浅谈孙式小架太极拳养生

浅谈孙式小架太极拳养生

李国华

孙式小架太极拳为杨有俊老师在孙氏三十六手太极拳的基础上，根据中医阴阳五行、人体经络理论，结合师承、家传和个人数十年习武、授拳、点穴、为人治病的实践经验精心编排的太极拳。流传于镇江、苏州、南通、泰安、徐州、广州等地。正宗传人有谈万麟、史超、李振华、邱军、包信春等。

杨有俊（1924~2008年）河南商丘人，出身于武术世家，为民国武术家“盖黄河”吴志超入室弟子，兼从王元志、王永年等名师学习，深得武术内、外家之精髓。上世纪50年代中后期，经岳父名医刘玉山介绍，得缘与太极大家张祚玉先生游，尽得孙氏三十六手太极拳之真传。一生嗜武，精勤不懈，研摩参悟，终臻化境。编有孙式小架太极拳、太极形意八卦九宫缠丝掌、太极形意八卦对练套路等，编著《孙太极套路（小架）》、《孙式小架太极拳与养生》等。诚为当代难得的太极大家。

孙氏三十六手太极拳系太极宗师孙禄堂晚年集太极、形意、八卦于一炉所造之拳。以“进退相随、虚实转换、动作敏捷圆活，犹如行云流水连绵不断，每左右转身以开合相接（尤志心语）”为特点，其卍字手型为太极拳中独有。该拳重螺旋内劲，行拳时全身处处上弦，立身中正，处处注重平直圆。该拳由孙禄堂在镇江秘传一代儒医陈建侯，再传于张祚玉。再后有周德良、陈九皋、孔小安等传其拳。是镇江人值得骄傲的武术瑰宝和非物质文化遗产。孙式小架太极拳是孙氏太极三十六手在当代的继承和发展。极具技击和养生功能。

现浅谈孙式小架太极拳养生。

一、练习该拳的准备运动方法，可以强健筋骨、肌肉，提高人体平衡能力。孙式小架

太极拳有一整套完备的准备运动方法，它包括肩、肘、腕、胯、膝、踝的运动，即通过一定方向的转动，使这项部位的肌腱、韧带、筋膜、关节囊、滑膜等结缔组织得到有效的拉伸和运动，从而使这些部位的筋骨得以强健，确保行拳时这些部位的筋骨皮，自如而有弹力，不易发生扭伤，使学习该拳的身体基础得到保证。这是因为人体有一个贯通全身的筋系统，上述部位是这个系统中的节点所在，对它们的锻炼，起着连接周身筋经的作用，全身的气血得到有效畅通，使以波动和震荡的方式在筋组织中传导的力，传导更加顺畅，及时向下一肢节传递和延伸，从而完成力的传达。这便是传统武术中所谓“外炼筋骨皮”。其实如果将上述训练方法的速度减慢到可与腹式呼吸相配合，进行练习，也完全可以起到“内炼一口气”的作用。这些部位的强健，增强了人体肌肉力量和神经传导系统的平衡能力，可避免不必要的跌伤。

二、身、手、步法的运动变化，带动手、足三阴三阳和任督而脉的贯通和气血运行，

起到提高脏腑功能和强身健体的作用。该拳手法多而变化丰富，如招式中有双剪手、车轮手、十字手、开合手等，手型有剪刀手、龙招手、叼手、卍字手等，拳型有金刚拳、豹拳等，毕竟是集太极、形意、八卦之长的拳种，手法多变可想而知。其中尤以卍字手最具特色，为他式太极拳所无，其精妙变化，正是“四两拨千斤”，被誉为“王手”。手法运动的丰富变化，促进了手三阳、三阴经的和谐运动，促进了心、肺、小肠、大肠、三焦的强健。步法有丁八步、半弓步、内扣步等等，步法的运动变换，促进了足三阴、三阳经的通达和谐，使肝、胆、脾、肾、胃、膀胱功能得到加强。身、手、步的协调运动变化，使人身十二经络、任、督二脉及全身经络得到促进，从而带动五脏六腑的康健、和谐，起到却病延年的功效。大家知道，人体有一个经络系统，它是联结脏腑和各经络肢节，沟通内外、运行气血的通道，脏腑通过经络把人体诸窍连成一个整体。脏腑的病变，通过经络，把信息传导与四梢、体表。气血是人体生命的动力和源泉，血来源于气，

流动于脉，故称血气。气者血之母，血者气之师，但气必须依附于血液循环全身，练习者在练习中配合气、经络和呼吸、吐纳，增加气的升降、出入运行，人体气血流通，促进人体的新陈代谢，达到却病强身的目的。所以练习该拳，可以促进人身经络气血的运行、协调。及时把体表信息传输给系统脏腑，达到却病强身的目的。另外该拳起式要领：头顶悬、双目平视、舌顶上颚、下颌微收、沉肩坠肘、涵胸拔背、尾闾中正、收臀提阴、双膝微曲、双脚安放、十指抓地、全身放松。一开始就做到了舌顶上颚和提阴（会阴上提），也就是强调了任、督二脉的上、下鹊桥相联，为气血在任、督二脉的周行提供了便利，也为练拳时有效沟通全身经络作好了准备。练习该拳起式，可以防治脱肛、内外痔、痛宫、疝气等症。

三、练习该拳可以有效调节人体阴阳平衡，增强脏腑功能，达到治病健身、延年益寿

的目的。

中医认为“阴平阳秘，精神乃治”，人的疾病是由于人体阴阳失衡所致。该拳拳架有机组合，体现了阴阳五行、左右补泻的理论。其所有向左的运动为泻，有健脾胃、益心肺、提精神的功能；向右运动为补，能起到壮阳、补肾、养肝、明目、利胆之功效；前后运动，平补平泻，能调整人体之阴阳，上下运动，可调整人的气机变化，其升、降、伸、缩、呼、吸、收、放，达到平衡阴阳的养生功效。如拳式中的“左右填掌”、“左右懒扎衣”、“手挥琵琶”、“金鸡独立”、“搓球盘掌”等，或左右相对，或成双成对，做到平衡而对称，以利补泻，达到阴阳平衡的目的。其中“左右填掌”对骨质增生、关节炎、风湿性关节炎、椎间盘突出引起的腿麻腰痛有较好的疗效。另外“搓球盘掌”中的双盘掌，可以起到调肝、脾的作用。

