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手部爆发力训练方法有什么

手部爆发力训练方法有什么
手部爆发力训练方法有什么

手部爆发力训练方法有什么

怎么样可以提高手部爆发力一直就是好多运动爱好者特别

关注的一个话题,我们可以发现在平时的运动当中好多和手部爆发力有着直接的关系,我们平时喜欢酷跑运动的朋友会用到手部爆发力,而且好多的运动或多或少的都和手部爆发力有着直接的关系,手部爆发力训练方法有什么?我们一起来进行一下了解。

练习爆发力关键要点,是完成动作时要快速且全身发力,手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举,或者前臂屈伸,手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群,如果二头肌太大反而会影响发力。练习爆发力的时候哑铃和俯卧撑都可以的,不过俯卧撑要配合呼吸,吸的时候撑起,呼的时候下去,这样效果最好。

另外可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊:

(1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/

组做3组,亦可量力而行。功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。

以上所说的就是关于手部爆发力训练的方法,对于爱好运动的朋友来说要想提高手部的爆发力就要坚持进行锻炼,这也是一个长期的循序渐进的过程,在进行锻炼的时候我们不要出现急燥的情况,而且也要防止出现手部受伤的现象。

3-6岁手部精细动作

3-6岁手部精细动作 1.有规律穿珠 教具准备:线、小珠各3颗(红、黄) 教学目的:练习穿珠,训练手眼协调性。 教学过程:1. 展示教具 2. 展示教具操作过程(按红、黄、红、黄) 3. 请孩子有规律的穿珠 2.放线入瓶 教具准备:玻璃瓶一个(瓶口较小)、毛线一根1米左右 教学目的:训练手眼协调性 教学过程:1. 展示教具. 2. 展示:教师站立一只手拿毛线将毛线对准瓶都放如瓶中。 3. 请孩子来操作 3.苹果 教具准备:红色、绿色橡皮泥若干 教学目的:提高孩子动手操作能力。 教学过程:1. 展示教具. 2. 展示将红色橡皮泥“团”圆形,绿色制作叶子,粘贴在一块成一个苹果。 3. 请孩子来操作 4.切橡皮泥 教具准备:木刀、砧板、橡皮泥

教学目的:练习“缝”的动作,提高生活自理,手眼协调性。 教学过程:1. 展示教具. 2. 展示将橡皮泥搓成长条及“切”的动作。 3. 请孩子来操作 5.捧米 教具准备:米若干、2个盛米容器 教学目的:练习“捧”的动作,训练双手的配合能力。。 教学过程:1. 展示教具、双手“捧”的动作 2. 展示将米从一个容器中捧入另一个容器中 3. 请孩子来操作 6.剪纸条 教具准备:剪刀、纸条 教学目的:练习“剪”的动作,训练三指的灵活性及双手的配合能力。教学过程:1. 展示教具. 2. 展示“剪”纸条的动作 3. 请孩子来操作 7.剥大蒜 教具准备:大蒜若干、小碟两个 教学目的:练习“剥”的动作,加大剥的难度。 教学过程:1. 展示教具.

2. 展示“剥”大蒜的动作。 3. 请孩子来操作 8.弹纸团 教具准备:彩色纸团5种 教学目的:练习“弹指”训练手指的独立性及灵活性。 教学过程:1. 展示教具 2. 展示食指、大拇指弹珠的动作 3. 请孩子来操作 9.二指夹弹珠 教具准备:弹珠5颗 教学目的:练习使用二指夹物,训练二指的灵活性 教学过程:1. 展示教具、食指、中、指(做小白兔样) 2. 展示二指“夹”弹珠的动作 3. 请孩子来操作 10.蜗牛 教具准备:橡皮泥若干 教学目的:提高孩子动手操作能力。 教学过程:1. 展示教具. 2. 展示将橡皮泥“搓”成长条,再“卷”成蜗牛状,加上触角,成蜗牛。 3. 请孩子来操作

