运动营养学论文
西南大学
《运动营养学》课程论文
任课教师：建升
题目：对不同锻炼人群的营养需求
：丁伟
学院：药学院、中医药学院
专业：制药工程
学号：2039
日期：2015年5月18日
目录
摘要--------------------------------------------------------------------- 2关键词------------------------------------------------------------------- 2前言--------------------------------------------------------------------- 2 1不同锻炼人群的分类------------------------------------------------------ 2 2减少体重人群的锻炼与营养------------------------------------------------ 3
2.1锻炼方式---------------------------------------------------------- 3
2.2营养补充---------------------------------------------------------- 3 3增加体重人群锻炼与营养-------------------------------------------------- 4 3．1锻炼方式--------------------------------------------------------- 4
3.2营养补充---------------------------------------------------------- 5 4增强肌肉人群------------------------------------------------------------ 5 4．1锻炼方式--------------------------------------------------------- 5
4.2营养补充---------------------------------------------------------- 6 5增强耐力人群的锻炼与营养------------------------------------------------ 6
5.1锻炼方式---------------------------------------------------------- 6
5．2营养补充--------------------------------------------------------- 7 6恢复健康人群的锻炼和营养------------------------------------------------ 8
6.1锻炼方式---------------------------------------------------------- 8
6.2营养恢复---------------------------------------------------------- 8
参考文献： ----------------------------------------------------------- 9
摘要：现代社会，随着各种工具的普及与运用，人们从繁重的体力劳动中解放出来，这是社会的进步。可是人类的体质却在下降，伴随着各种疾病的生活越来越成为常态。为了保持健康体质与幸福生活，运动成了现在人们一种新的休闲方式，越来越成为社会的主流，运动时的营养也受到重视。不同锻炼人群需要不同的营养需求，不同的项目需要不同的营养补充，这是运动营养学的一个方向。
关键词：不同人群、锻炼、营养需求
前言：运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成；运动可以增强机体的代功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织；良好的运动能力，离不开营养的合理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营养不能很好的代、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。1不同锻炼人群的分类
增强肌肉人群、减少体重人群、增加体重人群、增加耐力人群、恢复健康人群
2减少体重人群的锻炼与营养
2.1锻炼方式
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新代，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有慢跑、健身操、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等长时间的运动。根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
2.2营养补充
少吃多餐
就是指饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以。
11、睡觉前4小时不吃所以的食物。
3增加体重人群锻炼与营养
3．1锻炼方式
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材
的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
3.2营养补充
1．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。
2．吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。。
3．吃含高卡路里食物的秘诀。
4．将零食与自己爱吃的东西放在随时可以吃到的地方，想吃就可以吃到。
5．更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。6．常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。
4增强肌肉人群
4．1锻炼方式
锻炼肌肉的方式总结起来只有以下几点
1.退让训练在很多练习中，退让训练可以增强肌肉力量，例如举起哑铃后慢慢放下，再慢慢举起，很多人忽视了这个可以锻炼肌肉力量的大好时机，只是举起哑铃就完成任务，而退让训练这