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哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]

到肌肉男的受欢迎程度,您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐,那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。

上肢力量训练方法介绍

楼房引体

该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。

倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。

负人坐蹲

在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。

俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是

龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。

屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。上肢力量辅助练习注意事项

1、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

2、手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

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怎样快速增强上肢力量的方法.doc

怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

军事体能组训方案

军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020

体能组训方案 体能,即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下,为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤,进一步增强体能组训的科学性和效率性,特制定此方案。方案共分为三大部分:准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按:训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”,是指在训练前为提高训练效果,预防训练伤而进行的热身活动,目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有:慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等;跳跃活动有:原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等;体育游戏有:“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”,鸭子走路等;练习性球类活动有:篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏,为调动受者训练兴趣和训练积极性,组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性转动练习为

主。主要内容包括:转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等;动力性牵拉:有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等;静力性牵拉有:臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则,应坚持先全身性准备活动,后局部性准备活动。运用顺序:先小后大,先转后拉、先动后静,先快后慢的原则。强度不宜过大,动作不宜过快,时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》,军人体能训练划分为:力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 (一)力量训练 力量,是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力,也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质,是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类:上肢力量训练 1、俯卧撑 作用:提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑,是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是:左脚向前一大步,双手比肩稍宽着地,手指向前,两臂伸直,两脚并拢,前脚掌撑地,身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。反复练习。

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度,您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐,那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

运动养生-上肢力量训练

文章导读 强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想,因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量,有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的增加上肢力量的训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的,下面我们就来看下上肢力量训练的7个方法吧! 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候,就像泵一样,你强迫血液在肌肉中汇集在一起,达到训练效果。 当我们通过血流量限制训练时,注意不能让血液从静脉进行输送;然而,这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨,但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是,你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上,逐渐收缩到你觉得足够的时候,这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛,为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子,同时为了训练肱二头肌,你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。 2、增加身体的体积 科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着,如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果,你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现,一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加,否则可能会导致生病。 3、充分利用各个角度锻炼肌肉 二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀,转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单,但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 4、超集 为了刺激手臂上的肌肉增长,你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是:通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足,运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展,同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。 5、使用冲击法 人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸,因为背负着那么多肌肉代谢

上肢力量训练方案

参评学校:宜宾市第七初级中学校 方案设计思路: 金秋十月,为进一步丰富学生课外体育活动,加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题,宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动,让同学进一步认识体育,激发同学们对体育的热情,走出来参与全民健身的队伍,燃烧起健身之火,搏生命之极限,铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神,让同学们体会到顽强拼搏,永不放弃,永不止步,勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组,让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队! 项目有如下: 项目一:小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头,小组一名学生在另一头摇绳,摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走,走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生蹲下把轮胎翻滚向前,到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四:小组学生站成一路纵队站在起点,一名学生弯腰双手推轮胎向前,到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五:学生在一定的间隔距离坐成一路纵队,由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生,传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传,传完实心球该项目结束。 项目六:学生排成一路纵队在白线外等候,一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃,进行有氧健身操。 方案的亮点:我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去,高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

①发展上肢力量练习

①发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组 b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快 还有: 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目,而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要,我们就要认真地愉快地多练习。 下面谈谈本人在教学实践中的一些做法: 1、教学方面 1.1.50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。 1.2.起跑。 采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了,面对新的教育教学形式,面对新的教育教学工作任务,体能训练教学显得更为重要,为了更好的完成本学期的各项体能训练,现结合我校的实际制定本学期工作计划如下,体能训练主要包括体能训练基本理论,学生基本身体素质训练,专项体能强化训练,体能内容学习,体能训练方法学习等内容,通过学习,力求学生能掌握体能训练的科学训练方法,通过体能训练及体能恢复,提高我校学生身体素质及适应能力,加强项目训练及考核,确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境,为社会输送德才兼备,体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力,速度,柔韧性,灵敏性,协调性等各方面的能力,为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点:掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点:把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1)了解体能的概念 2)理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3)学会健康体能的锻炼方法,以及在日常生活中的应用 教学过程 一:体能训练场要求 1:认真听讲,好好体会动作要领, 2:严格遵守训练场秩序 3:清点人数,整理着装 4:检查器材安全 二:准备活动 生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增进健康,而且可以预防疾病,适当的体育锻炼可以提高我们的体能 (一)体能—身体强健的基石 1、定义:人体适应坏境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到 过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类:速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧 (二)教学设计:每班一周一节课,开学第一周进行适应性回复,从第二周开始,每三周学习一个内容(分别是速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧)最后两周进行体能测试。 (三)体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量,延缓疲劳 3、改善骨密度,促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分,消耗热量,增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 (四):认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是: 增加臂力:哑铃握力器多功能仰卧起坐板 (1)划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。 上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,