以上这些来源于杨老师的传授，虽然我学习该拳有年，但因天资愚钝，不能道师传之万一。因学此拳，曾躲过车祸，更令我师恩难忘。有对此拳感兴趣欲学习者，可向杨师的正宗传人史超等人问道。

2013年10月1日

体弱多病练哪种太极拳 原来这种太极拳效果最好

体弱多病练哪种太极拳原来这种太极拳效果最好太极拳是很多中老年人比较热衷的健身运动，但是面对着各种各样的太极拳学习方法，到底哪种太极拳能够改善人体体弱多病的状况，大多数人并不是很了解。其实杨氏太极拳是能够增强人体体质，改善体弱多病的状况的。 杨氏太极拳是历史悠久的汉族拳术，太极拳的重要流派之一，是由河北省邯郸市永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人发展创编的。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。 杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正朴实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。

杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。 杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。 总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等有著一定的医疗作用。这是无可推诿的事实！

养生太极拳是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。 练养生太极拳有疗疾健身、修身养性、健美益智，开悟智慧、激发潜能、技击防卫，达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。

浅谈太极拳的健身意义

浅谈太极拳的健身意义 选择理由 随着人们物质水平日益提高，越来越多的人走出了家门，投入到了健身大军中，太极拳也随着享誉国内外。太极拳具有强身健体、搏击技艺的双重性，尤其是它的医疗保健价值越来越被人们重视。 摘要 追溯太极拳的起源，发现其起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法，是为了在战争中生存而创造的功法。但是，随着历史的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此：100多年前，太极拳家在《十三势行功歌》中就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的提法，这句话充分的证明了太极拳正朝着体育健身的方向发展。 通过对太极拳的起源和发展的分析，了解太极拳的历史以及太极拳在当今社会的影响力，再综合太极拳对人体的影响，通过科学的观点，证明太极拳对人体健康产生的良好作用。 [关键词]：太极拳，健身，传统武术，体育，国粹。 1.1太极拳的来源： 太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代名家拳法。明代武术极为盛行，出现了很多名家、专着和新拳种，太极拳就是吸取了当时各家拳法之长，特别是戚继光的三十二势长拳而编成的。②结合了道家引导、吐纳之术。太极拳讲究意念引导气沉丹田，讲究心静体松重在内壮，所以被称为“内家拳”之一。③运用了中国古代的阴阳学说和中医经络学说。以意行气，

通任督二脉，练带脉、冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。 1.2太极拳的技法： ①、虚灵顶劲 ②、气沉丹田 ③、含胸拔背 ④、松腰敛臀 ⑤、圆裆松胯 ⑥、沉肩坠肘 ⑦、舒指坐腕 ⑧、尾闾中正 ⑨、内宜鼓荡、外示安逸 ⑩、运劲如抽丝、迈步如猫行 1.3太极拳的锻炼价值： 太极拳的锻炼价值在于它是人们对运动的一种需求，由运动功能决定。太极拳作为体育运动的一部分，以其独具的魅力吸引着人们，人们深深体会到了太极拳运动的养生效果。 2.1太极拳对消化系统的影响： 通过神经系统活动能力的提高，可以改善其他系统的职能活动，所以，太极拳可以治疗和预防一些消化系统的疾病。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环。 综上所述，练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”，“虽动犹静”是合乎生理规律的。由此从医学的观点上来看，它是

太极拳文化与养生

太极拳文化与养生 谈太极拳文化与养生，首先要先弄清什么是太极文化，什么是太极拳文化。因为有许多人将太极文化与太极拳文化混二为一，不先弄清这两个问题，就很难阐述清楚太极拳文化与养生的关系。弄清什么是太极文化，什么是太极拳文化，有助于理解太极拳拳谱内容，同时也有助于太极拳技法的提高，更加清楚地揭示太极拳与养生理论。进而推动太极文化和太极拳文化的健康发展。 太极文化是阴阳学说、五行学说、八卦学说、河洛文化、十天干、十二地支、二十四节气的总称。而太极拳文化是太极文化、中医中药文化、武术文化完美结合的产物。 过去我阐释过《太极拳与阴阳、五行、八卦学说》和《太极拳与河洛文化》，这篇《太极拳文化与养生》其实就是《太极拳与十天干、十二地支和二十四节气》，过去的老拳谱上只是提到十天干、十二地支、二十四节气在太极拳中的应用，而没有更清楚地解释，所以使很多太极拳爱好者很难理解十天干、十二地支、二十四节气与太极拳和养生的关联，更谈不上怎样将它们才能结合起来。 第一节太极拳、养生与十天干 一、十天干 1、十天干是指什么 甲、乙、丙、丁、戊、己、庚、辛、壬、癸。 2、十天干的含义什么 十天干的含义，在《史记》、《汉书》中均有部分记载，大体含义是：甲是拆的意思，指万物剖符甲而出也。乙是轧的意思，指万物出生，抽轧而出。丙是炳的意思，指万物炳然著见。丁是强的意思，指万物丁壮。戊是茂的意思，指万物茂盛。己是纪的意思，指万物有形可纪识。庚是更的意思，指万物收敛有实。辛是新的意思，指万物初新皆收成。壬是任的意思，指阳气任养万物之下。癸是揆的意思，

