体育训练计划
周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
浅析高考体育训练
江西东乡教师进修学校 黄平中
高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才；进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术；进行思想品德教育为将来从事专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最后时期，各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点：
一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选好材是成功的一半，要针对高考的实际要求：一是选一些文化课成绩符合要求
，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证专业合格的同时，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。学生在训练中所表现出来的各项身体条件，如身体形态指标（体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等），生理机能（肺活量、心率等），身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等）都能十分明显地展现。
二、制定出严密、符合实际的训练计划
（一）宏观计划和具体计划相结合
高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
（二）根据宏观计划制定出每月、每周甚至每天的计划
在宏观计划的基础上突出具体的训练计划。考虑到学生整体素质能力，再根据特殊学生（差生和优生）再制定出具体到每个人的训练计划，制定出的计划一式三份，一份送给学生，一份教师保留，一份在更衣室里张贴出来，让每位学生做到心中有数，明确自己每天该练什么，训练量和强度应该达到什么程度，避免盲目性，能大大提高训练效率和训练效果。
三、注意重点发展学生的心肺功能，重视力量素质训练
高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段，他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。心肺功能是机体的“发动机”，入队前两个月主要以发展学生的心肺功能作为主要目的，要掌握循序渐进的原则，安排训练的量和强度要从小到大，训练的内容由简单到复杂，可以先安排走跑结合练习，如越野跑、变速跑等，可以根据学生的训练水平，适当调整间歇时间、重复次数和跑距，一般采用：重复跑300～600米，重复4～8次，休息4～5分钟；间歇跑200～400米，4～7次，间歇2～4分
钟；变速跑多采用直道加速，弯道减速的训练方法。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。否则易造成过度疲劳，不但影响生长发育，还会给他们带来身心不适，影响学习，从而失去对高考体育训练的兴趣，失去拼搏进取的信心和勇气。因此在训练时应时刻注意学生的最高心率不要超过180次/分钟。一般情况保持心率130次/分左右，并保持3～6分钟锻炼效果最佳。而在训练中应注意合理安排心率在140～150次/分的训练，适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果，但必须注意学生精神状态，脸部表情，发现运动量过大应及时停止训练。
力量素质是决定各项成绩的重要因素，没有力量成绩就不会有大的提高，而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以要安排力量素质与协调性练习交叉进行、共同发展。根据学生训练水平的不同，采用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑、加强腿部及腰腹力量，运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善学生的灵敏性和协调能力。训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争性的比赛法。内容上多以基本技术动作和基础战术为主，使学生熟练掌握正确的技术动作和正规的运动方法，为以后的专项训练打好基础。在注意运动量和运动负荷不能过大的同时，还应注意运动量与运动负荷不能过小，以免起不到运动训练的效果，失去高考体育训练的意义。
四、合理安排训练方法和强度
我曾到许多学校观看过体育考生训练，在方法上仍采用一些原始的模式，我也在学生中进行了书面调查，学生也普遍反对单一的训练方法，没有新鲜感，缺乏一些行之有效的新颖的训练手段。所以教师也要经常观看大型比赛，经常翻阅一些体育杂志，学习更多的训练方法和手段，充实自己的业务水平，并运用到训练中去，提高训练效果。
我认为在强度安排上也很有学问，适当强度才能很好提高运动水平，没有一定刺激，成绩就很难提高，只有反复刺激、适应成绩才能有所突破，但高考训练队和职业运动员训练有很大区别，由于高考训练队受身体机能、生活水平、学习因素、最终目不同等因素的影响，所以在平时训练中，不能一味地追求职业化，要根据学生具体情况合理地安排运动强度，才能最终达到高考基本要求。
五、注意多安排心理素质训练
心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足。一、要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强
求胜的欲望和不服输的精神；二、要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验；三、要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪；四、在模拟考试中虚拟考试的场景、气氛，如邀请父母、同学到场观看，播放观众噪音进行心理干扰，由陌生的体育老师做裁判等，培养良好的迎考状态和心理素质。
六、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复
只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：
（一）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。
（二）认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。
（三）教师要做好监督作用，每次训练课结束要及时、全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、放松跑、洗热水澡、听音乐等。饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的能量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。
七、注意协调好学习与训练之间的关系，注重加强交流
（一）合理安排训练与文化课学习，尽量不占用文化课学习的时间和学生必要的休息时间。
（二）教练要经常督促学生的文化课学习，主动与班主任配合，保证学生体育和文化课成绩同时提高。
（三）严格遵循循序渐进原则，防止不必要的运动损伤。同时也要遵循从难从严的原则，培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化、稳定性。
（四）平时训练要注意锻炼学生胜不骄，败不馁的意志品质。
平时训练要注重与兄弟学校的交流，特别是准备前期尤为重要。通过交流能够取长补短，找出差距并及时补救；可以积累考试经验，适应比赛的环境，对整个比赛有个轮廓上的认识，做到心中有数；可以适应各种场地变化。这种交流对偏远农村地区更为重要，使学生在心理上有了进一步准备，合理交流对教师指导也有很重要的意义，取长补短，及时调整训练计划，从而提高自己的训练水平，更有利于指导学生提高成绩。
八、因人而导，及时补差；制定奋斗目标