青少年运动训练原理与方法

青少年运动训练原理与方法 青少年运动训练原理与方法第一、在不同的素质敏感年龄段发展不同的运动素质人体不同身体素质训练都存在最佳最敏感的年龄段(国外叫“窗口期或“天窗期):5-7岁是练习柔韧、神经反应速度和功能稳定的敏感年龄、8-10岁是技术和精细控制、10-12岁小力量、12-14岁是肌肉收缩速度和空间感觉、13-14岁是心肺机能耐力、14-16岁大力量和爆发力、17-18岁肌肉耐力和专项发展,形成综合素质。 这一规律适合在青少年运动员选材和运动训练中应用。 选材是依据运动员的年龄,在运动员已经大于某些身体素质的敏感年龄时,应重点考量他的这些素质是否已经具备。 因为一旦他不具备,又错过了素质敏感期,就很难通过训练来补上。 运动训练时,根据所训练运动员的年龄,重点训练他的年龄对应的敏感素质,并巩固之前年龄的素质,并结合专项发展相关素质。 第二、孩童时期神经肌肉发育较快,青春发育期最快凡是后天条件反射的形成,就意味着孩童时期要有所体验,开始培养,建立神经肌肉条件反射连接,然后在青春发育期进行巩固练习,形成动作自动化。 因为青春发育期是神经肌肉发育最快最好的时候,形成的动作自动化最稳固。 因此,比较成熟的理念是至少在青春发育期前2年开始学习相关

运动项目(当然越早越好)所需要的动作基础,青春发育期学习并巩固该项目的完整技术并在比赛时灵活运用,形成娴熟的技术和临场自如发挥,然后在青春发育期后加强相关素质,达到肌肉能力和技术的结合,达到运动能力的顶峰。 我国重视的从小抓起的运动项目,如体操、跳水、乒乓球,运动水平一直保持在高位,其原因除了国家重视,更重要的事这些项目的做法事实上符合了这一规律。 第三、“大器晚成规律“大器晚成指的人体的青春发育期开始得相对较晚,延续的时间较长。 这样的人有更多的时间去接触、体验和学习相关项目的动作技术,肌肉和神经的发育起伏相对较小,有更长的时间去巩固动作技术,形成动作自动化。 这样的动作自动化更稳固更持久。 对于那些非周期性的运动项目,特别是球类等,需要在场上灵活运用技术进行创造性应变发挥的运动项目,更需要遵循这种规律,将每一个动作技术都达到“无意识状态的动作自动化,这样在比赛场上才能做到动作技术娴熟、衔接自如、灵活应变。 很多球类项目选材时,往往到小学5-6年级学生甚至初中生中去挑选长得高大,长得结实的孩子,造成了事实上选早熟型的孩子,已经开始发育甚至发育完全定型了的孩子,这样的孩子就很难形成动作自动化,更难训练达到“无意识状态的动作自动化,加上有些教练员的强

太全了!3-24个月手部精细动作训练大全!直接影响脑部发育!教学内容

太全了!3-24个月手部精细动作训练大全!直接影响脑部发育!

太全了!3-24个月手部精细动作训练大全!直接影响脑部 发育! ▲ Training【爸妈营说】本文是爸妈营【训练专题】的一篇好文 关注“爸妈营”,在主菜单回复“训练” 可查看56篇【训练专题】好文 公众号:神奇麻麻在哪里(sqmmznl)经常看文章的妈妈都知道,宝宝的手部精细动作是我特别在乎的一个发展领域,因为手是大脑的办事处,就像日本著名儿科医生稻垣武说的,“积极使用双手使手指的触觉变得敏锐,是促进大脑发育的重要刺激”。 而且,手指的发展对宝宝的成长也是极为重要的,用勺子、扣纽扣、写字、画画、弹钢琴…...几乎是每一项技能的学习都离不开高级的手部精细运动技能。 这也是我这周推荐磁力片和水魔力画笔的原因! 那到底该怎么锻炼宝宝的手部精细动作呢?是不是让宝宝多动手就可以了?当然没有那么简单。宝宝的手部精细动作技能主要分两大块:手和手指的运动,比如捏、握、拧、撕、推、抓、刮、拨、拍、摇等 手眼协调能力

