上肢爆发力训练方法呢

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上肢爆发力训练方法呢

导语：很多人都注重于训练腿部的爆发力，却忽略了上肢爆发力的重要性。就拿短跑冲刺来说，如果上肢爆发力不足，那么双臂的摆臂动作就比较慢，腿部

很多人都注重于训练腿部的爆发力，却忽略了上肢爆发力的重要性。就拿短跑冲刺来说，如果上肢爆发力不足，那么双臂的摆臂动作就比较慢，腿部的速度就会降低，自然冲刺的速度就不是很快。但如果上肢爆发力能够与腿部爆发力相等，那么冲刺的速度就会变快。下面，我们就一起来看看上肢爆发力的训练办法吧！

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

以上便是上肢爆发力的训练办法了，都是比较简单容易学的。上肢爆发力的训练主要还是要长期坚持，如果不能够坚持一切都是空谈，再好的训练计划或者是技巧都帮不了。在训练一段时间之后应该加大运动量，这样就能够达到理想的上肢爆发力成绩。

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怎样快速增强上肢力量的方法.doc

怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

青少年爆发力训练法

发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 3楼 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

寸拳爆发力训练方法

寸拳爆发力训练方法 寸拳爆发力训练方法 现有之力爆发 什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自 身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去，体会、 学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。 脚蹬力与腰力 面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立(强侧置前前，一般是右手右脚在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方(鼻 子正前方)横击沙袋，喷气发力。 注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标(沙袋)后，立即回复原来位置。 ②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记! ③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。 现有爆发拳力 仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前)，仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩 内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力 击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。 注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。 ③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力(重点：脚蹬地力与腰拧力)，在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。 发力要领 你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立(注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例)。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面(并微向外转动)，同时向外(右)拧腰，转髋、展胸、顺(转)肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声(声音：“哈”、“嘿”、“哼”等)，压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。 训练注意 (1)动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标;

爆发力练习

1 爆发力训练的基本方法 众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。 1.1 负荷的要求 在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。 每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。 1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。 美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。 中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。 前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。 A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次; B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

运动养生-上肢力量训练

文章导读 强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的增加上肢力量的训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，下面我们就来看下上肢力量训练的7个方法吧！ 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。 当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。 2、增加身体的体积 科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。 3、充分利用各个角度锻炼肌肉 二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 4、超集 为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。 5、使用冲击法 人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢

爆发力训练的1RM百分比设定

爆发力训练的1RM百分比设定 RM的范围与训练目标的关系 力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。 根据训练目标设定负荷与重复次数 *为爆发力设定的负荷与重复次数，与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量， 单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。 事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加。 根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。

为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。 Garhammer建议，单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。 稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。 参考资料：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版 NSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)

上肢力量训练方案

参评学校：宜宾市第七初级中学校 方案设计思路： 金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！ 项目有如下： 项目一：小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。 项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。 方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去，高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

爆发力的训练方法

A提高爆发力的综合训练方法： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝

舞蹈的跳跃及爆发力练习方法

1．蹲对于爆发力的影响 谈到蹲与跳的关系，人们常说“没有好的蹲就没有好的跳”。蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。在跳当中，蹲具有两种功能：缓冲的功能。也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。爆发的功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。 2．爆发的运动力学分析 在跳跃中，无论是小射燕，还是燕式跳﹔无论是原地叉跳，还是行进的摆腿跳﹔首先要离开地面实现腾空，才有可能完成空中的舞姿和变化。这里所需的爆发力量只是大小程度不同而且。即使是小跳也有其中一瞬间的肌肉快速收缩形成的爆发。因此，爆发力对跳跃的影响是显而易见的原理。 人们常希望根据爆发力的强弱、速度来形成不同的离地速度和高度。要获得最佳的反弹效果，需要三方面的协调配合：力量、角度和时间。根据动力学Ft=mv的公式，可以理解为：若要起跳高，就要有较大的离地速度(V)，而(V)又决定于人对地面的作用力(F)和作用时间(t)，作用力(F)越大，作用时间(t)越长，得到的离地速度(V)就越大。当人曲膝90°，也就是膝盖同地面形成45°角时，就可以获得最大的作用力(F)和较长的作用时间(t)，从而获得最佳的起跳时间和最佳的