指万物可揆度。由此可见，十天干与太阳出没有关，而太阳的循环往复周期，对万物产生着直接的影响。 3、十天干的阴阳之分 甲、丙、戊、庚、壬为阳干；乙、丁、己、辛、癸为阴干。 4、十天干的五行属性 甲乙同属木，甲为阳木，乙为阴木。 丙丁同属火，丙为阳火，丁为阴火。 戊己同属土，戊为阳土，己为阴土。 庚辛同属金，庚为阳金，辛为阴金。 壬癸同属水，壬为阳水，癸为阴水。 5、十天干配方位及四时 甲乙东方木，属春；丙丁南方火，属夏；戊己中央土，属长夏；庚辛西方金，属秋；壬癸北方水，属冬。 6、十天干配人体 ⑴十天干配属身体：甲为头，乙为肩，丙为额，丁为齿舌，戊己为鼻面，庚为筋，辛为胸，壬为胫，癸为足。 ⑵十天干配属脏腑：甲胆，乙肝，丙小肠，丁心，戊胃，己脾，庚大肠，辛肺，壬膀胱，癸肾。 7、十天干合化 甲与己合化土，乙与庚合化金，丙与辛合化水，丁与壬合化木，戊与癸合化火。 解曰：甲己之年丙作首，丙为火，火生土，故甲己合化土。乙庚之年戊为头，戊为土，土生金，故乙庚合化金。丙辛之年寻庚上，庚为金，金生水，故丙辛合化水。丁壬壬寅顺水流，壬为水，水生木，故丁壬合化为木。戊癸之年甲寅之上好追求，甲为木，木生火，故戊癸合化火。 二、十天干在太极拳与养生中的应用

陈式太极拳谱大全

陈式太极拳谱大全 - - - 一、陈氏太极缠丝功 陈氏太极功法主要是让初学者对太极功法有一个初步的了解，同时提高对太极拳中呼与吸的认识，加强对拳理拳法的理解，另外，这套功法中是太极功法中最低层的展现。层次越高，其外形反而不显。也就是说“有意不露其形”。望各位爱好者提高认识，用科学自然的方法练习，不然就会有“走气”之说，甚至会出现气闷、横气填胸、头晕等症状。 陈氏太极功法动作名称 1无极桩 2正面单手缠丝 3侧面单手缠丝 4正面上下缠丝绸 5正面里外缠丝 6正面里外侧面缠丝 7正面里外上下缠丝 8正面双手缠丝 9正面双手上下缠丝 10正面双手开合缠丝11斜步上下缠丝 12斜步双手缠丝 13斜步左右缠丝 14前后缠丝 15大小缠丝 单腿的缠丝：1开合缠丝 2上下缠丝 3上步缠丝绸 4倒步缠丝 5拗步缠丝 6定步缠丝二、陈氏太极拳十九势 十九势是当代陈氏第十九世太极拳掌门人陈小旺大师结合老架、新架、小架于一身所创的陈氏简化太极套路之一。陈小旺大师为了让更多的人了解陈氏太极拳，更好的弘扬陈氏太极拳，创编的这套陈氏太极拳十九势，短小精辟，并且不失陈氏太极拳的风格及特点，是初学者的良师益友。 陈式太极拳十九势动作名称： 1预备势 2金刚出庙 3懒扎衣 4上步斜行 5上三步 6左掩手肱拳 7双推手 8倒卷肱 9闪通背 10右掩手肱拳 11六封四闭 12运手 13高探马 14右蹬一跟 15左蹬一跟 16野马分鬃 17玉女穿梭 18金刚捣碓 19收势 三、陈氏太极拳三十八势 陈氏太极拳三十八势是当代陈氏第十九世太极拳掌门人陈小旺大师根据陈氏太极拳新架套路中的基本要领和运动规律删略重复动作简化而出，此套路架式宽大，低沉稳重，螺旋缠丝劲别具一格，初学新架者习此可起到抛砖引玉的作用。 陈式太极拳三十八势动作名称： 1预备势 2金刚捣碓 3白鹤亮翅 4上三步 5斜行 6搂膝 7前蹚拗步 8掩手肱拳 9撇身捶10双推手 11三换掌 12肘底捶 13倒卷肱 14退步压肘 15白蛇吐信 16闪通背 17前蹚拗步 18左青龙出水 19击地捶 20二起脚 21护心拳22前招 23后招 24右蹬一跟 25左蹬一跟 26玉女穿梭 27懒扎衣 28六封四闭29单鞭 30雀地龙 31上步七星 32小擒打 33运手34高探马 35双摆莲 36当头炮 37金刚捣碓 38收势 四、陈氏太极拳老架一路 陈氏太极拳老架系陈家沟陈氏第十四世祖陈长兴根据祖传拳术的基础上，由博归约创编了流传至今的老架一路、二路。老架一路以柔为主，柔中有刚，动作舒展大方，连绵不断，节节贯串，沉着稳健，一动无有不动，运动如行云流水，发劲时要处处运用螺旋劲，以行引气，以气催行，呼吸要自然，虚实要分明，含胸塌腰，蓄发相变，快慢相间，达到全身浑然一体 陈式太极拳老架一路动作名称： 1预备势 2金刚捣碓 3懒扎衣 4六封四闭 5单鞭 6金刚捣碓 7白鹤亮翅 8斜行 9搂膝 10上三步 11斜行 12搂膝 13上三步

