人体碳水化合物
人体碳水化合物
营养学第四节碳水化合物
碳水化合物亦称糖，旧称“醣”。是由碳、氢、氧三种元素所组成。多数糖中的氢氧比例为2：1，与水分子相似，故称为碳水化合物。糖是绿色植物光合作用的产物。糖在自然界分布很广，种类也多。如日常食用最多的淀粉类食品（包括大米、面粉、玉米、红薯、马铃薯、藕粉、粉丝、栗子等），食糖（葡萄糖、蔗糖、蜂蜜、果糖、乳糖等）和植物纤维（包括纤维素，半纤维素，木质素、果胶等）都属于这类化合物。每日膳食中糖的摄入量远远超过蛋白质和脂肪，糖是人体主要供给热能的物质。约占人体每天所需总热量的55-65%，有时也超过80%。
一、糖的组成和分类
根据糖的结构不同，可以分为单糖，双糖和多糖三大类。
（一）单糖
单糖是分子结构最简单并且不能水解的最基本的糖分子。包括由三个碳原子至六个碳原子所组成的糖类。单糖的结晶物质，易溶于水，有甜味，不经消化过程就可为人体吸收利用。在营养上有重要作用的单糖是葡萄糖、果糖和半乳糖三种。
1.葡萄糖
是单糖中最重要的一种。分子式为C6H12O6 ，在自然界分布很广，主要存在于植物性食物中，动物性食物也有。一般来说水果中含量最丰富，如柑桔、橙子，西瓜、甜瓜，葡萄等，其中以葡萄含量最多，大约为干重的20%，葡萄糖对人体很重要，人体血糖主要就是葡萄糖，在体内氧化可释放热量。
2.果糖
分子式与葡萄糖相同，但结构不同，为白色晶体，是最甜的一种糖，其甜度为蔗糖的1.75倍，果糖存在于水果中，蜂蜜含量最多。蔬菜中也含有少量的果糖。食物中的果糖在人体内可转变为肝糖元，然后分解为葡萄糖。
3.半乳糖
半乳糖是二糖类的乳糖经消化后，一半转变为半乳糖，一半转变为葡萄糖。故它在自然界中不能单独存在，半乳糖的甜度比葡萄糖低，当然更低于果糖。它在人体内可转变为肝糖元而被利用。半乳糖中的醛酸是植物中的果胶和半纤维素的成分之一，它又是构成神经组织的重要成分，琼脂（俗名洋粉或冻粉）的主要成分就是多缩半乳糖，它在食品工业上可作凝固剂来制作果膏、果酱、软糖等食
品，在西式糕点上用琼脂着色点缀后晶莹透亮，光彩夺目，极为美观，可增进食欲。
（二）双糖和低聚糖
双糖也称二糖，是由两个分子单糖缩合失去一个分子的水而形成的化合物。双糖味甜，多为结晶体，易溶于水，不能直接为人体所吸收，和我们生活关系密切的双糖有：蔗糖，麦芽糖和乳糖三种
1.蔗糖
在甘蔗和甜菜中含量特别丰富，香蕉、菠萝、大枣、柿子等水果中含量也较多。日常食用的红糖、白糖、砂糖都是蔗糖。它是糖果和糕点的主要原料。
蔗糖是由一分子的葡萄糖和一分子果糖缩合而成。为白色晶体，易溶于水，熔点为185~186°C，当加热至200°C时变成焦糖（俗称：糖色）。烹调中红烧类菜肴的酱红色，就是将白糖炒成焦糖着色而成。蔗糖很甜，其甜度仅次于果糖。
多吃食糖易引起龋齿，因此，必需保持牙齿卫生，大量摄入食糖可能与肥胖症、糖尿病、动脉硬化、冠心病等发病率与关。
2.麦芽糖
分子式与蔗糖相同，是由两分子葡萄糖缩合而成。为针状晶体，易溶于水。在各类种子发出的芽中含量较多，尤以麦芽中含量最多，所以叫麦芽糖。我们食用淀粉类食品（米、面制品）在口腔中慢慢咀嚼时愈嚼感觉愈甜，就是唾液淀粉酶将淀粉水解成麦芽糖的缘故。所以，唾液、胰液中含的淀粉酶能将淀粉水解成麦芽糖，麦芽糖经水解形成两分子葡萄糖才能被人体吸收。
麦芽糖还用于啤酒制作，啤酒就是以大麦芽为原料制成的糖化液（主要成分为麦芽糖）再经过发酵制成的。麦芽糖又是饴糖的主要成分，因为饴糖是以碎米为原料，麦芽为糖化剂，使碎米中淀粉经糖化作用而转化为麦芽糖的。饴糖是糕点面包的配方原料和烹饪的常用原料，如烤鸭、烧饼等食品制作常用饴糖。饴糖加热时随温度的升高可产生由浅黄-红黄-酱红-焦黑等不同的色泽。
3.乳糖
分子式与蔗糖相同而结构不同。是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成的双糖。为白色晶体，较难溶于水，它只存在于乳汁中，人乳中约含6-7%，牛乳中约含4-5%。
乳糖在肠道吸收较慢，而有助于乳酸菌的生长繁殖，乳酸菌可对抗腐败菌的繁殖和生长，对于防止婴儿的某些肠道疾病是有益的。
乳糖在乳酸菌的作用下，可分解为乳酸，这是牛乳容易变酸的原因，也是制造酸牛乳、酸奶酪的基本原理。
糖类并不都是甜的，各类糖的甜度不尽相同。一般以蔗糖的甜度为100作标准，果糖的甜度为173.3，葡萄糖的甜度为74.3，麦芽糖为32.5，半乳糖为32.1，乳糖为16，所以果糖是糖类中最甜的一种糖，而乳糖是最不甜的一种糖。
4.低聚糖
低聚糖是由2~10个单糖以苷键聚合而成的碳水化合物，有许多低聚糖如低聚果糖、低聚半乳糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等都具有营养和生理两方面的意义。功能性低聚糖能够代替或部分代替甜味剂。
（三）多糖
多糖是由若干个单糖分子缩合而成的高分子物质，构成多糖的单糖分子数量不一，可以是几百，几千，是一类复杂的碳水化合物。多糖无甜味，但经消化酶作用可分解为葡萄糖，多糖类中的淀粉，糖元，纤维素等在营养上有重要作用。淀粉和糖元是指能被人体消化吸收的多糖类，而纤维素是不能被人体消化吸收的多糖类。
1.淀粉
在当今世界范围内，人类膳食中最基本和最丰富的碳水化合物是淀粉。淀粉是绿色植物光合作用的产物，因此，谷类、豆类、硬果类及马铃薯、红薯、芋头、山药等块茎类的植物性食物中含量都很丰富。如谷类含淀粉70%，豆类50%，马铃薯24%。
根据淀粉的结构不同可以分为直链淀粉和支链淀粉两种。能够溶于热水的可溶性淀粉称为直链淀粉。只能在热水中膨胀，不溶于热水的为支链淀粉。淀粉无甜味也不溶于冷水，但加水加热至沸时，就会形成糊浆（俗称浆糊），这称为糊化作用。糊浆有粘性，遇冷产生胶凝作用，副食加工中粉条、粉丝、粉皮的制作，糕点上的烫面就是利用淀粉这一原理制成的。