中考体育训练方案

力量素质的练习: (1)上肢力量:可采用俯卧撑、举哑铃(也可以用板凳代替)来进行。男生30个/次,每次间歇2分钟,共做3次。 (2)腰腹力量:采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行。练习时要求在动作到位的基础上,强调速度爆发力。力量较好的同学,可手持实心球进行练习,效会更好。男生30个/次/分钟,每次间歇3分钟,共做3次。 (3)下肢力量: 1.距离20——30米的连续蛙跳和单腿跳,要求动作到位、连贯;每次练习间歇1分钟,做5次。 2. 50——100米的短距离跑,要求全力冲刺,每次练习间歇2分钟,做5次。 1000米训练方案(供参考) 第一天恢复性适应训练运动量男1600M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成(可根据个人情况增加5 秒)。休息5分钟2、400*1成绩要求是1分25秒,(根据 个人情况可以增加不多于15秒),休息5分钟。3、800M 变速跑。要求,直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M), 要求20秒完成(可根据情况+3秒),弯道为调整路段(100), 主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可,休 息7分钟4、200M 成绩要求是45秒完成(可根据个

人情况增加5秒)。放松运动,慢跑或者走2圈,主要调整 呼吸深度,避免第二天过于酸痛。 第二天第二天适应训练(调整期)运动量男1200M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成(可根 据个人情况增加5秒)。休息5分钟2、400M变速跑,要求, 直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M),要求20秒完 成(可根据情况+5秒),弯道为调整路段(100),每个弯道 在40秒内完成即可,休息10分钟3、400M匀速跑+200M 慢跑前400M成绩要求是1分30秒,(根据个人情况可以增 加不多于15秒),后200M要求60秒完成,(可根据个人情 况增加5秒)。 第三天第三天有氧能力训练运动量男1700M 先做好热身运动1、100M*1 成绩要求是20秒完成(可根据个人情 况增加5秒)。休息5分钟2、400M变速跑,要求,直线快, 弯道慢,每个直线的速度(100M),要求20秒完成(可根 据情况+5秒),弯道为调整路段(100),每个弯道在40秒 内完成即可,休息10分钟3、400M匀速跑+400M变速跑 +400M匀速跑前400M成绩要求是1分30秒,(根据个人情 况可以增加不多于15秒),400M变速跑的要求和第2条一 样,时间每100M增加3秒,最后400M时间要求是男1分 50秒分钟,如果达不到,也要求坚持完成全程。放松 运动

上肢力量训练方法

上肢力量练习内容与要求 1、俯卧撑练习要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组15—25次。 2、立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。 3、举杠铃片练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量10kg递增)。 4杠铃片扩胸练习要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量5kg递增)。 5、杠铃片弓步练习要求:两臂同时进行,上体保持正直,每组20—30次(重量10kg递增)。 6、杠铃挺举练习要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。 7、杠铃抓举练习要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量30kg递增)。 8、杠铃卧推练习要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量50kg递增,保护帮助完成)。 9、引体向上练习要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。 10、双杠臂屈伸练习要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。 11、组合器械练习要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。 12、角力练习要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。 13、推小车游戏练习要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。 下肢力量练习内容与要求 1、40KG*5-10次/组全蹲*3,要求:慢下快起,不挺胸抬头,交换练习 2、60KG*3---8次/组半蹲*4,要求:下蹲幅度适宜,爆发用力快起,交换练习 3、70-80KG*3-12次半蹲*4,要求:下蹲幅度适宜,爆发用力快起,交换练习 4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4,要求:抬腿高,上体不后仰,频率快,交换练习 5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4,要求:交换频率快动作幅度大,交换练习

锻炼上肢力量的方法

练习上肢力量的方法 (1)坐姿弯举 练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。 练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。 (2)站立弯举哑铃 练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。 练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。 (3)站立体前屈交替弯举 练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。 练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。 (4)站立肘支撑弯举 练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。 练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。 (5)仰卧头上弯举 练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。 练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

幼儿园大班体育:悬垂摆(锻炼上肢力量)

大班体育:悬垂摆(锻炼上肢力量) 幼儿园在户外新建了主题体育游戏悬垂区,孩子们非常好奇,都喜欢到这里来,围观的幼儿很多,可是真会玩的却不多。有的望而却步,有的拉着绳子跑,还没来得及抬腿就到了尽头。怎么样才能帮助幼儿克服困难,更好地完成这个游戏呢?在查阅资料后我得知这项体育运动叫做悬垂摆,悬垂摆具有一定的挑战性,能够发展上肢力量和手的握力,培养勇敢顽强的品质。 通过观察幼儿的悬垂活动,我发现孩子们遇到困难的原因主要有以下三个: 1.幼儿上肢臂力和双手抓握能力较弱,重心向下; 2.幼儿悬垂摆的基本动作不连贯,找不到起跳点; 3.幼儿心生畏惧不敢抬脚,心理因素造成了不敢尝试。为了帮助幼儿克服畏难心理,结合幼儿的年龄特点,我采取了以下三个措施:1.利用孩子们喜欢的小猴子形象创设游戏情景,让孩子们在轻松欢快的氛围中不知不觉地忘掉害怕; 2.活动设计从易到难,循序渐进,小步递进;3.结合大班幼儿喜欢竞技游戏、愿意接受挑战的特点,设计各种比赛,激发幼儿的兴趣和勇气。 本次活动的目标设定为: 1.通过游戏学习悬垂摆的基本动作,发展幼儿向上悬垂的

