马步的好处都有哪些

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马步的好处都有哪些

导语：我前几天下班经过花园，看见有好多的人在学习蹲马步，马步的好处都有哪些呢？为什么大家都在学习蹲马步呢？从这之后我就对蹲马步产生的好奇

我前几天下班经过花园，看见有好多的人在学习蹲马步，马步的好处都有哪些呢？为什么大家都在学习蹲马步呢？从这之后我就对蹲马步产生的好奇，只要晚上有时间我也会到楼下和大家一起学习练蹲马步，刚开始我总是蹲不好，蹲一会就会特别的累，我没有气馁，一直在坚持，渐渐的我一口气能蹲好久了，而且还特别的稳。我明显的感到马步对人真的有好多好处，现在就把这些好处告诉大家。

蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制。

长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢？站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。

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运动养生-马步冲拳的好处

文章导读 马步冲拳的好处有好多，体现最明显的就是能强身健体，还对腰肾都有好处，我平时晚上就会自己在家练习蹲马步冲拳，刚开始感觉用不上力，一会就会感到腰酸背痛，腿部发软要虚脱，我就自己计划好了一天比一天的练习时间长一点，渐渐的我就能做好长时间马步冲拳，我在具体的说一下马步冲拳的好处及作用。 学武只为强身健体的话马步起到一个锻炼腿部肌肉静态力量的作用冲拳对肌肉力量的增加没太大效果若是目的在于格斗那么不要做太多静态力量的练习应当对沙袋、手脚靶的移动打击练习增强速度、耐力平时加强格挡闪避的练习以及疼痛的忍耐力的练习最常见的是用拳套或用手击打腹部等软弱部位增加应激抵抗力 扎马步可以保持身体的稳定性，经常如此可以锻炼下肢肌肉，可使下肢肌肉强健，练习冲拳可以锻炼上肢的肌肉力量， 可使上肢肌肉变的强健，加速肢体气血的流通，长期坚持锻炼可强壮身体。 只是在空击,但是正确的马步冲拳是要求每拳发力的,所以你打五十拳可能比做五十个弯举还累,而且击打过程中会有很大的力量穿过手臂,因此手腕、肘关节的强度会得到很好的锻炼，这样你在全力出拳时就不会伤到自己的关节。但是前提是训练要循序渐进，不能急于发力导致关节损伤。 可以提升击打的稳定性，马步冲拳练久了，可以很好的提高出拳的稳定性，打出去的拳会定在一个点上，再收回，这样对击打的命中率有很大的帮助，便于你对自己拳法的使用。 上面就是我知道的马步冲拳的好处介绍内容，大家也可以和我一样在家自己练习练习，冬天里，外面下着大雪不能到室外运动，我们就可以像这样自己在家练习，同样起到锻炼身体的作用，大家一定要记住在做马步冲拳之前一定要做好热身，不要在蹲马步的时候拉伤肌肉了。

蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识

蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识 本文转载自冰火玫瑰《蹲1分钟马步能锻炼全身,让你目瞪口呆的各种养生知识》 有时候，健康并不需要大张旗鼓的行动，一个小动作、一件小事情反而能成为意想不到的惊喜，以下这些小事，平均只会花掉你几分钟的时间，而它们对健康的益处，却大大超乎你的想像。 睡前泡脚20分钟每天用热水泡脚20分钟，可以使心脏病患者的心脏血管机能得到改善。泡脚还能使血液循环加快，缓解疲劳，促进睡眠。年轻人每天泡15-20分钟，老年人可延长至20-30分钟，水温不要超过40摄氏度。 午、晚餐，吃够30分钟 用“短平快”形容现代人吃饭的节奏一点也不过分。但

是，一再压缩吃饭时间，也是在压缩我们的寿命。专家建议，用15-20分钟吃早餐，中、晚餐则用30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼25-50次。手机响5秒再接 只要短短的5秒，就可以大大降低得脑癌的风险。手机在拨出号码和刚接通时，信号传输系统还不稳定，电磁辐射的功率最大。因此，接听电话最好等上5秒钟，再将手机贴近耳边，会减少很多辐射。 想发火忍耐10秒 高压的生活，让越来越多的人“无法控制自己”。面对压力时，请在反应过激之前给自己10秒的缓冲，使自己慢慢冷静下来。以生气应对压力的男性，精神疾病患病率会比不爱生气的人高3倍。 蹲1分钟马步 不管你每天在椅子上做多久，都请每隔1小时坐1分钟“看不见的椅子”——蹲马步。马步主要是为了调节“精、气、神”，在蹲马步的时候，要求凝神静气、呼吸自然，蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部、腿部肌肉绷紧，以达到全身性锻炼的目的。醒后躺2分钟再起床据不完全统计，每年有超过200万人死于中风。在中风和猝死的病例中，25%左右都是在清晨起床的一刹那发病。