跳跃高度。 爆发力形成的条件 根据动力学原理，形成爆发力的前提是蹲，包括蹲的角度、速度和力量。这种时间的延长和关节肌肉的缓冲不是无止境的，它受时间和角度的限制。形成爆发力的快速半蹲要从脚接触地面的同时就充当缓冲和反弹的双重角色。所以，必须在触及地面的瞬间。有意识地快速地压迫地面，给地面造成压力，使人跃地的力量大于人本身的重量，加强地面给予人的反作用力，这样，就可以获得更快的离地速度和高度，产生更大的爆发力量，形成跳跃。这也就是我们常说的“借劲使劲”。这一点对于跳来说是十分关键的。因此说，跳跃是力量、时间、速度、角度的统一。 3．跳跃所需要的肌肉群及其运动机制 中国古典舞中的一些跳跃动作，常常以快速凝聚，渐渐延伸的方式为特点，在空中体现“点”的意识。比如大射燕跳、踢吸式跳等。这类动作，除了遵循其运动规律之外，还要依靠全身性的肌肉协调配合来完成。 在各类跳中，大腿上的股四头肌和小腿三头肌是主动肌，它带动着掌、趾、踝、膝和其它肌肉的共同收缩来实现跳跃。股四头肌和三头肌都属于骨骼肌，它的三个物理特性是收缩性、伸展性和弹性。要具备收

铅球爆发力的训练方法

铅球爆发力的训练方法 铅球爆发力训练方法：1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。 特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。 2腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。 运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。 3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。 杠铃重20—30KG。 每组练习8—10次，重复4—6组。 要求：抬头挺胸，角度约42o左右做动作时两脚不得离开地面。 快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都

是强调直线性用力。 练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。 哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。 练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。 5 拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。 要求：速度越快越好，力达掌心。 连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。 6 投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。 球重3KG，每组练习6—8次，重复。 7 完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。 掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。

腿部爆发力训练方法

腿部力量训练方法 100冲跑： 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进 15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！ 负重练习： 1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落

①发展上肢力量练习

①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。 下面谈谈本人在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前

爆发力训练方法

爆发力训练 1、拳头俯卧撑： 通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。 也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。 由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。 在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。 注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。 2、单腿起踵练习： 练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

青少年爆发力训练方法

青少年爆发力训练方法 发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤

的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加 快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力 变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又

体育特长生比较实用的爆发力训练方法

体育特长生比较实用的爆发力训练方法 1.高翻杠铃起接上举 方法：身体下蹲，双手抓握杠铃与肩同宽，双腿、腰腹和上肢由下向上同时发力把杠铃提起来，当杠铃达到胸部位置时，双手借力把杠铃外翻抬肘，把杠铃放置在双肩膀位置上，然后用力上举至头顶，手臂伸直，稍许再把杠铃放于肩膀位、髋关节处和弯腰把于地面。 2.肩膀抬杠铃深蹲 方法：人走到杠铃架位置，用双肩把杠铃抬起来的同时双手、双臂用力上抬至水平位，然后连续实行蹲下、蹲起动作。 3.弓箭步杠铃下蹲起 方法：身体先把杠铃扛起来，然后一脚后伸至弓箭步姿势，然后下蹲至另一膝关节触地停留3秒，双腿再发力蹲起，以此循环交替练习。 4.跳跳箱或跨栏架 方法：在塑料场地上或草地上一条线放上三个跳箱或四个跨栏架，并相互间隔适宜跳距，让学生双脚发力连续跳跃箱子或栏架。也能够用油瓶、羽毛球球筒、橡皮筋、海绵垫、标志桶等器具。 5.侧向跳跃跳箱 方法：把3-6个跳箱横向摆放好，学生侧向面对跳箱，用双脚发力连续跳跃箱子，能够从左跳到右，再从右跳到左重复练习。 6.向纵跳过箱 方法：把四个跳箱分别按照前、后、左、右四个方向放置好，双脚发力连续跳跃四个方向的跳箱。 7.双手抱头跳跃箱子

方法：把四个跳箱按照一定的间隔距离放成一条直线，学生双手抱着后脑勺，双肘外展后双脚连续跳上箱子、跳下箱子，直到全部跳完4-6个跳箱。 8.侧向左右转髋跳障碍 方法：身体侧向站立跳箱，双手、双脚同时发力带动身体腾越障碍，并且向左转髋一次，接着在第二次腾越障碍时，向右转髋一次，以此循环练习动作。 9.跳深 方法：学生站在跳箱上，双脚自然下落地面后快速发力跳越栏架。 10.正向和反向跳跃箱子 方法：双脚发力跳跃上箱子后跳下箱子，接着向后转身背对箱子跳上箱子。 11.仰卧起坐式前抛实心球 方法：双手持握实心球，身体成仰卧起坐姿势，身体下落触垫后，快速发臂起身的同时把手中的实心球抛出去。 12.双手正面前抛或后抛实心球 方法：双手持握好实心球后，分别采用正向前抛和背向后抛实心球。 13.坐姿式后抛实心球 方法：学生直腿并拢坐在地面上，然后双手把实心球前伸触及脚尖，接着用力把实心球向身后抛出。 14.抛球跳上跳箱 方法：学生站立在跳箱对面，双手用力把实心球向后抛出的同时，双脚发力带动身体跳上跳箱。 15.跳箱俯卧撑 方法：把两个跳箱平行放置，然后身体保持俯卧撑姿势后，双手臂用力把身体撑起来到跳箱盖上，再发力离开箱盖落于地面，以此循环练习。 16.三点俯卧撑