太极拳的健身作用

太极拳的健身作用 太极拳是中华民族的传统体育保健项目之一，且在广大人民群众中广为流传，深受人民群众的喜欢。太极拳是把拳术、导引术和吐呐术结合起来，在演练中贵在心静，静中求动，并注意呼吸运动和神经肌肉主动放松，使动作、心静、呼吸三者密切结合，达到防病、治病、延年益寿的作用。 (一)太极拳有养生作用，亦称养生学。练杨氏太极拳就象写功笔楷书一样，一笔一画的写。它讲究一招一式，清清楚楚，要求每式要有定势。所以它的架子出来比较端正，姿势舒展，再加劲的内涵，练出来它的形象在武术项目中比较优美。不仅中国人爱好，许多外国人都说它是“东方舞蹈”，“东方文化的瑰宝”。能强身健体，修心治病，是西方体育无与伦比的。 (二)太极拳有陶冶情操的作用。太极拳要求动静结合，在习练过程中，要思想集中，处于平静状态。一般人们通过活动，都感到良好。太极拳如果现在只局限于二人搏斗，就不会发展到今天这么大的适应面。它随着时代的发展需要由单纯的武术发展为多功能的活动项目。参与的人越来越多，老少皆宜，不分性别，不分老幼，不分脑体劳动，它的适应性强。现在很多体力劳动者也参加这项活动，因为它能起到调节的作用。一般的劳动是局部劳动，精神系统没有得到调节。通过太极拳活动，不论体力劳动还是脑力劳动都能达到体内平衡。“平衡”是中国太极拳的精髓，它能使身体内部疏通经络，促进血液循环，和新陈代谢等。杨氏太极拳最显著的特点就是动作平稳缓和，式式均匀。比如心脏病患者，其心脏很脆弱，还

有肝炎，都需要新鲜血液，凡是运动都能促进血液循环。但是激烈的运动对他们不适宜，接受不了。比如有心脏病的人，不能练武术中的长拳，它的动作比较激烈，劲形于外，一般的人接受不了。而练太极拳可以，它的动作缓慢、柔和、均匀。他们都能接受。只要坚持活动锻炼效果就明显。“流水不腐，户枢不蠢”，意思是流动的水不会臭，经常转动的门轴不会被虫蛀，就是这个道理。。练太极拳不仅神经衰弱能痊愈，对高血压也起作用。一般高血压都伴随着心脏病，属于循环系统。此病大部分由精神因素所致。因为精神、情绪是人的一种心理变化，心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。新陈代谢等都处于平衡、协调状态。反之，情绪不好，生点气，马上血压就增高。如果能经常保持精神愉快，心胸开阔，情绪稳定，血压就会正常。这种“精神因素”从药物中难于索取。但在练拳活动中能够获得。这种病要求“心静”，环境“安静”，同样练拳也要求“心静”、“体松”，环境“清静”，二者统一在“静”中，在“静”中进行活动。思想集中，气沉丹田，气沉下去大脑感到清新，一般说静着顺，气血畅，感觉舒服，反之，气血上涌，就感到头昏、心烦，血压就起变化了。如果气沉丹田，气血比较舒畅，大脑就很清楚。特别是头正颈直，身体各部位自然舒展，在心理上始终保持安静状态，练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。这就希望老年朋友们既要练功法，又要练功德，即修心养性，陶冶情操，要心胸开阔，豁达乐观。美国哲学家斯奥塞有句名言:“生命的潮汐因快乐而升，痛苦而降”。练太极拳，贵在坚持。“坚持”，说着容易，做着难。在以后的学习和生

太极拳与中医养生

太极拳与中医养生 人们不断与侵害肌体的疾患斗争着，经常在抗病中活着，从而积累了大量的养生知识和祛病方法，我国的太极拳就是其中一种。太极拳虽属于中华武术的范畴，也可以说是中国传统医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、养生、延年的目的。 “太极”出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说，始见于陈搏、周敦颐的“太极图”，此图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。“太极”寓有无限大和无限小的意义，具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，阴阳二气平衡，互根、消长，不断运动，无休无止。太极拳正是以这种理论为依据，讲求动静、阴阳。形体外动，意识内静。形动于外，则分虚实，运阴阳，拳路整体以浑圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，按太极图形组成各种动作；意守于内，以静御动，用意识引导气血运于周身，如环无端，周而复始。可见所谓“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。其形在“太极”，意在“太极”，故而得名。 中医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍上全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。 第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300 多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调

陈式太极拳拳谱全集

陈式太极拳拳谱全集 标签：金刚玉女一枪太极陈式2010-12-13 11:16 陈式太极拳拳谱全集 陈式太极拳基本功（养生功） 预备式：压腿 第一部分：关节放松 1、手指交叉手腕摇摆放松 2、手臂肘部摇摆放松 3、肩部摇摆放松 4、手臂伸展侧身摇摆放松 5、腰部转动手臂摇摆放松 6、手按腰部腰部转动放松 7、手按膝关节转动放松 8、手臂侧摇摆伸腿放松9、脚关节摇摆放松 第二部分：缠丝劲 1、逆缠 2、顺缠 3、上缠 4、下缠 5、左缠 6、右缠 7、前缠 8、后缠 第三部分：静养功 1、采气 2、 3、丹田内转运气功 4、盘坐养生功 5、平坐养生功 6、太极浑元桩陈氏太极拳老架一路 1. 太极初式 2. 金刚捣椎 3. 懒扎衣 4. 六封四闭 5. 单鞭 6. 金刚捣椎 7. 白鹤亮翅 8. 斜行 9. 搂膝10. 上三步 11. 斜行12. 搂膝13. 上三步14. 掩手肱拳15. 金刚捣锥 16. 撇身捶17. 青龙出水18. 双推手19. 肘底看拳20. 倒卷肱 21. 白鹤亮翅22. 斜行23. 闪通背24. 掩手肱拳25. 六封四闭 26. 单鞭27. 运手28. 高探马29. 右擦脚30. 左擦脚 31. 左蹬一跟32. 上三步33. 击地捶34. 翻身二起脚35. 护心捶