体育锻炼的好处

经常参加体育锻炼的好处： 在生理上： 1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉、心肺功能,血液系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高机体的适应能力。 2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会. 3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应。 在心理上： 1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力； 2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作； 3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力 4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展； 5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。不运动的坏处：世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。日常生活的运动机会： ·多利用楼梯，少乘电梯。 ·多争取机会走路，少乘汽车。 ·看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。 ·与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。春季运动注意事项 1、现在是早春，清晨气温低，冷气袭人，易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛发作，甚至能使人冻歪嘴、患面神经麻痹、心绞痛等病，所以不能起的太早。还有，据环境监测表明，一年中，夏秋两季空气最清洁，冬春季头一二个月空气污染严重，在一天中，早晨6点左右为空气污染高峰期，运动越剧烈，吸入的空气越多，受污染的程度就越大。由上可知，早春晨炼不能起得太早，一般来说，以太阳出来时起床锻炼较为适宜。 2、注意选择合适的运动项目一般来说，老年人以慢跑、散步、舞剑、做医疗体操为宜;中年人以长跑、爬山、打球为佳;少年儿童则以跑步、跳绳、打羽毛球、做广播体操为好。 3、注意锻炼前的准备活动运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。 4、注意感官卫生春天雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的空气维生素阴离子，起到健脑驱劳，振奋精神的作 4、注意感官卫生春天雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——阴离子，起到健脑驱劳，振奋精神的作用 5、注意防寒保暖早春气候多变，户外锻炼时衣着穿戴要适宜，随时注意防寒保暖，以免出汗后受凉，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息，剧烈活动后，不应骤停休息，锻炼后，应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。 6、注意运动强度锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。 7、注意加强健康监护心肝肾等脏器有严重疾患者，须经医生同意后才能进行锻炼，且只适宜进行时间较短，强度较小的运动。 体育知识普及 体育锻炼的三个有利于： 1 生理的改善 生理的改善主要表现在体型、骨骼肌肉、身体的四大系统的改善，锻炼可以预防疾病等； 2心理的改善 心理主要体现在舒展身心、调节情绪、陶冶情操、提高自我价值观等；

运动养生-马步怎么蹲

文章导读 有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。 第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。 第三步:重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。 以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。

《武术：马步、马步冲拳》教案

《武术：马步、马步冲拳》教案 教师：×××课次：×次第×周 【组织队形】如图1所示。 min ．体育委员整队，报告 ．教师宣布本课内容， ．检查服装，安排见习 图1 【要求】报数时声音洪亮，集合时做到快、 静、齐。 组织队形】如图2所示。 min 将学生分成 各组成 游戏 各组在指定范围 排头 其他 图2

）大腿前、后侧拉伸 【组织队形】如图3所示。 图3 【教法】教师带领学生做拉伸运动 min 双手握拳于 眼睛注视正前方，做蹲马步准 脚向左（右）侧横移一大步，两脚距离比肩宽一脚左 两腿屈膝 上 重心落于两【组织队形】如图3所示。 图3 【重点】挺胸收腹，腰背挺直。 【难点】大腿和地面保持水平。 【教学步骤】 （1）教师示范马步动作，并讲解动作要领。（2）学生自由练习，教师巡回指导，纠正错 误动作。 （3）学生两人一组，背靠背做马步动作，互 相用力，看谁扎的稳。 （4）教师喊口令，学生集体做站立、下蹲马 步的动作。 min