能力; 2.培养幼儿主动探索、积极思考的习惯; 3.引导幼儿积极参与体育活动,培养勇敢不怕困难的品质。 我采取分步实施体育游戏活动的方式,帮助幼儿逐步学习掌握悬垂摆的动作技能。 活动1:我是小猴子 幼儿对悬垂绳索又想玩又不敢玩的主要原因是因为新器材有难度,幼儿没有原地悬垂的经验,上肢手臂、手腕力量较弱,加之又是动荡的绳索,自然会有恐惧感。因此孩子们需要从简单的材料开始游戏,逐渐加深难度。 我们搜索场地,发现大型玩具可以帮助我们。我们创设了“我是小猴子”的游戏情景,让孩子们试着双手抓住大型玩具,做原地悬垂的动作。孩子们很喜欢,在上下午的户外活动中时常来玩,从短时间悬垂慢慢延长,从老师抱着抓握到自己跳起抓握,短短半个月的时间,孩子们的上肢力量得到了有效的锻炼,畏难心理得以克服。 一段时间后,有几个男孩子经常提出要求:“老师,我们在大型玩具上比赛,我们赢了。他们要在绳索上比赛看谁坚持的时间长,我们想比一比。”孩子们感到自己的力气变大,对自己充满了自信,抓住幼儿的自信与兴趣,我们开始探索绳索上的原地悬垂。 活动2:爬绳子的小猴子 孩子们兴致勃勃来到绳索前,开始学习在绳索上原地悬垂。可是当绳索握在手中时孩子们发现找不到适合自己的抓握点,抓高了弹跳不起

运动养生-上肢力量锻炼计划

文章导读 运动是我们生活中必不可少要进行的事情,因为只有运动,我们才能让自己变得更加充实一些,上肢力量锻炼计划并不是我们想象中的那么复杂,而且还有人列举了自己的方法,只要我们跟着步骤一步一步的进行就可以了,接下来让我们一起来了解一下上肢力量锻炼计划是什么呢? 第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 第六种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。 第七种方法,双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。 无论我们是想要知道任何的锻炼方法,不管是上肢力量锻炼计划还是下肢力量锻炼计划,只要我们上网查阅都能知道自己想要知道的答案,如果你的经济条件不错的话,可以请私人教练来帮助你,这样就能在短时间内实现自己的目标。

上肢力量练习

上肢力量练习 二、个人做俯卧撑。或另一人站立,两臂下垂,两手握同伴的脚腕。三、俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做。四、一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑,两脚置于同伴肩上。六、侧身站立,双手持实心球,转体90度,单手将球掷出。七、两脚左右开立,上体前倾,两手提铃,以肘关节为轴,连续做屈臂动作。八、两脚左右开立,两手正握杠铃,屈肘向上提铃,反复做。九、两脚左右开立,两手反握杠铃,以肘关节为轴,连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立,肩负杠铃,反复做推举动作。 下肢力量练习 1、连续原地高抬腿或行进高抬腿。 跨步后蹬跑。后腿充分蹬直,上体前倾,摆动腿的大腿高抬,小腿自然下垂。 跑动中做跨步动作,两腿交替做。 2、单足跳。一脚蹬直后前跳,另一腿向前摆动,同时两臂配合前摆。 3、支撑高抬腿。后腿蹬伸,前腿与上身成90度,腰挺直。 4、跨步跳实心球。在跑道上放置实心球,球的间隔因人而异。 5、抗阻力练习。橡皮带套住腰部,另一端固定或一人在后面拉着一端,做原地跨步后蹬动作。 6、肩负杠铃,深蹲起,反复做(重量是体重的1/4左右)。 7、肩负杠铃,弓箭步走(重量是体重的1/4左右)。 8、肩负杠铃深蹲,向上跳起,连续做(重量是体重的1/4左右)。 三、腹背肌群力量练习 仰卧,两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿,两手抱腿,复原后连续做。 先坐姿,两手后撑。向上挺腰展腹,两腿绷直,连续做。 坐姿,两腿屈膝。上体后倒,两臂伸直,挺腰、展腹、提臀,反复做。 两脚左右开立,肩负杠铃,两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体(杠铃重量是体重的1/4左右)。 两脚左右开立,肩负杠铃,屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体(杠铃重量是体重的1/5左右)。 两脚左右开立,肩负杠铃,屈肘手握杠铃。做体前屈动作(杠铃重量是体重的1/5左右)。

