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健身气功五禽戏的功法特点

一、安全易学，左右对称

“健身气功五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。

二、引伸肢体，动诸关节

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。

本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作

时，就充分考虑了这些因素。试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。

三、外导内引，形松意充

古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“健身气功五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到“心息相依”的要求。

习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。

四、动静结合，练养相兼

“健身气功五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体

会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

健身气功五禽戏对身体健康的有益作用

健身气功五禽戏是在汲取传统五禽戏各流派精华的基础上加以提炼的，是传统养生学说与强身健体的方法结合起来的健身功法，对人体具有畅通经络，调和气血，活动筋骨，滑利关节的作用。

首先，从心理调节的角度来说，健身气功五禽戏要求练功者在练功前和习练每一戏时都要进行心理调节。练功前先意守丹田，排除杂念，使思想集中，做到心静神凝。而练习每一戏时，要求练习者进入该戏的意境。练虎戏时，要体会虎的意境：意想自己成为威猛无比的老虎，傲视群兽，伸展肢体，抓捕食物；练鹿戏时，要体会鹿的意境：轻灵迈步、谨慎、平和；练熊戏时，要体会熊的意境：沉着稳健、自由漫行，憨实宽容；练猿戏时，要体会猿的意境：机智、敏捷、灵巧、快乐；练鸟戏时，要进入鸟的意境：安然自在、悠闲宁静。这样，不断调整心理状态，有利于精神放松。经常运用这种方法锻炼，可以使人的精神不断转换调解，最终缓解精神紧张的状况，提高情绪的稳定性，减轻心理压力，保持心理健康。

其次，从调身的角度来说，健身气功五禽戏每一戏都各具特色，连起来又浑然一体。虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。

鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾

藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。

熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。

猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

鸟戏主肺，鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解。

健身气功五禽戏中的每一戏都不是某个部位孤立的运动，而是全身性的协调运动。如虎戏，不只是上肢抓、扑，而是臂、腰、腿等一起的协调运动。另外，虎戏可以强壮腰腿，猿摘可以提高反应速度，鸟戏可以提高平衡能力等。

第三，从调息的角度来说，健身气功五禽戏调息锻炼具有丰富的内涵。例如虎戏中要求两掌上提时吸气，下落时呼气。这种呼吸方式不仅从运动学上牵拉胸廓，增加了肺活量，还可增强肺调节一身气机的作用。中医认为肺主气、司呼吸，主治节，通调水道。当两掌上举时缓慢吸气，把大自然的清气吸入体内，在体内与脾胃产生水谷精微相结合，形成供给全身的营养物质；两掌下落时，呼出体内浊气，把体内的废物排出体外。这样一吸一呼，使体内外物质进行了交换，促进新陈代谢，同时还促进血液循环，调畅了一身的气机。又如鹿抵时要求两掌上提时吸气，会阴部提起，下按时呼气，会阴部放下。配合这种呼吸方法可以增强一身气力，调节身体的经络系统等。因为提肛时小腹收紧，放松时小腹自然充实，丹田正好位于小腹部(脐下三寸)，通过收放锻炼可以使丹田充实。丹田储藏的元气，是一身气机的根本，丹田气充实了，全身气机也就容易通畅了，各脏腑之气也就容易充实了。加上任、督二脉皆起于胞宫，从会阴部循行至体外，收放会阴可以刺激任、督二脉。任脉主管全身的阴经，督脉主管一身的阳经。任、督二脉通畅了，全身的经络功能就得到了加强。健身气功五禽戏中的呼吸锻炼方式有多种：从呼吸规律上分起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼等。从呼吸形式上有自然呼吸，腹式呼吸，提肛呼吸。习练时可根据不同的姿势与劲力选择不同的呼吸方式。概括起来，通过调息可以疏通经络,调畅气血，使肺主呼吸，肾主纳气的功能得到加强，气通则血通，气足则神旺，气的功能改善了，整个人体的经络血脉畅通了，身体自然健康了。