也就是说,要促进宝宝手部精细动作的发展,就要多做手和手指的运动、多进行手眼协调能力训练。 所以,我特别给大家整理了这份亲子游戏攻略,帮助不同月龄段宝宝进行有针对性的手部精细动作技能锻炼。 3-6个月的宝宝从第三个月起,宝宝就知道怎么使用手和手指了,而不是只会反射性地握住你放在他手心的东西,他第一次尝试着伸开手掌、手心向下去抓玩具,碰到玩具之后还知道通过手指向手心弯曲来抓握住玩具,但因为手指还不够灵活,只能抓一些比较大而轻的玩具,甚至有时候还因为估错距离而错过玩具。在这个阶段,我们的游戏重点是加强手部力量、手眼协调能力。 1)推倒游戏道具:你、积木/扭扭乐之类可以搭建的玩具宝宝这时候还没办法搭建个东西出来,但如果你搭好了,让他去推倒是很OK 的。这个游戏听起来很简单,甚至妈妈们可能会觉得有点无聊。但事实上,它既可以锻炼宝宝的手部精细动作、增加宝宝的成就感还能培养他的幽默感。推倒三块积木和推翻一个塑料杯、一本书所需要的技能是不一样的,每一件物品都有各自有不同的重量和特性,需要不同的角度、力道来实现推到,这对手部力量、手部肌肉的控制能力和手眼协调能力都是很好的锻炼。这种“我一推,它就倒“的行为,让宝宝有一种” 我可以掌控世界、我很强大“的感觉,可以平衡他不能决定自己什么时候吃饭、什么时候出去

青少年爆发力训练法

发展运动员力量和爆发力的方法很多,但由于青少年运动员训练的特殊性,需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点,在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中,很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力,这样往往会给青少年运动员的机体造成伤,过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处,这一点已经在广大教练员中达成共识因此,我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量,提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下,各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员,采用单腿下蹲与跳跃练习.比采用杠铃练习更为有效和安全,是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中,起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍,因此,运动员要承受这样大的负荷,就必须经过早期的系统训练。我们观察发现,在训I练中,不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明,即使采用较大负重的双腿练习,对于发展力量与爆发力也不是最有效的,这是因为负荷分布在两腿上。研究表明,一名体重为70公斤的女运动员,负60公斤的杠铃进行两腿练习,60公斤负荷由两腿负担,这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤/腿1。还不如采用不负重的单腿练习,训练效果好得多。单腿练习,运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习,由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明,徒手下蹲每分钟可做55至65次,负5至l0公斤则减至35—40次/分。因此,在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合,有利于更好地发展爆发力,避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习,器械靠近肋木,此时非支撑腿向下悬垂.手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲,如必要用扶肋木的手加以帮助,重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后,肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组,每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤,阻力增加,动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后,17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力,这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此,采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 3楼 二、爆发力与力量练习的注意问题 1.注意练习的节奏

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度,您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐,那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是

