：能顺利进行 B 肩关节屈曲90度0分：开始时手臂立即外展或肘关节屈曲 （肘关节位0度时）1分：肩关节外展及肘关节屈曲发生在较晚时间 2分：能顺利充分完成 C 在肩关节0度肘关节90度时前臂旋前旋后运动 0分：在进行该活动时肩关节0度但肘关节不能 保持90度和完全不能完成该动作 1分：肩肘关节正确位时能在一定的范围内主动 完成该活动 2分：完全旋前，旋后活动自如 Ⅴ分离运动 A 肩关节屈曲90度肘关节0度位，前臂旋前 0分：一开始肘关节就屈曲、前臂偏离方向不能 旋前 1分：可部分完成这个动作或者在活动时肘关节 屈曲或前臂不能旋前 2分：顺利完成 B 肩关节屈曲90度～180度，肘于0度位时前臂旋前旋后 0分：开始时肘关节屈曲或肩关节外展发生 1分：在肩部屈曲时，肘关节屈曲，肩关节外展 2分：顺利完成 C 在肩关节屈曲30度～90度时、肘关节0度位时前臂旋前旋后 0分：前臂旋前旋后完全不能进行或肩肘位不正 确

1分：能在要求肢位时部分完成旋前、旋后 2分：顺利完成 Ⅵ a 正常反射活动该阶段若得2分，病人在第Ⅴ阶段必须得6分肱二头肌肌腱反射0分：至少2~3个位相性反射明显亢进 指屈肌反射1分：一个反射明显亢进或至少2个反射活跃肱三头肌反射2分：反射活跃不超过一个并且无反射亢进 Ⅶ腕稳定性 A 肘关节90度0分：患者不能背屈腕关节达15度 肩关节0度1分：可完成腕背屈，但不能抗阻 2分：有些轻微阻力仍可保持腕背屈 B 肘关节90度，肩关节0度时腕关节屈伸 0分：不能随意运动 1分：患者不能在全关节范围内自主活动腕关节 2分：能平滑地不停顿地进行 C 肘关节0度，肩关节30度评分同A项 D 肘关节0度，肩关节30度屈伸腕 评分同B项 E 环行运动0分：不能进行 1分：活动费力或不完全 2分：正常完成 Ⅶ A 手指共同屈曲0分：不能屈曲 1分：能屈曲但不充分 2分：（与健侧比较）能完全主动屈曲 B 手指共同伸展0分：不能伸展 1分：脑干主动屈曲的手指（脑干松开掌） 2分：能充分的主动伸展 C 握力1：掌指关节伸展并且近端和远端指间关节屈曲，检测抗阻握力 0分：不能保持要求位置 1分：握力微弱 2分：能够抵抗相当大的阻力抓握 D 握力2：所有关节于0位时，拇指内收 0分：不能进行 1分：能用拇食指捏住一张纸，但不能抵抗拉力 2分：可牢牢捏住纸 E 握力3：患者拇食指可挟住一只铅笔 评分方法同握力2 F 握力4：患者能握住一个圆筒物体 评分方法同握力2、3 G 握力5：查握球形物体，如网球 评分方法同握力2、3和4 Ⅸ协调性与速度指鼻试验（快速连续进行5次） A 震颤0分：明显震颤 1分：轻度震颤 2分：无震颤