健身气功五禽戏是一种中等强度的有氧运动。它通过在不同意境下的心理调节转换；运用前俯、后仰、侧屈、拧转等不同方式的运动，牵拉上、下肢各关节韧带和肌肉；通过多种方式控制气息，调畅气机。使周身形，气，神浑然一体，协调健康发展，对身体健康具有明显的有益调节作用。

健身气功五禽戏的锻炼要点和方法

脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。

一、起势调息

起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接

近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。

二、虎戏

1．虎举

“虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

2．虎扑

“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。

三、鹿戏

1．鹿抵

“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关

节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

2．鹿奔

“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。

四、熊戏

1．熊运

“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。

2．熊晃

“熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

五、猿戏

1．猿提

“猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。

2．猿摘

“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。

六、鸟戏

1．鸟伸

“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

2．鸟飞

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。

从上述的简要分析可以看出，健身气功五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。

五禽戏分解教学

健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。

《五禽戏》—鸟戏 教案教学文案

《五禽戏》—鸟戏 教案

五禽戏—鸟戏教学设计 设计思想 依据体育与健康水平四目标，从学生实际出发，结合学生喜欢动物、喜欢模仿动物动作的特点，将民族传统体育“五禽戏”引入课堂进行教学。“五禽 戏”动作简单易学，便于记忆，具有深刻的中华文化内涵，对于培养学生的终 身体与技能具有较高的教学价值。 五禽戏—鸟戏单元共4课时，本课为第一课时，前一教学单元为“五禽戏”—虎戏，通过虎戏的学习，学生对五禽戏有一定的了解，具备了一定的能 力。 初中年级学生活泼好动，喜欢动物，具有较强的想象力和模仿能力。通过音乐和语言，以及复习虎戏的过程，引领学生进入鸟戏的情境，采用简单动作 完整教、复杂动作分解教、难度动作反复教的教学手段，保证学生完全掌握动 作，解决教学重点、突破教学难点。通过营造宽松民主的教学氛围，结合音乐 创设情境，让学生体会鸟戏的动作神态。学习方式采用跟随学习、独自学习、 双人互助学习、小组合作学习的渐进式学习方式，保证教学效果。创设小组展 示与个人展示的平台，激励学生大胆表演，充分展示。给予学生适度想象和发 挥的空间，创编动作和情景，培养学生的自主学习能力和穿心能力。立定跳远 教学内容 1.五禽戏之鸟戏2.素质练习—立定跳远 教学重点动作的结构与规 格 教学难点动作的神似 程序导学活动学练活动组织形式运动负荷 时间次 数 强 度 准备部分 1.激励性点评体 委组织常规练 习的工作。 2.观察体委调动 队伍的过程， 协助体委指 挥。 3.指挥学生进行 准备活动： （1）头部运动 （2）伸展运动 （3）体侧运动 （4）膝绕环 （5）踝腕关节1.体委组织 安排常规 练习。 2.变换队形 慢跑：由 体委自己 设计。 3.跟随老师 做准备活 动 1’ 3’ 3’2x8 小 大 中

五禽戏全部教程-图解

五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3 次，向后3 次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3 次，伸右脚2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3 次，向右后方看2 次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3 次，右2 次(图W-6)。

(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7 次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7 次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7 次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7 次，再伸缩两臂各7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7 遍(图W-15）。 注意事项：1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5 次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式

四年级《五禽戏》说课稿

四年级《五禽戏》说课稿 四年级《五禽戏》说课稿 史通图 一、指导思想 以新课程标准为依据，树立“健康第一”的指导思想，遵循“以学生为发展，以学生为主体”的教育理念，力求使师生的想象力和创造力，激情与智慧在课堂上得以充分体现，使学生自觉、积极、主动的参与体育锻炼，以体现改进教育思想和方式、教学内容和评价为立足点，以发展学生的身体素质和快乐体育为重点，以中华武术为切入点，以保护动物和环境为德育渗透点，使学生养成良好的锻炼习惯，为终身锻炼打下坚实的基础。 二、设计思路 在本课的教学中，学生的主动参与、合作探究和自主创新始终贯穿在整堂课的教学中;并且根据教材的特点结合学生的年龄特征，导入学生感兴趣的情景，使原比较枯燥的教材，在学生的眼中，变得生动起，并且通过音乐的感染，使学生的学习环境充满了生动活泼的气氛，让学生在“学中乐，乐中学”，从而使学生在快乐的氛围下获得知识、掌握技能、得到锻炼。 三、教材分析