淀粉在酶的作用下，依次分解为糊精、麦芽糖和葡萄糖，最终以葡萄糖的形式被机体吸收利用。含淀粉的食物在高温作用下就能变成一些糊精，如烤饼干，面包或烤馒头表面那层棕黄色的硬皮，熬米糊时表面那层粘性膜都是淀粉变成的糊精，糯米（俗称江米或酒米）中含糊精较多。糊精在肠道中有利于嗜酸杆菌的生长，减轻肠内细菌的腐化作用，小儿腹泻时，常给一些烤干馒头片吃，就是利用这种作用。
2.糖原
糖原又叫动物淀粉或肝糖原，是存在于动物肝脏和肌肉组织中类似于植物淀粉的一类物质，只是葡萄糖结合时产生的分枝较植物淀粉多，是由三千至六万个葡萄糖单位构成的多糖。人体内的淀粉约有三分之二存在于肌肉称肌糖原。三分之一存在于肝脏称肝糖原。当饮食中糖或脂肪摄入过多时，一部分就转变成糖元贮存肝脏和肌肉中，而当体内缺糖时，糖原转变成葡萄糖供机体利用。
人体内贮存的糖原不多，一般只有350g左右，一个体重70kg的男子，体内约贮存370g，其所提供的热量只为其全天需要量的60%。因此，必需每日供应足量的碳水化合物食品，否则就会动用体内贮备的脂肪、蛋白质来满足机体对热量的消耗。
3.纤维素
纤维素是一类最复杂的多糖，是构成植物细胞壁的主要成分，存在于谷类、杂粮、豆类和种籽的外皮（如米糠、麦麸、干豆皮等）以及蔬菜的茎、叶、果实、海藻（海带）与水果之中。植物纤维素统称粗纤维，包括纤维素，半纤维素、果胶和木质素等。纤维素在水中膨胀，不能为人体所利用，因为人体不具有分解纤维素的酶。但它们是非常重要的膳食成分。
4.果胶
果胶是植物细胞壁的成分之一，存在于相邻细胞壁的中胶层。在植物体内一般有原果胶、果胶和果胶酸三种形态，不溶于水，水解后生成果胶。果胶存在于植物的汁液中，果胶酸稍溶于水，遇钙生成不溶性沉淀。果胶是亲水性物质，其水溶液在适当条件下形成凝胶，因此，应用果胶这一特性可将水果制成果酱、果冻等制品。
（四）糖醇
1.山梨糖醇
是工业上将葡萄糖氢化，使其醛基转化为醇基而成，其特点是代谢时可转化为果糖，而不转变为葡萄糖，不受胰岛素控制，食后不影响血糖的迅速上升，因而适合于作糖尿病等患者的甜味剂。
2.木糖醇
存在于多种水果、蔬菜中，如南瓜、香蕉等。木糖醇的甜度与氧化供能与蔗糖相似，但其代谢利用可不受胰岛素的调节，因而可被糖尿病人食用。此外，木糖醇不能被口腔细菌发酵，因而对牙齿完全无害，可被用作无糖糖果中具有防龋或抑龋作用的甜味剂。
3.麦芽糖醇
麦芽糖醇是由麦芽糖氢化而来，在工业上是由淀粉酶解制得的葡萄糖浆后氢化制成。麦芽糖醇为非能源物质，不升高血糖，也不增加胆固醇和中性脂肪的含量，因此时心血管、糖尿病等患者作为疗效食品的理想甜味剂。
二、膳食纤维
（一）膳食纤维的定义
膳食纤维又称食物纤维，是植物性食物中含有的不能被人体消化酶分解利用的多糖碳水化合物。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等物质。
（二）膳食纤维的功能
1.防止便秘
膳食纤维素在人体内能刺激胃肠道蠕动和消化液的正常分泌，缩短肠内容物通过肠道的时间，防止便秘，有利于预防肠癌的发生。
食用食物纤维素的多少，与某些疾病的发生有密切关系。根据流行病学调查：西方国家食物中脂肪占的比例大，而食物纤维素则比较小（4~6克），仅为非洲居民的六分之一，其每年结肠癌的发病率为非洲人的十倍多。
原因是食物纤维素未经消化进入大肠，能刺激胃肠道蠕动和消化液的正常分泌。在体内吸收水分膨胀和废物混合形成大团而柔软的粪便，易于排泄，使粪便在人体内（肠道内）停留时间缩短，减少促癌物质与结肠粘膜接触的时间防止癌变，从而降低了肠内憩室肿瘤等的发病率。
2.降低血脂
膳食纤维能与饱和脂肪酸相结合，防止血浆胆固醇的升高，从而减少了胆固醇沉积在血管内壁的数量，有利于预防冠心病的发生。
3.降低血糖
膳食纤维能延缓或阻碍食物中葡萄糖的吸收，降低血糖的浓度。有利于控制热量，预防肥胖的发生。
4.免疫作用
膳食纤维可改善肠内细菌群，发挥免疫作用。
因此，在膳食中摄入一定数量（4~10g）的纤维素对于预防疾病是很必要的，但也不宜过高。食物中过多的膳食纤维将影响矿物质和某些维生素的吸收。
（三）膳食纤维缺乏病
三、碳水化合物在加工中的变化
（一）水解
蔗糖在中性和酸性溶液中发生水解反应，生成等量的葡萄糖和果糖，在制糖工业上用来生产转化糖。
淀粉与无机酸共热或在淀粉酶的作用下，可以彻底水解为葡萄糖。在工业上可用来生产淀粉糖浆，如再用异构化酶将部分葡萄糖转化为果糖，则可制得高甜度的果葡糖浆。
（二）糊化
淀粉糊化又叫淀粉α～化。淀粉糊化是淀粉在加热、加水情况下，吸水膨胀最后破碎、产生半透明、胶状物质的现象。糊化后的淀粉易于消化。未糊化的淀粉称为β～淀粉，它较难消化。α～淀粉缓慢冷却后可再次变回β～淀粉，即称为淀粉老化。
（三）褐变反应
1.焦糖化
碳水化合物在无氨基化合物存在时，加热到150～200oC，生成焦糖等黑褐色物质，此过程称为焦糖化反应。焦糖化反应在酸性褐碱性条件下都能进行，焦糖化反应在烹调中可使食品上色，在工业上用来生产焦糖色素。
2.美拉德反应
美拉德反应又称羰氨反应。它是碳水化合物在加热或长期储存时，还原糖与氨基化合物发生的褐变反应。它经过一系列变化生成的褐色聚合物称为类黑色素，因其在消化道不能水解，故无营养价值。美拉德反应因与酶无关，人们称为非酶褐变。该反应的发生不仅影响食品的色泽和风味，也造成必需氨基酸的损失。
四、糖的生理功能
（一）供给热量
