首先要强调一下短跑的秘诀在于爆发力

首先要强调一下短跑的秘诀在于爆发力，因此一个好的短跑运动员或是爱好者都必须具备较强的爆发力这一能力。而名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。

因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20

次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果

100M训练方法

100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力

短跑运动员的100米基础训练研究

龙源期刊网 https://www.docsj.com/doc/ba15768147.html, 短跑运动员的100米基础训练研究 作者：李文秀 来源：《新课程研究·基础教育》2012年第01期 摘要：短跑训练有利于全面发展学生的身体素质，在训练中，应找出技术突破口，结合有利条件，开展针对性练习，提高运动成绩。 关键词：体育；100米；速度；技术；训练 中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2012）01-0050-02 一、前言 近两年来在省、市、区田径比赛中，我校（注：此处指福建省莆田华侨中学，下文同）高中组男女短跑运动员都赛出了好成绩，多人次超过国家二级运动员标准，在市二十三届学校田径运动会中，我校高中短跑组运动员郑某以10.78秒破市高中组100米最高记录并获第一名，蔡某以12.26秒获高中女子100米第二名，男子又以43.53秒破省高中组4×100米最高记录并获第一名，充分发挥了他们应有的技术水平，引起了体校及其他同行的极大关注，如此成绩，可以说与平时扎实的基础训练是分不开的，现就此谈谈我校高中组短跑运动员在校的100米基础训练情况。 二、分析与探索 1.全面发展身体素质。100米是一项发展速度素质的运动项目，要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定的距离。要想提高100米运动成绩，必须有目的、有计划地全面改善与提高运动员的身体训练，从而为运动员创造优异成绩和将来的可持续发展打下良好的基础，而我校运动员的形态、速度、爆发力等不具备优秀短跑运动员的基本技术要求，各项素质都较低（见表1），为此，在训练初期应以身体素质为主，在全面身体训练时突出速度、弹跳、快速力量的训练，如在速度练习时：采用站立式30（50）米冲跑，要求动作放松、自然 奔跑，体验加速的感觉；在弹跳练习时：采用单足跳、跨步跳或两者结合等；在力量练习时：考虑到项目及运动员的身心发展特点，以速度性力量练习为主：如负重半蹲跳、负重直腿跳、利用橡皮筋进行“前摆”、“下扒”练习等，让运动员以中小力量、采用高频率快速收缩的练习，经过了一段时间的身体训练，他们的身体素质得到了全面的提高（见表1），同时也掌握了不少运动技能，为以后的专项技术学习打下了基础。 2.寻找技术的突破口。随着对短跑技术认识水平的提高，教学训练手段也应随之不断丰富、完善和创新，我国学者王保成教授提出，现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动。髋关节运动是人体水平加速的关键，但是，我校高中组短跑运动员的身体素质

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

短跑米训练计划短跑米训练计划

最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着? 不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期----- 、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习 （正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2 次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5: 00—6: 15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米X4,注意起 跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右 重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争 取尽量用髋”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米X2, 请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、 结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。 星期二一、早晨训练时间（6: 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； （3）上下肢相互间放松 星期三一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、 腹机练习（垫上完成）；⑶橡皮条（牵引练习）；⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动（1）慢跑3X200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫 上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30 米、60 米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。提高爆发力： ①发展上肢力量练习

短跑技术分析

《短跑技术分析》 课次时间任课教师 任课班级 教学内容短跑技术分析，重点对短跑技术中途中跑技术的要求，步频与步长的关系进行系统的分析。 教学目的和任务 1、通过学习使学生初步了解短跑技术的结构、生物力学特征基本知识。 2、掌握一定的理论知识，学会应用理论知识指导实践教学的一般初步能力。 3、培养学生良好习的学习惯和刻苦自学的精神。 部分教学内容教学方法和措施 开始部分 1、上课起立，师生问好 2、点名清查学生出勤情况。 3、简要介绍本次课的教学内容，学习目标和要求。 认真记录考勤情况 着重讲解内容的重要性和学习的意义。 基本部分 基本部分 一、跑的目的 跑的目的是使人体产生快速的移动。在跑的支撑阶段通过支撑腿与地面的相互作用，使人体获得位移的动力，在腾空阶段人体依靠惯性继续想前运动，并为下一次的蹬地作好准备。 二、短跑技术的结构划分。 短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4×100米和4×400米接力。短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。其中途中跑阶段是全程跑过程中距离最长、技术最合理、速度最快的阶段，因此，