中国武术有着博大精深的化，具有中华民族风格特点，深受广大师生的喜爱，我将五禽戏作为本次课的教学内容，主要是想让学生通过模仿动物的动作特点比如：虎的威猛、鹿的安闲、熊的沉稳、猿的灵巧、鸟的轻盈，使学生的四肢筋骨以及五脏六腑得到全方位的运动，达到舒筋活血、气血流通、强身健体的目的，同时培养学生对中华武术的兴趣和高尚的道德情操。 四、学生分析 小学三年级的学生参加体育活动的动机还是以直接兴趣为目标，学习的动机于体育活动的本身，还不具备明显的、直接的自我意识。儿童的逻辑思维有所发展，但还是需要直接与感性经验相关联，他们的想象力丰富，所以作为教师在教学中应把握住这一优点，科学的合理的有效的加以引导，有意识的学生认识自我，体会自我，提高自身潜能的开发，促进学生身心全面发展。本课的教学内容具有独特的民族风格和特点，能够引起学生学习的兴趣和求知欲望。 五、教学目标 1、认知目标：初步了解及五禽戏是中华民族传统武术健身的化遗产之一，引发学生学习兴趣和求知欲望。 2、技能目标：能够初步掌握五禽戏的基本动作、基本姿态，形象的模仿五种动物的姿态，充分发挥学生的想象力和创造力，灵活运用所学到的知识。

五禽戏动作要领

2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。

容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。

浅谈健身气功·五禽戏的养生价值

浅谈健身气功·五禽戏之虎戏的养生价值 体育科学学院体育教育专业 孙海明 指导老师：朱欣 1、前言 气功是中华民族由史至今的文化瑰宝。它作为一种古老而神奇的文化形态，渗透于中国文化的方方面面，具有重要的地位。它具有强身祛病，健身养性的作用，是人们喜乐见闻的一项传统的体育项目。在1996年8月，国家加强了社会气功的管理，第一次明确提出了健身气功的概念。现如今健身气功在中国已经具有了广泛的群众基础，并已成为广大群众现代生活中的重要组成部分。 目前我国健身气功主要包括中国国家体育总局健身气功管理中心推出的《易筋经》、《八段锦》、《六字诀》、《五禽戏》四部功法。这四部功法对于当今社会而言占有重要的地位，对于人们强身健体、养生及病理康复有相当大的作用。 随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，人们越来越关注自己的身体健康，希望自己可以长命百岁，但是要长寿必须养生，因此养生一直是人们重点关注的问题。《五禽戏》中的虎戏养生是人们诸多养生方法中的一种。练习虎戏可以通过对姿势、呼吸、心境的调节，增强与肝、肾相关的机体功能，来达到养生的功效。本文就健身气功·五禽戏之虎戏的养生价值来做一个初步的浅谈。 2、概述 2.1、健身气功与五禽戏 健身气功是中国传统文化的产物，是中国传统文化沉积的反映。它就像一棵种植在肥沃土地中的大树，吸收着各方面的养分，蕴含着诸多的文化底蕴，而《五禽戏》是目前所推广的健身气功中的一种，其底蕴也是不容小觑的。 2.1.1、健身气功 健身气功这个概念是1996年8月，中共中央宣传部、国家体委、卫生部、国家中医药管理局等七部委联合下发的《关于加强社会气功管理的通知》中第一次提出来的。在2000年又做了进一步的界定，指出“健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为

五禽戏教案

自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生的 学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。 2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。

五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点 六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台 《自编五禽戏——虎戏》教案