高考项目主要考学生的速度、力量等方面的综合能力，凭单一项目的优势是很难达到高考的标准，所以要根据学生成绩及时补差。主要加强个别学生的薄弱环节，这就要求教师对每个学生的特点了如指掌，善于发现学生的不足之处，把补差工作贯彻到整个训练过程，建议教师要有专门的补差计划，并踏踏实实去落实，才能达到更好的补差效果。
教师要
根据学生平时测验、身体条件、临场发挥、潜力及个人意见制定出合理的奋斗目标。制定出的目标要比平时成绩稍高一些，使学生认识到只要付出努力就能达到，始终让学生充满信心。制定目标不要太盲目，制定过高的目标会使学生产生畏惧的心理。建议教师可给学生制定出阶段性目标并逐步去实现，最终完成总体目标。
2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划
阶
段
周
次
训练主要内容
运动量
强度
达到目标
成绩
目标
1、
适
应
性
训
练
阶
段
第
一
周
～
第
五
周
1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。
2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。
3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一定负荷的杠铃。
4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400米、1000米
5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力
中
～
较大
1、提高学生起跑的加速跑能力，提高学生跑的频率和正确的跑姿。
2、学生有较好的连续跳跃的能力，提高学生第一跳的能力。
3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和跳远打下基础。
4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。
1、100米：
男生12″8内；女生：15″2内。
2、跳远：
男:8.00米
女:6.20米
3、杠铃：
男:80kg
女:60kg
4、400米
男:65″
女:80″
2、
适
应
提
高
阶
段
第
六
周
～
第
十
周
1、提高起跑后的加速能技术和能力：30米、50米、80米。
2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。
3、继续加大上下肢力量的练习。
4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。
5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米
6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力
较大
～
大
1、增强学生起跑的加速能力，学生掌握途中跑技术。
2、学生跳的能力得到较大提高，并掌握正确的第一跳与第二条衔接动作。
3、增强学生上下肢的力量，提高学生腿部爆发力。
4、提高学生的专项能力和水平。
5、提高学生的速度耐力
1、100米：
男：12″5
女：15″
2、跳远：
男:8.20米
女:6.40米
3、杠铃：
男:90～100kg
女:60～70kg
4：400米
男：62″
女：77″
3、
冬
训
前
期
阶
段
第
十
一
周
～
第
十
二
周
1、利用两周的时间让学生适应
大运动量和大强度的训练。
2、提高100米途中跑的能力。80米、120米150米
3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架
4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。
5、提高学生的专项水平。
6、强化学生速度耐力，400米、600米。
7、学生心理适应能力得到提高。
8、重点：途中跑技术、跳跃能力（前两跳）、力量
大
1、学生以较好的状态逐步适应冬训。
2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。
3、各项训练指标得到较好的发展，学生乐于训练。
4、专项能力得到提高。
5、学生的快速跑能力加强，掌握起跑过渡途中跑技术。
6、速度耐力、力量得到发展，能力有较大提高。
7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。
1、100米：男：12″3
女：15″
2、跳远：
男:8.40米
女:6.60米。
3、杠铃：
男:100kg
女:70kg
4、400米：
男：60″
女：75″
4、
冬
训
阶
段
第
十
三
周
二
十
周
1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的训练成绩。
2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米
3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习
4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的400米、600米训练。
5、强化专项训练，提高训练的强度和力度。
6、杠铃练习，提高学生的爆发力，及提高学生其他部位的力量，如腰部、腹部等。
7、学生的心理素质训练，通过日常训练，提高学生的心理承受力。
8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量
大
1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。
2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。
3、学生的耐力素质得到有效的发展，学生的800米跑动作正确，能力提高。
4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改进。
5、专项能力得到很好的发展，各专项技术基本成型，符合考试的要求。
6、力量得到进一步发展。
7、学生的伤病现象得到有效的控制。
7、学生的心理素质能力得到很好的训练，学生的心理紧张得到调养。
1、100米
男：12″2
女：14″9
2、立定三级跳远：
男：8.50米，
女：6.70米
3、杠铃：
男:110kg
女:80kg
4、400米
男：60″
女：75″
600米
男：95″
女：115″
5、
冬
训
结
束
阶
段
第
二
十
一
周
～
第
二
十
二
周
1、期末考试的临近，让学生有饱满的精神投入到文化的复习中，运动量减少，但是强度不变。
通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。
2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。提高学生的能力训练。
3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。
4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。
5、800米训练以400米、600米为主，适当进行1000米训练。
6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。
7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。
8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量
大
～
较大
1、快速跑的能力得到进一步提高，有效发展全程跑的能力。
2、跳跃训练，注重前两跳练习，学生掌握较好的两跳动作要领和节奏。
3、学生的爆发力得到有效的发展，学生会用力。
4、400、600米成绩得到较好的发展。
5、学生的心理承受力得到很好的发展，学生对自己的成绩的进步感到欣慰。
6、专项训练有效发展，学生的专项能力得到发展。
1、100米男：11″9
女：14″6
2、立定三级跳远：
男：8.60米
女：6.70米
3、杠铃：
男:110kg
女:80kg
4、400米：
男：58秒
女：72秒
2008年8月30日