途中跑技术的好坏是决定成绩的关键环节。 短跑技术结构示意图： 短跑 （按结构划分） 1、起跑 起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。在技术上应做到“送、抬、贴” 在起跑时，运动员为了获得稳固的支撑点，需使用起跑器，起跑器的安装要根据运动员的特点进行确定。一身体反映较快的运动员通常采用拉长式，二腿部力量较好的运动员通常采用普通式。蹬上起跑器时一般是用有力的腿放于前抵足板，其目的是在启动的过程中前腿蹬伸的工作距离较长，可以有效的推动身体向前移动。 在起跑的过程中，预备和启动是主要的技术关键。预备时身体适当前送，重心抬高，可提高起跑的反应速度。身体适当前送可利用引力的作用获得一个向前的水平分力，有利于启动时的快速反应。启动：两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。 2、起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。在技术上应做到逐渐抬高身体、逐渐加大步长、两脚足迹点逐渐向中线靠拢。 起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注

1致短跑运动员

1致短跑运动员 你的汗水洒在跑道，浇灌着成功的花朵开放。你的欢笑飞扬在赛场，为班争光数你最棒。跑吧，追吧在这广阔的赛场上，你似骏马似离铉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹强 2、致接力运动员 .超越对手，超越自我，是我们的目标，是我们的信念在喧嚣的田径场上，。你们点燃了似火的热情，，无论成败，我们都为你们感到自豪，你们永远是我们的骄傲！ 3、致长跑运动员 人类的力量在那一刹那展现，拚搏在那一瞬间化为生命的起点，在那一刻万物化为虚有，只知道，胜利并不遥远。 抬起头往往前面，终点线已依稀可见。无数个日日夜夜的辛劳，将在近日兑现。洒一把艰辛的汗水，继续抬起疲倦的脚步，爆发的一吼气贯长虹，继续向前，不论成功与否，你已曾经拥有。曾记否，在终点欢呼，震惊四周。 4、致跳高运动员 一根竹竿，决定了你的命运。 是喜是悲，全在一瞬间。 你矫健的身躯，像一颗流星，划过寂静的黎明。 柔软的铺垫，融入了你所有的快乐。 所有的精彩都在你跳起的那一刻，我将永远铭记在心。 5、弧线——致铅球运动员 一道优美的弧线划过眼前，我不禁浮想联翩。 这精彩的弧线啊，凝结着多少辛勤的汗水。 无论的弧线啊，穿托着多少热切的企盼，它是这般自然，又是如此完美，没有什么遗憾，只留下一片美的体验。 我要永远将你留下，让我的心中印上一条弧线。 6、致全体运动员 为拚搏喝彩 在红绿相间的跑道上，留下了你们灿烂的身影。 在枪响的那一刹那，似流星、似闪电， 如骏马奔腾，如蛟龙腾空，如猛虎出洞， 不在乎名次高低，不在乎成绩高下。 努力拚搏，顽强奋斗， 即使落后，也顽强不屈，永不退缩！ 7、致长跑运动员 磨练的是非凡的毅力， 较量的是超常的体力， 拚搏的是出类拔萃的耐力， 把长长的跑道跑成一段漫漫的征程。 加油吧，为了那辉煌的一瞬间！ 8、致100米运动员 运动场上有你们的步伐， 那是辛苦汗水的抒发， 你就像天边的云端，

短跑训练计划

短跑训练计划 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑 5．放松活动 周三：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