两手抱于腰 左右交 收脚成并 【组织队形】如图4所示。 图4 【重点】摆臂迅速。 【难点】力量集中于桡骨一侧。 【教学步骤】 （1）教师请学生展示动作，并以展示动作的 学生为例，讲解、点评动作。 （2）学生三人一组，自由练习，教师巡回指 导。 （3）三人一组比赛，马步冲拳和马步格挡。 教师和学生作评价。 （4）教师喊口令，做不同方向的动作练习。 （5）休息1分钟。 min 将学生分成 每组排头在垫子上成俯卧姿势。 各组排头直体从垫子的一侧滚向另一 然后迅速跑回与下一位学生击掌。 依次 先完成比赛的组获【组织队形】如图5所示 图5 【教学器材】体操垫。 【教学建议】比赛前，学生自由练习2分钟。 【游戏规则】 （1）只能身体直体滚动，不能用跳、跑、前 滚翻、后滚翻等动作。 （2）击掌后，才能出发。 （3）最后一名学生做完滚木后，必须站在边 线举手示意完成比赛。否则，不计入成绩。 min

练习蹲马步的好处有什么

练习蹲马步的好处有什么 我想蹲马步对每个人来说都不陌生，很多人自己也亲身体验过，刚开始蹲一会还能坚持，但是实际长点很多人就坚持不住了，从此也就不再愿意去蹲。其实大部分人蹲马步可能就是觉得好玩，有些时候是被人当做一种惩罚来实施，殊不知其实蹲马步也是有一定好处的。蹲马步是个考验耐力的运动，所以经常练习蹲马步可以提高人的耐力和毅力。具体练习蹲马步的好处有什么，下面我们来讲一下。 蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗。 同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的 冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还

可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的... 蹲马步是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。 1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。 2.马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。 3.蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。 4.也可以培养人的任力和耐性。

5.能锻炼腿部肌肉力量。 一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。 马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，

蹲马步治疗早泄吗

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 蹲马步治疗早泄吗 导语：我最近的性生活出现了早泄，不知道蹲马步治疗早泄吗，我平时早上有时间就会到楼下的小广场上练习蹲马步，最近比较忙就没有怎么去练习，我这 我最近的性生活出现了早泄，不知道蹲马步治疗早泄吗，我平时早上有时间就会到楼下的小广场上练习蹲马步，最近比较忙就没有怎么去练习，我这两次的性生活还出现了早泄的现象，怕这种早泄的现象以后就不好了，不知道蹲马步治疗早泄吗，这个问题我请教了一个学问特别高的朋友，你也想知道蹲马步治疗早泄吗，就和我一起来看看。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。 除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。 没有科学依据，导致早泄的原因主要可以分为心理和生理两大部分，随着现在生活节奏的加快和工作压力的增加，早泄患者人数日趋增多早泄的原因较多，应针对不同病因，采用相应的对策.首先要普及性知识，全面了解不同夫妻的性生活史，结合病人的具体情况，提出指导性建议，克服思想上的焦虑;性交前的安抚时间必不可少，男方适当分散注意力，不能过分紧张，夫妻双方做好配合，采用各种行为治疗来延长发动射精的时间，同时配合药物治疗，使夫妻双方在性交过程 常识分享，对您有帮助可购买打赏

蹲马步最长时间是多少

蹲马步最长时间是多少 蹲马步是一项很常见的健身的运动。经常练习蹲马步不仅可以锻炼身体的平衡能力还能起到强身健体的作用。但是蹲马步运动一次蹲多长时间好呢？下面就为大家大家说明一下蹲马步多久最适宜的时间。希望能对大家有所帮助： 1、有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝的时候人的膝关节很紧张，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。 2、另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。 3、另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。

锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题，这也要在渐凉的秋季提起大家的注意。还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。 4、老人的锻炼方式应该是在平时细水长流式的，做做家务也能达到锻炼的目的，但是不要幅度很大地弯着腰扫地或搬重的东西，免得身体适应不了这种变化，把肌肉拉伤 蹲马步时间的长短并没有严格的时间要求，对于不同年龄段的人所要求的时间自然也不同。对于青少年而言蹲马步的时间自然可以比中老年蹲马步的时间长。以上就是对大家问的蹲马步多长时间最好的解释，希望以上的解释能帮助的理解。

马步怎么蹲姿势正确

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 马步怎么蹲姿势正确 导语：有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在 有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。 常识分享，对您有帮助可购买打赏