寸拳爆发力训练方法

寸拳爆发力训练方法 寸拳爆发力训练方法 现有之力爆发 什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自 身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去,体会、 学习发力技术,为以后学习寸拳发力,更高层次的发力技术服务。 脚蹬力与腰力 面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前,动作要领:取截拳道警戒式站立(强侧置前前,一般是右手右脚在前),右肘(后肘)抬平,肘尖朝外,前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面,随后,以前脚为轴,后脚掌猛蹬地面,同时后脚掌后转,上体左转,髋左拧,肩内转,同时右肘以小臂为力点,随同全身转动,由右侧向左正前方(鼻 子正前方)横击沙袋,喷气发力。 注意:①击打目标时,双眼始终盯着要打的位置,击中目标(沙袋)后,立即回复原来位置。 ②重点体会:“脚蹬地与拧腰力”,切记! ③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋,再按此方法击沙袋试比威力如何,体会什么叫发力。 现有爆发拳力 仍然面对沙袋,取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前),仍然以前脚为轴,后脚掌猛蹬地,同时后脚掌内转上体左转,髋左拧,肩 内转,肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,同时喷气发力 击中目标,目视沙袋,如此反复练习,直至熟练。 注意:①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松,只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头,而后迅速放松恢复至警戒桩式,再做下一次练习。 ③必须严格按照要领练习,练习时一下一下的来,不要用连续,等熟练后,体会到正确爆发出拳后再连续出拳。现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击,你就学会了爆发出拳,也就是学会了发力(重点:脚蹬地力与腰拧力),在学习“现有之力爆发”前,你可先按原来的方法击沙袋,再严格按照此方法击沙袋,比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后,你再学习其它拳法就轻而易举了,像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等,再学寸拳发力技术就更容易了,如果等练习了寸拳功力后,你再按此方法将“现有之力”爆发后,你的攻击威力将会更加无比强劲。 发力要领 你练习了内外合一的寸拳功力,又学会了现有之力爆发,再根据本方法练习寸拳,你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了,也可以向你的朋友展示“绝技”了。动作要领:习者仍然持截拳道警戒式站立(注意:将有力的拳脚置于前方,下面以右手右脚在前为例)。首先度量距离,伸直前手臂,指尖触目标,为合适站位,然后前手轻握拳,拳眼向上,拳面向目标,回收身前离目标13CM处,松握拳并塌腕,肘贴肋部,正对目标,后手拳置下颏处,同时将身体重心后移,前脚掌轻着地,重心大部分在后脚,做好上述动作后,目视目标,做几次深呼吸,以放松身心,然后深吸一口气入丹田,而后后脚猛蹬地面(并微向外转动),同时向外(右)拧腰,转髋、展胸、顺(转)肩,以肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标,同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步,在拳击中目标的一刹那,拳头猛握紧,内部呼吸猛下沉,短促的爆喝一声(声音:“哈”、“嘿”、“哼”等),压缩横隔膜,使腹腔突然膨涨,同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出,其劲力洞穿目标。 训练注意 (1)动作前应全身放松,集中精神,凝神定意,注视目标;

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展 集团文件发布号:(9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展 一、问题的提出 手是人认识事物某些特征的重要器官,是使用和创造工具的工具,是人类进化的重要标志。人因具有灵巧的手而区别于所有其他动物,它使我们能制造和使用工具,因而获得其他动物永远无法实现的生活方式。人一生的生活及工作都离不开手,手的动作主要是精细运动的发展,这在婴幼儿智能发育中非常重要。通过手的运动,可使婴幼儿认识事物的各种属性和联系,知觉的完整性和具体思维能力得到发展。智障儿童由于大脑损伤造成诸多问题,如精细动作发展不良、空间知觉不足、手眼协调能力差等,以至于长大后不能掌握穿衣服、系鞋带、叠被子等精细动作,影响他们生活能力的发展。所以,我们认为儿童精细动作训练是智障儿童早期教育的一个重要内容,对促进儿童手眼协调能力有着重要作用。我们要在儿童的不同生长发育阶段,创造条件让他们进行精细动作训练,掌握抓、握、拍、打、叩、敲、击打、挖、写、画等动作,从小培养精细动作的灵活性、准确性,提高手眼协调能力,为将来的生活自理打好基础。 二、理论依据 手部精细动作指手部小肌肉群的活动能力,它是由人脑的高级神经中枢发送指令来完成的动作。不像其他用于肌肉收缩的下行脊髓通路那样,激发和控制手指精细运动的信号并非源于脊髓顶部的脑干,而是源于脑