100米短跑技巧

100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！

短跑运动员训练恢复的手段及方法

浅析短跑运动员训练恢复的手段及方法 前言 长久以来，短跑类运动员的训练恢复一直成为田径界较为重视的研究课题。短跑是一项强度大,耗能多,神经负担重的运动项目,因此必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果。疲劳是由于训练过程中机体发生生理、心理的变化从而导致人体运动能力暂时下降的现象,只需经过适当的调整和休息,即可使运动能力得以恢复,甚至超过原有的运动水平。恢复有消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复一般指的是静止休息、睡眠等,人体在睡眠时大脑皮质的抑制和能量物质的合成过程占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除。积极性恢复一般指的是用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。 1.恢复性训练对运动员产生的作用分析 现代运动训练中经常采用大负荷训练方法,体能消耗相当剧烈,加重了运动员机体在训练后的身心疲劳程度。此时,运动员的恢复水平必须得到相应的提高,加快机体的恢复过程,使运动员的体能、肌肉、神经、感觉等从疲劳状态迅速恢复,消除因疲劳导致的反应能力、动作协调能力、各内脏器官的工作能力下降等反应,以最佳的身体状态保证机体继续承受下次训练。 1.1体能恢复。 对于运动员来说,超量恢复的周期很明显,而采用较好的恢复性训练措施可以有效地保持体能,达到最佳的超量恢复效果。比如,合理搭配运动员的膳食可以提供充足的热量和丰富的营养,维持体液平衡和体能平衡,另外,比赛结束后及时补充特定种类的糖制品能够补充体能。 1.2增进反应能力。 良好的恢复性训练可以增进运动员的反应能力。举例来说,训练之余安排一些负荷小、趣味性强、轻松愉快的简易练习,既可以缓解运动员的紧张情绪,松弛局部肌肉,提高神经系统的兴奋性,又达到寓教于乐、转变运动训练枯燥无味的感觉,激发训练兴趣。 1.3提高身体协调性。 这里所指的身体协调性包括两个层面的含义:各运动器官协调配合能力和身体各功能群即消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统等等的协同工作 能力。各运动器官的协调配合可以养成良好的动力定型,减少运动过程中无谓的能量支出。身体协调性的提高有助于避免错误动作对身体造成的损伤。运动员竞技过程既有外在的 协调性,还有内在的协调性,即身体各功能群的相互配合。这种内在的协调性可能因为训练过程中产生一定程度的疲劳而变差,此时就必须借助恢复性训练来实现协调功能的恢复。 1.4预防疲劳性损伤。 在一部分业余体育运动员中间,常常认为练得越多越好、练得越频繁越好。其实不然,因为人体作为生物体,它适应的负荷是有一定范围的,超出这个范围时,运动员的运动素质会产生劣变,成绩非但停滞不前,有时还会迅速下降,导致疲劳性运动损伤。还有一种就是没练多久就进行调整恢复,使机体根本无法达到一定的疲劳程度,此时无法对机体形成有效的刺激,也就谈不上是机体实现更高水平的机能适应。适时进行恢复性训练既可以消除运动产生的身心疲劳,使人体的各运动器官的工作能力迅速恢复到最佳水平或超出原有水平,还可以帮助运动员在训练中逐渐建立起一种良好的自我感觉信息,疲劳什么时候出现,出现到何种程度需要进行调整恢复,采用什么方法来有效地消除疲劳,预防运动损伤的出现,避免盲目训练。 2.短跑运动员训练恢复的手段及方法 2.1按摩恢复 主要有人力按摩(如自我按摩,医生按摩,气功按摩等)和器械按摩(如按摩椅,按摩床等)。由于身体不同部位或同一部位采用一种或多种按摩法按摩,能引起的生理效应是不一样的,因此必