如何练习蹲马步呢

如何练习蹲马步呢 关于《如何练习蹲马步呢》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。 我们到底该如何来练习这种蹲马步的方式呢？蹲马步是很多人锻炼身体的时候必须要掌握的一种基础，有了这个基础，那么不管做什么运动都感觉做起来不会像自己想象的那样吃力，在蹲马步的时候还要严格的要求自己，但是也不能过度的要求，这样蹲马步完了之后腰酸得厉害，那么如何来练习蹲马步呢？ 具体做法： 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。 4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，，那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一节争取站70秒，第二节

争取站55秒，，依此类推。 5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。 6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。 7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。 11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下

武术基本步型—马步 教学设计

武术基本步法单元计划水平二·四年级·5课时

【武术】基本步型—马步教学设计 水平二·四年级·第2次课 一、指导思想 本课在教学中坚持“健康第一”的指导思想，依据四年级学生的身心发展特点和认知能力，在教与学的实践过程中在努力激发学生的运动兴趣的同时，注重学生的主体性并关注学生的个体差异。将知识传授与技能、方法的学练有机结合，用过程评价鼓励和激发学生学习热情，让学生体验合作学习的乐趣，经过努力获得成功的成就感，懂得关爱同伴，从而形成正确的价值取向，促进学生和谐发展。 二、教材分析 武术是我国劳动人民在长期的实践中创造和发展起来的一项具有民族风格的传统体育健身项目。从小学开始进行武术教学体现了传承我国优秀文化遗产和民族体育的要求，也是对少年儿童进行爱国主义和武德教育的重要途径。马步是最主要的基本步型，马步的训练可以增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性，为今后学习武术套路奠定基础。本课主要以“成语游戏”引入主题，以启发式学习为主，充分发挥学生自主学习的能力。 三、学情分析 四年级学生对体育运动充满好奇，有较强的表现欲和求知欲。他们正处于生长发育的关键时期，也是发展平衡性、协调性和灵敏性的较佳时期。所以在教学过程中，采用了多种教学方法来激发学生的运动兴趣，提高学生的学习热情，让学生全身心投入到活动中。 四、本课在本单元的定位： 1、马步架打技术动作概述：两脚并步直立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方;左(右)脚向左(右)侧出一步(约三脚长的距离)，脚尖向前，两腿屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，两大腿接近水平，身体重心落在两脚之间。要求：头正身直，挺胸收腹，膝微内扣，脚跟外蹬。 2、本课为本单元计划5课时中的第2课时。 五、本课学习目标： 1、熟记马步的动作名称，了解完成此动作的具体做法，建立马步动作表象。 2、学会将马步与不同手型与步型相结合；85％左右的学生能够正确掌握3种以上以马步为基础的武术动作；60%左右的学生能够自学马步与其他步法的衔接；40%左右的学生能够尝试完成自编套路动作。 3、在小组合作学习中，通过观察学会互帮互助、相互纠错，给予同伴积极性评价，并在共同探

蹲马步膝盖痛是怎么回事

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 生活常识分享蹲马步膝盖痛是怎么回事 导语：蹲马步虽然好处多多，但是并不意味着适合每一个人，有的人在蹲马步的过程中没有任何的副作用，但是当蹲完马步以后就会感觉到膝盖很痛，那么 蹲马步虽然好处多多，但是并不意味着适合每一个人，有的人在蹲马步的过程中没有任何的副作用，但是当蹲完马步以后就会感觉到膝盖很痛，那么蹲马步膝盖痛是怎么回事呢？对于这个问题并没有确定的答案，毕竟每个人都是独立的个体，要学会一分为二的去看待，接下来让我们一起来了解一下蹲马步膝盖痛是什么原因导致的呢？ “扎马步”动作不难，但锻炼效果却非同一般。不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，尤其是长时间坐着的人容易骨质增生。因为人老腿先老，对于老人“扎马步”可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。 每天早、晚二次，每次10分钟左右“扎马步”。先双脚分开，缓慢下蹲，如果要锻炼大腿肌肉还可以缓慢下蹲，缓慢站起，练习上百次。 “扎马步”看起来很简单，做起来也要有一定的讲究，首先锻炼中要注意心理保持平静，没有杂念，臀部向后翘，膝盖不超过脚，也不能闭气，因为这可能会导致心脑血管疾病，老年人“扎马步”时不要蹲得太深，角度不要小于90度，要循序渐进，否则会引起头晕眼花。不过刚开始可能有点不适，可以时间短些，实在坚持不住休息几秒钟，然后再继续做。 蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重的4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重的6倍。

