立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法
慈溪市崇寿初级中学张烈新
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远教学与训练的探索
[摘要] 本文运用文献资料法、调查研究法。通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
[关键词] 立定跳远成绩提高方法与措施
立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出
以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
1、教学方法
1、1上板：首先解决的是思想问题，集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。
1、1、1踩板：在起跳板上两脚不停地左右踩踏，以找到自己舒适的两脚间距为止，再检查一下脚尖是否踩线，以防止不必要的犯规。两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。
1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，以前脚掌为着力点，反复地向后辗拉。辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力，不打滑便于发力。此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。
1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像一样播放一遍，尤其注意教练在日常练习中向你提出的问题，加以重复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技术。
1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，有如纤张皮筋。
1、3摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。作者认为采用一次摆臂为宜。合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90度。双臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。同时值得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角度而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。
1、4起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动。起跳过程重点体现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直。起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。起跳时，不要过分强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远，向后摆臂只会适得其反。
1、5腾空与落地：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。在教学过程中部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。双
臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体后倒。
2、教学训练
在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1、 1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2、2检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。然后观察运动员的最适宜的运动成绩来完成技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因。及纠正的方法。激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
2、5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
2、 6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
2、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
2、6、5立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
2、6、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
2、6、8 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
2、6、9从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
2、6、10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
3、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
参考文献：
［1］凯勒?特勒兹，田径，美国田径训练指南P125，人民体育出版社。
［2］跳远技术分析及其训练方法，中国体育教练员岗位培训教材P98，人民体育出版社出版。
［3］［苏］勒?斯?霍缅科夫主编，田径教练员教科书P417，人民体育出版社。
立定跳远训练研讨
摘要：立定跳远是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目，从动作技术方面看：它主要通过蹬腿摆臂、展腹、收腹举腿、团身落地动作完成。
关键词：立定跳远；蹬腿摆臂；展腹收腹；肌力；瞬间爆发力；屈伸
中图分类号： G823.32文献标识码： A文章编号： 2027/YC-（2006）01-0097-04
1研讨目的
立定跳远是一项综合性素质练习项目，它也是其它球类训练的基础练习，它不受场地器材和外界条件的限制，容易被人们接受运用的锻炼项目。当今，立定跳远已被很多体育院校列为招生考试必考项目，近些年来，很多地区也把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而，国内大量教科书、报刊、杂志对其训练方法等阐述不多。所以，
笔者总结自身的实践经验查阅各方面资料结合训练学、解剖学而成此文。希望能给广大师生，在教学、训练过程中提供些许帮助，共同提高中国体育事业，提高人们的身体素质。
2研究对象及其效果分析
2.1研究对象：湖北三峡职业技术学院02级、03级高职学生
2.2训练效果列表分析比较
湖北三峡职业技术学院机电、信息系学生训练前后立定跳远成绩提高的比较，如下：班级与人数[]提高成绩的范围（人数）0-5cm[]5-10cm[]10-15cm[]15-20cm[]20-30cm
模具一班（48）[]2[]10[]19[]16[]2模具二班（53）[]3[]13[]22[]14[]1模具三班（58）[]2[]16[]25[]12[]3模具四班（51）[]2[]13[]22[]10[]4市场营销（50）
[]2[]11[]20[]12[]5机电三班（43）[]2[]9[]19[]11[]2总人数（303）
[]13[]71[]127[]75[]17提高范围百分比[]4.2%[]23.4%[]41.9%[]24.8%[]5.6%结果显示提高0-5cm的人数占总人数的4.2％；提高 5-10cm的人数占总人数的23.4％；提高10-15cm的人数占总人数的41.9％；提高1 5-20cm的人数占总人数的24.8％；提高20-30cm的人数占总人数的5.6％。提高范围的人数占总人数的百分比是一个标准的正态分布曲线。说明该训练方法对练习者的成绩有明显的提高，该方法能较快提高学生的立定跳远的成绩。
2.3原因分析
2.3.1科学理论指导，根据平抛物体的运动理论公式S=V×T；H=1[]2×G×T2。指导训练方针正确，立定跳远主要发展了运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力。而我的训练中不仅做到动作正确，更侧重发展腹部肌肉、髋、膝、踝的蹬伸瞬间爆发力，加强上下肢的协调配合。
2.3.2强调腾空高度。力量足的情况下，只有有了高度才能有远度。可以采用设定障碍法。
2.3.3冬季成绩不很好的原因主要在于是储备体能力量期，加之天气冷准备不够充分，有极少数同学还出现成绩下降的现象。到了春夏季成绩会提高更显著。
3训练方法和手段
通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。
3.1下肢力量
下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。
3.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习、股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。
3.1.1.1原地后踢腿
动作过程：上下肢同平时跑步一样,小腿摆在后面时,用力后踢,使脚后跟能踢到臀部。
注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。
3.1.1.2俯卧“背腿”
开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。
动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。
注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。
3.1.1.3负重腿屈伸
开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。
动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复联系后交换另一只腿。
注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。
3.1.1.4草坪上多级蛙跳（跨跳）
动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。
注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。
3.1.2膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。
3.1.3踝关节屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。
说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。
3.2腰腹力量
3.2.1腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：
3.2.1.1腹肌对抗练习
开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。
动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。
注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。
3.2.1.2斜板收腹举腿
开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木。
动作过程：练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。
注意要点：举腿时膝关节尽量不要弯曲，上举腿时要靠腹部肋肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。
3.2.1.3斜板仰卧起坐
开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始坡度要小些，然后平躺在斜板上，头低脚高。
动作过程：练习双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，逐步增加斜板的坡度。
注意要点：完成最后一个动作后，下斜坡时小心不要摔伤，必要时可找辅助者帮助。为了提高难度，可要求肘尖触到膝盖。
练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。
3.2.1.4“V”字起坐（垫上两头起）
开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。