36. 旋风脚37. 右蹬一跟38. 掩手肱拳39. 小擒打40. 抱头推山 41. 六封四闭42. 单鞭43. 前招44. 后招45. 野马分鬃 46. 六封四闭47. 单鞭48. 玉女穿梭49. 懒扎衣50. 六封四闭 51. 单鞭52. 运手53. 摆莲脚54. 跌岔55. 金鸡独立 56. 倒卷肱57. 白鹤亮翅58. 斜行59. 闪通背60. 掩手肱拳 61. 六封四闭62. 单鞭63. 运手64. 高探马65. 十字脚 66. 指裆捶67. 猿猴探果68. 单鞭69. 雀地龙70. 上步七星 71. 下步跨虎72. 转身摆莲脚73. 当头炮74. 金刚捣锥75. 太极收势 陈氏太极拳老架二路(炮捶) 1. 太极初势 2. 金刚大捣锥 3. 懒扎衣 4. 六封四闭 5. 单鞭 6. 护心拳 7. 斜行 8. 回头金刚捣锥 9. 撇身拳10. 指裆斩手 11. 翻花舞袖12. 掩手肱拳13. 腰拦肘14. 大肱拳15. 小肱拳 16. 玉女穿梭17. 倒骑龙18. 掩手肱拳19. 裹身鞭20. 兽头势 21. 披架子22. 翻花舞袖23. 掩手肱拳24. 伏虎25. 抹眉肱 26. 黄龙三搅水27. 左冲右冲28. 掩手肱拳29. 扫蹚腿30. 掩手肱拳 31. 全炮捶32. 掩手肱拳33. 捣岔捣岔34. 左二肱右二肱35. 回头当门炮 36. 变式大捉炮37. 腰拦肘38. 顺拦肘39. 窝底炮40. 回头井拦直入 41. 金刚捣锥42. 太极收势 陈氏太极拳小架一路 1. 金刚捣锥 2. 懒扎衣 3. 六封四闭 4. 单鞭 5. 金刚捣锥 6. 白鹤亮翅 7. 搂膝拗步 8. 初收 9. 上三步10. 斜行拗步 11. 再收12. 上三步13. 掩手肱拳14. 金刚捣锥15. 撇身拳 16. 青龙出水(出手花) 17. 肘底看拳(叶底花) 18. 倒卷肱(珍珠倒卷帘) 19. 白鹤亮翅20. 搂膝拗步

太极养生 详解武当太极拳十三式要领

太极养生_详解武当太极拳十三式要领 在中国，关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面北京迈凯奇就简单的介绍下武当太极拳十三式。 武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人智慧，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的独特功效，实为中华武术之晶体，东方文化之瑰宝。

太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。 武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。 其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。 武当13式太极拳动作要领： 第一式仙人放剑 (1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩 下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为预备式。 (2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。 (3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。 (4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前 探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。 (5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠 (6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。 第二式乾坤盘球

陈式太极拳的来历和起源

陈式太极拳的来历和起源 2014-01-05 太极一圆来源阅4531转56 转藏到我的图书馆微信分享： 一、陈式太极拳源始 要弄清太极拳的来龙去脉，须弄清陈家沟的历史演变。陈家沟的历史要上溯到中国元朝末年。元朝的统治者为了维护其腐朽统治，实行残酷的**压迫和经济剥削，给人民群众带来了深重的灾难，这就引发了元末农民大起义。安徽凤阳人朱元璋率众投奔红巾军，攻占集庆，并于1367年派兵北伐，强渡黄河，统一了中国，但镇守在河南怀庆府的元将铁木耳却堵住朱元璋的北伐部队。双方在黄河北岸怀庆府属地交锋，一连打了多日，难分胜负。朱元璋心中十分恼火，便把火气迁怒于怀庆百姓身上。他称帝后，山西的一批皇杠在怀庆府温县境内耿庄附近一座桥上遇劫，几个逃回的明兵向上禀报，说是被怀庆府百姓打劫。朱元璋闻讯大怒，又记起他在怀庆境内受到元将铁木耳拼死抵抗的老帐，认为怀庆府内没有良民，遂密令明将常遇春率兵血洗怀庆府，在怀庆府所辖的沁阳、温县、孟县、武陟县等地先后三次实行残酷的血腥**，致使方圆数百里人烟几绝，万顷良田荒芜。明洪武五年（公元1372年）朱元璋下令由山西省洪洞县向怀庆府属地移民。移民中有一青年名叫陈卜，祖籍本在山西泽州郡东土河村，时因家乡连年遭灾，逃荒到了洪洞，与妻儿一起被裹入移民队伍带入怀庆府境内，在温县城东北10公里处落了脚，后来人们便将此村取名陈卜庄。由于陈卜庄地势低洼，常受涝灾，明洪武七年，陈卜合家迁往常阳村。此村位于陈卜庄东南清风岭上，南临黄河，北负一岭，旱涝保收。因其西有柿沟，东有赵沟，北有正北沟，三面环沟，随着陈氏家族人丁繁衍，常阳村遂易名为陈家沟，直至建国后陈家沟所用的婚丧嫁娶用具上还常有”古常阳”的字样。陈家沟距今温县县城正东约5公里，村中陈姓居多，居民现达2600余人。二、陈式太极拳的起源陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤劳耕作，兴家立业，为了保卫桑梓不受地方匪盗危害，精通拳械的陈卜在村中设立武学社，传授子孙乡民习拳练武。陈卜及其后代六世同堂，计有二世陈刚、三世陈琳、四世陈景元、五世陈堂、六世陈宗儒（独子思贵）等人。到七世开始分家立业。其中一支为七世陈思贵、八世陈抚民、九世陈王庭和陈王前兄弟。陈王廷（约1600-1680）又名陈奏庭，系明末文庠生、清初武痒生，文武双全，曾只身闯玉带山，劝阻登封武举李际遇叛乱，为清廷在山东平定盗匪立过战功，在河南、山东负有盛名却不被清廷重用。陈王庭报国无门，收心隐退，在耕作之余，依据自己祖传之一百单八式长拳，博采众家精华，结合易学上有关的阴阳五行之理，并参考传统中医学中有关经络学说及导引、吐纳之术，发明创造出了一套具有阴阳相合、刚柔相济的新型拳术，包括太极拳五路、炮捶一路、双人推手及刀、枪、棍、剑、锏、双人粘枪等器械套路。在刺枪术和八杆四杆术对练套路中还运用太极拳术的缠丝劲，开辟了长兵器阴阳变换、刚柔相济的先河。至于太极双人推手的开拓性创造，则早已成为了闪耀中华武术史的综合性的技击实践方法，因为这种方法既不会伤人，又可以在实践中检验武功。从现存的陈王庭的《长短句》中，我们约略可以了解到陈王庭当时的一些情形：“叹当年，披坚执锐，扫荡群氛，几次颠险！蒙恩赐，枉徒然，到而今年老残喘。只落得《黄庭》一卷随身伴，闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。欠官粮早完，要私债即还，骄谄勿用，忍让为先。人人道我憨，人人道我颠，常洗耳不弹冠。笑杀那万户诸侯，兢兢业业，不如俺心中常舒泰，名利总不贪。参透机关，识彼邯郸，陶情于渔水，盘桓乎山川，兴也无干，废也无干。若得个世境安康，恬淡如常，不悔不求，哪管他世态炎凉，成也无关，败也无关。谁是神仙？我是神仙！”依照村语传言，陈王庭创太极拳，还与一个叫蒋发的武林高手是分不开的。王庭公早年闯玉带山李际遇山寨时，曾结识李际遇部下一名战将蒋发，此人武艺也相当了得，传说脚快如飞，可百步追兔。李际遇被清政府**后，蒋发落难投奔了陈王庭，以陈王庭为友为师，自己甘愿为仆为徒，关系甚密，使陈王庭造拳有了切