蹲马步对前列腺炎到底有好处吗

蹲马步对前列腺炎到底有好处吗 我想好多人对蹲马步这个运动不是很理解，只知道是一种很锻炼人的一项运动，具体怎么做，肯定还都不怎么清楚吧，更不要说蹲马步对人身体的好处了。那蹲马步对前列腺炎有好处吗有哪些。随着人生活方式的改变，近些年得前列腺的患者越来越多。那蹲马步对前列腺有哪些作用呢，一起来看看吧。 蹲马步的好处治愈前列腺炎?前列腺疾病不太容易治疗，前列腺外面覆盖的包膜是很厚的，普通的药物不能渗透进去。前列腺炎经常下蹲能减轻身体对前列腺的压迫，从而改善前列腺的血液循环。如能采取蹲马步，对前列腺炎患者的排尿困难很有好处的。没准能够有效缓解前列腺炎患者的症状。 蹲马步能够缓解的不只是前列腺炎还有其他疾病： 前列腺炎

时常下蹲能够减轻身体对前列腺所造成的压迫，还可以改善前列腺的血液循环。如能采取蹲式尿尿的方法，对前列腺炎患者的排尿困难很有好处的。 蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗和改善遗精等问题。 传统医学认为，遗精的主要原因是精关不固，与情志失调、房事不节等因素有关。而从现代医学的角度来看，如果遗精次数过多，或在有正常性生活的情况下仍有遗精，以及在清醒状态下遗精的，都属于不正常现象。这常见于遗精者思想过分集中在性问题上，或有过度自慰的不良习惯。另外，包皮过长、尿道炎、前列腺炎，以及身体虚弱、劳累过度、神经衰弱等，都可能引起遗精。而且越怕遗精，遗精次数反而越多。 若是病情不太严重，如两三天遗精一次，则可以通过加强体育锻炼来改善，蹲马步就是一个非常好的方式。它既能疏通经络、调和气血，使阴阳相交，又能助长精神，增加力气。这种方法还能加速血液循环，使新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官，以及细胞的功能。同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的

马步练习经验

一、站桩初期： 刚刚接触低桩的人，对于低桩的姿势大多把握不准，即使姿势的方向对啦，也会感觉到别扭，特别是三脚宽这个要求。但是因为是初期，有些姿势的形成，是需要时间磨练的，单纯的纠正是纠正不来的。过多强调某一个动作的标准，只会让你的动作更加不标准。 1、身体重心 这是医盲老师的原话：“开始的时候，为了保持身体中正，又要尽量保持膝盖不太前倾，就会造成的重心偏向脚跟，开始锻炼这样并无大碍，但是随着锻炼的进步，重心应该往脚心转移。临时纠正方法，开始不要太注意膝盖，这样就可以把重心放在脚心。” 个人见解：标准姿势的重心的是落在脚心（涌泉穴）附近，这个毋庸置疑。只是不管是初期还是中期，姿势都在经受着时间的磨合，重心也会在不同时日落到不同的地方，或者因为你纠正了某个动作，重心也随之改变，有时候是在脚心，有时候又会是在脚跟。在你能轻松站到低桩三十分钟以前，不要在太在乎重心的位置，它随时都可能在变，当然你也不能忘记它最终的“归属地”。 2、膝盖不能过脚尖 也许大家不相信，我站了三四个月之后，才知道“膝盖不能过脚尖”这句话。也可以说在站桩的初期我没有受到这句话的影响和束缚，而等

