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陈式太极拳基本功

陈式太极拳基本功
陈式太极拳基本功

陈式太极拳基本功

1关节活动操

一、旋转头颈

两脚自然立开,约与肩同宽;双手叉腰拇指在后,其余四指在前。以颈项为轴,头向左、向后、向右向前、向左旋转为一圈,共转八圈,再反方向旋转八圈。

二、活动腕关节

两脚自然开立,约与肩同宽;两手食指环扣交叉与胸前。以腕关节为轴旋转,动作尽

量轻柔,幅度要大,次数不限,以舒适为度。

三、活动肘关节

两脚自然开立,约与肩同宽;两手臂自然垂于体侧,以身体带动手臂,先逆缠进而变

顺缠走外前上弧形合于腹前。上动不停双手变逆缠走里下弧循腰两侧外开至两胯侧。反复

练习。

四、活动肩关节

两脚自然立开,约与肩同宽;两手成勾手,勾尖置于肩前。以肩关节为轴,两肘向前、向后、向下旋转为一圈,共转八圈。反方向再转八圈,反复练习。

五、扩胸

两脚自然开立,约与肩同宽;双手平抬于胸前,掌心向下,指尖相对,两脚不动,两

肘外展扩胸,后振两次。随两臂回弹,两肩成侧平举扩胸,掌心朝上,后振两次。反复练习。

六、振臂

两脚自然开立,约与肩同宽;左手上举于头部左侧,臂伸直,掌心朝前,右臂垂于右侧,两肩同时后振两次。在交换两手上下位置,后振两次,反复练习。

七、抡肩拍打

两脚自然开立,约与肩同宽;松肩、松臂、松胯、屈膝,脚不动,随着身体左转。带

动两臂甩开拍打身体,右臂拍打左前胸、腹、肋、肩,左手背及前臂拍打右背,眼随身体

左后方看。再向右转,动作相同,方向相反。如此自下而上、至上而下随意拍打,次数不限,以轻松舒适为度。

八、架臂转腰

两脚自然开立,约与肩同宽;双手轻握拳,平抬于胸平,全面相对,脚不动,向左转

腰90度2次。随即向右转腰90度2次。反复练习。

九、活动髋关节

两脚自然开立,约与肩同宽;两手户口叉腰,拇指在前,其余四指按于肾俞穴上。腰

不动,以髋关节为轴,按左—后—右—前的方向旋转8圈。再反方向旋转8圈。反复练习。

十、活动膝关节

两脚自然开立,约与肩同宽;两手按在膝上,以膝关节为轴,同时向里,向外各旋转8圈。两脚并拢,手势不变,以膝关节为轴,向左向右各旋转8圈。反复练习。

十一、活动踝关节

两脚自然开立,约与肩同宽;拇指在后,其余四指在前,重心在右脚,左脚点地,右

脚不动,以左脚尖为支点,以左脚踝为轴旋转。再以右脚点地,旋转右踝关节。反复练习。

十二、弹抖放松

立正。左脚提起,右脚支撑体重,松胯提膝;两臂放松收缩,身体略右转。放松弹蹬

左脚,同时向右前下甩两臂,全身各个关节都有一种放松舒展的感觉。提换右脚弹抖放松,动作相同,方向相反。

2缠丝劲训练

单云手

1、左单云手

动作一:两腿开步成左弓步,左手至左膝上,高与与肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目视左手,

动作二:接上势。身体向右转,重心移至右腿;同时左手划弧下沉,里合于小腹前,为顺

缠丝劲。

动作三:接上势。身体继续右转,同时左手向右上穿掌至右胸,,为逆缠丝劲;目视身

体左侧前方。

动作四:接上势。松左胯,身体向左转;左手逆缠外开至左膝上方,高于肩平;目视左手。

如此,整个左单云手动作完成。一开一合为1拍,一般子每个动作单练时,练够两个

8拍为1节。由生到熟,由熟到顺,逐步达到周身相随,连绵不断。动作特别熟练后,再

配合呼吸。开劲逆缠时呼吸,内气由丹田催达手指;合劲顺缠时吸气,采自然界清灵之气由掌心顺缠收于丹田之内,充实丹田。

2、右单云手

动作要领与左单云手相同,方向相反。

双云手

动作一:由单云手起势,身体微左转;右手由右腰间顺缠划弧下沉于小腹前,左手变逆缠上倗,左手划弧顺缠里合于小腹前;目视左前方。

这样反复循环运转,练习旋转腰,两臂左右缠丝,周身协调一致。

侧面缠丝

动作一:两脚横开成左弓步;左手弸至左膝上方,高于肩平;右手叉腰,拇指在后,其余四指在前;重心在左,眼看左手。

动作二:接上势。身体左转;左手逆缠划弧外开至身体左侧后方;眼看左手。

动作三:身体右转;重心移至右脚;左手顺缠里合于左膝上方;眼顺左手看左前下方。

动作四:身体略左转;左手逆缠上倗至左膝上方。

一开一合为1拍,共练两个8拍。再换右手练习,动作要领相同,唯左右互换。

左右后捋

动作一:两脚成右弓步;左手置于胸前,高于肩平,右手合于右腰间目视前方。

动作二:接上势。身体微左转,重心移至左腿,同时左手逆缠下捋至腰间,右手先逆缠后捋变顺缠上翻至身体右前方;目视前方。

这样循环往返,反复练习,以身领手,以腰催肩,以肩催肘,再达手,练习周身结合的后捋劲。

前后双手缠丝

动作一:先立正成预备姿势,然后提左脚向前上步,左手左顺右逆缠丝,向前划弧上掤后捋;目视前方。

动作二:接上势。身体右转;两手后捋,重心后移。

动作三:接上势。身体左转;两手走下弧左逆右顺缠向前掤,重心在左腿。

动作四:接上势。身体右转;两手右逆左顺缠向上后捋。

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