如何提高上肢力量

交通科学与工程学院 12131065 原仁杰 如何加强上肢力量 每天锻炼一小时,健康工作五十年,快乐生活一辈子。锻炼对我们非常重要,我们每个人都应该通过锻炼来提高我们的身体素质,而上肢力量就是其中一个非常重要的方面。下面我就介绍一些加强上肢力量的方法。 上肢的力量主要由这几部分组成:肱二头肌,肱三头肌和前臂肌群以及背部和腹部肌肉群。针对前臂肌群,可通过每天用握力器锻炼进行,或者其它有效方式均可。对于肱三头肌,锻炼的方式则更多,我们通过加强俯卧撑练习,哑铃颈后臂曲伸,就完全可以达到目的。而对于肱二头肌,引体向上比较有效。另外肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。锻炼腹肌时,一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。仰卧两头起、仰卧起坐、屈体车轮跑都是锻炼腹肌很好的方法。对于腹部和胸部肌肉的锻炼,我觉得没有必要刻意训练,因为我们大学生时间有限,而且我们锻炼其他肌肉的同时,也同时会加强这里的肌肉力量。 几种加强上肢力量常见的练习手段有引体向上、双杠臂屈伸、曲臂悬垂、肘部弯举、仰卧推举、俯卧撑等等。 力量训练方法简介:1.一般力量练习法:是肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习,综合力量练习器练习,等动练习器练习,实心球、橡皮筋、哑铃的和滑轮装置练习。2.辅助力量训练法:指有选择地发展和强化那些在专项运动中承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训练。 3.专项力量练习:指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群的练习法,该类练习要求工作肌在时间--空间特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。 4.克服外部阻力练习法:该方法主要包括对抗性力量练习,克服弹性物体阻力的练习(如拉力器,橡皮带等),各种克服物体重量的练习(如杠铃、实心球、力量练习器等)和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境)。 5.克服自身体重练习法:主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习及支撑和悬垂练习等手段。 概括而言,增大肌肉块有十四大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 除了锻炼之外,在饮食方面,我们要多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。 当然,锻炼上肢力量需要科学合理地安排训练强度并且进行持之以恒的练习才行,贵在坚持。只有每天都进行锻炼,我们的上肢力量才可以得到持久的加强,我们的身体才会更健美。

高效体能训练教案课程

身体体能训练教案 课目:体能训练 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后 的军事训练下坚实的基础。 内容: 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数,整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容:体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习 1、俯卧撑

军事体能组训方案

军事体能组训方案 集团文件版本号:(M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988)

体能组训方案 体能,即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下,为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤,进一步增强体能组训的科学性和效率性,特制定此方案。方案共分为三大部分:准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按:训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”,是指在训练前为提高训练效果,预防训练伤而进行的热身活动,目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有:慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等;跳跃活动有:原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等;体育游戏有:“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”,鸭子走路等;练习性球类活动有:篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏,为调动受者训练兴趣和训练积极性,组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。主要内容包括:转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉

踝、腕关节等;动力性牵拉:有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等;静力性牵拉有:臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则,应坚持先全身性准备活动,后局部性准备活动。运用顺序:先小后大,先转后拉、先动后静,先快后慢的原则。强度不宜过大,动作不宜过快,时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》,军人体能训练划分为:力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 (一)力量训练 力量,是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力,也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质,是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类:上肢力量训练 1、俯卧撑 作用:提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑,是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是:左脚向前一大步,双手比肩稍宽着地,手指向前,两臂伸直,两脚并拢,前脚掌撑地,身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。反复练习。 2、俯卧击掌 作用:发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。 3、俯撑爬行(也称推小车) 作用:发展手臂及肩带肌力量。

上肢力量差如何锻炼的好方法

上肢力量差如何锻炼的好方法 上肢力量是我们健身训练的一个重要项目,而许多运动对上肢力量有很高的要求的。以下是为大家整理的上肢力量差如何锻炼,希望你们喜欢。 1、举哑铃训练上肢力量 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上训练上肢力量 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑训练上肢力量 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃训练上肢力量

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、抓住最佳时间训练上肢力量 我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我们在进行锻炼前,应该要进行10分钟的热身活动,训练结束也要用5分钟去拉伸放松,中间是40分钟的力量训练。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足。 力量训练注意事项1、合理选择训练方法 增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法(表10-2)。 2、合理调整运动强度 运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力,施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。 3、无痛训练 肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤,

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