我真正注意到这句话的时候，发现自己没有膝盖过脚尖这个现象。之所以有人发明了这句话是因为怕站桩会对膝盖造成伤害。虽然之前我并没有注意，但是我相信曾经我一定也出现过“膝盖过脚尖”，在站低桩的初期，膝盖过脚尖是大众现象，而且也完全是允许的。当然标准的姿势还是“膝盖不能过脚尖”，但是还是那句话，姿势的调整需要时间的磨合。过一段时间也就能做到“膝盖不能过脚尖”。 3、站低桩初期脚要经历的三个阶段 （1）屁股向下掉；（2）膝盖往两边拉伸；（3）有站起来的欲望。 我来解析一下：在站低桩的初期，最难受的就是脚啦。脚要经历酸痛辣胀等等感觉，但是我们偏偏又要强忍着种种不适，就会有种支撑不住的感觉，有蹲下来的欲望。也就是第一阶段：屁股向下掉；至于第二阶段：大腿往两边拉伸。就是大腿有往两边撇开的冲动，还是因为难受；第三个阶段：有站起来的欲望。痛啊，你肯定想站起来，甩手不站了。总的来说，这个也就是大腿力量的见长。 4、站桩时间的安排 刚站桩的时候，V哥一直都在和我强调，每天累计站桩三十分钟以上的重要性。但是经历过的人都知道，每天达到这个要求是多么的痛苦。所以对于刚刚接触医盲介绍的马步低桩的朋友，我建议每天累计的时间也采用循环增加的方式累加，你可以第一天累计站五分钟，第二天累计站七分钟，第三天累计站九分钟……直到每天累计的时间在三十分钟以

正规马步站桩教程

正规马步站桩教程 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。 初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌： 一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整； 二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气； 三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力； 四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。 站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛；

6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲； 9．舌舐上腭； 10．目视前方； 11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面； 12．百会与会阴的连线垂直于地面； 13．虚腋； 14．沉肩坠肘； 15．前臂与地面平行； 16．两前臂互相平行； 17．中指根部与前臂成一直线； 18．手掌成瓦状； 19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形； 20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸； 21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确； 22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。 --------------------------------------------------------------- 马步站桩-快速健身法 姿势的具体要求下面简单说说： 头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好… 头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。 含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。 还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。 还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。 每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。 其他： 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，以此类推。 4.汗出勿当风，勿冲凉。 5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。

小小运动健脾胃

小小运动健脾胃 如今，脾胃虚寒患者越来越多，大多因不善待脾胃造成，长期吃饭不规律、过度饮酒、暴饮暴食、喜食寒凉等，往往会出现胃痛、腹痛、腹胀、四肢发冷等症。 脾胃虚寒，可以温中散寒、通络止疼为治则，用附子理中汤、小建中丸、黄芪健中汤等方。 同时，日常也可做些简单的传统运动健脾胃，如仰卧起坐、俯卧撑等，具体运动如下： 蹲马步：双脚打开两倍肩宽，双手扶膝微蹲马步，身体上下起伏，上半身保持挺直，弯膝蹲更深的马步，注意膝盖不超过脚尖；每次1～2分钟。可视自身耐力，量力而行。可巩固下盘，强化下半身肌力，促进肠胃蠕动。 按摩腹部：坐在椅子上，左手放在右手上，吸气、挺胸，用力往前挺出上半身，身体微微后仰；吐气，缩胸，弯腰，双手用力往腹部压；每次20～30次，量力而行锻炼。配合腹肌收缩按摩腹内肠胃，促进肠胃功能。亦可双手交叠盖住肚脐，上下左右旋转按摩腹部100～200次。 艾灸：在家可用艾条箱，把艾条放进箱中，放在肚脐上，正好把肚脐（神阙穴）、上脘穴（脐上5横指）、中脘穴（脐上4横指）、下脘（脐上2横指）全覆盖，用艾的药力和热力健脾益胃。还可灸足三里，足三里，是强身健体的万能穴。 脾胃虚寒患者还要注意保暖、避风寒，尤其不能让腹部受凉，即使炎夏，睡觉也要用薄被护腹。锻炼可选择较温和的方式如散步、漫跑、哑铃、太极拳等，因大汗会耗津伤气，加重虚寒。不提倡游泳，泳池水比体温低，会让脾胃感到不适。 平时多吃健脾补气、温中散寒的食物，如羊肉、鸡肉、牛肚、猪肚、鲢鱼、干姜、生姜、花椒、大葱、小茴香籽、大枣、籼米、红糖等。要忌食性味寒凉的食物和蔬菜，如猕猴桃、甘蔗、莼菜、西瓜、茭瓜，鸭肉、蚌肉、蟹肉、柿子、香蕉、苦瓜、梨、荸荠、甜瓜、薄荷等以及冷茶及各种冷饮、冰镇食品。 可饮干姜大枣茶，以三片干姜、七个大枣，水开后煎10分钟，代茶饮用。 1

蹲马步如何练习

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 蹲马步如何练习 导语：如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学 如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。 马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。 马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 常识分享，对您有帮助可购买打赏