碳水化合物的主要生理功能是功能。作为能源物质，碳水化合物比脂肪和蛋白质易消化吸收，产能快，更经济。每克糖在体内氧化可产生热能4千卡（约17千焦耳），比等量脂肪所产生的热量虽然低一些，但糖类来源容易，食品价格较脂肪经济。氧化产物CO2和H2O也易排出。糖类在体内氧化又较其它生热营养素放出热能快，能及时满足机体对热能的需要，这一特点更为重要。
糖类是人体进行生命活动的主要能源。我国人民膳食中总热量的55-65%（有时超过80%）都是由糖供给的，膳食中的糖类多以淀粉形式摄入，淀粉或双糖需经消化在小肠内分解为单糖（主要是葡萄糖）才被吸收入血液加以利用。据生活与临床实践证明，糖类是脑组织和心肌的主要能源，又是肌肉系统运动的主要能源物质，对中枢神经系统的葡萄糖如果供应不足时，可出现昏迷、休克甚至死亡。
（二）构成机体组织的重要成分
糖类是构成机体组织并参与许多生命过程的重要物质，所有神经组织，细胞和体液中都有糖。糖蛋白是构成细胞膜、软骨、骨髓和眼球角膜及玻璃体的组成
部分；糖脂是神经组织的重要成分；核糖（一种五碳糖）是构成遗传物质核酸的主要成分；还是许多抗体、酶、激素的重要成分。因此，糖是构成机体不可缺少的物质。
（三）维持神经系统的功能
碳水化合物对维持中枢神经系统的功能是必需的，葡萄糖是脑、神经和肺组织必需的能源物质。大脑没有能源储备，必需依靠血液中的葡萄糖来供能。血糖降低，脑功能即受影响，长期的低血糖性休克可造成大脑不可逆性损害。
（四）保护肝脏
糖类还和机体的解毒作用有关，当肝糖元储备充足时，肝脏对四氯化碳、酒精、砷等这些化学（物质）毒物就有较高的解毒能力，对各种细菌感染所引起的毒血症也有较强的解毒作用。如果肝糖元不足时，肝脏的解毒作用就明显下降。当人患肝炎时，就需要多吃一点糖。
（五）帮助脂肪氧化和节省蛋白质
体内脂肪代谢需要有足够的糖来促进氧化，糖量不足时，脂肪氧化就不完全（如果在饮食中碳水化合物和VB1供给不足，而脂肪吃得很多，则体内脂肪酸在氧化过程中，不能完全氧化成CO2和H2O而产生酮体，从而发生酮中毒，所以糖具有辅助脂肪氧化和抗生酮的作用）。脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酸乙酸结合进入三羧循环中才能被彻底利用。所以脂肪在体内的代谢必须有碳水化合物的存在；糖对蛋白质在体内代谢也很重要，膳食中糖量充足，对蛋白质在体内的消耗就起保护作用。因为蛋白质被摄入体内后分解为氨基酸，而氨基酸在体内重新合成为机体需要的蛋白质以及进一步代谢都需要较多的能量，所以摄入蛋白质并同时摄入糖类，可增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及合成蛋白质，使氨基酸在体内的储留量增加。此种作用称为碳水化合物节约蛋白质作用。
（六）增强肠道功能，促进消化
多糖类的纤维素和果胶，人体虽然不能消化吸收，但却能增进消化液的分泌和胃肠蠕动而促进消化。纤维素和果胶还能吸收肠腔中的水分，增大体积，使大便松软，易于排泄，从而促进了消化功能和排便功能。
此外，糖在烹调中常用来调味，增色，提高食欲。乳糖在促进婴幼儿生长发育中也起着重要作用。另外，还是食品工业的原辅材料。
五、碳水化合物的摄入量与食物来源
（一）碳水化合物的摄入量
关于糖的摄入量尚无正式规定。对糖的实际需要量随劳动强度不同而异。成年人中轻体力劳动者每人每天约需400-500克，重体力劳动者约为550-650克，
一般认为每日需糖量平均以占每日所需总热量的55-65%较为合适。此外，每天还要摄入一定量的富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果等。
（二）碳水化合物的食物来源
糖的食物来源，除了纯糖外，以植物性食品为最多，谷类，豆类，薯类，根茎类以及动物食品、乳类、肝类等。蔬菜、水果又是纤维素的良好来源。
作业
1、糖分哪几类，各有什么特点？
2、糖的生理功能有哪些？糖的食物来源是什么？
最新碳水化合物教案
教案 第二章，第四节人体对碳水化合物的需要 教学目标： 1、通过本节教学，使学生了解碳水化合物的主要生理功能；常见活性多糖的生理功能；血糖指数（ GI ）的升高对糖类食物选择的重要作用。 2、通过学习掌握碳水化合物、膳食纤维概念、分类和食物来源； 3、理解糖类（碳水化合物节约蛋白质作用、碳水化合物的抗生酮作用）、膳食纤维主要生理功能；了解常见活性多糖的生理功能；血糖指数（ GI ）的对糖类食物选择的重要作用。 4、通过对本节内容的学习，运用所学知识指导人们合理选取糖类，保障健康。 教学重点：碳水化合物、膳食纤维概念、营养分类和食物来源； 教学难点：碳水化合物节约蛋白质作用、碳水化合物的抗生酮作用、膳食纤维主要生理功能 新课导入：开运动会的时候，班里的班委会给运动员买点葡萄糖口服液来服用，还有前两年流行的PTT饮料，同学们想一下，这些现象说明了什么问题呢？由此引入要讲的内容。 教学内容：
一、碳水化合物的功能 1 、供能与的节约蛋白质作用 当摄入足够的碳水化合物时，可以防止体内和膳食中的蛋白质转变为葡萄糖，这是所谓的节约蛋白质作用。 2 、构成机体细胞的成分 碳水化合物是构成机体的重要物质，并参与细胞的许多生命活动。 3 、维持神经系统的功能 尽管大多数体细胞可由脂肪和蛋白质代替糖作为能源，但是脑、神经和肺组织却需要葡萄糖作为能源物质，若血中葡萄糖水平下降，脑缺乏葡萄糖可产生不良反应。 4、抗生酮作用 碳水化合物摄取不足，脂肪代谢产生脂肪酸，氧化增多，会产生较多的酮体，高过肾的回收能力时，会影响人的健康，即所谓的酸中毒。 5、提供膳食纤维，活性多糖果，有益肠道功能 如乳糖可促进肠中有益菌的生长，也可加强钙的吸收。低聚糖：有利于肠道菌群平衡。 6 、食品加工能够中的重要原、辐材料（对食品） 很多工业食品都含有糖，并且对食品的感官性状有重要作用。 二、碳水化合物 (carbohydrate) 的分类： 按其化学组成、生理作用和健康意义可分为： 1 、糖：包括单糖 (monosaccharide 、双糖 (disaccharide) 和糖醇。