五禽戏分解教学

五禽戏分解教学 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】

健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。

健身气功五禽戏详细解读

健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。 健身气功——五禽戏 前言 1952年科学家给寿命下了这样的定义——寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。 史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。 在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。 所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。 当前由国家体育总局健身气功管理中心在2002年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。

八段锦、五禽戏图片和作用

八段锦 第一式：两手托天理三焦 功法作用： 1.通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和 2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用 第二式：左右开弓似射雕 作用 1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气 2.有利于矫正不良姿势，如驼背等 第三式：调理脾胃须单举 作用 1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络及背部俞穴，达到调理脾胃和脏腑经络作用 2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病 第四式：五劳七伤往后瞧 作用 1.通过上肢外旋，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑 2.通过往后瞧，可刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤目的可预防眼疾以及肩、颈与背部疾患，还可解除中枢神经系统疲劳 第五式：摇头摆尾去心火 作用 1.通过下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火 第六式：两手攀足固肾腰 作用 1.通过前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作

用 第七式：攒拳怒目增气力 作用 1.瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用 2.可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等 第八式：背后七颠百病消 作用 1.可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能，同时，可刺激脊柱与督脉，使全身腑脏经络气血通畅，阴阳平衡 2.可提高平衡能力，解除肌肉紧张 五禽戏 第一式虎举 功理与作用 1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环 第二式虎扑 功理与作用 1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。 2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。 3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。第二戏鹿戏 第1式鹿抵 功理与作用 1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。 2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。 第2式鹿奔

五禽戏教案

五禽戏教案 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生 的学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学 生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。

2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。 五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点 六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台

五禽戏的作用和锻炼部位

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏的作用和锻炼部位 五禽戏的作用和锻炼部位第一，虎戏。 练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。 威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。 由于爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅，也就是说虎戏主肝，所以经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解，填精益髓。 具体如下： 虎举: 作用： 提高呼吸机能；屈指握拳能增强掌指微循环功能。 同时能很好的预防肩周炎和颈椎病。 锻炼的身体部位： 颈部、手臂、腕关节、手指关节。 虎扑: 作用： 锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到疏通经络，活跃气血的作用。 锻炼的身体部位： 腰部、背部、臀部、脊柱、手臂、腕关节、手指关节、下肢。 1 / 7

第二，鹿戏。 练习鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；练习鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。 也就是说鹿戏主肾。 肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统，强腰健肾、舒展筋脉。 具体如下： 鹿抵： 作用： 能提高腰部肌肉力量和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 锻炼的身体部位是： 颈部、腰部、肩部、手臂、手指关节、下肢。 鹿奔： 作用： 鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。 锻炼的身体部位： 颈部、背部、腹部、肩关节、前臂、手腕、手指关节、下肢。 第三，熊戏。

体操试题库

66、古代名医华佗创编的“五禽戏”是模仿了、、、、的动作，具有健身防病的功能和作用。 67、我国古代体操总体上可分归纳成两大类：第一类 是。第二类 是。 68、轻器械体操是手持、、、等轻器械进行身体操练的项目。 69、竞技技巧比赛主要包括、、、、、、和七个项目。 70、队列队形练习包括动作和动作，还有、、 等。 71、体操依据身体练习的形式分类，可以分为、、三大类。 72、如按体操内容所要完成的主要任务进行分类，可分为、、 三大类。 73、我国体操运动员首次在重大国际体操比赛中获得金牌的是，在项目上。 74、我国第一次荣获世界男子团体冠军是在届上取得的。 75、徒手体操的基本方向包括、、、、、。 76、影响徒手体操动作效果的基本因素包 括、、、 、、、。 77、徒手体操的“绕”是指四肢、上体和头移动范围在的动作。 78、徒手体操的“绕环”是指肢体移动范围在的动作。 79、根据双人操用力性质的特点，可划分为动作，动作，动作。 80、在记写或讲解徒手体操动作时，其顺序一般是先，再是，最后是。 81、徒手体操身体基本姿态中的“坐”有、、等。 82、在徒手体操教学中，针对左右方向的动作应作示范；针对前后方向的动作应做 示范。 83、徒手体操身体基本姿势中的“立”有、、、、、、等。 84、体操动作术语的类型有、、、。 85、使用体操动作术语要求、、。 86、在跳马项目中，器械轴和人的助跑方向成一线时称器械；而人的助跑方向和器械轴成垂直时称器械。 87、在队列练习中，指定作为看齐目标的学生称为。 88、在讲解或记写徒手体操时，四肢运动方向均以和的关系来确定。 89、徒手动作练习，两个基本方向之间的方向称方向；三个相邻基本方向之间构成的方向称方向。 90、做单杠骑撑前回环动作时，两手应握器械；做支撑后回环时应握器械。 91、动作关系术语中，指明完成动作的结束姿势用表示。 92、完成单个动作中身体某些环节先后做相同动作时用表示。 93、体操动作术语是、、、、和构成。