太极拳锻炼健身作用的研究(精)

太极拳锻炼健身作用的研究 朱生根 （新余高等专科学校338031） 摘要：太极拳是我国传统的健身项目，它具有对人体调整中枢系统机能活动，改善循环系统功能、提高免疫能力、调节机体内分泌功能等的作用。 关键词：太极拳，机能，改善 太极拳是我国传统的健身项目，历年来，太极拳锻炼对我国人民的强身健体，延年益寿，提高人体抵抗力及延缓衰老等方面发挥积极作用。太极拳具有用意、阴阳八卦五行、动作呈弧形、懂劲四方面的特点[1]。它把用意与运气、运劲三者自然结合起来，通过意守调整呼吸使其逐步达到缓、细、深、长，给大脑皮层以良好的刺激，使大脑皮层得以发挥对机体内部的主导调节作用，使血液中含氧量增加，促进全身气机通畅，加强胃肠消化功能和全身物质代谢，达到疏通经络、调和气血阴阳、保健强身、延年益寿、防病治病的目的。本文就太极拳锻炼对人体呼吸系统、心血管系统、运动系统、免疫系统、神经系统等方面的影响研究作一综述。 1对呼吸机能的改善 太极拳节奏缓和、强度适中、以腹式呼吸为主，是有氧代谢运动。它讲究用意与用气，用劲自然结合，通过意守，强调呼吸使其逐步达到缓、细、深、长，促进全身气机通畅[2]，长期坚持锻炼能促进肺功能的改善。徐明[3]等研究发现，长期坚持太极拳锻炼的老年人安静时的肺活量和最大通气量（MIV）显著高于对照组（不运动组）（p<0.01）。练习后即刻的MIV比安静时显著增大（p<0.05），太极拳还能使安静时的呼吸深度加深和呼吸频率减慢，可提高呼吸效率。梁永文[4]通过研究发现，长期坚持进行太极拳锻炼的老年人肺活量显著优于普通人，表明长期从事太极拳运动对老年人心肺功能的改善有积极的作用。另外，倪红莺等[5]通过42式太极拳定量负荷对中老年知识分子的心肺机能的影响研究发现，长期练习太极拳不但肺活量升高，而且在连续五次肺活量测试中，第一次肺活量分别与第四次和第五次肺活量比较增加的例数较多，与其它各组有显著差异（p<0.01）。这表明，太极拳有助于老年人呼吸功能的改善和提高。许胜文等[6]对36名老年人太极拳师做了肺功能检查，发现经常练习太极拳的老年拳师无论在通气功能与换气功能方面的指数均较同年龄组少运动的老年人为高，而胸部的形态结构指标两组无明显差异。这主要是由于太极拳锻炼要求练习时动作与呼吸协调配合，精神高度集中，以达到“气沉丹田”的境界。 2.1心血管机能的改善 太极拳对外周循环和微循环有一定的影响。北京医科大学运动医学研究所曾对32名练拳老人和53名相应年龄不运动老人做了心血管功能检查比较，结果发现练拳组无论收缩压还是舒张压均低于不运动老年组[6]。刘玉萍等[7]通过研究也发现经过练习太极拳后血管外周阻力降低，外周循环改善，对老年性外周循环障碍能起到良好的保健作用，尤其是舒张压下降对冠状动脉血液和心肌供血有利。 李士英等[8]的研究表明，长期坚持太极拳锻炼可提高老年人的心室厚度和收缩幅度，尤其是提高左心室后壁厚度和收缩幅度，射血分数和每搏输出量均明显升高，提高了心脏泵血功能。梁永文[4]和倪红莺等[5]通过对长期坚持太极拳锻炼的中年人的研究表明，太极拳锻炼可增强心脏收缩机能，为老年人参加太极拳运动提供了可靠的实验依据。 2.2 对血液成分的改善 脂类代谢和人类健康及其衰老友密切关系，血清胆固醇、甘油三酯及血液中的低密度脂蛋