我国优秀短跑运动员吴宇昂备战

我国优秀短跑运动员吴宇昂备战 摘要：田麦久先生在其运动训练学中写道：优秀的运动员要想在比赛中获得较好的比赛成绩，首先必须要使其在比赛的时候能够处于最佳的竞技状态。为了使其能在比赛时出现好的状态，教练员在制定训练计划时一定要讲究科学性和系统性。本文主要是研究我国优秀的男子短跑运动员吴宇昂，对其在2017年全运会前的赛前训练的特点，运用文献资料法、个案分析法和数理统计法进行分析与研究，寻求他在备战时赛前训练内容、时间、手段、方法、训练的负荷强度和量度等的特点，然后进行归纳与总结他训练的主要特征，从而为我国其他的短跑运动员的赛前训练提供一点理论的依据。 关键词：优秀男子短跑运动员；赛前训练；吴宇昂；2017年全运会 1文献综述 1.1短跑运动员训练内容的研究 许沛生在其文章中写道：不同的项目的运动训练的内容是有所区别的，但是基本上均包括了体能、技能、战术和心理训练。在这些训练中，主要的训练内容为体能和技能训练，其中体能训练包括一般体能训练和专项体能训练，体能和技能训练在整个训练中所占的训练时间也最多。但是，不同的运动员由于身体条件的差异，以及备战不同的比赛时对手的不同，他们所选取的训练内容还是有所差异的。总的来说，运动员的训练内容基本相同，只是各有自身的侧重点。 1.2短跑运动员训练负荷的研究 在运动生理学中，运动负荷表示练习者在训练时所能承受的生理负荷，它包括负荷量度和负荷强度，负荷量度表示负荷对于练习者刺激的数量的多少，负荷强度则表示刺激的深刻程度。徐本力、司虎克等在其文章中写道：合理的安排运动员的赛前训练，处理好训练负荷与恢复的关系，将在很大程度上来提高运动员的运动成绩。 朱那、汤强等在其文章中写道：在训练中，教练员通过改变运动员的训练负荷，进而促进运动员竞技能力达到提高，在运动员可以承受的范围内，运动员所能承受的负荷量和强度越大，提高的越快。 综上所述，不同运动员在训练时，训练负荷的安排是没有具体的安排的。训练负荷的安排也要因人而异，不同项目的训练负荷的安排也存在不同的。一般认为，在比赛前，都要减少负荷的量度，但要增加负荷的强度。所以，随着训练水平的不断提高，教练员对于训练负荷的认识也会越来越深刻。 2 研究对象与方法 2.1研究对象 本文以吴宇昂备战2017年全运会的赛前训练为研究对象 2.2研究方法 2.2.1文献资料法 为促使研究顺利开展，本文积极运用互联网在中国知网学术文献总库，中国期刊全文数据库等查阅近年来对于赛前训练研究的相应文献资料，并且在图书馆等查找相关的资料，整理后为研究开展奠定基础。 2.2.2个案分析法 本文是以吴宇昂的赛前训练为研究对象，在科学的分析吴宇昂备战的基础之上，寻求经验，进而为其他运动员的赛前训练提供一定的理论依据。

短跑训练计划(10篇精选范文)

短跑训练计划(10篇精选范文) ：身体协调跑步训练计划100米短跑准备活动高抬腿慢跑短跑训练计划第1篇：经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。”同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。 要求：动轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。 4。”同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。 5。”同步并列”上坡加速跑60~80米，体会”抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥

100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9

短跑运动员选材

一、短跑运动员的选材 短跑是以无氧代谢供能为主的极限强度运动。决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的，后天较难培养与改变，训练仅使这些天赋能力得到充分发挥。因此，短跑运动员选材更重视先天因素。 （一）身体形态 短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。 1．身高：对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，《大纲》提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为175±5厘米，男子400米运动员为180±5厘米；女子100米、200米运动员为165±5厘米，女子400米运动员为170±5厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。 2．比大小腿长[大腿长/（小腿长十足高）×100]：大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求≤100%，最好≤95%。 3．比踝围（踝围/跟腱长×100）与比跟腱长[跟腱长/（小腿+足高）×100]：踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱长应力求大些（≥50%，最好≥55%）。 （二）生理机能 短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子12.0-14.0克以上，女子10.5-12.5克以上，比肺活量≥75，台阶指数105-115。 （三）成绩动态及运动素质 1．成绩动态：分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在13-18岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子25-26岁、女子23-25岁，达到最佳成绩需用8-9年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。 2．运动素质：短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高。那些素质起点水平高、增长速度快的少年，将是天才的短跑选手。计算素质增长速度的公式为： （四）短跑技术 合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑的直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标。 1．支撑时间：优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约0.08—0.09秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。 2．步频指数（100米跑平均每秒步数×身高）：研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（≥7.4-8.1）3．步幅指数（100米平均步幅÷身高）：生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频×步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（≥1.07-1.24）

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。 体育高考训练计划 时间:2014-03-17 16:53来源: 好词好句网作者:好词好句 /*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829"; 篇一：体育高考训练计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30 米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡 跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－ 2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次 左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最 大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求： 负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

100米训练方法

要经常的有训练计划的训练 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 （1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。