五禽戏的保健作用

五禽戏的保健作用 五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。 虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。 鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊

柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。 猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。 鸟戏主肺，鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解。 五禽戏的练习方法对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，

五禽戏动作讲解

五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。

五禽戏的功能作用

五禽戏是养生术，模仿猛虎猛扑呼啸、小鹿愉快飞奔、熊的慢步行走、猿猴左右跳跃、鸟儿 展翅飞翔等动作，通过这一系列的运作，活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进身体素质的提高，简便易学，故不论男女老幼均可选练，体弱者可选择适合自己动作学习，待体质逐渐增强后再练全套动作。五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效，每戏都具有不同的健身祛病作用。 从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又应于心肝脾 肺肾五“五禽”与五行、五脏、五官等对 序号五禽与五行、五脏、五官等对应关系 1 五禽虎鹿熊猿鸟 2 五行水木土火金 3 五脏肾肝脾心肺 4 五官耳目口舌鼻 5 六腑膀胱胆胃大小肠三焦 6 五体骨筋肉脉皮毛 7 五液涎唾泪汗涕 8 五味咸酸甘苦辛 9 五气寒风湿暑燥 人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。模仿它们的各种姿态可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼，正如华伦所说：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也。是以古之仙者为导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求不老。”这里明确地指出了五禽戏的作用原理：通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生。它能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。同时它还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。在华佗那个年代，他虽然不明白这些道理，但却能凭着长期的经验，总结出这么一套科学的健身方法，实在是很了不起的。就五禽戏本身来说，它并不是一套简单的体操，而是一套高级的保健气功。华佗把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合到了一起，通过气功导引使体内逆乱的气血恢复正常状态，以促进健康。后代的太极、形意、八卦等健身术都与此有若干渊源。无疑，它在医疗保健方面的历史作用是巨大的。 虎戏：虎属水，练骨主肾，虎体威性凶、气势凌人，神发于睛，威生于爪，取其特性之气，运用爪力、摇头摆尾，以鼓荡周身运动，主要模仿虎的威猛，从而促进机体发育。练功时做到外动内静，意守命门。中医学认为肾主骨，是元气之根。意守命门穴，能够壮骨益髓，发动肾间动气，称之为先天之气。常练虎戏能益气补肾，壮腰健骨强筋，扩张肺气。久练能通督脉，督脉通诸脉皆通，精力充沛。 鹿戏：鹿属木，练筋通肝，鹿嬉戏矫健，善运尾闾、转颈、欢跳，主要模仿效鹿嬉戏欢跳，可活动全身经络关节，练鹿戏时要以意领气，气蓄于丹田，使气盈溢而散，布到人体内各处，配合呼吸，气行血走，正如华佗所说，血脉通病不生。中医常道痛则不通、通则不痛，是指血气是否畅通。练鹿戏，能固脑益肾，增强体力，伸筋松骨，平肝舒胆，疏通经络，调和气血，可防治腰脊劳损、肝炎、心脑血管疾病。 熊戏：熊属土，练肌肉主脾胃。熊体笨浑厚沉稳，内在劲大，外型笨重内心灵巧。主要模仿熊的沉稳晃体等动作，如笨熊晃体以螺旋式的拧劲，用肩领脊动全身，肘、腕、髋、膝、踝等各部位全动，即牵一发动全身。练熊戏，能够强脾治肝，促进消化，有利睡眠，强健四肢筋