发展上肢力量---投掷与游戏--马景宝

发展上肢力量---投掷与游戏（教学设计）单位：贺兰县回民小学教师：马景宝 学科：体育学段：水平二年级：四年级 一、教与学任务分析: 依据《课程标准》的要求及水平二教材的内容，结合四年级学生的年龄特征与身心特点，贯彻“健康第一”的指导思想，体现充分发挥学生的主体作用，设计以投掷与游戏为主教材的突出趣味性的发展上肢力量的教学内容，促使学生在原有知识与技能的基础上得到延伸发展，进一步提高学生的投掷技能。引导学生在学与练的游戏中，在轻松有趣的氛围中主动学习掌握投掷技术，发展上肢力量，逐渐形成投掷技能，并体验运动的乐趣和情趣。注重培养实践能力，为”终身体育”奠定基础。 二、教与学目标 1．运动参与目标：通过投掷的各种游戏活动，培养学生积极参与的意识，在活动中表现出乐于学习和对投掷的浓厚兴趣，并大胆展示，体验乐趣。 2．运动技能目标：初步掌握一些基本的投掷方法，了解投掷知识以及注意事项，学会投掷的基本技术。 3．身体健康目标：通过多种形式的投掷练习，发展身体灵敏、反应、协调、速度与力量等素质。使学生逐步形成正确的动作姿态，促进身体全面发展。增强关注自己身体与健康的意识和行为。 4．心理健康目标：通过营造生动、活泼、和谐的学习气氛，使学生在学与练的过程中，体验参加运动时心理感受与情绪调控，增强克服困难、战胜挫折的勇气和信心。 5．社会适应目标：在活动中培养团结协作、竞争进取的精神和群体责任感，以及尊重他人、遵守规则的意志品质，体验群体学习的乐趣。 三、教与学步骤 （一）热身激趣 7＇ 1.慢跑男生按照顺时针方向、女 生按照逆时针方向沿着圆圈慢跑，相 遇时击掌。在慢跑的过程中调整呼吸， 身心放松。 2.徒手活动 a.扩胸运动 b.振臂运动 c.肩臂绕环运动

运动解剖学

1.人体解剖姿势：人体标准的解剖姿势为身体直立、双眼平视、手臂下垂、掌心向前、两足并立，脚尖向前。 2.水平面：横断身体，与地面平行的切面，又称为横切面。 3.额状面：沿身体左右径所作的与地面垂直的切面，又称为冠状面。 4.矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面称为矢状面。其中，通过正中线的矢状面称为正中面。 5.近端和远端：近端指四肢的近躯干端。（四肢靠近与躯干相连接的部分为近端）远端：指四肢的远躯干端。（四肢远离与躯干相连接的部分为远端） 6.桡侧和腓侧：桡侧指前臂的外侧。腓侧指小腿的外侧。 7.胫侧和尺侧：胫侧指小腿的内侧。尺侧指前臂的内侧。 8. 神经纤维：以神经元长的轴突或树突为中轴，以及包裹在外面的神经胶质细胞所构成。根据包裹的神经胶质细胞是否形成髓鞘可分为有髓神经纤维和无髓神经纤维。 9.突触：神经元与神经之间，或神经元与非神经元之间的一种特化的细胞连接。通过它的传递作用实现细胞与细胞之间的通讯。 10.单轴关节：只能绕一个轴在一个平面上运动的关节。分为滑车关节和车轴关节。 11. 双轴关节：能绕两个轴在两个平面上运动的关节。包括椭圆关节和鞍状关节。 12.多轴关节：能绕三个轴在三个平面上运动的关节。包括球窝关节和平面关节。 13.关节：全身各骨之间借结缔组织、软骨组织或骨组织相连，称为骨连结，又称为关节。 14.定点和动点：肌肉工作时运动明显的一端称为动点，另一端称为定点。肌肉的动点与定点可随肌肉的工作条件的变化而变化的。 15.近固定和远固定：肌肉收缩时，定点在近侧叫近固定，定点若在远侧端叫远固定。 16.下固定、上固定和无固定：肌肉收缩时，定点在上端的称为上固定，若定点在下端称为下固定。若肌肉收缩时，两端都不固定，则称为无固定。 17.原动肌和对抗肌：直接完成动作的肌群叫原动肌。与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌。 18.固定肌：固定原动肌定点所附着的骨的肌肉叫固定肌。 19.离心工作：肌肉的收缩力小于阻力，环节的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长，肌肉的这种工作称为离心工作。 20.向心工作：肌肉的收缩力大于阻力，环节朝肌肉的拉力方向运动，肌纤维的长度缩短，肌肉的这种工作称为向心工作。 21.单关节肌和多关节肌：跨过一个关节的肌肉叫单关节肌，跨过两个或两个以上关节的肌肉叫多关节肌。 22. 肩袖：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌均从肩关节上方、后方和前方跨过，并与肩关节囊紧贴，它们的腱共同形成“肌腱袖”即肩袖。 23.支持工作：位于关节运动轴一侧的肌肉呈持续性收缩，平衡阻力，使环节保持一定的姿势不动，如：马步站桩等动作。 24.加固工作：关节周围的肌肉持续收缩，防止相邻环节由于外力作用而在关节处相互脱离。如：提重物等动作。 25. 固定工作：作用相反的两群肌肉共同收缩，使受力作用的环节固定不动。如：举重物时，肩关节处的屈、伸两群肌肉共同收缩使整个上肢的环节保持不动。