动作过程：以臀部（髋关节）为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。
注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。
3.2.1.5负重仰卧起坐
开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。
动作过程：用力起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。
注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。
3.2.1.6悬垂举腿静力
开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。
动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。
注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。
练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。
3.2.2腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。
3.2.2.1负重体屈伸
开始姿势：身体自然站立，屈上体抓住适重杠铃。
动作过程：依靠腰部肌力伸上体到直立站立，再放回原处。重复以上动作。
注意要点：使上体伸的肌力主要来自腰部伸肌肉，不是双手抓举力。
练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。
3.2.2.2垫上负重体后伸
说明：动作要求似负重体仰卧起坐，但用力方向相反。
3.3上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练
上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：
3.3.1两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。
3.3.2蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。
3.3.3蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。
4结论与建议
4.1结论
在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力量来提高学生（运动员）的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。同时应加强上下肢蹬腿、摆臂空中展腹、展臂的协调性动作练习。
4.2建议
4.2.1教练在对待立定跳远的训练时，应在传授先进、正规、科学的动作技术前提下，对运动员出现的不正确动作要及时发现问题并解决问题。
4.2.2在立定跳远的训练中，应多发展腰腹力量，大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗练习法、俯卧举腿法、负重深蹲法、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。
4.2.3在教学中应多注意易犯错误如：蹬地角度不对，上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等动作并及时纠正。希望广大同行经过探索，设计更优秀的方法，解决更多的问题，推动我国田径事业的发展。
参考文献：
［1］全国体育学院教材组.运动生理学［M］.北京:人民出版社，1988.
［2］过家兴.运动训练学［M］.北京:体育学院出版社,1986.
［3］全国体育学院教材组.运动心理学［M］.北京:人民出版社，1987.
［4］中国田径指南编写组.田径［M］.天津:天津出版社，2001.
［5］焦玉莲,韩国儒.田径运动训练［M］.大连，1980.
［6］全国体育学院教材组.运动解剖学［M］.北京:人民出版社，1995.
中招体育考试——立定跳远练习技巧
中招体育考试——立定跳远练习技巧 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误 效果很好。 4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15?20次，重复3? 4组 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳
如何训练立定跳远
如何训练立定跳远 摘要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。 关键词：负重伸蹲跳连续跳跃栏架跳台阶蛙跳收腹跳纵跳摸高一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。 练习方法： 一、开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。 二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距
最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。 三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。 四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。 五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。动作方法： 1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。 六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很
中考立定跳远技巧及练习方法
中考立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规
【教学计划及教案】七年级体育《立定跳远》教学设计
立定跳远单元教学计划 （一）教材分析 水平四中，跳跃类内容主要以新课程标准针对“内容标准”提出的“基本掌握田径运动技术”为要求，其中一项是围绕“跳远技术”构建的。立定跳远是最基本的跳远方式，包括“预摆、起跳、腾空、落地”四个环节，主要让学生进一步熟练掌握立定跳远的技术动作，能做出两腿用力蹬地起跳、合理的腾空角度，缓冲伸腿远落等，并能达到一定的远度。立定跳远是体育中考必考项目，也是发展学生腿部爆发力和弹跳力的主要教材，能发展力量、速度、协调、灵敏等基本体能。教学中可以通过体操垫、台阶、橡皮绳等各种辅助，激发学生的学练兴趣，提高学生的运动素养。（二）设计思路 本单元共安排6个课时，依据“技术、体能、运用”三个维度进行构建。其中技术维度1课时，体能维度4课时，运动维度1课时。 七年级学生在学习“跳远技术”时以学习“立定跳远”为主要内容。 本单元从技术维度出发，以“腾空收腹”为跳远技术重点，让学生体验最佳的起跳角度。并将立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”各个环节进行衔接，融入各种游戏和练习中不断巩固提高。从体能维度出发，在学习基本动作方法的同时，可以在练习内容中融入组合练习，使学生在掌握技术方法的基础上再提升，发展学生的速度、协调、力量、灵敏等体能。从运用维度出发，每节课针对练习需求，安排多种形式的组合练习和游戏，如跳过不同高度的橡皮绳，跳过体操垫障碍接力赛，帮助学生在不断运用中提高立定跳远能力。 在教学策略上，引导学生发挥创造力和想象力，结合跳跃的身体姿势、高度、次数等多维度的变化进行练习。尝试设计丰富多样的跳跃内容，借助体操垫、橡皮绳等设置不同的难度，增强挑战性，强化动作概念，提高身体力量、速度、协调等体能。
立定跳远练习方法
立定跳远练习方法 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
中学生立定跳远训练方法及动作要领
中学生立定跳远训练方法及动作要领 立定跳远是初中升学考试体育必测项目之一。经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。本文从训练方式和技术动作总结了提高立定跳远成绩的方法。 训练方法 提高立定跳远成绩的几种练习方法（只要你有2?3个月的练习时间，每天进行如下所述的练习，达到满分应该不是问题。） 一、蹲跳起 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力 量。 动作要领：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。 练习方法：每组20次以上，练习三组，中间休息1分钟。 二、1分钟仰卧起坐 作用：主要锻炼腰腹力量。 练习方法：1分钟内仰卧起坐数要达到25次以上，练习三组，中间休息一分钟。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地 伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复 3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法： 1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸 部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5 组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视， 动作要领 一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快
中小学立定跳远技巧及练习方法
中小学立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 （4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远技巧【有图】
立定跳远技巧 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地 前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 还有几个技巧 1 要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 (2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要是跳不高的人使用. 一、技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 二、影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力 有相当大的强度。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 小编微信：2079488996 中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法） 测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。 坐位体前屈练习方法 个人练习
立定跳远训练方法
立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25,30米左右，完成3,4组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些,经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下: 一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样， 脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法 慈溪市崇寿初级中学张烈新 在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远教学与训练的探索 [摘要] 本文运用文献资料法、调查研究法。通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。 [关键词] 立定跳远成绩提高方法与措施 立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出
立定跳远练习辅助练习