陈氏太极拳小架的基本功夫

陈氏太极拳小架的基本功夫 小架拳五层功夫，都在拳架里，分为五路，炮锤不算。一路是综合架，练松练柔，二 路练身法，三路练发劲，四路和五路练打法，技击。招式少。四路和五路已经看不到，小 架拳锻炼之初始，乃是要以动为主，动中求静。而且，内家神意等高深法则，也是在动中 体会。如果没有劲的支撑单单追求“松“和“静“，那么，所得之松，乃是软;所得静， 乃顽空。只是养生之道，如此，是与内家武学背道而驰，则离道日远也。 拳即是桩，而且是活桩。要在拳架下功夫的道理，就在这。架子错误就相当于挫自己 的骨头。骨头受挫一定痛苦。把动作调整对了就可以，一定要有明白的老师指导。不能自 己瞎练。练习太极拳 一定要明明白白，头肩肘手胯膝脚各有各的位置和规矩，头肩肘手胯膝脚一定必须 规规矩矩练习，小架拳为什么叫规矩拳。刚刚学习看做动作才是真的，一看就明白，一摸 就知道，摸老师的练习状态，让老师调调自己的身法。文字内容可以介绍给你，但是不能 解释给你听因为没有看到你的状态，可能产生错误理解，面对面的演示还需要认真揣摩。 太极拳的资料很多，千万不要望文生义，练习是关键，正确的感觉才是收获。很多东 西是架子好了以后的事，架子没好，求内涵很难求到。什么事对和错，不能劲力顺达的状 态都是错，劲力顺达的状态就是正确的桩功。先有型而后成体，这就像自行车的轮子，钢 圈是关键，先必须有好的钢圈，再必须有好的外胎，内胎才有用。否则内胎再好都是假的。轮子没有用。钢圈就是架子就像人的骨架。外胎就是筋皮。内胎就是内气。 我们小架的股骨头所放的位置是最佳位置，运动半径最大化。运动半径最大化，这 问题很多人不知道的。这就是小架的后裆，所处的空间位置髋关节周围的肌肉韧带，关 节囊，处于自然的对称等涨放松状态 很重要。从一个半圆到另一个半圆，组成一个太极，一个半圆的切线。就是小架的 运动轨迹，这个切线就是阴阳鱼的分界线。整个圆组成对拉拔长，阴阳对称，阴阳转换。 是太极拳背丝扣练法的初级功夫，是"后天背丝扣“，即以两臂运转带动太极本体运转丹 田先天一气。。 高层功夫应是以太极本体丹田先天一气运转，带动肢体运转。需要有一定内功方可， 在内不在外。外在也就是动作越明显，说明他内在动得很少，内在一动，外面是看不出来的。这就是行家和泛家的区别，外在表现越多。说明他还没走到无圈。也就是还没达到太 极拳的高级境界，为什么我们大师的拳。初级和中级的人，看不懂的原因所在。更不用谈 他的小寸劲和搭手就飞的功夫。

太极拳及养生作用(以整理)

太极拳及养生保健 太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”划分：陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳等五大派系，誉称为“五式太极拳”。医理基础：太极拳吸收了传统医学的经络、俞穴、气血、导引、藏象等理论，符合医理，具有健身性。传统医学的导引吐纳术在太极拳里直接运用。“形神兼备”、“内外皆修”、“以意导动”等传统医理都是太极拳练习的基本要求和练习规则。? 据报道，全世界习练太极拳的有1.5亿人，太极拳因此被誉为“

世界第一运动”和“世界健身运动”。太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用 太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。 太极拳的作用 1 动作与呼吸的配合太极拳的技术动作是由起落开合动作组成的，要求起（向上）的动作要吸气，落的动作要呼气；开（两臂张开）时为吸，合时为呼。无论哪中呼气方式都应求其自然。动作与意念的配合在练拳时首先要排除杂念，把注意力集中到动作的运动过程中，以意识引导动作，做到“意领身随” 2太极拳的健身作用

24式简化太极拳的技术特点及健身功效

24式简化太极拳的技术特点及健身价值 ******学院 *** 20103615*** 24式简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。 各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。 （1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。 （2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 （3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 （4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。 动作要领： （1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。 （2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。 （3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。 （ 4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求 总之：练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，

太极拳与中国传统养生

太极拳与中国传统养生 09级制药工程胡杰传统养生是指以我国传统哲学为理论基础，以强健体魄、调养生心为目的的保养生命的思想、手段和方法。。 太极拳属中华武术的范畴。也可以说是中国医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、养生、延年益寿的目的。 太极拳是在传统养生法“导引术”和“叶纳术”的甚础上发展起来的独特健身 运动，主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，突然、强烈的刺激会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，从而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，滋养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，提高抗御病邪和自我修复能力。再者，太极拳运动中，腰部的旋转、四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身三百多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络、激发经气、疏通经络和调整虚实，加强各组织器官的生理功能。练太极拳，不是一般的学习拳式，必须懂得很多基本功，必须做到“放松”，“气道通畅”。肺主一身之气，肺气调则周身气行，故练功必须令其气顺，不可使气道结滞。所以练拳不可闭气、使力，总以放松、沉气为主。在练拳时要配合呼吸配合开合等。由于以上的要求，使得练太极拳的人们在练拳过程中注意放松并调整呼吸，每次练拳下来心情舒畅精神饱满。身体微微出汗，增加体内的新陈代谢，从而起到祛病强身的健身功效。运动生理学告诉我们，任何运动项目必须具有一定的强度，并且持续时间比较长，才可能对增进人体健康，特别是对人体的循环系统产生较大的影响。常年坚持练太极拳的人普遍反映大腿粗壮。体育专家认为，大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵，帮助心脏工作，即减轻了心脏负担，又有利于心血管系统的健康。由于太极拳重视人体下盘功力训练，人利于气血下行，调整人体上盛下衰状态，可防治血压高等病症，有抗衰老的功效。常言“人老先从腿上老”，中年以上的人往往出现上盛下衰的诸种疾病。美国医学界己把老年由于跌跤而死亡的现象逐年升级的问题，列为导致死亡的第三大敌人，政府拨款支持关于太极拳可防治跌跤现象的科研项目。太极拳近两三年在美国发展特别快，这也是一个重要原因。从中国传统医学角度来说，“上盛下衰”指的是中老年人肝肾两亏、阴虚阳浮，出现血压升高、心虚失眠、畏寒怕冷、四肢发凉、食滞便秘等症状。患者看上去往往是红光满面，并无病容。然而，由于气血虚亏，腿脚发软，行动不便，走路时间一长，易导致足后跟痛、膝关节发硬、腰酸背疼、浑身乏力。中医认为，人过四十，肝肾易亏，犹如根枯而叶黄。烧水灌肥应从根本着手，滋肝补肾，乃是养生保健的秘诀。除了服用一些有滋补作用的食品和药品外，重要的是加强人体丹田部位和下肢的运动。因为人体丹田与命门之间（即小腹部位），正是人体吸收和气血循环运行化