偏瘫上肢运动功能的评定方法

偏瘫上肢运动功能的评定方法，包括Brunnstrom方法、FMA量表、STEF方法、Lindmark方法、Barthel指数方法，以及上肢的痉挛评定等各种检查方法的要点，以期在临床康复工作中更好的应用评定技术。 1.1Brunnstrom评定 1.1.1功能评分Brunnstrom评定方法包括躯干、四肢、步态等内容[3～5]，在上肢及手功能评定方面又包括许多项目，每1项目分为5个功能等级（0～4分），以分数来表示患者上肢及手的功能情况。等级划分方法为：0分：无关节运动。1分：受检关节运动达到正常活动范围的1/4。2分：受检关节运动达到正常活动范围的1/2。3分：受检关节运动达到正常活动范围的3/4。4分：受检关节运动达到正常活动的全范围。 1.1.2上肢功能等级评定项目上肢感觉运动功能评定共包括6级，在评定时的具体内容为：⑴共同运动出现之前软瘫（有/无）,联合反应（伸/屈）。⑵痉挛。⑶出现共同运动：①伸展模式肩胛骨：前伸；肩：内收、内旋；肘：伸直；前臂：旋前。②屈曲模式肩胛骨：回缩、上提；肩：后伸、外展、外旋；肘：屈；前臂：旋后。⑷脱离共同运动手触摸腰骶部，肘伸直上肢前屈至水平位，屈肘90°前臂旋前，屈肘90°前臂旋后。⑸相对独立或分离运动上肢外展至水平位，肘伸直位前臂旋前、旋后，上肢肘伸直位上举过头。⑹运动协调近于正常。 1.1.3手运动感觉功能等级评定项目手的运动感觉功能评级也分为6级，具体内容为： ⑴无任何运动。⑵被动运动觉（前臂旋前，健侧/患侧）:腕部、手指、拇指。⑶一般感觉（健侧/患侧）：手掌、指尖。⑷腕和手指运动：伸腕(前臂旋前)、伸指(前臂旋前)、屈腕（前臂中立位）、整体运动（前臂中立位）。⑸手的抓握（腕中立位）：侧捏及放开、对指及放开、指尖捏及放开、柱状握及放开。⑹手部其他活动：腕尺偏、腕桡偏、腕环绕、单指屈伸、手指内收、手指外展、拇指环转。 1.2FMA评定FMA评定即为简式Fugl－Meyer评定（Fugl－Meyer assessment，FMA），此方法实际上是BRSS（Brunnstrom's recovery stages of stroke，BRSS） 的细化和数量化。此量表对上肢功能评估可分为10大项，33小项，各项最高为2分，上肢共66分； 下肢7大项，17小项，共得分34分，上下肢总共100分。此量表的评分方法细微，上肢大关节评价包括肩、肘、腕关节的屈肌、伸肌的协同运动，腕关节稳定性，有无反射亢进等，小关节包括手的抓握、手指侧捏、对指捏等运动方式，且包括协调能力和速度的评价，此方法反映上肢功能较为全面，具体内容可参见《脑卒中的康复评定和治疗》一书[4]。评分方法为每项检查内容根据完成情况分别评为0、1、2分，最高分为2分。例如，检查上肢伸

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。 上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,