表9 常见食物碳水化合物含量表
高糖（碳水化合物）食物 碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。 碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。 高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。 我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。 表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量g 食物名称含量g 白砂糖 99.9 麦芽糖 82.0 冰糖 99.3 无核蜜枣 81.9 什绵糖 98.9 脱水洋葱（白） 81.9 绵白糖 98.9 籼米粉 81.5 酸梅晶 98.4 枣（干） 81.1 水晶糖 98.2 白薯粉 80.9 固体桔子饮料 97.5 脱水马铃薯 80.7 宝宝福 97.3 脱水洋葱（紫） 80.6 猕猴桃晶 97.1 白薯干 80.5 红塘 96.6 糜子米（炒） 80.5 桔子晶 96.5 牛奶饼干 80.3 山查晶 95.9 香油炒面 80.1 豌豆粉丝 91.7 芡食米 79.6 泡泡糖 89.8 南瓜粉 79.5 麻香糕 88.7 脱水百合 79.3 麻烘糕 87.2 陈皮 79.0 米花糖 85.8 五谷香 78.9 团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉 78.8 龙虾片 85.5 栗子（干） 78.4 苹果脯 84.9 红果（干） 78.4 奶糖 84.5 籼米 78.3 蜜枣 84.4 糯米（平均） 78.3 茯苓夹饼 84.3 江米条 78.1 豆腐粉 84.3 脱水胡萝卜 77.9 粉条 84.2 稻米（平均） 77.9 粉丝 83.7 小米面 77.7 葡萄干 83.4 干切面 77.7
食物中的碳水化合物含量表
食物中的碳水化合物含量表主食： 白糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果： 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4
蔬菜： 银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4
常见碳水化合物含量表
常见碳水化合物含量表 食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物稻米(东北）75.3素虾16.6白瓜子 3.8 稻米77.5芸豆54.2山核桃26.8 方便面60.9红薯23.1松子9 高粱米70.4胡萝卜7.7松子仁 2.2 挂面74.5姜7.6西瓜子9.7 花卷45.6萝卜4榛子14.7 黄米72.5马铃薯16.5杏仁 2.9 煎饼74.7油炸土豆片40面筋39.1 苦荞麦粉60.2藕15.2艾窝窝43.1 烙饼51藕粉92.9饼干69.2 馒头48.3山药11.6蛋糕61.2 面条58菠萝9.5豆汁 1.3 米饭25草莓6江米条77.7 米粥9.8橙10.5凉粉11.2 米粉78.2柑11.5绿豆糕72.2 糯米77.5甘蔗15.4驴打滚39.9 血糯米73.7桂圆16.2麻花51.9 烧饼62.7桂圆干62.8面包58.1 通心粉75.4果丹皮77.4月饼52.3 小麦粉71.5山楂22冰欺凌17.3 小米73.5橘子9.7茶叶50.3 小米粥8.4李子7.8橘汁23.2 燕麦片61.6梨7.3奶糖84.5 油饼40.4荔枝16.1巧克力51.9 玉米66.6芒果7芝麻南唐49.7 玉米面66.9苹果12.3苹果酱68.7
豇豆58.9核桃9.6炼乳55.4豆腐 3.8葡萄9.9母乳7.4豆腐干10.7柿子17.1奶酪 3.5豆腐皮18.6桃10.9牛奶 3.4豆浆粉64.6香蕉20.8牛乳粉51.9豆沙51杏7.5酸奶9.3腐乳7.6枣28.6羊乳 5.4腐竹21.3猕猴桃11.9豆奶粉68.7黄豆18.6白果72.6健儿粉82.7绿豆58.5花生17.3乳儿粉73.5素鸡 3.9花生仁16鹌鹑蛋 2.1豌豆54.3葵花籽13鸡蛋 1.3赤豆55.7莲子64.2松花蛋 4.5油豆腐 4.3栗子77.2鸭蛋 3.1香肠 5.9荷兰豆 3.5鹅蛋 2.8火腿肠15.6黄豆芽3甜面酱27.1狗肉 1.8鲜豇豆4味精26.5酱牛肉 3.2毛豆 6.5芝麻酱16.8驴肉0.4豌豆苗 2.8大头菜6 香菇 1.9芝麻21.7冬菜7 八宝菜10.2大白菜 3.1甘露 6.3马肉11菠菜 2.8腌黄瓜 2.2牛肉0.1菜花 3.4糖蒜25.9牛肉干 1.9油菜心 1.8腌雪里红 3.3牛肉松67.7大葱 5.2榨菜 4.4兔肉0.9大蒜26.5芫荽5 羊肉0.2茭白4油菜 2.7猪肝 5.6金针菜27.2西兰花 2.7猪肉 1.5韭菜 3.2白兰花 4.5
食物中的碳水化合物含量表
食物中的碳水化合物含量表 主食 白砂糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4
银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4
碳水化合物表
