快速瘦身运动方法
屈膝摆荡
目标:肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾朝身体外侧,两手握球,高举过头。手肘稍稍
弯曲。
2、保持手臂不动,从腰部开始慢慢地向左摆动身体,形成一个屈膝姿势。
3、回复站姿,然后变成向右摆动身体。
4、做10次。
单腿下压
目标:肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。
2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。
3、换腿重复练习。
腿部伸展坐
目标:腹部、大腿内侧
1、坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地面,两大腿内侧夹住球。
2、膝盖静止不动,收紧腹部,抬起脚。两腿沿对角线伸展。
3、放下脚,重复20次。
扭身下蹲
目标:肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立,两腿打开,比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧,手臂伸直,两手握住球,位于
胸前高度。
2、举起右脚后跟,身体扭转至右边,然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂
直高度,右膝盖弯曲90度。
3、回复初始姿势,举起左脚后跟,身体扭向左边。
4、做10次。
扭身抬腿
目标:胸部、三头肌、腹部、臀部
1、坐在地上,左膝盖弯曲,位于左臀前。右膝盖弯曲,位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。
2、举起弯曲的右腿,使脚踝高于膝盖,然后膝盖下压3厘米。
3、做20次,换边重复。
不对称俯卧撑
目标:胸部、三头肌和腹部
1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。
2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。
3、做10次。换边,球放在左手上,重复。
旋转传球
目标:胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上。两手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身,使腰部碰到地面。
2、坐起来,身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手,使球位于左大腿位置。回复初始姿势。
3、换边,重复20次。
一周练习三次,你可能需要的是一个排球或者篮球。
1.动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的,可供不同的身高、体重的人士随意选择,安全脚套始终固定在蹬板上,这有效地提高了运动的安全系数。让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能,而且在锻炼耐力的同时,会燃烧大量的脂肪,达到减肥的目的。
2.专业健身单车的设计非常适合有氧训练,一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境,骑车时增加腿部力量,达到锻炼腿部肌肉,提高腿部力量和
耐力等效果。而后者能达到减肥效果,是一项非常剧烈的运动。在运动时,一定要控制呼
吸节奏,以便缓解骑车时带来的疲劳。
3.同时,骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用,增强人体的
下肢力量。一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的,必须配合一些器械练习,同
时在每次练完动感单车时,还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。
4.由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的动感,它平均每小时燃烧
体内的脂肪也非常多,一般练习时长为45分钟。而这45分钟的单车课会燃烧400到500
卡路里热量,相当于长跑一个半小时!
5.练习动感单车需要循序渐进。
如果你是一个长时间久坐的办公一族,初次尝试动感单车,你可以多咨询一下教练,
不能一上来就做大强度的练习。譬如你可以按照这样的方法进行训练:10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高,你可以将3组10分钟的
骑行改为2组,然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟,慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。
1.热身
在进行动感单车项目之前,除了要做点强度小的运动之外,正式的课堂上还会有针对
性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。
2.腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心,要特别注意被拉伤。双腿尽量分开,左侧膝盖弯曲,上身下蹲,把身体重心转移到左边,右腿完全伸展,注意脚尖向前,感觉大腿内侧肌肉绷
紧然后坚持5秒钟,换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把,左腿抬起放
在单车横梁上,右腿向后伸展,上身略微前倾,活动腿部的韧带和肌肉,然后换腿做。
3.侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时,上半身要左右晃动,以腰部力量控制重心,使之继续保
证在单车上,腰部容易受伤。可以做一组简单动作,保持身体挺直,下半身保持不动,上
半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸,双腿分开与肩同宽,举起手臂伸展至头顶,保证身
体在同一水平面上,上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。
4.压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾,因此肩关节的压力非常大,舒展肩关节非
常必要。双手握住车把,两腿分开,上半身向前俯,尽量让身体向地面方向靠近。
5.骑行