中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使 髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳 起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次 数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单 手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、 膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平 行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20 ～30个台阶，重复3～4组。 8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在 空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重 复3～4组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
提高立定跳远的训练方法及要求
提高立定跳远的训练方法及要求： 动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法 一、负重伸蹲跳 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。 练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。 二、连续跳跃栏架 作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。 动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。 五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
立定跳远训练方法和手段
立定跳远训练方法和手段 通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。 1.1下肢力量 下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。 1.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习、股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。 1.1.1.1原地后踢腿 动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。 注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。 1.1.1.2俯卧“背腿” 开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。 动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。
注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。 1.1.1.3负重腿屈伸 开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。 动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。 注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。 1.1.1.4草坪上多级蛙跳（跨跳） 动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。 注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。 1.1. 2膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。 发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。 1.1.3踝关节屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。 发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。 说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。
立定跳远技巧练习
立定跳远技巧练习 立定跳远技巧练习 首先立定跳远练习需要注意的事项： 1立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。 2尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 3提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 其次是立定跳远技术结构 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 立定跳远技巧练习的方法步骤： 一、两脚平等站位 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但
却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向 前上方腾起创造条件。 四、蹬摆是关键 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈 膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练 习的同时，必须改进立定跳远技术。
最新立定跳远的技巧和注意事项
1 立定跳远的技巧和注意事项 2 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不3 限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续4 离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 5 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项6 目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体7 育的选测项目。 8 1．作用与特点 9 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌10 肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 11 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 12 2．技术结构 13 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿14 随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关15 节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高16 点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地17 后屈膝缓冲，上体前倾。 18 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的19 协调用力及爆发用力的能力。 20 3．影响成绩的因素
21 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量22 提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝23 关节的跖屈用力有相当大的强度。 24 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝25 关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢26 能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 27 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉28 动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响29 跳的远度。 30 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当31 于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 32 4．练习方法 33 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 34 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然35 后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有36 力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，37 接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 38 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 39 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝40 关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，41 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可42 规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
立定跳远的训练计划
课外训练计划--立定跳远 立定跳远（每天40分钟） 每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操） 专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做） 第一轮三天训练计划 第一天： 1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。 半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。（第3组加上两次手臂预摆）。 2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动） 3.立定跳远15次。技术动作 4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二天： 1、直腿跳30米*3组。 2、大步走30米3组。 3、立定跳远10-15次。 4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。 第三天： 1、单脚交换跳。20次*3组。 2、立定跳远10-15次。 3、10级蛙跳*4组。 4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二轮三天训练计划 第一天 1，跑跳步30米X3组 2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟 3，立定跳远8——10次 4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳
定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习） 第二天 1，跑跳步30米X3组 2，大步走30米X3组 3，立定跳远8——10次 4，俯卧撑15X3组 第三天 1，跑跳步30米X3组 2，单足跳30米X3组 3，立定跳远8——10次 4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量） 第三轮三天训练计划 第一天： 1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组。 2、立定跳远10-15次。 3、两头起15*3组。 4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习 第二天： 1、挺身跳10*3组 2、立定跳：10-15次。 3、单腿蹲起10*4。 4、放松练习。 第三天： 1、跑跳步30米*4组 2、立定跳10次。 3、蛙跳6级*6组。 4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。