的最高的区域——皮层的条形区,这一区域横跨脑,有点像束发带,称为运动皮层。运动皮层直接向手指发送信号,控制手的精细运动。它还通过向脑干中四个运动通路中枢发送其他信号来对运动施加间接的影响,这些信号转而又使肌肉作适当的收缩。运动皮层的不同部分被分派来控制身体的不同部位。分派的关键是身体的那部分所要作运动的精细程度。运动越精细,支配它们的相应脑区越大。由此可见,人脑发育与精细动作的发展是密不可分的,我们可以通过精细动作练习来促进儿童手眼协调能力的发展。专家指出,如果想培养出思维敏捷、头脑聪明的孩子,就要经常使他的手指得到锻炼,手指的活动能够刺激大脑皮质中的手指运动中枢,从而使智能得以提高。因此,智障儿童可以通过精细动作训练来刺激大脑的广大区域,通过大脑的思维和眼睛的观察又可以不断纠正改善手指的动作精细化程度,眼、手、脑的配合能够极大地改善和促进儿童手眼协调能力的发展。 三、研究方法 (一)研究材料 1.韦氏智力测试量表,建议儿童到医疗机构进行韦氏智力测试,以确定儿童的智力水平。 2.自行设计《智力障碍儿童康复训练档案》,具体内容有儿童基本情况登记表,儿童身体发育情况表。通过详细的调查,了解儿童的身体发育的基本情况及精细动作的现有能力。

爆发力练习

1 爆发力训练的基本方法 众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。 1.1 负荷的要求 在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %~90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %~50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。 每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1~4 次到5~10 次之间重复3~6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。 1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %~85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %~95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。 美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。 中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。 前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。 A 组采用最大力量的80 %~90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1~4 次; B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

太全了!3-24个月手部精细动作训练大全!直接影响脑部发育!

太全了!3-24个月手部精细动作训练大全!直接影响脑部发 育! ▲ Training【爸妈营说】本文是爸妈营【训练专题】的一篇好 文 关注“爸妈营”,在主菜单回复“训练” 可查看56篇【训练专题】好文 公众号:神奇麻麻在哪里(sqmmznl)经常看文章的妈妈都知道,宝宝的手部精细动作是我特别在乎的一个发展领域,因为手是大脑的办事处,就像日本著名儿科医生稻垣武说的,“积极使用双手使手指的触觉变得敏锐,是促进大脑发育的重要刺激”。 而且,手指的发展对宝宝的成长也是极为重要的,用勺子、扣纽扣、写字、画画、弹钢琴…...几乎是每一项技能的学习都离不开高级的手部精细运动技能。 这也是我这周推荐磁力片和水魔力画笔的原因! 那到底该怎么锻炼宝宝的手部精细动作呢?是不是让宝宝 多动手就可以了?当然没有那么简单。宝宝的手部精细动作技能主要分两大块:手和手指的运动,比如捏、握、拧、撕、推、抓、刮、拨、拍、摇等 手眼协调能力

也就是说,要促进宝宝手部精细动作的发展,就要多做手和手指的运动、多进行手眼协调能力训练。 所以,我特别给大家整理了这份亲子游戏攻略,帮助不同月龄段宝宝进行有针对性的手部精细动作技能锻炼。 3-6个月的宝宝从第三个月起,宝宝就知道怎么使用手和手指了,而不是只会反射性地握住你放在他手心的东西,他第一次尝试着伸开手掌、手心向下去抓玩具,碰到玩具之后还知道通过手指向手心弯曲来抓握住玩具,但因为手指还不够灵活,只能抓一些比较大而轻的玩具,甚至有时候还因为估错距离而错过玩具。在这个阶段,我们的游戏重点是加强手部力量、手眼协调能力。1)推倒游戏道具:你、积木/扭扭乐之类可以搭建的玩具宝宝这时候还没办法搭建个东西出来,但如果你搭好了,让他去推倒是很OK的。这个游戏听起来很简单,甚至妈妈们可能会觉得有点无聊。但事实上,它既可以锻炼宝宝的手部精细动作、增加宝宝的成就感还能培养他的幽默感。推倒三块积木和推翻一个塑料杯、一本书所需要的技能是不一样的,每一件物品都有各自有不同的重量和特性,需要不同的角度、力道来实现推到,这对手部力量、手部肌肉的控制能力和手眼协调能力都是很好的锻炼。这种“我一推,它就倒“的行为,让宝宝有一种” 我可以掌控世界、我很强大“的感觉,可以平衡他不能决定自己什么时候吃饭、什么时候出去玩、穿什么衣服等等所带来的无

