体育素质生爆发力练习方法及注意事项

体育素质生爆发力练习方法及注意事项

河北省乐亭县第二中学体育组戴建国

在每年的高三体育素质生素质测试中，原地侧向推铅球都是必考的项目，并且占有四分之一的分数，因此对于参加测试的学生来说能够考一个比较理想的分数——推铅球也很重要。要想把铅球推得更远，就需要更好的爆发力。同时，好地爆发力也影响着其它体育项目地发挥。下面本人仅就推铅球的爆发力练习谈几种小方法，请各位同人批评指正：

一、激发爆发力的训练方法

（一）电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

（二）腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

（三）上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩（以右手推铅球为例），右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。要求：抬头挺胸，角度约42o左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

（四）腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力（即爆发力）的方法。

（五）拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

（六）投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

（七）完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

二、应注意的问题

要想把铅球推得远，毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系，它是力量和速度的综合表现，良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。采用激发爆发力发练习方法，既有发展力量的因素，又包含着提高技术的因素，因而负荷较轻，动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术，其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量，特别是中小肌群的快速力量，同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。它改善了肌肉的协调性，提高了肌肉的收缩速度，潜在的爆发力得到激发。

激发爆发力教学练习方法，能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉，能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。激发爆发力练习所采用的方法新颖，因此能提高运动员对铅球技术动作学习的兴趣和练习积极性，这样训练效果上一定会更好。

作者：戴建国

单位：河北乐亭县第二中学体育组

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