常见碳水化合物含量表 低碳水化合物减肥法主张不要摄取米饭、面食、马铃薯、面食、麦片、米粉、芋头等含淀粉量高的食物。 肉类、鱼类、蛋类、植物油（橄榄油或花生油）基本上不含碳水化合物。动物油脂不属于碳水化合物。 食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物稻米(东北）75.3 素虾16.6 白瓜子 3.8 稻米77.5 芸豆54.2 山核桃26.8 方便面60.9 红薯23.1 松子9 高粱米70.4 胡萝卜7.7 松子仁 2.2 挂面74.5 姜7.6 西瓜子9.7 花卷45.6 萝卜 4 榛子14.7 黄米72.5 马铃薯16.5 杏仁 2.9 煎饼74.7 油炸土豆片40 面筋39.1 苦荞麦粉60.2 藕15.2 艾窝窝43.1 烙饼51 藕粉92.9 饼干69.2 馒头48.3 山药11.6 蛋糕61.2 面条58 菠萝9.5 豆汁 1.3 米饭25 草莓 6 江米条77.7 米粥9.8 橙10.5 凉粉11.2 米粉78.2 柑11.5 绿豆糕72.2 糯米77.5 甘蔗15.4 驴打滚39.9 血糯米73.7 桂圆16.2 麻花51.9 烧饼62.7 桂圆干62.8 面包58.1 通心粉75.4 果丹皮77.4 月饼52.3 小麦粉71.5 山楂22 冰欺凌17.3 小米73.5 橘子9.7 茶叶50.3 小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2 燕麦片61.6 梨7.3 奶糖84.5 油饼40.4 荔枝16.1 巧克力51.9 玉米66.6 芒果7 芝麻南唐49.7 玉米面66.9 苹果12.3 苹果酱68.7 豇豆58.9 核桃9.6 炼乳55.4
碳水化合物的来源及参考摄入量
碳水化合物的来源及参考摄入量 碳水化合物的营养学意义 碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。 (一)供给能量 膳食碳水化合物是人类获取能量的最主要、最经济的来源。碳水化合物在体内被消化后，能够迅速氧化给机体提供能量，每克葡萄糖在体内氧化可以产生4lkcal的能量，氧化的最终产物是二氧化碳和水。碳水化合物消化吸收后转变成的葡萄糖除了被机体直接利用，还以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，一旦机体需要，月干脏中的糖原即被分解成葡萄糖以提供能量。 碳水化合物释放能量较快，是火脑神经系统和肌肉的主要能源，对维持其生理功能有着非常重要的作用。中枢神经系统只能利用葡萄糖提供能量，婴儿时期缺少碳水化合物会影响脑细胞的生长发育。 (二)构成机体重要生命物质 碳水化合物是构成机体组织细胞的重要物质，并参与多种生理活动。细胞中的碳水化合物含量约为2%～10%，主要以糖脂、糖和蛋白结合物的形式存在于细胞膜、细胞器、细胞质和细胞间质中。核糖和脱氧核酸参与构成生命遗传物质核糖核酸和脱氧核糖核酸。维持机体正常生理功能的一些重要物质，如抗体、酶和激素也需碳水化合物参与构成。 (三)节氮作用 当碳水化合物摄人不足，能量供给不能满足机体需要时，膳食蛋白中会有一部分通过糖原异生分解成葡萄糖以满足机体对能量的需要，而不能参与构成机体需要的重要物质。摄入充足的碳水化合物则可以节约这一部分蛋白质的消耗，不需要动用蛋白质来供能，增加体内氮的潴留，这一作用被称为碳水化合物对蛋白质的节约作用或者节氮作用(sparing protein action)。 (四)抗生酮作用 脂肪在体内代谢也需要碳水化合物参与，因为脂肪代谢所产生的乙酚基需要与草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能最终被彻底氧化。草酰乙酸是葡萄糖在体内氧化的中间产物，如果膳食中碳水化合物供应不足，体内的草酰乙酸相应减少，脂肪酸不能被完全氧化而产生大量的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，会导致酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可避免脂肪不完全氧化而产生过量的酮体，这一作用称为碳水化合物的抗生酮作用(antiketogenesis)。 人体每天至少摄人50g的碳水化合物，可以防止这些由于低碳水化合物饮食所导致的代谢反应的发生。碳水化合物的调节血糖、节氮和抗生酮作用，对于维持机体的正常代谢、酸碱平衡、组织蛋白的合成与更新有非常重要的意义。 (五)解毒作用 肝脏中的葡萄糖醛酸是一种非常重要的解毒剂，它能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合并排出体外。不能消化的碳水化合物在肠道细菌作用下发酵产生的短链脂肪酸也有一定的解毒作用。 (六)增强肠道功能 非淀粉多糖如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等不易消化的碳水化合物，能刺激肠道蠕动，增加粪便容积，选择性地刺激肠道中有益菌群的生长，对于维持正常肠道功能，减少毒物与肠道细胞的接触时间，保护人体免受有害菌的侵袭有重要作用。
35种低碳水化合物食物清单