陈式太极拳新架一路(86式)动作名称

陈式太极拳新架一路（86式）动作名称第一段∕综合训练第二段∕身法训练第三段∕独立训练 01."预备式 2."金刚捣碓 3."懒扎衣 4."六封四闭 5."单鞭 6."第二金刚捣碓 7."白鹤亮翅 8."斜行拗步 9."初收 1 0."前趟拗步

1."第二斜行拗步1 2."再收 1 3."前趟拗步 1 4."掩手肱锤 1 5."十字手 1 6."第三金刚捣碓1 7."披身捶 1 8."青龙出水 1 9."双推手 2 0."三换掌 2 1."肘底捶

2."倒卷肱2 3."退步压肘2 4."中盘 2 5."白鹤亮翅2 6."斜行拗步2 7."闪通背2 8."掩手肱捶2 9."六封四闭3 0."单鞭 31."运手 32."高探马 33."左擦脚

34."右擦脚 35."蹬一根（左） 36."前趟拗步 37."击地捶 38."翻身二起脚 39."兽头式 40."旋风脚 41."转身十字手 42."蹬一根（右） 43."海底翻花 44."掩手肱捶 第四段∕跳跃训练4 5."小擒打 4 6."抱头推山 4 7."小三换掌 4 8."六封四闭 4

9."单鞭 5 0."前招 5 1."后招 5 2."野马分鬃 5 3."大六封四闭 5 4."大单鞭 5 5."双震脚 5 6."玉女穿梭 5 7."懒扎衣 5 8."六封四闭 5 9."单鞭第五段∕复习训练

6 0."运手 6 1."摆脚跌叉 6 2."左右金鸡独立6 3."倒卷肱 6 4."退步压肘 6 5."中盘 6 6."白鹤亮翅 6 7."斜行拗步 6 8."闪通背 6 9."掩手肱捶 7

太极之窗(太极主题公园)

太极之窗（太极主题公园） 功能规划：项目建设以太极文化为蓝本，打造一个融深邃太极文化底蕴，同时又充满现代旅游、商业活动、休闲度假的太极主题公园”，主要功能供世界各地喜好太极文化以及太极拳的人游览、参观；同时主题公园可以提供太极文化饰品、纪念品、服饰等产品的制作，为游客提供亲身参与和体会相关联产品的制作平台，也有太极拳大师养生馆里为养生需求的游客问诊和授课。项目再现太极拳的历史、文化、发展，传太极的民俗风情等非物质文化遗产，充分展现太极拳的深邃武术境界与魅力。依照太极拳、太极图等来表现太极文化，把它变成一个美丽生动的太极主题公园，吸引世界各地喜好太极文化以及太极拳的人来感受太极的文化魅力。为太极的发源地再添一道亮丽的风景线。 项目特色： 太极之窗主题公园内交汇两条小河贯穿整个园区，分别象征着黄河和洛河，阐释河洛文化和太极文化的形成。利用太极文化的对称以及人与大自然和谐的哲学思想，在园区开挖四个位置对称的湖泊，在园区主干道的两侧建设仿古的青砖灰瓦的仿古建筑，这些仿古建筑高低错落有致，气势雄伟壮观，结构精巧别致，空中轮廓优美，具有很好的观赏价值。仿古建筑用于太极文化饰品、纪念品、服饰等的制作和销售，同时开设太极养生、太极拳研修等培训课程，用来普及太极文化和养生知识。一些仿古建筑可以用来演出太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手等实景现场节目，一些建筑可以作为太极文化

和太极拳发展历史展览馆。太极文化广场和太极文化展览馆广场内的主题图案采用阴阳太极图案，太极文化广场依靠太极发源地和太极在全世界的爱好者号召力，供大型的太极演出和太极爱好者练习使用。广场内建立大型的露天比赛舞台，依靠太极在国际的影响力和焦作的太极发源地等优势，制定优惠奖励政策定期经常举行国际性赛事和太极拳理论研讨活动，不断扩大主题公园在世界的影响力，吸引更多的来焦作的游客来公园内游玩。广场内放置太极拳十三式群雕，让来园区游玩的人可以直接看到形象的练习姿势，给游客最直接的太极文化感受。 太极文化广场以太极图作为广场的主题图案，供大型的太极演出和太极爱好者练习使用。广场内建立大型的露天比赛舞台，依靠太极在国际的影响力和焦作的太极发源地等优势，制定优惠奖励政策定期经常举行国际性赛事和太极拳理论研讨活动，不断扩大主题公园在世界的影响力，吸引更多的来焦作的游客来公园内游玩。广场内放置太极拳十三式群雕，让来园区游玩的人可以直接看到形象的练习姿势，给游客最直接的太极文化感受。湖泊里面设置现代化的太极文化纯音乐喷泉，把平静的湖泊与动态的喷泉融合在一起，凸显出太极文化的动静结合意境，为人们太极拳修炼和养生休闲提供一个舒适的环境。湖泊位于整个公园地块中心区的生态观赏区，生态观赏区是我们有一个特色用地布局，它不光充当了整个度假村的主要文化节点作用，同时具有集聚和辐射作用，人们在这里可以品茶观鱼、练习太极拳，还可以一睹中国古代茶文化和太极拳的独特魅力。