爆发力训练的1RM百分比设定

爆发力训练的1RM百分比设定 RM的范围与训练目标的关系 力量-速度曲线说明:产生的向心收缩力量越大,肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生,而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢,可以产生最大力量,但却减少功率输出。 根据训练目标设定负荷与重复次数 *为爆发力设定的负荷与重复次数,与%1RM-重复次数的关系并不一致(例如:3-5RM的重量应该是87%—93%,而不是表中所示的75%—85%);爆发力训练中,不能使用最大负荷,无论重复次数多少,负荷都留有余地,因为在肌肉疲劳之前,技术动作就可能变形;因此,爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量, 单关节的肌肉动作数据显示,达到功率峰值是在举很轻的重量(30%1RM)时,但如此轻的重量,很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习,因为在动作范围的最后部分,必须减速控制横杆,肌肉无法得到足够的刺激。 事实上,进行深蹲和硬拉练习时,90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍,因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快,但当负荷从1RM降到90%1RM时,功率输出仍有5%—10%的增加。 根据研究资料,为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作,负荷大约在80%1RM最实用和有效。

为促进训练计划的专项性,单次用力的爆发性运动项目(铅球、跳高、举重)和多次用力的爆发性项目(篮球、排球)采用特别设定的训练负荷和重复次数。 Garhammer建议,单次用力的爆发性项目,采用80%—90%1RM的负荷,每组1—2次,尤其是在“重量训练日”;多次用力的爆发性项目,采用75%—85%1RM负荷,每组3—5次。 稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数,促进最大爆发力的发展。例如:爆发力训练动作的重复次数,通常每组限做5次,但是负荷仅达到或等于10RM(约75%1RM)。爆发力训练的重复次数,可以强调超过5次或更少次数,但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。 参考资料:NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版 NSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)

0-3岁宝宝手部精细动作训练

0-3岁宝宝手部精细动作训练内容安排2013年09月17日15:48:46 0-3岁早教 —手部精细动作训练内容安排 1个月 1、准备一个摇铃或可以捏响的软塑料玩具,悬挂起来逗引他,训练宝贝的手部抓握能力。 2、妈咪可以将自己的食指,或一个拨浪鼓柄塞入宝贝的手中,锻炼宝贝抓握。 3、让宝宝玩儿自己的小手。 2个月 1、练习宝宝手的被动握持能力:父母要经常抚摸两个月的宝宝双手,促进宝宝握持反射。父母可以把哗啷棒儿的小棒放到宝宝的手心,宝宝就会马上抓住小棒,父母用手握住宝宝的小手帮助他坚持握紧的动作,也可以让宝宝学习抓住父母的手指。 2、练习宝宝的握持能力:父母可以把质地不同的旧手套洗干净,塞入泡沫塑料、棉花等,用松紧带吊在宝宝床上方,宝宝小手能够得着的地方,父母帮助宝宝够握吊起来的手套。让宝宝的小手抓握毛线、橡皮或者皮手套等。还可以让宝宝触摸不同质地的玩具,以促进宝宝感知和触觉的发育。 3、练习宝宝看小手:两个月的宝宝特别喜欢看自己的小手、玩自己的小手,这是宝宝心理发展的必然阶段,家长不仅不能干涉,而且还应当提供帮助宝宝玩手,比如,手上系个红布条、带个能响的手镯等(注意手镯要结实,防止细小部件脱落被孩子误食,或划伤孩子)。一定不要给宝宝戴上手套。 3个月 1、这个月宝宝双手能够在胸前互相握住并且进行玩耍,家长要给宝宝更多够物抓握的机会。家长可以在他看得见的地方悬吊带响的玩具,然后扶着宝宝的手去够取、抓握、拍打。悬吊的玩具可以是小气球、毛绒小动物、小动物、彩色手套、颜色鲜艳的小袜子等,质地应多样化,利于手部触觉训练。每日数次,每次3-5分钟。 2、这个月家长要训练宝宝抓握触摸的能力:在宝宝情绪愉快的时候,家长可以把带柄的玩具或者大人的手指塞在宝宝的手掌中,使其抓握触摸,训练宝宝小手抓握触摸的能力。(3个月宝宝发育指标)