35种低碳水化合物食物清单 作者晃悠的老刘忙 2015.01.27 09:45 字數3746 閱讀179799評論6喜歡112讚賞2 碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以 轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量， 内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。 低碳水化合物蔬菜 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。 营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但 它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克
菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。 营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克 营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。 营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究 发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克 从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。 营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。 5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根 芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化 合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？ 营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克
碳水化合物的全部作用
基本介绍 碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。 糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。 自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。 编辑本段发现历史 在人们知道碳水化合物的化学性质及其组成以前，碳水化合物已经得到很好的作用，如今含碳水化合物丰富的植物作为食物，利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。一直到18世纪一名德国学者从甜菜中分离出纯糖和从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得到迅速发展。1812年，俄罗斯化学家报告，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖。1884年，另一科学家指出，碳水化合物含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称，一直沿用至今。 编辑本段化学组成 糖类化合物由C（碳），H（氢），O（氧）三种元素组成，分子中H和O的比例通常为 分子式 2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。可用通式Cm（H2O ）n表示。因此，曾把这类化合物称为碳水化合物。但是后来发现有些化合物按其构造和性质应属于糖类化合物，可是它们的组成并不符合Cm（H2O ）n 通式，如鼠李糖（C6H12O5）、脱氧核糖（C5H10O4）等；而有些化合物如甲醛、乙酸（C2H4O2）、乳酸（C3H6O3）等，其组成虽符合通式Cm（H2O ）n，但结构与性质却与糖类化合物完全不同。所以，碳水化合物这个名称并不确切，但因使用已久，迄今仍在沿用。(另外像碳酸(H2CO3)、碳酸盐(XXCO3)、碳单质(C)、碳的氧化物(CO2、CO)、水（H2O）都不属于有机物，也就是不属于碳水化合物。
浅谈碳水化合物与健康
浅谈碳水化合物与健康 发表时间：2011-08-24T14:22:03.403Z 来源：《魅力中国》2011年7月上供稿作者：田淑珍[导读] 肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖，因而不会刺激胰岛素分泌。田淑珍 （襄樊职业技术学院医学院，湖北襄阳 441000） 中图分类号：O643 文献标识码：A 文章编号：1673-0992（2011）07-0000-01 摘要：碳水化合物亦称糖类化合物，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源并对人类的健康产生重要作用。膳食中碳水化合物失调，会对机体造成一些不良后果。 关键词：碳水化合物健康作用 碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物，其中大部分碳水化合物中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为“碳水化合物”，又称糖类。碳水化合物是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由绿色植物经光合作用而形成。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。