八段锦五禽戏易筋经(图解)

八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦

作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。

传统气功五禽戏养生的机理探析

传统气功五禽戏养生的机理探析 石建东 （单位：河南大学体育学院） 摘要五禽戏是东汉名医华佗创编的一种导引术,据资料考证,华佗创编的五禽戏是直接取材于西汉刘安《淮南子》的六禽戏（熊径、鸟伸、尧浴、猿理、鸥顾、虎颈六个术式）加以发展的。华佗五禽戏是以医学理论为指导,取导引吐纳之所长,把练神、练形、练气揉合在一起的完整的导引套路五禽戏离医理于动作之中,寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。本文就“五禽戏”发展由来、健身养生思想、健身养生机理对人体不同系统的影响等方面进行了探讨。关键词五禽戏养生健体生理机制阴阳肺腑 1.五禽戏的概述 一千多年前东汉医学家华佗（公元145-208年）创制的华佗五禽戏，是我国优秀民族地方非物质文化遗产中的瑰宝，也是中国民间广为流传的、流传时间最长的健身方法之一。它最初的动作主要是由华佗根据虎、鹿、熊、猿、鸟的生活习性、活动方式、神态通过模仿这五种禽兽中虎的雄壮威猛、鹿的轻捷舒展、熊的憨厚刚直、猿的灵活敏捷、鸟的轻盈潇洒组编而成的一套动作，同时又把呼吸吐纳有机地结合到一起的一套锻炼身体的方法。此法不仅能强壮四肢的筋骨，而且还能调息五脏六腑。中国自古就有一句话，叫“药补不如食补，食补不如动补。”意思是说，活动是保持健康最有效的方法。经常通过肢体的运动活动，便可加快食物消化，使血流循环畅通无阻疏通了脉络。华佗五禽戏就其保健强身、祛病延年的功效而论，历来都为广大群众的身体健康做出了贡献。发展到今天，它以丰富的内涵、多样的形式、不但可以强健人的体魄而且可以健全人的身心。 1.1.五禽戏的发展由来 五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术, 研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能, 创编的一套具有民族特色的仿生类导引术。对华佗编五禽戏的记载最早见于西晋陈寿的《三国志.华佗传》记载: 吾有一术, 名五禽之戏, 一曰虎, 二曰鹿, 三曰熊,四曰猿, 五曰鸟。亦以除疾, 并利蹄足,以当导引。健身气功.五禽戏在传统“五禽戏”的基础上,仿效“五禽”的动作和神态,汲取精华,加以提炼、改进, 结合传统气功“调身、调息、调心”的作用,融入现代科学健身理念和时代特征所编创的新型导引术。健身气功.五禽戏的动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷的特点, 通过引伸肢体, 动诸关节,外导内引,达到以形导气、以意引气、气贯周身、呼吸顺达,使习练者调和气血、疏通经络、活动筋骨、滑利关节的目的。 1.2.五禽戏的定义 禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见于战国时期。《庄子·刻意》有：“熊经鸟伸，为寿而已”的记载，至汉初《淮南子·精神训》则有：“熊径、鸟伸、尧浴、猿理、鸥顾、虎颈，是养形之人也”的说法，而五禽戏之名相传出自华佗。《后汉书·方术传》载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。五禽戏又被称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等，是我国一种传统的养生功法，因其动作模仿虎、鹿、熊、猿、鹤 5 种动物而得名，具有强身和医疗的显著效果。 2.五禽戏“形、神、意、气”的涵义 2.1.形, 即练功时的形体姿势。古人说: 形不正则气不顺,气不顺则意不宁, 意不宁则神散乱。这说明姿势在练功中的重要性。开始练功时, 头正体直,含胸垂肩,体态自然, 使身体个部位放松、舒适。习练每戏时,