铅球爆发力的训练方法

铅球爆发力的训练方法 铅球爆发力训练方法:1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法:根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点,在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。 特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段,促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领,加深对规范技术的印象,并使他们理解爆发力在投掷中的作用。 2腿部爆发力练习单足跳台阶:跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法,它是克服自身体重进行的一种跳跃练习,动作简单易学,它能使腿部的蹬伸动作充分,同时动作又在向上跳跃中完成。 运动员为了取得自身的平衡,必须加快蹬伸向上方跳跃的效果,因此能有效地激发腿部的爆发力,提高腿部蹬伸的力量,跳8—10个台阶,重复4—6组。 3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习:两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例),右脚在前稍内口,膝微屈,身体重心开始在弯曲的右腿上,两手正握杠铃并置于两锁骨处,用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。 杠铃重20—30KG。 每组练习8—10次,重复4—6组。 要求:抬头挺胸,角度约42o左右做动作时两脚不得离开地面。 快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致,都

是强调直线性用力。 练习时用极限的速度进行,重复次数按个人具体情况,原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。 哑铃重5—10KG,每组练习4—8次,重复2—3组,体会全身协调有力的肌肉感觉。 练习时,首先使运动员理解正确发力技术概念,然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序,以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。 5 拉皮筋练习:将长皮筋固定在一个地方,与肩同宽,用原地推铅球的预备姿势站好,然后蹬腿、送髋、转体,用手经肩上向前拉皮筋。 要求:速度越快越好,力达掌心。 连续做6—10次一组,重复3—4组,体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。 6 投掷轻器械练习:持轻铅球或小铁球,侧向站立,左脚向左稍后迈出,同时右腿屈膝成最后用力姿势,在左脚刚一触地的同时,右脚立即爆发用力蹬地,做推铅球的动作。 球重3KG,每组练习6—8次,重复。 7 完整推铅球技术练习:为了提高练习的积极性,先采用持轻器械,循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。 掌握正确的爆发式的用力技术,其目的是为了提高运动成绩,教练员应使运动员体验正确的发力技术动作,反复练习达到熟练程度。

上肢力量训练方案

参评学校:宜宾市第七初级中学校 方案设计思路: 金秋十月,为进一步丰富学生课外体育活动,加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题,宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动,让同学进一步认识体育,激发同学们对体育的热情,走出来参与全民健身的队伍,燃烧起健身之火,搏生命之极限,铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神,让同学们体会到顽强拼搏,永不放弃,永不止步,勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组,让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队! 项目有如下: 项目一:小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头,小组一名学生在另一头摇绳,摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走,走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生蹲下把轮胎翻滚向前,到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生弯腰双手推轮胎向前,到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五:学生在一定的间隔距离坐成一路纵队,由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生,传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传,传完实心球该项目结束。 项目六:学生排成一路纵队在白线外等候,一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃,进行有氧健身操。 方案的亮点:我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去,高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

爆发力的训练方法

A提高爆发力的综合训练方法: ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组 b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快 还有: 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法: 1、教学方面 1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。 1.2.起跑。 采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:①让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝

手指精细动作潜能开发方法

通过手指精细动作能力训练开发大脑潜能 现代科学研究表明,人的大脑中与手指相连的神经所占的面积较大,平时如果经常刺激这部分神经细胞,人脑会日益发达,达到心灵手巧。三生命宝宝贝特别提醒父母一定要从婴儿出生起每天给孩子做手指的精细动作训练。这主要包括手指操,手指头的按摩,不同月龄精细动作训练等多项内容。 近年来,人体活动中的手指运动对脑力的影响已受到生理学家的重视,据调查,长期学习拉提琴或弹钢琴的孩子,聪明者居多。研究还表明:习惯先用右手者,左脑更发达,称为优势半球,它管理高级神经活动部分,偏重于语言、逻辑和计算等智力活动;而右脑则以空间识别、几何图形、音乐等活动占优势。所以三生命宝宝贝建议手指的精细动作训练不要仅限于右手,而是左右手并用。 宝宝贝潜能开发近十年的跟踪调查发现:对婴幼儿加强手的训练开始得越早,效果越好。 婴儿一、两个月时,小手的动作并不受意识的支配,常常是胡乱摇动,碰到物体时可出现抓握反应。这时大人可以常用手指或带柄的玩具运河触动他的小手掌,促使其抓握,每天可以这样“训练”3~5次。每天的手指操及手指的伸展按摩都必须坚持,这样坚持下来的孩子的手指往往都非常的灵活,早早就能拿东西玩了。同时三生命宝宝贝认为从中医角度来说,对手指的按摩和手指操还有助于孩子的身体健康,是对孩子每天最好的保健方式之一。因为孩子大部分的病都可以通过手指的按摩帮助解决。宝宝贝为会员提供的防感冒体质培育法中有每天的和指按摩,对预防孩子生病和促进大脑发育非常有帮助,大家一定要坚持每天做。 婴儿三、四个月以后,可以用色彩鲜艳的玩具,如小彩球、彩棒等,放到孩子的眼前和小手能够得着的地方。“引逗”其去抓、去握,训练手、眼协调的能力,促进小手运动。三生命宝宝贝认为这个阶段的孩子已经可以跟着宝宝做东摸西碰玩百科的游戏了。在宝宝贝玩百科第二章有具体的要求:要求母亲在带着孩子做家庭五百种实物百科的同时,要注意调动手的感知,手指的参与。通过参与感知物品材质的不同,温度的变化,粗细及光滑度、软硬度等等,这些感知觉训练都是非常好的潜能开发方式。手的精细动作训练同样离不开每天生活能力培养,这个时候三生命宝宝贝提醒会员一定要给孩子自己抱奶瓶喝水。可以用双耳杯。 婴儿五、六个月时,可开始训练孩子的精细动作,大人每天按摩孩子的指尖数次,并让其自由地玩纸、翻书、双手撕纸,让孩子通过自己手指的运动使物体变形而体验到快乐。三生命宝宝贝提醒家长这个时候已经可以让孩子动手做自己力所能及的事情了,如抱着奶瓶吃奶,抱着水瓶喝水等等。这个月龄的孩子已经完全可以做到这些精细动作了。 婴儿七、八个月以后,开始教孩子用拇指和食指或中指对捏物体,如从餐桌上拣起一颗小饭粒等。并让其模仿成人伸各个手指,逐渐教会用每个手指单独曲伸、弹动。母指食指对捏也是孩子发声的一个标志性精细动作。由此可见手指的发精细动作能力对大脑的促进作

青少年100米跑爆发力训练

青少年100米跑爆发力训练 100米是田径比赛的项目之一,也是青少年体育课测试最常见的项目,100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。 100米短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,因此在国际顶级100米比赛上,短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。迈佳步总结了以下几点训练方法,能有效的提高100米的爆发力。 1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习) 。 2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离自己把握,切勿急于求成。一般20-- 30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量) 。 3、跳台阶或楼梯。刚开始可能会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后就会发现其实不难。 跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。 4、垫脚尖。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综 合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。 6、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿, 注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋 来训练。 8、变速跑。直道全速,弯道慢跑或走都行。弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低,右臂加大 2、身体微微左倾,重心要控制在两脚中间,可稍偏左。(步幅稍微降低,但步频不变)。建议赛前40分钟就开始准备活动,良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间,双手摆臂幅度、力度都是最大,要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬,不宜大步幅、但要高频率,同时上体不能立即直立,要逐渐过渡,一般10米左右才完全直立身体。 掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式),迈佳步中短跑计时系统在体育考试的运用,对学生和老师来说都是一种改革,让考试更正规化。 保持良好的心态,100米比赛竞争十分激烈,因此选手们难免都会有紧张情绪,就看谁能调节好了。想调整好心态,就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛,发挥出自己最高的水平。 注意:练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。

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