合理恰当的摄入碳水化合物对健康意义重大。 一、功能与作用 1.供给能量：俗话说，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。五谷杂粮的主要化学成分是碳水化合物，人体摄入的碳水化合物在体内经水解变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如葡萄糖、蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。 2.维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出汗、甚至昏迷。 3.构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。 4.节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。 5.抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。 6.加强肠道功能：适当摄入膳食纤维可防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。 7.解毒作用：碳水化合物代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与可与体内毒素结合进而达到解毒的目的。 二、碳水化合物失调的危害 由于碳水化合物具有多种重要的生理功能与作用，所以在每日膳食中要摄入一定的碳水化合物。但摄入过多或过少均会对人体健康带来不利的影响。 1.缺乏症：碳水化合物摄入不足，脂肪则会因氧化不全而产生过量的酮体，影响体内的酸碱平衡。肝糖原储备不足，会影响肝脏的解毒能力。缺乏碳水化合物还将导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，从而产生头晕、心悸、脑功能障碍等严重后果。 2.过量危害：膳食中碳水化合物比例过高，必然会引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。热量的过多摄入，导致体重增加，产生各种慢性疾病。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。 三、合理饮食 一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。碳水化合物每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。但应限制纯能量食物如糖的摄入量。食物中的碳水化合物分成两类：一类是人可以吸收利用的有效碳水化合物如葡萄糖、蔗糖、淀粉等，一类是人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。纤维素并不产生热量，它也不能被吸收，但它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收，是人体必须的碳水化合物。因此每天应该补充一定富含纤维素的食物。 大米、面、薯类、香蕉等食品淀粉含量很高。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量，多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。血糖波动短期内使人产生饥饿感，长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气，“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。 肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖，因而不会刺激胰岛素分泌。总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。 参考文献： [1]碳水化合物[J].家庭医学（新健康）2006年8期 [2]宋锡全,王素英. 黔产棕灰口蘑营养成分分析[J].贵州师范大学学报（自然科学版）. 2009年2期
人体碳水化合物
人体碳水化合物 营养学第四节碳水化合物 碳水化合物亦称糖，旧称“醣”。是由碳、氢、氧三种元素所组成。多数糖中的氢氧比例为2：1，与水分子相似，故称为碳水化合物。糖是绿色植物光合作用的产物。糖在自然界分布很广，种类也多。如日常食用最多的淀粉类食品（包括大米、面粉、玉米、红薯、马铃薯、藕粉、粉丝、栗子等），食糖（葡萄糖、蔗糖、蜂蜜、果糖、乳糖等）和植物纤维（包括纤维素，半纤维素，木质素、果胶等）都属于这类化合物。每日膳食中糖的摄入量远远超过蛋白质和脂肪，糖是人体主要供给热能的物质。约占人体每天所需总热量的55-65%，有时也超过80%。 一、糖的组成和分类 根据糖的结构不同，可以分为单糖，双糖和多糖三大类。 （一）单糖 单糖是分子结构最简单并且不能水解的最基本的糖分子。包括由三个碳原子至六个碳原子所组成的糖类。单糖的结晶物质，易溶于水，有甜味，不经消化过程就可为人体吸收利用。在营养上有重要作用的单糖是葡萄糖、果糖和半乳糖三种。 1.葡萄糖 是单糖中最重要的一种。分子式为C6H12O6 ，在自然界分布很广，主要存在于植物性食物中，动物性食物也有。一般来说水果中含量最丰富，如柑桔、橙子，西瓜、甜瓜，葡萄等，其中以葡萄含量最多，大约为干重的20%，葡萄糖对人体很重要，人体血糖主要就是葡萄糖，在体内氧化可释放热量。 2.果糖 分子式与葡萄糖相同，但结构不同，为白色晶体，是最甜的一种糖，其甜度为蔗糖的1.75倍，果糖存在于水果中，蜂蜜含量最多。蔬菜中也含有少量的果糖。食物中的果糖在人体内可转变为肝糖元，然后分解为葡萄糖。 3.半乳糖 半乳糖是二糖类的乳糖经消化后，一半转变为半乳糖，一半转变为葡萄糖。故它在自然界中不能单独存在，半乳糖的甜度比葡萄糖低，当然更低于果糖。它在人体内可转变为肝糖元而被利用。半乳糖中的醛酸是植物中的果胶和半纤维素的成分之一，它又是构成神经组织的重要成分，琼脂（俗名洋粉或冻粉）的主要成分就是多缩半乳糖，它在食品工业上可作凝固剂来制作果膏、果酱、软糖等食
表常见食物碳水化合物含量表
表常见食物碳水化合物 含量表 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
高糖（碳水化合物）食物 碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。 碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。 高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。 我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。 表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量g 食物名称 含量g 白砂糖麦芽糖 冰糖无核蜜枣 什绵糖脱水洋葱（白）
绵白糖籼米粉 酸梅晶枣（干） 水晶糖白薯粉 固体桔子饮料脱水马铃薯 宝宝福脱水洋葱（紫）猕猴桃晶白薯干 红塘糜子米（炒）桔子晶牛奶饼干 山查晶香油炒面 豌豆粉丝芡食米 泡泡糖南瓜粉 麻香糕脱水百合 麻烘糕陈皮 米花糖五谷香 团粉/淀粉—魔芋精粉 龙虾片栗子（干） 苹果脯红果（干） 奶糖籼米 蜜枣糯米（平均）茯苓夹饼江米条 豆腐粉脱水胡萝卜 粉条稻米（平均）
碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西
碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量，内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。 低碳水化合物蔬菜 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。 营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克 菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。 营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克 营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。 营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克 从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。 营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。
食物碳水化合物含量一览表
食物碳水化合物含量一览表 碳水化合物对血糖有很大的影响，我们吃的食物中90%到100%的碳水化合物都会在吃 完后几分钟到几个小时内成为血液中的血糖。更多地了解所摄入的碳水化合物，或计算膳 食中的碳水化合物，可以帮助我们将药物或活动水平与所吃的食物相匹配，进而帮助我们 更好地控制血糖。 1、多喝温水 高血糖会使得人多上厕所，身体过多过快失去水分。会使整个身体中的血液容量下降，血液浓缩，易引起血糖更加升高。每天在清晨和临睡前，活动前后都要适量饮水，每次饮 水量为200ml左右。最好分2-3次饮用，注意不要一次饮用过多。 2、多吃几餐，每餐少吃 避免对胰岛素的分泌产生过强的刺激作用。日常用粗制谷物代替精制谷物，每餐可以 选用洋葱、黄瓜、丝瓜、番茄、苦瓜等蔬菜。补充含有铬元素的食物，如粗粮、小麦、花生、蘑菇、肝脏、牛肉、鸡蛋等。如果缺乏镁元素，会使胰岛细胞结构发生改变，造成胰 岛素的合成和分泌不足而出现糖代谢紊乱。适当补镁可以防高血糖和预防糖尿病。 3、增加活动量 2型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动， 如每天步行20分钟，只要能坚持下去，就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。研究 证实，经过合理的运动锻炼，糖尿病患者确实可以减少降糖药的用量，甚至可以完全脱离 药物治疗。 4、增加维C摄入 增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁被破坏，减少斑块堆积和 心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的 最佳来源。 5、垃圾食品不要碰 每周吃两次垃圾食品的人，体重不但增加了4.5公斤左右，胰岛素抵抗性也提高2倍，这是导致糖尿病的高危险因素。就算你的体重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水 化合物也会提高糖尿病的患病风险。。 6、自我放松与情绪调